Lichaam

beste voedingsplan voor hardlopers + Voedingsregels

  • Goede voeding en hardloop prestaties
    • koolhydraten
    • Eiwit
    • Nitraat
    • Cafeïne
    • Vitamine C
    • Vitamine D
  • Voedingsregels voor elke hardloper
    • koolhydraten
    • eiwitten
    • micronutriënten
  • Voorbeeld dieetplan
    • Voor eenvoudige / lage intensiteitstraining
    • Voor matige training
    • Voor intense training
  • Veelgestelde vragen over voeding
  • Conclusie

Niets is belangrijker voor een hardloper dan goede voeding.

Hardlopen vereist zeer specifieke voedingsbehoeften waaraan moet worden voldaan, vooral tijdens de training.

Hoe belangrijk is het krijgen van het beste voedingsplan voor hardlopers?

Welke dieetregels moeten worden gevolgd?

Hoe kunt u uw dieetplan afstemmen op het soort training dat u aan het doen bent?

Goede voeding en hardloopprestaties

Deskundigen op het gebied van voeding verklaren hoe het ontbreken van bepaalde vitaminen en mineralen de prestaties van een hardloper negatief kan beïnvloeden.

koolhydraten

Gebrek aan koolhydraten vermindert de energieniveaus waardoor het lichaam eiwitten als energie gebruikt

Wanneer dit gebeurt, is er weinig eiwit beschikbaar voor andere vitale functies zoals spierherstel, die even belangrijk zijn.

Eén studie werd uitgevoerd om het effect van koolhydraatinname op spierglycogeenresynthese na het hardlopen te onderzoeken

Een dieet bestaande uit complexe koolhydraten resulteerde in 48 uur na de run in hogere spierglycogeenniveaus.

Eiwit

Aanvullend bewijs toont aan dat het aanpassen van de hoeveelheid, het type en de timing van de eiwitinname kan helpen bij herstel na de training

Hoge eiwitinname kan helpen de resynthe- se van spierglycogeen te optimaliseren om de prestaties te verbeteren.

Nitraat

Een andere studie vond het verband tussen het eten van bieten die rijk zijn aan nitraten en het verbeteren van de hardloopprestaties

In de studie hadden hardlopers die 75 minuten voor de training 200 gram gebakken bieten aten betere prestaties dan diegenen die geen nitraatrijk voedsel consumeerden.

Cafeïne

Het effect van cafeïne op korte-termijn hardloopprestaties werd onderzocht door een onderzoek uitgevoerd door negen getrainde mannelijke hardlopers.

De hardlopers die cafeïne hadden genomen hadden een hoger maximaal geaccumuleerd zuurstoftekort.

Geconcludeerd werd dat cafeïne de fysieke prestaties voor korte termijn hardlopen zou kunnen verbeteren

Vitamine C

Een studie uitgevoerd op ultramarathonlopers toonde aan dat suppletie met vitamine C het risico verkleinde van het ontwikkelen van infecties van de bovenste luchtwegen die veel voorkomen bij marathonlopers

Veertien dagen na de race meldde slechts 33{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} van de groep die vitamine C-supplementen kreeg, URT-symptomen.

Dit was veel lager dan de 68{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} van de placebogroep.

Bovendien waren de symptomen van URT in de gesupplementeerde groep sterk verminderd.

Vitamine D

Vitamine D-tekort leidt tot een hoger risico op stressfracturen vanwege de afname in botdichtheid.

Zoals uit dit onderzoek blijkt, kan het soort voedsel dat je als hardloper eet, je hardloopprestaties stimuleren of belemmeren.

Dus wat voor soort eten moet je eten?

We geven je een tijdje een maaltijdplan, maar laten we beginnen met de basisvoedingsregels die elke renner zou moeten volgen.

Voedingsregels voor elke hardloper

Elke loper heeft dezelfde voeding nodig als een gemiddelde persoon, maar moet mogelijk het aantal voedingsstoffen verhogen om zijn of haar prestaties te verbeteren.

Hier zijn enkele algemene regels:

koolhydraten

Koolhydraten consumeren voor, tijdens of na een trainingssessie geeft je een boost van glycogeen

Van glycogeen is bekend dat het helpt bij het uithoudingsvermogen, waardoor je langer kunt trainen.

Het is daarom aan te raden koolhydraten te eten voordat je aan het trainen bent.

Tijdens het trainen kan het eten van koolhydraten je extra energie geven

Wanneer u voedsel met koolhydraten eet , wordt het afgebroken tot suiker.

Wanneer dit in het bloed komt, wordt insuline aangemaakt en de cellen worden ertoe aangespoord meer suiker te absorberen voor energie.

Complexe koolhydraten zijn goed voor het voeden van je lichaam voor een run.

Ze bevatten groenten, volle granen en peulvruchten.

Eenvoudige koolhydraten aan de andere handen geven een snelle energieboost en zijn te vinden in suikers zoals glucose, ahornsiroop en dergelijke.

Dit zijn goede energiebronnen als u tijdens een marathon weinig energie verbruikt.

Een aantal koolhydraten dat je nodig hebt, is afhankelijk van je activiteitsniveau.

De aanbevolen te volgen regel per lichaamsgewicht is:

  • Zeer intensieve training (meer dan 4 uur per dag): 4,5 – 6 gram per pond
  • Gemiddelde training (1 uur per dag): 2,3 – 3,2 gram per pond
  • Lage training (minder dan een uur): 1,3 – 2,3 gram per pond

eiwitten

Eiwitten zijn een ander essentieel element om op te nemen in uw dieetplan.

Deze voedingsstof levert 4 calorieën per gram en is verantwoordelijk voor vele activiteiten van het lichaam.

Ongeveer 17{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} van je totale lichaamsgewicht komt van eiwitten.

Eiwit speelt ook een belangrijke rol bij het herstel van cellen, bloedstolling en hormoonproductie.

Belangrijke lichaamsfuncties van eiwitten omvatten het bouwen, versterken en vervangen van weefsel

Sommige eiwitten zijn hormonaal, inclusief insuline, terwijl andere structureel zijn, zoals collageen.

Ze kunnen ook worden gebruikt om voedingsstoffen naar het lichaam te brengen, waaronder hemoglobine.

Wanneer we voedsel eten dat aminozuren bevat, kan het lichaam eiwitten aanmaken om in verschillende functies te gebruiken.

De belangrijkste bronnen van eiwitten zijn eieren, kip, varkensvlees en rundvlees.

Je kunt ook eiwitten krijgen uit wei, vis en soja en hele noten en peulvruchten.

Voor hardlopers is de benodigde hoeveelheid eiwit afhankelijk van de intensiteit en de duur van je runs.

  • Als je een uur per dag loopt, heb je 0.6 gram per kilo nodig. Dit neemt toe naarmate je langer loopt.
  • Als u traint voor een marathon, kunt u beginnen met een eiwitinname van 1,2 gram en dit verhogen tot 1,5 gram per lichaamsgewicht op de dagen dat u intensief traint.

Dit is natuurlijk anders als u een mijl van 7 minuten wilt lopen .

Om te ontdekken wat voor u werkt, begint u met de minimumvereiste en neemt u langzaam toe totdat u het positieve effect op uw trainingsroutine voelt.

vet

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is vet een belangrijke energiebron, vooral voor hardlopers.

Dit werd getest in een studie gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition.

In de studie hadden vrouwelijke hardlopers die 30{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} van hun calorieën uit vet haalden minder last van letsels dan diegenen die minder vet aten

Dit wordt toegeschreven aan het feit dat vet 20 – 35{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} van de dagelijkse energie moet leveren, zodat de lopers met een lagere vetinname waarschijnlijk hun calorie-inname niet hebben gehaald.

Verzadigd vet en enkelvoudig onverzadigd vet, zoals die in avocado’s en olijven worden gevonden, zijn ook goede bronnen van vitamine D en K2.

Dit maakt ze waardevol bij het verhogen van de botdichtheid en het voorkomen van osteopetrose.

Bovendien kan regelmatige inname van gezond vet bijdragen aan het vergroten van de spiermassa en het remmen van spierafbraak.

Omega-3-vetzuren ondersteunen ook de functie van de schildklier die verband houdt met de regulering van lichaamsvet.

Tot de top tien aanbevolen bronnen van gezond vet behoren: avocado’s, pure chocolade, kaas, vette vis, eieren, noten, chiazaden, kokosolie, maagdelijke olie en yoghurt.

micronutriënten

Micronutriënten zijn als zodanig gedefinieerd omdat uw lichaam een ​​zeer kleine hoeveelheid nodig heeft om te functioneren

Ze worden ook vitamines en mineralen genoemd.

Ze omvatten natrium, jodium, koper en zink en vitaminen zoals C, K, D, E en dergelijke.

  • Natrium draagt ​​bij aan het handhaven van de juiste vochtbalans in uw lichaam en draagt ​​ook bij aan een normaal pH-niveau.
  • Jodium is nuttig in de stofwisseling en helpt ook energie te produceren vanwege de relatie met de schildklier.
  • Magnesium is nodig voor het omzetten van glucose in energie, terwijl mangaan helpt bij de botvorming.
  • Chloride reguleert daarentegen het water in je cellen, terwijl het ijzer essentieel is voor de productie van rode bloedcellen.

Om ervoor te zorgen dat je genoeg krijgt van deze vitaminen en mineralen, neem deze voedingsmiddelen op in je voedingsplan: sinaasappelsap, spinazie, bananen, sardines, paprika’s, broccoli, abrikozen, cashewnoten, yoghurt, amandelen.

Voorbeeld dieetplan

Zoals we hebben begrepen, hangt de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten die je nodig hebt af van de intensiteit van je training.

Om u een idee te geven hoe uw voedingsplan eruit moet zien, zijn hier drie maaltijdplannen die kunnen worden gebruikt als sjablonen voor verschillende trainingsniveaus

Voor eenvoudige / lage intensiteitstraining

Op deze dagen zou je moeten denken aan een dieetplan met weinig koolhydraten.

Dit komt door eiwitten die helpen bij de groei en het herstel van spierweefsel, terwijl koolhydraten vooral helpen om hoge energieniveaus te behouden tijdens de training.

Ontbijt

  • Roerei
  • Greek salad omelet
  • Ricotta, tomaat, spinazie van omelet

Lunch

  • Quinoa of linzensalade
  • Gegrilde kip
  • Griekse salade
  • Fruitige lam-tajine

Avondeten

  • Thaise kip
  • Gemarineerde groenten
  • Zalm
  • Makreel

Voor matige training

Voor de dagen waarop u maximaal een uur per dag traint, moet u streven naar een combinatie van matige koolhydraten en eiwitten.

Dit is nodig om je energieniveau tijdens je training te behouden.

Lage GI koolhydraten zijn ideaal en een bron van eiwitten voor elke maaltijd moet ook worden opgenomen.

Ontbijt

  • Roerei muffin
  • Yoghurtpap gegarneerd met walnoten
  • Muesli met abrikozen

Lunch

  • Japanse rundvleeskom
  • Gerookte zalm en avocado
  • Kip-quinoa
  • Soba-noedels

Avondeten

  • Sinaasappelsalade
  • Gerookte makreel
  • Plantaardige kom
  • Pompoensalade met butternut
  • Tonijnspiesjes

Voor intense training

Op zeer intense trainingsdagen, streef naar verhoogde koolhydraten in uw dieetplan.

Zowel koolhydraten met een hoge GI als koolhydraten met een lage GI moeten de hele dag door worden opgenomen.

Verlaag uw eiwitinname en vetinname om de behoefte van uw lichaam aan koolhydraten te ondersteunen.

Verhoog ook het aantal vloeistoffen dat u drinkt om het verlies tijdens uw training te compenseren.

Ontbijt

  • granola
  • Blueberry bircher potten
  • Boekweitpannenkoeken

Lunch

  • Banaan yoghurtpotten
  • Kaneelgranola-repen
  • Bosbessen en bananen muffins

Avondeten

  • Chilipepjes omwikkelen
  • Falafel burgers
  • Kip en broccolideegwaren

Dit is slechts een voorbeeldplan om u te helpen begrijpen hoe uw voedingsplan eruit moet zien, afhankelijk van de intensiteit van uw training.

Zolang u de algemene regels in gedachten houdt, kunt u eenvoudig uw eigen menu samenstellen.

Veelgestelde vragen over voeding

  • Wat is de aanbevolen verdeling van voedingsstoffen per dag voor hardlopers?

Het is hetzelfde als de gewone mensen:

  • Koolhydraten 45-65{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} van de dagelijkse energie
  • Proteïne 10-35{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} van de dagelijkse energie
  • Vet 20-23{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} van de dagelijkse energie
  • Kan trainen op een lege maag het uithoudingsvermogen verhogen?

Er is gesuggereerd dat trainen op een lege maag je spieren helpt om beter te presteren op een laag brandstofniveau

Hoewel dit misschien waar is, zal je prestatie lijden, tenzij je goed van brandstof bent voorzien voor je hoge intensieve workouts.

  • Wanneer moet ik koolhydraatvrij vóór de race beginnen?

Pre-race carb laden is alleen nuttig als u lange afstanden aflegt, zoals tijdens een marathon.

De aanbevolen manier om dit te doen is om die koolhydraten minstens drie of vier dagen vóór de race te eten.

Het wordt ook aanbevolen om de inname van koolhydraten geleidelijk te verhogen door geleidelijk een paar gram per maaltijd toe te voegen.

  • Hoe belangrijk is het om na een race koolhydraatrijke voedingsmiddelen te eten?

Koolhydraten helpen de glycogeenspiegels in je lichaam te herstellen, waardoor je sneller kunt herstellen en sneller klaar bent voor een nieuwe race.

Het wordt aanbevolen dat u 30 minuten nadat u eerst voor fruit hebt gekozen koolhydraten begint te eten en daarna na vier uur in grotere hoeveelheden koolhydraten zoals brood.

  • Welke dosis cafeïne kan de prestaties verbeteren?

Een aanbevolen dosis is 12oz per uur training.

Dit kan variëren afhankelijk van uw persoonlijke reactie op cafeïne.

Te veel cafeïne nemen kan averechts werken en in plaats daarvan uitdroging veroorzaken.

 

Conclusie

 

Inzicht in het aanpassen van uw voedingsplan aan uw persoonlijke trainingsbehoeften is een van de belangrijkste stappen bij het verbeteren van uw prestaties.

Bestudeer zorgvuldig uw inname van koolhydraten, eiwitten en vet en zorg ervoor dat u ook over voldoende micronutriënten beschikt.

Maak vervolgens je eigen plan en pas het aan terwijl je van training verandert.