Voedsel

15 GEZONDE VOEDINGSMIDDELEN MET EEN ZEER HOOG IJZERGEHALTE

15 GEZONDE VOEDINGSMIDDELEN MET EEN ZEER HOOG IJZERGEHALTE

  • Donkere chocolade
  • Turkije
  • quinoa
  • Broccoli
  • Orgaanvlees
  • rozijnen
  • Melasse
  • schelpdier
  • Tonijn
  • aardbeien
  • tofu
  • Pompoenpitten
  • Spinazie
  • groenten
  • Rood vlees
  • Het integreren van deze voedingsmiddelen in uw dieet

IJzer is een van die mineralen die mensen vaak verwaarlozen.

Het dient verschillende belangrijke functies in het lichaam, zoals het maken van rode bloedcellen. ( 1 )

De beste manier om uw niveau van dit mineraal te verhogen, is door voedingsmiddelen te eten die ijzer bevatten.

Door deze ijzerrijke voedingsmiddelen te eten, kunt u de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 18 milligram bereiken en bloedarmoede voorkomen.

Deze toestand zorgt ervoor dat iemand erg moe, verward en mentaal uitgeput raakt.

Veel mensen hebben last van ijzertekort omdat ze niet genoeg voedsel eten dat ijzer bevat.

Helaas is de kans groot dat de meeste mensen die dit artikel lezen nu niet genoeg voedsel eten dat veel ijzer bevat, en dus waarschijnlijk lijden aan milde tot ernstige bloedarmoede.

Daarom hebben we deze lijst met voedingsmiddelen met veel ijzer samengesteld .

Veel van deze voedingsmiddelen zijn mogelijk al onderdeel van uw dagelijkse dieet.

Als geen van hen op dit moment in uw dieet zit, moet u een paar die u leuk vindt identificeren en ze zo snel mogelijk integreren.

Op deze manier kunt u gezond en actief blijven en de gevaarlijke bijwerkingen van bloedarmoede voorkomen.

 

Donkere chocolade

 

Chocoladeliefhebbers kunnen zich verheugen over het feit dat hun favoriete eten op een shortlist staat van de beste, hoog-ijzerproducten die momenteel op de markt verkrijgbaar zijn. ( 2 )

Een portie pure chocolade bevat ongeveer 19 procent van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer.

Beter nog, het is rijk aan koper (25 procent) en magnesium (16 procent), twee mineralen die moeilijk elders te krijgen zijn.

Dit hoge ijzergehalte betekent niet dat je Hershey-repen kunt eten en bloedarmoede kunt vermijden.

Om deze voordelen te krijgen, heb je heel donkere chocolade nodig.

Dit type chocolade heeft niet hetzelfde soort suikergehalte als meer verwerkte chocolade en kan voor sommigen moeilijker zijn om van te genieten.

Niettemin, als je chocolade consumeert met minimaal 70 procent cacao, zou je positieve resultaten moeten zien. ( 3 )

Het is echter het beste om veel van dit voedsel te eten, omdat het ook vrij veel calorieën bevat.

 

Turkije

 

Turkije wordt vaak beschouwd als een van de gezondste vleesproducten, omdat het zo weinig vet bevat.

Het is echter ook rijk aan een verscheidenheid aan voedingsstoffen en mineralen zoals ijzer. ( 4 )

Bijvoorbeeld, een 3,5-ounce stukje donker vlees kalkoen bevat bijna 2,5 milligram ijzer.

Dit is ongeveer 13 procent van uw aanbevolen dagelijkse inname.

Degenen die geïnteresseerd zijn in het eten van kalkoen voor ijzer, moeten zich concentreren op het donkere vlees.

Dezelfde hoeveelheid wit vlees (3,5 gram) heeft slechts 1,3 milligram ijzer of ongeveer 6-7 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Beide porties bevatten dezelfde hoeveelheid calorieën, dus blijf bij donker vlees.

Nog beter, het eten van hoge concentraties eiwit zoals deze kip zal je metabolisme verhogen. ( 5 )

Als gevolg hiervan kunt u gewicht verliezen en uw voedsel beter verteren.

Dit voordeel helpt ook om het soort spierverlies te voorkomen dat optreedt als je ouder wordt door het te voorzien van het voedsel dat het nodig heeft.

 

quinoa

 

Dit populaire graan wordt een van de meest consistente manieren om ijzer te krijgen zonder teveel calorieën te eten. ( 6 )

Een kopje gekookte quinoa levert bijvoorbeeld ongeveer 15 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Hoewel quinoa niet behoort tot de meest efficiënte ijzerbronnen, bevat het weinig vet en heeft het andere voordelen.

Het heeft bijvoorbeeld veel verschillende voedingsstoffen, waaronder magnesium, koper, folaat en mangaan.

Het heeft ook geen gluten, waardoor het een nuttige keuze is voor mensen die een glutenvrij dieet volgen.

Naast deze voordelen kan het u ook helpen beschermen tegen de gevaren van vrije radicalen.

Dit voordeel komt van de hoge concentratie aan antioxidanten. ( 7 )

In feite, quinoa heeft meer antioxidanten dan enige andere graansoort.

Als een resultaat is het een nuttige manier om uw antioxidantenniveaus te verhogen zonder uw metabolisme te verhogen.

 

Broccoli

 

Broccoli is een van de meest voedzame en heilzame groenten in het dieet van een persoon. ( 8 )

Eén kopje broccoli bevat één milligram, of zes procent, van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer.

Dientengevolge, maken zijn vrij lage calorieën (ongeveer 50 per kop) tot het een gezonde en efficiënte manier om uw ijzerniveau te verhogen en de gevaren van bloedarmoede te vermijden.

Een extra bonus is dat het ook in elke kop een hoog vitamine C-gehalte biedt.

De 168 procent dosis vitamine C in broccoli is gunstig omdat het het voor u gemakkelijker maakt om ijzer te absorberen.

Als gevolg hiervan neemt de efficiëntie van uw ijzerinname toe als u broccoli eet.

Een ander ongelooflijk voordeel van dit voedsel is dat het een verscheidenheid aan plantaardige stoffen bevat die kunnen helpen bij de bestrijding van kanker. ( 9)

Tijdens het eten van broccoli kan deze ziekte niet worden behandeld, het kan je kansen om het te ontwikkelen verminderen.

 

Orgaanvlees

 

Hoewel het moeilijk kan zijn om zich aan te passen aan het eten van lever-, nier- en hartvlees, kan dit zeer nuttig zijn.

Deze vleessoorten bevatten enkele van de hoogste concentraties ijzer van welk voedsel dan ook. ( 10 )

Bijvoorbeeld, een 3,5-ounce portie lever heeft 36 procent of 6,5 milligram ijzer.

Hoewel dit veel calorieën bevat, maakt het ijzergehalte het verbruik de moeite waard.

Lever en ander orgaanvlees zijn ook ongewoon hoog in eiwitten en andere heilzame voedingsstoffen.

Een portie orgaanvlees heeft bijvoorbeeld een aanzienlijke hoeveelheid koper en selenium.

Het heeft ook hoge concentraties B-vitamines.

Deze nuttige voedingsstoffen helpen je metabolisme en andere aspecten van je gezondheid te verbeteren.

Een ander mooi voordeel van het eten van lever is dat het je voorziet van choline. ( 11 )

Deze specifieke voedingsstof verbetert de gezondheid van de hersenen en de lever.

Als gevolg daarvan wordt orgaanvlees vaak beschouwd als een geweldige manier om concentratie en focus te verbeteren.

 

rozijnen

 

Een enkele kop rozijnen heeft 3,1 milligram ijzer of ongeveer 17 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. ( 12 )

Helaas bevat die beker ook ongeveer 493 calorieën, waardoor het een van de minder efficiënte manieren is om je ijzerinname te verhogen.

Er is echter aangetoond dat rozijnen helpen bij het bestrijden van veel van de symptomen van bloedarmoede.

Een enkele portie rozijnen elke dag bijvoorbeeld, zal uw productie van rode bloedcellen helpen verhogen en uw cardiovasculaire gezondheid verbeteren. ( 13 )

Omdat rode bloedcellen zuurstof vervoeren en koolstofdioxide uit uw lichaam verwijderen, zult u zich gelukkiger, gezonder en met een helderder hoofd voelen.

 

Melasse

 

Melasse is een zoetstof die door een groeiend aantal mensen wordt gebruikt om symptomen van bloedarmoede te bestrijden.

Een enkele kop bevat bijvoorbeeld 88 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer. ( 14 )

Verschillende studies hebben echter aangetoond dat blackstrap-melasse een krachtig hulpmiddel kan zijn in de strijd tegen bloedarmoede. ( 15 )

Deze keuze heeft een keerzijde.

Van alle voedingsmiddelen die ijzer bevatten, is het het minst efficiënt, met bijna 1.000 calorieën in een enkele kop.

Het beste is om niet meer dan een theelepel melasse te gebruiken in een kopje thee of koffie in de ochtend.

Deze dosering geeft je nog steeds een aanzienlijk niveau aan ijzer.

Trouwens, het integreren van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte helpt de diversiteit van uw dieet te vergroten.

 

schelpdier

 

Schelpdieren bevatten enkele van de hoogste concentraties ijzer die van nature beschikbaar zijn. ( 16 )

Zo kunnen zelfs een paar duizend mosselen meer dan 100 procent van uw dagelijkse ijzerinname bevatten.

Een interessant kenmerk van ijzer is dat u meer dan uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in uw lichaam kunt opslaan.

Als gevolg hiervan is het mogelijk om het in voorraad te houden om bloedarmoede te voorkomen.

Aangezien veel soorten schelpdieren u tot 150 procent van uw ijzerinname geven, kan het eten van een gezonde hoeveelheid van dit voedsel u helpen herstellen van bloedarmoede.

We raden aan een portie kokkels te eten om al het ijzer dat je nodig hebt op een dag te krijgen.

 

Tonijn

 

Tonijn is een populair type vis dat vrij veel ijzer bevat.

In één portie tonijn krijgt u 2,4 milligram of 13 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. ( 17 )

Met slechts 179 calorieën in die portie is het ook een van de meest efficiënte manieren om snel een grote hoeveelheid ijzer te krijgen.

In feite biedt een enkel blikje tonijn bijna 30 procent van je strijkijzer voor vandaag.

Hoewel bezorgdheid over kwikvergiftiging ertoe kan leiden dat sommige mensen zeevruchten vermijden, heeft tonijn te veel voordelen om te negeren.

Het heeft bijvoorbeeld een seleenverbinding waarvan is aangetoond dat het beschermt tegen zowel oxidatie als de vorming van vrije radicalen.

Als gevolg hiervan kunnen tonijn en de hoge ijzerconcentratie een persoon helpen beschermen tegen de ontwikkeling van kanker of andere ernstige aandoeningen. ( 18 )

In feite kan het zelfs helpen de symptomen van veroudering te verminderen, zoals rimpels en verminderde longcapaciteit.

 

aardbeien

 

Hoewel aardbeien misschien niet de hoogste concentratie ijzer bevatten, is hun calorische waarde laag genoeg om te compenseren.

Een kopje gehalveerde aardbeien heeft bijvoorbeeld drie procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer en slechts 48 calorieën. ( 19 )

Dientengevolge, zou drie keer dat bedrag enkel 150 calorieën zijn en bijna 10 percent van uw dagelijkse opname verstrekken.

Naast deze voordelen bieden aardbeien een aantal andere voordelen.

Ze hebben bijvoorbeeld aangetoond dat ze de cardiovasculaire gezondheid verbeteren en dienen als een krachtige antioxidant.

Hoewel andere bessen vergelijkbare gezondheidsvoordelen kunnen hebben, blijven aardbeien een van de meest efficiënte, heerlijke en gemakkelijk te bereiden producten.

Probeer elke dag minimaal één kopje te eten om echte verbetering te zien.

 

tofu

 

Deze populaire vegetarische schotel behoort tot de beste hoog-ijzer voedingsmiddelen op onze lijst.

Een portie van een halve kop heeft bijvoorbeeld bijna 19 procent van uw aanbevolen dagelijkse inname van dit mineraal. ( 20 )

Tofu bevat ook veel eiwitten en is een uitstekende vetvrije vervanging van vlees.

Het is echter ook zeer hoog in een verscheidenheid van andere mineralen, waaronder magnesium, selenium, thiamine en calcium.

De hoge concentratie van isoflavonen heeft ook bij een groot aantal mensen vele significante voordelen opgeleverd.

Het is bijvoorbeeld aangetoond dat isoflavonen het risico op hartaandoeningen verlagen, uw gevoeligheid voor insuline verbeteren en ernstige menopauze symptomen beheersen. ( 21 )

Dientengevolge suggereren artsen het vaak aan bloedarme vrouwen die op het punt staan ​​om deze uitdagende fase van hun leven in te gaan.

 

Pompoenpitten

 

Met een concentratie van 4,2 milligram ijzer per ons zijn pompoenpitten ongelooflijk rijk aan deze voedingsstof.

In feite heeft een portie van één ons bijna een kwart van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer.

Het bevat een hoog gehalte aan magnesium, vitamine K, zink en mangaan.

In feite bevat diezelfde portie van één ons 37 procent van uw aanbevolen dagelijkse inname van magnesium.

Deze ongelooflijke voedingsstof helpt uw ​​risico op diabetes te verminderen door uw risico op insulineresistentie te verminderen.

Het voorkomt ook het ontstaan ​​van acute depressieve symptomen.

 

Spinazie

 

Tijdens het eten van spinazie wordt je niet zo snel groot als Popeye, het is nog steeds een ongelooflijk voedsel om te integreren in je dieet.

Een portie gekookte spinazie van 3,5-ounce bijvoorbeeld, levert 3,6 milligram ijzer op. ( 22 )

Dat is ongeveer 20 procent van uw aanbevolen dagelijkse inname.

Met slechts 20 calorieën per portie is spinazie waarschijnlijk de meest efficiënte manier om ijzer te krijgen.

Dat gezegd hebbende, zou het niet zo handig zijn als het geen vitamine C bevatte.

Concentraties van deze vitamine in spinazie verhogen je vermogen om ijzer te absorberen en je metabolisme te verhogen.

Als gevolg hiervan kan het koppelen van spinazie met ander hoog-ijzer voedsel hun efficiëntie als ijzerbronnen verbeteren.

Naast deze voordelen, heeft spinazie een hoog gehalte aan carotenoïden die het risico op het ontwikkelen van ernstige kanker helpen verminderen. ( 23 )

Deze voedingsstoffen helpen echter ook om eventuele ontstekingen die uw leven beïnvloeden te verminderen en uw gezichtsvermogen te verbeteren.

Houd er rekening mee dat het koppelen van gezonde vetten aan spinazie de voordelen ervan vergroot.

 

groenten

 

Deze eenvoudige voedingsmiddelen behoren tot de rijkste bronnen van ijzer in de wereld.

Een kopje gekookte linzen bijvoorbeeld heeft bijna 37 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer of 6,6 milligram. ( 24 )

Omdat het weinig calorieën en vet bevat, is het een efficiënte ijzerbron.

Typen peulvruchten die je in je dieet kunt opnemen, zijn bonen, kikkererwten, sojabonen, erwten en linzen.

Zoals eerder vermeld, is tofu een populaire manier om uw inname van soja te verhogen.

U kunt echter ook linzen garen en ze over quinoa leggen voor een nog hogere dosis ijzer.

Naast deze voordelen zijn peulvruchten ook rijk aan foliumzuur, magnesium en kalium. ( 25 )

Studies hebben aangetoond dat deze voedingsstoffen helpen om ontstekingen te verminderen, diabetesklachten te beheersen en het risico op ernstige hartaandoeningen te verminderen.

 

Rood vlees

 

Rijk aan eiwit en vet, rood vlees is ook erg rijk aan ijzer. ( 26 )

Het bevat ongeveer 15 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in een portie van 3,5-ounce.

Degenen die gewicht willen verliezen, moeten rood vlees echter vermijden, omdat het veel calorieën en problematisch vet bevat.

Dat gezegd hebbende, zijn hoge concentratie van eiwitten, zink en selenium helpen om het risico op gewichtstoename te compenseren.

Nog beter, rood vlees kan worden gebruikt in bijna elk type maaltijd.

Het is bijvoorbeeld mogelijk om het te eten als spek voor het ontbijt, als een taco-salade tijdens de lunch, en als een biefstuk bij het avondeten.

Het is ook de beste bron van ijzer voor degenen die regelmatig trainen.

Eén studie wees uit dat mensen die rood vlees aten, na regelmatige lichaamsbeweging efficiënter ijzer vasthielden. ( 27 )

Het is daarom een ​​goed idee om een ​​gezonde hoeveelheid rood vlees in uw dieet te integreren.

 

Het integreren van deze voedingsmiddelen in uw dieet

 

Zoals je ziet, zijn er veel verschillende soorten voedsel die je kunt gebruiken om ijzer in je dieet te integreren.

Nu u weet wat deze items zijn, is het belangrijk om te leren hoe u ze kunt gebruiken in uw dieet.

Voor sommige mensen is het misschien moeilijk om sommige van deze voedingsmiddelen te gebruiken.

Sommige mensen hebben bijvoorbeeld gewoon geen smaak voor tonijn.

Dat is geen groot probleem, want u kunt schaaldieren in uw dieet integreren als vervanging.

In andere gevallen kan een persoon gewoon liever wit vlees kalkoen.

Hoewel het donkere vlees voordeliger is dan wit, is dit laatste nog steeds een uitstekende keuze.

Vergeet niet dat u niet al deze voedingsmiddelen in uw dieet hoeft te integreren, of ze op een niveau hoeft te eten dat te hoog voor u is.

U hoeft bijvoorbeeld niet een hele portie linzen te eten om wat ijzer in uw dieet te krijgen.

Breng het in evenwicht met een smakelijker substituut.

Het is ook belangrijk om met uw arts te praten voordat u belangrijke wijzigingen in uw dieet aanbrengt.

Te veel ijzer proberen te te veel te eten, is voor sommige mensen misschien geen goede keuze.

Ze kunnen u helpen bij het maken van een dieetplan dat langzaam voedingsmiddelen in uw dieet introduceert die ijzer bevatten.

15 GEZONDE VOEDINGSMIDDELEN MET EEN ZEER HOOG IJZERGEHALTE

pinit fg en rect red 28 - 15 GEZONDE VOEDINGSMIDDELEN MET EEN ZEER HOOG IJZERGEHALTE