Dieet en Gewichtsverlies

65 GEZONDE LOW-CARB VOEDSEL LAAG IN KOOLHYDRATEN

65 GEZONDE LOW-CARB VOEDSEL LAAG IN KOOLHYDRATEN

  • zeevruchten
  • Groenten
  • Specerijen en kruiden
  • eieren
  • Zuivel
  • dranken
  • snacks

Gezonde koolhydraten zijn beperkte koolhydraten.

Een koolhydraatarm dieet wordt specifiek genoemd omdat de inname van koolhydraten moet worden verlaagd om de gezondheid te bevorderen.

De voordelen van het snijden van koolhydraten zijn eindeloos.

Low-carb diëten leiden tot een vermindering van het hongerniveau, helpen gewicht te verliezen zonder calorietelling en stimuleren het metabolisme.

Het is bewezen dat het snijden van koolhydraten de bloedsuikerspiegel  bloeddruk en LDL-cholesterol verlaagt

Het vinden van voedsel dat niet is ingespoten met suikers en andere verborgen koolhydraten wordt steeds moeilijker.

Dit heeft geleid tot een explosie van ‘natuurlijke’ voedselkeuzes.

De low carb-voedsellijst hieronder is geladen met voedsel volledig verstoken van koolhydraten.

Hoe lager het aantal koolhydraten, hoe gezonder het voor u is op een koolhydraatarm dieet.

Hier is een lijst van 65 gezonde Low-Carb Foods.

 

Meats

 

Wees vriendelijk met vlees, want je eet er veel van tijdens een koolhydraatbeperkt dieet.

Gezonde low-carb vleesproducten bevatten veel heilzame vetten, weinig verzadigde vetten en veel proteïnen .

Hierdoor voel je je langer vol en krijg je essentiële voedingsstoffen in je lichaam.

 

onverwerkte

 

De veiligste manier om vlees te eten is door ze onverwerkt te kopen.

Dit betekent dat het eten op geen enkele manier is veranderd.

Geen toegevoegde suikers, zouten of verdachte ingrediënten – gewoon pure, onvervalste eiwitten.

Deze vleessoorten zijn essentieel voor een koolhydraatarm dieet.

Onverwerkt vlees bevat veel voedingsstoffen en bevat geen koolhydraten.

1. Rundvlees is bevredigend en hartig en bevat essentiële voedingsstoffen zoals ijzer en B12 (u kunt genieten van een verscheidenheid aan bezuinigingen: steaks, braadstukken, ribben en gehakt).

2. Gevogelte : kip, kalkoen, kwartel en ander gevogelte zijn geweldige bronnen van eiwitten. Het vlees is mager en een uitstekende bron van niacine en selenium.

3. Varkensvlees is een zacht smakend vlees. Het is een geweldige bron van eiwitten en vitamines, waaronder thiamine, zink en vitamine B12. Sommige verpakkers injecteren andere delen varkensvlees (gebraden, karbonades, enz.) Met smaakversterkers. Zoek naar producten die geen kunstmatige ingrediënten bevatten.

4. Lam is vergelijkbaar met rundvlees. Het bevat hoge niveaus van ijzer en B12. Het meeste verkochte lam wordt met gras gevoerd en, afhankelijk van de herkomst, kan de smaak enigszins wild zijn. Van lam is bekend dat het geconjugeerd linolzuur bevat (CLA) en dat het hartziekten en kanker kan verminderen ( 8 ).

5. Wild: struisvogel, hertenvlees, bizons, emoes, konijnen en ander wildvlees bevatten minder verzadigd vet en zijn geladen met gezonde voedingsstoffen zoals riboflavine, niacine, B12 en ijzer.

 

verwerkte

 

Verwerkt vlees kan verborgen koolhydraten bevatten.

Fabrikanten van deze producten voegen allerlei soorten suikers toe om de smaak van hun voedsel te verbeteren.

Zorg ervoor dat u de verpakking bekijkt voordat u deze bij uw lokale supermarkt koopt.

6. Ham is een gezouten vlees dat meestal suiker bevat. De hoeveelheden zullen variëren en dit zal een impact hebben op het aantal aanwezige koolhydraten. Ham is een uitstekende manier om thiamine en vitamine B6 te krijgen.

7. Corned Beef is gezouten rundvlees. Het bevat meestal nitraten, suiker en andere specerijen. Het bevat eiwitten, vitamine B12, selenium en zink.

8. Worst kan worden gemaakt van verschillende soorten vlees – kip, rundvlees en varkensvlees. Het vlees wordt gemalen met kruiden en soms gevuld in omhulsels. De worsten bevatten veel vet en zijn geladen met ijzer en andere voedingsstoffen.

9. Deli-vlees : vleeswaren, vleeswaren en vleeswaren worden voorgekookt en sommige kunnen ook worden uitgehard. Lees de etiketten om de koolhydraten te bepalen, omdat elk product anders zal worden bereid. Honing, suiker en een verscheidenheid aan kruiden kunnen worden gebruikt om het vlees te aromatiseren.

10. Hotdogs : Frankfurterworsten, worstjes of hotdogs – welke naam u ook kiest – zijn gekookte worstjes die gemaakt kunnen worden van verschillende soorten vlees. Rundvlees en varkensvlees zijn het populairst, hoewel kip en kalkoen ook op grote schaal verkrijgbaar zijn.

11. Jerky is gesneden vlees dat gekruid en gedroogd is. Bijna elk vlees is schokkerig verkrijgbaar en wordt elk gekruid met een verscheidenheid aan ingrediënten. Sommige bevatten zelfs suiker en kunstmatige kleuren. Het kan een geweldige snack vol proteïnen zijn, maar vergeet niet het etiket te controleren.

12. Ingeblikt vlees kan een handige manier zijn om uw proteïnen en voedingsstoffen te verkrijgen. Een aantal variëteiten (varkensvlees, kip, rundvlees en zelfs vis) zijn beschikbaar. Controleer het etiket om te zien welke ingrediënten, kruiden en vulstoffen mogen worden gebruikt.

 

zeevruchten

 

Niet alle zeevruchten zijn hetzelfde.

Schelpdieren en koppotigen bevatten allemaal minimale hoeveelheden koolhydraten.

De natuurlijke suikers in dit soort vlees kunnen variëren, afhankelijk van de soort en waar het leefde.

Zeevruchten bevatten veel omega-3-vetzuren, B12 en jodium.

Net Zero Carbs:

13. Krabvlees is zacht, delicaat en zoet. Het aantal calorieën is laag en met slechts sporen van verzadigd vet is krab een goede keuze voor het eiwit dat is gevuld met vitamine B12.

14. Tonijn is een zeevis met diep rood vlees en een dichte textuur. Het is zoet met een milde smaak die wordt genoten vanwege zijn vleesachtige eigenschappen. Het wordt het best-bediend medium-zeldzaam, en het bevat selenium, vitamine B3 en fosfor.

15. Zalm wordt door veel gezondheidsbewuste mensen gewaardeerd en is een zeer populaire vis. Het vlees is delicaat en schilferig. Sommigen vinden de smaak van zalm een ​​beetje visachtig. Zalm zit vol met gezonde vetten zoals omega-3 die goed zijn voor je hart ( 9 ).

16. Kabeljauw is mager en licht van smaak. Het heeft een stevige en dichte textuur maar is nog steeds delicaat en vochtig. Kabeljauw is een populaire keuze voor diegenen die liever vissen met minder vis proeven. Het bevat selenium, fosfor, vitamine B6 en omega-3-vetzuren ( 10 ).

17. Meerval is eiwitrijk verpakt en deze vrij vette vis heeft een laag natriumgehalte en een hoog gehalte aan de voedingsstoffen thiamine, kalium en selenium.

Sommige koolhydraten:

18. Tweekleppige schelpdieren zijn een vetarme eiwitbron en hoewel sporen van koolhydraten te vinden zijn, is het een uitstekende keuze voor gezonde mineralen. Kokkels bevatten zink-, magnesium- en B-vitamines.

19. Kreeft Dit zeeschaaldier is beladen met eiwitten, koper en selenium. Het is arm aan calorieën, rijk aan eiwitten en een algemene mager vleesbron.

20. Oesters zijn een van de meest uitgebalanceerde voedingsmiddelen die je kunt eten. Ze zijn een gezonde keuze voor mensen die op zoek zijn naar hoog eiwit, weinig vet, weinig calorieën en veel heilzame mineralen zoals calcium, zink en vitamine C.

21. Octopus bevat weinig vet en veel proteïnen. Het bevat voedingsstoffen en gezonde B-vitaminen. Het verbruik moet worden beperkt omdat een octopus ook veel cholesterol bevat.

22. Mosselen zijn een fantastische keuze voor voedzame voeding in vlezige kleine hapjes. Mosselen zitten vol met ijzer, maar nog indrukwekkender zijn de antioxidanten in mosselen. Deze superfood is een must.

23. Garnaal is een delicaat zoete en zoute schelpdier die een populaire keuze is. Shrimp is eiwitverpakt en bevat astaxanthine – een krachtige carotenoïde antioxidant.

24. Pijlinktvis : Calamari of inktvis heeft een zacht en licht zoet vlees dat stevig en natriumarm is. Squid bevat koper, selenium, riboflavine en andere gezonde voedingsstoffen.

25. Sint-jakobsschelpen is een zoete en taaie schelpdier die een uitstekende bron van magnesium en kalium is.

 

Groenten

 

Het voedsel dat je het meest in je lichaam stopt, is geen vlees – het zijn groenten.

Omdat groenten high-fiber low carb-voedingsmiddelen zijn met levensverbeterende vitamines, zijn ze een van de gezondste dingen die je in je lichaam kunt doen.

Er zijn een paar groenten met veel koolhydraten, zoals wortels, pastinaak, aardappelen, yams en maïs (wat echt een graan is), maar de meeste zijn perfect aanvaardbaar.

Blijf bij de groene groenten en vermijd de wortels als je niet zeker bent in de supermarkt.

26. Bladgroen : er zijn een aantal bladgroenten die geweldige opties zijn om uw koolhydraatgehalte te verlagen. Spinazie, rucola en snijsla zijn uitstekende keuzes en bevatten een scala aan vitamines, mineralen en antioxidanten.

27. Komkommers bevatten veel vitamine K en molybdeen. De essentiële voedingsstof pantotheenzuur komt ook voor in komkommers.

28. Bloemkool is een brassica en een grote bron van foliumzuur, choline, omega-3-zuren en biotine.

29. Broccoli , ook een brassica, heeft veel vezels. Het bevat mineralen zoals kalium, koper, choline en een scala aan B-vitaminen. Het is ook een bron van omega-3-vetzuren.

30. Bok Choy is een Chinese kool die boordevol voedingsstoffen zit. Deze dichte groente bevat bètacaroteen, folaat, niacine, zink en mangaan.

31. Selderij is een uitstekende bron voor molybdeen en folaat. Andere voedingsstoffen zijn onder meer kalium, mangaan en vitamine B2.

32. Courgette is een heerlijke zomerpompoen die is gevuld met thiamine, niacine, folaat en pantotheenzuur. Courgette is rijk aan voedingsvezels en cholesterolarm.

33. Aubergine is een nachtschadeplant die is geladen met voedingsvezels, koper en vitamine B1. Het is bekend dat aubergine fytonutriënten zoals chlorogeenzuur bevat, wat verband houdt met anti-aging en kanker-afschrikking.

34. Champignons : Technisch schimmels en geen groente, champignons zitten boordevol krachtige voedingsstoffen. Voordelen zijn onder meer grote hoeveelheden B-vitamines, evenals kalium en zink.

35. Asperges is een voorjaarsgroente die vol zit met vitamine K en vitamine E. Ze is ook rijk aan voedingsvezels en bevat pantotheenzuur.

36. Pompoen komt uit de pompoenfamilie en deze groente bevat een laag cholesterolgehalte en bevat essentiële voedingsstoffen zoals vitamine C, riboflavine, kalium en koper.

37. Kool is een geweldige bron van mangaan, kalium, vitamine B1, folaat en koper. Het is een van de beste vezelrijke koolhydraatrijke groenten en het is eenvoudig toe te voegen aan elke maaltijd.

 

Specerijen en kruiden

 

Je denkt misschien dat kruiden en kruiderijen relatief veilig zijn voor koolhydraten.

Dit is grotendeels waar; het is echter belangrijk om de labels te controleren voordat u ze aanschaft voor uw koolhydraatarme dieet.

De meeste voedingsmiddelen bevatten koolhydraten, maar je bent relatief veilig met kruiden en specerijen die minimale netto koolhydraten bevatten.

Veel voedselproducenten voegen geheime ingrediënten toe, zoals suikers en conserveermiddelen, om hun voedsel beter te laten smaken en langer mee te gaan.

Dit kan leiden tot een piek in koolhydraten waarvan je niet wist dat ze eraan zouden komen.

38. Zout : veilig in elke vorm, zout is een belangrijk ingrediënt voor elk koolhydraatarm dieet. Het brengt de natuurlijke smaak van voedingsmiddelen naar voren. Meer natrium wordt door het lichaam gebruikt bij het verwerken van een koolhydraatbeperkt dieet, dus je kunt merken dat je een tekort hebt en hoofdpijn hebt als je niet genoeg zout hebt.

39. Verse kruiden kunnen een gerecht nemen van goed tot groot. Bijna alle verse kruiden bevatten minder dan één gram koolhydraten per portie, dus doe maar gek.

40. Salad Dressing : Je gaat veel salades eten op een koolhydraatarm dieet. Na een paar salade dressing opties zorgt voor een variëteit in uw dieet. Commerciële saladedressings zijn geladen met suiker. Door je eigen te maken, kun je je koolhydraatconsumptie onder controle houden.

41. Sojasaus : bijna elke Aziatische schotel heeft sojasaus nodig. Het biedt een mix van zout en umami, en het kan worden gebruikt in marinades, dressings en smaakstoffen.

42. Mayonaise : Sommigen noemen het de beste vriend van een koolhydraatarme keuken. Mayonaise is een geweldige keuze voor eten. Een mix van eieren en olie betekent dat het weinig koolhydraten bevat en vol van smaak is.

43. Specerijen : gedroogde kruiden zijn een veilige keuze voor de meeste voedingsmiddelen. Kruidenmixen bevatten meestal suikers, dus blijf bij de individuele kruiden.

44. Mosterd : bijna netto nul koolhydraten zorgt voor een perfecte aanvulling op elke pantry. Gebruik het in dressings en marinades of als smaakversterking voor voedingsmiddelen.

45. Hete saus : u hoeft niet bang te zijn dat uw pittige voedsel wordt weggenomen op een koolhydraatbeperkt dieet. Hete saus is bijna netto nul in koolhydraten, terwijl vol met pit.

46. Boter : je kunt niet genoeg boter krijgen op een koolhydraatbeperkt dieet. Als je toegang hebt tot grasgevoerd, is dat nog beter. Boter kan in bijna alles worden gebruikt en bevat bijna nul netto koolhydraten.

47. Olie : net als boter kan een keuken niet leven zonder gezonde vetten. Een paar geselecteerde oliën, lijnzaadolie en kokosolie zijn een geweldige manier om deze gezonde vetten in ons voedsel te vergroten. Kokosolie is een uitstekend gezond vet met positieve effecten op het metabolisme ( 11 , 12 ).

 

eieren

 

48. Eieren zijn een van de hoofdbestanddelen van een koolhydraatarm dieet.

Veel mensen zullen je vertellen dat eieren geen koolhydraten hebben – dat ze een ongewijzigd vleesproduct zijn.

Dit is een mythe die koolhydraatarme mensen heeft gegrepen. De waarheid is dat eieren koolhydraten bevatten, maar niet veel.

Een ei bevat meestal ongeveer 0,4 gram koolhydraten.

Of het nu roerei is, gefrituurd, overgemakkelijk, hardgekookt of op een andere manier je voorkeur gaat uit naar je eieren, geniet van hun geweldige smaak en voeding; eieren zitten vol met choline en luteïne – voedingsstoffen die essentieel zijn voor de functies van het menselijk lichaam ( 13 , 14 ).

 

Zuivel

 

Zuivel is een gebied met een koolhydraatarm dieet dat velen verwart.

Melk is een no-no omdat het een grote hoeveelheid koolhydraten bevat, maar kaas is ok.

Waarom is dit? Melk zit vol met natuurlijke suikers die grote schade aanrichten aan een koolhydraatarme eter.

Het proces van het maken van kaas vermindert de hoeveelheid suiker in het eindproduct.

Dit betekent dat kaas een uitstekend voedsel is voor een koolhydraatarm dieet.

49. Half en half : sla de melk in uw koffie over en ga verder met de helft en de helft. Romig, dik en zo lekker als melk – je zult vergeten dat je je drankjes op een andere manier hebt gegeten. Hoewel het half melk is, kun je meteen doorgaan naar …

50. Zware room : als je elke maaltijd een explosie van romigheid wilt geven, kan een scheutje zware room elke schotel omdraaien. Een veelzijdig ingrediënt voor elk koolhydraatarm dieet.

51. Slagroom is geweldig voor mensen met een zoetekauw; je moet nooit zonder blik slagroom in je koelkast zitten. Bekijk de koolhydraten op het blik, maar de meeste slagroom gemaakt met zware room heeft bijna nul netto koolhydraten.

52. Kaas kan lastig zijn. Veel voedselproducenten houden er van om extra suiker in kaas te stoppen om smaken te stimuleren – vermijd deze. De meeste kazen – blauw, gouda, mozzarella, parmezaanse kaas, cheddar, Monterey, fontina, gruyère, ricotta – zijn volkomen veilig om te eten met minder dan 1 gram koolhydraten per schijfje. Bekijk altijd de voedingswaarde-informatie over kaas.

53. Roomkaas is een ander ingrediënt dat een huis met weinig koolhydraten nooit zou mogen missen. Het is gemakkelijk te gebruiken in verschillende gerechten en voegt een grote dimensie toe aan de smaak.

 

dranken

 

Een van de sneakier manieren waarop koolhydraten in ons systeem terechtkomen, is door middel van dranken.

Frisdranken, vruchtendranken en bier zijn geladen met suikers en zetmeel die uw dieet vernietigen.

Knip deze uit en blijf bij de volgende opties.

54. Water : Waar zouden we zijn zonder water? Bij welk dieet dan ook, zou u een ton water moeten opnemen. Dit is zeker waar met koolhydraatarme diëten.

55. Koolzuurhoudend water : wil je de bubbels zonder de kunstmatige zoetstoffen? Koolzuurhoudend water, seltzerwater en sodawater zijn er allemaal voor u.

56. Koffie en thee zijn volkomen veilige opties voor koolhydraatarme diëten. Ze kunnen het risico op ziekten zoals diabetes en de ziekte van Parkinson verlagen ( 15 , 16 , 17 ). Ze kunnen ook uw metabolisme stimuleren ( 18 ).

57. Alcohol : ontdoen van de wijn en het bier en vasthouden aan geesten als u alcohol wilt drinken. Tequila, rum, wodka, whisky, gin en de andere favorieten bevatten allemaal geen koolhydraten en zijn veilig om te drinken. Blijf weg van elke gearomatiseerde drank als ze vol suiker zitten.

58. Suikervrije mixdranken : veel van deze bevatten kunstmatige zoetstoffen die niet de grootste zijn, maar voor degenen die een beetje smaakstof aan hun water nodig hebben, zijn dit een goede keuze.

Een korte opmerking over frisdrank: het is geen verrassing dat frisdrank uit je dieet moet worden verwijderd als je het low-carb-pad verlaat.

Het bevat kunstmatige zoetstoffen die meer schade toebrengen aan onze stofwisseling dan frisdranken met volle suiker.

De beste gok is om het volledig uit te knippen, maar als je frisdrank moet drinken, blijf dan bij het dieet.

 

snacks

 

Een belangrijke barrière voor mensen met een koolhydraatarm dieet is snacks.

Je houdt van eten gedurende de dag, vooral tussen de grote maaltijden.

De beste koolhydraatbeperkte snacks hebben meestal een beetje voorbereiding nodig.

Groenten hakken, een dipje mengen of een Jell-O opkloppen kost tijd.

Als je merkt dat je gebonden bent, zijn dit enkele geweldige opties voor weinig koolhydraten.

59. Pepperoni is een fantastische low-carb snack, of je nu de voorkeur geeft aan plakjes of sticks. Controleer het etiket op verborgen koolhydraten omdat deze extra suikers kunnen bevatten voor de smaak.

60. Pork Rinds zijn een prima alternatief voor chips. Vraag een groep koolhydraatarme mensen hun mening over varkensvleesschillen en je krijgt een breed scala aan antwoorden. Sommigen houden ervan, anderen hebben een hekel aan het. Deze gefrituurde schillen zijn een geweldige manier om vetten en eiwitten te bereiken.

61. Noten : Pecannoten, walnoten, pinda’s, hazelnoten en amandelen zijn allemaal relatief weinig koolhydraten. Ze zijn een gemakkelijke snack terwijl ze onderweg zijn en zijn gekoppeld aan gewichtsverlies ( 19 ), hoewel ze met mate moeten worden gegeten.

62. Zaden : Chia-zaden zijn een goede keuze en kunnen worden verwerkt tot pudding, “havermout” en vele andere voedingsmiddelen. Zonnebloempitten kunnen overal worden genomen en bevatten weinig gezonde koolhydraten.

63. Zeewier : Het geschenk van de zee. Deze gedroogde bladen pakken een zoute mop gevuld met umami. Dit is een van de gezondste en beste koolhydraatbeperkte snacks.

64. Pindakaas : veel low-carb-lijners houden ervan om een ​​lepel pindakaas als dessert te hebben. Controleer het etiket, want veel bevatten veel suiker. Kijk voor volledig natuurlijke pindakaas, waaraan vaak geen suiker is toegevoegd.

65. Jell-O : deze wiggly gelatine snack is smaakvol en een geweldige optie voor mensen met een zoetekauw. Voeg een scheut slagroom toe en je vergeet dat het koolhydraatarm is. Koop de Jell-O zonder suiker voor een maaltijd zonder koolhydraten.

 

Conclusie

 

Low carb diëten zijn moeilijk genoeg. Het vinden van gezonde opties vergt inspanning en werk.

Deze gezonde voedsellijst met weinig koolhydraten is een geweldige startplaats voor uw reis.

De sleutels tot succesvol zijn worden voorbereid, kijken naar labels en geven om wat je in je lichaam stopt.

Blijf bij gezonde vetten, houd het laag in suiker, drink veel water en zorg ervoor dat je eet als je honger hebt.

Doe dit en u zult merken dat de koolhydraatarme levensstijl voor altijd kan worden gehandhaafd.

65 GEZONDE LOW-CARB VOEDSEL LAAG IN KOOLHYDRATEN

pinit fg en rect red 28 - 65 GEZONDE LOW-CARB VOEDSEL LAAG IN KOOLHYDRATEN