Fitness

DE BESTE 30 YOGAHOUDINGEN DIE JE ECHT MOET WETEN DE ULTIEME GIDS VOOR YOGA BEGINNERS EN GEVORDERDEN

DownwardDog - DE BESTE 30 YOGAHOUDINGEN DIE JE ECHT MOET WETEN DE ULTIEME GIDS VOOR YOGA BEGINNERS EN GEVORDERDENDE ENIGE 30 YOGAHOUDINGEN DIE JE ECHT MOET WETEN

GezondheidGezondheid

Hoewel het een oude praktijk is, is yoga de afgelopen jaren de oefening du jour geworden. Iedereen van A-lijst celebs tot uw collega's krijgen hun om deze dagen - en met goede reden. Het beoefenen van yoga heeft ernstige gezondheidsvoordelen, van het stimuleren van je immuniteit, het helpen slapen beter, het bestrijden van stress en zelfs het verbeteren van je seksleven.

Plus, het slaan van een indrukwekkende asana ( yogaleer voor pose) ziet er belachelijk cool uit. Het enige probleem? Soms klinkt het alsof onze yogaleraar in een andere taal spreekt, waardoor het enigszins moeilijk is om mee te volgen. Met Sanksrit-namen als utkatasana en trikonasana, kunnen yogaposes veel meer klinken als toverspreuken die je op Hogwarts zou leren dan vormen die je je lichaam kunt laten maken.

Voor iedereen, van yoga beginners tot ervaren beoefenaars te helpen, gingen we naar Chrissy Carter , een YogaWorks gecertificeerd yoga-instructeur te helpen samen een definitieve gids voor yoga houdingen. Beschouw het als jouw spiekbriefje om eindelijk de gemeenschappelijke poses te leren kennen die je waarschijnlijk zult tegenkomen in de meeste klassen op open niveau.

 

Basic Poses

1. Berg

Tadasana

Hoe het te doen: sta met de voeten bij elkaar. Mors gelijkmatig door de voeten en til op door de kruin van je hoofd. Til je dijen op. Verlengen door alle vier de zijden van je middel, langwerpige wervelkolom. Adem makkelijk.

De voordelen: het lijkt misschien alsof je er wel bent, maar blijf bij ons - dit is de blauwdruk voor alle andere houdingen. Het bevordert de balans en richt uw aandacht op het huidige moment.

2. Voorzitter

Utkatasana

Hoe het te doen: begin in berg pose. Hef armen en reik omhoog door vingers. Ga op en neer zitten alsof je in een stoel zit. Verplaats het gewicht naar de hielen en verleng het door de torso.

De voordelen: deze staande stand voor verwarming (u voelt de verbranding!) Versterkt uw benen, bovenrug en schouders.

GezondheidGezondheid

3. Puppyhond op stoel

Aangepaste naar beneden gerichte hond

Hoe het te doen: Plaats de handen op de rug van een stoel met de handpalmen op schouderafstand van elkaar. Trap de voeten naar achteren tot ze onder de heupen uitkomen, maak een rechte hoek met je lichaam, ruggengraat parallel met de vloer. Grond door de voeten en lift door de dijen. Reik de heupen uit de buurt van de handen om de zijkanten van uw torso te verlengen. Bevestig je buitenarmen en verleng ze door de kruin van je hoofd.

De voordelen: Neerwaarts gerichte hond is het brood en boter van yoga, maar het kan een uitdaging zijn voor beginners. Deze aanpassing heeft dezelfde voordelen als de klassieke pose - de hamstrings strekken, de schouders openen en de lengte van de ruggengraat creëren - zonder al het gewicht op uw bovenlichaam.

4. Neerwaarts gerichte hond

Adho Mukha Svanasana

Hoe het te doen: van handen en voeten, loop de handen een handlengte voor je uit. Plooi de tenen en til heupen op en terug om je wervelkolom te verlengen. (Als je onbuigzaam bent , houd dan je knieën gebogen om je gewicht terug in de benen te brengen.) Druk in je handen, bevestig je buitenste armen en bereik je bovenste dijen terug naar de muur achter je.

De voordelen: deze klassieke pose opent je schouders, verlengt je ruggengraat en stretcht je hamstrings. Omdat je hoofd onder je hart zit, creëert de milde inversie een kalmerend effect.

5. Krijger II

Virabhadrasana II

Hoe het te doen: sta met de voeten wijd, ongeveer 3 1/2 tot 4 voet uit elkaar. Draai de linkervoet iets naar binnen en draai de rechtervoet 90 graden naar de zijkant. Lijn de voorste hiel uit met de voetholte van je achterste voet. Buig de voorknie tot een hoek van 90 graden, volg de knie met de tweede teen om het kniegewricht te beschermen. Strek je uit door je rechte rug en vermalen tot achterste voet. Breng armen naar schouderhoogte, schouderbladen naar beneden en palmen breed, en staar over de voorste vingers.

De voordelen: een pose met "krijger" in zijn naam klinkt misschien niet erg zen, maar deze staande pose kan helpen je geest te kalmeren en stabiel te houden. Moeilijker dan het lijkt, versterkt het ook je benen en enkels en verhoogt het uithoudingsvermogen.

6. Driehoek

Trikonasana

Hoe het te doen: sta met de voeten wijd uit elkaar. Draai de linkerteen iets naar binnen en draai de rechter dij open totdat de rechter tenen naar de zijkant wijzen. Houd beide benen recht, vermaal je voeten en trek je dijen omhoog. Verspreid de armen wijd op schouderhoogte, rol je voorste dij open en scharnier aan de voorste heup. Verleng uw rug naar de voorste voet en laat de onderste handpalm naar de enkel aan de voorkant, een yogablok (buiten de enkel aan de voorkant) of de zitting van een stoel.

De voordelen: Hoewel deze pose een uitdaging kan zijn voor inflexibele mensen , zal het evenwicht helpen bevorderen, de hamstrings en de binnenkant van de dijen strekken en een gevoel van expansie in het lichaam creëren.

7. Boom

Vrksasana

Hoe het te doen: begin in berg pose. Buig een knie, met de hand om de voet in de bovenste binnenkant van de dij te brengen. (Als dit moeilijk voelt, breng de voet naar het scheenbeen onder de knie, of gebruik de muur voor balans.) Druk in je staande voet en verleng je door de kruin van je hoofd.

De voordelen: Deze houding helpt de concentratie te verbeteren en uw evenwichtsvermogen te vergroten door de bogen van de voeten en de buitenste heupen te versterken.

8. Brug

Setu Bandha Sarvangasana

Hoe het te doen: Liggen met de knieën gebogen, de voeten plat op de grond en de armen naar de zijkant. Houd de voeten parallel en op heupbreedte van elkaar, de hielen gestapeld onder de knieën. Rol de bovenarmen open om de borstkas uit te zetten. Aard door de buitenste bovenarmen, wortel ze af in hakken en bereik de knieën naar voren om de heupen van de vloer te tillen. Schuifel je schouders onder je borst en doorweef je vingers. (Houd de zijkanten van je yogamat vast om meer ruimte te creëren als je schouders strak staan.)

De voordelen : deze stimulerende rugleuning opent je borst en strekt je nek en ruggengraat uit. Het kan de geest kalmeren, angst verminderen en de spijsvertering helpen verbeteren.

9. Gebonden hoek

Baddha Konasana

Hoe het te doen: op de grond zitten, de knieën buigen en ze wijd openen als een boek. Ga rechtop zitten met de zolen van je voeten. Plaats vingertoppen op de vloer direct achter je en verleng ze door de hele ruggengraat. Je kunt ook enkels vasthouden en naar voren scharnieren op heupen. (Ga zitten op dekens als de binnenkant van de dijen strak zit.)

De voordelen: u geeft uw binnenste dijen en liezen een mooie stretch, terwijl de voorwaartse buiging zorgt voor een kalmerende, verkoelende werking.

10. Lijk

Savasana

Hoe het te doen: Ga met de voorkant naar boven, scheid de benen en laat de voeten uit elkaar spatten. Plaats armen langs zijden, handpalmen naar boven. Sluit de ogen en ontspan.

De voordelen : Yep, het is zo simpel als het klinkt. Elke yogales omvat een savasana, die het hele lichaam ontspant en ruimte geeft om de voordelen van de beoefening te absorberen. Namaste.

Gemiddelde houdingen

1. Plank

Hoe het te doen: begin bij een omlaag gerichte hond. Schuif naar voren zodat je schouders op polsen worden gestapeld. Bereik hakken naar achteren terwijl je de kruin van je hoofd naar voren verlengt. Grond in handen, trek omhoog door de armen en spreid de sleutelbeenderen uit het borstbeen. Til de voorkant van je lichaam omhoog om de pose te ondersteunen.

De voordelen: Beschouwd als een van de beste moves voor de kern van kracht, onderdeel vormen versterkt je buikspieren en bevordert de stabiliteit.

2. Chaturanga Dandasana

Hoe het te doen: vanuit plankhouding iets naar voren schuiven. Buig de ellebogen in een hoek van 90 graden met de bovenarmen parallel aan de vloer. Rijd door de handpalmen en spreid de sleutelbeenderen breed. Til de schouders weg van de vloer terwijl je je voorste ribben in de wervelkolom trekt. Til de bovenbenen naar het plafond toe terwijl je je staartbeen naar je hielen reikt. Kijk vooruit.

De voordelen : Chaturanga is een belangrijk onderdeel van zonnegroeten , die u in de meeste vinyasa-klassen zult vinden. Het bevordert de stabiliteit van de kern en versterkt uw buikspieren en triceps.

3. Omhoog gerichte hond

Urdhva Mukha Svanasana

Hoe het te doen: Ga met je gezicht naar beneden op de vloer liggen. Buig de ellebogen en leg de handen op de mat in lijn met de onderste ribben. Reik terug door je benen en trek jezelf naar voren en omhoog tot rechte armen. Til de dijen en knieën op van de vloer, spreid de borst wijd en til het borstbeen op.

De voordelen: u opent uw borst en schouders en strekt de buikspieren en heupbuigers uit. Deze pose verschijnt na chaturanga in een klassieke zonnegroet.

GezondheidGezondheid

4. Halve maan

Ardha Chandrasana

Hoe het te doen: begin in een driehoekhouding. Buig de voorste knie, volg hem met je tweede teen. Stap een achterste voet in en loop de onderste hand ongeveer 12 centimeter voor je. Lijn de duim uit met pink teen. Verplaats je gewicht naar de voorste voet en til de voet van de grond. Breng het achterste been sterk naar de muur achter u en til vervolgens de bovenarm op. Om je balans uit te dagen, draai je je borst omhoog naar het plafond en kijk omhoog naar je bovenste hand.

De voordelen: Deze uithoudingshouding versterkt uw benen en buitenste heupen, strekt uw hamstrings en binnenkant van de dijen uit en bevordert de concentratie.

5. Warrior I

Virabhadrasana I

Hoe het te doen: begin bij een omlaag gerichte hond. Stap één voet naar voren tussen je handen. Draai de voet ongeveer 45 graden naar achteren en draai hem in de achterste voet. Lijn van hiel tot hiel, of iets breder. Buig de voorknie over de voorste enkel terwijl u zich uitstrekt door een rechte rugleuning. Adem bij het inademen de romp en armen op tot aan het plafond.

De voordelen: deze energieke pose versterkt je benen, armen en rugspieren. Het geeft je borst, schouders, nek, dijen en enkels een mooie stretch.

6. Warrior III

Virabhadrasana III

Hoe het te doen: van krijger I, scharnier naar voren op de heupen en laat je buik rusten op je voorste dij, armen langs de oren. Stap achterover naar binnen en verschuif uw gewicht in uw voorste voet. Til het dijbeen op en reik door de hiel van de achterkant. Draai de binnenkant van de rug naar het plafond. Druk de palmen tegen elkaar en kijk naar voren naar de handen. (Om te wijzigen, neem je armen naast je heupen, of leg je handen op de grond of op blokken onder de schouders.)

De voordelen: deze verwarmende pose versterkt je benen, buitenste heupen en bovenrug. Het helpt ook om balans en houding te verbeteren.

7. Intense zijdelingse stretch

Parsvottanasana

Hoe het te doen: begin in berg pose. Trap de linkervoet terug en plaats deze plat op de vloer in een hoek van ongeveer 45 graden. Grond af op beide voeten en til omhoog door beide dijen. Armen opheffen tot schouderhoogte. Draai de armen een beetje naar binnen en maak de handpalmen vast om de bovenrug aan te raken. (Om te wijzigen voor strakke schouders, vuisten samenvoegen om aan te raken, grijp tegenover ellebogen, of plaats uw handen op de heupen.) Scharnier naar voren op uw heupen en verleng de rug over het voorste been. Til de schouders op van de grond en spreid de borst wijd uit.

De voordelen: De pose helpt de geest te kalmeren en rekt uw ruggengraat, schouders, polsen, heupen en hamstrings uit.

8. Dolfijn

Hoe het te doen: Kom naar je onderarmen en verstrengel de vingers, waarbij je de ellebogen op schouderbreedte uit elkaar houdt. Plooi de tenen, til de knieën van de grond en bereik de heupen omhoog en terug. Laat het hoofd van de vloer hangen. Maak grond in de onderarmen en til de schouders weg van de vloer.

De voordelen: Deze houding helpt kracht op te bouwen in je bovenlichaam ter voorbereiding op hoofdstand en vooronderstel. Het kan ook helpen uw geest te kalmeren en stress te verlichten .

9. Buig

Dhanurasana

Hoe het te doen: Ga met uw gezicht naar beneden en til vervolgens de borst, armen en benen van de vloer. Buig de knieën en reik naar achteren om de buitenste enkels vast te pakken. Til de tenen op naar het plafond, draai de binnenkant van de dijen in dezelfde richting en verleng het staartbeen naar de achterkant van je knieën. Verspreid en hef de borst op.

De voordelen: deze rugleuning strekt zich uit over de hele voorkant van het lichaam, met name de borst en de voorkant van uw schouders. Het geeft ook een mooie massage aan je buikorganen.

10. Camel

Ustrasana

Hoe het te doen: kniel met de schenen op heupafstand van elkaar. Rust handen op de rug van je bekken. Druk krachtig in de schenen en reik omhoog door de romp. Til de borst op terwijl je je armen naar achteren strekt en je handen naar de hielen reikt. (Om te wijzigen, draai je tenen onder zodat je niet zo ver hoeft te reiken.)

De voordelen: deze rugleuning strekt zich uit over de hele voorkant van uw lichaam, van uw keel tot uw enkel, en helpt zelfs de rugspieren te versterken.

Geavanceerde Poses

1. Zijplank

vasisthasana

Hoe het te doen: begin bij een omlaag gerichte hond. Draai op de buitenste rand van je rechtervoet en zorg ervoor dat je rechtervoet en rechterhand in dezelfde lijn staan. Stapel de linkervoet op de rechterbovenkant, verplaats het gewicht naar voren en verleng deze door de kruin van je hoofd. Til de linkerarm omhoog naar de hemel. Druk omlaag in de onderkant en spring omhoog door de bovenste arm.

De voordelen: deze pose versterkt uw schouders, bovenrug en buikspieren. Het bevordert ook de kern- en scapulaire stabiliteit, wat handig is als u werkt aan inversies of armsaldi.

2. Wandgesteunde handstand

Adho Mukha Vrksasana

Hoe het te doen: Begin in naar beneden gerichte hond, kijkend naar de muur. Plaats de handen een handafdruk weg van de muur. Stap één voet op een paar centimeter en til het andere been in de lucht zoals in krijger III. Kijk naar de muur, buig de onderste knie en spring van je onderste voet om beide voeten tegen de muur te brengen. Doe de benen bij elkaar en bereik de hielen tot aan het plafond.

De voordelen: deze energieke inversie versterkt uw schouders, armen en polsen. Het helpt om een ​​gevoel van evenwicht, vertrouwen en kalmte te bevorderen.

3. Wandondersteunde voorarmen

Pincha Mayurasana

Hoe het te doen: begin op handen en voeten, kijkend naar de muur. Plaats ellebogen op de vloer en parallelle voorarmen naar elkaar, schouderbreedte uit elkaar. Plooi de tenen, til de knieën op en bereik de heupen omhoog en terug in de dolfijnhouding. Spreid de borst uit en staar naar de grond tussen je onderarmen. Stap één voet een paar centimeter dichterbij en til het andere been op zoals in krijger III. Buig de onderste knie en spring van je onderste voet om beide voeten tegen de muur te brengen. Druk de binnenkant van de dijen samen en bereik de hielen richting het plafond.

De voordelen: dit is een diepe schouderopener, waardoor het een uitstekende voorbereidende pose is voor backbends. Als een omkering helpt het ook de bloedsomloop te verbeteren.

4. Kraai

bakasana

Hoe het te doen: Kom naar een diepe kraakpand, met de voeten samen en de knieën ver uit elkaar. Schuif de zijribben naar beneden in de binnenste dijen en haak de bovenarmen onder de knieën. Plaats de handen op de grond iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, houd de handpalmen onder de schouders. Kijk vooruit en schuif het gewicht naar voren in de handen om voeten van de vloer te tillen. Grond in handen, trek omhoog door armen en onderbuik en rond je bovenrug.

De voordelen: Crow-pose bouwt (en vereist) serieuze kracht in uw armen, polsen, kern en heupbuigers.

5. Wiel

Urdhva Dhanurasana

Hoe het te doen: Liggen met de knieën gebogen, de voeten plat op de grond liggen. Plaats de voeten evenwijdig aan elkaar, op heupafstand van elkaar, met hakken onder de knieën. Breng de handen naar de grond, de oren in het rond, de vingers naar de tenen gericht. Druk het in handen en voeten, til de heupen en de borst van de vloer. Strek de armen en til omhoog door je schouders. Draai je bovenste dijen naar beneden in de richting van de vloer terwijl je het staartbeen naar de achterkant van je knieën verlengt. Om uit de pose te komen, buig je je armen en kijk je omhoog naar het plafond, langzaam naar beneden zakend naar de grond.

De voordelen: deze backbend opent de gehele voorkant van het lichaam. Het versterkt de spieren in je rug, schouders en hamstrings.

6. Zittend voorwaarts vouwen

Paschimottanasana
Sale (NL)Sale (NL)
GezondheidGezondheid