Dieet en Gewichtsverlies

HET MEDITERRANE DIEET SNEL EN GEZOND AFVALLEN

grilled chicken salad 1 - HET MEDITERRANE DIEET SNEL EN GEZOND AFVALLEN

Het mediterrane dieet

Wat u moet weten over het eten van de mediterrane manier

Als je denkt aan mediterrane gerechten, kun je denken aan pizza en pasta uit Italië, of lamskoteletten uit Griekenland, maar deze gerechten passen niet in de gezonde voedingsplannen die worden geadverteerd als ‘Mediterraan’. Een echt mediterraan dieet bestaat voornamelijk uit fruit en groenten, zeevruchten, olijfolie, stevige granen en andere voedingsmiddelen die helpen tegen hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker, diabetes en cognitieve achteruitgang. Het is een dieet dat het waard is om te jagen; de overstap van pepperoni en pasta naar vis en avocado’s kan wat moeite kosten, maar je zou snel op weg kunnen zijn naar een gezonder en langer leven.

Wat is een “Mediterraan dieet”?

mediterranean diet pyramid small - HET MEDITERRANE DIEET SNEL EN GEZOND AFVALLEN

In de afgelopen 50 jaar is wat we beschouwen als mediterrane gerechten veranderd. Velen van ons stellen enorme, drie uur durende feesten voor met meerdere gangen met pizza, lasagne, lamsracks, lange broden met wit brood en eindeloze flessen wijn. Maar het echte mediterrane dieet is gebaseerd op traditionele fruitsoorten, groenten, bonen, noten, zeevruchten, olijfolie en zuivel van de regio – met misschien een glas of twee rode wijn. Zo aten de inwoners van Kreta, Griekenland en Zuid-Italië rond 1960, toen hun aantal chronische ziekten tot de laagste ter wereld behoorden en hun levensverwachting tot de hoogste behoort, ondanks het feit dat ze slechts een beperkte medische zorg hebben.

En het echte mediterrane dieet gaat over meer dan alleen het eten van vers, gezond voedsel. Dagelijkse lichaamsbeweging en het delen van maaltijden met anderen zijn essentiële elementen van de mediterrane dieetpiramide. Samen kunnen ze een diepgaand effect hebben op je gemoedstoestand en mentale gezondheid en helpen je een diepe waardering te kweken voor het plezier van het eten van gezond en lekker eten.

Het aanpassen van uw dieet is natuurlijk zelden gemakkelijk, vooral als u probeert afstand te nemen van het gemak van verwerkte en afhaalmaaltijden. Maar het mediterrane dieet kan zowel een goedkope als een bevredigende en zeer gezonde manier van eten zijn.

Gezondheidsvoordelen van een mediterraan dieet

Een traditioneel mediterraan dieet bestaande uit grote hoeveelheden vers fruit en groenten, noten, vis en olijfolie gekoppeld aan lichaamsbeweging, kan uw risico op ernstige geestelijke en lichamelijke gezondheidsproblemen verminderen door:

Bescherming tegen diabetes type 2. Een mediterraan dieet is rijk aan vezels die langzaam verteert, enorme schommelingen in de bloedsuikerspiegel voorkomt en u kan helpen een gezond gewicht te behouden.

Preventie van hartaandoeningen en beroertes. Het volgen van een mediterraan dieet beperkt je inname van geraffineerd brood, verwerkt voedsel en rood vlees, en moedigt het drinken van rode wijn aan in plaats van sterke drank, allemaal factoren die hartaandoeningen en beroertes kunnen helpen voorkomen.

Je behendig houden. Als u een oudere volwassene bent, kunnen de voedingsstoffen die met een mediterraan dieet zijn opgedaan, uw risico op het ontwikkelen van spierzwakte en andere tekenen van zwakte met ongeveer 70 procent verminderen.

Het risico op Alzheimer verminderen. Onderzoek wijst uit dat het mediterrane dieet het cholesterolgehalte, de bloedsuikerspiegel en de algemene gezondheid van bloedvaten kan verbeteren, wat op zijn beurt uw risico op de ziekte van Alzheimer of dementie kan verminderen.

Halvering van het risico op de ziekte van Parkinson . De hoge niveaus van antioxidanten in het mediterrane dieet kunnen voorkomen dat cellen een schadelijk proces ondergaan dat oxidatieve stress wordt genoemd, waardoor het risico op de ziekte van Parkinson wordt gehalveerd.

Langere levensduur. Door uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen of kanker te verminderen met het mediterrane dieet, verlaagt u uw risico op overlijden op elke leeftijd met 20{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f}.

Mythen en feiten over het mediterrane dieet

Het volgen van een mediterraan dieet heeft veel voordelen, maar er zijn nog steeds veel misvattingen over hoe je precies kunt profiteren van de levensstijl om een ​​gezonder, langer leven te leiden. De volgende zijn enkele mythen en feiten over het mediterrane dieet.

Mythen en feiten van een mediterraan dieet
Mythe 1: Het kost veel om op deze manier te eten.

Feit: als je maaltijden maakt van bonen of linzen als je belangrijkste eiwitbron en je vasthoudt aan voornamelijk planten en volle granen, dan is het mediterrane dieet minder duur dan het serveren van gerechten met verpakt of verwerkt voedsel.

Mythe 2: Als een glas wijn goed is voor je hart, dan is drie glazen drie keer zo gezond.

Feit: Matige hoeveelheden rode wijn (één drankje per dag voor vrouwen, twee voor mannen) heeft zeker unieke gezondheidsvoordelen voor uw hart, maar te veel drinken heeft het tegenovergestelde effect. Alles meer dan twee glazen wijn kan eigenlijk slecht zijn voor je hart.

Mythe 3: Het eten van grote kommen pasta en brood is de mediterrane manier.

Feit: typisch eten Mediterraneans geen enorm bord pasta zoals Amerikanen dat doen. In plaats daarvan is pasta meestal een bijgerecht met ongeveer een portie van 1/2-cup tot 1-cup. De rest van hun bord bestaat uit salades, groenten, vis of een klein portie biologisch, grasgevoerd vlees en misschien een sneetje brood.

Mythe 4: Het mediterrane dieet gaat alleen over het eten.

Feit: het eten is een groot deel van het dieet, ja, maar let niet op de andere manieren waarop de Mediterraneans hun leven leiden. Als ze gaan zitten voor een maaltijd, zitten ze niet voor een televisie of eten ze haastig; ze gaan zitten voor een ontspannen, ontspannen maaltijd met anderen, die net zo belangrijk zijn voor je gezondheid als wat er op je bord ligt. Mediterraneans genieten ook van voldoende lichaamsbeweging .

Hoe de verandering aan te brengen

Als u zich niet kunt laten afschrikken door de gedachte uw eetgewoonten aan een mediterraan dieet aan te passen, zijn hier enkele suggesties om u op weg te helpen:

Eet veel groenten. Probeer een eenvoudig bord met gesneden tomaten besprenkeld met olijfolie en verkruimelde fetakaas, of laad je pizza met dunne korst met pepers en champignons in plaats van worst en peperoni. Salades, soepen en crudité schotels zijn ook geweldige manieren om groenten op te laden.

Eet altijd ontbijt. Fruit, volle granen en andere vezelrijke voedingsmiddelen zijn een geweldige manier om uw dag te beginnen, waardoor u urenlang plezierig vol zit.

Eet zeevruchten twee keer per week. Vissen zoals tonijn, zalm, haring, sablefish (zwarte kabeljauw) en sardines zijn rijk aan omega-3 vetzuren, en schelpdieren zoals mosselen, oesters en mosselen hebben vergelijkbare voordelen voor de gezondheid van de hersenen en het hart.

Kook een vegetarische maaltijd op een avond per week. Als het nuttig is, kun je op de eerste dag van de week op de ‘Meatless Mondays’-trend van het voorgaande vlees springen of eenvoudig een dag kiezen waarop je maaltijden rond bonen, volle granen en groenten maakt. Als je het eenmaal onder de knie hebt, probeer dan twee avonden per week.

Gebruik goede vetten. Extra vierge olijfolie, noten, zonnebloempitten, olijven en avocado’s zijn geweldige bronnen van gezonde vetten voor uw dagelijkse maaltijden.

Geniet met mate van zuivelproducten. De USDA beveelt aan het verzadigde vet te beperken tot niet meer dan 10{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} van uw dagelijkse calorieën (ongeveer 200 calorieën voor de meeste mensen). Dat stelt je nog steeds in staat om te genieten van zuivelproducten zoals natuurlijke (onverwerkte) kaas, Griekse of pure yoghurt.

Als dessert eet je vers fruit. In plaats van ijs, cake of andere gebakken producten, kiest u voor aardbeien, verse vijgen, druiven of appels.

Wat te doen met kwik in vissen

Ondanks alle gezondheidsvoordelen van zeevruchten, bevatten bijna alle vissen en schaaldieren sporen van vervuilende stoffen, waaronder het kwik van giftig metaal. Deze richtlijnen kunnen u helpen bij het maken van de veiligste keuzes.

  • De concentratie van kwik en andere verontreinigende stoffen neemt toe bij grotere vissen, dus het is het beste om grote vissen zoals haai, zwaardvis, tilefish en koningsmakreel te eten.
  • De meeste volwassenen kunnen veilig eten van ongeveer 12 ons (twee 6-ounce porties) van andere soorten gekookte zeevruchten per week.
  • Besteed aandacht aan lokale visadviezen om te ontdekken of de vis die je hebt gevangen veilig is om te eten.
  • Voor vrouwen die zwanger zijn, moeders die borstvoeding geven, en kinderen van 12 jaar en jonger, kiezen voor kwallen en schaaldieren die lager zijn in kwik, zoals garnalen, lichte tonijn in blik, zalm, koolvis of meervallen. Vanwege het hogere kwikgehalte, eet niet meer dan 6 gram (een gemiddelde maaltijd) van witte tonijn per week.

Maak van maaltijden een sociale ervaring

De eenvoudige handeling van praten met een vriend of geliefd aan de eettafel kan een grote rol spelen bij het verlichten van stress en het stimuleren van de stemming. Eten met anderen kan ook overeten voorkomen, waardoor het net zo gezond is voor je taille als voor je vooruitzichten. Schakel de tv en de computer uit, berg uw smartphone op en maak met iemand contact tijdens een maaltijd.

Verzamel het gezin en blijf op de hoogte van elkaars dagelijkse leven. Regelmatige gezinsmaaltijden bieden comfort aan kinderen en zijn een geweldige manier om hun eetgewoonten te volgen.

Deel maaltijden met anderen om je sociale netwerk uit te breiden. Als je alleen woont, kook dan een beetje extra en nodig een vriend, collega of buur uit om met je mee te gaan.

Koken met anderen. Nodig een vriend uit om boodschappen en kookverantwoordelijkheden te delen voor een mediterrane maaltijd. Koken met anderen kan een leuke manier zijn om relaties te verdiepen en het splitsen van de kosten kan het voor jullie beiden goedkoper maken.

Snelle start van een mediterraan dieet

De eenvoudigste manier om de overstap naar een Mediterraan dieet te maken, is om met kleine stapjes te beginnen. U kunt dit doen door:

  • Sauteren eten in olijfolie in plaats van boter.
  • Meer groenten en fruit eten door te genieten van de salade als voorgerecht of bijgerecht, fruit te snacken en groenten toe te voegen aan andere gerechten.
  • Het kiezen van volle granen in plaats van verfijnde broodjes, rijst en pasta.
  • Het vervangen van vis voor rood vlees minstens twee keer per week.
  • Beperk vetarme zuivelproducten door over te schakelen op magere melk of 1{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} melk van 2{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} of volle melk
In plaats van dit:Probeer deze mediterrane optie:
Chips, pretzels, crackers en ranch dipWortelen, selderij, broccoli en salsa
Witte rijst met geroerbakte vleesQuinoa met geroerbakte groenten
Sandwiches met wit brood of broodjesSandwichvullingen in volkoren tortilla’s
IjsjePudding gemaakt met magere melk of 1{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} melk

pinit fg en rect red 28 - HET MEDITERRANE DIEET SNEL EN GEZOND AFVALLEN