Groente en Fruit

BOK CHOY GEZONDE VOEDING VOOR OGEN HUID HAAR BOTTEN – ANTIOXIDANTEN RECEPTEN BIJWERKINGEN EN VOEDINGSWAARDE 

 images 83 - BOK CHOY GEZONDE VOEDING VOOR OGEN HUID HAAR BOTTEN - ANTIOXIDANTEN RECEPTEN BIJWERKINGEN EN VOEDINGSWAARDE 

HOE BOK CHOY TE KOPEN EN TE KOKEN

groente in de top drie staat van de Aggregate Nutrient Density Index, wat betekent dat het één van de hoogste niveaus aan voedingsstoffen per calorie levert in vergelijking met andere voedingsmiddelen? Dat zou bok choy zijn - ook pak choi en witte kool genoemd - die niet alleen maar 12 calorieën per 100 gram heeft, maar ook een krachtige voedingsstiller pakt.

In feite is paksoi , als  onderdeel van een krachtige groep groenten die kruisbloemige groenten worden genoemd , niet alleen een geweldige bron van vitaminen en mineralen, het is ook aangetoond dat het kanker voorkomt. ( 1 ) En dat is niet alles. Het is ook een van de beste anti-inflammatoire voedingsmiddelen op de planeet, waardoor het een vitaal onderdeel is van de puzzel Gezonde levensstijl.

De milde, zoete smaak en knapperige textuur maken het een geweldige aanvulling op elk gerecht, maar ook als een alternatief voor andere bladgroenten. Denkt u dat boerenkool te bitter is? Kun je geen groene groenten eten zonder zout toe te voegen? Bok choy is misschien wel je nieuwe go-to superfood. Dit is waarom.


9 gezondheidsvoordelen van Boy Choy

1. Helpt kanker te behandelen en te voorkomen

C ruciferous vegetables  staan ​​bekend om hun glucosinolaten, zwavelhoudende chemicaliën die soms een bittere smaak veroorzaken. Tijdens de voorbereiding, het kauwen en de vertering van deze groenten, worden andere verbindingen, zoals indol, nitril en sulforafaan, die bewezen antikankereffecten hebben gecreëerd. ( 2 , 3 )  Deze verbindingen zijn effectief tegen kanker omdat ze dingen kunnen doen, zoals helpen om cellen te beschermen tegen DNA-schade en kankerverwekkende stoffen te inactiveren. Dit is deels de reden waarom paksoi en andere kruisbloemige groenten tot de top behoren van kankerbestrijdende voedingsmiddelen .

Bok choy bevat ook brassinine, een antimicrobiële en vaak antioxidatieve stof die een bewezen chemopreventief middel is. ( 4 ) Veel studies hebben aangetoond dat individuen die meerdere porties kruisbloemige groenten per week consumeren een lager risico op kanker hebben, in het bijzonder prostaat-, colorectale, long- en borstkanker. ( 5 )

2. Biedt antioxiderende kracht

Vrije radicalen kunnen grote schade aanrichten aan het lichaam. Hoog-anti-oxyderend voedsel zoals bok choy doet een groot werk bij het reinigen van deze ziekte-veroorzakende molecules. Slechts één kopje van deze bladgroente kan aanzienlijk meer leveren dan de dagelijkse aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine A en vitamine C, die beide enkele van de krachtigste antioxidantvitaminen in het lichaam zijn.

Naast deze traditionele antioxidanten, zijn er een aantal fytonutriënten en fenolzuren in deze voedingsrijke veggie die ook een aantal nuttige antioxiderende activiteiten activeert ( 6 , 7 ). Zijn  significante niveaus van selenium helpen ook de antioxidant-vermogens te versterken.

3. Vermindert ontsteking

Bok choy biedt omega-3 vetzuren en vitamine K, die het risico op ongewenste ontstekingen helpen verminderen . Ontsteking is de oorzaak van veel ziektes en kan aanzienlijke schade veroorzaken als ze niet wordt behandeld. Veel van de polyfenolen in deze vorm van Chinese kool helpen ook om ontstekingen te verminderen. ( 8 )

4. Bevordert de gezondheid van de ogen

Wortelen zijn in de volksmond bekend als de groente die helpt de ogen gezond te houden, maar dankzij aanzienlijke hoeveelheden vitamine A en bèta-caroteen is paksoi een serieuze kanshebber. Eén kopje bevat de RDA van bèta-caroteen en meer dan de helft van de ADH van vitamine A. De bètacaroteenspiegels zijn hoog genoeg dat de Macular Degeneration Association het ten zeerste aanbeveelt als een voedsel dat mensen kan helpen die aan maculaire degeneratie  lijden - een oogaandoening dat zorgt voor verlies van het gezichtsvermogen.

Behalve dat het een antioxidant is die kan helpen om infecties te voorkomen, is vitamine A ook erg effectief in het voorkomen van staar, verbetering van gezichtsvermogen bij weinig licht en de behandeling van droge ogen en andere ooggerelateerde ziekten. ( 9 )

5. Versterkt botten

Bok choy heeft een geweldige line-up van voedingsstoffen die de gezondheid van de botten bevorderen. IJzer-, calcium-, fosfor-, magnesium- en botopbouwende vitamine C zijn overvloedig, zelfs bij kleine porties. Bovendien is dit superfood een veel gezonder alternatief voor met vet gevulde melk voor het verkrijgen van de ADH van calcium en het voorkomen van calciumgebrek .

Het primaire mineraal in botten en tanden is gemaakt met calcium en fosfor. Het is bewezen dat vitamine K de botdichtheid verhoogt bij osteoporotische personen, evenals de fractuursnelheden vermindert. ( 10 ) De combinatie van deze mineralen draagt ​​in grote mate bij tot de gezonde groei en instandhouding van gezonde botten en spieren. ( 11 )

6. Verlaagt de bloeddruk en bevordert de gezondheid van het hart

Als calcium- en kaliumrijk voedsel verlaagt paksoi  de bloeddruk op natuurlijke wijze . Kalium helpt ook natrium te verwerken, waardoor de schade die natrium aan het cardiovasculaire systeem toebrengt wordt verminderd. ( 12 ) Vitamine K helpt ook bij een goede bloedstolling.

De vitamine B6 en het folaat in deze voedingsster helpen om de ophoping van een stof genaamd homocysteïne te voorkomen . Wanneer er te veel in het lichaam wordt aangemaakt, kan dit leiden tot schade aan de bloedvaten en hartproblemen.

7. Hulp bij een gezonde huid en haar

Een portie bok choy levert bijna driekwart van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C, wat helpt bij het kweken van collageen , een eiwit dat nodig is om de huid en het haar gezond te houden. Als vitamine C-voedsel helpen de gezonde niveaus van collageen om rimpels te verzachten en de teint te verbeteren. ( 13 ) De antibacteriële eigenschappen van paksoi helpen ook huidinfecties zoals acne en eczeem te bestrijden.

8. Verhoogt het immuunsysteem

Vitamine C is de voorhoede van waarom deze krachtige veggie een boosteris voor het immuunsysteem . Het is een krachtige antioxidant die helpt een gezond immuunsysteem te ondersteunen en te onderhouden. ( 14 )  Selenium , een ander mineraal dat in paksoi wordt gevonden, stimuleert ook de aanmaak van dodelijke T-cellen. Het opnemen in maaltijden zou een manier kunnen zijn om het hele jaar door veel voorkomende ziektes te bestrijden.

9. Helpt bij een gezonde zwangerschap

Bok choy, samen met veel andere bladgroenten, biedt een geweldige portie folaat . Tijdens de zwangerschap verdubbelt de behoefte van het lichaam aan folaat als gevolg van de snelle groei en verdeling van cellen. Door voldoende foliumzuur en foliumzuur in te nemen, worden  geboorteafwijkingen zoals spina bifida en anencefalie voorkomen en worden een aantal andere voordelen geboden om u en uw baby gezond te houden tijdens uw zwangerschap. ( 15 , 16 )


Bok Choy Nutrition

Bok choy is een voedingsrijke groente die wortels heeft in de traditionele Aziatische keuken, maar is geïntegreerd in vele verschillende wereldkeukens. Het maakt deel uit van een krachtige groep groenten die bekend staat om hun ongelooflijke gezondheidsvoordelen door ontgifting.

Bok choy is een geweldig voedsel om op te nemen in uw dieet vanwege de lage calorieën en veel gezondheidsvoordelen, zoals kankerpreventie, gezonde spijsvertering en een flinke portie vitaminen en mineralen. We zoeken allemaal naar gezonde voedingsmiddelen die gemakkelijk toe te voegen zijn aan gerechten waar we al dol op zijn, en deze voedzame veggie is een perfecte keuze, die je alle gezondheidsvoordelen biedt zonder afbreuk te doen aan de smaak.

Het biedt een waanzinnig hoog gehalte aan vitamine A en C per portie. Een portie van één portie levert 140 procent van uw ADH van vitamine A en meer dan 75 procent van vitamine C. Van antioxidanten en een indrukwekkend aantal fytonutriënten  tot een overvloed aan mineralen zoals ijzer, calcium, mangaan en folaat, kan jongen kokos bijna alle systeem in het lichaam.

Door het in uw normale dieet op te nemen, kunt u ontstekingen verminderen, schade door vrije radicalen bestrijden  en uw lichaam een ​​aantal van de krachtigste hulpmiddelen geven die het nodig heeft om ziekten te bestrijden.

Bok choy valt onder de categorie nul calorieën of caloriearm voedsel omdat deze slechts 12 calorieën per portie van 100 gram bevat. Het scoort erg hoog op de Aggregate Nutrient Density Index, die verder gaat dan het beoordelen van voedingsmiddelen op basis van vitaminen en mineralen en het fytochemisch gehalte en de antioxidantcapaciteit meet. Het is een van de top 3 groenten op de index, wat betekent dat het een van de hoogste niveaus aan voedingsstoffen per calorie levert in vergelijking met andere voedingsmiddelen.

Afhankelijk van hoe bok choy wordt bereid en geconsumeerd, zijn er verschillende niveaus van vitamines en mineralen beschikbaar. Hieronder staan ​​voorbeelden van de gekookte of rauwe versies van deze superfood:

100 gram rauwe paksoi bevat ongeveer: ( 17 )
  • 13 calorieën
  • 2,2 gram koolhydraten
  • 1,5 gram eiwit
  • 0,2 gram vet
  • 1 gram vezels
  • 4.468 IU vitamine A (89 procent DV)
  • 45 milligram vitamine C (75 procent DV)
  • 45,5 microgram vitamine K (57 procent DV)
  • 66 microgram foliumzuur (16 procent DV)
  • 105 milligram calcium (11 procent DV)
  • 0,2 milligram vitamine B6 (10 procent DV)
  • 0,2 mg mangaan (8 procent DV)
  • 252 milligram kalium (7 procent DV)
  • 19 milligram magnesium (5 procent DV)
100 gram gekookte bok choy bevat ongeveer: ( 18 )
  • 12 calorieën
  • 1,8 gram koolhydraten
  • 1,6 gram eiwit
  • 0,2 gram vet
  • 1 gram vezels
  • 4,249 IE vitamine A (85 procent DV)
  • 26 milligram vitamine C (43 procent DV)
  • 34 microgram vitamine K (42 procent DV)
  • 371 milligram kalium (11 procent DV)
  • 41 microgram folaat (10 procent DV)
  • 93 milligram calcium (9 procent DV)
  • 0,2 milligram vitamine B6 (8 procent DV)
  • 0,1 mg mangaan (7 procent DV)
  • 1 milligram ijzer (6 procent DV)

De belangrijkste verschuiving in voedingsstoffen tussen rauwe en gekookte paksoi is het niveau van vitamine C en K uitputting wanneer de groente wordt gekookt.

 


Interessante feiten over Bok Choy

Hoewel paksoi het hele jaar door verkrijgbaar is, is hij beter geoogst en genoten in de wintermaanden. Wanneer gekweekt bij warme temperaturen, verwelkt de plant en wordt de smaak negatief beïnvloed. Het duurt ongeveer twee maanden vanaf het planten om deze groente te oogsten.

Bok choy en andere Chinese kool worden al duizenden jaren gegeten als onderdeel van de Chinese, Filippijnse, Vietnamese en andere Aziatische keuken. Het werd geïntroduceerd in Europa in de jaren 1800 en wordt nu op grote schaal geproduceerd in Canada en de VS.

De Chinezen beschouwen voedsel als hun medicijn, wat waarschijnlijk de reden is waarom voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen in de Aziatische keuken nietjes zijn. Naast zijn andere namen, wordt bok choy  soms "soeplepel" genoemd omdat zijn steel en bladeren lijken op een lepel.


Hoe Bok Choy te kopen en te koken

Bij het kiezen van paksoi op de markt, moet je op zoek naar parmantig, donkergroen blad met stijve, witte stengels. Vermijd onzuivere en verwelkende groenten. En let op, de selectie van paksoi is beter in de winter.

Bok choy komt in vele variëteiten voor. De variaties zijn meestal gerelateerd aan de grootte en vorm van de plant, maar alle paksoi heeft een soortgelijke rechtopstaande, cilindrische stengel met groene of violette bladeren. Baby paksoi is iets milder en zoetder, maar kan gemakkelijk te gaar worden. Adult bok choy heeft een sterkere smaak en kan beter standhouden tijdens de bereiding.

Thuis moet je paksoi bewaren in een koude omgeving om ervoor te zorgen dat hij vers blijft en zijn vitamine C-gehalte behoudt. Als u naar een andere container overbrengt, zorg er dan voor dat u zoveel mogelijk lucht uit de zak verwijdert. Als de choy op de juiste manier wordt bewaard, duurt deze maximaal een week, maar kan deze het best worden genoten als deze heel vers is.

Direct voor het klaarmaken, zorg ervoor dat de stelen en de bladeren van elkaar gescheiden zijn voor een goede wasbeurt. Als je de paksoi kookt, kun je het beste met de stelen beginnen, omdat deze langer duren. Je kunt de bladeren toevoegen als de stelen beginnen te verzachten.

Het voorbereiden van paksoi kan op zoveel verschillende manieren worden gedaan. Hier zijn een paar ideeën om paksoi een gezond deel van uw dagelijkse maaltijden te maken:

  • Ruw in een paksoi salade
  • Gekookt in een soep
  • Geraspt om een ​​curry te maken
  • Gebakken in een paksoi roerbakken
  • Gestoomd in een groenteschotel
  • Versnipperd in een koolsalade
  • Ingelegd om kimchi te maken
  • Gebakken met bouillon
  • Snijd en gril met zout

Als je een groene duim hebt, kun je thuis ook thuis groeien . Deze planten groeien het best in de lente of herfst om verwelking van de zomerhitte te voorkomen. Bok choy zou een geweldige aanvulling zijn op een achtertuin of venstertuin, dus het is gemakkelijk toegankelijk om te koken.


Bok Choy Recepten

Hier zijn een paar recepten om te proberen:

  • Gestoomde pompoen met Bok Choy
  • Roergebakken Bok Choy met gember en knoflook
  • Bok Choy-salade
  • Gemakkelijk geroosterde zalm en Bok Choy
  • Gezonde Bok Choy-soep

Potentiële bijwerkingen van Bok Choy

Bok choy wordt gewoonlijk " goitrogenic " genoemd, wat betekent dat het chemicaliën bevat die de productie van schildklierhormonen kunnen verstoren. Voor mensen met een schildklierdisfunctie is er gesproken over hoe kruisbloemige groenten en andere goitrogene voedingsmiddelen verantwoordelijk zijn voor ontsteking, jodiummetabolismekwesties en algehele schildklierstoring.

Meer up-to-date onderzoek heeft aangetoond dat zeer weinig omstandigheden het eten van goitrogene voedingsmiddelen een negatief effect op de schildklier kunnen geven en dat het aantal gunstige voedingsstoffen dat wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals paksoi groter is dan bezorgdheid over de schildklier. Als u last heeft van schildklierproblemen, praat dan eerst met uw arts voordat u pakje suiker gaat consumeren, of u kunt de groente langzaam in uw dieet opnemen om ervoor te zorgen dat u geen negatieve bijwerkingen krijgt.


Bok Choy Takeaways

  • Bok choy behoort tot de top drie van voedingsmiddelen op de Aggregate Nutrient Density Index, wat betekent dat het één van de hoogste niveaus aan voedingsstoffen per calorie levert in vergelijking met andere voedingsmiddelen. Het wordt ook beschouwd als een caloriearm voedsel omdat het slechts 12 calorieën per 100 gram bevat.
  • Enkele van de grootste voordelen van deze kruisbloemige, ontstekingsremmende groente zijn onder meer helpen bij de behandeling en het voorkomen van kanker, het bieden van een hoog aantal antioxidanten, het verminderen van ontstekingen, het bevorderen van de gezondheid van het oog, het versterken van botten, het verlagen van de bloeddruk en het bevorderen van de gezondheid van het hart, het helpen bij een gezonde huid en haar, het immuunsysteem stimuleren en helpen bij een gezonde zwangerschap.
  • De belangrijkste verschuiving in voedingsstoffen tussen rauwe en gekookte paksoi is het niveau van vitamine C en K uitputting wanneer de groente wordt gekookt. Het is het beste om het rauw te consumeren om de meeste voedingsstoffen te krijgen of het op zijn minst alleen lichtjes te koken.
  • Hoewel paksoi het hele jaar door verkrijgbaar is, is hij beter geoogst en genoten in de wintermaanden. Wanneer gekweekt bij warme temperaturen, verwelkt de plant en wordt de smaak negatief beïnvloed. Het duurt ongeveer twee maanden vanaf het planten om deze groente te oogsten.

pinit fg en rect red 28 - BOK CHOY GEZONDE VOEDING VOOR OGEN HUID HAAR BOTTEN - ANTIOXIDANTEN RECEPTEN BIJWERKINGEN EN VOEDINGSWAARDE