Als het gaat om oefenen in de am, is het veel gemakkelijker om een watje te zijn dan een krijger - wat slecht nieuws is, als je bedenkt hoe een vroege zweetsessie je lichaam ten goede kan komen, om maar te zwijgen over je takenlijst.
Niet alleen zijn workouts in de ochtend gemakkelijker vast te houden (hey, geïmproviseerde happy hours gebeuren niet voordat de zon opkomt), maar de wetenschap suggereert ook dat vroeg trainen - meer specifiek, voordat je hebt ontbeten - het lichaam kan helpen te verbranden vet efficiënter. Dat gezegd hebbende, kan het feit dat je jezelf naar de sportschool brengt - of zelfs het huis uit - bij het krieken van de dag voelen als een one-way ticket om de stad te worstelen.
Het is echt geen wonder, want je lichaam bevindt zich op dat uur nog in de sluimerstand, vooral als het niet gewend is om meteen iets te doen, zegt personal trainer Stacy Berman, oprichter van Stacy's Bootcampin New York City. Maar dat betekent niet dat je al je #krachtige en ambitieuze aspiraties moet opgeven - kies in het begin gewoon voor een rustigere training.
Begin met zachte bewegingen die grote resultaten opleveren - degenen die het hele lichaam versterken en strekken terwijl ze het bloed laten pompen, maar een beetje minder intens zijn, suggereert Berman. Overweeg deze training gemaakt (en gedemonstreerd) door personal trainer Tamara Pridgett onder je deelname aan de ochtend-persoon club .
Hoe deze lijst te gebruiken: Voltooi 3 ronden van het volgende circuit. Voer 10 tot 12 herhalingen uit van elke zet in de eerste set, 12 tot 15 herhalingen in de tweede reeks en 15 tot 20 herhalingen in de derde reeks. Aan het einde voel je je uitgerekt, energiek en klaar om de dag op te nemen.
1. Holle lichaamshouding
Liggen faceup met armen aan de zijkanten en de benen uitgestrekt recht. Betrek abs. Til de schouderbladen en gestrekte poten van de grond en houd de onderrug ingedrukt in de mat gedurende de hele oefening (hoe dichter je benen bij de vloer zijn, hoe uitdagender dit is).
2. Glute-brug met één been
Liggen met de knieën gebogen en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Verleng het linkerbeen recht naar buiten en druk in de rechter hak om de heupen recht omhoog uit de mat te tillen. Houd de knieën in lijn en neem bilspieren op terwijl u optilt. Ga langzaam naar beneden, creëer je eigen weerstand en herhaal dan aan de andere kant.
3. Reverse Oblique Crunch
Ga op de mat zitten, de benen uitgestrekt voor je, handen op de mat achter je. Leun een beetje naar achteren op de vingertoppen voor balans en til de benen twee centimeter van de vloer. Houd de kern strak, verplaats het gewicht naar de rechterheup en draai in de taille om gebogen knieën naar de borst te brengen. Uitrekken naar achteren (laat de benen niet vallen op mat). Je zou dit in je buikspieren moeten voelen. Draai naar de andere kant en herhaal. Ga door met afwisselend.
4. Plank met kniekraan
Start in hoge plankpositie, handen direct onder de schouders, schouders in lijn met heupen. Schakel de kern in om het bovenlichaam stil te houden en trek, zonder gewicht te verschuiven, de rechterknie naar de borst en til de linkerhand op om de rechterknie te kloppen, trek dan de linkerknie naar de borst en til de rechterhand op om de linkerknie te onttrekken. Ga zo snel mogelijk afwisselend door zonder de vorm te verliezen.
5. Dubbele beenheffing
Liggen met de voorkant omhoog op de mat, de benen strekken zich uit in de richting van het plafond, zodat het lichaam een hoek van 90 graden vormt, armen naast elkaar. Het vasthouden van de kern en de onderrug ingedrukt houden op mat, langzaam de benen omlaag brengen naar de mat zo laag mogelijk (hoe lager je gaat hoe moeilijker het is). Laat de onderste rug niet van de mat springen. Trek de benen langzaam terug naar de beginpositie en herhaal.
6. Squat
Sta met de voeten iets breder dan de heupbreedte, de heupen gestapeld over de knieën, de knieën over de enkels. Scharnier op de heupen en stuur heupen naar achteren en buig de knieën naar het onderlichaam. Houd de borst omhoog en omlaag tot minstens 90 graden. Til de armen naar voren voor je evenwicht, indien nodig. Sta op en herhaal. Klik hier voor meer informatie over squatten .
7. Laterale uitval met knie-aandrijving
Begin met de voeten bij elkaar, de armen naast je. Maak een grote stap naar links met de linkervoet, stuur je heupen naar achteren en buig de linkerknie (rechterbeen is recht) als je palmen bij elkaar brengt voor de borst. Houd de borst omhoog en de buikspieren ingeschakeld. Druk op de linkervoet om het momentum om te keren en verplaats het gewicht naar het rechterbeen terwijl u de linkerknie naar de borst tekent. Keer terug naar de uitvalpositie en ga door met herhalen. Herhaal dan aan de andere kant.
8. Inchworm push-up
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Scharnier op de heupen om voorover te buigen en de vloer met de handen aan te raken, en loop dan de handen uit naar de hoge plankpositie. Houd ellebogen dicht bij de
zijkanten, buig de ellebogen en de onderste borstkas naar de vloer. Duw terug en loop dan de handen terug naar de voeten. Herhaling.
DE PERFECTE OCHTENDTRAINING ALS JE GEEN OCHTENDMENS BENT
DE PERFECTE OCHTENDTRAINING ALS JE GEEN OCHTENDMENS BENT
