Voedsel

Dieettips om de insuline resistentie te verbeteren

Dieettips om de insuline resistentie te verbeteren

Insuline is een hormoon dat het lichaam helpt glucose te absorberen en de bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden. Insulineresistentie maakt het moeilijker voor glucose om te worden geabsorbeerd.

Dit veroorzaakt problemen voor spieren, vet en de lever, omdat ze glucose (suiker) nodig hebben. Na verloop van tijd kan insulineresistentie hoge bloedsuikerspiegels veroorzaken en cellen beschadigen.

Insulineresistentie kan leiden tot diabetes type 2 . Mensen met insulineresistentie worden vaak gediagnosticeerd met prediabetes. Mogelijk hebben ze extra controles nodig om te zorgen dat ze geen diabetes ontwikkelen .

Dieet en andere keuzes in levensstijl kunnen de risico’s van insulineresistentie verhogen. Veranderingen in de voeding kunnen de ongevoeligheid voor insuline verminderen . Dit vermindert het risico op diabetes type 2 en de gezondheidsproblemen die daarmee gepaard gaan.

Inhoud van dit artikel:

  1. Insulineresistentie begrijpen
  2. Dieet tips
  3. Eten om te eten
  4. Eten om te vermijden
  5. Oorzaken van insulineresistentie

 

Insulineresistentie begrijpen

De alvleesklier geeft insuline af om het lichaam te helpen glucose te absorberen en een gezonde bloedsuikerspiegel te handhaven.

Glucose is een vitale energiebron voor het lichaam. Veel van de cellen van het lichaam kunnen glucose echter niet alleen opnemen.

De alvleesklier scheidt insuline af in de bloedbaan. Het komt overeen met glucose en reist naar de cellen van het lichaam, waar het zich hecht aan insulinereceptoren. Met insuline kunnen de cellen glucose opnemen en ervoor zorgen dat:

  • de bloedsuikerspiegel blijft op een veilig niveau
  • spieren, vet, lever en andere cellen kunnen energie krijgen

Insulineresistentie maakt cellen minder gevoelig voor insuline. Dit betekent dat het lichaam meer insuline moet produceren om de bloedsuikerspiegel gezond te houden.

Als de alvleesklier niet in staat is om de toegenomen vraag naar insuline bij te houden, stijgen de bloedsuikerspiegels. Wanneer dit gebeurt, kunnen cellen niet alle overtollige glucose in het bloed gebruiken. Dit leidt tot diabetes type 2.

 

Dieet tips

Het volgen van een gezond dieetplan, zoals het mediterrane dieet , kan de insulinegevoeligheid verbeteren.

Dit dieet raadt aan om veel seizoensgebonden plantaardig voedsel te eten, fruit als dessert te gebruiken en olijfolie als belangrijkste bron van vet. Vis, gevogelte en zuivelproducten moeten met mate worden gegeten. Het adviseert ook mensen om tijdens de maaltijden een zeer kleine hoeveelheid rood vlees en een beetje wijn te hebben.

Hoeveel calorieën je elke dag hebt, moet gebaseerd zijn op gewichtsverliesdoelen en lichaamsgrootte. Grotere mensen hebben meer calorieën nodig, terwijl kleinere mensen minder calorieën nodig hebben. Over het algemeen is 2000 calorieën per dag een gezond gemiddelde om het gewicht te handhaven.

Het mediterrane dieet is slechts één optie voor gezond eten. Andere dieetplannen bieden meer specifieke manieren om de symptomen van insulineresistentie te verbeteren.

Glycemische index

Een van de eenvoudigste manieren om insulineresistentie aan te pakken, is door voedingsmiddelen met een lage glycemische index (GI) te eten.

Voedingsmiddelen met een lage GI worden langzaam verteerd en produceren niet zo veel bloedsuikersporen. Het verschil tussen lage GI en andere voedingsmiddelen is vooral merkbaar als het gaat om koolhydraten . Koolhydraten met een hoge GI kunnen de bloedsuikerspiegel veroorzaken en stellen de pancreas meer vraag om insuline aan te maken.

Als zodanig is het eten van voedsel met een lage GI een goede manier om een ​​evenwichtige bloedsuikerspiegel te handhaven.

 

Eten om te eten

Westerse diëten missen typisch bepaalde voedingsstoffen, zoals magnesium ,calcium, vezels en kalium .

Deze voedingsstoffen zijn vooral belangrijk om de bloedsuikerspiegel te handhaven. Mensen met insulineresistentie moeten dus op zoek gaan naar voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze ingrediënten.

Het is mogelijk om te genieten van voedingsmiddelen uit elke voedselgroep, zelfs met insulineresistentie . Begrijpen welk voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt en welke insulinegevoeligheid ondersteunen, is de sleutel.

Het eten van een mediterraan dieet met magere eiwitten en veel niet-zetmeelrijke groenten kan helpen om de ongevoeligheid voor insuline te verminderen.

De volgende voedingsmiddelen helpen de insulinegevoeligheid te ondersteunen:

  • niet-zetmeelrijke groenten, zoals broccoli en paprika’s
  • vezelrijk voedsel, zoals bonen en volle granen
  • eiwitrijk voedsel, waaronder mager vlees, vis en noten
  • voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 -vetzuren, zoals zalm
  • antioxidant voedsel, zoals bessen
  • zoete aardappelen, die een lagere GI hebben dan andere aardappelen
  • water, vooral als vervanging voor gezoete dranken
  • ongezoete theeën

 

Eten om te vermijden

Bepaalde voedingsmiddelen verhogen de kans om de bloedsuikerspiegel te verhogen. Deze voedingsmiddelen moeten worden beperkt of vermeden om een ​​constante bloedsuikerspiegel te handhaven:

  • gezoete dranken, inclusief vruchtensappen, frisdranken en fonteinen
  • alcohol, met name bier en graanalcohol, vooral in grote hoeveelheden
  • granen, verfijnd of geheel, kunnen bij sommige mensen de insulinegevoeligheid verergeren
  • zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, pompoen , maïs en yams
  • bewerkte snacks en doosvoedsel
  • overmatige suikerachtige snoepjes, zoals cupcakes, ijs of chocoladerepen
  • wit brood, rijst, pasta en meel, dat minder vezel bevat dan volkoren
  • melk van koeien, vooral melk
  • gefrituurd voedsel, zelfs als het voedsel anders gezond is
  • voedingsmiddelen rijk aan verzadigde vetten , inclusief chocolade, boter en zout varkensvlees

Een gezonde balans vinden

Het is mogelijk om voedingsmiddelen op deze lijst te eten en toch de insulinegevoeligheid te verbeteren. De sleutel is om deze voedingsmiddelen te beperken en ze zo vaak mogelijk te vervangen door gezondere opties.

Door vast te houden aan een dieet dat rijk is aan vezels en planten, terwijl het weinig toegevoegde suikers bevat, is het mogelijk om de insulinegevoeligheid gestaag te verbeteren. Dagelijkse lichaamsbeweging is ook een belangrijke factor. Deze veranderingen in levensstijl kunnen het risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en andere gezondheidsproblemen verminderen.

 

Oorzaken van insulineresistentie

Onderzoek toont aan dat etnische en genetische factoren het risico op insulineresistentie kunnen verhogen. Lifestylefactoren maken echter ook een groot verschil.

Het aanbrengen van positieve veranderingen in levensstijl kan het risico op insulineresistentie aanzienlijk verminderen.

Dieet

Dieet beïnvloedt de insulineresistentie op minstens twee manieren. Ten eerste kan het consumeren van te veel calorieën, of het nu gaat om te veel vet, suiker of alcohol, mensen doen aankomen. Dit verhoogt het risico op insulineresistentie.

Ten tweede beïnvloeden verschillende soorten voedsel de insulineresistentie. Sommige voedingsmiddelen verhogen het risico en sommige voedingsmiddelen verminderen het risico.

Gewicht

Lichaamsbeweging verlaagt de bloedsuikerspiegel door ervoor te zorgen dat spieren de tijdens de maaltijd geconsumeerde glucose gebruiken.

Overgewicht maakt insulineresistentie veel waarschijnlijker. Vooral mensen met veel vet rond hun midden lopen een nog groter risico. Dit komt omdat vet hormonen en andere stoffen uitscheidt die insuline kunnen storen.

Overtollig vet rond de taille is ook gekoppeld aan chronische ontsteking . Dit kan een breed scala aan gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder insulineresistentie.

Niet genoeg bewegen

Niet voldoende bewegen kan invloed hebben op de manier waarop insuline glucose reguleert. Lichaamsbeweging speelt een belangrijke rol bij het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel. Het is een goed idee om na de maaltijd lichte oefeningen te doen, omdat lichaamsbeweging ervoor zorgt dat de spieren glucose verbruiken en dat ze geen insuline nodig hebben. Dit verlaagt de bloedsuikerspiegel.

Andere leefstijlfactoren

Een aantal andere leefstijlfactoren beïnvloeden de insulineresistentie, waaronder:

  • roken
  • slaapproblemen
  • oudere leeftijd
  • gebruik van steroïden