Wat is een hart-gezond dieet?

In combinatie met regelmatige lichaamsbeweging kan een hart-gezond dieet u helpen om het cholesterol te verlagen, uw bloeddruk en bloedsuikerspiegel onder controle te houden en een gezond gewicht te behouden – terwijl u tegelijkertijd uw gemoedstoestand en vooruitzichten verbetert. Geen enkel voedsel kan je magisch gezond maken, dus je algehele voedingspatroon is belangrijker dan specifiek voedsel. In plaats van gefrituurd, verwerkt voedsel, verpakte maaltijden en zoete snacks, is een hart-gezond dieet opgebouwd rond ‘echt’, natuurlijk voedsel – vers van de grond, de oceaan of de boerderij.

Of u nu uw cardiovasculaire gezondheid wilt verbeteren, reeds hartaandoeningen hebt vastgesteld, of een hoog cholesterolgehalte of een hoge bloeddruk hebt, deze hart-gezonde dieet tips kunnen u helpen om beter met deze aandoeningen om te gaan en uw risico op een hartaanval te verminderen.

Drie sleutels tot een hart-gezond dieet

1. Wees slim over vetten

Als u zich zorgen maakt over de gezondheid van uw hart, in plaats van het vermijden van vet in uw dieet, probeer dan ongezonde vetten te vervangen door goede vetten . Enkele van de belangrijkste verbeteringen die u kunt aanbrengen in uw dieet zijn:

Snijd transvetten uit. Naast het verhogen van uw LDL- of ‘slechte’ cholesterolniveau, dat uw risico op een hartaanval en beroerte kan verhogen, verlaagt transvet ook uw niveau van HDL of ‘goed’ cholesterol, waardoor u een verhoogd cardiovasculair risico loopt. Transvetten worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals commercieel gebakken goederen, gefrituurd voedsel en alles met “gedeeltelijk gehydrogeneerde” olie in de ingrediënten, zelfs als het beweert “transvetvrij” te zijn.

Beperk verzadigde vetten. Verzadigde vetten komen vooral voor in tropische oliën, zuivel en rood vlees en moeten worden beperkt tot niet meer dan 10{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} van uw dagelijkse calorie-inname. Geniet met mate van zuivel en varieer de eiwitbronnen in uw dieet, kies voor vis, kip zonder vel, eieren en vegetarische eiwitbronnen waar u kunt.

Eet meer gezonde vetten. Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd vet kan het cholesterolgehalte in het bloed verbeteren en het risico op hartaandoeningen verlagen. Eet elke dag omega 3-vetzuren, van vette vis zoals zalm, forel of haring, of van lijnzaad, boerenkool, spinazie of walnoten. Andere bronnen van gezonde vetten zijn olijfolie, avocado’s, noten en notenpasta.

2. Vervang geen vet door suiker of geraffineerde koolhydraten

Bij het verminderen van hart-risicovolle voedingsmiddelen, zoals ongezonde vetten, is het belangrijk om ze te vervangen door gezonde alternatieven. Het vervangen van verwerkte vleeswaren door bijvoorbeeld vis of kip kan een positief verschil maken voor uw gezondheid. Maar van dierlijke vetten veranderen voor geraffineerde koolhydraten , zoals het vervangen van je ontbijtspek door een donut of zoete ontbijtgranen, doet niets om je risico op hart- en vaatziekten te verlagen.

Je lichaam heeft geen toegevoegde suikers nodig – het krijgt alles wat het nodig heeft van de suiker die van nature in voedsel voorkomt. Suikerachtig eten en geraffineerde koolhydraten tellen gewoon mee voor een heleboel lege calorieën die net zo slecht zijn voor je hart als voor je middel.

In plaats van suikerhoudende frisdranken, wit brood, pasta en bewerkte voedingsmiddelen zoals pizza, kiezen voor ongeraffineerde volkoren granen zoals volkoren of meergranenbrood, bruine rijst, gerst, quinoa, zemelengranen, havermout en niet-zetmeelrijke groenten.

3. Focus op vezelrijk voedsel

Een dieet rijk aan vezels kan het “slechte” cholesterol verlagen en voedingsstoffen bieden die helpen beschermen tegen hartziekten. Als extra bonus kan het ook helpen om af te vallen. Omdat vezels langer in de maag blijven dan andere voedingsmiddelen, blijft het gevoel van volheid veel langer bij je, waardoor je minder eet. Vezel verplaatst ook sneller vet door je spijsvertering, zodat minder wordt geabsorbeerd. En als je vezels vult, heb je ook meer energie om te trainen.

Onoplosbare vezels worden aangetroffen in volle granen, tarwegranen en groenten zoals wortels, selderij en tomaten.

Oplosbare vezelbronnen zijn gerst, havermout, bonen, noten en fruit zoals appels, bessen, citrusvruchten en peren.

Blijf uit de buurt van zout en verwerkt voedsel

Veel zout eten kan bijdragen aan hoge bloeddruk, wat een belangrijke risicofactor is voor hart- en vaatziekten. De American Heart Association beveelt niet meer dan een theelepel zout per dag aan voor een volwassene. Dat klinkt misschien alarmerend klein, maar er zijn eigenlijk veel pijnloze, zelfs heerlijke manieren om je natriuminname te verminderen.

Verminder ingeblikt of verwerkt voedsel. Veel van het zout dat je eet, komt van ingeblikt of verwerkt voedsel zoals soepen of diepvriesdiners – zelfs pluimvee of ander vlees heeft tijdens de verwerking vaak zout. Het eten van vers voedsel, het zoeken naar ongezouten vlees en het maken van uw eigen soepen of stoofschotels kan uw natriuminname drastisch verminderen.

Gebruik kruiden voor smaak. Koken voor jezelf geeft je meer controle over je zoutinname. Maak gebruik van de vele heerlijke alternatieven voor zout. Probeer verse kruiden zoals basilicum, tijm of bieslook. In de gangpad met gedroogde kruiden kun je alternatieven vinden, zoals piment, laurier of komijn, om je maaltijd te kruiden zonder natrium.

Vervang gereduceerde natriumversies of zoutvervangers. Kies zorgvuldig uw specerijen en verpakte levensmiddelen, op zoek naar voedsel met het label natriumvrij, natriumarm of ongezouten. Beter nog, gebruik verse ingrediënten en kook zonder zout.

Rekindle thuis koken

Het is heel moeilijk om een ​​hart-gezond dieet te eten als je veel eet, dineert in of magnetron diners en ander verwerkt voedsel eet. De porties zijn meestal te groot en de maaltijden bevatten te veel zout, suiker en ongezond vet. Thuis koken geeft je meer controle over de voedingswaarde van je maaltijden en kan je ook helpen geld te besparen en af ​​te vallen. Het maken van gezonde maaltijden is gemakkelijker en minder tijdrovend dan je denkt – en je hoeft geen ervaren kok te zijn om een ​​aantal snelle en gezonde maaltijden te beheersen.

Zorg dat het hele gezin erbij betrokken is. Verhandel boodschappen en opruimplichten met je partner of laat de kinderen boodschappen doen en het avondeten klaarmaken. Kinderen vinden het leuk om te eten wat ze samen hebben helpenmaken en samen koken is een geweldige manier om de pallets met kieskeurige eters uit te breiden.

Maak koken leuk. Als je een hekel hebt aan het idee om tijd in de keuken door te brengen, moet je je leuke kant omarmen. Probeer mee te zingen met je favoriete muziek terwijl je kookt, geniet van een glas wijn of luister naar de radio of een audioboek.

Maak eten klaar om te eten. Je bent meer geneigd om gezond te blijven tijdens je drukke week als je gezonde voeding gemakkelijk toegankelijk maakt. Wanneer je thuiskomt van boodschappen, snij je groenten en fruit in de koelkast, klaar voor de volgende maaltijd of wanneer je op zoek bent naar een snelle snack.

Gebruik gezonde hartige kookmethodes. Net zo belangrijk als het kiezen van gezonde ingrediënten is hen op een gezonde manier voorbereiden. Je kunt bakken, roosteren, braden, stomen, pocheren, licht roerbakken of sauteren, met een kleine hoeveelheid olijfolie, minder natriumbouillon en specerijen in plaats van zout.

Kook slechts een of twee keer per week en maak maaltijden voor de hele week. Kook een grote hoeveelheid hart gezond voedsel en verwarm de restanten van de week. Of vries maaltijden in individuele porties voor die dagen dat je geen tijd hebt om te koken.

Kijk naar labels

Zoek in de VS naar voedingsmiddelen met het hartvinkje van de American Heart Association om hart-gezonde voedingsmiddelen te vinden die voldoen aan de criteria van de American Heart Association voor vet en cholesterol.

Bepaal de grootte van het portiegedeelte en uw gewicht

Het dragen van overgewicht betekent dat uw hart harder moet werken, en dit leidt vaak tot hoge bloeddruk – een belangrijke oorzaak van hartziekten. Naast het eten van minder suiker, zout en ongezonde vetten, is het verminderen van portiegroottes een cruciale stap in de richting van het verliezen of behouden van een gezond gewicht .

Begrijp portiegroottes. Een portiegrootte is een specifieke hoeveelheid voedsel, gedefinieerd door gemeenschappelijke metingen zoals kopjes, ounces of stukjes, en een gezonde portiegrootte kan een stuk kleiner zijn dan u gewend bent. De aanbevolen portie voor pasta is ½ kopje, terwijl een portie vlees, vis of kip 2 tot 3 ounces (57-85 gram) is. Het beoordelen van de serveergrootte is een aangeleerde vaardigheid, dus je kunt in eerste instantie maatbekers, lepels en een voedselschaal gebruiken om te helpen.

Oogje het. Zodra u een beter idee hebt van wat een portie zou moeten zijn, kunt u uw portie schatten. U kunt gemeenschappelijke objecten gebruiken als referentie; een portie pasta moet ongeveer zo groot zijn als een honkbal (iets kleiner dan een cricketbal), terwijl een portie vlees, vis of kip ongeveer zo groot is als een pak kaarten.

Heb je nog steeds trek aan het einde van een maaltijd, vul dan extra porties groenten of fruit bij.

Pas op voor porties van restaurants. Ze zijn vaak meer dan iemand nodig heeft. Bestel een aperitief in plaats van een voorgerecht, scheur een voorgerecht met je eetgezel, of neem de helft van je maaltijd mee naar huis voor de lunch van morgen.