EEN OPGEBLAZEN GEVOEL BEHANDELEN 17 NATUURLIJKE MANIEREN

Wat is opgeblazen gevoel

Opzwellen is een abnormale algemene zwelling of toename van de grootte van uw buikstreek.

Als een symptoom voelt de patiënt een volle en strakke buik, vaak gezwollen na het eten ( 1 ).

De meest voorkomende oorzaak van een opgeblazen gevoel is overmatige gasproductie en / of verstoringen in de beweging van de spieren van het spijsverteringsstelsel ( 2 ).

Het gevoel van overmatige druk in de buik kan meer ongemak veroorzaken en soms kan de maag groter lijken ( 3 ).

Het effect van een opgeblazen gevoel kan in bepaalde gevallen extreem zijn, waardoor sommigen de term ' voedselbaby ' gebruiken.

Hoewel enigszins vergelijkbaar, moeten het opgeblazen gevoel en het vasthouden van water niet door elkaar worden gebruikt, omdat zowel de oorzaken als de symptomen verschillend zijn.

Om het simpel te zeggen, gaat een opgeblazen gevoel gepaard met overmatige hoeveelheden vaste stoffen, gas of vloeistoffen in het spijsverteringsstelsel, maar sommige mensen hebben last van een opgeblazen gevoel, voornamelijk vanwege hun verhoogde gevoeligheid.

Je wordt overweldigd door een gevoel van verhoogde druk in de buik, hoewel je buik helemaal goed is ( 4 , 5 ).

Ongeveer 16% -30% van de mensen meldt dat ze regelmatig een opgeblazen gevoel ervaren, wat betekent dat de medische aandoening heel gewoon is ( 6 , 7 , 2).

Een opgeblazen gevoel veroorzaakt vaak ongemak en pijn, maar het kan er ook voor zorgen dat u er zwaarder uit ziet en de perceptie van grote hoeveelheden buikvet geeft.

Hoewel een opgeblazen gevoel soms wordt veroorzaakt door een ernstige medische aandoening, zijn de meest voorkomende oorzaken een dieet en bepaalde voedingsmiddelen of ingrediënten die mensen misschien niet kunnen verdragen.

Hoe om te gaan met Opgeblazen Maag

Eet geen grote porties

Je opgeblazen voelen of een "gevulde" maag hebben, voelen vaak hetzelfde, maar het is onnatuurlijk om te veel te eten en je prettig te voelen.

Je kunt dergelijke gevoelens vermijden door niet te veel te eten en kleinere porties te eten.

Houd er echter rekening mee dat je jezelf niet hoeft te verhongeren - eet gewoon minder dan voorheen.

Het eten van kleinere maaltijden en vaker is een goede manier om te beginnen ( 8).

Als u van drie maaltijden per dag naar vier of vijf gaat en nog steeds ongeveer hetzelfde eet, kunt u zich na elke maaltijd gemakkelijk beter voelen, gewoon omdat u niet te veel voedsel tegelijkertijd probeert te verteren.

Bovendien zal het niet alleen de pijn in de buik verlichten, maar je zult je ook meer energiek voelen ( 9 ).

Ondanks de afwezigheid van een verhoogde druk in de buik of een vergrote buik, ondervindt een deel van de mensen nog steeds een opgeblazen gevoel en is de reden meestal sensorisch ( 10 , 11 ).

Die mensen kunnen kleinere porties eten, maar ze zullen nog steeds ongemak in hun buik ervaren.

Daarom kan het beter kauwen van je eten een tweevoudig effect hebben.

Het vermindert de hoeveelheid lucht die u met het voedsel inslikt, en het zorgt er ook voor dat u langzamer eet, wat gepaard gaat met kleinere porties en verminderde voedselinname ( 12 ).

Elimineer koolzuurhoudende dranken

Afgezien van hun heerlijke smaak, zijn sterk koolzuurhoudende dranken niet gezond.

Koolzuurbellen in koolzuurhoudende dranken en die extra lucht in je maag kunnen een ernstige zwelling veroorzaken ( 13 ).

Een van de belangrijkste oorzaken van een opgeblazen gevoel is gas, dat in uw lichaam kan worden geproduceerd, en ook gas dat u kunt doorslikken.

De ene is koolstofdioxide, een grote overtreder die grote hoeveelheden soda bevat in koolzuurhoudende dranken, inclusief koolzuurhoudend water ( 14 ).

Wees voorzichtig over hoe je eet

Twee bronnen van gas zijn aanwezig in het spijsverteringsstelsel: het ene is gas dat wordt geproduceerd door bacteriën in de darm en het andere is gas of lucht dat wordt ingeslikt wanneer u drinkt of eet.

Naast koolzuurhoudende dranken kan drinken door een rietje, kauwgom en praten tijdens het eten of in een haast ook leiden tot het inslikken van overtollige lucht zonder het zelf te beseffen ( 15 ).

We bieden deze tips:

• Verlies het rietje: u gebruikt geen rietje of zorgt ervoor dat u niet door uw neus ademt terwijl u met een rietje drinkt. Ook niet tegelijkertijd drinken en ademen ( 16 ).
• Stop kauwgom:  kauwgom is een gemakkelijke manier om extra lucht in te slikken, dus u moet minder kauwgom gebruiken als u problemen heeft met een opgeblazen gevoel.
• Eet langzaam:  houd je mond gesloten om extra lucht te slikken. Luister ook naar je moeder en praat niet terwijl je voedsel in je mond hebt ( 17 ).

Oefening niet direct na het eten

Ben je ooit net na een maaltijd naar de sportschool geweest en was je maag overstuur?

Dat gebeurde omdat je lichaam is ontworpen om te werken OF te rusten, niet allebei tegelijkertijd.

Als u niet genoeg tijd laat voor uw lichaam en maag om te rusten en te kalmeren, zult u waarschijnlijk spijsverteringsproblemen ervaren, die leiden tot ongemak en gas ( 18 ).

Werken is voor fysieke activiteit; rusten is voor de spijsvertering.

Na een maaltijd probeert je lichaam voedsel te verteren, maar het overschakelen naar de "vermalingsmodus" met een trainingsroutine of run, verstoort het spijsverteringsproces.

In een dergelijk geval dood je twee vogels met één steen, waardoor je je vermogen om effectief te trainen vermindert en waardoor je maag en darmen van streek raken.

Geef daarom jezelf en je maag genoeg tijd om te rusten, zodat je goed kunt verteren.

Een uur of twee na het eten en voor het sporten is voldoende.

Pas op voor 'suikerloze' producten

Suikeralcoholen worden vaak aangetroffen in kauwgom en suikervrij voedsel.

Hoewel deze zoetstoffen over het algemeen worden beschouwd als veilige alternatieven voor suiker , moet je ze vermijden omdat ze spijsverteringsproblemen veroorzaken, waardoor ze de bacteriën in de dikke darm bereiken, die ze verteren en gas produceren ( 20 ).

Door deze producten te consumeren, beperkt u hun effectiviteit, waardoor het moeilijker wordt voor uw spijsverteringskanaal om voedsel door te duwen, waardoor diarree wordt veroorzaakt ( 21 ).

Controleer altijd het voedingsetiket van "suikervrij" voedsel om te zien of de volgende ingrediënten zijn inbegrepen:  sorbitol ,  mannitol ,  xylitol en erythritol.

Suikeralcoholen zijn ook opgenomen in FODMAP-voedingsmiddelen. Om die reden moet u "suikervrije" producten vermijden.

Ze staan ​​er ook om bekend dat ze veel negatieve gezondheidseffecten veroorzaken, waaronder ongewenste gewichtstoename, hartaandoeningen en insulineresistentie.

Breng uw natrium- en kaliumspiegel in evenwicht

Hoge schommelingen in de natriuminname kunnen leiden tot een opgeblazen gevoel en waterretentie.

Ontoereikende inname van kalium kan vergelijkbare gezondheidsproblemen veroorzaken ( 22 ).

Om deze problemen te voorkomen, moet u een goede balans en stabiele inname van zowel natrium als kalium in stand houden.

Volgens sommige onderzoeken schommelt een adequate inname tussen 1,5 en 2,3 gram natrium en 4,7 gram kalium per dag ( 23 ).

Als u lichamelijk actief bent, heeft u meer van deze elementen nodig, dus overweeg een inname van ongeveer 3 tot 4 gram natrium en ongeveer 5 tot 6 gram kalium per dag.

Neem de balans op van uw dagelijkse inname van natrium, houd rekening met uw persoonlijke behoeften aan natrium en pas deze manieren toe om deze te verminderen:

• Eet geen voorverpakt of ingeblikt voedsel
• Eet geen vleeswaren, zoals hotdogs
• Eet geen delicatessen
• Beperk uw gebruik van specerijen en keukenzout
• Controleer de etiketten van sauzen en saladedressings

Bezuinigen op deze voedingsmiddelen kan vervelend zijn, maar als u problemen wilt voorkomen, kunt u deze stappen volgen.

Kook je groenten

Groenten zijn op zoveel verschillende manieren uitstekend voor uw algehele gezondheid, maar ze zitten boordevol onoplosbare vezels.

Deze verbinding helpt voedsel gemakkelijker door het spijsverteringskanaal te gaan, maar je lichaam vindt het moeilijk om onoplosbare vezels af te breken, wat vaak leidt tot een opgeblazen gevoel en gas ( 25 ).

Om het probleem op te lossen, zou u uw groenten vaker moeten koken.

Koken verzacht het vezelgehalte in groenten, waardoor het makkelijker wordt om te verteren zonder het bijbehorende gas.

U weet waarschijnlijk dat het koken van groenten voedingsstoffen verwijdert die gevoelig zijn voor warmte of in water oplosbaar zijn, maar om het probleem van het verwijderen van voedingsstoffen te vermijden, kunt u uw groenten altijd roerbakken of stomen.

In het geval u groenten in water moet koken, kunt u er het beste van maken door het overgebleven water in een stoofpot of soep te gebruiken om die voedingsstoffen terug te winnen ( 26 ).

Eet veel vezels

In de meeste gevallen zijn een opgeblazen gevoel en gas het gevolg van constipatie ( 27 ), wat een van de meest voorkomende spijsverteringsproblemen is, en de meeste oplossingen omvatten het eten van meer vezels.

Vezel helpt voedsel door uw spijsverteringsstelsel te gaan en constipatie te verminderen ( 28 ).

Oplosbare vezels zijn de beste keuze die u kunt maken, omdat dit het type vezel is dat gemakkelijk opneembaar is.

Het houdt ook water vast, maar op een goede manier, helpt de symptomen van diarree te verminderen en verlichten.

Zorg ervoor dat u niet bent geconstipeerd

Het is bekend dat constipatie de maagopwekkingsymptomen verergert, maar de oorzaken kunnen verschillen ( 29 ,  31 ).

Wanneer je constipatie noemt, zullen de meeste mensen het associëren met onvoldoende vezelinname, maar sommige onderzoeken bewijzen dat ze verkeerd zijn ( 32 ).

In feite kan een verhoogde vezelinname de symptomen van een opgeblazen gevoel verergeren, terwijl een verminderde vezelinname constipatie kan verminderen ( 33 ,  34 ).

U kunt zich wenden tot laxeermiddelen, maar u moet eerst fysieke activiteit en magnesiumsupplementen proberen ( 35 ,  36 ,  37 ,  38 ,  39 ).

Regel uit allergieën en intoleranties

Als uw lichaam niet verdraagt ​​of allergisch is voor een bepaald voedsel, kan dit zich gemakkelijk manifesteren als gas of een opgeblazen gevoel.

Sommige veel voorkomende allergieën en voedselintoleranties zijn granen (gluten en andere granen), zuivelproducten (lactose), noten, eieren en zeevruchten.

Als u gas of een opgeblazen gevoel ervaart, wilt u mogelijk een of meer van deze soorten voedsel inkoken.

Als u merkt dat uw symptomen verminderen of zelfs verdwijnen, is het zeer waarschijnlijk dat u een allergie of intolerantie heeft, wat betekent dat u dat voedsel moet verminderen of volledig uit uw dieet moet verwijderen.

Om samen te vatten, overweeg deze gemeenschappelijke voedingsmiddelen en ingrediënten waarvan je misschien een intolerantie hebt of die allergisch zijn voor:

• Lactose:  volgens sommige onderzoeken kan ongeveer 70% van de wereldbevolking lactose niet goed verteren, wat het belangrijkste koolhydraat in melkproducten is ( 40 ,  41 ). Ook is lactose-intolerantie gekoppeld aan veel symptomen van de spijsvertering, waaronder een opgeblazen gevoel.
• Fructose: enig onderzoek heeft aangetoond dat fructose-intolerantie kan leiden tot een opgeblazen gevoel ( 42 ).
• Eieren: gas en een opgeblazen gevoel zijn veel voorkomende symptomen van ei-allergie.
• Tarwe en gluten: veel mensen tolereren geen gluten of zijn allergisch voor tarwe, wat veel nadelige effecten kan hebben op de spijsvertering, inclusief een opgeblazen gevoel ( 43 ,  44 ).

Maak je echter geen zorgen over het volledig verwijderen van deze voedingsmiddelen, omdat er veiliger en gezondere alternatieven beschikbaar zijn.

U kunt bijvoorbeeld soja of amandelmelk vervangen voor zuivelmelk als u lactose-intolerant bent.

Als u glutenintolerantie heeft, kunt u ook glutenvrije producten eten, zoals pasta, brood en ontbijtgranen.

Als het vermijden van deze voedingsmiddelen niet helpt en u sterk vermoedt dat u een voedselintolerantie of allergie heeft, raadpleeg dan een arts.

Zoek uit of u een prikkelbaar darmsyndroom hebt

Prikkelbare darmsyndroom wordt beschouwd als de meest voorkomende spijsverteringsstoornis ter wereld en treft ongeveer 14% van de bevolking, van wie de meerderheid niet gediagnosticeerd is ( 45 ,  46 ).

IBS-symptomen omvatten constipatie, opgeblazen gevoel, diarree, buikpijn en krampen.

Zestig procent van de mensen met IBS meldt een opgeblazen gevoel als het ergste van hun symptomen ( 47 ).

De oorzaken van IBS zijn nog onbekend, maar sommige onderzoeken hebben geconcludeerd dat het bepaalde soorten koolhydraten kunnen zijn die mensen niet kunnen verteren ( 48 ).

Deze koolhydraten staan ​​bekend als FODMAP's, die bij sommige mensen tot IBS-symptomen kunnen leiden, waaronder een opgeblazen gevoel.

Om die reden moeten mensen met IBS voedingsmiddelen vermijden met "onverteerbare koolhydraten", het zogenaamde high-FODMAP-voedsel.

Het probleem met FODMAP's is vergelijkbaar met het probleem met lactose - de moleculen komen terecht in de darm en blijven onverteerd, waar bacteriën ze fermenteren, wat resulteert in gas en een opgeblazen gevoel.

Gelukkig zijn er natuurlijke manieren om IBS te behandelen, die geen medische procedures of zware medicatie bevatten.

Bovendien hoeft u alleen maar een aantal dieetwijzigingen aan te brengen.

Om er zeker van te zijn wat u wel en niet kunt eten, moet u weten welke voedingsmiddelen FODMAP's bevatten.

Hier zijn enkele veel voorkomende high-FODMAP-voedingsmiddelen:

• Knoflook
• sinaasappelsap
• Granen zoals gerst, tarwe en rogge
• Bonen
• Zuivel melk
• Roomkaas
• De meeste theeën
• worsten
• uien
• Ei noedels
• watermeloenen
• Appels
• Soja bonen

De volledige lijst met voedingsmiddelen van hoge FODMAPs is echt uitgebreid ( 49 ).

Als je zeker weet dat je lijdt aan IBS, doe dan zelf onderzoek voordat je boodschappen doet.

Neem spijsverteringsenzymsupplementen

In sommige gevallen leiden wijzigingen in uw dieet niet tot resultaten of zijn ze te moeilijk om te volgen.

In dergelijke gevallen is het de moeite waard om naar bepaalde over-the-counter producten te kijken die nuttig kunnen zijn in termen van het verbeteren van uw spijsvertering om een ​​opgeblazen gevoel en gas te verminderen.

U kunt naar twee specifieke typen zoeken: spijsverteringsenzymen en probiotische supplementen.

Bij supplementen voor spijsverteringszymen worden moeilijk afbreekbare voedingsmiddelen afgesplitst, inclusief voedingsmiddelen met een hoge FODMAP-waarde zoals hierboven vermeld.

U kunt verschillende soorten enzymsupplementen kopen:

• Lactase  breekt af en helpt bij de vertering van lactose ( 50 ).
• Amylase  helpt bij het verteren van zetmelen ( 51 ).
• Protease  helpt bij het verteren van eiwitten ( 52 ).
• Beano  bevat het enzym alfa-galactosidase en helpt onverteerbare koolhydraten af ​​te breken.

Ook zijn multienzymsupplementen beschikbaar, evenals hun afzonderlijke tegenhangers ( 53 ).

Bepaal daarom welke voedingsmiddelen u problemen heeft met het verteren en overweeg om supplementen te nemen met de specifieke spijsverteringsenzymen om deze herrieschoppers te elimineren.

In veel gevallen bieden dit soort supplementen bijna onmiddellijk verlichting.

Neem Probiotics

De bovengenoemde vrij verkrijgbare producten omvatten spijsverteringsenzymen en probiotische supplementen.

Probiotische supplementen helpen de natuurlijke bacteriën goed te functioneren in uw spijsverteringskanaal ( 54 ).

Volgens verschillende klinische studies kunnen bepaalde probiotische supplementen helpen bij het verminderen van zowel gas als een opgeblazen gevoel bij mensen met spijsverteringsproblemen ( 55 ,  56 ).

Als de bacteriën niet goed werken of als u niet genoeg goede spijsverteringsbacteriën heeft, wordt het voedsel dat u gebruikt niet goed verteerd, wat betekent dat u zich gierig voelt.

Dat gevoel van vergassing geproduceerd door de bacteriën in het spijsverteringsstelsel draagt ​​in belangrijke mate bij tot een opgeblazen gevoel.

Andere studies hebben echter geconcludeerd dat probiotica gas helpen verminderen, maar geen symptomen van opgeblazen gevoel ( 57 ,  58 ,  59 ).

De bacteriën in uw darm kunnen van persoon tot persoon verschillen, omdat er veel verschillende soorten zijn.

Op basis van dit feit kunnen de effecten van probiotica afhankelijk zijn van het individu.

Gebruik een Food Journal om uw problemen bij te houden

We zijn allemaal verschillend, en ons lichaam ook.

Wat problemen voor de ene persoon veroorzaakt, hoeft niet noodzakelijk voor iemand anders problemen te veroorzaken.

De regel is hetzelfde voor een opgeblazen gevoel of gas.

Tegelijkertijd zijn er veel potentiële oorzaken van uw opgeblazenheid.

Het bijhouden van een voedingsdagboek is een eenvoudige en snelle manier om je dagelijkse eetpatroon bij te houden, voedsel te lokaliseren dat een opgeblazen gevoel of gas veroorzaakt en je te laten zien hoe je je dieet dienovereenkomstig kunt veranderen ( 60 ).

Noteer eventuele symptomen die u heeft en de tijden waarop u ze ervaart.

Dit zal je helpen om ze te binden aan specifiek voedsel dat je hebt gegeten.

U zult waarschijnlijk merken dat sommige veelvoorkomende voedingsmiddelen die vaak als 'opzwellen voedsel' worden aangeduid, geen echt probleem voor u zijn, terwijl sommige minder vaak voorkomende problemen wel zijn.

Wat meer is, je kunt je ook realiseren dat het niet nodig is om je dieet massaal te vernieuwen om gas en een opgeblazen gevoel kwijt te raken.

Gebruik desondanks een dagboek om tot de kern van uw dieetuitdagingen te komen en dienovereenkomstig wijzigingen aan te brengen.

Stress verminderen

Als u al enige tijd calorie-arm bent of als u te veel traint elke week of als u te maken krijgt met grote hoeveelheden mentale of fysieke stress, is het zeer waarschijnlijk dat uw cortisolspiegels te hoog zijn.

Cortisol is een stresshormoon dat al het goede werk dat je hebt gedaan tenietdoet, soms leidend tot gas en diarree.

Er is echter een goede kans dat stress niet de enige reden is voor je opgeblazen worsteling ( 62 ).

Het verminderen van stress is gunstig voor u, behalve voor het verminderen van gas ( 63 ).

Om stress uit je dagelijkse leven te verwijderen, probeer je een heldere geest te hebben en blijf kalm in stressvolle situaties.

Door dit te doen, zul je meer dan alleen je ingewanden helpen.

Doe geen moeite met natuurlijke diuretica

Wanneer u op het internet surft en op zoek bent naar 'voedsel dat het opgeblazen gevoel vermindert', worden in de meeste resultaten voedingsmiddelen genoemd die u een platte, sexy buik zullen geven.

De meest voorkomende aanbevolen voedingsmiddelen zijn selderij, asperges, bananen, olijfolie, bladgroenten en verschillende vezelrijke voedingsmiddelen.

Helaas is er geen wetenschappelijk bewijs dat voedsel een betrouwbaar opgeblazen gevoel kan verminderen.

Van alcohol is bekend dat het diuretische effecten heeft, maar regelmatig drinken zal je niet op de lange termijn helpen ( 64 ).

Cafeïne is ook een effectief maar milder diureticum, maar een studie toont aan dat de vloeistof ingenomen met cafeïne meer dan voldoende waterverlies goedmaakt ( 65 ).

Gebruik Pepermuntolie

Een andere oorzaak van een opgeblazen gevoel kan ook de functie van de spieren in het spijsverteringskanaal zijn.

Van geneesmiddelen die antispasmodica worden genoemd, is aangetoond dat ze nuttig zijn voor het verminderen van spierspasmen ( 66 ).

Pepermuntolie is een natuurlijke stof die een vergelijkbare functie heeft als deze geneesmiddelen ( 67 ).

Volgens veel onderzoeken met pepermunt is aangetoond dat het verschillende symptomen bij IBS-patiënten vermindert, waaronder een opgeblazen gevoel ( 68 ,  69 ).

Voorzorgsmaatregelen

Met betrekking tot opgeblazen gevoel en gas is zelfdiagnose voldoende, omdat je de oorzaken van je gas- en opgeblazen gevoel op veel verschillende manieren kunt aanpakken.

Zodra u de oorzaken hebt gevonden, bent u klaar om de nodige veranderingen in uw dieet en levensstijl aan te brengen om ze te elimineren.

Als uw problemen echter aanhouden en niet verdwijnen, is het raadzaam een ​​arts te raadplegen.

Als uw dieetveranderingen niet het verwachte werk doen en uw symptomen ernstig worden, kunt u te maken krijgen met een chronische aandoening die verder gaat dan uw levenskeuzes.

Houd in gedachten dat het diagnosticeren van spijsverteringsproblemen geen exacte wetenschap is en zeer gecompliceerd kan zijn.

Dus wend u tot een expert, wat voor u van grote hulp kan zijn.

Conclusie

Maagzwellen en gas kunnen vreselijk frustrerend zijn, vooral als u zich volledig bewust bent van uw dieet en allergieën.

Door de strategieën te gebruiken die in dit artikel worden uitgelegd, zult u waarschijnlijk de kansen en symptomen van deze twee irriterende medische aandoeningen verminderen.

Bovendien krijg je die platte buik en dunne huid die je altijd al hebt gewild.