Groente en Fruit

BOERENKOOL WAT ZIJN DE GEZONDHEIDSVOORDELEN ?

 

BOERENKOOL WAT ZIJN DE GEZONDHEIDSVOORDELEN ?

WAT ZIJN DE GEZONDHEIDSVOORDELEN VAN BOERENKOOL?

Als je nog geen boerenkool hebt geprobeerd, is dit misschien het moment. Verpakt met voedingsstoffen, het is een van ’s werelds gezondste voedingsmiddelen.

De voedingsstoffen die het bevat, ondersteunen een gezonde huid, haar en botten. Het vezelgehalte verbetert de spijsvertering en draagt ​​bij aan de cardiovasculaire gezondheid.

Met meer voedingswaarde dan spinazie kan het de bloedglucoseregulatie bij diabetes helpen verbeteren , het risico op kanker verlagen, de bloeddruk verlagen en de ontwikkeling van astmahelpen voorkomen .

Deze MNT Knowledge Center-functie maakt deel uit van een verzameling artikelen over de gezondheidsvoordelen van populaire voedingsmiddelen.

Snelle feiten over boerenkool:Hier zijn enkele kernpunten over boerenkool. Meer details staan ​​in het hoofdartikel.

  • Kale is een groene, groene wintergroente met veel vezels.
  • Het kaliumgehalte van boerenkool kan het risico op hartaandoeningen helpen verminderen .
  • Het kan een smakelijk en voedzaam bijgerecht zijn of een aanvulling op smoothies en salades.
  • Iedereen die bloedverdunnende medicijnen gebruikt of een nierprobleem heeft, moet contact opnemen met een arts voordat hij meer boerenkool aan het dieet toevoegt.

Voordelen

Kale voegt voedingswaarde en kleur toe aan salades en bijgerechten.

De voedingsstoffen in boerenkool kunnen het welzijn bevorderen en een reeks gezondheidsproblemen voorkomen.

Het bevat vezels, antioxidanten , calcium en vitamine K, onder andere.

Zelfs het chlorofyl in boerenkool kan gezondheidsvoordelen hebben.

Het is ook een goede bron van vitamine C en ijzer.

suikerziekte

De vezels en antioxidanten in boerenkool bieden mogelijk bescherming tegen diabetes.

Vezel : Studies hebben aangetoond dat een hoge vezelinname de bloedsuikerspiegel bij mensen met type 1-diabetes kan verlagen. Diegenen met type-2 diabetes kunnen een verbeterde bloedsuikerspiegel, lipiden en insulineniveaus zien .

  • Eén kopje gehakte verse boerenkool, met een gewicht van ongeveer 16 gram (g), levert 0,6 g vezels.
  • Een kopje gekookte boerenkool (ongeveer 130 g) levert 2,6 g vezels.

De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 adviseren een vezelinname van tussen 25 g en 33,6 g voor volwassenen ouder dan 18 jaar.

Antioxidanten : Kale bevat een antioxidant bekend als alfa-liponzuur.

Onderzoeken suggereren dat dit kan helpen de glucosespiegels te verlagen, de insulinegevoeligheid te verhogen en oxidatieve stress-geïnduceerde veranderingen bij patiënten met diabetes te voorkomen. Het kan ook perifere neuropathie en autonome neuropathie bij deze patiënten verminderen.

De meeste studies hebben hoge doses alfa-liponzuur intraveneus toegediend, in plaats van voedingsbronnen. Niettemin kan boerenkool bijdragen aan een gezonde dagelijkse inname van deze voedingsstof, die ook van nature in ons lichaam wordt geproduceerd.

Hartziekte

De vezels, kalium, vitamine C en vitamine B6 die in boerenkool worden aangetroffen, ondersteunen allemaal de gezondheid van het hart.

Een verhoging van de kaliuminname en een afnemende inname van natrium wordt aanbevolen om het risico op cardiovasculaire aandoeningen (CVZ) te verminderen.

In één onderzoek hadden deelnemers die dagelijks 4,069 milligram (mg) kalium consumeerden een 49 procent lager risico op overlijden door ischemische hartziekte vergeleken met degenen die ongeveer 1,793 mg per dag consumeerden.

Een hoge kaliuminname wordt ook geassocieerd met een verminderd risico op beroerte , bescherming tegen verlies van spiermassa, behoud van botmineraaldichtheid en vermindering van de vorming van nierstenen .

Voor het verlagen van de bloeddruk kan het consumeren van meer kalium net zo belangrijk zijn als het verlagen van de natriuminname, omdat kalium de bloedvaten verwijden.

De aanbevolen inname van kalium is 4.700 mg per dag. Volgens de National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) voldoet minder dan 2 procent van de volwassenen in de Verenigde Staten (VS) aan deze aanbeveling.

Boerenkool kan deze inname helpen stimuleren.

  • Een kopje gehakte verse boerenkool levert 79 mg kalium
  • Eén kopje gekookte boerenkool levert 296 mg kalium

Een hoge kaliuminname hangt samen met een 20 procent lager risico op doodgaan door alle oorzaken.

Kanker

Boerenkool en andere groene groenten die chlorofyl bevatten, kunnen helpen voorkomen dat het lichaam heterocyclische amines absorbeert. Deze chemicaliën worden geproduceerd bij het grillen van van dieren afkomstige voedingsmiddelen op hoge temperatuur en ze worden geassocieerd met kanker.

Hoewel het menselijk lichaam niet veel chlorofyl kan opnemen, bindt het chlorofyl in boerenkool zich aan deze carcinogenen en voorkomt het dat het lichaam ze absorbeert. Op deze manier kan het helpen het risico op kanker te beperken.

Iedereen die van een chargrilled steak houdt, moet dit combineren met groene groenten om de negatieve impact te verminderen.

Bot gezondheid

Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat een lage inname van vitamine K geassocieerd is met een hoger risico op botbreuken .

Hoewel het menselijk lichaam de meeste vitamine K creëert die het nodig heeft, is voldoende vitamine K-consumptie belangrijk voor een goede gezondheid. Het helpt bij het modificeren van botmatrix-eiwitten, verbetert de calciumabsorptie en kan de hoeveelheid calcium die wordt uitgescheiden in de urine verminderen.

Boerenkool is een goede bron van vitamine K.

Spijsvertering

Boerenkool heeft veel vezels en water. Beide helpen constipatie te voorkomen en bevorderen de regelmaat en een gezond spijsverteringskanaal.

Het bevat ook B-vitamines en vitamine C, die de ijzerabsorptie bevorderen. Deze zijn essentieel voor het vrijkomen van energie uit voedsel.

Gezonde huid en haar

Boerenkool heeft een hoog gehalte aan bètacaroteen , de carotenoïde die door het lichaam wordt omgezet in vitamine A als dat nodig is.

Een kopje gekookte boerenkool levert 885 mcg retinol A-equivalent, of 17.707 Internationale Eenheden (IE) vitamine A.

Deze voedingsstof zorgt ervoor dat alle lichaamsweefsels kunnen groeien, inclusief huid en haar. Het is ook essentieel voor de productie van talg, de olie die helpt de huid en het haar gehydrateerd te houden. De immuunfunctie, het gezichtsvermogen en de voortplantingsfunctie steunen ook op vitamine A.

Een kopje gekookte boerenkool biedt ook 53,3 mg vitamine C, wat nodig is voor de opbouw en het onderhoud van collageen , het belangrijkste eiwit dat structuur biedt voor huid, haar en botten.

Vitamine C en ijzer zijn ook aanwezig in boerenkool. Vitamine C helpt het lichaam om ijzer te absorberen. Eén kopje gekookte boerenkool bevat 1,17 mg ijzer. Een adequate inname van ijzer kan helpen bloedarmoede te voorkomen .

Voeding

Boerenkool is een groene en groene kruisbloemige groente die rijk is aan voedingsstoffen en vezels.

Een kopje gehakte rauwe boerenkool, met een gewicht van ongeveer 16 g bevat :

  • 8 calorieën
  • 0,68 g eiwit
  • 1,4 g koolhydraten
  • 0,6 g vezel
  • 24 mg calcium
  • 0,24 mg ijzer
  • 8 mg magnesium
  • 15 mg fosfor
  • 79 mg kalium
  • 6 mg natrium
  • 19,2 mg vitamine C
  • 23 mcg folate DFE
  • 112,8 microgram (mcg) vitamine K
  • 80 mcg vitamine A, RAE

Eén kopje gekookte boerenkool heeft meer dan 1.000 procent meer vitamine C dan een kop gekookte spinazie. In tegenstelling tot spinazie, heeft boerenkool weinig oxalaat, dus het calcium en ijzer dat het bevat, wordt gemakkelijker opgenomen door het menselijke spijsverteringsstelsel.

Dieet tips

Boernkool is een lid van de mosterd, of Brassicaceae , familie, evenals kool en spruitje

Dinosaur boerenkool

Het is ook stevig en knapperig, met een vleugje aardsheid. Verschillende soorten boerenkool hebben iets andere smaak- en voedingsprofielen. Jongere bladeren en zomerbladeren zijn meestal minder bitter en vezelig.

Curly boerenkool is het meest voorkomende type. Het is meestal felgroen, donkergroen of paars van kleur. Het heeft strakke, gegolfde bladeren die gemakkelijk te scheuren zijn. Om de bladeren van de vezelachtige stengel te verwijderen, moet u uw hand in de richting van de groei in de stengel laten lopen.

Lacinato of dinosauruskool is een donkerblauwe variëteit die steviger en robuuster is dan boerenkool. Het staat bekend als dinosauruskool vanwege de schilferige textuur. Deze bladeren zijn over het algemeen langer en vlak en behouden hun textuur na het koken. Minder bitter dan boerenkool, dinosaurische kool is ideaal voor het maken van boerenkoolchips.

Rode Russische boerenkool is een platte bladvariëteit die een beetje lijkt op eikenbladeren. De stelen zijn licht paarse stelen en de bladeren hebben een roodachtige tint. De stengels zijn zeer vezelachtig en worden meestal niet gegeten, omdat ze nogal moeilijk kunnen kauwen en doorslikken. De bladeren van rode Russische boerenkool zijn zoeter en delicater dan andere soorten, met een vleugje peper en citroen, bijna als zuring. Ze zijn ideaal voor salades, sandwiches, sappen en als garnering.

Kale groeit goed in de koudere wintermaanden, waardoor het een goede aanvulling is wanneer andere groenten en fruit minder gemakkelijk beschikbaar zijn. Winterkool is meestal beter gaar, omdat kouder weer de suikers in boerenkool in zetmeel kan veranderen, waardoor de bitterheid en het vezelgehalte toenemen.

Serveersuggesties

Boerenkool kan rauw worden gegeten in salades of op broodjes of wraps, gestoomd, gestoofd, gekookt, gebakken of toegevoegd aan soepen en stoofschotels.

In salades : masseer de bladeren bij het gebruik van kool rauw in salades door ze kort in de handen te scrunchen. Dit begint de afbraak van de cellulose in de bladeren en helpt de voedingsstoffen vrij te maken voor gemakkelijker absorptie.

Als bijgerecht : fruit verse knoflook en uien in extra vergine olijfolie tot ze zacht zijn. Voeg boerenkool toe en blijf sauteren tot de gewenste zachtheid. Als alternatief, stoom gedurende 5 minuten, laat uitdruipen en roer er een scheutje sojasaus en tahini door.

Boerenkoolschilfers : verwijder de ribben van de boerenkool en voeg extra vierge olijfolie toe of spuit lichtjes en bestrooi met een combinatie van komijn, kerriepoeder, chilipoeder, geroosterde rode pepervlokken of knoflookpoeder. Bak op 275 graden Fahrenheit gedurende 15 tot 30 minuten tot de gewenste knapperigheid.

Smoothies : voeg in een keukenmachine of een snelle blender een handvol boerenkool toe aan je favoriete smoothie. Het voegt voedingsstoffen toe zonder de smaak sterk te veranderen.

Risico’s

Bètablokkers , een type medicatie dat het vaakst wordt voorgeschreven voor hartaandoeningen, kunnen een verhoging van de kaliumspiegel in het bloed veroorzaken. Hoog kaliumvoedsel, zoals bananen en gekookte boerenkool, moet met mate worden geconsumeerd wanneer u bètablokkers gebruikt.

Het consumeren van te veel kalium kan schadelijk zijn voor diegenen wiens nieren niet volledig functioneel zijn. Als de nieren geen overtollig kalium uit het bloed kunnen verwijderen, kan het consumeren van extra kalium fataal zijn.

Een kopje boerenkool levert 1062,1 mcg vitamine K. Dit kan de activiteit van bloedverdunners zoals warfarine of Coumadin verstoren. Patiënten die deze medicijnen gebruiken, moeten hun arts raadplegen over te vermijden voedingsmiddelen.