25 EIWITRIJKE NATUURLIJKE VOEDINGSMIDDELEN

Waarom eiwit belangrijk is

Eiwit is een essentiële bouwsteen voor ons lichaam.

Eiwit breekt in het menselijk lichaam af in aminozuren, die een belangrijke voedingsbron zijn.

Er zijn 20 verschillende soorten aminozuren die samen complete eiwitten voor ons lichaam maken.

Eiwitten gewonnen bij  dierlijke bijproducten hebben meestal een volledig eiwitprofiel in vergelijking met plantaardige eiwitten.

In sommige gevallen zijn er manieren om je eigen complete eiwit te maken door twee onvolledige eiwitten te combineren.

En je hoeft niet per se de twee onvolledige samen in dezelfde maaltijd te eten, net op dezelfde dag.

Een gemeenschappelijk duo dat vaak samen wordt gezien, is rijst en bonen.

Er is een goede reden dat rijst en bonen al honderden jaren een hoofdbestanddeel van het Zuid-Amerikaanse volk zijn, samen vormen ze een compleet eiwit, essentieel voor ons lichaam.

We hebben eiwitten nodig en dat is niet mogelijk.

Als je een sterk en gezond lichaam wilt laten groeien, lichaamsvet wilt verminderen en je systeem wilt activeren, moet je ten minste twee volle gram per dag eten.

De FDA beveelt aan dat mannen 56 gram eiwit krijgen en dat vrouwen 46 gram eiwit per dag moeten krijgen .

Afhankelijk van het soort dieet waaraan je je houdt, of dat nu vegan, paleo of alles is wat je in de zon eet, is de kans groot dat je meer eiwitten nodig hebt.

Hier is een lijst van enkele echt smakelijke eiwitten met een hoog eiwitgehalte waaraan je misschien niet dagelijks hebt gedacht om toe te voegen aan je dieet.

Korte samenvatting

Cacaopoeder - 2 gram eiwit per 2 eetlepels

Grapefruit - 2 gram eiwit per 1 vrucht

Kikkererwten - 2,5 gram per halve kop

Kabocha Squash - 2,5 gram per halve kop

Vlas - 2 gram per 2 eetlepels

Erwten - 8 gram per 1 kopje

Spinazie - 3 gram per 1 kopje verwelkt / gestoomd

Russet Potato - 5 gram per 1 pud

Broccoli - 4 gram per gekookte 1 kop

Brussels Sprout – 3 grams per 1 cup

Mais - 16 gram per 1 kopje

Avocado – 4 grams per 1 fruit

Paddestoelen - 4 gram per halve kop

Farro Grain - 5 gram per halve kop gekookte granen

Pomegranate – 5 grams per 1 fruit

Haver - 6 gram per 1 kopje

Haricot Verts of Franse bonen - 6 gram per ½ kopje gekookte bonen

Pistache - 6,5 gram per ¼ kopje

Pinda's - 19 gram per halve kop

Zwarte bonen - 10 gram per ¾ kopje

Marinebonen - 20 g per gekookte 1 kop

Verboden rijst - 10 gram per ¼ kopje

Gekiemde Rogge - 12,5 gram per halve kop

Volle Griekse yoghurt -  23 g per 1 kopje

Kwark - 14 g per portie van 1/2 kop

Cacaopoeder

Het heeft een rijke en diepe smaak.

Twee eetlepels cacao voorzien je van 2 gram eiwit.

Gebruik een volle lepel cacaopoeder in je volgende shake, chia pudding of havermout om ze te intensifiëren met chocoladesmaak.

Naast het geven van een dosis proteïne, geeft cacaopoeder je een goede dosis vezels en magnesium, beide essentieel voor het opbouwen van sterke spieren.

Grapefruit

Grapefruit is een zachte citrus die van nature erg zoet is.

Het eten van een hele grapefruit geeft je 2 gram Plantaardige natuurlijke eiwitbronnen

Deze citrusvrucht geeft je niet alleen een proteïne boost, maar het is ook bekend om je metabolisme te versnellen en je te helpen afvallen.

Eet het door de helften met een sprenkel van oregano en zout, of voeg de segmenten toe aan een salade met avocado.

kikkererwten

Kikkererwten worden ook wel garbanzo bonen genoemd en ze zijn het hoofdbestanddeel van heerlijke hummus.

Hummus verpakt 6 gram eiwit in elke portie ½ kopje.

Kikkererwten zijn ook beladen met vezels en ze smaken heerlijk met bijna elke keuken en hartige smaakprofiel.

Gebruik deze bonen om een ​​eiwitboost toe te voegen aan je curries, stoofschotels of taco's of om ze te roosteren in kaneel als tussendoortje.

Kabocha Squash

Kabocha Squash is diep roodoranje en vlezig.

Een half kopje gekookte kabocha squash biedt je meer dan 2 gram eiwit.

Rooster het, kook het of voeg stukjes toe aan soepen en stoofschotels, met deze robuuste squash voel je je goed.

Vlas

Lijnzaad of meel, wat je ook kiest, dit notige zaadje is een krachtpatser.

2 volle eetlepels lijnzaad of maaltijd bieden je 2 geweldige grammen proteïne.

Niet alleen vlas belast je met een gram eiwit voor elke lepel, maar het zit ook vol met vezels en omega-3 vetzuren.

Strooi wat vlasmeel in wat je bak, of meng wat zaadjes in je ochtendshake.

Plantaardige natuurlijke eiwitbronnen erwten

Deze super zoete groene hapjes leveren niet alleen meer dan 4 gram eiwit per half kopje, maar ze zijn ook heerlijk.

Gebruik zoveel mogelijk verse erwten, het zal je leven veranderen.

Erwten zijn veel smakelijker als ze worden geflitst in heet water, anders zijn ze zetmeelachtig als ze rauw worden gegeten.

Erwten kunnen worden gepureerd tot soepen, helemaal in rijstschotels worden gegooid aan het einde van het koken, of erwtenproteïnepoeder gebruiken om je shakes energie te geven.

Elke halve kop bevat drie en een halve gram eiwit.

Probeer ze in de romige verse erwtensoep met munt.

Plantaardige natuurlijke eiwitbronnen Spinazie

Spinazie is een donkergroen geladen met niet slechts 3 gram eiwit per kop gekookt, maar is ook een superfood.

Spinazie wordt beschouwd als een van 's werelds gezondste voedingsmiddelen.

Geconcentreerd met vitamine C, K, A en B's, maar ook foliumzuur, magnesium en ijzer!

Omdat spinazie een subtiele aardse smaak en een behoorlijk watergehalte heeft, kan het worden toegevoegd aan zo ongeveer alles, van smoothies tot soepen, rauw gegeten als salade of zelfs toegevoegd aan hummus.

Spinazie zou je nieuwe beste vriend moeten zijn.

Roodbruine aardappelen

Roodbruine aardappelen zijn een onverwachte eiwitbron, omdat ze altijd worden gezien als de meest zetmeelrijke zetmeel.

1 spud geeft je 5 gram Plantaardige natuurlijke eiwitbronnen

Deze aardappelen zijn ook geladen met ijzer.

En ze zijn zo lekker als ze gebakken worden en overgoten met een grote portie gesauteerde knoflookspinazie.

Broccoli

Broccoliroosjes zitten vol met vezels ja, maar ook meer dan 2 gram eiwit per half kopje.

Wat is beter voedsel om in een rijke kom hummus te dippen dan delicate kleine boomvormen van broccoli.

Broccoli is ook extra lekker gestoomd en gegarneerd met boter of kaas.

Brussels Sprout

Het ziet eruit als kleine kool en kan een beetje zuur ruiken wanneer gestoomd, maar ze geven je 2 gram eiwit voor elke ½ kop die je consumeert.

Spruitjes zijn ook rijk aan kalium en vitamine K.

Snijd deze kleine groene edelstenen dun en rooster ze met knoflook en spek en je zult nooit meer hetzelfde over hen voelen.

Maïs

Maïs wordt in de moderne samenleving zo vaak gebruikt om onze drankjes te verteren, tortilla's te maken en het zetmeel wordt gebruikt als verdikkingsmiddel.

Maar deze zoete kleine pitten pakken ook in een aantal belangrijke eiwitten in 8 gram voor elke ½ kopje!

Grill het in Mexicaanse stijl en geniet ervan met rijst en bonen, nu is dat een eiwitrijke maaltijd.

Plantaardige natuurlijke eiwitbronnen Avocado

Avocado's zijn zo'n romig en veelzijdig voedsel dat is geladen met goed voor je vetten.

Deze zwartgeblakerde vrucht heeft een hart van goud.

Avocado's geven je 4 gram eiwit per vrucht.

Bak ze en stop ze vol met salsa of gebruik ze als basis voor veganistische desserts in plaats van eieren.

Plantaardige natuurlijke eiwitbronnen champignons

Champignons worden al enkele jaren in plaats van vlees gebruikt door vegetariërs en veganisten, omdat ze bekend staan ​​als vullend en eiwitrijk verpakt.

Voor 1 kop champignons, met name portabella, krijg je 4 gram eiwit en slechts 42 calorieën!

Plantaardige natuurlijke eiwitbronnen Farro Grains

Farro-granen worden vaak een oude of erfgoedkorrel genoemd, wat betekent dat de moleculaire structuur niet is aangetast door de tijd, waardoor het een zeer schone en ongeraffineerde te consumeren korrel is.

Als je een half kopje van dit taaie graan kookt, krijg je 5 gram eiwit en 25 gram koolhydraten.

Quinoa, Spelt, amarant, teff en Ezekiel zijn nauwe neven en nichten van farro en geven je dezelfde voordelen als het gaat om eiwitten uit een graan.

Plantaardige natuurlijke eiwitbronnen Granaatappel

Granaatappels zijn tegelijkertijd scherp en zoet.

Reinig ze onder water om te voorkomen dat het sap uitsterft.

Aangeduid als de vrucht van de vruchtbaarheid, het eten van de parels van een granaatappel levert 5 gram schoon eiwit op.

Het drinken van gebottelde granaatappelsappen, is geladen met suiker en is niet zo nuttig om te consumeren.

Plantaardige natuurlijke eiwitbronnen Haver

Haver is zo'n veelzijdig graan en het hoofdbestanddeel van veel culturen dat teruggaat tot het Gaelic van Ierland.

Niet alleen zijn haver rijk aan vezels, ze verpakken ook 6 gram eiwit in elke kop.

Dat is net zoveel eiwit als 1 ei!

Of je ze nu snel eet, kookt, een nacht laat doorweekt, of toevoegt aan gebakken goederen of als vulling in gehaktbrood, haver is veelzijdig en heerlijk.

Groene bonen

Haricot vert is een petite Franse groene boon.

Groene bonen geven ook dezelfde Plantaardige natuurlijke eiwitbronnen van 6 gram per halve kop gekookte groente.

Ze kunnen Frans zijn, maar groene bonen zullen je laten leunen met een stevige gram plantaardig eiwit voor elke 18 calorieën die je consumeert.

pistaches

Een kwart kopje pistachenoten levert je 6.5 gram eiwit.

Noten staan ​​bekend om hun eiwitkracht, maar pistachenoten staan ​​erom bekend dat ze helpen om je metabolisme-functie hoog te houden.

Pinda

Pinda's zijn helemaal geen noot en bevatten in elke ¼ kopje 3 gram eiwit per dag, dan echte noten zoals pistachenoten, cashewnoten en zelfs amandelen.

Het is duidelijk dat, als je op een paleodieet zit, deze peulvruchten uit zijn, maar ze zijn erg lekker.

Pinda's zitten ook vol met folaat, waarvan is bewezen dat het je humeur verbetert.

Zwarte bonen

Zwarte bonen zijn echt een magische vrucht.

Zwarte bonen bevatten veel vezels, butyraat en foliumzuur en leveren 10 gram eiwit voor elke ingenomen ¾ kop.

Bonen helpen ook om lichaamsvet te reguleren, en in combinatie met bepaalde granen zoals rijst, worden ze een volledig en volledig eiwit dat essentieel is voor ons lichaam.

Navy bonen

Marinebonen leveren 13 gram vezels per kopje.

Voor elke kop navy beans, eet je ze geven je 20 gram krachtige Plantaardige natuurlijke eiwitbronnen

Deze peulvruchten maken geweldige hummus, soepen, of alleen met een ham-spronggewricht en worden mollig.

Verboden rijst

Verboden rijst heeft een hoger vezelgehalte dan traditionele bruine rijst.

Er waren eens alleen de meest elite zoals keizers toegestaan ​​om de verboden zwarte rijst te consumeren.

Deze romige en glanzende rijst is verpakt met 10 gram eiwit per ½ kopje gekookte rijst.

Gekiemde Rogge

Gekiemde rogge is een taaie en smaakvolle korrel.

Laat dit graan een nacht weken in water en laat het een beetje uitspruiten voordat het de volgende dag wordt gekookt en het resultaat geeft je bijna 13 gram eiwit voor elke ½ kopje die wordt gegeten.

Roggebrood is ook een goede optie, en roggebrood brood heeft meestal een goede portie rogge in het deeg.

Deze taaie korrel is een geweldige Plantaardige natuurlijke eiwitbronnen voor rijst.

Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is rijk en decadent.

Dit krachtige zuivelproduct is een dikke en romige variëteit met veel vetten, calcium, een derde minder suiker dan andere yoghurt en levert 23 gram eiwit voor slechts 1 kopje.

Yoghurts worden ook gebruikt voor hun probiotische bacteriële voordelen om een ​​gezonde darm te helpen.

Kwark

Cottage cheese levert u 14 geladen gram eiwit voor slechts een ½ kopje!

Een andere favoriete zuivelproductkwark, heeft kaas van het langzame brandende proteïne genoemd caseïne.

Kwark kan rijk zijn aan natrium, maar is geladen met aminozuren.

Geniet van deze romige kwark als een duik voor gesneden komkommers, crackers of paprika's.

Plantaardige natuurlijke eiwitbronnen Conclusie

Er zijn zoveel verrassende natuurlijke eiwitbronnen in veel voedingsmiddelen die hier niet eens worden genoemd.

Plantaardigenatuurlijke eiwitbronnen zijn een geweldige manier om meer eiwit toe te voegen aan uw vleesgerichte maaltijden.

Zuivel-eiwitbronnen zijn een geweldige stand-alone voor snacks of een snel ontbijt.

Deze High Protein Vegetarian Chili is een goed begin van een smakelijke eiwitmaaltijd

Voeg en sub zoveel groenten, granen en peulvruchten uit deze lijst toe en je hebt de ultieme maaltijd.

Maak het af met wat Griekse yoghurt en wat kwark en het zal zijn alsof je net zoveel Plantaardige natuurlijke eiwitbronnen eet als een steak van 18 ons!