Dieet en Gewichtsverlies

GEWICHTSVERLIES 30 VOEDINGSMIDDELEN DIE KUNNEN HELPEN OM AF TE VALLEN

30 VOEDINGSMIDDELEN DIE KUNNEN HELPEN OM AF TE VALLEN

  • Avocado
  • Zalm en tonijn
  • Ananas
  • appel
  • Groene thee
  • quinoa
  • Kokosnootolie
  • Mager vlees
  • Bessen
  • Zoete aardappel
  • Bruine rijst
  • Donkere chocolade
  • Haver
  • Broccoli
  • Banaan
  • hummus
  • noten
  • Chia zaden
  • Bonen en linzen
  • Kaneel
  • eieren
  • Grapefruit
  • Kipfilet
  • anders
  • tomaten
  • Watermeloen
  • champignons
  • spruiten
  • Peppers
  • Kurkuma
  • Conclusie

Regelmatig trainen is goed voor het verliezen van vet en om in vorm te komen, maar als u echte gewichtsverliesresultaten wilt zien, is uw dieet het belangrijkst.

Het vergieten van kilo’s gaat niet over jezelf uithongeren; het gaat erom de slimme aanpak te nemen bij het selecteren van het juiste voedsel dat u tevreden zal stellen zonder de extra calorieën.

Als je besloten hebt om je dieet te vernieuwen en beginnen met het verliezen van gewicht, zullen deze 30 gewichtsverlies voedingsmiddelen zeker geweldig zijn voor een schone start.

 

avocado great weight loss food - GEWICHTSVERLIES 30 VOEDINGSMIDDELEN DIE KUNNEN HELPEN OM AF TE VALLEN

 

Avocado

 

Een onderzoek gepubliceerd door Nutrition Journal heeft aangetoond dat het consumeren van de helft van een middelgrote avocado dagelijks de algemene voedingskwaliteit kan verbeteren en het risico op het ontwikkelen van het metabool syndroom met 50{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} kan verlagen.

Avocado-eters rapporteerden ook een lagere body mass index (BMI) en slankere middelomtrek ( 1 ).

Het eten van guacamole zou de toegangspoort tot een gezonder, slanker lichaam kunnen zijn.

In een andere studie gepubliceerd door Nutrition Journal meldden deelnemers die de helft van een verse avocado aten tijdens de lunch een vermindering van 40{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} in hun eetlust.

Met slechts 60 calorieën, kan het hebben van 2 eetlepels guacamole hetzelfde verzadigingsvoordeel opleveren met meer smaak ( 2 ).

Hoewel avocado’s een behoorlijk hoogcalorisch voedsel zijn (100 gram vers fruit bevat 160 calorieën), komt meer dan twee derde van deze calorieën uit enkelvoudig onverzadigd oliezuur.

Enkelvoudig onverzadigde vetten zoals oliezuur worden door het lichaam opgebruikt als een langzaam brandende energiebron, in tegenstelling tot verzadigd vet.

Avocado is ook bekend als een rijke bron van Omega-9-vetzuren.

Van deze vetstof is aangetoond dat deze het slechte cholesterol (lipoproteïne met lage dichtheid) helpt verlagen terwijl het goede cholesterol wordt verhoogd.

 

salmon great weight loss food - GEWICHTSVERLIES 30 VOEDINGSMIDDELEN DIE KUNNEN HELPEN OM AF TE VALLEN

 

Zalm en tonijn

 

Zowel tonijn als zalm zijn geweldig voedsel voor gewichtsverlies dankzij hun hoge eiwitgehalte.

Afgezien van het verstrekken van aminozuren ter ondersteuning van spierontwikkeling, versterken ze ook het metabolisme.

Eiwitten zijn moeilijk te verteren en hebben een hoog thermisch effect.

Dit betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt bij het verteren van eiwitten dan bij het verteren van vetten en koolhydraten.

Een studie gepubliceerd door het American Journal of Clinical Nutrition heeft uitgewezen dat mensen die hun eiwitinname met wel 30{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} verhoogden, meer vol en tevreden voelden.

Ze zagen ook een afname van hun lichaamsgewicht als gevolg van het verliezen van vet ( 3 ).

Afgezien van eiwitten is een ander voordeel van zalm en tonijn hun hoge gehalte aan omega-3-vetzuren.

Omega-3 vetzuren worden vaak aangetroffen in vette vis.

Er is vastgesteld dat de zuren het risico op obesitas verlagen en uw insulinerespons verbeteren ( 4 ).

Ze kunnen ook de productie van leptine stimuleren – een hormoon dat het metabolisme van uw lichaam helpt en de voedselinname reguleert.

Zowel tonijn als zalm hebben een lage glycemische index en een GI-score van 0.

Ze bevatten ook weinig vet en calorieën, waardoor ze een ideale voedselkeuze zijn voor mensen die worstelen met obesitas.

 

pineapple great weight loss food - GEWICHTSVERLIES 30 VOEDINGSMIDDELEN DIE KUNNEN HELPEN OM AF TE VALLEN

 

Ananas

 

Pineapple is een ideale aanvulling op uw dieet voor gewichtsverlies.

Niet alleen is het weinig calorieën, deze verfrissende vrucht is ook erg vullend.

Ananas is rijk aan onoplosbare vezels – het type vezel dat niet in water oplost en een grotere hoeveelheid aan je spijsvertering toevoegt, waardoor het voedsel door je spijsverteringskanaal stroomt.

Hoewel het niet direct helpt bij het afvallen, zal het je lichaam voller doen voelen, een gunstig effect voor mensen die proberen af ​​te vallen.

Ananas wordt beschouwd als voedsel met een lage energiedichtheid omdat het maar heel weinig calorieën bevat, gezien het gewicht ervan.

De reden hiervoor is dat ananas voor 86{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} uit water bestaat, wat de verzadiging kan verhogen, net zoals een paar calorieën dat zouden doen.

Naast het verhogen van de verzadiging, helpt het eten van ananas ook uitdroging te voorkomen.

Een afzonderlijke verbinding die alleen in ananas wordt gevonden, is bromelaïne .

Sommige mensen noemen het een ananas-extract.

Van bromelaïne wordt aangenomen dat het ontsteking vermindert en de spijsvertering ondersteunt.

Een veel voorkomende oorzaak van gewichtstoename is ontsteking en de meeste mensen zijn zich hiervan niet bewust.

Chronische overmatige ontsteking kan leiden tot gewichtstoename omdat het de werking van leptine, het hormoon dat verantwoordelijk is voor gewichtsbeheersing ( 5 ) , negatief beïnvloedt .

 

apple great weight loss food - GEWICHTSVERLIES 30 VOEDINGSMIDDELEN DIE KUNNEN HELPEN OM AF TE VALLEN

 

appel

 

Een middelgrote appel bevat 4 gram oplosbare vezels en 95 calorieën, waardoor deze zoete snack ook vult.

Apple is ook een goede bron van vitamine C, goed voor 14{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} van de aanbevolen dagelijkse waarde.

Apple kan honger stillen met een heel klein beetje calorieën, dus het is niet verrassend dat het een groot deel van een gezond dieet kan zijn.

Apple kan het risico op diabetes verlagen.

Een onderzoek in Finland waarbij 10.000 mensen betrokken waren, vond een verminderd risico op diabetes mellitus type 2 geassocieerd met de consumptie van appel.

Inname van quercetine, een belangrijk onderdeel van appelschillen, is in verband gebracht met het verminderen van het risico van type 2-diabetes ( 6 ).

In Brazilië is gebleken dat de consumptie van appel en peer gewichtsverlies bevordert bij vrouwen met overgewicht op middelbare leeftijd.

Ongeveer 400 niet-rokende hypercholestemische vrouwen kregen willekeurig appels, peren of haverkoekjes.

Elke proefpersoon moest driemaal daags 12 weken lang een van de drie items consumeren.

Degenen die haverkoekjes consumeerden hadden geen significant gewichtsverlies, terwijl degenen die fruit namen een significant gewichtsverlies hadden van 1,21 kg na 12 weken ( 7 ).

 

green tea great weight loss food - GEWICHTSVERLIES 30 VOEDINGSMIDDELEN DIE KUNNEN HELPEN OM AF TE VALLEN

 

Groene thee

 

Een kop hete groene thee biedt een enorme hoeveelheid voedingsstoffen met krachtige effecten.

Een populaire voedingsstof is cafeïne.

Je denkt misschien dat cafeïne slecht is, maar het is een natuurlijk stimulerend middel waarvan bekend is dat het de vetverbranding bevordert en de fysieke prestaties verbetert.

Een kopje groene thee bevat veel minder cafeïne (tot 40 mg) in vergelijking met koffie (tot 200 mg), maar biedt nog steeds een mild effect ( 8 , 9 ).

Een andere reden waarom groene thee goed is voor mensen die proberen af ​​te vallen, is de enorme hoeveelheid verschillende antioxidanten, met name de catechinen .

De opmerkelijke antioxidant is de EGCG (Epigallocatechinegallaat), een stof die het metabolisme kan versterken ( 10 ).

Maar hoe kan EGCG in groene thee gewichtsverlies bevorderen?

Er wordt aangenomen dat groene thee kan helpen vet van vetcellen te verplaatsen.

Om vet te verbranden, moet het eerst op cellulair niveau worden afgebroken en in de bloedbaan worden geplaatst.

De antioxidant EGCG helpt het enzym remmen dat helpt bij het afbreken van Norepinephrine.

Wanneer dit enzym wordt geblokkeerd, neemt het niveau van het norepinephrine-hormoon toe.

Dit specifieke hormoon functioneert als een signaal voor de vetcellen en verzendt een bericht om vet te metaboliseren.

Als zodanig, hoe meer norepinephrine, hoe sterker het signaal wordt doorgegeven aan de vetcellen om meer vetten af ​​te breken.

 

quinoa seeds as weight loss food - GEWICHTSVERLIES 30 VOEDINGSMIDDELEN DIE KUNNEN HELPEN OM AF TE VALLEN

 

quinoa

 

Quinoa heeft verschillende vetverbrandende eigenschappen.

Afgezien van een hoog eiwitgehalte, dat de eetlust aanzienlijk kan verminderen en het metabolisme kan verhogen ( 11 ), is het ook rijk aan vezels, wat kan helpen het gevoel van volheid te vergroten.

Elke portie quinoa draagt ​​5 gram vezels en 8 gram hoogwaardige eiwitten bij.

Het eiwit in quinoa kan helpen uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren.

Daarbovenop heeft het een lage glycemische index.

Al deze eigenschappen dragen bij aan het verbeteren van de gezondheid en het bevorderen van gewichtsverlies.

Een opmerkelijk bewijs dat quinoa associeert met gewichtsverlies is de studie gepubliceerd in het Journal of Food Science and Technology.

In een dierstudie werd vastgesteld dat de stof 20-hydroxyecdyson, een unieke verbinding die aanwezig is in quinoa, u kan helpen om het gewicht te beheersen.

In de studie verbrandden de ratten gevoed met quinoa-extract meer calorieën en namen ze minder vetten op.

Er is geconcludeerd dat Quinoa anti-obesitas eigenschappen heeft en zelfs kan worden gebruikt als een supplement om obesitas te voorkomen ( 12 ).

 

coconut oil great for weight loss - GEWICHTSVERLIES 30 VOEDINGSMIDDELEN DIE KUNNEN HELPEN OM AF TE VALLEN

 

Kokosnootolie

 

Als het gaat om voedingsvet, is een van de gezondste opties kokosolie.

Hoewel kokosolie wordt beschouwd als verzadigd vet, verschilt het van de andere omdat de vetmoleculen ervan behoren tot middellange vetzuren, een gezond type verzadigd vet.

Veel studies over middellange-keten-vetzuren laten zien dat ze de verzadiging verhogen, wat leidt tot een vermindering van de calorie-inname ( 13 ).

Dit kan in verband worden gebracht met de manier waarop verschillende vetten worden afgebroken.

Wat de actie ook is, het werkt.

Een onderzoek waarbij deelnemers 256 minder calorieën per dag konden eten, heeft aangetoond dat het eten van grote hoeveelheden vetten van gemiddelde keten een automatische vermindering van de calorie-inname kan veroorzaken ( 14 ).

Als kokosolie de calorie-inname effectief kan verminderen, dan kan het ook helpen om op lange termijn buikvet te verliezen.

In een ander onderzoek veroorzaakten vetten met middelmatige ketens geen significante gewichtsvermindering, maar ze leidden tot een grote reductie in de middelomtrek ( 15 ).

Het effect van kokosolie in termen van gewichtsverlies lijkt mild te zijn als je geen buikvet gebruikt.

Dit lichaamsdeel is ook bekend als buikvet of visceraal vet en het is het vet dat rond je vitale organen kan blijven kleven en diabetes, ontstekingen en hartaandoeningen kan veroorzaken.

Het verminderen van buikvet zal leiden tot positieve effecten op uw algehele gezondheid en levensduur en helpt het risico op chronische ziekten te verminderen.

 

lean red meat great for weight loss - GEWICHTSVERLIES 30 VOEDINGSMIDDELEN DIE KUNNEN HELPEN OM AF TE VALLEN

 

Mager vlees

 

Gebaseerd op de normen van het Amerikaanse ministerie van landbouw, is de term “mager” het serveren van vlees dat minder dan 4,5 gram verzadigd vet, 10 gram totaal vet en 95 milligram cholesterol bevat ( 16 ).

Hoewel vleesloze kalkoen en kipfilets vaak worden beschouwd als de gezondste weddenschappen als het op vlees aankomt, kan rood vlees toch gezond zijn, maar alleen als het met mate wordt gegeten.

Mager vlees is een van de beste bronnen van eiwitten.

Zoeken naar mager vlees op de markt is niet moeilijk; er zijn ongeveer 20 stukken rundvlees die als “mager” kunnen worden beschouwd.

Een van de voordelen van het nuttigen van mager vlees is de positieve invloed op uw lipidenprofiel.

Een onderzoek naar het Rundvlees in een Optimaal Lean Dieet (BOLD) heeft aangetoond dat dit type voedingspatroon positieve effecten op de risicofactoren voor hart- en vaatziekten (lipiden- en lipoproteïneniveaus) heeft.

Het onderzoek toonde een afname van de totale cholesterol- en LDL-concentratie (slechte cholesterol) bij proefpersonen na deelname aan BOLD ( 17 ).

Mager vlees biedt puur eiwit dat nodig is voor mensen die veel lichaamsbeweging hebben.

Het eten van meer mager vlees wordt geadviseerd omdat het het ideale type proteïne biedt dat vereist is.

Door te oefenen, verbruikt je lichaam eiwitten om beschadigde spieren te bouwen en te repareren.

Omdat vlees een spiereiwit is, heeft het de perfecte combinatie van aminozuren die nodig zijn bij het uitvoeren van moeilijkere lichamelijke oefeningen.

 

berries great for weight loss - GEWICHTSVERLIES 30 VOEDINGSMIDDELEN DIE KUNNEN HELPEN OM AF TE VALLEN

 

Bessen

 

Ze kunnen klein zijn, maar bramen, boysenbessen, bosbessen en veenbessen zijn enorm op antioxidanten.

Een van de krachtigste antioxidanten in bessen wordt anthocyanine genoemd.

Anthocyanen geven bessen hun levendige tint.

Er zijn talloze studies die bewijzen hoe anthocyanine obesitas helpt voorkomen.

In een daarvan remde de anthocyaninerijke vruchtensappen van bosbessen en moerbeibomen de gewichtstoename, verminderde insulineresistentie en verlaagde het cholesterolgehalte van ratten die werden gevoed met HFD (vetrijk dieet) ( 18 ).

Afgezien van de antioxidanten worden bessen beschouwd als “sappige vruchten”, wat betekent dat ze meestal water bevatten.

Vruchten met een hoog watergehalte zijn geweldig om af te vallen, omdat ze je snel opvullen en de calorie-inname verminderen.

 

sweet potato great for weight loss - GEWICHTSVERLIES 30 VOEDINGSMIDDELEN DIE KUNNEN HELPEN OM AF TE VALLEN

 

Zoete aardappel

 

Hoewel de voordelen van zoete aardappelen bij velen bekend zijn, weten de meeste mensen niet dat het ook kan helpen bij het afvallen.

Zoete aardappelen zijn rijk aan voedingsvezels en water en hebben een zeer laag caloriegehalte.

Als u probeert af te vallen, is het nemen van voldoende vezels noodzakelijk omdat u urenlang vol zit en u geen eetaanvallen krijgt.

Het duurt ook langer om te verteren, waardoor overeten en gewichtstoename worden voorkomen ( 19 ).

Hoewel ze relatief zoet zijn, bevatten zoete aardappelen weinig calorieën.

Een enkele portie zoete aardappelen bevat ongeveer 90 tot 100 calorieën.

Om calorie-inname te verminderen, vervangt u hoogcalorische snacks zoals cakes en zoete lekkernijen met zoete aardappelen.

Zoete aardappelen bevatten veel koolhydraten in de vorm van zetmeel, maar het beste aan hen is hun hoge gehalte aan carotenoïden .

Carotenoïden kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te handhaven en de insulineresistentie te verminderen.

Zoete aardappelen bevatten een uniek fytonutriënt genaamd adiponectin –  het hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel ( 20 ).

 

brown rice great for weight loss - GEWICHTSVERLIES 30 VOEDINGSMIDDELEN DIE KUNNEN HELPEN OM AF TE VALLEN

 

Bruine rijst

 

Het verschil tussen witte rijst en bruine rijst is niet alleen de kleur.

Een rijstkorrel bestaat uit verschillende lagen.

In het geval van bruine rijst wordt alleen het buitenste deel – de romp – verwijderd om de bruine rijst te produceren.

Dit proces behoudt de meeste voedingswaarde van de rijst, met name de aleuronlaag – de laag met de meest gezondheidsbevorderende voedingsstoffen en essentiële vetten.

Als bruine rijst verder wordt gemalen en gepolijst om de zemelen te verwijderen, zal het resultaat een wittere rijst zijn die belangrijke voedingsstoffen zal missen.

Een voordeel van bruine rijst is dat het een goede spijsvertering bevordert.

Een kopje bruine rijst bevat 3,5 gram vezels, dat is 14{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Een van de voordelen van bruine rijst is dat het helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren door suiker langzaam af te geven.

Tijdens onderzoek van Aziatische Indianen met overgewicht werd onthuld dat de consumptie van bruine rijst kan helpen bij het verminderen van een 24-uurs glucose- en nuchtere insulinerespons ( 21 ).

De voordelen van bruine rijst zijn niet alleen beperkt tot uw dieet; het is heel goed voor je algehele gezondheid.

Bruine rijst is rijk aan mangaan, selenium, koper, magnesium, fosfor en niacine.

In de VS moet gepolijste witte rijst worden verrijkt met ijzer en vitamine B1 en B3 om in termen van voedingsstoffen in de buurt te komen van zijn bruine tegenhanger.

Bruine rijst is vullend, maar niet vetmestend. Het is veelzijdig en kan worden gecombineerd met vele soorten viand vanwege zijn unieke smaak.

 

dark chocolate great for weight loss - GEWICHTSVERLIES 30 VOEDINGSMIDDELEN DIE KUNNEN HELPEN OM AF TE VALLEN

 

Donkere chocolade

 

Er is geen magische pil om af te vallen, maar verschillende onderzoeken ondersteunen de voordelen van pure chocolade voor gewichtsverlies.

Het is ook bekend om de verzadiging te verhogen en de stressniveaus voor insulineresistentie te verlagen.

Vermindering van eetbuien kan overeten helpen voorkomen.

Een manier om hunkering naar voedsel te verminderen, is door voedsel te eten dat gevoelens van volheid kan verhogen.

Een studie in Denemarken onthulde dat donkere chocolade verzadiging kan verhogen en de behoefte om iets zoets te eten kan doen afnemen.

Deze studie vergeleek donkere chocolade met melkchocolade als het gaat om hun effecten op eetlust en energie-inname.

De resultaten tonen de positieve effecten van pure chocolade ( 22 ).

Een studie gepubliceerd in American Journal of Clinical Nutrition laat zien dat het vervangen van donkere chocolade door andere zoete voedingsmiddelen kan helpen de insulineresistentie te verminderen.

Bij de studie waren 15 gezonde personen betrokken die gedurende 15 dagen witte of donkere chocolade kregen.

Na 15 dagen vertoonden degenen die donkere chocolade aten een opmerkelijke toename in insulinegevoeligheid, lagere insulineresistentie en lagere bloeddruk dan de witte chocoladegroep ( 23 ).

 

oats great for weight loss - GEWICHTSVERLIES 30 VOEDINGSMIDDELEN DIE KUNNEN HELPEN OM AF TE VALLEN

 

Haver

 

Een havermout is voor de meeste mensen een ontbijtnietje geweest en het wordt zwaar geadverteerd als een cholesterolverlagend, hart-gezond voedsel.

Verschillende onderzoeken hebben de voordelen van haverconsumptie aangetoond bij het verminderen van buikvet en het voorkomen van gewichtstoename.

Een studie heeft aangetoond dat haver een korrel rijk aan bèta-glucaan is.

Deze voedingsstof heeft hepatoprotectieve en metabole regulerende effecten die obesitas kunnen verminderen evenals leverfuncties en lipidenprofielen verbeteren ( 24 ).

Bij het eten van haver, vasthouden aan eenvoudige, niet-gearomatiseerde versies.

Verpakte havermout met een smaakstof komt meestal met suiker, waardoor je meer calorieën krijgt zonder enige voedingswaarde.

In plaats van gehakte haver te gebruiken, plaats je een kom met gezond fruit dat je inspanningen om af te vallen kan stimuleren.

Voeg een handvol bessen toe voor meer vezels in uw dieet.

 

broccoli great for weight loss - GEWICHTSVERLIES 30 VOEDINGSMIDDELEN DIE KUNNEN HELPEN OM AF TE VALLEN

 

Broccoli

 

Broccoli is al beschouwd als een waardevolle voedsel in termen van het bevorderen van het leven een lang leven en de gezondheid, omdat het voor het eerst in de noordelijke Middellandse Zee in ongeveer 6 werd gekweekt e eeuw voor Christus.

Net als andere kruisbloemige groenten valt broccoli op als het gaat om het voorkomen van kanker.

De American Cancer Society adviseert broccoli en andere kankercellen te eten om de beste bescherming te verkrijgen.

Consumptie van broccoli verbetert het vermogen van het lichaam om kanker op verschillende manieren te bestrijden, inclusief het reguleren van enzymen, het bieden van antioxidanten en het reguleren van celcycli en apoptose ( 25 , 26 ).

Een portie rauwe broccoli bevat slechts 30 calorieën, terwijl de gekookte versie 54 bevat.

Deze hoeveelheid kan 100{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} van uw aanbevolen dagelijkse inname van Vitamine C en K leveren.

Het is ook een rijke bron van vitamine A en B6, foliumzuur en kalium.

Broccoli is een voedsel met lage energiedichtheid, wat betekent dat het meer water en minder calorieën bevat.

Het is samengesteld uit 90{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} water; een beker met gekookte broccoli bevat 5 gram vezels.

Fiber heeft de kwaliteiten die u kunnen helpen gewicht te verliezen. Omdat het water absorbeert, breidt het uit, waardoor je je vol voelt en de spijsvertering vertraagt.

Dit maakt het gemakkelijker voor u om minder te eten.

 

bananas great for weight loss - GEWICHTSVERLIES 30 VOEDINGSMIDDELEN DIE KUNNEN HELPEN OM AF TE VALLEN

 

Banaan

 

Een middelgrote banaan bevat 105 calorieën, 3 gram vezels, 27 gram koolhydraten en slechts 14 gram natuurlijke suiker.

Voordat het rijpt, bevatten bananen veel resistent zetmeel, wat anders is dan het normale koolhydraatzetmeel.

Dit type zetmeel is bestand tegen het verteringsproces.

In plaats daarvan voedt het gezonde darmbacteriën en onderdrukt het de eetlust, wat leidt tot een effectievere vetoxidatie.

In één onderzoek kregen vrouwen met overgewicht / obesitas een van de vier pannenkoek-testmaaltijden: wasachtig maïszetmeel (WMS), wasachtig maïszetmeel met wei-eiwit (WMS + WP), resistent zetmeel (RS) en resistent zetmeel met wei-eiwit (RS + WP).

De resultaten toonden aan dat de gecombineerde consumptie van resistent zetmeel en weiproteïne de vetoxidatie verhoogde en het gevoel van volheid of verzadiging verbeterde ( 27 ).

Omdat ondergerijpte bananen een beetje bitter zijn, is het het beste om ze samen met ander fruit toe te voegen aan smoothies om deze smaak te maskeren.

Bananen zijn rijk aan glucose – de natuurlijke, licht verteerbare suiker die optimale energie levert.

Banaan kan een snelle snack zijn als je de energieopslag van je lichaam moet aanvullen.

Een andere reden om bananen te eten voor gewichtsverlies is het rijke kaliumgehalte.

Kalium is een elektrolyt dat duizeligheid na inspanning en spierkrampen kan voorkomen.

 

hummus great for weight loss - GEWICHTSVERLIES 30 VOEDINGSMIDDELEN DIE KUNNEN HELPEN OM AF TE VALLEN

 

hummus

 

Hummus is een romige, dikke pasta gemaakt van gepureerde kikkererwten en andere gezonde ingrediënten.

Hummus is rijk aan vezels en resistent zetmeel, beide geassocieerd met gewichtsverlies ( 28 ).

Hummus, wanneer met mate geconsumeerd, kan een superfood zijn voor diegenen die willen afvallen.

Volgens een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Nutrition & Food Sciences, hebben mensen die hummus consumeren 51{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} minder kans op een hoge bloedsuikerspiegel en 53{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} minder kans om obesitas te worden.

Ook zijn de taille van hummuseters gemiddeld 2 inch kleiner ( 29 ).

Elke 100 gram hummus bevat 4 gram eiwit.

Als het wordt toegevoegd aan een hardgekookt ei minus de dooier, verdubbelt hummus het eiwitgehalte.

Door hummus te eten, neem je 13{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} gezonde meervoudig onverzadigde vetten, 52{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} vezels en 20{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} minder suiker in.

Het gebruik van hummus als onderdeel van uw dieet kan u helpen met uw gewichtsproblemen en u in topconditie houden.

 

nuts great for weight loss - GEWICHTSVERLIES 30 VOEDINGSMIDDELEN DIE KUNNEN HELPEN OM AF TE VALLEN

 

noten

 

Ounce for ounce, walnoten, pecannoten en cashewnoten bevatten meer calorieën dan welk ander voedsel dan ook in deze lijst.

De meeste voedingsmiddelen die hier worden genoemd zijn waterig en vezelrijk omdat we allemaal weten dat ze de beste vriend van een diëter zijn.

Waarom houden de meeste voedingsdeskundigen rekening met noten, die worden gevuld met 160 tot 200 calorieën per ounce, een gewichtsverliesvoer?

Richard Mattes, een bekende voedingswetenschapper van de Almond Board of California, legde uit waarom noten, ondanks dat het een van de meest energierijke voedingsmiddelen is, kunnen helpen bij het afvallen ( 30 ).

Volgens dr. Mattes zijn noten rijk aan eiwitten en vezels; deze twee voedingsstoffen zijn zeer verzadigend.

Ze zijn ook rijk aan onverzadigde vetten, die ook een verzadigingswaarde hebben.

Bovendien zijn noten knapperig en produceert het kauwproces een verzadigingssignaal.

Snacken op noten laat je later op de dag minder eten.

Een dergelijke vermindering van de voedselconsumptie maakt de calorieën in noten goed.

Bovendien zijn noten door hun taaie celwanden zeer resistent tegen vertering.

 

chia seeds great for weight loss - GEWICHTSVERLIES 30 VOEDINGSMIDDELEN DIE KUNNEN HELPEN OM AF TE VALLEN

 

Chia zaden

 

Chia-zaden zijn lid van de mint-familie en een gewaardeerde plant sinds de tijd van de oude Maya’s en Azteken.

De kleine zaadjes zijn opgegeten vanwege hun energiebevorderende effect; in feite betekent het woord ‘chia’ kracht in de oude Maya.

Tegenwoordig gebruiken steeds meer lijners chiazaad als een voedingsproduct voor het functionele gewichtsverlies.

Het is een snelle en gemakkelijk te bereiden bron van gezonde vetten, voedingsvezels, eiwitten, vitamines, mineralen en antioxidanten ( 31 ).

Het beschikt ook over een hoge concentratie van plantaardige omega-3 vetzuren ALA (alfa-linolzuur).

Een paar eetlepels chiazaden bevatten 10 gram vezels, wat gunstig is voor mensen die hun spijsvertering en gezondheid willen bevorderen en afvallen.

Wanneer ze aan water worden toegevoegd, breiden de vezelverbindingen van de zaden zich tot 10-12 keer uit en veranderen in een gelachtige substantie.

Dit veroorzaakt eetlustverlagende effecten wanneer de zaadjes zich in uw maag uitbreiden ( 32 ).

Afgezien van vezels en Omega-3 zijn chiazaden zeer rijk aan verschillende mineralen.

Twee eetlepels chiazaden bevatten 18{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor calcium, 24{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} magnesium, 50{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} mangaan en 35{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} fosfor.

Deze mineralen zijn essentieel voor de gezondheid van de botten, voorkomen hypertensie, zorgen voor energiemetabolisme en handhaven een gezond gewicht.

 

red kidney beans great for weight loss - GEWICHTSVERLIES 30 VOEDINGSMIDDELEN DIE KUNNEN HELPEN OM AF TE VALLEN

 

Bonen en linzen

 

Bonen en linzen bevatten veel voedingsvezels en complexe koolhydraten en bevatten weinig calorieën, natrium en vetten.

Ze leveren een bescheiden hoeveelheid aan vetzuren, voornamelijk Omega-6.

Ze zijn een uitstekende bron van eiwitten, waardoor ze een ideale eiwitbron zijn voor vegetariërs die geen andere eiwitbronnen hebben.

Bonen en linzen bestaan ​​uit verschillende categorieën: gewone bonen (bijv. Zwart, marine, pinto, nier), sojabonen, gedroogde erwten en kikkererwten (garbanzo bonen).

Bonen en linzen zijn bijzonder rijk aan voedingsvezels, die effectief zijn om af te vallen, maar ook oplosbare vezels en resistent zetmeel.

Zowel oplosbare vezels als resistent zetmeel hebben verschillende dingen gemeen.

Beiden zijn bestand tegen de spijsvertering en passeren alleen de maag en de dunne darm, wat de spijsvertering extra belast.

Zodra ze de dikke darm bereiken, voeden ze daar de goede bacteriën ( 33 ).

Opzwellen en gas zijn vaak de bijwerkingen van bonen en linzen.

Het goede ding is dat deze voedingsmiddelen tot de productie van vetzuren met een korte keten zoals butyraat leiden, waarvan wordt geloofd dat het het risico op darmkanker vermindert en de algemene gezondheid van de dikke darm verbetert ( 34 , 35 ).

Oplosbare vezels en resistent zetmeel zijn zeer verzadigend en kunnen de eetlust verminderen, wat op de lange duur kan leiden tot verlies van gewicht ( 36 , 37 ).

Bovendien zijn ze ook effectief in het verbeteren van de insulinegevoeligheid en het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

 

cinnamon great for weight loss - GEWICHTSVERLIES 30 VOEDINGSMIDDELEN DIE KUNNEN HELPEN OM AF TE VALLEN

 

Kaneel

 

Kaneel is een aromatisch kruid, dat al duizenden jaren zeer gewaardeerd wordt om zijn medicinale voordelen.

Kaneel zal niet direct je overtollige vetten smelten, maar het kan worden gebruikt om te voorkomen dat meer vetten op je lichaam worden afgezet.

Van kaneel is vastgesteld dat het regulerende effecten heeft op de suikerniveaus van het lichaam door de werking van insuline in het lichaam na te bootsen.

Dergelijke “insulineachtige” activiteit verhoogt het metabolisme van glucose met een factor 20 ( 38 , 39 ).

Wanneer er teveel suiker in uw bloed zit, zal de lever het in vetzuren omzetten.

Kaneel werkt door het metabolisme van bloedsuiker te verhogen en het in energie om te zetten.

Met deze activiteit kunt u uiteindelijk afvallen.

Omdat het suiker metabolisme toeneemt, zul je een hoger niveau van energie, alertheid en concentratie ervaren.

Als je je meer energiek voelt, ben je beter in de stemming om een ​​actievere levensstijl te leiden.

 

eggs great for weight loss - GEWICHTSVERLIES 30 VOEDINGSMIDDELEN DIE KUNNEN HELPEN OM AF TE VALLEN

 

eieren

 

Hele eieren worden beschouwd als een van de beste afslankproducten die in uw dieet aanwezig moeten zijn.

Ze zijn rijk aan gezonde vetten, hoogwaardige eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen.

Ze hebben ook verschillende unieke eigenschappen, waardoor ze een uitzonderlijk gewichtsverliesvriendelijk voedsel zijn.

Een groot ei bevat slechts 78 calorieën en eigelen zijn zeer voedzaam.

Houd er rekening mee dat als u uw eieren bak, u 50 calorieën per theelepel olie of boter toevoegt.

Eieren zijn getest en bewezen effectief te zijn als het gaat om gewichtsverlies.

Een onderzoek uit 2008 wees uit dat zwaarlijvige / zwaarlijvige proefpersonen meer kilo’s kwijt waren en een grotere afname van hun buikomtrek hadden als ze voor het ontbijt twee eieren aten in plaats van een bagel.

Het is de moeite waard om op te merken dat de twee variabelen dezelfde hoeveelheid calorieën bevatten ( 40 ).

Bovendien zitten eieren vol met eiwitten.

Eén ei bevat 6 gram eiwit, dus het eten van twee eieren zorgt ervoor dat je op de juiste manier vol blijft en je metabolisme versterkt.

 

grapefruit great for weight loss - GEWICHTSVERLIES 30 VOEDINGSMIDDELEN DIE KUNNEN HELPEN OM AF TE VALLEN

 

Grapefruit

 

In vergelijking met andere citrusvruchten, kan grapefruit worden omschreven als een zoete, pittige vrucht die is belast met gezondheidsvoordelen en veelzijdig genoeg is om te worden gegeten bij het ontbijt.

Veel afslankgoeroes beschouwen grapefruit als een vetverbrandend voedsel dat je metabolisme kan versterken.

Een rijke bron van vitamine A en C, grapefruit is ook rijk aan kalium, magnesium en voedingsvezels die de transittijd in het spijsverteringskanaal vermindert ( 41 ).

Van grapefruit is vastgesteld dat het positieve effecten heeft op de insulineresistentie, het metabool syndroom en het lichaamsgewicht.

In een onderzoek waarbij 91 obese patiënten betrokken waren, werden de deelnemers verdeeld in vier groepen.

Elke groep consumeerde een van de volgende: placebocapsules en appelsap, grapefruitcapsules en appelsap, pompelmoessap en placebocapsules en de helft van een verse grapefruit met een placebo-capsule.

Het resultaat toonde een significant gewichtsverlies in slechts 12 weken voor elke groep die enige aanwezigheid van grapefruit had, in vergelijking met de placebogroep.

De patiënten onder de verse grapefruitgroep vertoonden een verbetering in insulineresistentie en de meest significante resultaten van gewichtsverlies ( 42 ).

 

chicken breast great for weight loss - GEWICHTSVERLIES 30 VOEDINGSMIDDELEN DIE KUNNEN HELPEN OM AF TE VALLEN

 

Kipfilet

 

Kippenborsten bevatten weinig calorieën, waarvan de meeste afkomstig zijn van eiwitten.

Een portie kippenborst zonder vel bevat slechts 182 calorieën.

Voor elke 200 calorieën krijg je slechts 2,5 gram vet en 40 gram eiwit ( 43 ).

Dit is de reden waarom kippenborst altijd wordt aanbevolen wanneer een dieet met vetverlies wordt genoemd.

De aminozuren die aanwezig zijn in kippenborstvlees gaan rechtstreeks naar het opbouwen en repareren van spiermassa en andere beschadigde weefsels .

Afgezien van eiwitrijk te zijn, heeft kippenborst een hoog verzadigingsniveau, wat betekent dat je je na het eten urenlang voller zult voelen.

In tegenstelling tot vet en koolhydraten, kan je lichaam eiwitten niet snel verteren.

 

kale great for weight loss - GEWICHTSVERLIES 30 VOEDINGSMIDDELEN DIE KUNNEN HELPEN OM AF TE VALLEN

 

anders

 

Een lid van de koolfamilie, boerenkool wordt de “koning van de greens” genoemd vanwege zijn gezonde overvloed aan voedingsstoffen.

Boerenkool is geclassificeerd als een nuttig voedingsmiddel voor gewichtsbeheersing vanwege de lage hoeveelheid calorieën.

Een 2,5-ounce portie rauwe boerenkool biedt slechts 33 calorieën en zit boordevol belangrijke voedingsstoffen, waardoor het een van de voedingsmiddelen met de meeste voedingsstoffen is.

Zo’n hoeveelheid boerenkool biedt 3 gram eiwit en 6 gram vezels.

De plant heeft verschillende mineralen waaronder koper, mangaan, magnesium, calcium en kalium.

Het heeft een hoog watergehalte, wat betekent dat boerenkool voedsel met lage energiedichtheid is.

Het is bewezen dat het eten van veel voedsel uit deze groep helpt om af te vallen ( 44 , 45 ).

 

tomatoes great for weight loss - GEWICHTSVERLIES 30 VOEDINGSMIDDELEN DIE KUNNEN HELPEN OM AF TE VALLEN

 

tomaten

 

Er zijn veel redenen waarom tomaten je kunnen helpen afvallen en afvallen.

Ze bevatten weinig calorieën, met slechts 22 in elke middelgrote tomaat.

Ze kunnen je gemakkelijk vullen, waardoor je veel gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt terwijl je je dagelijkse calorie-inname laag houdt.

Tomaten zitten vol met vezels, die hunkeren naar honger en voorkomt dat je te veel eten.

Een van de belangrijkste ingrediënten voor gewichtsverlies in tomaten is lycopeen.

Het is een caroteen en antioxidant in rode groenten en fruit, voornamelijk tomaten.

In een onderzoek onder 30 vrouwen met een BMI van meer dan 20 kregen de deelnemers gedurende 8 weken 280 ml tomatensap.

De resultaten toonden aan dat supplementen met tomatensap het lichaamsvet, lichaamsgewicht, BMI, middelomtrek en cholesterolniveau aanzienlijk verminderden ( 46 ).

 

watermelon great for weight loss - GEWICHTSVERLIES 30 VOEDINGSMIDDELEN DIE KUNNEN HELPEN OM AF TE VALLEN

 

Watermeloen

 

Verreweg het belangrijkste voordeel van gewichtsverlies van watermeloen is het lage caloriegehalte.

Voor elke 100 gram bevat watermeloen slechts 30 calorieën, wat erg laag is in vergelijking met ander fruit dat als laag in calorieën wordt beschouwd ( 47 ).

Dus als u op dieet bent , kunt u genieten van 2 kilo watermeloen zonder uw 500-600 calorie limiet te overschrijden.

Watermeloen is niet rijk aan vezels, maar bevat wel veel water.

Het buitengewoon hoge watergehalte is een ander voordeel van gewichtsverlies omdat een goede hydratatie voorkomt dat uw metabolisme vertraagt .

 

mushrooms great for weight loss - GEWICHTSVERLIES 30 VOEDINGSMIDDELEN DIE KUNNEN HELPEN OM AF TE VALLEN

 

champignons

 

Wat paddestoelen tot een geweldige aanvulling op uw dieet maakt, is dat ze heel weinig calorieën bevatten.

Champignons bevatten slechts 20 calorieën voor elke 100 gram, wat betekent dat je zoveel kunt eten als je wilt zonder dik te worden.

Champignons zijn een rijke bron van vitamine B en D, fosfor en kalium.

Champignons zijn een onderdeel van het Chinese dieet geweest om overgewicht te voorkomen.

Een klinische proef van één jaar, waarbij een gestandaardiseerd dieet (vleesdieet) werd vergeleken met een champignondieet (champignons die voor rood vlees werden gebruikt) toonde een aantal interessante vondsten.

Deelnemers aan het champignondieet bereikten een afname van de body mass index, de tailleomtrek en het totale lichaamsgewicht in vergelijking met hun baseline.

Deze studie bewijst dat het vervangen van paddestoelen door rood vlees een nuttige strategie kan zijn om gewicht te verliezen en de algehele gezondheid te verbeteren ( 48 ).

 

brussel sprouts great for weight loss - GEWICHTSVERLIES 30 VOEDINGSMIDDELEN DIE KUNNEN HELPEN OM AF TE VALLEN

 

spruiten

 

Spruiten zijn een zeer voedzaam voedsel.

Een kiem wordt geproduceerd uit een kiemend zaad.

Het kan groeien uit de zaden van bonen, boekweit, granen, peulvruchten en groenten.

Sprouts zijn er in verschillende soorten – sommige zijn hard (groene bonen) of pittig (uien en radijs), terwijl andere zacht en delicaat zijn.

Men denkt dat spruiten een geconcentreerde bron van “levenskracht” zijn of levende enzymen die tijdens het koken verloren gaan.

Vanwege hun hoge enzymgehalte zijn ze gemakkelijk verteerbaar.

Bovendien bleken de levende enzymen die in spruiten worden aangetroffen een gewichtsverlieseffect te hebben.

In een onderzoek naar de effecten van het peanut sprout-extract (PSE) werden proefpersonen met overgewicht / obesitas ingedeeld in drie groepen: de placebogroep, de lage PSE-groep en de hoge PSE-groep.

De resultaten toonden aan dat beide PSE-groepen verminderde tailleomtrek vertoonden, met lage LDL-resultaten (slechte cholesterol).

Er werd geconcludeerd dat het extract van pindaspruiten zwaarlijvigheid van de buik kan bestrijden en de algehele gezondheid kan verbeteren ( 49 ).

 

bell peppers great for weight loss - GEWICHTSVERLIES 30 VOEDINGSMIDDELEN DIE KUNNEN HELPEN OM AF TE VALLEN

 

Peppers

 

De naam “peper” heeft betrekking op een diverse plantenfamilie die varieert van de populaire rode of groene paprika tot de verzengende hete habañero.

Paprika’s zijn lid van het geslacht “capsicum” en alle paprika’s bevatten een unieke samenstelling genaamd “capsaicinoïde”.

Het is aanwezig in de meeste chili pepers, waardoor ze hun pittige hitte krijgen.

Hoewel het toevoegen van pittige peper aan je maaltijd geen magische pil is, kan het je helpen extra calorieën en vet te verbranden.

Een onderzoek naar de effecten van capsaïcine heeft gevonden dat deze verbinding een significant remmend effect heeft op de opslag van vet ( 50 ).

Capsaïcine heeft ook bewezen dat het obesitas-geïnduceerde insulineresistentie voorkomt door ontstekingsreacties te onderdrukken en de afbraak van vetten te bevorderen ( 51 ).

Afgezien van capsaïcine, zijn pepers rijk aan antioxidanten en flavonoïden, evenals vitamine C.

Paprika’s zijn zeer veelzijdig in de keuken en kunnen aan bijna elk gerecht worden toegevoegd.

 

turmeric great for weight loss - GEWICHTSVERLIES 30 VOEDINGSMIDDELEN DIE KUNNEN HELPEN OM AF TE VALLEN

 

Kurkuma

 

Een studie gepubliceerd in het Journal of Nutritional Biochemistry toonde aan dat curcumine, de werkzame stof die wordt aangetroffen in kurkuma, een unieke oplossing kan bieden voor mensen met obesitas en overgewicht door de samenstelling van hun vetcellen te veranderen in een type dat calorieën verbrandt ( 52 ).

Decennialang hebben talloze onderzoeken aangetoond dat obesitas, een belangrijke risicofactor voor diabetes, kanker en hartaandoeningen, een pro-inflammatoire ziekte is.

Curcumine is zwaar bestudeerd vanwege zijn antioxiderende en krachtige ontstekingsremmende werking.

Als een behandeling voor obesitas is gevonden dat het rechtstreeks interageert met pancreascellen en levercellen.

Het meest overtuigend is echter de interactie met adipocyten (vetcellen) – de cellen die gespecialiseerd zijn in het opslaan van energie als vetten.

Als gevolg hiervan onderdrukt curcumine elke ontstekingsactiviteit.

Deze actie resulteert in een omgekeerde reactie in insulineresistentie, hoge bloedsuikerspiegel en hoog cholesterolgehalte – alle symptomen die verband houden met obesitas ( 53 ).

 

Conclusie

 

Zoals u kunt zien, zijn er veel voedingsmiddelen die u kunnen helpen gewicht te verliezen zonder uw bank te verbreken.

Het enige wat je hoeft te doen is je calorie-inname in de gaten houden en deze gemeenschappelijke voedingsmiddelen eten.

Kent u andere voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het afvallen?

Deel ze in de reacties!

GEWICHTSVERLIES 30 VOEDINGSMIDDELEN DIE KUNNEN HELPEN OM AF TE VALLEN

pinit fg en rect red 28 - GEWICHTSVERLIES 30 VOEDINGSMIDDELEN DIE KUNNEN HELPEN OM AF TE VALLEN