33 WEERSTANDSBANDEN-OEFENINGEN DE VOLLEDIGE LICHAAMS WEERSTANDSTRAINING DIE U LETTERLIJK OVERAL KUNT DOEN
33 WEERSTANDSBANDEN-OEFENINGEN DE VOLLEDIGE LICHAAMS WEERSTANDSTRAINING DIE U LETTERLIJK OVERAL KUNT DOEN
Rock out met de band! Weerstandsbanden zijn een geweldige aanvulling op elke krachttrainingsroutine of revalidatieprogramma en zijn verkrijgbaar in verschillende groottes, lengtes en sterkten.Deze draagbare oefeningsapparatuur is ook gemakkelijk op te bergen, waardoor het perfect is voor thuisgebruik, hotelworkouts of wanneer je weinig ruimte hebt in de sportschool. Net als vrije gewichten zijn oefenbanden verkrijgbaar in een reeks weerstandsniveaus, van zeer rekbare tot zware sterkte.
De meest voorkomende soorten bands zijn tube-bands met handvatten, loop-bands (ook bekend als gigantische elastiekjes) en therapeutische banden . (Bij twijfel kan een fitnessprofessional bepalen welke band geschikt voor u is, afhankelijk van uw fitnessniveau en uw specifieke trainingsschema). Probeer voor de meeste oefeningen te streven naar 8 tot 25 herhalingen voor 2 tot 3 sets per oefening. En mis onze voorbeeldtraining aan het einde niet. Klaar, klaar, streeetch!
Lichamelijke oefeningen
1. Front Squat
Ga op de band staan met de voeten iets breder dan de schouderbreedte. Houd de hendel in elke hand vast en breng de bovenkant van de band over elke schouder. (Als het te lang is, zet u de band vast door uw armen op uw borst te slaan .) Ga recht naar beneden , de borst omhoog, buikspieren stevig en knieën over uw tenen naar beneden drukken. Ga terug omhoog om de positie te starten en herhaal deze voor 8 tot 12 herhalingen.
2. Beenverlenging
Schop het een tandje hoger met deze quad-bouwer. Anker een lus band in een lage positie op een steun (zoals een helling bank), looping het andere uiteinde rond je enkel met de band achter je geplaatst. Ga weg bij het anker om spanning op de band te creëren en plaats de voeten op heupbreedte van elkaar. Verschuif je gewicht naar de linkervoet en til het rechterbeen van de vloer. Trek de knie uit totdat deze recht voor je uit komt. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal deze voor 8 tot 12 herhalingen voordat je van poot wisselt.
3. Naar voren gebogen (liggende) beenkrul
Ga buik naar beneden en loop een band om je rechter enkel, veranker het andere uiteinde aan een deur of steun. Scoot weg van het anker om spanning te creëren. Span je kern en buig je been naar de knie, breng je hiel naar je billen zo ver als je comfortabel kunt gaan. Breng je been langzaam terug naar de beginpositie en herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen en wissel dan van kant.
4. Glute Bridge
Groet die bilspieren! Bind een band rond je benen, recht boven je knieën. Ga op je rug liggen met je voeten op de grond, buig je knieën tot 90 graden. Stijg op met je heupen totdat je schouders, heupen en knieën op één lijn liggen, waarbij je je bilspieren door de hele beweging samentrekt. Doe 15 tot 20 herhalingen.
5. Staande adductor
Veranker een lusband op enkelhoogte aan een steun en sta met uw linkerzijde naar de steun gericht, waarbij u het vrije uiteinde rond uw rechter (buiten) enkel wikkelt. Ga loodrecht op de band staan en stap weg van de steun om wat spanning te creëren (de goede soort natuurlijk). Ga vanuit een brede houding naar een kwartier of een atletische houding en veeg je werkende enkel over je lichaam langs je staande been en knijp je dijen samen. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal dit voor 12 tot 15 herhalingen voordat u van kant wisselt.
6. Aangepaste Clamshell
Lus een band rond je benen net boven je knieën. Ga op je rug liggen met heupen en knieën gebogen tot 90 graden. Trek de knieën uit elkaar terwijl je je bilspieren 2 tot 3 seconden samentrekt. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal, waarbij je streeft naar 10 tot 12 totale herhalingen.
7. Plantaire flexie (enkelflexie)
Neem een lading af voor deze. Bevestig een lus of therapielint rond een anker (zoals het been van een salontafel of stoel) en ga met één been recht naar buiten zitten, waarbij het andere uiteinde van de lus rond de bovenkant van uw voet wordt gewikkeld. Leun achterover, ondersteun je gewicht op je handen en buig je voet naar voren totdat je een goed stuk in je scheen voelt. In een gecontroleerde beweging breng je je tenen naar achteren en buig je ze naar je knie tot je je comfortabel voelt. Keer langzaam terug naar de beginpositie en ga voor 10 tot 12 herhalingen aan elke kant.
8. Laterale bandwandeling
Deze zijstappen niet omzeilen! Stap in een lusband of bind een therapiestrook rond de onderbenen, net boven beide enkels. Plaats de voeten op schouderbreedte uit elkaar om spanning op de band te creëren. Verplaats vanuit een half-gehurkte positie je gewicht naar de linkerkant en stap opzij met het rechterbeen. Verplaats het staande been iets naar binnen, maar houd de band strak. Neem 8 tot 10 stappen voordat je de andere kant op gaat.
9. Permanente ontvoering
Dit is een beetje een evenwichtsoefening. Veranker je lusband op enkelhoogte en ga met je linkerkant naar het anker. Bevestig het vrije uiteinde aan je buitenste enkel en ga naar buiten om spanning te creëren op de band. Verplaats je ondersteunende been naar achteren, zodat je voet van de grond komt, til je werkbeen op en breng je lusvormige voet langzaam naar de zijkant, samengetrokken met je buitenste bilspieren. Als je je wankel voelt, pak dan een steun (zoals de muur of de achterkant van een stoel). Verlaag terug naar de beginpositie en herhaal deze voor 15 tot 20 herhalingen aan elke kant.
10. Zittende ontvoering
Om die dijen echt te laten zien wie de baas is, zit je aan de rand van een stoel of bank en maak je een lus om beide benen, net boven de knieën. Plaats je voeten iets breder dan je schouders. Druk langzaam op je knieën en draai je voeten naar binnen terwijl je benen uit elkaar bewegen. Houd twee seconden vast en breng dan je knieën weer bij elkaar. Streef naar 15 tot 20 herhalingen.
Winkel de uitrusting
Terug Oefeningen
11. Bent-over rij
Je kunt het doen, doe je rug erin. Ga over het midden van de band staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig een beetje op de knieën en scharnier in de taille, houd je heupen terug. Pak elk handvat vast met de handen naar de buitenkant van je knieën gericht. Met gebogen ellebogen trekt u de band omhoog naar uw heupen en knijpt u uw schouderbladen samen tot uw ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Lager en rij voor 10 tot 12 herhalingen.
12. Zittende rij
Ga zitten, maar kom niet te gezellig. Met gestrekte benen plaats je het midden van de band achter de zolen van je voeten. Grijp de band met beide handen, armen gestrekt en de handpalmen naar elkaar gericht. Zit lekker lang, buig naar de elleboog en trek de band naar je binnenste, knijp je schouderbladen samen. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal deze voor 10 tot 12 herhalingen.
13. Trek uit elkaar
Ga staan met de knieën licht gebogen, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak het middelste gedeelte van de band vast met beide handen op schouderhoogte met de handpalmen naar beneden gericht. Houd je armen recht, trek de band naar buiten en terug tot je schouderbladen samentrekken. Keer langzaam terug naar de beginpositie en strek, pers en laat los voor 8 tot 10 herhalingen.
14. Lying Pullover
Nee, dit betekent niet dat je de dekens over je hoofd trekt. Voor deze effectieve borst- en schouderoefening, veranker de buisband in een lage positie. Ga vervolgens op je rug liggen, pak het vrije uiteinde van de band met beide handen vast en strek je armen recht boven je hoofd uit. Met de ellebogen licht gebogen trek je de band over je hoofd en kruist je je bovenlichaam totdat de hendel je knieën bereikt. Keer langzaam terug naar de beginpositie en houd deze 8 tot 10 herhalingen.
15. Lat Pulldown
Klaar om de bovenrug te werken? Veranker de band boven een horizontale balk (of zelfs een stevige boomtak) en trek de vrije uiteinden naar beneden aan uw zijden. Kniel tegenover het anker zodat de banden voor je worden geplaatst, waarbij je elk uiteinde grijpt met armen boven je hoofd en je handen iets breder dan schouderbreedte. Buig de ellebogen, trek de band omlaag naar de grond terwijl u uw rugspieren samentrekt. Zodra de handen je schouders bereiken, breng je ze langzaam terug naar de beginpositie en rock je 10 tot 12 herhalingen.
Borstoefeningen
16. Push-Up
Breng deze klassieke beweging naar een nieuw niveau. Ga in de plankpositie, drapeer de weerstandsband over je bovenrug. Maak de uiteinden van de band door elke duim en plaats je handen op de grond in de startpositie - met het lichaam naar beneden op de grond. Trek je bilspieren en buikspieren aan, en duw recht naar voren tot je armen volledig uitkomen. Ga lager naar beneden, de kist naar de grond en kijk wat je hebt voor 5 tot 20 herhalingen (afhankelijk van je kracht).
17. Incline Chest Press
De volgende: de bovenste borstspieren! In een rechter voorwaartse duikpositie, plaats het midden van je band onder je achterste voet. Grijp een hendel in elke hand en breng de band naar schouderhoogte. Druk de banden recht omhoog recht over je borst als een regenboog totdat de armen volledig uitkomen. Lager terug naar beneden en herhaal voor 10 tot 12 herhalingen.
18. Bankdrukken
Geen barbell? Geen probleem! Anker een buisband op de bankpoten en ga met de voorkant naar boven op de bank liggen. Grijp een hendel in elke hand. plaats ze op schouderhoogte (zodat uw duimen de voorkant van uw schouders raken). Strek de armen recht omhoog van boven naar de volledige extensie en beweeg je handen naar elkaar toe aan de bovenkant. Lager terug naar beneden en herhaal voor 10 tot 12 herhalingen.
19. Staande kist indrukken
Veranker de buisband op een kabelkolom of stevige steun op borsthoogte. Pak elke hendel met je rug naar de band. Stap naar voren om speling te verminderen, plaats je handen op borsthoogte. Met de ellebogen omhoog en de handpalmen naar beneden gericht, druk je de band recht voor je uit tot je armen de volledige extensie bereiken en de borstspieren samenknijpen. Keer terug naar de beginpositie en druk op voor 12 tot 15 herhalingen.
Schouder Oefeningen
20. Overhead Druk op
Ga staan over het midden van een buisband met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak elke hendel vast, plaats uw handen op schouderhoogte met de handpalmen naar elkaar gericht, zodat uw duimen uw schouders raken. Druk recht omhoog en draai je handpalmen naar voren terwijl je je armen volledig uitstrekt. Verlaag langzaam terug naar beneden en herhaal voor 8 tot 10 herhalingen.
21. Forward Raise
Om op de voorkant van de schouders te komen, ga op het midden van de band staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en grijp elke handgreep aan uw zijden met de handpalmen naar binnen gericht. Vervolgens, zonder uw ellebogen op slot te doen, brengt u uw rechterarm recht naar voren op schouderhoogte. Laat langzaam terug zakken en til het dak op voor 8 tot 12 herhalingen voordat je van arm wisselt.
22. Lateral Raise
Bouw stevigere schouders met deze isolatiestap. Ga staan met de voeten op het midden van een buisband, schouderbreedte uit elkaar. Pak elk handvat vast met de armen naar beneden en de palmen naar binnen gericht. Buig je ellebogen enigszins, hef je armen recht naar de zijkant tot schouderhoogte. Verlaag langzaam terug naar beneden en ga voor een totaal van 8 tot 10 herhalingen.
23. Rechte rij
Wees trots als je je vallen aanpakt. Met de voeten over het midden van de band geplaatst, op schouderbreedte uit elkaar, grijp elke hendel en plaats ze met de handpalmen tegenover elkaar vlak voor je dijen. Trek de band recht omhoog langs de voorkant van je lichaam naar schouderhoogte, waarbij je je ellebogen gebogen houdt en in een hoge "V." plaatst. Verlaag langzaam terug naar de beginpositie en blijf roeien voor 10 tot 12 herhalingen.
24. Bent-Over Rear Delt Fly
Richt de hele schouder met deze felle beweging. Zit aan de rand van een stoel of bank, plaats uw voeten in het midden van de band. Steek de band op je knieën over, grijp elke hendel met de handpalmen naar elkaar toe. Buig naar voren in de taille, rug recht en til je armen recht naar je zij uit tot de band schouderhoogte bereikt. Ga terug naar de beginpositie en vlieg weg met 10 tot 12 herhalingen.
Wapens Oefeningen
25. Concentration Curl
Wil je je klaarmaken voor de gun show? Begin in een voorwaartse uitvalpositie, rechterbeen vooraan en plaats het midden van de band onder de rechtervoet. Pak het ene uiteinde van de lusband vast met je rechterband, laat je elleboog rusten aan de binnenkant van je knie (om die biceps een beetje dieper te richten). Met de palm van je knie af gericht, krul je de band omhoog naar je schouder, terwijl je je biceps bovenaan knijpt. Laat de knop langzaam zakken en herhaal deze voor 8 tot 10 herhalingen voordat je van kant wisselt.
26. Staande biceps krul
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats uw voeten in het midden van de band. Pak een hendel in elke hand, te beginnen met je armen langs je lichaam. Met de handpalmen naar je toe gericht, trek je je armen naar je schouders door je bij de elleboog te buigen totdat je een goede biceps-samentrekking krijgt. Laat je langzaam zakken en ga voor een totaal van 12 tot 15 krullen.
27. Triceps terugslag
Leun achterover en ontspan. Grapje! Ga in een voorwaartse uitvalpositie staan met uw rechtervoet vooraan, gepositioneerd over het midden van de band. Houd elk uiteinde van de band vast en plaats je armen langs je lichaam met de handpalmen naar je toe gericht. Buig ter hoogte van de ellebogen (houd ze aan uw kant weggestopt) totdat uw onderarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Druk vervolgens de armen naar beneden en duw de band achter je lichaam totdat de armen volledig zijn uitgetrokken. Lager terug naar beneden en herhaal voor 8 tot 10 herhalingen.
28. Overhead Triceps-extensie
Ga op een stoel of bank zitten en plaats het midden van een buisband onder je bilspieren. Pak een hendel in elke hand en strek je armen omhoog, buig je ellebogen zodat je handen achter je nek liggen. Met de handpalmen naar het plafond, druk je je armen recht omhoog totdat ze helemaal uitkomen. Lager terug naar beneden en herhaal voor 10 tot 12 herhalingen voordat u van kant wisselt.
Core Oefeningen
29. Kneeling Crunch
Bevestig de band aan een hoog anker (zoals de bovenkant van een deur of kabelkolom) en kniel neer, grijp elke kant van de band. Verleng de ellebogen op schouderhoogte, activeer je buikspieren en knijp naar je heupen terwijl je je buikspieren aanspant. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal deze voor 10 tot 12 herhalingen.
30. Woodchoppers
Wees een bijl man (of vrouw) in training met deze geweldige kernbeweging. Veranker de lus of buisband naar de bovenkant van een kabelkolom of steun. Houd met je rechterkant de steun vast en grijp het vrije uiteinde van de band met je armen uitgestrekt boven je hoofd. In één vloeiende beweging trek je de band naar beneden en over je lichaam naar de voorkant van je knieën terwijl je je rechterheup roteert en je achterste voet draait. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal deze voor 8 tot 10 herhalingen aan elke kant.
31. Loopbanden tegen rotatieband
Weet wanneer weg te lopen. Anker een lus of buisband op een kabelkolom of steun die iets onder uw borst is geplaatst. Grijp het vrije einde, creëer spanning op de band en squat naar een atletische houding. Houd de band met beide handen recht voor je borst, houd je kern strak, stap lateraal totdat de band te gespannen is om verder te gaan. Traag en gecontroleerd, ga terug in de richting van de kolom naar de beginpositie. Herhaal dit voor 6 tot 8 herhalingen aan elke kant.
32. Reverse Crunch
Draai hem nu om en draai hem om. Veranker de band op een lage steun. Ga op je rug liggen, buig knieën 90 graden. Wikkel de band rond de bovenkant van beide voeten en ga achteruit om spanning te creëren. Abs strak en plat rug, trek je knieën naar je schouders, samengetrokken uw buikspieren. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal voor 12 tot 15 herhalingen.
33. Russische draai
Ga op de grond zitten met de benen gestrekt, en wikkel het midden van de band rond de onderkant van je voeten. Houd de vrije uiteinden in elke hand vast. Buig uw knieën iets, houd uw voeten op de grond en leun achterover in een hoek van 45 graden. Draai de band naar rechts door je linkerhand over je lichaam te brengen en je rechterhand naar beneden bij je rechterheup. Trek uw schuine spieren aan, breng de band naar uw rechterheup en houd uw middelste en lage rug neutraal. Keer terug naar de beginpositie en draai links en rechts voor een totaal van 10-12 herhalingen aan elke kant.