Gezondheid

37 EIWITRIJKE VOEDINGSMIDDELEN MET EEN HOOG PROTEÏNEGEHALTE

 shutterstock 270870020 - 37 EIWITRIJKE VOEDINGSMIDDELEN MET EEN HOOG PROTEÏNEGEHALTE

37 EIWITTEN MET EEN HOOG PROTEÏNEGEHALTE

DEZE EIWITRIJKE VOEDINGSMIDDELEN ZIJN ESSENTIEEL VOOR HET OPBOUWEN VAN SPIEREN EN HET HELPEN HERSTELLEN

Eiwit is nog nooit zo populair geweest. Het is zo populair dat elke voedselproducent het spul in hun eten propt. Als u dat wilt, kunt u uw dag beginnen met een kom Weetabix-eiwit, dineren op eiwitrijk brood of pasta en tussendoor een eiwitrijke Bounty-reep gebruiken , die alles wast met eiwitverrijkt water.

De reden voor deze populariteit is de vitale rol van eiwitten bij het opbouwen van spieren. Wanneer je traint, veroorzaak je kleine, microscopische tranen in je spieren, dus je hebt proteïne nodig - bestaande uit aminozuren , ook bekend als de bouwstenen van spieren - om deze schade te herstellen en je spieren groter en sterker te maken.

Zelfs als je niet regelmatig aan het sporten bent, is proteïne een essentiële voedingsstof voor het opbouwen en onderhouden van lichaamsweefsels, en de NHS beveelt aan dat mannen 55,5GA-dag eten. Als je erg actief bent, wil je dat aanzienlijk vergroten, zelfs als je je concentreert op duursporten in plaats van krachttraining. Duursporters moeten elke dag 1,2 - 2,4 g per kg lichaamsgewicht eten, terwijl krachtsporters dagelijks moeten streven naar 1,2 - 1,7 g per kg lichaamsgewicht.

AANBEVOLEN: High Protein Diets

Voordat u zich wendt tot supplementen of eiwitverrijkte voeding om aan uw eiwitquotum te voldoen, kunt u een rondje nemen door onze lijst met eiwitrijk voedsel - er is een goede kans dat u meer dan voldoende eiwitten binnenkrijgt via uw dieet. We zijn begonnen met een complete lijst gerangschikt naar hun proteïnegehalte per 100 g, en de lijst vervolgens opgedeeld in voedselgroepen - vlees, zeevruchten, vleesvervangers, eieren en zuivelproducten en noten, zaden en peulvruchten. Probeer maar.

31 eiwitrijk voedsel gerangschikt op eiwitgehalte per 100 g

  1. Beef jerky 30-40g
  2. Parmezaanse kaas 32 g
  3. Tonijnsteak 32g
  4. Pompoenpitten 30 g
  5. Turkije 30 g
  6. Pinda's 25-28 g
  7. Edam 27g
  8. Ingeblikte tonijn 25 g
  9. Cheddar 25 g
  10. Rundvlees 20-24g
  11. Kip 24 g
  12. Zalm 24g
  13. Amandelen 21g
  14. Sardines 21g
  15. Kabeljauw 20 g
  16. Lam 20 g
  17. Makreel 20 g
  18. Pistachenoten 20 g
  19. Tempeh 20g
  20. Cashewnoten 18g
  21. Mozzarella 18 g
  22. Mosselen 18g
  23. Chia zaden 17g
  24. Garnalen 15-18 g
  25. Quorn gehakt 14,5 g
  26. Paranoten 14g
  27. Edamame bonen 13g
  28. Eieren 13g
  29. Tofu 12g
  30. Kwark 10g
  31. Griekse yoghurt 10 g
  32. Haver 10 g
  33. Linzen 7-9g
  34. Bruine bonen 8 g
  35. Kikkererwten 7g
  36. Erwten 6g
  37. Quinoa (gekookt) 5 g

Vlees

Rundvlees schokkerig

Eiwitgehalte : 30-40 g

Bewaar enkele van deze gedroogde, gezouten stukken mager rundvlees in je sporttas voor een vlezige hit van eiwitten die niet nodig zijn om de grill op te laten schrikken. Verschillende merken hebben verschillende eiwitniveaus - en controleer het etiket op toegevoegde suiker en het zoutgehalte, want beide kunnen schrikbarend hoog zijn.

Turkije

Eiwitgehalte: 30 g

Een kalkoenmaaltijd moet niet alleen voor Kerstmis zijn: de feestelijke vogel bevat meer eiwitten per gram dan de meeste andere soorten vlees, waaronder de grootste gevederde rivaal - kip.

Kip

Eiwitgehalte: 24 g

De klassieke magere eiwitbron. Kip bevat enorme hoeveelheden eiwitten terwijl het heel weinig vet bevat, vooral als je kiest voor een borsten zonder huid.

Rundvlees

Eiwitgehalte : 20-24g

Verschillende sneden hebben verschillende eiwitniveaus, maar u kunt rekenen op rundvlees om voldoende spierbrandstof in welke vorm dan ook in te nemen. Kies voor slankere cuts om te veel verzadigd vet te eten.

Lam

Eiwitgehalte: 20 g

Die lieve kleine lammeren die je elke lente in het veld ziet dansen? Ze zijn ook uitstekende bronnen van eiwitten. Dat is hoe Mary zo handigheid kreeg.

zeevruchten

Tonijnsteak

Eiwitgehalte: 32 g

De "kip van de zee" is rijk aan omega-3 vetzuren, naast andere waardevolle voedingsstoffen, evenals eiwitten. Het is veel meer vlezig en smakelijke voeding dan de ingeblikte versie (met een bijpassende prijs).

Tonijn in blik

Eiwitgehalte: 25 g

Een goed gevulde kast met tonijn ingeblikt in bronwater zal je door allerlei ontberingen heen helpen. Het zit boordevol eiwitten en is vrijwel vetvrij.

Zalm

Eiwitgehalte: 24 g

Naast veel proteïnen bevat het roze zalmvlees veel omega-3 vetzuren die het uitstekend geschikt maken voor een hele reeks dingen, van ooggezondheid tot het verminderen van het risico op hartaandoeningen.

sardines

Eiwitgehalte: 21 g

Deze vis is opmerkelijk goedkoop als je de soort in blik koopt en deze bevat ook omega 3-vetten en laatste eiwit. Maak van sardines je nieuwe favoriete toast-topping.

Kabeljauw

Eiwitgehalte: 20 g

Deze vis bevat weinig vet maar is vol van smaak. Natuurlijk raden we aan gehavende versies te vermijden vanwege het extra vet dat ze bevatten.

Makreel

Eiwitgehalte: 20 g

Zowel de filet- als de ingeblikte versie van deze vette vis zijn geweldige keuzes voor een snelle en smakelijke eiwithit. Probeer ze niet met fiches te combineren, anders blaas je je dagelijkse zoutopname uit het water.

mosselen

Eiwitgehalte: 18 g

Mosselen - een beroemd populair voedingsmiddel in België. België - thuisbasis van "The Muscles From Brussels", Jean-Claude van Damme. Toeval? Bij 18 g eiwit per 100 g mosselvlees denken we dat niet.

Garnalen

Eiwitgehalte : 15-18g

De garnalen zijn snel klaar te maken en kunnen gemakkelijk in verschillende recepten worden verwerkt. Ze vormen een waardige aanvulling op elke boodschappenlijst, of u nu kiest voor de beste verse gamba's of een flinke zak bevroren kleine garnalen.

Vlees vervangingen

tempeh

Eiwitgehalte: 20 g

Tofu is niet het enige sojaproduct in de stad en tempeh overtreft eigenlijk zijn meer beroemde neef in termen van zijn proteïne en vezelinhoud.

Quorn gehakt

Eiwitgehalte : 14,5 g

Je kunt niet vleesvrij spreken zonder Quorn te noemen. Dit gehaktalternatief bevat niet alleen een vast deel van het eiwit, maar ook veel vezels en weinig vet.

tofu

Eiwitgehalte: 12 g

Natuurlijk, we hebben tofu geprutst bij het temperen van tempeh, maar het is ook een goede bron van eiwitten. Tofu is ook veel meer algemeen beschikbaar dan tempeh.

AANBEVOLEN:  De 30 beste vegetarische bronnen van proteïne

Eieren en zuivelproducten

Parmezaan

Eiwitgehalte: 32 g

Niemand zegt dat het eten van 100g parmezaan in een keer een slim idee is, maar als je dat deed, zou de eiwitinhoud een groot voordeel zijn.

Edam

Eiwitgehalte: 27 g

Neem een ​​fooi van de Nederlanders wanneer je de volgende keer op het aanrecht bent voor een smakelijke traktatie met een hoog proteïnegehalte. Zorg er wel voor dat je ook de Nederlandse liefde voor fietsen omarmt, dus werk je aan de hoge hoeveelheden verzadigd vet.

Cheddar

Eiwitgehalte: 25 g

Groot-Brittannië's favoriete kaas brengt veel eiwit naar de tafel. Dat geldt ook voor de versies met een laag vetgehalte, als u probeert de inname van verzadigd vet laag te houden.

Mozzarella

Eiwitgehalte: 18 g

Een manier om dit te bekijken, is door te gillen van vreugde en te veronderstellen dat pizza nu op het menu met eiwitverpakking zit. Een andere manier, en laten we eerlijk zijn, is om wat mozzarella op een salade met veel groen te snijden om het eiwitgehalte te verhogen.

eieren

Eiwitgehalte: 13 g

Een van de beste manieren om je eiwitinname tijdens het ontbijt op te voeren, een paar middelgrote eieren zal je gemakkelijk meer dan 10 g van het spul opleveren.

Kwark

Eiwitgehalte: 10 g

Je kunt tegenwoordig versies van cottage cheese met toegevoegd eiwit krijgen, maar zelfs de standaarddingen bevatten een goede portie. In vergelijking met andere kaas is het ook relatief laag in vet en zout.

Griekse yoghurt

Eiwitgehalte: 10 g

Naast proteïne, is de Griekse (niet in Griekse stijl) yoghurt boordevol gezonde bacteriën en enzymen die wonderen doen voor je spijsvertering.

Noten, zaden, peulvruchten en granen

Pompoenpitten

Eiwitgehalte: 30 g

Heb je je ooit afgevraagd waarom pompoenen er zo uitzien? Het is omdat ze vol met pompoenpitten zitten en dat zou je ook moeten doen, want pompoenzaden bieden, samen met hun indrukwekkende eiwitgehalte, andere voedingsbronnen in de vorm van magnifiek magnesium en zinzig zink.

pinda's

Eiwitgehalte : 25-28 g

De ondergrondse peulvrucht is een fantastische bron van eiwitten, en als je de gebrande en gezouten soorten niet gebruikt, is het een redelijk gezonde snack. In pindakaasvorm krijg je ongeveer 4 g eiwit per eetlepel.

amandelen

Eiwitgehalte: 21 g

Naast hun hoge eiwitgehalte bevatten amandelen ook veel vezels en een geweldige bron van vitamine E, die nodig is om een ​​gezonde huid en ogen te behouden.

pistaches

Eiwitgehalte: 20 g

Zoek een vriend, want dit is een prime-fuut. Misschien zijn de smakelijkste noten van allemaal mollig van eiwitten. Natuurlijk, ze zijn ook behoorlijk vet en als je kiest voor de geroosterde en gezouten versies, zo lekker, maar toch, staan ​​pistachenoten op de lijst.

Cashewnoten

Eiwitgehalte: 18 g

Elk open pakket met gemengde noten wordt snel uitgezuiverd van alle cashewnoten. Is dat omdat ze de lekkerste van noten zijn of omdat ze veel eiwitten bevatten? Het is waarschijnlijk de smaak, maar ze zijn ook eiwitrijk.

Chia zaden

Eiwitgehalte: 17 g

Het meest in zwang zijnde zaad rond is boordevol vezels en eiwitten, en het grootste deel van het vet dat het bevat is van de "goede" onverzadigde variëteit.

Paranoten

Eiwitgehalte: 14 g

Leuk weetje: moerbeiboombomen kunnen 50 meter hoog worden en tot wel 1000 jaar oud zijn. Ze kunnen zo lang zijn dat wanneer het fruit rijpt en valt, het op de weg naar de grond snelheden tot 80 km / u bereikt. Nog steeds aan proteïne denken? De noten bevatten eiwitten.

Edamame bonen

Eiwitgehalte: 13 g

Deze smakelijke bonen kunnen bevroren worden gekocht om te consumeren op uw gemak en voeg een scheutje vezels, vitamines en mineralen aan uw dieet toe, samen met het eiwit. Als je ze een beetje saai vindt, probeer ze op te vrolijken met vers citroensap, gerookte paprika en een snufje zout.

Haver

Eiwitgehalte: 10 g

Je kunt opgevoerde versies van haver krijgen die nog meer eiwitten bevatten, maar de eigen merkversies van de supermarkt zijn niet licht genoeg. Geen ontbijt is compleet zonder hen.

linzen

Eiwitgehalte : 7-9 g

Wat je favoriete type linze ook is, je kunt er zeker van zijn dat het wat extra eiwitten aan je bord toevoegt. Gebruik ze om vlezige stoofpotten te dikken en sla salades op.

kikkererwten

Eiwitgehalte: 7 g

Een van de vroegst gekweekte peulvruchten - daterend uit 7.500 jaar in het Midden-Oosten - kikkererwten zijn bijzonder rijk aan folaat, een B-vitamine die helpt om een ​​gezond zenuwstelsel te ondersteunen en te behouden. Mix met citroen, verse knoflook en tahini voor een eenvoudige en heerlijke zelfgemaakte hummus.

Bruine bonen

Eiwitgehalte: 8 g

Een portie van 120 g (een half blikje) biedt een indrukwekkende hoeveelheid van 7,4 g vezels, die een belangrijke rol speelt in een gezonde spijsvertering, evenals 8,3 g eiwit. Beperk deze smakelijke bonen niet tot chili con carne - ze zijn ook geweldig in curries, stoofschotels en salades.

erwten

Eiwitgehalte: 6 g

Het lijkt misschien de meest elementaire, flauwe, op zijn minst-de-kinderen'll-eat-them peulvruchten die er is, maar een paar lepels erwten voegt een nuttige hoeveelheid eiwit toe aan je bord.

quinoa

Eiwitgehalte: 5 g (gekookt)

De eiwitstats van Quinoa zien er indrukwekkender uit als je naar de ongekookte aantallen kijkt, maar bij 5 g voor 100 g - geen gekke hoeveelheid quinoa, vergeleken met het kauwen van bijvoorbeeld 100 g parmezaan - is het een goede manier om wat extra proteïne op je bord te krijgen, vooral als je geen vleeseter bent.

pinit fg en rect red 28 - 37 EIWITRIJKE VOEDINGSMIDDELEN MET EEN HOOG PROTEÏNEGEHALTE