Slaap & Dromen

9 NATUURLIJKE SLAAPMIDDELEN DIE WORDEN ONDERSTEUND DOOR WETENSCHAP + MELATOLINE

peaceful sleep - 9 NATUURLIJKE SLAAPMIDDELEN DIE WORDEN ONDERSTEUND DOOR WETENSCHAP + MELATOLINE

9 NATUURLIJKE SLAAPMIDDELEN DIE WORDEN ONDERSTEUND DOOR WETENSCHAP + MELATOLINE

Een goede hoeveelheid slaap krijgen is ongelooflijk belangrijk voor je gezondheid.

Slaap helpt uw ​​lichaam en hersenen naar behoren te functioneren. Een goede nachtrust kan uw leerproces, geheugen, besluitvorming en zelfs uw creativiteit verbeteren

Bovendien is het krijgen van voldoende slaap gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen, diabetes, beroerte en obesitas

Ondanks al deze voordelen zijn de slaapkwaliteit en kwantiteit op een historisch dieptepunt en mensen lijden steeds vaker slecht

Houd in gedachten dat een goede nachtrust vaak begint met goede slaapgewoonten en -gewoonten. Voor sommigen is dat echter niet voldoende.

Als u een beetje extra hulp nodig heeft om een ​​goede nachtrust te krijgen, kunt u de volgende negen slaapstimulerende supplementen proberen.

1. Melatonine

Melatonine is een hormoon dat je lichaam op natuurlijke wijze produceert , wat je hersenen signaleert dat het tijd is om te slapen

De productie- en vrijgingscyclus van dit hormoon wordt beïnvloed door het tijdstip van de dag – melatonine niveaus stijgen van nature in de avond en vallen in de ochtend.

Om deze reden zijn melatoninesupplementen een populair slaapmiddel geworden, vooral in gevallen waar de melatoninecyclus verstoord is, zoals jetlag

Bovendien rapporteren verschillende onderzoeken dat melatonine de slaapkwaliteit en -duur verbetert. Dit is vooral gunstig voor personen van wie de planning vereist dat ze overdag slapen, zoals ploegenarbeiders

Bovendien kan melatonine de algehele slaapkwaliteit verbeteren bij personen die lijden aan slaapstoornissen. Specifiek lijkt melatonine de tijd te verminderen dat mensen in slaap moeten vallen en de totale hoeveelheid slaaptijd te verhogen

Hoewel er ook studies zijn die niet waarnamen dat melatonine een positief effect op de slaap had, waren ze over het algemeen weinig. Degenen die wel gunstige effecten observeerden gaven deelnemers in het algemeen 3-10 mg melatonine voor het slapengaan.

Melatonine-supplementen lijken veilig te zijn wanneer ze voor korte tijd worden gebruikt, maar er is nog niet veel bekend over veiligheid op de lange termijn.

SAMENVATTING:Melatonine-supplementen kunnen de slaapkwaliteit verbeteren. Ze lijken vooral nuttig als je een jetlag hebt of ploegendienst verricht.

2. Valeriaanwortel

Valerian is een kruid afkomstig uit Azië en Europa. De wortel wordt vaak gebruikt als een natuurlijke behandeling van symptomen van angst, depressie en menopauze.

Valeriaanwortel is ook een van de meest gebruikte slaapbevorderende kruidensupplementen in de VS en Europa ( 10 ).

De studieresultaten blijven echter inconsistent.

Twee recente beoordelingen meldden bijvoorbeeld dat 300-900 mg valeriaan genomen vlak voor het slapengaan de zelfgekozen slaapkwaliteit kan verbeteren ( 10 , 11 ).

Niettemin waren alle waargenomen verbeteringen in deze onderzoeken subjectief. Ze vertrouwden op de perceptie van de deelnemers van de slaapkwaliteit in plaats van op objectieve metingen tijdens de slaap, zoals hersengolven of hartslag ( 11 ).

Ongeacht, lijkt de inname van valeriaanwortel op korte termijn veilig voor volwassenen, met kleine, zeldzame bijwerkingen zoals duizeligheid ( 10 ).

Dus ondanks het gebrek aan objectieve metingen achter valeriaan, kunnen volwassenen overwegen om het zelf uit te proberen.

De veiligheid blijft echter onzeker voor langdurig gebruik en in speciale populaties zoals zwangere of zogende vrouwen.

SAMENVATTING:Valeriaanwortel is een populair supplement dat de slaapkwaliteit kan verbeteren, tenminste bij sommige mensen. Er zijn meer studies nodig over de veiligheid van langdurig gebruik.

3. Magnesium

Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij honderden processen in het menselijk lichaam en is belangrijk voor de hersenfunctie en de gezondheid van het hart.

Bovendien kan magnesium de geest en het lichaam kalmeren, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen

Onderzoeken tonen aan dat het ontspannend effect van magnesium mogelijk gedeeltelijk te wijten is aan het vermogen om de productie van melatonine, een hormoon dat de slaap-waakcyclus van uw lichaam begeleidt, te reguleren

Magnesium lijkt ook de hersenniveaus van gamma-aminoboterzuur (GABA) te verhogen, een hersen boodschapper met kalmerende effecten

Onderzoeken melden dat onvoldoende niveaus van magnesium in uw lichaam kunnen worden gekoppeld aan slaapstoornissen en slapeloosheid

Aan de andere kant kan het verhogen van je magnesiuminname door supplementen te nemen je helpen om de kwaliteit en kwantiteit van je slaap te optimaliseren.

Een studie gaf 46 deelnemers 500 mg magnesium of een placebo per dag gedurende acht weken. Degenen in de magnesiumgroep profiteerden van de algehele betere slaapkwaliteit.

Wat meer is, deze groep had ook hogere bloedspiegels van melatonine en renine, twee hormonen die slaap reguleren

In een andere kleine studie sliepen de deelnemers die een supplement kregen met 225 mg magnesium beter dan degenen die een placebo kregen.

Het supplement bevatte echter ook 5 mg melatonine en 11,25 mg zink, waardoor het effect moeilijk toe te schrijven was aan alleen magnesium ( 18 ).

Het is vermeldenswaard dat beide studies werden uitgevoerd bij oudere volwassenen, die mogelijk in het begin een lager magnesiumgehalte in het bloed hadden. Het is onzeker of deze effecten even sterk zouden zijn bij mensen met een goede magnesiuminname via de voeding.

SAMENVATTING:Magnesium heeft een ontspannend effect op het lichaam en de hersenen, wat de slaapkwaliteit kan helpen verbeteren

4. Lavendel

Lavendel is een plant die op bijna alle continenten te vinden is. Het produceert paarse bloemen die, nadat ze zijn gedroogd, een verscheidenheid aan huishoudelijke toepassingen hebben.

Bovendien wordt aangenomen dat de kalmerende geur van lavendel de slaap bevordert.

Sterker nog, verschillende onderzoeken tonen aan dat het eenvoudig genoeg is om 30 minuten voor het slapengaan lavendelolie te laten ruiken om de slaapkwaliteit te verbeteren.

Dit effect lijkt vooral sterk bij mensen die lijden aan milde slapeloosheid, vooral vrouwen en jonge individuen .

Bovendien meldt een klein onderzoek bij ouderen dat aromatherapie met lavendel net zo effectief is als conventionele slaapmedicatie, met mogelijk minder bijwerkingen

Een andere studie leverde 221 patiënten met gemengde angststoornis 80 mg van een lavendelolie-supplement of een placebo per dag op.

Tegen het einde van de 10 weken durende studie hadden beide groepen verbeteringen in de kwaliteit en de duur van de slaap ervaren. De lavendelgroep had echter 14-24 grotere effecten, zonder dat er bijwerkingen werden gemeld

Hoewel aromatherapie met lavendel als veilig wordt beschouwd, is de inname van lavendel supplementen in sommige gevallen gekoppeld aan misselijkheid en maagpijn .

Het is ook vermeldenswaard dat slechts een beperkte hoeveelheid studies gevonden kon worden over de effecten van lavendel supplementen op de slaap. Er is dus meer onderzoek nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.

SAMENVATTING:Lavendel-aromatherapie kan de slaap helpen verbeteren. Meer studies over lavendel supplementen zijn nodig om hun werkzaamheid en veiligheid te evalueren.

5. Passiebloem

Passiebloem, ook bekend als Passiflora incarnata of maypop, is een populaire kruidenremedie voor slapeloosheid.

De soorten passiebloem die verband houden met slaapverbetering zijn inheems in Noord-Amerika. Ze worden momenteel ook geteeld in Europa, Azië, Afrika en Australië.

De slaapbevorderende effecten van de passiebloem zijn aangetoond in dierstudies. De effecten ervan bij mensen lijken echter afhankelijk te zijn van de geconsumeerde vorm

Een studie bij mensen vergeleek de effecten van een thee met passiebloemen met die van een placebothee gemaakt van peterseliebladeren.

Deelnemers dronken elke thee ongeveer een uur voor het slapengaan gedurende een periode van een week, waarbij ze een week pauze namen tussen de twee theeën. Elk theezakje liet men gedurende 10 minuten trekken, en onderzoekers onderzochten objectieve metingen van de slaapkwaliteit.

Aan het einde van het onderzoek van drie weken wezen de objectieve metingen erop dat de deelnemers geen verbeteringen in de slaap hadden ervaren.

Toen ze echter werd gevraagd om hun slaapkwaliteit subjectief te beoordelen, beoordeelden ze deze ongeveer 5 hoger na de week met de passiebloemthee in vergelijking met de peterselietheekweek

Aan de andere kant vergeleek een ander onderzoek de effecten van een passiebloemsupplement van 1,2 gram, conventionele slaappillen en een placebo. De onderzoekers vonden geen verschil tussen de passieve bloemsupplementen en de placebo ( 27 ).

Meer studies zijn nodig, maar het is de moeite waard om op te merken dat passiebloemopname over het algemeen veilig is bij volwassenen. Voor nu lijkt het erop dat passiebloem meer voordelen biedt als het wordt geconsumeerd als thee dan als een supplement.

SAMENVATTING:Passiebloemthee kan bij sommige personen de slaapkwaliteit iets verbeteren. Het bewijs is echter zwak en sommige onderzoeken hebben geen effecten gevonden. Er zijn dus meer studies nodig.

6. Glycine

Glycine is een aminozuur dat een belangrijke rol speelt in het zenuwstelsel. Recente onderzoeken tonen aan dat het ook kan helpen de slaap te verbeteren.

Hoe dit precies werkt, is onbekend, maar glycine wordt verondersteld gedeeltelijk te werken door de lichaamstemperatuur te verlagen bij het naar bed gaan, wat aangeeft dat het tijd is om te slapen

In één onderzoek namen deelnemers die aan een slechte slaap leden, onmiddellijk vóór het slapen gaan 3 gram glycine of een placebo op.

Degenen in de glycinegroep meldden zich de volgende ochtend minder vermoeid te voelen. Ze zeiden ook dat hun levendigheid, peppiness en helder hoofd de volgende ochtend hoger waren

Een andere studie onderzocht de effecten van glycine bij deelnemers die aan een slechte slaap leden. Onderzoekers namen metingen van hun hersengolven, hartslag en ademhaling terwijl ze sliepen.

Deelnemers die vóór het slapengaan 3 gram glycine hadden ingenomen, vertoonden verbeterde objectieve metingen van de slaapkwaliteit in vergelijking met de placebo. Glycinesupplementen hielpen ook deelnemers sneller in slaap te vallen ( 31 ).

Je kunt glycine in pilvorm kopen, of als een poeder dat in water verdund kan worden. Uit onderzoek blijkt dat het nemen van minder dan 31 gram per dag veilig is, maar er zijn meer studies nodig ( 32 ).

Je kunt glycine ook consumeren door voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan de voedingsstof, waaronder beenbouillon , vlees, eieren, gevogelte, vis, bonen, spinazie, boerenkool, kool en fruit zoals bananen en kiwi’s.

SAMENVATTING:glycine consumeren direct voor het slapengaan kan u helpen sneller in slaap te vallen en de algehele kwaliteit van uw slaap te verbeteren.

7-9. Andere supplementen

Er zijn veel extra slaapbevorderende supplementen op de markt. Niet alle worden echter ondersteund door sterk wetenschappelijk onderzoek.

De onderstaande lijst beschrijft een paar extra supplementen die gunstig kunnen zijn voor de slaap, maar die meer wetenschappelijk onderzoek vereisen.

  1. Tryptofaan: een studie meldt dat doses van slechts één gram per dag van dit essentiële aminozuur de kwaliteit van de slaap kunnen helpen verbeteren. Deze dosering kan u ook helpen sneller in slaap te vallen
  2. Ginkgo biloba: 250 tot 30 minuten voor het slapengaan consumeren 250 mg van dit natuurlijke kruid kan stress helpen verminderen, ontspanning bevorderen en slaap bevorderen
  3. L-Theanine: het consumeren van een dagelijks supplement dat 200-400 mg van dit aminozuur bevat, kan de slaap en ontspanning helpen verbeteren

Kava is een andere plant die in sommige onderzoeken is gekoppeld aan slaapbevorderende effecten. Het is afkomstig van de eilanden in de Stille Zuidzee en de wortel wordt traditioneel bereid als thee, hoewel het ook als supplement kan worden geconsumeerd.

Het gebruik van kava is echter ook in verband gebracht met ernstige leverschade. Om deze reden is het het beste om dit supplement te vermijden ( 38 , 39 , 40 ).

SAMENVATTING:de bovenstaande supplementen kunnen ook helpen slaap te bevorderen. Ze hebben echter meestal minder studies die hen ondersteunen, dus meer onderzoek is nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Het komt neer op

Als je geïnteresseerd bent om deze uit te proberen, kun je het meeste van het bovenstaande op de een of andere manier op Amazon vinden .

Houd er rekening mee dat slapen van hoge kwaliteit net zo belangrijk is voor de algehele gezondheid als goed eten en regelmatig sporten.

Desalniettemin hebben veel mensen moeite om in slaap te vallen, vaak wakker te worden of niet uitgerust wakker te worden. Dit maakt het een uitdaging om een ​​optimale gezondheid en welzijn te behouden.

De bovenstaande supplementen zijn een manier om de kans op een goede nachtrust te vergroten. Dat gezegd hebbende, ze zijn waarschijnlijk het meest effectief wanneer ze worden gebruikt in combinatie met goede slaapgewoonten en -gewoonten.

pinit fg en rect red 28 - 9 NATUURLIJKE SLAAPMIDDELEN DIE WORDEN ONDERSTEUND DOOR WETENSCHAP + MELATOLINE