ALLES WAT JE MOET WETEN OVER MELK GEZONDE EIGENSCHAPPEN FEITEN RISICO’S BIJWERKINGEN ALLERGIEEN EN LACTOSE INTOLERANTIE

Melk is een witte vloeistof die wordt geproduceerd door de melkklieren van zoogdieren. Alle zoogdieren, inclusief mensen, produceren normaal gesproken melk om hun nakomelingen te voeden totdat ze klaar zijn voor vast voedsel.

Het bevat waardevolle voedingsstoffen en het kan een aantal gezondheidsvoordelen bieden. Calcium kan bijvoorbeeld osteoporose voorkomen .

Sommige mensen zijn echter niet in staat om lactose, de suiker in melk, te verteren nadat ze zijn gespeend, omdat ze niet genoeg van een enzym produceren dat bekend staat als lactase. Lactase is nodig om melk goed te verteren.

Naarmate de bezorgdheid over lactose-intolerantie en melkallergieën groter wordt, is er een reeks vervangende melkproducten beschikbaar, zoals amandel- en sojamelk.

Dit artikel, onderdeel van een verzameling medische artikelen van Medical News Today over de gezondheidsvoordelen van populaire voedingsmiddelen, zal zich voornamelijk richten op koemelk.

Gezondheidsvoordelen van melk

Melk wordt al lang gezien als een gezonde drank, omdat het veel voedingsstoffen bevat. De Amerikaanse Department of Agriculture (USDA) richtlijnen voor 2015 tot 2020 suggereren dat Amerikanen "vetvrije of vetarme zuivelproducten, inclusief melk, yoghurt, kaas en / of verrijkte sojadranken" moeten consumeren.

Ze raden echter ook aan om elke dag minder dan 10 procent calorieën te consumeren van verzadigde vetten, waarbij boter en volle melk worden genoemd als voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet.

Gezondheid van melk en botten

Melk is goed voor de botten omdat het een rijke bron van calcium biedt, een mineraal dat essentieel is voor gezonde botten en tanden. Koemelk is verrijkt met vitamine D , wat ook de gezondheid van de botten ten goede komt. Calcium en vitamine D helpen osteoporose te voorkomen.

Andere manieren om de gezondheid van de botten te verbeteren en het risico op osteoporose te verminderen, zijn regelmatige fysieke activiteit en krachttraining, het vermijden van roken en het eten van een gezond dieet met een laag natriumgehalte en een hoog kaliumgehalte . Het meeste vitamine D van het lichaam wordt door het lichaam gesynthetiseerd bij blootstelling aan zonlicht, dus tijd buitenshuis doorbrengen is ook belangrijk.

Sommige studies hebben geconcludeerd dat melkconsumptie de botintegriteit bij kinderen niet verbetert. ¹²

Een zeven jaar durende studie die de voeding en lichamelijke activiteit van adolescente meisjes volgde, gaf aan dat zuivelproducten en calcium stressfracturen niet voorkomen . ¹³

Desondanks worden melk en melkproducten nog steeds als gunstig beschouwd voor de ontwikkeling van botten bij kinderen.

Melk en gezondheid van het hart

Koemelk is een bron van kalium, die vasodilatatie kan verbeteren en de bloeddruk kan verlagen .

Toenemende kaliuminname en afnemend natrium kunnen het risico op hart- en vaatziekten verlagen, volgens een onderzoek onder leiding van Dr. Mark Houston, directeur van het Hypertension Institute in St. Thomas Hospital in Tennessee. ³

Het onderzoek toonde aan dat degenen die 4069 mg kalium per dag consumeerden een 49 procent lager risico op overlijden door ischemische hartziekte hadden vergeleken met degenen die ongeveer 1000 mg per dag consumeerden. ³

Volgens de National Health and Nutrition Examination Survey , voldoet minder dan 2 procent van de Amerikaanse volwassenen aan de dagelijkse 4700 mg-aanbeveling. ³

Kaliumrijke voedingsmiddelen bevatten koemelk, sinaasappels, tomaten, limabonen, spinazie, bananen , pruimen en yoghurt. Een dramatische toename van de kaliuminname kan echter risico's met zich meebrengen, waaronder hartproblemen, dus eventuele veranderingen in het dieet of het gebruik van supplementen moeten eerst met een arts worden besproken.

Koemelk bevat ook een hoge hoeveelheid verzadigd vet en cholesterol , die in verband zijn gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen.

Melk en kanker

Vitamine D kan een rol spelen bij de regulatie van de celgroei en de bescherming van kanker . Onderzoek toont aan dat er een hoger risico is om te overlijden aan dikkedarmkanker op geografische locaties met de minste hoeveelheid zonlicht. Melk bevat ook vitamine D die een vergelijkbare bescherming kan bieden.

Het National Cancer Institute (NCI) stelt: "Onderzoeksresultaten ondersteunen in het algemeen een verband tussen hogere inname van calcium en verminderd risico op colorectale kanker." Ze merken echter op dat de resultaten van onderzoeken niet altijd consistent zijn geweest. " ²

De NCI wijst ook op enkele studies die suggereren dat een verhoogde inname van calcium en lactose uit zuivelproducten kan helpen om eierstokkanker te voorkomen . ²

Melk en depressie

Adequate vitamine D-spiegels ondersteunen de productie van serotonine , een hormoon dat geassocieerd is met stemming, eetlust en slaap. Vitamine D-tekort is in verband gebracht met depressie , chronische vermoeidheid en PMS. Koemelk en andere voedingsmiddelen worden vaak verrijkt met vitamine D.

Melk en spieropbouw

Koemelk is ontworpen om babykoeien snel te laten groeien, dus het is logisch dat mensen die koemelk drinken, ook snel groot worden. Koemelk is een rijke bron van hoogwaardige eiwitten, die alle essentiële aminozuren bevatten. Volle melk is ook een rijke bron van energie in de vorm van verzadigd vet, wat kan voorkomen dat spiermassa wordt gebruikt voor energie.

Het handhaven van een gezonde hoeveelheid spieren is belangrijk voor het ondersteunen van de stofwisseling en draagt ​​bij aan gewichtsverlies en gewichtsbehoud. Voldoende voedingseiwit is nodig om de magere spiermassa te behouden of te vergroten. Zuivelproteïne kan spiergroei en -herstel ondersteunen.

Volgens Today's Dietitian suggereert een analyse van meer dan 20 klinische onderzoeken dat een verhoogde melkinname de spiermassa en kracht kan versterken tijdens weerstandsoefeningen bij zowel jongere als oudere volwassenen. ⁶

Koemelk lijkt niet echt te helpen bij het afvallen. Een analyse van studies wees uit dat verhoogde consumptie van koemelk op de korte termijn en zonder calorierestrictie geen voordeel had voor gewichtsverlies, met slechts bescheiden voordelen in langetermijnstudies met energiebeperking. ¹¹

Vetarme melk kan de voordelen van melk bieden en minder vet leveren.

Melk en artrose

Artrose van de knie heeft momenteel geen genezing, maar onderzoekers zeggen dat elke dag drinken van melk is gekoppeld aan een verminderde progressie van de ziekte. Hun onderzoek werd gepubliceerd in het American College of Rheumatology Journal Arthritis Care & Research .

Voedingswaarde van melk en melkalternatieven

Eén kopje melk wordt als één portie beschouwd. De voedingsafbraak van melk is afhankelijk van het vetgehalte.

Eén kopje volle melk, met 3,25 procent vet bevat:

• 146 calorieën
• 8 gram vet
• 13 gram koolhydraten
• 8 gram eiwit

Eén kopje magere of magere melk bevat:

• 86 calorieën
• 0 gram vet
• 12 gram koolhydraten
• 8 gram eiwit

Ter vergelijking: één kopje pure sojamelk bevat:

• 80-110 calorieën
• 3 tot 4 gram vet
• 6 tot 7 gram koolhydraten
• 5 tot 7 gram eiwit

Eén kopje gewone amandelmelk bevat:

• 50 tot 60 calorieën
• 2,5 gram vet
• 5 tot 7 gram koolhydraten
• 1 gram eiwit

Enkele belangrijke voedingsstoffen die alle melk levert zijn:

Calcium: Zuivelproducten zoals melk zijn een van de rijkste voedingsbronnen van calcium. Calcium heeft veel functies in het lichaam, maar zijn primaire taak is de ontwikkeling en het onderhoud van gezonde botten en tanden.

Calcium is ook belangrijk voor de bloedstolling en wondgenezing, het in stand houden van de normale bloeddruk en spiersamentrekkingen, waaronder hartslag. Het is belangrijk om calciumrijke voedingsmiddelen te combineren met bronnen van magnesium en vitamine D, omdat vitamine D calciumabsorptie in de dunne darm ondersteunt en magnesium het lichaam helpt calcium in de botten op te nemen.

Een kopje magere melk bevat ongeveer 306 milligram calcium, waarvan ongeveer 32 procent denkt dat het wordt opgenomen. Niet-verzurende plantaardige bronnen van calcium kunnen voor sommige mensen de voorkeur hebben, met de opname van calcium uit boerenkool , broccoli en andere groenten van 40 tot 64 procent. ^8,9

Choline: Melk is ook een rijke bron van choline; een belangrijke voedingsstof om slaap, spierbewegingen, leren en geheugen te ondersteunen. Choline helpt de structuur van celmembranen te behouden, helpt bij de overdracht van zenuwimpulsen, helpt bij de opname van vet en kan chronische ontstekingen verminderen . ⁴

Kalium: een optimale inname van kalium gaat gepaard met een verminderd risico op beroerte , hartaandoeningen, hoge bloeddruk , bescherming tegen verlies van spiermassa, behoud van botmineraaldichtheid en vermindering van de vorming van nierstenen . Een hoge kaliuminname wordt geassocieerd met een 20 verminderd risico op doodgaan door alle oorzaken. ³ De aanbevolen dagelijkse inname van kalium voor alle volwassenen is 4.700 mg per dag.

Een kopje koemelk bevat ongeveer 366 mg kalium (iets meer dan in de meeste sojamelkdranken), hoewel de onaangename verteringseffecten van lactose-intolerantie, zoals diarree , kunnen leiden tot kaliumuitputting.

Vitamine D (verrijkt): Vitamine D is niet van nature aanwezig in koemelk, maar kan naast andere voedingsstoffen worden toegevoegd om koemelk, sojamelk, amandelmelk en andere soorten te versterken.

Vitamine D is belangrijk voor de gezondheid van de botten. Het helpt bij de vorming, groei en reparatie van botten. Het speelt ook een belangrijke rol bij calciumabsorptie en immuunfunctie. Vitamine D-tekort is geassocieerd met osteoporose, depressie, chronische vermoeidheid, spierpijn, PMS, hypertensie en borst- en darmkanker .

Melk is ook verrijkt met tal van vitamines, waaronder vitamine A en D. Het kan ook kleine hoeveelheden vitamine B2 bevatten, of riboflavine, vitamine B12, en ongeveer 0,1 milligram per kopje vitamine B6. Magnesium en fosfor kunnen ook aanwezig zijn. Sommige van deze vitamines, vooral A en riboflavine, worden vernietigd door blootstelling aan licht, dus melk die in transparante containers wordt bewaard, zal lagere voedingswaarden hebben.

Om de consumptie van koemelk aan te moedigen, hebben fabrikanten nieuwe producten ontwikkeld, waaronder gearomatiseerde variëteiten zoals aardbei of chocolade, lactosevrije melk, melk met toegevoegde omega-3 vetzuren, hormoonvrije of biologische melk en melk met verlaagd vetgehalte.

Consumenten moeten echter onthouden dat sommige gearomatiseerde melk grote hoeveelheden suiker kunnen bevatten. Het is een goed idee om de etiketten van voedingsmiddelen te controleren wanneer u op zoek bent naar gezonde opties.

Bezorgdheid en voorzorgsmaatregelen

Lactose-intolerantie is een aandoening waarbij een persoon het enzym lactase mist, dat nodig is om de suiker die in melk wordt aangetroffen af ​​te breken voor een goede spijsvertering.

Sommige mensen, die niet genoeg lactase produceren, kunnen geen lactose tolereren die jong is. Naar schatting 15 procent van de mensen van Noord-Europese afkomst, 80 procent van de zwarte en Latijns-Amerikaanse mensen, en meer dan 90 procent van de Aziaten en First Nations mensen produceren geen lactase.

Lactose-intolerantie kan leiden tot een opgeblazen gevoel, winderigheid of diarree bij het nuttigen van melk en melkproducten. De negatieve effecten van lactose-intolerantie op het gastro-intestinale systeem kunnen de opname van voedingsstoffen uit andere voedingsmiddelen in gevaar brengen.

Het drinken van lactosevrije melk, die enzymen heeft toegevoegd om te helpen bij de vertering van lactose, of het nemen van een lactaseaanvoer bij het nuttigen van melk kan deze symptomen verzachten of elimineren.

Melkallergie of overgevoeligheid verschilt van lactose-intolerantie. Het verwijst naar een abnormale immunologische reactie waarbij het immuunsysteem van het lichaam een ​​allergisch antilichaam produceert, immunoglobuline E (IgE) -antilichaam.

Koemelkallergie kan symptomen veroorzaken zoals piepende ademhaling en astma , diarree, braken en gastro-intestinale klachten. Andere reacties zijn eczeem , jeukende uitslag en rhinitis of een ontsteking in de neus. In ernstige gevallen kan dit leiden tot bloeding, pneumonie en zelfs anafylaxie , een mogelijk fatale overgevoeligheidsreactie.

Overconsumptie van kalium of fosfor , die beide in hoge concentraties in melk voorkomen, kan schadelijk zijn voor diegenen wiens nieren niet volledig functioneel zijn. Als de nieren geen overtollig kalium of fosfor uit het bloed kunnen verwijderen, kan het dodelijk zijn.

Overconsumptie van calcium is zeldzaam met voedselinname alleen, maar het kan ongewenste bijwerkingen veroorzaken zoals constipatie , nierstenen of nierfalen. Dit kan een risico zijn bij het nemen van calciumsupplementen.

Overtollig calcium kan ook het risico op calciumafzetting in de slagaders verhogen, waardoor het risico op hartaandoeningen toeneemt, vooral wanneer de inname van magnesium laag is. Het aanvaardbare bovenste inname niveau van calcium is 2,5 gram per dag voor gezonde personen ouder dan 1 jaar.

Melk is ook in verband gebracht met een toename van het risico op een aantal kankers van het voortplantingssysteem, waaronder borstkanker en prostaatkanker . ^20-22

De American Academy of Pediatrics beveelt geen koemelk aan voor baby's jonger dan 1 jaar. Dit komt deels omdat koemelk weinig ijzer bevat in vergelijking met menselijke moedermelk. Er is ook een risico op gastro-intestinale bloedingen. ^15,16

Moedermelk is de beste melkkeuze voor zuigelingen jonger dan 1 jaar. Koemelk te vroeg introduceren, kan ze in de toekomst vatbaar maken voor een lactose-allergie.

Deze aanbeveling komt ook voort uit het bewijs dat de consumptie van zuivelproducten in de kindertijd is gekoppeld aan de ontwikkeling van insuline-afhankelijke (type 1 of begin van de jeugd) diabetes .

Volgens onderzoek onder baby's die blootstelling aan koemelkeiwit vermijden in de eerste 3 maanden van het leven, is er een 30 procent lagere incidentie van type 1 diabetes . ^17-19

Koemelk kan ook resten van hormonen en antibiotica bevatten , evenals dioxines en polychloorbifenylen (PCB's). Deze stoffen kunnen een negatieve invloed hebben op de gezondheid van de mens, inclusief schadelijke effecten op het zenuwstelsel, het voortplantingssysteem en het immuunsysteem. Ze kunnen mogelijk het risico op bepaalde soorten kanker verhogen.

Hoewel calcium en vitamine D uit koemelk de gezondheid van de botten ten goede kunnen komen, is er ook enig bewijs dat dierlijke eiwitten in het dieet, bijvoorbeeld uit koemelk, een verzurend effect hebben.

Dit kan een negatieve invloed hebben op de gezondheid van de botten doordat het lichaam calcium uit de botten haalt om optimale pH-waarden in het bloed te herstellen. ¹⁰ Als zodanig kan het netto voordeel van calcium in koemelk veel lager zijn dan normaal wordt verwacht.

Plantaardige bronnen van calcium, zoals groene bladgroenten, worden effectiever opgenomen en gebruikt dan calcium dat afkomstig is van koemelk.

Iedereen die een allergie of intolerantie voor koemelk, of die overweegt het vermijden van koemelk voor ethische of het milieu heeft, kunt meer informatie over een aantal van de melk alternatieven uit te vinden hier .

ALLES WAT JE MOET WETEN OVER MELK GEZONDE EIGENSCHAPPEN FEITEN RISICO'S BIJWERKINGEN ALLERGIEEN EN LACTOSE INTOLERANTIE