Slaap & Dromen

15 NATUURLIJKE SLAAPMIDDELEN EN -REMEDIES

15 NATUURLIJKE SLAAPMIDDELEN EN -REMEDIES

Slaapproblemen zijn frustrerend, ongeacht de vorm die ze aannemen.

Als u tot de derde van de populatie behoort die elke nacht niet genoeg in de gaten krijgt, probeer dan een van deze 15 natuurlijke remedies om u te helpen weer gezond te slapen zonder te gaan werken aan drastischer oplossingen.

Kwaliteitsrust zorgt ervoor dat u zich op uw best voelt en veel van deze strategieën zijn niet alleen nuttig voor uw slaap, maar ook voor uw algehele gezondheid.

 

Vermijd schermen voor het slapengaan

 

Deskundigen zijn het erover eens dat het blauwe licht dat door telefoon-, computer-, tablet- en televisieschermen wordt uitgezonden, voorkomt dat uw lichaam op natuurlijke wijze melatonine produceert – het hormoon dat uw lichaam op natuurlijke wijze aanmaakt voordat het naar bed gaat om slaperigheid aan te moedigen.

Het helder verlichte scherm van je apparaat bootst het daglicht na, bedriegt je hersenen en voorkomt dat het melatonine produceert dat je ’s avonds slaperig moet voelen.

Hoe meer tijd u kunt doorbrengen weg van schermen voordat u naar bed gaat, hoe beter, maar als u ze gedurende minstens 30 minuten vermijdt, zorgt u ervoor dat u uw lichaam niet laat denken dat het nog steeds overdag is.

Als u minder drastisch moet starten, kunt u uw telefoon of tablet in een nachtspecifieke modus schakelen.

Hoewel het niet zo goed is als het volledig vermijden van de schermtijd, filteren de nachtstanden blauwere tonen ten gunste van warmere, waardoor uw lichaam en hersenen minder snel worden verstoord.

 

Lees voor bed

 

In plaats van herhaaldelijk je feeds voor social media opnieuw te laden voordat je naar bed gaat, handel dan gedachteloze schermtijd voor de pagina’s van een echt boek – geen e-reader.

De voordelen zijn tweeledig: u vermijdt de slaapbelemmerende gloed van een scherm en geeft uw geest de kans om daadwerkelijk te ontsnappen voordat u naar bed gaat.

In tegenstelling tot stressvolle e-mails of onzinnige posts op sociale media, bieden zowel fictie als non-fictie verhalen je geest vrijheid van alledaagse stressoren.

Neem het lezen in uw avondroutine op om ontspanning te stimuleren, en u zult waarschijnlijk nog een heleboel andere voordelen ervaren , waaronder meer empathie, een beter schot in het vermijden van de ziekte van Alzheimer en een verbeterde cognitieve functie.

Heb je wat inspiratie nodig? Deze zomer biedt een groot aantal verleidelijke lezingen om uit te kiezen.

 

Oefen dankbaarheid journaling

 

Een ander alternatief voor het screenen van de tijd voor het slapen gaan, het op papier zetten van de pen, moedigt je aan om te kalmeren voordat je slaapt, terwijl je ook helpt na te denken over de vorige dag of week.

GGZ-professionals pleiten voor het gebruik van journaling om angst, depressie en stress in je leven te beheersen .

Als een lege witte pagina er overweldigend uitziet, begin dan klein.

Als je schrijft over drie dingen waar je dankbaar voor bent, krijg je eerst een begin met het maken van een dagboek en het helpt je ook de dag te eindigen met het nadenken over positieve delen van je leven.

Er is geen betere manier om jezelf op te stellen voor een goede volgende dag dan door de vorige te beëindigen met positieve reflectie en een goede nachtrust.

 

Thee drinken

 

Soms ruik je gewoon een kopje kruiden, niet-cafeïnevrije theesignalen naar je lichaam dat het tijd is om te ontspannen.

Veel mensen vinden ook het vasthouden van een kopje thee een ontspannend, rustgevend ritueel en veel kruiden hebben dezelfde effecten.

Hoewel het bestuderen van specifieke kruidenthee moeilijk is gebleken, is uit wetenschappelijk onderzoek gebleken dat glycine, een chemische stof die voorkomt in kamillethee, angst bij dieren vermindert en slaap bevordert wanneer het in grotere hoeveelheden wordt geconsumeerd.

De meeste op slaap gerichte theeën bevatten kamille met een mengsel van andere kruiden, waaronder lavendel, munt of passiebloem, dus voel je niet alleen beperkt tot pure kamille.

Welke thee je ook kiest, wees er zeker van dat het wordt vermeld als cafeïnevrij,zodat je niet voor het slapengaan gaat knikken.

 

Gebruik essentiële oliën

 

Essentiële oliën leveren een sterke concentratie van kruiden die je op je huid kunt aanbrengen of die in een kamer diffundeert. Ze bieden een andere manier om voordelen te halen uit kruiden dan om ze te consumeren in thee.

Hoewel velen worden aangeprezen vanwege hun ontspannende eigenschappen, is gebleken dat lavendel en ylang-ylang hier bijzonder effectief in zijn.

Om uzelf te ontspannen voordat u naar bed gaat, kunt u lavendelolie op een kussen of achter uw oren spritten.

De National Institutes of Health Research ontdekte dat lavendel kan helpen om je huid koeler te laten aanvoelen, naast het verlagen van de bloeddruk en de hartslag.

Onderzoekers logden vergelijkbare resultaten bij het bestuderen van ylang-ylang-olie.

De olie is afkomstig van bloemen van een tropische boom afkomstig uit Zuidoost-Azië en het is bewezen dat het een kalmerend effect heeft op het zenuwstelsel, vooral wanneer het direct op de huid wordt aangebracht.

 

Ontwikkel een avondroutine

 

Als elke avond van de week je thuis laat komen op een ander tijdstip, haasten om klusjes te doen en eten voordat je samen met je tablet en een tv-programma in bed stort, probeer eens wat consistentie toe te voegen in de vorm van een speciale nachtroutine .

Hoewel je een drukke dagplanning niet altijd kunt vertragen, kun je een bedritueel voor het bed ontwikkelen dat signalen geeft aan je lichaam – en geest – dat de bedtijd nabij is.

In plaats van je zorgen te maken over een lange takenlijst terwijl je probeert in slaap te vallen, zet je een paar minuten opzij om een ​​lunch te pakken, een outfit uit te zoeken en je werkzak te organiseren om de druk voor de volgende ochtend weg te nemen.

Nadat u productief bent geweest, kunt u overschakelen naar meer ontspannende activiteiten, zoals luisteren naar kalmerende muziek, kaarsen aansteken, thee drinken, een boek lezen of een paar kalmerende yogaposes volgen.

Wat je ook kiest om te doen, je routine moet eenvoudig en gemakkelijk te integreren zijn in je avond.

 

Gebruik uw bed alleen voor slaap

 

Uw bed moet een plaats zijn waar u kunt ontspannen, maar dat geeft u niet het groene licht om het op elk moment van de dag te gebruiken.

Of je nu thuis werkt, tv kijkt of een snack voor het diner hebt, weersta de drang om dat in bed te doen.

Uw bed moet worden gereserveerd voor slapen en zo min mogelijk andere activiteiten.

Als u uw bed net als elk ander meubel behandelt, zullen uw lichaam en geest het niet exclusief associëren met slapen en afbouwen.

Dat gezegd hebbende, slapen op een matras met de juiste pasvorm en gevoel voor u speelt een cruciale rol in uw vermogen om een ​​goede nachtrust te krijgen.

Wanneer u uw matras opwaardeert, zorg dan dat deze de juiste maat heeft voor uw behoeften , of als u de matras nog beter wilt maken, probeer een matrasbeschermer om de ondersteuning en demping voor het moment te verbeteren.

 

Eet een salade

 

Het bleek dat je moeder gelijk had over het eten van je groenten, maar dat wist je al …

Naast het leveren van een groot aantal vitaminen en mineralen, bevat sla ook lactucarium, een mysterieuze, van nature voorkomende stof die slaap stimuleert door zich als een kalmerend middel te gedragen – zij het in veel mildere mate dan welk medicijn dan ook.

Het eten van een salade bij het avondeten werd nog voordeliger dan ooit.

 

Oefen mindfulness meditatie

 

In plaats van naar buiten te kijken naar oplossingen voor uw slapeloosheid, moedigt mindfulness-meditatie u aan om uw eigen lichaam en geest te gebruiken om een ​​rustiger mentale toestand te bereiken.

Onderzoekers zijn begonnen met het bestuderen van de praktijk als een levensvatbare behandeling voor slaapstoornissen in de hoop om de 6-20{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} van de bevolking te helpen lijden aan chronische slapeloosheid, en ze hebben positieve resultaten gezien.

In een Rush University-onderzoek vertoonden deelnemers die acht weken mindfulness-meditatietherapie hadden ontvangen lagere indicatoren van slapeloosheid, zowel tijdens de studie als tot zes maanden na het onderzoek, wat aantoont dat mindfulness veel meer kan zijn dan alleen een fix voor de korte termijn .

 

Oefening

 

Ochtend, middag of nacht – het maakt niet uit wanneer je zweet, alleen jij.

Oefening op elk moment van de dag heeft bewezen een positieve invloed op uw slaap te hebben .

Het krijgen van de uitoefening van de weg in de ochtend kan helpen duidelijk uw planning in de avond, moedigen u vroeger naar bed te gaan.

In de avonduren daarentegen, stimuleert het stijgen en dalen van uw lichaamstemperatuur tijdens en na het sporten gevoelens van slaperigheid.

Zelfs als je begint met het toevoegen van slechts een half uur lopen in de ochtend of avond, vijf keer per week, zie je waarschijnlijk veranderingen in je slaap en je algemene gezondheidstoestand, en je zult voldoen aan de aanbeveling van de American Heart Association om trainen gedurende minstens 150 minuten per week.

 

Houd uw slaapkamer op de ideale temperatuur om te slapen

 

Heeft u moeite met slapen tijdens de zomermaanden? Het is misschien tijd om te investeren in een airconditioner.

Volgens de National Sleep Foundation zou je moeten slapen in een kamer tussen 60 en 67 graden Fahrenheit .

Als je de temperatuur regelmatig hoger dan 67 graden laat stijgen, zou je je slaap kunnen compromitteren.

Zelfs op een bloedstollende winternacht, weersta de drang om je thermostaat in te schakelen voor het slapengaan – in plaats daarvan, houd je de luchttemperatuur koel en bedek je warme dekens.

En probeer in de zomer niet door een hittegolf te lijden zonder A / C.

 

Maak van je slaapkamer je heiligdom

 

Als uw rustplaats, moet uw slaapkamer gevoelens van ontspanning en rust versterken als u erin zit.

Stapels wasgoed en algemene rommel inspireren stress en angst, wat subtiel uw gemoedstoestand kan beïnvloeden voor het slapen gaan.

In een recent onderzoek werd zelfs een verband gevonden tussen rommelige ruimten en een slechtere slaapkwaliteit.

Regelmatig schoonmaken en opruimen van je slaapkamer, zodat je niet elke dag naar bed hoeft te staren.

Bedenk vervolgens welke andere elementen een kamer voor u vredig en vredig kunnen maken en voeg deze toe aan uw ruimte.

Als u in een stad woont en de afgelegen lichtgloed kunt zien terwijl u in slaap valt, investeer dan in een aantal verduisteringsgordijnen om ervoor te zorgen dat deze lichten uw vermogen om te slapen niet beïnvloeden.

Terwijl je voor het slapengaan ontspant, probeer kaarsen met kalmerende aroma’s aan te steken en harde bovenlichten uit te schakelen in plaats van zachte bedlampjes om je ruimte specialer te maken.

 

Blijf bij een consistent slaapschema

 

Wist je dat het in de loop van de week veranderen van je slaapplanning je in wezen een jetlag laat maken?

Het verschuiven van je slaapplanning, in een nieuwe tijdzone of je eigen slaapkamer, gaat in tegen je interne lichaamsklok, zelfs als je nog steeds zeven tot negen uur slaapt.

Dit verschijnsel is zo gewoon dat het zijn eigen naam heeft verdiend: sociale jetlag.

Studies hebben aangetoond dat ongeveer 70{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} van de bevolking hun biologische slaaptijd of het ideale tijdsbestek voor slaap voor hun lichaam met meer dan een uur per nacht mist.

Experts beweren dat dit fenomeen heeft geleid tot chronische, wijdverbreide slaapdeprivatie en is nauw verbonden met hogere BMI’s.

Om die complicaties te voorkomen, moet u uzelf rekenschap geven van het naar bed gaan en de wektijd die u elke nacht kunt behouden.

 

Stem af op roze ruis

 

Wilt u uw geheugen verbeteren terwijl u meer in de gaten houdt? Probeer roze ruis.

Witte ruis – alles van een fan tot het geluid van golven die op het strand breken – is lange tijd gebruikt als een succesvol slaapmiddel.

Meer recentelijk hebben onderzoekers echter meer aandacht besteed aan zijn meer gediversifieerde neef, roze ruis.

Roze ruis omvat een combinatie van frequenties, zowel hoog als laag, waardoor het een meer gebalanceerd geluid krijgt dan strikt witte ruis met een hoge frequentie.

Na een succesvolle studie aan de Feinberg School of Medicine aan de Northwestern University, concludeerden de onderzoekers dat het luisteren naar roze ruis terwijl ze in slaap vielen, het geheugen bij oudere volwassenen verbeterde en hen bovendien hielp om meer langzame slaap te bereiken.

Verdere evaluatie onthulde dat deze twee resultaten nauw met elkaar verbonden waren: met de toename van de slaap in slow-wave konden deelnemers herinneringen beter behouden, tot drie keer beter presteren bij geheugentests dan wanneer ze niet naar de roze ruis luisterden .

Roze ruismachines zijn nog niet zo wijdverspreid op de markt, maar pas op voor hen.

 

Krijg wat zon

 

Soms hebben de dingen die je ’s nachts doet een veel grotere invloed op je slaap’ s nachts dan je denkt.

Vitamine D is een cruciale speler in de algehele gezondheid en heeft invloed op alles, van je gemoedstoestand tot je gewicht en je vermogen om een goede nachtrust te krijgen .

Als u een tekort heeft, riskeert u een groot aantal negatieve gevolgen voor de gezondheid, waaronder een afname van de kwaliteit en kwantiteit van de slaap .

Je lichaam produceert vitamine D als reactie op zonlicht, maar je kunt het ook uit andere bronnen halen.

Andere bronnen van vitamine D zijn eigeel, bepaalde soorten vis en verrijkte voedingsmiddelen, maar de makkelijkste manier om dit te krijgen, is door elke dag buiten in de zon te blijven.

Of nog beter – registreer je workout van 30 minuten buiten. Je maakt jezelf klaar voor slaap, profiteert van zowel beweging als een boost in je vitamine D.

 

Conclusie

 

Frustrerend, mysterieus en ronduit ontwrichtend – slapeloosheid is een moeilijke omstandigheid.

Maar met een goed afgebakende focus op uw algehele gezondheid, kunnen deze 15 natuurlijke remedies precies de aanpak zijn die u nodig heeft om uw slaap terug te winnen.

Zoals altijd, doe je onderzoek en raadpleeg eerst een arts als je niet zeker weet of een specifieke suggestie geschikt is voor je lichaam.

Met de juiste strategie, zult u jarenlang kwaliteitsblind oog hebben in uw toekomst

15 NATUURLIJKE SLAAPMIDDELEN EN -REMEDIES

pinit fg en rect red 28 - 15 NATUURLIJKE SLAAPMIDDELEN EN -REMEDIES