Gezond eiwit kiezen

Tips voor het verkrijgen van hoogwaardige eiwitten in uw dieet

Eiwit levert energie en ondersteunt uw humeur en cognitieve functie. Hoewel het in veel van de voedingsmiddelen zit die we elke dag eten, is het voor iets dat zo gewoon is vaak een verkeerd begrepen onderdeel van onze voeding. Denk aan eiwitten en denk bijvoorbeeld aan steak die op een grill zindert, een energiebar die vermoeidheid verbant of een eiwitshake die een verbazingwekkende spiergroei belooft. Ja, deze voedingsmiddelen zitten boordevol eiwitten, maar als het gaat om het maken van de beste eiwitkeuzes om je lichaam en geest gezond te houden, is kwaliteit net zo belangrijk als kwantiteit .

Wat is eiwit?

Eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen die nodig zijn voor het bouwen, onderhouden en repareren van weefsels, cellen en organen in het hele lichaam. Wanneer je eiwitten eet, wordt het afgebroken tot de 20 aminozuren die de basisbouwstenen zijn voor groei en energie van het lichaam. Het aminozuur tryptofaan beïnvloedt de stemming door serotonine te produceren, wat symptomen van depressie en angst kan verminderen en de algehele cognitieve functie kan verbeteren.

De meeste dierlijke eiwitbronnen, zoals vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivel, leveren alle aminozuren die uw lichaam nodig heeft, terwijl plantaardige eiwitbronnen zoals granen, bonen, groenten en noten vaak een of meer van de de essentiële aminozuren. Dat betekent echter niet dat je dierlijke producten moet eten om de juiste aminozuren te krijgen. Door elke dag een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten te eten, kunt u ervoor zorgen dat uw lichaam alle essentiële aminozuren krijgt die het nodig heeft.

De gezondheidsvoordelen van eiwitten

Eiwit geeft je de energie om op te staan en te gaan - en door te gaan. Terwijl te veel eiwitten schadelijk kunnen zijn voor mensen met een nieraandoening, diabetes en sommige andere aandoeningen, het eten van de juiste hoeveelheid hoogwaardige eiwitten:

Houdt uw immuunsysteem goed functionerend, onderhoudt de gezondheid van het hart en uw ademhalingssysteem en versnelt herstel na inspanning
Is van vitaal belang voor de groei en ontwikkeling van kinderen en voor het behoud van de gezondheid in uw hogere leeftijd
Kan helpen om uw risico op diabetes en hart- en vaatziekten te verminderen
Kan u helpen helder te denken en kan het terugroepen verbeteren
Kan uw humeur verbeteren en uw weerstand tegen stress, angst en depressie verhogen
Kan u helpen een gezond gewicht te handhaven door de eetlust te beteugelen, u langer vol te laten voelen en u extra energie te geven om te trainen.

Naast het feit dat je gezond en energiek moet zijn, is eiwit ook belangrijk voor de manier waarop je eruit ziet. Het eten van hoogwaardige eiwitten kan helpen:

Zorg voor een gezonde huid, nagels en haar
Spieren kweken
Behoud vetvrije massa tijdens een dieet

Terwijl de meeste mensen eten een westers dieet krijgen voldoende hoeveelheid elke dag van eiwit, velen van ons niet het krijgen van de kwaliteit van de eiwitten die we nodig hebben.

Hoogwaardige eiwitten van lage kwaliteit

Onderscheid tussen industrieel vlees en biologisch, grasgevoerd vlees is slechts een deel van het scheiden van eiwitbronnen van lage en hoge kwaliteit.

Terwijl sommige verwerkte of lunchende vleeswaren bijvoorbeeld een goede bron van eiwitten kunnen zijn, zijn er veel met zout geladen, wat een hoge bloeddruk kan veroorzaken en tot andere gezondheidsproblemen kan leiden.
Verwerkt vlees is ook in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker, waarschijnlijk als gevolg van de stoffen die worden gebruikt bij de verwerking van het vlees.

De sleutel om ervoor te zorgen dat u voldoende hoogwaardige eiwitten eet, is om verschillende soorten in uw dieet op te nemen, in plaats van te vertrouwen op alleen rood of verwerkt vlees.

Hoeveel eiwit van hoge kwaliteit heb je nodig?

Volwassenen moeten minstens 0,8 g proteïne per kilogram (2,2 lb) lichaamsgewicht per dag eten. Dat betekent dat een man van 180 pond minstens 65 gram hoogwaardige eiwitten per dag moet eten. Een hogere inname kan helpen om uw risico op obesitas, osteoporose, type 2 diabetes en beroerte te verlagen.

Zogende vrouwen hebben per dag ongeveer 20 gram meer hoogwaardige eiwitten nodig dan vóór de zwangerschap om de melkproductie te ondersteunen.
Oudere volwassenen moeten streven naar 1 tot 1,5 gram eiwit per kg gewicht (denk aan 0,5 gram eiwit per lb lichaamsgewicht als dat gemakkelijker is).
Probeer uw eiwitinname gelijk te verdelen over de maaltijden.

Bron: Environmental Nutrition

Goede bronnen van hoogwaardige eiwitten

Vis. De meeste zeevruchten bevatten veel eiwitten en weinig verzadigd vet. Vissen zoals zalm, forel, sardines, ansjovis, sablefish (zwarte kabeljauw) en haring zijn ook rijk aan omega-3-vetzuren. Experts adviseren om minstens twee keer per week zeevruchten te eten.

Gevogelte. Het verwijderen van de schil van kip en kalkoen kan het verzadigde vet aanzienlijk verminderen. In de VS kan niet-biologisch pluimvee ook antibiotica bevatten en zijn gefokt met GGO-voeder geteeld met pesticiden, dus kies voor biologisch en vrije uitloop indien mogelijk.

Zuivelproducten. Producten zoals magere melk, kaas en yoghurt bieden veel gezonde eiwitten. Pas echter op voor toegevoegde suiker in vetarme yoghurt en gearomatiseerde melk en sla verwerkte kaas over die vaak niet-zuivelproducten bevat.

Bonen. Bonen en erwten zitten boordevol eiwitten en vezels. Voeg ze toe aan salades, soepen en stoofschotels om uw eiwitinname te verhogen.

Noten en zaden. Naast de rijke bronnen van eiwitten, bevatten noten en zaden ook veel vezels en "goede" vetten. Voeg toe aan salades of houd handig voor snacks.

Tofu en sojaproducten. Niet-GGO-tofu en soja zijn uitstekende alternatieven voor rood vlees, rijk aan eiwitten en weinig vet. Probeer een "vleesloze maandag", plantaardige eiwitbronnen zijn vaak minder duur dan vlees, dus het kan net zo goed zijn voor uw portemonnee als voor uw gezondheid.

Goede bronnen van eiwitten
Voedingswaarden zijn slechts bij benadering; er zijn significante variaties naar merk, vleesstuk, kookmethode, etc.
Eten	Gram eiwit
Ingeblikte tonijn - 3 ons	20
Zalm - 3 gram	19
Turkije borst - 3 ounces	26
Kipfilet - 3 ons	27
Roksteak - 3 ons	25
Rundergehakt (70% mager) - 3 gram	22
Bruine bonen - 1/3 kop	4
Zwarte bonen - 1/3 kop	5
Niet-vette melk - 1/2 kop	4
Sojamelk - 1/2 kop	4
Eieren - 1 groot	6
Mozzarella kaas - 3 ounces	19
Cheddar - 3 ons	19
Magere kwark - 1/2 kop	12
Pindakaas - 2 el.	7
Amandelen - 1/4 kop (24 noten)	8
Walnoten - 1/4 kop (14 helften)	3
Veggie burger - 1 patty	23
Tofu - 1/2 kop	11
Yoghurt, gewoon - 1 kopje	9
Wei-eiwit poeder - 1/3 kop	19
Bron: USDA National Nutrient Database voor standaardreferentie

Tips om uw eiwitinname te verhogen

Om meer hoogwaardige eiwitten in je dieet op te nemen, probeer je verwerkte koolhydraten te vervangen door hoogwaardige eiwitten. Het kan uw risico op hartaandoeningen en beroertes verminderen en u zult ook langer vol voelen, wat u kan helpen om een gezond gewicht te behouden.

Verminder de hoeveelheid verwerkte koolhydraten die u consumeert - van voedingsmiddelen zoals gebak, cake, pizza, koekjes en chips - en vervang ze door vis, bonen, noten, zaden, erwten, kip, zuivelproducten en soja- en tofu-producten.
Snack op noten en zaden in plaats van chips, vervang een gebakken dessert met Griekse yoghurt, of verwissel plakjes pizza voor een gegrilde kippenborst en een kant van bonen.

Geen fan van zeevruchten? Maak vis smakelijker

Als u geen fan bent van zeevruchten, maar meer wilt opnemen in uw dieet, zijn er manieren om vis smakelijker te maken.

Koop altijd verse vis. Sommigen zeggen dat tilapia, kabeljauw of zalm de minste "visachtige" smaak hebben.
Vermeng de smaak door een smaakvolle saus toe te voegen.
Marineer vis met Creoolse of Cajun-kruiden.
Voeg schaaldieren of witte vis, zoals kabeljauw of tilapia, toe aan een curry.
Combineer gegrilde vis met verse salsa of je favoriete chutney
Meng ingeblikte zalm of tonijn met magere mayonaise en gehakte ui voor een smakelijke sandwichvulling.

Om problemen te voorkomen bij het verhogen van de eiwitinname

Kies ongezouten noten en zaden, om uw dagelijkse natriuminname te verminderen.
Kies bij het winkelen voor bonen in blik de natriumarme versies.
Toevoegen van meer eiwitten aan uw dieet kan de urineproductie verhogen, dus drink veel water om gehydrateerd te blijven.
Toenemend eiwit kan ook calciumverlies veroorzaken, zorg dus voor voldoende calcium (1.000 tot 1.200 mg per dag).

Eiwitpoeders, shakes en repen

In de meeste gevallen, zal het verbruiken van de juiste balans van hele voedingsmiddelen per dag u voorzien van alle voedingsstoffen die u nodig heeft, waardoor de behoefte aan eiwitsupplementen teniet wordt gedaan. U kunt echter profiteren van het aanvullen van uw dieet als u:

Een tiener die veel groeit en traint
Een volwassene die overschakelt naar een veganistisch dieet en vlees, kip, vis en zelfs zuivel en eieren uit uw dieet verwijdert
Een oudere volwassene met een kleine eetlust die het moeilijk vindt om uw eiwitbehoeften in hele voedingsmiddelen te eten
Een regelmatig trainingsprogramma starten of verhogen, spierballen toevoegen, herstellen van een sportblessure, of voelen dat u zich zwak voelt tijdens het sporten of gewichtheffen

Gebruik van eiwitsupplementen

Eiwitsupplementen zijn er in verschillende vormen, waaronder poeders die u mengt met melk of water, vooraf gemengd, kant-en-klare shakes of in repen. De meest gebruikte soorten eiwitten zijn wei, caseïne en soja. Wei en caseïne zijn eiwitten op melkbasis, terwijl soja de betere keuze is voor veganisten of iedereen met een zuivelallergie.

Bezorgdheid over de veiligheid. Eiwitsupplementen zijn mogelijk niet veilig voor oudere mensen met een nieraandoening of mensen die recent een operatie aan het spijsverteringsstelsel hebben ondergaan. Sommige ingrediënten kunnen zelfs in wisselwerking staan met voorgeschreven medicatie, dus neem voor gebruik contact op met uw arts of apotheker.

Drink veel water om gehydrateerd te blijven en zorg ervoor dat je voldoende calcium in je dieet krijgt.

Let op extra ingrediënten. Veel eiwitrepen zitten boordevol koolhydraten en toegevoegde suikers.