Dieet en Gewichtsverlies

Het DASH-dieet: hoe werkt het?

Het DASH-dieet: hoe werkt het?[groenten en fruit op het dash-dieet]

Het DASH-dieet omvat veel fruit, groenten, volkoren, magere zuivelproducten, gevogelte, vis, vlees, noten en bonen.

Toegevoegde vetten, rood vlees en suikerhoudende dranken en voedingsmiddelen zijn beperkt.

Het wordt gepromoot door het National Heart, Lung en Blood Institute (NHLBI) voor patiënten met hypertensie om hun bloeddruk onder controle te houden .

In januari 2017 rangschikte het US News & World Report het DASH-dieet het beste dieet voor het zevende jaar op rij.

Inhoud van dit artikel:

  1.  Wat is het DASH-dieet?
  2. Wat maakt het gezond?
  3. Welke voedingsmiddelen zijn inbegrepen?

 

Wat is het DASH-dieet?

Het DASH-dieet beveelt veel vers fruit en groenten aan.

DASH is een acroniem.

Het staat voor:

Dieet benaderingen om te stoppen met hypertensie

Het dieet richt zich op portiegrootte, het consumeren van een breed scala aan voedingsmiddelen, en het verkrijgen van de juiste hoeveelheden voedingsstoffen.

Het belangrijkste doel van het DASH-dieet is niet om af te vallen, maar om de bloeddruk te verlagen. Het kan echter ook mensen helpen die willen afvallen, cholesterol willen verminderen en diabetes willen beheren of voorkomen .

De National Kidney Foundation beveelt het aan voor mensen met een nieraandoening.

DASH moedigt de dieter aan om minder natrium of zout te consumeren en hun inname van magnesium , calcium en kalium te verhogen . Dit helpt de bloeddruk te verlagen.

Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) beveelt het DASH-dieet aan als een ideaal voedingsplan voor alle Amerikanen.

Het is geen vegetarisch dieet, maar het voegt meer groenten en fruit toe, laag of vetvrije zuivelproducten, bonen, noten en andere voedzame producten.

Het geeft suggesties over gezonde alternatieven voor “junkfood” en moedigt lijners aan om bewerkte voedingsmiddelen te vermijden.

Uw gids voor het verlagen van uw bloeddruk met DASH , gepubliceerd door de National Institutes of Health (NIH), biedt nuttige informatie over populaire reguliere voedingsmiddelen en hun gezonde alternatieven.

Het boek bevat ook voorbeelden van maaltijdplannen en hun voedingswaarden. Aan het einde van het boek kunnen lezers een lijst met bronnen bekijken en zien hoe ze in de buurt kunnen komen.

 

Wat maakt het gezond?

In de Verenigde Staten is de laatste 50 jaar een significante toename van hypertensie of hoge bloeddruk waargenomen . Hoge bloeddruk is geassocieerd met een significant groter risico op een hartaanval , hartfalen , beroerte en nierziekte.

Er is aangetoond dat het DASH-dieet de bloeddruk verlaagt.

Onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Hypertension geeft aan dat na het volgen van het DASH-dieet gedurende 8 weken, patiënten met pre-hypertensie een gemiddelde daling van 6 mm Hg hadden bij systolische bloeddruk en 3 mm Hg bij diastolische bloeddruk.

Systolische druk is de bloeddruk terwijl het hart bloed aan het pompen is, terwijl diastolisch de druk is wanneer het hart tussen de slagen rust.

Patiënten met hypertensie hadden een verlaging van 11 mm Hg bij systolische bloeddruk en 6 mm Hg bij diastolische bloeddruk.

Deze bloeddrukverlagingen vonden plaats zonder veranderingen in lichaamsgewicht, omdat de studie factoren controleerde om het gewicht stabiel te houden.

De dagelijkse calorie-inname van het DASH-voedingspatroon varieert van 1.699 tot 3.100 calorieën.

Een studie gepubliceerd in Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes vond dat het DASH-dieet het 10-jaarsrisico op een hartaanval vermindert, vooral onder zwarte Amerikanen, hoewel een andere studie suggereerde dat deze groep minder snel dan de blanke Amerikanen het dieet zou overnemen.

Het DASH-dieet is bedoeld om voedingsstoffen te bieden die kunnen helpen de bloeddruk te verlagen. Het is gebaseerd op voedingspatronen, eerder dan afzonderlijke voedingsstoffen. Het bevat ook een hoog gehalte aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten . Deze worden geacht de ontwikkeling van verschillende chronische gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen , beroertes en kanker , te helpen voorkomen of vertragen .

Onderzoek dat werd uitgevoerd vóór de lancering van het DASH-dieet toonde aan dat eetpatronen van invloed kunnen zijn op bloeddrukpatiënten met matige tot ernstige hypertensie.

Deelnemers aan de studie ervoeren een verlaging van de hypertensie binnen 2 weken na aanvang van het dieet.

Natrium in het DASH-dieet

Het DASH-dieet moedigt deelnemers aan hun natriuminname te verminderen. Natrium kan bij sommige mensen de bloeddruk verhogen.

Er zijn twee versies van het DASH-dieet:

  • Op het standaard DASH-dieet kunnen deelnemers tot 2.300 milligram (mg) natrium per dag gebruiken
  • Op het Low Sodium DASH-dieet is de limiet 1500 mg natrium per dag

Normaal gesproken consumeren veel mensen dagelijks 3.500 mg natrium of meer, dus beide versies van het DASH-dieet zijn gericht op het verminderen van het natriumverbruik.

De Amerikaanse overheid adviseert mensen om hun natriuminname te beperken tot niet meer dan 2.300 mg per dag.

 

Welke voedingsmiddelen zijn inbegrepen?

Het DASH-dieet bevat veel fruit, groenten, magere zuivelproducten en volle granen, evenals enkele peulvruchten, gevogelte en vis, kleine hoeveelheden rood vlees, vetten en snoep. Het bevat weinig verzadigd vet, totaal vet en cholesterol.

Noten, fruit en groenten bieden essentiële voedingsstoffen.

Dit is wat een persoon op een dag zou kunnen etenmet een typisch 2000-per-dag DASH-dieet:

Zes tot acht porties granen, waaronder pasta, rijst, ontbijtgranen en brood . Een portie kan een plakje volkorenbrood, een halve kop gekookte pasta, rijst of ontbijtgranen of een gram droge ontbijtgranen zijn.

Vier tot vijf porties groenten , waaronder vezel- en vitamine-rijke groenten, zoals broccoli, zoete aardappelen, groenten, wortels of tomaten. Een portie kan een half kopje rauwe of gekookte groenten zijn of een kop rauwe, groene bladgroente.

Vier tot vijf porties fruit , want deze zijn rijk aan vezels, magnesium, kalium, vitaminen en andere mineralen. Eén portie kan een half kopje vers, ingeblikt of bevroren fruit bevatten of een gemiddeld vers fruit.

Twee tot drie porties vetarme zuivelproducten , omdat deze alle belangrijke bronnen van calcium, eiwitten en vitamine D . Ze moeten vetarm of vetvrij zijn. Eén portie kan 1 kopje magere melk bevatten, of melk die 1 procent vet, 1,5 gram kaas of 1 kopje yoghurt is.

Maximaal zes porties van 1-ounce vis, gevogelte of mager vlees . Vlees is rijk aan eiwitten, B-vitaminen, zink en andere voedingsstoffen, maar DASH-lijners zouden hun vleesconsumptie moeten beperken en voornamelijk fruit en groenten eten. Eén portie kan bestaan ​​uit 1 ounce gekookt, zonder vel gevogelte, mager vlees of zeevruchten, 1 ei, 1 ounce tonijn, verpakt in water, zonder toevoeging van zout.

Vier tot vijf porties noten, zaden en peulvruchten , want dit zijn goede bronnen van eiwitten, kalium, magnesium, vezels, fytochemicaliën en andere essentiële voedingsstoffen. Voorbeelden zijn zonnebloempitten, bonen, erwten, linzen, amandelen, pinda’s en pistachenoten.

Twee tot drie porties van vetten en oliën , omdat het menselijke lichaam vet nodig heeft om essentiële vitaminen en andere voedingsstoffen op de juiste manier te absorberen. Gezonde vetten helpen het immuunsysteem te behouden. Eén portie kan 1 theelepel margarine, 1 eetlepel magere mayonaise of 2 eetlepels lichte saladedressing bevatten.

Wekelijks moet iemand tot 5 porties per week snoep eten. Het DASH-dieet snijdt helemaal geen snoepjes, maar lijners zouden hun inname moeten beperken. Eén portie kan 1 kopje limonade, een halve kop sorbet, 1 eetlepel suiker, jam of gelei bevatten.

Het DASH-dieet beveelt niet meer dan twee alcoholische dranken aan voor mannen en één voor vrouwen per dag.

De hoeveelheid voedsel zal ook afhangen van of de dieter een man of vrouw is, van hun leeftijd, en hoeveel oefening ze krijgen. Een vrouw van 51 die niet erg actief is, heeft bijvoorbeeld slechts 1.600 calorieën per dag nodig, terwijl een zeer actieve 25-jarige man er 3000 nodig heeft.

Dagelijkse voedingsdoelen in het DASH-dieet

De volgende dagelijkse doelen zijn geschikt voor een persoon met een voedingsplan van 2000 calorieën.

Totaal vet27{f38288a0956c9cbf19ba08166a15a99346be51a6f8f6742bdf72f9cb23a1915b} calorieën
Verzadigd vet6{f38288a0956c9cbf19ba08166a15a99346be51a6f8f6742bdf72f9cb23a1915b} calorieën
Eiwit18{f38288a0956c9cbf19ba08166a15a99346be51a6f8f6742bdf72f9cb23a1915b} van de calorieën
Koolhydraat55{f38288a0956c9cbf19ba08166a15a99346be51a6f8f6742bdf72f9cb23a1915b} van de calorieën
cholesterol150 mg
Natrium2.300 mg *
Kalium4.700 mg
Calcium1,250 mg
Magnesium500 mg
Vezel30 g

* 1.500 mg natrium in het natriumarm DASH-dieet

Voedsel moet zijn:

  • laag in verzadigde en transvetten
  • rijk aan vezels, eiwitten, magnesium, calcium en kalium
  • laag in natrium

Verzadigde vetten worden aangetroffen in vet vlees, volle zuivelproducten, kokosolie , palmolie en palmpitolie.

Wat kan ik eten?

Een van de redenen voor het succes van het DASH-dieet is dat het voor afwisseling zorgt.

Er zijn kookboeken beschikbaar met specifieke recepten, zoals chicken souvlaki, Mexicaans gekruide varkenskarbonades en plantaardige lasagne.

Hier zijn enkele algemene tips:

  • Zorg dat er voldoende kleur op de plaat zit
  • Omvat fruit, groenten en vetarm of zuivelproducten met weinig vet
  • Houd minstens twee bijgerechten van groenten
  • Bereid desserts op basis van fruit in plaats van gebak

Ga niet alleen voor recepten, maar concentreer me op het algemene het eten plan, aangezien dit een saldo zal verstrekken.

De NIH beveelt aan het DASH-dieet over een paar dagen of weken aan te passen, geleidelijk meer groenten toe te voegen en vette producten te verminderen, zodat het deel wordt van de dagelijkse routine.