Voedsel

25 NOODZAKELIJKE VEZELRIJKE VOEDINGSMIDDELEN

25 NOODZAKELIJKE VEZELRIJKE VOEDINGSMIDDELEN

  • avocado’s
  • aardbeien
  • frambozen
  • peren
  • bananen
  • Appels
  • Broccoli
  • Beets
  • Wortels
  • Spruitjes
  • artisjokken
  • Nierbonen
  • linzen
  • Split Peas
  • kikkererwten
  • quinoa
  • popcorn
  • Haver
  • amandelen
  • Donkere chocolade
  • Zoete aardappelen
  • Chia zaden
  • Common Fig
  • Acorn Squash
  • Okra
  • Conclusie

Vezel is iets dat we allemaal nodig hebben, maar niet per se genoeg krijgen.

Studies tonen zelfs aan dat de meeste Amerikanen gemiddeld slechts 15-17 gram vezels per dag krijgen. ( 1 )

Mannen hebben echter echt 38 gram nodig en vrouwen hebben 25 gram nodig.

We hebben voedingsvezels nodig om onze stoelgang regelmatig te houden.

Prebiotische vezels voeden de probiotica die onze spijsverteringssystemen vormen, waardoor een gezonde darmflora floreert.

Voedingsvezels worden niet verteerd, maar worden gebruikt om het spijsverterings- en immuunsysteem gezond te houden.

Dus welke voedingsmiddelen bevatten vezels die ons kunnen helpen onze aanbevolen dagelijkse inname te bereiken?

 

avocado’s

 

Avocado’s zijn een van de beste bronnen van vezels. ( 2 )

Ze zitten boordevol gezonde vetten (in plaats van koolhydraten) en bevatten ongeveer 6,7{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} (of 10 gram) per kopje.

Avocado’s zijn ook rijk aan vitamine C, K, E, B5, B6, foliumzuur en kalium.

Avocado’s bevatten weinig verzadigde vetten en bevatten geen natrium of cholesterol.

Daarom zijn ze een veilige superfood voor mensen met een hoog cholesterol- of natriumgehalte.

 

aardbeien

 

Aardbeien zijn fantastische bronnen van vitamine C en krachtige antioxidanten, die ervoor zorgen dat vrije radicalen geen schade toebrengen aan uw lichaamsweefsels. ( 2 )

Ze bieden ook een goede hoeveelheid vezels.

In een kopje aardbeien haal je ongeveer 3 gram vezels.

Je kunt ze alleen opeten, ze onderdompelen in wat lekkere donkere chocolade (die je verderop op deze lijst vindt), of meng ze in een fruitsalade met andere vezelrijke vruchten op de lijst.

 

frambozen

 

Frambozen zijn een ander populair fruit met veel vezels. ( 3 )

Eén enkele kop bevat ongeveer 8 gram vezels, wat overeenkomt met 6,5{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f}.

Naast dat ze vol zitten met vezels, bevatten frambozen ook 43{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} van de benodigde vitamine C en 41{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} van het benodigde mangaan.

Ze worden ook onderzocht op hun vermogen om het metabolisme te verhogen.

Als je volledig gerijpte frambozen koopt, krijg je een maximale hoeveelheid antioxidanten.

 

peren

 

Met een veel zachtere smaak dan frambozen, zijn peren een van de beste bronnen van vezels, omdat een middelgrote peer ongeveer 5,5 gram bevat. ( 4 )

Ze zijn ook rijk aan vitamine C en K en koper.

Bovendien bevatten peren flavonoïden die de insulinegevoeligheid bij iedereen met type 2-diabetes kunnen verbeteren.

 

bananen

 

De gemiddelde banaan bevat iets meer dan 3 gram vezels en is dicht opeengepakt met vitamines B6, C, mangaan en kalium. ( 5 )

Bananen hebben wateroplosbare pectines, die helpen bij de regulering van de vertering van koolhydraten en een matige bloedsuikerspiegel.

Een onrijpe (groene) banaan bevat resistent zetmeel, vergelijkbaar met vezels, maar is eigenlijk een onverteerde koolhydraten.

 

Appels

 

Je hebt vast wel gehoord dat appels de dokter weghouden, maar ze hebben niet veel vezels. ( 6 )

Ze veranderen echter bacteriën in het spijsverteringskanaal, met name in de dikke darm.

Appels die in hun whole-food-vorm worden gegeten, geven de meeste vezelgerelateerde voordelen.

 

Broccoli

 

Velen van ons zijn opgegroeid met het haten van broccoli .

Maar door het niet te eten, mis je veel voedingswaarde.

Deze extreem dichte, kruisbloemige groente verpakt ongeveer 2,4 gram vezels per kop en is gevuld met B-vitaminen, folaat, vitamine C, vitamine K, ijzer, kalium en mangaan. ( 7 )

Bovendien is het rijk aan kankerbestrijdende voedingsstoffen, antioxidanten en eiwitten.

 

Beets

 

Beets worden iets populairder dan vroeger.

Veel mensen weten niet dat ze vol zitten met fytonutriënt Betalain, antioxidanten en ontstekingsremmende middelen (die helpen bij lichamelijke ontgifting). ( 8 )

Ze zijn ook rijk aan foliumzuur, mangaan en kalium.

Eén kopje bieten bevat 3,8 gram vezels.

 

Wortels

 

Deze knapperige wortel combineert een caloriearm aantal met een hoog aantal vetten (3,4 gram per kop).

Wortelen bevatten ook andere essentiële vitaminen en voedingsstoffen, waaronder beta-carotenen (antioxidanten die worden omgezet in vitamine A), vitamine K, vitamine B6, biotine en magnesium. ( 9 )

Als je op een van de oranje soorten kauwt, is een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid minstens een halve kop per dag.

 

Spruitjes

 

Heb je ooit als kind gejammerd toen je moeder je zei om je spruitjes te eten ?

Als dat zo is, ben je niet de enige, maar je moeder had een goede reden om je dat te vertellen.

Net als broccoli zijn spruitjes kruisbloemige groenten die vol zitten met vezels (3,3 gram per kop, om precies te zijn). ( 10 )

Ook zitten ze, net als broccoli, boordevol krachtige middelen om kanker te bestrijden.

 

artisjokken

 

Artisjokken zijn niet precies de meest populaire groente die er zijn, maar misschien zouden ze dat wel moeten zijn.

Elke artisjok bevat 6,9 gram vezels, waardoor ze een van de beste vezelrijke voedingsmiddelen op de markt zijn. ( 11 )

 

Nierbonen

 

Nierbonen zijn nog een van de beste bronnen van vezels.

Slechts één kop gekookte bonen bevat ongeveer 11,3 gram vezels. ( 12 )

Als peulvrucht zijn bruine bonen rijk aan eiwitten.

Ze bevatten ook 295{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} molybdeen, een belangrijke voedingsstof die de zwavelgehaltes in evenwicht houdt.

En ze hebben krachtige antioxidanten en spelen een rol in het metabolisme van het zenuwstelsel van de neurotransmitters norepinephrine, serotonine, melatonine en epinefrine.

 

linzen

 

Heeft u een beperkt budget?

Linzen zijn een geweldige manier om geld te besparen, en ze zijn een van de beste vezelrijke voedingsmiddelen die er zijn.

Net als bruine bonen bevatten ze een zeer hoog gehalte aan molybdeen.

Een enkele kop gekookte linzen bevat maar liefst 15,6 gram vezels. ( 13 )

Linzen bevatten zowel oplosbare als onoplosbare voedingsvezels.

Ze bevatten ook veel folaat, koper, fosfor, mangaan en ijzer.

 

Split Peas

 

Gespleten erwten zijn weer een van de beste bronnen van vezels.

Eén kop gekookte gespleten erwten bevat ongeveer 16,3 gram vezels. ( 14 )

Ze kunnen worden gemaakt in soepen en zijn zeer rijk aan eiwitten en bevatten weinig vet.

 

kikkererwten

 

Kikkererwten (ook wel garbanzo-bonen genoemd) worden over de hele wereld behoorlijk populair.

In feite heeft een recente studie aangetoond dat deelnemers die kikkererwten eten, minder geneigd zijn zich over te geven aan ongezond snackvoedsel en zich meer tevreden voelen met hun dieet.

Een kop gekookte kikkererwten bevat ongeveer 12,5 gram vezels, wat 50{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} van de dagelijkse waarde (DV) is. ( 15 )

Ook ondersteunt de onoplosbare vezel die wordt gevonden in kikkererwten colon-celgezondheid en vermindert het risico op darmkanker.

 

quinoa

 

Je zou misschien niet weten hoe je dit woord moet uitspreken (het is “scherp-wah”), maar je moet weten dat het een vezelrijk voedsel is.

Er is 1,6 gram vezels in een kop gekookte quinoa en het is een antioxidant, heeft meer hart-gezonde vetten dan tarwe en andere graaningrediënten en is rijk aan magnesium, mangaan en koper. ( 16 )

Geen wonder dat de Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties (FAO) 2013 “Het internationale jaar van de Quinoa” noemde!

 

popcorn

 

Ben je verrast om popcorn op deze lijst te zien?

Popcorn staat niet bekend als een gezonde snack, en dat is het niet als je het met vetten laadt.

Vetten hebben een drastische invloed op de vezel / calorie-verhouding. Popcorn met lucht is echter vrij vezelrijk.

Popcorn bevat zelfs 14,5 gram vezels per 100 gram. ( 17 )

Als je de boter en het zout laat liggen, kan popcorn een goede snack zijn voor mensen die hun vezelinname willen verhogen.

 

Haver

 

Als u op zoek bent naar een extreem gezond graan om aan uw dieet toe te voegen, is de beste bron van vezels uit een korrel te vinden in haver.

Als je rauwe haver consumeert , krijg je 16,5 gram vezels in slechts één kop. ( 18 )

Ze zijn ook extreem rijk aan mangaan, molybdeen, koper, biotine en vitamine B1.

En het is aangetoond dat ze het cholesterolgehalte verlagen en dat ze antioxidanten bevatten die het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten kunnen helpen verminderen.

Bovendien kunnen haver helpen bij de reactie van het immuunsysteem op infecties, de bloedsuikerspiegel stabiliseren bij mensen met type 2-diabetes en beschermen tegen borstkanker en astma bij kinderen.

Ook zijn haver een geweldig alternatief voor tarwe voor iedereen met de ziekte van Celiac, ondanks het feit dat ze sporenhoeveelheden gluten bevatten.

 

amandelen

 

Als je op zoek bent naar een gezonde snack, pak wat amandelen .

Ze bevatten een extreem hoog vezelgehalte van 3,5 gram per ounce. ( 19 )

Amandelen zijn een soort boomnoot met een hoog gehalte aan biotine, vitamine E, mangaan, koper, B2 en andere belangrijke vitaminen en mineralen.

Onderzoekers hebben ontdekt dat amandelen het cholesterolgehalte verlagen en het lichaam beschermen tegen diabetes en hart- en vaatziekten.

Ze kunnen ook helpen bij het verbeteren van bloedvetten, helpen bij het afvallen en verminderen het risico op gewichtstoename.

 

Donkere chocolade

 

Op zoek naar een excuus om je zoetekauw te bevredigen?

Wat dacht je van jezelf een beetje donkere chocolade te geven als een manier om je dagelijkse vezelwaarde te krijgen?

In een een ounce stuk donkere chocolade, zijn er ongeveer 3,1 gram vezels. ( 20 )

Donkere chocolade bevat ook veel koper, mangaan, magnesium en ijzer.

En het zit vol met antioxidanten, kan helpen de bloeddruk te verlagen, verbetert de bloedstroom door het lichaam en is geweldig voor je huid!

 

Zoete aardappelen

 

Een andere vezelrijke superfood die snel aan populariteit wint, zijn zoete aardappelen .

Als je een middelgrote zoete aardappel pelt en kookt, krijg je ongeveer 3,8 gram vezels. ( 21 )

Ze zijn ook een geweldige bron van bèta-caroteen, vitamine A, vitamine C, mangaan en B-vitamines.

Zoete aardappelen hebben bewezen krachtige anti-oxidanten en ontstekingsremmende eigenschappen te hebben, de bloedsuikerspiegelregulatie in het lichaam te verbeteren en kunnen mogelijk antischimmel- en antibacteriële eigenschappen hebben.

Er zijn echter meer studies nodig om te verduidelijken hoe deze eigenschappen werken.

 

Chia zaden

 

Chiazaad bevat 10 gram vezels in elke ounce, is rijk aan mangaan en fosfor en bevat gezonde essentiële vetzuren.

Als krachtige antioxidant staan ​​ze erom bekend dat ze de huid helpen verouderen, de groei van probiotica in de darmen ondersteunen, helpen bij de behandeling van diabetes en het energieniveau en de stofwisselingssnelheid van het lichaam verhogen. ( 22 )

Ze kunnen worden toegevoegd aan haver om een ​​heerlijk ontbijt te maken of kunnen worden gemaakt tot een heerlijke pudding.

 

Common Fig

 

Een middelgrote vijgenboom bevat 1,5 gram vezels. ( 23 )

Ze staan ​​bekend als een van ’s werelds gezondste voedingsmiddelen, maar ze worden niet zo vaak geconsumeerd als je zou verwachten.

Naast het hoge vezelgehalte is de gewone vijg rijk aan vitamine B6, koper, mangaan en kalium.

Ze zijn geweldig voor het verlagen van de bloeddruk en zijn een zoet alternatief voor iedereen die op zoek is naar afvallen.

 

Acorn Squash

 

Acorn squash (ook bekend als pepper squash) is een heerlijke winterpompoen die 2,1 gram vezels verpakt in slechts één kop. ( 24 )

Acorn squash bevat ook veel antioxidanten en carotenoïden en het is bekend dat het het immuunsysteem verhoogt en de ontsteking in het hele lichaam vermindert.

 

Okra

 

Last but zeker not least – okra.

Zelfs als je er nog nooit van hebt gehoord, kun je overwegen om het te proberen.

Een enkele kop okra bevat 3,2 gram voedingsvezels. ( 25 )

Het zit ook vol met foliumzuur, vitamine C en antioxidanten.

Het is bekend dat het iedereen met diabetes ten goede komt en is zeer smakelijk wanneer het wordt gebakken met tomaten en knoflook.

 

Conclusie

 

Nu weet u welke voedingsmiddelen vezels bevatten en deze aan uw dagelijkse inname kunnen toevoegen.

Vergeet niet om uw porties langzaam te verhogen en gehydrateerd te blijven terwijl u meer vezels consumeert.

Degenen die een dieet volgen dat heel voedsel volgt, zullen gemakkelijker hun dagelijkse waarde kunnen ontmoeten (of zelfs overschrijden), maar het is belangrijk om te onthouden dat overdosering op vezels niet bestaat.

25 noodzakelijke Vezelrijke voedingsmiddelen