Dieet en Gewichtsverlies

10 TIPS VOOR SUCCESVOL GEWICHTSVERLIES

clipboard with a weight loss plan measuring tape and fruit - 10 TIPS VOOR SUCCESVOL GEWICHTSVERLIES

10 TIPS VOOR SUCCESVOL GEWICHTSVERLIES

Veel mensen wonen in landen waar de meerderheid van mensen overgewicht of obesitas heeft. In de Verenigde Staten heeft bijvoorbeeld slechts een kwart van de volwassen bevolking een ideaal gewicht .

In die leeftijden 17 en onder, heeft een normaal gewicht. Minder dan  van degenen die afvallen houdt dat gewicht weg, terwijl de rest een cirkelvormig patroon volgt van gewichtsverlies, onderhoud, gevolgd door gewichtstoename.

Het dragen van overgewicht kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen , hypertensie en type 2 diabetes . Diëten om af te vallen is geen permanente oplossing. Om veilig af te vallen en dat gewichtsverlies in de loop van de tijd te behouden, moeten permanente en gezonde veranderingen in de levensstijl plaatsvinden.

Snelle feiten over gewichtsverliesHier zijn enkele kernpunten over gewichtsverlies. Meer informatie en ondersteunende informatie vindt u in het hoofdartikel.

  • Overgewicht en obesitas zijn het gevolg van een complexe interactie tussen genen en de omgeving.
  • Overgewicht wordt gedefinieerd als een BMI van 25,0 tot 29,9 kg / m2 en obesitas als een BMI van 30 kg / m2 of meer.
  • Overgewicht en obesitas verhogen gezondheidsrisico’s door hypertensie, dyslipidemie, type 2 diabetes, hartziekten, beroerte , osteoartritis en obstructieve slaapapneu .
  • De drie belangrijkste componenten van therapie voor gewichtsverlies zijn voedingstherapie, verhoogde fysieke activiteit en gedragstherapie.
  • Gewichtsverlies is vooral afhankelijk van het verminderen van de totale calorie-inname, niet van de verhoudingen van koolhydraten , vetten en eiwitten in het dieet.
  • Ongeveer  van de personen die afvallen, zal het geleidelijk herwinnen. Personen die doorgaan met programma’s voor gewichtsbehoud hebben een grotere kans om af te vallen.
  • Om een ​​pond per week te verliezen, is het noodzakelijk om een ​​energietekort van 500 calorieën per dag vast te stellen.
  • Het meeste gewichtsverlies treedt op vanwege verminderde calorie-inname. Regelmatige lichaamsbeweging is het meest nuttig bij het voorkomen van gewichtstoename.
  • Lage niveaus van fysieke activiteit houden verband met gewichtstoename bij zowel mannen als vrouwen.
  • Het bijhouden van gegevens blijkt een van de meest succesvolle gedragstechnieken te zijn voor gewichtsverlies en onderhoud.

Aan het einde van sommige paragrafen ziet u enkele recente ontwikkelingen die zijn behandeld in de nieuwsverhalen van MNT. Kijk ook uit naar links naar informatie over gerelateerde voorwaarden.

Gewicht verliezen

Succesvol gewichtsverlies vereist niet het volgen van een specifiek dieet zoals Weight Watchers of lage glycemie, maar eerder het eten van minder terwijl je meer beweegt om een ​​negatieve energiebalans te bereiken. Gewichtsverlies is vooral afhankelijk van het verminderen van de totale calorie-inname, niet van de verhoudingen van koolhydraten, vetten en eiwitten in het dieet.

Succesvol afvallen vereist een negatieve energiebalans in plaats van alleen een specifiek dieet te volgen.

De hoeveelheid verbrande calorieën moet hoger zijn dan het aantal calorieën dat wordt verbruikt. Wanneer men overweegt om te eten om een ​​algehele goede gezondheid te behouden, moet het dieet rijk zijn aan groenten, fruit, volle granen, zeevruchten, peulvruchten en noten en matige hoeveelheden zuivelproducten bevatten die worden getolereerd. Bovendien moeten rood en bewerkt vlees, suiker en geraffineerde granen worden beperkt of helemaal worden vermeden.

Een redelijk doel voor gewichtsverlies is om te streven naar een vermindering van het lichaamsgewicht met 5-10 over een periode van 6 maanden. De meeste mensen kunnen dit doel bereiken door hun totale calorie-inname te verlagen tot ergens tussen de 1000 en 1600 calorieën per dag. Diëten van minder dan 1000 calorieën per dag worden niet aanbevolen.

Na 6 maanden diëten neemt de snelheid van gewichtsverlies gewoonlijk af en neemt het gewicht toe, omdat bij het lagere gewicht minder energie wordt verbruikt. Een programma voor gewichtsbehoud van gezonde eetgewoonten en lichamelijke activiteit moet worden gevolgd, of het verloren gewicht zal worden herwonnen.

Voor mensen met een BMI groter dan of gelijk aan 30 zonder obesitas gerelateerde gezondheidsproblemen, of voor mensen met een BMI groter dan of gelijk aan 27 met obesitas gerelateerde ziekten, kunnen voorgeschreven gewichtsverlies medicijnen worden overwogen. Medicijnen mogen alleen worden gebruikt als aanvulling op de bovenstaande veranderingen in gezonde levensstijl. Als pogingen om af te vallen zijn mislukt en de BMI groter is dan of gelijk is aan 40, is chirurgische therapie een optie die kan worden overwogen.

Tips voor succesvol afvallen

Er zijn veel stappen die kunnen worden ondernomen om uw kansen op afvallen te vergroten en deze vervolgens uit te sluiten. Hieronder staat een lijst met 10 tips die waarschijnlijk kunnen helpen.

1. Eet gevarieerd, kleurrijk, qua voedingswaarde dicht voedsel

De basis van uw dieet moet gezonde maaltijden en snacks zijn. Een suggestie is om elke maaltijd fruit en groenten, volle granen en  eiwit te maken. Totale vezel moet dagelijks 20-30 g zijn. Elimineer transvetten en verzadigde vetten moeten zo laag mogelijk worden gehouden omdat hun inname sterk samenhangt met de incidentie van coronaire hartziekten . Wanneer vetten worden geconsumeerd, moeten ze mono-onverzadigd (MUFA) of meervoudig onverzadigd (PUFA) zijn.

Voedingsmiddelen omvatten: vers fruit en groenten, vis, peulvruchten, noten, zaden en volle granen zoals bruine rijst en havermout.

Te vermijden voedingsmiddelen: toegevoegde oliën en boter, niet-arm rood of verwerkt vlees, gebakken goederen, bagels, witte broden.

Het is niet ongewoon om tekort te komen aan noodzakelijke voedingsstoffen, vitamines en mineralen terwijl je afslankt. Neem contact op met een voedingsdeskundige of een andere deskundige clinicus over hoe dit te voorkomen tijdens uw gewichtsverliesprogramma.

2. Houd een dagboek voor eten en gewicht bij

Zelfmonitoring is een van de belangrijkste elementen in een succesvol programma voor gewichtsverlies. Of het nu gaat om een ​​papieren dagboek, een mobiele app of een internetprogramma, het is noodzakelijk om alles wat in de loop van de dag is gegeten op te nemen. Het gewicht moet wekelijks worden gemeten en geregistreerd om de voortgang te volgen.

3. Neem deel aan regelmatige lichaamsbeweging en lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging is belangrijk voor de algehele gezondheid en het verhogen ervan is een ander integraal onderdeel van een succesvol programma voor gewichtsverlies.

Regelmatige lichaamsbeweging en lichaamsbeweging zijn cruciaal om succesvol af te vallen.

Een totale accumulatie (activiteit kan de hele dag worden verdeeld) van een uur per dag van activiteit met een gemiddelde intensiteit, zoals stevig wandelen, is ideaal. Als een uur niet mogelijk is, is 150-250 minuten per week gunstig. Voor mensen die normaal niet fysiek actief zijn, moet de training langzaam worden gestart en moet de intensiteit geleidelijk worden verhoogd.

Houd daarnaast de fysieke activiteit bij. Er zijn veel gratis mobiele apps beschikbaar om voedsel en activiteit vast te leggen die uw caloriebalans crediteren nadat u uw oefening hebt geregistreerd. Activiteiten zoals trappen nemen, bladeren harken, honden uitlaten, tuinieren, dansen, buitenspellen spelen en parkeren verder weg van de ingang van een gebouw zijn allemaal goede manieren om je fysieke activiteit te vergroten.

Medische evaluatie voorafgaand aan het starten van een oefenprogramma is meestal niet nodig voor mensen met een laag risico op coronaire hartziekten. Er zijn echter gevallen waarin medische evaluatie gerechtvaardigd is. Raadpleeg uw arts als u niet zeker weet hoeveel lichaamsbeweging veilig voor u is.

4. Elimineer vloeibare calorieën

Het is gemakkelijk om dagelijks honderden calorieën te consumeren van met suiker gezoete frisdrank, thee, sappen of alcohol. Dit is zonde van je calorieën. Tenzij u een maaltijdsupplement voor een gezonde smoothie gebruikt, drink water of ongezoete thee of koffie . Voeg een scheutje verse citroen of sinaasappel toe als je smaak nodig hebt. Verwar dehydratie niet met honger; als je denkt dat je honger hebt en het geen geroosterde maaltijd of snacktijd is, drink dan wat water.

5. Meet porties en bedieningsgedeeltes

Te veel voedsel, zelfs caloriearme groenten, zal resulteren in gewichtstoename. Maak er nooit een gewoonte van om een ​​portie te schatten of voedsel te eten uit de zak. Gebruik maatbekers, meetgeleiders of tel de juiste hoeveelheid voor een portie. Raden leidt tot overschatting en het potentieel om veel meer te eten dan wat de portie werkelijk is.

Als u uit eten bent, kunt u nog steeds een goed idee hebben van hoeveel u kunt eten door deze maatvergelijkingen te gebruiken:

  • ¼ kopje is een golfbal
  • ½ kopje is een tennisbal
  • 1 kopje is een honkbal
  • 1 ons noten is een losse handvol
  • 1 theelepel is 1 speelstempel
  • 1 eetlepel is een duimpunt
  • 3 ons vlees is een pak kaarten
  • 1 plak is een dvd.

6. Eet aandachtig

Bewust zijn van waarom, hoe, wanneer, waar en wat je eet, is bewust eten. Wanneer je op je lichaam en geest afstemt, maak je betere keuzes met betrekking tot je eten.

Vertraag en proef wanneer je eet en concentreer je op de smaak van het eten. Door 20 minuten te eten, kan het lichaam fysiologische signalen registreren voor volheid.

En als je eet, concentreer je je erop tevreden te zijn na een maaltijd, niet vol. Overweeg wat je eet; is het een goede “waarde” voor de caloriekosten? Zal het zorgen voor verzadiging? Als het een label heeft, wat zijn dan de ingrediënten, het vetgehalte of het natriumgehalte? U bent zich misschien niet bewust dat veel voedselproducten met het label all natural of low fat nog steeds geen gezonde keuze zijn. Maak een verbintenis om bewust te eten.

7. Stimulus en cue-controle

Veel sociale en ecologische aanwijzingen lijken ongewenst eten te stimuleren. Sommige mensen zullen bijvoorbeeld meer geneigd zijn te veel te eten tijdens het kijken naar televisie. Anderen hebben problemen met het passeren van een schaal snoep zonder een stuk te nemen. Wees je bewust van wat in jou een verlangen kan opwekken om ongewenste calorieën te eten, en denk aan manieren waarop je je routine kunt veranderen om deze instanties onder controle te houden.

man getting cake from the fridge at night - 10 TIPS VOOR SUCCESVOL GEWICHTSVERLIES

Het verwijderen van ongezond voedsel dat verleidelijk kan zijn, kan in de toekomst ongewenst eten helpen voorkomen.

8. Plan vooruit

Het hebben van een keuken gevuld met gewichtsverlies-vriendelijk voedsel en het houden van maaltijden gestructureerd zal resulteren in meer gewichtsverlies. Ruim de rekken van verwerkte of junkfood op en zorg voor gezonde en gemakkelijke maaltijdkeuzes om mogelijk snel en onvoorzichtig eten te voorkomen. Denk goed na over manieren waarop u uw voedselinname kunt beheren bij sociale evenementen of restaurants.

9. Zoek sociale ondersteuning

Het verbeteren van sociale ondersteuning is een belangrijk onderdeel van een succesvol gewichtsverlies. Roep de steun van geliefden en vrienden op voor uw inspanningen om gewicht te verliezen. Andere manieren van ondersteuning kunnen zijn: een positief sociaal netwerk, groeps- of individuele counseling, oefenclubs of -partners, en programma’s voor werkbijstand.

10. Wees aardig voor jezelf

Het is normaal om zich ontmoedigd te voelen als de kilo’s niet zo snel als gewenst naar beneden komen. Er zullen dagen zijn dat het moeilijker is dan andere om je aan een afslank- of onderhoudsprogramma te houden. Een succesvol programma voor gewichtsverlies vereist doorzettingsvermogen, het blijven volgen van de cursus en het niet opgeven wanneer zelfverandering te moeilijk lijkt.

woman carrying a bag of vegetables 1 - 10 TIPS VOOR SUCCESVOL GEWICHTSVERLIES

Positief en volhardend blijven is de sleutel tot het ontwikkelen van een gezonde levensstijl en het bereiken van doelen voor gewichtsverlies.

Het kan nodig zijn om doelen te resetten, totale calorieën aan te passen of trainingspatronen te veranderen. Het belangrijkste is om een ​​positieve kijk te behouden en volhardend te zijn in het werken aan het overwinnen van de barrières voor succesvol gewichtsverlies.

Het handhaven van gewichtsverlies vereist een toewijding aan een gezonde levensstijl. Er is geen “vakantie” van gezonde gewoonten. Een speciale maaltijd, een verjaardagsfeest of een vreugdevol vakantiefeest moet worden gevolgd zonder schuldgevoel. De mindset van een persoon moet er echter nog steeds een zijn dat hij niet te ver van het pad van gezond eten en activiteit afdwaalt. Anders is het een gladde helling die misschien moeilijk te herstellen is. Het is gemakkelijk om verloren gewicht terug te winnen, en nog wat.

Obesitas is een groot probleem voor de volksgezondheid dat epidemische proporties heeft bereikt met  van de volwassen Amerikaanse bevolking met overgewicht of obesitas. Mensen met overgewicht lopen een risico op het ontwikkelen van medische problemen, waaronder hypertensie, diabetes en dyslipidemie.

Het bereiken en behouden van gewichtsverlies komt door het aanpassen van veranderingen in levensstijl gedurende een lange periode. Ondanks de methode die wordt gebruikt om gewicht te verliezen, zullen personen die zich bewust zijn van hoe en wat ze eten, zich bezighouden met dagelijkse fysieke activiteit en regelmatige lichaamsbeweging succesvol zullen zijn in zowel het verliezen van gewicht als het op lange termijn ondersteunen, en daardoor gezonder worden.

Recente ontwikkelingen over gewichtsverlies bij MNT-nieuwsWaarom gewichtsverlies moeilijker is als we meer vet bevatten

Nieuw onderzoek onthult waarom mensen met overgewicht het heel moeilijk vinden om hun overtollige kilo’s kwijt te raken. Een internationaal team heeft een eiwit geïdentificeerd dat het vermogen van het lichaam om vet te verbranden blokkeert en ontdekte dat hoe zwaarder we zijn, hoe meer van dit eiwit we produceren.

Vetarme diëten zijn niet de beste manier om gewicht te verliezen

Het zal aan niemand zijn ontgaan dat het Westen volledig is ondergedompeld in een obesitas-epidemie. Nieuw onderzoek verzamelt tegenstrijdig bewijs over vetarme diëten en hun succespercentages.

10 tips voor succesvol gewichtsverlies

pinit fg en rect red 28 - 10 TIPS VOOR SUCCESVOL GEWICHTSVERLIES