Met hun rijke kleur, zoete, sappige smaak en antioxiderende kracht is het geen wonder dat frambozen een van de meest geconsumeerde bessen ter wereld blijven.

Frambozen kunnen variëren van de populaire rode en zwarte variëteiten tot paars, geel of goud. Elke kleurbes heeft een unieke samenstelling van vitaminen , mineralen en antioxidanten.

Dit artikel gaat in op de gezondheidsvoordelen van de meest gebruikte rode framboos. Het geeft een uitsplitsing van de voedingswaarde van een framboos, suggereert manieren om meer frambozen in het dieet op te nemen en geeft een overzicht van de mogelijke gezondheidsrisico's van het consumeren van frambozen.

Voordelen

Het consumeren van allerlei groenten en fruit is al lang geassocieerd met een verminderd risico op veel nadelige gezondheidsproblemen.

Een hoge consumptie van plantaardig voedsel, zoals frambozen, lijkt het risico op obesitas , diabetes , hartziekten en algehele mortaliteit te verminderen. Het kan ook een gezonde teint, verhoogde energie en een algeheel lager gewicht bevorderen.

Hersen kracht

Verschillende dierstudies hebben een positieve correlatie aangetoond tussen inname van flavonoïden in bessen en geheugenverbetering. Ze kunnen ook de afname in cognitieve vaardigheid in verband met veroudering verminderen.

Hart gezondheid

Een recent rapport in het American Journal of Clinical Nutrition associeerde de inname van voedsel dat rijk is aan flavonoïden, zoals frambozen met een lager risico op overlijden door hart- en vaatziekten. Ze stelden dat zelfs kleine hoeveelheden voedsel dat rijk is aan flavonoïden gunstig kan zijn.

Van één groep flavonoïden in het bijzonder - anthocyaninen - is aangetoond dat ze de ontstekingonderdrukken die kan leiden tot hart- en vaatziekten.

Het hoge polyfenolgehalte in frambozen kan ook het risico op hart- en vaatziekten verlagen door de opbouw van bloedplaatjes te voorkomen en de bloeddruk te verlagen via ontstekingsremmende mechanismen.

Aedin Cassidy, Ph.D., een voedingsprofessor aan de Norwich Medical School aan de Universiteit van East Anglia in het Verenigd Koninkrijk, leidde een 18-jarig onderzoek met Harvard Public School of Health dat 93.600 vrouwen tussen 25 en 42 jaar volgde.

Zij stelt dat hun studie "voor het eerst heeft aangetoond dat een regelmatige, aanhoudende inname van anthocyanen uit bessen het risico op een hartaanval met 32 procent kan verlagen bij jonge en middelbare leeftijd vrouwen."

Het kalium in frambozen ondersteunt ook de gezondheid van het hart. In één onderzoek hadden deelnemers die 4.069 milligram kalium per dag consumeerden een 49 procent lager risico op overlijden door ischemische hartziekte vergeleken met degenen die minder kalium consumeerden (ongeveer 1.000 milligram per dag) .5

Preventie van kanker

Frambozen bevatten krachtige antioxidanten die werken tegen vrije radicalen , tumorgroei remmen en ontstekingen in het lichaam verminderen. Diezelfde krachtige polyfenolen die beschermen tegen hartziekten, helpen ook bij het afweren of vertragen van vele soorten kanker , waaronder slokdarmkanker, long, mond, keelholte, endometrium, pancreas, prostaat en colon.

Diabetes management

Elk plantenvoedsel met schil heeft veel vezels en frambozen hebben veel huid. Het eten van vezelrijk voedsel helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Onderzoek heeft aangetoond dat diabetici type 1 die vezelrijke diëten gebruiken, lagere bloedglucosewaarden hebben en diabetes type 2 een betere bloedsuikerspiegel, vet- en insulinespiegel kunnen hebben.

Spijsvertering, detox en ziektepreventie

De vezels en het watergehalte in frambozen helpen om obstipatie te voorkomen en een gezond spijsverteringskanaal te behouden. Adequate vezels bevorderen de regelmatigheid, die cruciaal is voor de dagelijkse uitscheiding van gifstoffen door de gal en ontlasting. Recente onderzoeken hebben aangetoond dat voedingsvezel een rol kan spelen bij het reguleren van het immuunsysteem en de ontsteking; bijgevolg vermindert dit het risico op ontstekingsgerelateerde aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes, kanker en obesitas.

Volgens het Departement Interne Geneeskunde en Voedingswetenschappelijke Programma van de Universiteit van Kentucky wordt een hoge vezelinname geassocieerd met een significant lager risico op het ontwikkelen van coronaire hartziekten , beroerte , hypertensie , diabetes, obesitas en bepaalde gastro-intestinale aandoeningen.

Verhoogde vezelinname heeft ook aangetoond dat het de bloeddruk en het cholesterolgehalteverlaagt en het gewichtsverlies voor zwaarlijvige personen verbetert.

Vrouwen zouden moeten streven naar ongeveer 25 gram vezels per dag, en mannen zouden moeten streven naar ongeveer 30 gram. Eén kopje frambozen levert 8 gram vezels op.

Makkelijk voor de ogen

Voedingsmiddelen met een hoog vitamine C-gehalte, zoals frambozen, hebben aangetoond de ogen gezond te houden door bescherming tegen UV-lichtschade te bieden.

Frambozen bevatten ook de antioxidant zeaxanthin, die schadelijke blauwe lichtstralen filtert en vermoedelijk een beschermende rol speelt in de gezondheid van het oog en mogelijk schade door maculaire degeneratie afweert .

Een hogere inname van alle vruchten (3 of meer porties per dag) is ook aangetoond dat het het risico op en de progressie van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie vermindert .

Voeding

Volgens de National Nutrient Database van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw (USDA) bevat een kopje frambozen (ongeveer 123 gram) 64 calorieën , 1,5 gram eiwit, 0,8 gram vet en 15 gram koolhydraten (inclusief 8 gram vezels en 5 gram suiker).

Het eten van een kop rauwe frambozen levert 54 procent van je vitamine C-behoeften, 12 procent van vitamine K, 6 procent van folaat , 5 procent van vitamine E, ijzer en kalium, en 41 procent van de mangaanbehoefte voor de dag, evenals kleinere hoeveelheden thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur, vitamine B-6, calcium , magnesium , fosfor, zink en koper .

Frambozen bevatten de antioxidanten alfa en beta-caroteen , luteïne, zeaxanthine en choline.

Frambozen zijn ook een goede bron van polyfenolen zoals anthocyanine, flavonolen en ellagitanninen, die oxidatieve schade door vrije radicalen verminderen en potentieel hebben getoond in dier- en mensstudies voor het voorkomen of verminderen van het risico op chronische ziekten, waaronder kanker en hartaandoeningen.

Dieet tips

Frambozen zijn vers, bevroren, gevriesdroogd en in jellies, siropen en jam verkrijgbaar. De meeste frambozengelei, smeersels, sappen en wijn hebben suikers toegevoegd die extra calorieën bevatten.

Als je op zoek bent naar gelei of jam, ga dan voor all-fruit spreads zonder de toegevoegde zoetstoffen en vulstoffen.

Controleer het etiket van ingevroren en gedroogde frambozen, die mogelijk ook toegevoegde suikers bevatten.

Mensen die de neiging hebben om minstens drie porties bessen per week te eten, zien de meeste voordelen. De beste manier om frambozen te eten is vers, direct uit de hand (na het wassen natuurlijk).

Hier volgen enkele andere tips om uw frambozenconsumptie te verhogen:

• Houd altijd een zak bevroren frambozen bij de hand voor het toevoegen van smoothies en havermout
• Afzien van de stroperige zoetheid van ingeblikte fruitcocktails en maak je eigen vers fruitcocktail met frambozen, ananas, gesneden perziken en aardbeien
• Voeg frambozen, druiven en walnoten toe aan je kipsalade
• Snij frambozen in plakjes en voeg ze toe aan eenvoudige Griekse yoghurt met een scheutje agave nectar en in plakjes gesneden amandelen
• Top volkoren wafels of pannenkoeken met verse frambozen of vouw ze in muffins en zoete broodjes
• Meng frambozen in een keukenmachine met een beetje water en gebruik als verse siroop voor desserts of ontbijtproducten
• Meng frambozen in een spinaziesalade met walnoten en geitenkaas

Risico's

Elk jaar produceert de Environmental Working Group een lijst met groenten en fruit met de hoogste niveaus van pesticidenresidu. Frambozen staan op de 23ste plaats op de lijst van producten die volgens hen in zijn organische vorm moeten worden gekocht om een ​​lager risico op pesticidenblootstelling te garanderen.

Maar maak je geen zorgen als je organisch niet kunt vinden; het voedingsvoordeel van het eten van conventioneel geteelde (niet-biologische) producten weegt veel zwaarder dan het risico om de producten helemaal niet te eten.

Merk op dat frambozen in supplementvorm ook worden onderzocht op hun vermogen om te helpen met gewichtsverlies en obesitas te bestrijden. Onderzoek bevindt zich nog in een vroeg stadium en er zijn tot nu toe geen studies bij mensen uitgevoerd om de effectiviteit van supplementen zoals raspberry ketonen en extracten te bewijzen, die vaak stimulerende middelen zoals hoodia en cafeïne bevatten.

Het lijdt geen twijfel dat het opnemen van laagcalorische voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde, zoals frambozen als onderdeel van een algeheel gezond dieet, gewichtsverlies zal ondersteunen, maar het vermogen van geconcentreerde formules in de vorm van een supplement om te helpen met gewichtsverlies is op zijn best onzeker.

Het is het totale dieet of algehele eetpatroon dat het belangrijkst is bij ziektepreventie en het bereiken van een goede gezondheid. Het is beter om een ​​dieet met een variëteit te eten dan je te concentreren op individueel voedsel als de sleutel tot een goede gezondheid.