Voedsel

HET DIABETES DIEET – Tips voor gezond eten om diabetes te voorkomen, onder controle te houden en om te keren

Het Diabetes Dieet

Tips voor gezond eten om diabetes te voorkomen, onder controle te houden en om te keren

Mensen met diabetes hebben bijna het dubbele van het risico op hartaandoeningen en lopen een groter risico op het ontwikkelen van psychische stoornissen zoals depressie. Maar de meeste gevallen van diabetes type 2 zijn te voorkomen en sommige kunnen zelfs worden teruggedraaid. Het nemen van maatregelen om diabetes te voorkomen of onder controle te krijgen betekent niet dat iemand in armoede leeft; het betekent het eten van een smakelijk, uitgebalanceerd dieet dat ook je energie zal stimuleren en je humeur zal verbeteren. Je hoeft helemaal geen snoepjes op te geven of je voor een leven lang flauw te houden. Met deze tips kunt u nog steeds genieten van uw maaltijden zonder honger of beroofd te zijn.

Wat is het beste dieet voor diabetes?

Of u nu diabetes probeert te voorkomen of onder controle te houden, uw voedingsbehoeften zijn vrijwel hetzelfde als die van iedereen, dus er zijn geen speciale voedingsmiddelen nodig. Maar je moet wel aandacht schenken aan sommige van je voedselkeuzes, met name de koolhydraten die je eet. Terwijl het volgen van een mediterraan of ander hart-gezond dieet hierbij kan helpen, is het belangrijkste wat je kunt doen een beetje afvallen.

Als u slechts 5{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} tot 10{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} van uw totale gewicht verliest, kunt u uw bloedsuikerspiegel, bloeddruk en cholesterol verlagen. Afvallen en gezonder eten kan ook een diepgaand effect hebben op uw humeur, energie en welzijn. Zelfs als je al diabetes hebt ontwikkeld, is het nog niet te laat om een ​​positieve verandering aan te brengen. Door gezonder te eten, meer lichamelijk actief te zijn en af ​​te vallen, kunt u uw symptomen verminderen of zelfs diabetes omkeren. Het komt erop neer dat u meer controle over uw gezondheid hebt dan u misschien denkt.

Het grootste risico voor diabetes: buikvet

Overgewicht of obesitas hebben, is de grootste risicofactor voor type 2 diabetes. Uw risico is echter groter als u de neiging heeft om uw gewicht rond uw buik te dragen in tegenstelling tot uw heupen en dijen. Veel buikvet omringt de buikorganen en lever en is nauw verbonden met insulineresistentie. U loopt een verhoogd risico om diabetes te ontwikkelen als u:

  • Een vrouw met een middelomtrek van 35 inch of meer
  • Een man met een middelomtrek van 40 inch of meer

Calorieën die worden verkregen uit fructose (te vinden in suikerhoudende dranken zoals frisdrank, energie- en sportdranken, koffiedranken en bewerkte voedingsmiddelen zoals donuts, muffins, ontbijtgranen, snoep en mueslirepen) zullen meer kans geven om gewicht rond uw buik toe te voegen. Snijden op suikerhoudend voedsel kan een slankere taille betekenen, evenals een lager risico op diabetes.

Een dieet met diabetes plannen

Een diabetisch dieet hoeft niet ingewikkeld te zijn en u hoeft niet al uw favoriete voedsel op te geven. De eerste stap naar het maken van slimmere keuzes is om de mythes te scheiden van de feiten over eten om diabetes te voorkomen of onder controle te houden.

Mythen en feiten over diabetes en voeding
Mythe: je moet koste wat het kost suiker vermijden.

Feit: u kunt genieten van uw favoriete lekkernijen, mits u de juiste plannen maakt en verborgen suikers beperkt. Dessert hoeft niet off-limits te zijn, zolang het maar onderdeel is van een gezond maaltijdplan.

Mythe: Je moet veel koolhydraten maken.

Feit: het type koolhydraten dat je eet en de portie is de sleutel. Focus op volkoren koolhydraten in plaats van zetmeelhoudende koolhydraten, omdat ze rijk zijn aan vezels en langzaam worden verteerd, waardoor de bloedsuikerspiegel gelijkmatiger blijft.

Mythe: je hebt speciale diabetische maaltijden nodig.

Feit: de principes van gezond eten zijn hetzelfde – of je nu diabeet bent of niet. Dure diabetische voedingsmiddelen bieden over het algemeen geen speciaal voordeel.

Mythe: een eiwitrijk dieet is het beste.

Feit: Studies hebben aangetoond dat het eten van te veel eiwitten, met name dierlijke eiwitten, in feite insulineresistentie kan veroorzaken, een sleutelfactor bij diabetes. Een gezond dieet omvat eiwitten, koolhydraten en vetten. Ons lichaam heeft alle drie nodig om goed te kunnen functioneren. De sleutel is een gebalanceerd dieet.

Zoals bij elk gezond eetprogramma, gaat een diabetisch dieet meer over uw algehele voedingspatroon dan over het obsederen met specifieke voedingsmiddelen. Probeer meer natuurlijk, onbewerkt voedsel en minder verpakt en kant-en-klare maaltijden te eten.

Eet meer

  • Gezonde vetten uit noten, olijfolie, visolie, lijnzaad of avocado’s
  • Groenten en fruit – idealiter vers, hoe kleurrijker hoe beter; heel fruit in plaats van sappen
  • Vezelrijke granen en brood gemaakt van volle granen
  • Vis en schaaldieren, biologische kip of kalkoen
  • Hoogwaardige eiwitten zoals eieren, bonen, magere zuivel en ongezoete yoghurt

Eet minder

  • Transvetten van gedeeltelijk gehydrogeneerd of gefrituurd voedsel
  • Verpakte en snelle voedingsmiddelen, vooral die rijk aan suiker, gebak, snoep, chips, desserts
  • Wit brood, zoete granen, geraffineerde pasta’s of rijst
  • Verwerkt vlees en rood vlees
  • Vetarme producten die vet hebben vervangen door toegevoegde suikers, zoals vetvrije yoghurt

Kies koolhydraatrijke, langzaam afgevende koolhydraten

Koolhydraten hebben een grote impact op je bloedsuikerspiegel, meer dan vetten en eiwitten, dus je moet slim zijn met wat voor soort koolhydraten je eet. Beperk geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, pasta en rijst, evenals frisdrank, snoep, verpakte maaltijden en snacks. Focus op complexe koolhydraten met een hoog vezelgehalte – ook bekend als slow-release koolhydraten. Ze worden langzamer verteerd waardoor uw lichaam niet te veel insuline aanmaakt.

Hoe zit het met de glycemische index?

Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (GI) spijkeren uw bloedsuikerspiegel snel op, terwijl voedingsmiddelen met een lage GI het minste effect op de bloedsuikerspiegel hebben. Hoewel de GI lange tijd gepromoot is als een hulpmiddel om bloedsuiker te helpen beheren, zijn er enkele opmerkelijke nadelen.

  • De echte gezondheidsvoordelen van het gebruik van de GI blijven onduidelijk.
  • Door te verwijzen naar GI-tabellen wordt het eten onnodig gecompliceerd.
  • De GI is geen maatstaf voor de gezondheid van een voedingsmiddel.
  • Onderzoek wijst uit dat door eenvoudig de richtlijnen van de Middellandse Zee of andere hart-gezonde diëten te volgen , je niet alleen je glycemische lading verlaagt, maar ook de kwaliteit van je dieet verbetert.
Kiezen voor koolhydraten die vol zitten met vezels (en niet uw bloedsuiker pieken)
In plaats van…Probeer deze vezelrijke opties …
witte rijstBruine of wilde rijst, kruidige bloemkool
Witte aardappelen (inclusief friet en aardappelpuree)Zoete aardappelen, yams, bloemkool puree
Regelmatige pastaVolkoren pasta, spaghetti squash
witbroodVolkorenbrood of volkoren brood
Suikerachtige ontbijtgranenVezelrijk graan met een laag suikergehalte
Instant havermoutStaal gesneden of opgerolde haver
CornflakesZaanse vlokken met een laag suikergehalte
MaïsErwten of bladgroenten

Wees slim over snoep

Het eten van een diabetisch dieet betekent niet dat je helemaal geen suiker meer hoeft te gebruiken, maar zoals de meesten van ons, is de kans groot dat je meer suiker eet dan gezond is. Als je diabetes hebt, kun je af en toe nog steeds genieten van een kleine portie van je favoriete dessert. De sleutel is moderatie.

Verminder uw hunkeren naar zoetigheden door langzaam de suiker in uw dieet beetje bij beetje te verminderen om uw smaakpapillen de tijd te geven zich aan te passen.

Houd het brood (of rijst of pasta) vast als je een toetje wilt. Het eten van snoep tijdens een maaltijd voegt extra koolhydraten toe, zodat je tijdens dezelfde maaltijd minder koolhydraten hoeft te eten.

Voeg wat gezond vet toe aan je dessert. Vet vertraagt ​​het spijsverteringsproces, wat betekent dat de bloedsuikerspiegel niet zo snel stijgt. Dat betekent echter niet dat je naar de donuts moet reiken. Denk aan gezonde vetten, zoals pindakaas, ricotta, yoghurt of noten.

Eet snoep met een maaltijd, in plaats van als een op zichzelf staande snack. Wanneer snoep op zichzelf wordt gegeten, zorgt snoep ervoor dat uw bloedsuikerspiegel stijgt. Maar als u ze samen met ander gezond voedsel eet als onderdeel van uw maaltijd, zal uw bloedsuikerspiegel niet zo snel stijgen.

Als je een dessert eet, geniet je echt van elke hap. Hoe vaak heb je je geesteloos een weg gebaand door een zak koekjes of een enorm stuk taart? Kun je echt zeggen dat je elke hap genoten hebt? Laat uw verwennerij tellen door langzaam te eten en aandacht te besteden aan de smaken en texturen. Je zult er meer van genieten, en je zult minder snel te veel eten.

Trucs voor het verminderen van suiker

Verminder frisdranken, frisdrank en sap. Voor elke 12 oz. serveren van een suikerzoete drank die je per dag drinkt, neemt je risico op diabetes toe met ongeveer 15 procent. Probeer in plaats daarvan bruisend water met een vleugje citroen of limoen. Verminder romans en zoetstoffen die u aan thee en koffie toevoegt.

Vervang verzadigd vet niet door suiker. Velen van ons vervangen verzadigd vet, zoals volle melk zuivelproducten met geraffineerde koolhydraten, denken dat we een gezondere keuze maken. Vetarm betekent niet gezond als het vet is vervangen door toegevoegde suiker.

Verzoeten voedingsmiddelen zelf. Koop bijvoorbeeld ongezoete ijsthee, yoghurt of ongecorrigeerde havermout en voeg zelf zoetstof (of fruit) toe. Je zult waarschijnlijk veel minder suiker toevoegen dan de fabrikant.

Controleer labels en kies voor producten met een laag suikergehalte en gebruik verse of ingevroren ingrediënten in plaats van ingeblikte goederen. Wees vooral op de hoogte van het suikergehalte van granen en suikerhoudende dranken.

Vermijd verwerkte of verpakte voedingsmiddelen zoals bliksoepen, diepvriesdiners of vetarme maaltijden die vaak verborgen suiker bevatten. Bereid meer maaltijden thuis.

Verminder de hoeveelheid suiker in recepten met ¼ tot ⅓. Je kunt de zoetheid stimuleren met munt, kaneel, nootmuskaat of vanille-extract in plaats van suiker.

Vind gezonde manieren om uw zoetekauw te bevredigen. In plaats van ijs mengen bevroren bananen voor een romige, bevroren traktatie. Of geniet van een klein stukje pure chocolade in plaats van een reep melkchocolade.

Begin met de helft van het dessert dat u normaal eet en vervang de andere helft door fruit.

Wees voorzichtig met alcohol

Het is gemakkelijk om de calorieën en koolhydraten in alcoholische dranken te onderschatten, inclusief bier en wijn. En cocktails vermengd met frisdrank en sap kunnen met suiker worden geladen. Kies caloriearme mixers, drink alleen met voedsel en bewaak uw bloedglucose omdat alcohol kan interfereren met diabetesmedicatie en insuline.

Zoek verborgen suiker

Slim zijn over snoep is slechts een deel van de strijd. Suiker zit ook verscholen in veel verpakt voedsel, fastfood en boodschappen als brood, ontbijtgranen, ingeblikte goederen, pastasaus, margarine, instant aardappelpuree, diepvriesdiners, vetarme maaltijden en ketchup. De eerste stap is om verborgen suiker op voedseletiketten te herkennen, wat soms een beetje spannend kan zijn:

Doe wat speurwerk

Fabrikanten moeten de totale hoeveelheid suiker in een portie vermelden, maar hoeven niet te zeggen hoeveel van deze suiker is toegevoegd en hoeveel van nature in het voedsel zit. De kunst is om te ontcijferen welke ingrediënten toegevoegde suikers zijn. Afgezien van de voor de hand liggende suiker, honing, melasse, kan suiker die is toegevoegd als agave-nectar, rietkristallen , maïszoetstof, kristallijne fructose, dextrose, verdampt rietsap, fructose, fructose-glucosestroop, invertsuiker, lactose, maltose, moutsiroop , en meer.

Een verstandige aanpak is om producten te vermijden die een van deze toegevoegde suikers bevatten op of bij de bovenkant van de lijst met ingrediënten – of die met verschillende soorten suiker verspreid over de lijst staan. Als een product rijk aan suiker is, zou je eerst “suiker” zien staan, of misschien als tweede. Maar voedselproducenten kunnen de lijst verflauwen door zoetstoffen toe te voegen die niet technisch suiker worden genoemd. De truc is dat elke zoetstof afzonderlijk wordt vermeld. De bijdrage van elke toegevoegde suiker kan klein genoeg zijn om op de vierde, vijfde of zelfs nog verder in de lijst te komen. Maar tel ze op en je krijgt een verrassende dosis toegevoegde suiker.

Laten we als voorbeeld nemen een populaire granen op basis van haver met amandelen waarvan het pakket opschept dat het “geweldig smakend”, “gezond hart” en “gegarandeerd hele korrel” is. Hier is de lijst met ingrediënten:

Volkoren haver, volkoren tarwe, bruine suiker, amandelstukjes, suiker, knapperige haver, * glucosestroop, gerstemoutextract, kaliumcitraat, geroosterde haver, * zout, moutsiroop, tarwekorrels, * honing en kaneel.

* bevatten suiker, high-fructose glucosestroop, honing en / of bruine suiker melasse.

Combineer bruine suiker, suiker, glucosestroop, gerstemoutextract, high-fructose glucosestroop, honing, bruine suikermelasse en moutsiroop en deze tellen op tot een flinke dosis lege calorieën – meer dan een kwart (27{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f}) van dit graan is suiker toegevoegd, wat je misschien niet zou raden aan het scannen van de ingrediëntenlijst.