Voedsel

20 EENVOUDIGE, HOOG EIWIT-GEHALTE ONTBIJTIDEEËN

20 EENVOUDIGE, HOOG EIWIT-GEHALTE ONTBIJTIDEEËN

  • Voordelen van high-proteïne-ontbijt
  • High-Protein Breakfasts-recepten
    • Quinoa Nut en Berry Bowl
    • Quinoa Avocado Egg Slam
    • Gebakken ei in een avocado
    • Avocado en eistoost
    • High-Protein French Toast
    • Ontbijt burrito
    • Biefstuk en avocado salade
    • Gemakkelijke tonijnsalade
    • Sweet Potato Hashbrowns met Egg
    • Kip, aardappel en spinazie Resten Hash
    • Gebakken eieren en ham kopjes
    • Ham, Egg and Cheese Breakfast Sandwich
    • Ham Steak met Easy Fruit Salsa
    • Groene eieren en hamomelet
    • Tuna Omelet
    • Spek en eieren
    • Easy Bread-worstbroodje
    • Engels ontbijt met eieren, bonen, champignons en tomaten
    • Strawberry, Banana en Yoghurt Smoothie
    • Peanut Butter and Banana Smoothie
  • Trucs om nog meer eiwitten aan uw ontbijt toe te voegen
  • Conclusie

Iedereen wil ’s ochtends een gezond en voedzaam ontbijt, maar soms voelt het alsof we geen tijd hebben.

Dat is de reden waarom ik zoveel tijd heb besteed aan het zoeken naar het beste eiwitrijke ontbijt dat je snel kunt maken, maar dat je tot de lunch wel volhoudt.

Elk van de volgende recepten kan in slechts tien minuten worden samengesteld, maar ze pakken nog steeds een dreun in met veel voedzame eiwitten om aan je fitnessdoelen te voldoen.

 

Voordelen van high-proteïne-ontbijt

 

De reden dat ik heb gekozen voor een eiwitrijk ontbijt, is dat ze een van de gezondste manieren zijn om je dag te beginnen:

1) Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat het eten van een ontbijt met veel eiwitten mensen langer vol houdt en helpt bij het verminderen van ongezond voedsel hunkeren naar de hele dag door.

Volgens Dr. Heather Leidy van de Universiteit van Missouri-Columbia hadden mensen die een ontbijten met veel eiwitten gebruikten de eetlustcontrole opmerkelijk verbeterd in de avond, waardoor ongezond snacken zelfs laat in de avond aanzienlijk werd verminderd.

2) Het eten van een eiwitrijk ontbijt zal u helpen minder suiker te eten en door het aantal verwerkte suikers dat we eten te verminderen, kunnen we een grote deuk in onze totale verbruikte calorieën in een dag maken.

Dus, zonder verder oponthoud, hier zijn twintig van de lekkerste proteïnerijke ontbijten die je in slechts tien minuten kunt opwarmen:

 

High-Protein Breakfasts-recepten

 

Quinoa Nut en Berry Bowl

 

Quinoa is een graan, nou technisch een zaadje, dat een van de hoogste verhoudingen tussen eiwitten en koolhydraten heeft van elke soort graan die er is.

Door het ’s ochtends in uw ontbijtgranen te gebruiken, kunt u uw eiwitinname aanzienlijk verhogen.

Om dit snel te doen, wil je ervoor zorgen dat je de vorige nacht al wat gekookte quinoa hebt bewaard in je koelkast.

Dit zou geen probleem mogen zijn, omdat quinoa een paar dagen goed in je koelkast kan blijven.

Maak op een avond een beetje extra voor het avondeten.

Als je eenmaal je quinoa hebt, ga je gang en meng je je bessen en cashewnoten.

De cashewnoten zullen je eiwitgehalte verhogen, terwijl de bessen zowel vitamines als smaak zullen geven.

Voeg vervolgens je ahornstroop en kaneel toe naar smaak.

Als je probeert je suiker te verminderen, kun je de ahornsiroop ook helemaal weglaten omdat de bessen en kaneel het al een aardige smaak geven.

ingrediënten:

  • quinoa
  • Bessen
  • cashewnoten
  • Ahornsiroop
  • Kaneel

 

 

Quinoa Avocado Egg Slam

 

Hier is nog een smakelijke quinoa-schotel die deze eiwitrijke korrel gebruikt.

Voor dit recept gaan we wat meer pit en een beetje minder suiker gebruiken door een Mexicaanse twist toe te voegen.

Nogmaals, je wilt eerst wat overgebleven quinoa in een kom hebben.

Dit is een zeer vullend recept dat eieren, avocado, quinoa, Parmezaanse kaas en salsa samen in een grote koekenpan mengt en je gegarandeerd verzadigd en verzadigd voelt.

Voeg wat basilicum of koriander naar smaak toe.

ingrediënten:

  • Eén kop gekookte quinoa
  • ¼ kopje salsa
  • 3 eieren
  • Een avocado
  • Basilicum of koriander naar smaak
  • Geraspte Parmezaanse kaas (optioneel)

 

 

Gebakken ei in een avocado

 

Dit is een van mijn favoriete gerechten aller tijden.

Snijd eenvoudig een avocado doormidden en haal de noot eruit om een ​​ruimte in het midden achter te laten.

Je kunt een beetje extra avocado schrapen voor later om er zeker van te zijn dat er voldoende ruimte is voor het ei.

Vervolgens wil je je kleine zoete aardappel in kleine stukjes snijden en het in het midden van de avocado strooien.

Open vervolgens een ei per avocado-helft en laat het in het midden vallen.

Gooi het in de oven op 350 F gedurende ongeveer 15 minuten, of meer als je het ei steviger wilt en ga onder de douche springen.

Als je terug komt, wacht het ontbijt!

Je kunt een beetje verse koriander en wat citroensap toevoegen, samen met wat zout en peper naar smaak.

ingrediënten:

  • Een avocado
  • 2 eieren
  • Een kleine zoete aardappel
  • Een halve citroen of limoen
  • Verse koriander
  • Zout en peper naar smaak

 

 

Avocado en eistoost

 

Dit is een echt goed afgerond ontbijt waar iedereen van kan genieten.

Eerst wil je je avocado fijnmalen en dan klauteren in je twee eieren in een koekenpan.

Je kunt ze ook met de zonnige kant naar boven bakken als je dat liever hebt.

Terwijl je eieren koken, ga je gang en laat je het brood in je broodrooster vallen. Zodra het klaar is, strooi je de puree avocado erover.

Laat de roerei er vervolgens bovenop vallen met een beetje zout en peper voor een smakelijke eiwitrijke traktatie.

ingrediënten:

  • 2 grote eieren
  • Een scheutje melk (optioneel)
  • Een avocado (verbrijzeld)
  • Een snee tarwe of zuurdesembrood
  • Zout en peper naar smaak

 

 

High-Protein French Toast

 

Dit is echt een smakelijke traktatie die sommige ernstige proteïne in een traditioneel en zoet ontbijt verpakt.

U wilt beginnen door de eieren samen te mengen en zodra uw pan heet genoeg is kunt u het brood in het mengsel onderdompelen en hen op de pan kloppen.

Rooster elke kant tot het ei gaar is en blijf op een bord.

De echte truc van dit recept is de pindakaas die het eiwitgehalte van de maaltijd echt verhoogt.

Voeg zo veel toe als je wilt en voeg wat honing toe voor een beetje smaak.

ingrediënten:

  • Eén heel ei
  • Eén kop eiwitten
  • Twee grote lepels pindakaas
  • Honing naar smaak

 

 

Ontbijt burrito

 

Dit ontbijt is een smakelijke behandeling met veel proteïnen.

Eerst wil je alle eieren mengen en ze in de braadpan gooien.

Als u hele eieren gaat gebruiken, kunt u doorgaan en ongeveer de helft van het aantal gebruiken dat ik hieronder opsom.

Leg vervolgens het ei bovenop je tortilla’s en plaats de kaas, paprika, uien en spinazie in het midden. Zout en peper naar smaak.

Ik ben doorgegaan en heb het sauteren van de uien en paprika overgeslagen om dit recept een beetje sneller te maken, maar als je wat rondslingert van gisteravond is dat nog beter.

Het beste deel van dit recept is dat het gemakkelijk is in te pakken en onderweg mee te nemen voor uw woon-werkverkeer.

Je kunt zelfs wat in je vriezer bewaren om later op te warmen.

ingrediënten:

  • 9 eieren, als je alleen de blanken gebruikt en de dooiers gooit, krijg je 3 tot 4 burrito’s
  • 4 tortilla’s
  • Spinazie
  • Geraspte kaas
  • Eén ui
  • Twee paprika’s
  • Zout en peper naar smaak

 

 

Biefstuk en avocado salade

 

Veel mensen zeggen dat je geen biefstuk kunt eten, maar ik zeg: “Waarom niet?”

Dit recept laat je gegarandeerd vol en klaar om de uitdagingen van elke dag aan te gaan.

Om te beginnen wil je wat zout en peper over je biefstuk sprenkelen en dan elke kant ongeveer twee minuten in een braadpan braden.

Dit recept werkt nog beter met restjes, omdat de biefstuk al afkoelt in de koelkast en je hem ’s ochtends niet hoeft te braden.

Als je je biefstuk klaar hebt, leg het dan gewoon over de salade en je bent klaar om te gaan!

ingrediënten:

  • Een pond entrecote; een halve centimeter dik
  • Zout en peper
  • 2 harten van romaine sla, gehakt
  • 3 in blokjes gesneden hardgekookte eieren
  • 2 in blokjes gesneden avocado’s
  • 2 kopjes gehalveerde kerstomaatjes
  • Caesar dressing

 

 

Gemakkelijke tonijnsalade

 

Dit is een super-eiwitrijke salade die ’s ochtends heerlijk smaakt.

Begin gewoon met het snijden van je komkommer, halveer je cherrytomaatjes en gooi ze allemaal in een kom met de sla.

Meng in een andere kom je tonijn en mayonaise samen.

Zodra dat is gebeurd, ga je gang en gooi alles samen in je slakom.

Zout en peper naar smaak.

ingrediënten:

  • 1 blikje tonijn
  • 1 eetlepel mayonaise
  • Cherry-tomaten
  • Sla
  • Komkommer
  • Zwarte peper naar smaak

 

 

Sweet Potato Hashbrowns met Egg

 

Dit is een supereenvoudig recept dat slechts uit twee ingrediënten bestaat; zoete aardappel en ei.

Om te beginnen, wilt u uw zoete aardappel in dunne plakjes snijden en vervolgens in twee kleine “nesten” op uw hete braadpan leggen.

Maak ze niet te dik, want je wilt zeker weten dat het ei dat je in het midden legt, zal koken.

Ga na een minuutje verder en open een ei in het midden van elke hasj van bataat.

Kook tot het ei klaar is en je hebt een supereenvoudig ontbijt met veel gezonde eiwitten uit de eieren.

ingrediënten:

  • 2 zoete aardappelen
  • 2 eieren

 

 

Kip, aardappel en spinazie Resten Hash

 

Dit is een van de beste overgebleven gerechten die je kunt maken.

In tegenstelling tot veel van de andere ontbijten op deze lijst zijn er geen eieren bij betrokken; gewoon veel vullend voedsel dat overblijft van de avond ervoor.

U wilt beginnen met het versnipperen van wat verse knoflook en ui.

Pak dan wat verse spinazie en was het in een kom.

In de onderstaande video laat de vrouw zien hoe je de spinazie moet koken voordat je alles samen gooit met de rest van de hasj, maar je kunt deze stap eenvoudig overslaan en de voorbereidingstijd veel sneller maken.

Zodra je je verse ingrediënten klaar hebt, pak je je overgebleven kip en aardappelen en snijd je hem in kleinere blokjes.

Gooi alles dan samen in je koekenpan en kook tot het warm is en klaar om te eten.

ingrediënten:

  • Resterende kip
  • Overgebleven gekookte aardappelen
  • Verse spinazie
  • Knoflook
  • Ui

 

 

Gebakken eieren en ham kopjes

 

Dit is echt een van mijn favoriete recepten.

Het smaakt niet alleen geweldig en heeft tonnen eiwit om je klaar te maken voor een lange dag, maar de individuele muffins zijn geweldig om in de koelkast te bewaren.

Dat betekent dat je eerder in de week een grote batch kunt maken en dan de rest kunt opslaan om in de magnetron te gooien als je geen tijd hebt om te koken.

Pak je muffinbakje en spuit wat antikleefolie in de kopjes.

Leg de plakjes ham dan in de ruimen.

Kraak daarna een ei in elke plak ham en strooi de geraspte kaas en de ui erover.

Gooi in de oven gedurende vijftien tot twintig minuten, afhankelijk van hoe stevig je je ei vindt, en ga dan onder de douche springen.

Wanneer je terugkomt, zal je ontbijt voor je klaarstaan.

Ik weet dat het bakken langer dan 10 minuten duurt, maar ik dacht dat het goed was om dit recept toe te voegen, want eenmaal gebakken, kun je het gewoon laten staan ​​en later terugkomen.

ingrediënten:

  • 6 plakjes ham
  • 6 eieren
  • Geraspte kaas
  • Lente-ui
  • Peper naar smaak

 

 

Ham, Egg and Cheese Breakfast Sandwich

 

Dit is een eenvoudig en heerlijk ontbijt dat allemaal in dezelfde pan kan worden bereid.

Deel eerst je muffin in twee en laat hem in de pan vallen om te roosteren.

Laat dan je eieren vallen om te bakken. Zodra ze beginnen te klitten, kun je de kaas en het bieslook besprenkelen.

Vervolgens wil je je geroosterde muffins rechtop zetten en dan de hele heerlijke mix omdraaien zodat de muffins terug op de pan liggen met het ei naar boven gericht.

Ga je gang en leg je ham plakjes er bovenop en vouw dan het hele ding om.

Voila! Je hebt nu een heerlijke eiersandwich met veel vullende eiwitten om je dag te beginnen.

Probeer ook eens te experimenteren met andere toppings, zoals avocado of tomaat, want dit is een zeer veelzijdig recept.

ingrediënten:

  • 1 Engelse muffin, in tweeën gesneden
  • 2 eieren
  • 2 – 4 plakjes ham
  • 1/3 kopje geraspte kaas
  • bieslook
  • Zout en peper naar smaak

 

 

Ham Steak met Easy Fruit Salsa

 

Dit is een snel en smakelijk ontbijt dat je in no-time op kunt zwepen.

Hoewel ze in de video hieronder de ham grillen, is het niet echt nodig als je geen tijd hebt.

Gebruik in plaats daarvan gewoon een eenvoudige braadpan.

Snijd eerst al het fruit en meng met een beetje olijfolie terwijl de ham aan het koken is.

Zodra het is gemengd gooi je gewoon op je biefstuk voor een heerlijke ochtendtraktatie.

ingrediënten:

  • 2 hamsteaks
  • 1 rode jalapeno
  • 1 blik ananas in blokjes
  • 2 in blokjes gesneden mango’s
  • 1 rode ui
  • ½ een citroen
  • 2 eetlepels olijfolie

 

 

Groene eieren en hamomelet

 

Dit is een vrij eenvoudige ham en kaasomelet met wat spinazie toegevoegd voor extra smaak en voedingsstoffen.

Meng eerst je eieren en rasp de kaas.

Ik gooi de spinazie persoonlijk recht in het ei voordat ik het zelfs in de pan doe, maar het is aan jou of je het liever later toevoegt.

Zodra je ei begint te stollen, ga je gang en laag in je plakjes ham met de kaas er bovenop.

Vouw de omelet om en laat de kaas een paar seconden smelten voordat u hem eruit trekt en op een bord legt.

ingrediënten:

  • 2 eieren
  • 2 grote plakjes ham
  • Spinazie
  • Geraspte kaas
  • Peper naar smaak

 

 

Tuna Omelet

 

Dit is eerlijk gezegd niet mijn favoriete omelet, maar het is een geweldige bron van eiwitten met veel voedingsstoffen die je misschien beter wilt dan ik.

Om te beginnen wil je de eieren in een kom door elkaar gooien en het water uit één blikje tonijn halen.

Rasp wat kaas en pak wat spinazie om in te gooien met je eieren.

Gooi de eieren en spinazie in je koekenpan om te koken.

Zodra het hard begint te worden voeg je je tonijn aan de ene kant toe en vouw je de omelet om de tonijn te verhitten.

Giet vervolgens je geraspte kaas erover en laat het een beetje smelten voordat je het van het vuur haalt.

Ga je gang en geniet van een van de hoogste eiwitontbijten die je maar kunt maken!

ingrediënten:

  • 4 eieren
  • 1 blikje tonijn
  • Geraspte kaas
  • Spinazie
  • Peper naar smaak

 

 

Spek en eieren

 

Dit is een eenvoudig en klassiek recept dat nog steeds een goede wollop proteïne bevat om je voor de dag te vullen.

Ik geef meestal de voorkeur aan twee eieren, maar je kunt het wel klaarmaken zoals je wilt.

Snijd als eerste uw tomaat in tweeën en strooi een beetje suiker op het open gedeelte dat u op de pan gaat leggen.

Plaats vervolgens de gehalveerde tomaat in de pan en laat je ei en spek erin vallen om te bakken.

Draai de spek om ervoor te zorgen dat je beide kanten mooi en krokant krijgt.

Als alles klaar is gooi je het op een bord en ben je klaar om te gaan!

ingrediënten:

  • 1 ei (of 2 als je meer eiwitten wilt)
  • 2 grote plakjes spek
  • 1 grote tomaat
  • Suiker

 

 

Easy Bread-worstbroodje

 

Dit is een supereenvoudig recept dat nog steeds erg smakelijk is.

Het is ook een enorme traktatie voor jongere leden van uw gezin!

Eerst wil je de zes stukjes brood plat maken en ze gebruiken om de zes worsten die je hebt gekozen in te pakken.

Daarna kunt u de worst “broodjes” in het gemengde ei dopen en ze op de braadpan laten vallen om te koken.

Blijf ze omdraaien in de pan om ervoor te zorgen dat het hele ei is gekookt en de worsten zijn opgewarmd.

Gooi ze dan op een bord en ze zijn klaar om te gaan!

ingrediënten:

  • 6 worsten of knakworsten
  • 6 sneetjes brood
  • 2 eieren

 

 

Engels ontbijt met eieren, bonen, champignons en tomaten

 

Dit is een super vullend ontbijt waar iedereen van kan genieten.

Het is ook mogelijk om het in tien minuten op te rollen als je weet hoe je het moet doen.

Snijd eerst je champignons en gooi ze in een pan.

Terwijl ze koken, ga je gang en laat het spek in een ander staan ​​en mix je eieren.

Als je spek klaar is haal je het eruit en laat je de eieren in dezelfde pan vallen met het spekvet om de eieren te helpen koken.

Terwijl de eieren gaar zijn, laat je de bonen opwarmen in een pot in de buurt en haal je de champignons eruit.

Wanneer alles klaar is, serveer het dan op twee of drie borden en je hebt een eenvoudig maar enorm feestmaal in handen!

ingrediënten:

  • 4 eieren
  • 4 grote plakjes spek
  • 1 blikje gebakken bonen
  • 6 paddestoelen, in vieren gedeeld
  • 2 tomaten

 

 

Strawberry, Banana en Yoghurt Smoothie

 

Smoothies zijn enkele van de eenvoudigste en eenvoudigste ontbijten die u eventueel kunt bereiden.

Ze zijn ook gemakkelijk in een fles te gooien en mee te nemen op uw reis, waardoor ze nog beter worden op gekkere ochtenden.

Deze smoothie gebruikt banaan en aardbei voor smaak en Griekse yoghurt voor eiwitten.

De Griekse yoghurt is ook geweldig voor je darmbiom waardoor dit een extra gezonde maaltijd wordt.

Meng alles gewoon in een blender en voeg wat stevia toe als je dat een beetje zoeter wilt.

ingrediënten:

  • Griekse yoghurt
  • 100 gram aardbeien
  • 1 banaan
  • ¼ kopje water
  • 2 pakjes stevia

 

 

Peanut Butter and Banana Smoothie

 

Dit is weer een heerlijke smoothie met veel eiwitten die je in no-time op kunt zwepen.

De pindakaas en melk zorgen voor het eiwit en de honing gaat er geweldig mee.

Klop alles in een blender en giet het in een fles om mee te nemen.

ingrediënten:

  • 1 banaan
  • 2/3 kopje melk
  • 1 en ½ eetlepels pindakaas
  • ½ eetlepel honing
  • 6 ijsblokjes

 

 

Trucs om nog meer eiwitten aan uw ontbijt toe te voegen

 

Als je al een ontbijt hebt dat je lekker vindt, of als je nog meer eiwitten wilt toevoegen aan een van de bovenstaande recepten, kun je een aantal van deze trucs hieronder proberen:

1) Een van de gemakkelijkste manieren om meer proteïnen aan een ontbijt toe te voegen, is om eenvoudig het aantal eieren te vergroten.

Als u zich zorgen maakt over het verzadigde vetgehalte, kunt u gewoon de dooiers weggooien en alleen de eiwitten eten.

2) Een andere goede bron van eiwitten die goed kan gaan met de meeste ontbijten is noten en zaden.

Probeer wat amandelen, walnoten of pompoenpitten toe te voegen aan je volgende havermout of ontbijtgranen om het meteen een boost te geven in gezonde eiwitten.

3) De laatste truc is om gewoon wat eiwitpoeder te gebruiken om een ​​aparte smoothie te maken die je een instant boost in eiwit geeft die je bij elke maaltijd kunt drinken.

 

Conclusie

 

Nu heb je een van de gemakkelijkste en meest dure ontbijten die je elke ochtend gemakkelijk kunt maken, dus geen smoesjes meer om geen tijd te hebben om van iets gezonds te genieten voordat je de deur uitloopt.

Ik hoop dat je hiervan geniet en laat het me weten in de reacties hieronder als er recepten zijn die je aan de lijst zou willen toevoegen!

20 EENVOUDIGE, HOOG EIWIT-GEHALTE ONTBIJTIDEEËN

pinit fg en rect red 28 - 20 EENVOUDIGE, HOOG EIWIT-GEHALTE ONTBIJTIDEEËN