Dieet en Gewichtsverlies

HOE 10 KILO IN ÉÉN MAAND AF TE VALLEN

HOE 10 KILO IN ÉÉN MAAND TE VERLIEZEN

  • Waarom krijg je gewicht?
  • Mythen en misleiding om te negeren
  • Stel je doelen
  • Wat te eten om af te vallen
  • Voedsel is geweldig voor afvallen
  • Eten om te vermijden
  • Supplementen om gewichtsverlies te versnellen
  • Porties en eetroutines
  • Beste oefeningen om te doen in de sportschool
  • Beste oefeningen om thuis te doen
  • Volg uw voortgang
  • Andere nuttige tips
  • Wanneer je alles hebt geprobeerd

Heb je moeite om af te vallen?

Heb je bijna elke methode geprobeerd die je tot nu toe hebt, maar kun je nog steeds niet afvallen?

In dit artikel zal ik uitleggen hoe je binnen een maand af kunt vallen zonder duizenden te moeten uitgeven aan supplementen voor gewichtsverlies en andere pillen die weinig of geen resultaten opleveren.

Of je nu een kledingmaat wilt laten vallen of gewoon een goed gevoel over jezelf wilt hebben, hier is alles wat je moet weten over gewichtsverlies.

Houd in gedachten voordat je je levensstijl verandert, dat het afschudden van al dat overtollige vet niet zomaar van de ene op de andere dag plaatsvindt en het misschien wat tijd kost.

Je moet je houden aan je nieuwe levensstijl, dat is diëten, sporten etc.

Het wordt aanbevolen om vooraf uw gezondheidsadviseur te raadplegen voordat u drastische veranderingen in de levensstijl aanbrengt.

Vooral als je aan een ziekte lijdt.

Om af te vallen, moet u uw dieet aanpassen en zich aan een strikt trainingsregime houden.

In dit artikel leer je oefeningen die je kunt doen, zowel in de sportschool als thuis.

U zult ook lezen over de beste voedingsmiddelen voor snel gewichtsverlies, en een maaltijdplan zal voor u worden verstrekt.

Het is belangrijk om het hele artikel te lezen om alle tips en oefeningen te begrijpen.

Als je klaar bent om 20 kilo te verliezen, laten we beginnen!

 

 

Waarom krijg je gewicht?

Als je wilt begrijpen hoe je 20 pond snel kunt verliezen, is het belangrijk om te begrijpen waarom je in de eerste plaats aankomt.

Er zijn verschillende redenen waarom u mogelijk aankomt.

Het goede nieuws is dat als je eenmaal weet wat deze redenen zijn, je kunt werken om ze te vermijden.

Overeten is een van de meest voorkomende redenen waarom mensen aankomen.

Zelfs als u gezond voedsel eet, is controle van porties uitermate belangrijk.

Je moet er ook rekening mee houden dat sommige gezonde voedingsmiddelen, zoals avocado’s, noten en oliën, veel vet kunnen bevatten.

Uitdroging is een andere veelvoorkomende oorzaak van gewichtstoename.

Drinkwater is zo belangrijk als je probeert af te vallen.

Naast de voordelen van hydratatie, kan drinkwater u een verzadigd gevoel geven.

Als u geen water bij een maaltijd drinkt, zult u eerder extra calorieën verbruiken.

Als u laat opblijft, kan een gebrek aan slaap de oorzaak zijn van uw gewichtstoename.

Slaaptekort kan uw ghrelinegehalte verhogen, het hormoon dat de honger reguleert.

Als je moe bent, heb je minder kans om kleine porties te eten of nee te zeggen tegen junkfood.

Stress is een andere belangrijke factor in gewichtstoename.

Als je veel stress hebt, produceert je lichaam meer van het hormoon cortisol.

Cortisol veroorzaakt een proces dat ervoor zorgt dat triglyceriden naar de viscerale vetcellen reizen.

Dit proces kan het buikvet doen toenemen.

Cortisol kan ook uw bloedglucose verhogen, wat kan leiden tot gevoelens van honger en extra opslag van lichaamsvet.

Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat u voldoende eiwitten eet en geen te veel geraffineerde koolhydraten gebruikt.

Je lichaam verteert eiwit langzamer dan koolhydraten, dus je zult je langer vol voelen.

Eiwit kan ook helpen spiermassa op te bouwen.

 

Mythen en misleiding om te negeren

 Er zijn waarschijnlijk genoeg mythes en leugens die je hebt gehoord met betrekking tot gewichtsverlies.

Deze mythes, bedrog en leugens moeten worden genegeerd wanneer u uw nieuwe levensstijl plant.

  1. Middernachtsnacks dragen bij aan gewichtstoename – dit is fout, ongeacht op welk uur van de dag u eet, u kunt nog steeds aankomen.
  1. AB-machines en andere machines helpen bij het afvallen – dit is al in veel advertenties gezegd om u aan te moedigen om de producten te kopen. Deze machines doen het meeste werk voor u, wat vervolgens resulteert in minimaal gewichtsverlies.
  1. Producten die helpen bij het afvallen – vallen niet voor het verkooppraatje of het model dat poseert met een super slank figuur. Deze zijn misleidend en helpen niet bij het afvallen.
  1. Vet kan worden omgezet in spieren – dit is onjuist. Vet en spieren zijn totaal verschillend. Daarom, als u een gespierd uiterlijk wilt bereiken, vereist dit veel werk en een gezond voedingspatroon.
  1. Je kunt afvallen in een bepaald deel van je lichaam – dit is ook fout. Je kunt niet afvallen op een specifieke plek in je lichaam.

 

Stel je doelen

De beste manier om te slagen in uw doelstellingen voor gewichtsverlies is om vast te houden aan een plan.

Het is uiterst belangrijk om realistische doelen voor jezelf te stellen.

U hebt al besloten dat u binnen een maand 20 pond wilt verliezen.

Nu moet je doelen stellen die je helpen er te komen.

Je zult bepaalde gedragingen in je leven moeten veranderen, dwz om realistische doelen te stellen voor de hoeveelheid calorieën die je wilt consumeren, en hoeveel je wilt trainen.

U wilt niet te veel calorieën uit uw dieet halen, want dat kan u op de lange termijn falen.

Begin met een doel van 1.500 calorieën per dag.

Dit zal je op een weg zetten om 1-2 pond per week te verliezen, alleen al door een dieet, en je kunt meer verliezen door te oefenen.

Je trainingsdoelen kunnen afhankelijk zijn van je schema en je vaardigheidsniveau.

U moet echter ten minste 30 dagen per dag 5 dagen per week trainen.

Je doel moet ook heel specifiek zijn. Het is niet genoeg om te besluiten dat je gewoon wilt afvallen of dat je meer moet trainen.

Bepaal welke oefeningen je gaat doen op welke dagen.

Je moet ook elke week een maaltijdplan volgen.

En zorg ervoor dat het doel meetbaar is.

Stel uw calorie limiet en uw trainingstijd in.

Als u uw streefgewicht wilt bereiken, is het volgen van uw oefening en voedingsgewoonten een van de beste manieren om dit te doen.

Schrijf op wat u elke dag eet en hoeveel calorieën u heeft verbruikt.

Je moet ook een paar keer per week je gewicht opnemen.

Wanneer u de nummers voor u ziet, is het gemakkelijker om uw voortgang bij te houden.

 

Schaf een digitale weegschaal aan, zodat u uw voortgang kunt volgen.

Blijf ook uw BMI (body mass index) berekenen, omdat dit u zal begeleiden.

Door uw BMI te berekenen, weet u of u overgewicht of normaal gewicht hebt, afhankelijk van uw lengte.

Houd een dagboek bij en noteer je voortgang van week tot week, je maaltijdplannen en oefenuren.

U kunt zelfs een app downloaden op uw apparaat.

Wat te eten om af te vallen

Een gezond dieet moet de juiste hoeveelheid vitamines, eiwitten, koolhydraten, vetten en mineralen bevatten.

Je wilt ook elke dag 8 glazen water drinken. Een snelle en eenvoudige tip is om bij elke maaltijd voornamelijk fruit en groenten te eten.

Een plantaardig dieet heeft tal van gezondheidsvoordelen.

Je moet elke dag een aantal calorieën kiezen om te eten en je eraan houden.

Voor degenen die momenteel 2.000 calorieën per dag eten, is 1.500 misschien een goed nummer om mee te beginnen.

Je kunt ook proberen minder calorieën te eten, maar je moet jezelf niet helemaal beperken, anders zul je jezelf in de problemen brengen.

Een van de belangrijkste componenten van een gezond dieet is eiwitten.

Als je meer gaat bewegen dan je gewend bent, wil je zeker je eiwitinname verhogen.

Goede bronnen van eiwitten zijn zalm en zwarte bonen.

U kunt echter ook eiwitten uit andere bronnen halen, waaronder mager vlees, eieren, kaas en gevogelte.

Hoewel je misschien in de verleiding komt om het vet volledig uit je dieet te verwijderen, is het belangrijk om te weten dat je lichaam wat vet nodig heeft.

U moet meervoudig onverzadigde vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten in uw dieet opnemen.

Je kunt meervoudig onverzadigde vetten, zoals omega-3-vetzuren, krijgen van zalm, maïsolie en walnoten.

Je kunt enkelvoudig onverzadigde vetten krijgen van olijfolie, noten en avocado.

Als u gezond wilt eten, is het belangrijk om de verschillende soorten koolhydraten te kennen.

Je zou bijna de helft van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten moeten halen, maar je moet wel de juiste calorieën eten.

Verwerkte koolhydraten, zoals koekjes, chips en broodgebak, zijn suikerachtig en zetmeelrijk en bevatten niet veel voedingsstoffen.

Sommige koolhydraten, zoals peulvruchten, groenten, fruit en volle granen hebben echter tal van gezondheidsvoordelen en kunnen een essentieel onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon.

 

Eiwit

Eiwit houdt je vol en tevreden tot de volgende maaltijd.

Hier zijn enkele rijke bronnen van eiwitten:

  • Kip
  • Turkije
  • noten
  • Bonen en peulvruchten
  • Mager vlees
  • Gevogelte
  • zeevruchten
  • eieren
  • zaden
  • Vetarme zuivelproducten

 

Water

Water is erg gunstig voor je algemene gezondheid.

Het is ook uitstekend voor ontgifting en verwijdert effectief alle gifstoffen en ongewenste bacteriën uit uw systeem.

Het wordt aanbevolen om ten minste 8 glazen water per dag te hebben.

Je kunt het drinkwater zelfs spannender maken door 1 kopje water toe te voegen aan elk smoothie-recept.

 

koolhydraten

Je zou in de verleiding kunnen komen om koolhydraten volledig uit je dieet te verwijderen.

Het is een feit dat je goede koolhydraten en slechte koolhydraten krijgt .

Je hoeft alleen maar te bepalen welke koolhydraten het waard zijn om in je dieet te houden en welke koolhydraten eruit moeten.

Goede koolhydraten worden aanbevolen door gezondheidswerkers en ze zijn een noodzaak voor elk dieet.

Enkele goede koolhydraten:

  • aardappelen
  • Bonen
  • Zoete aardappelen
  • bruine rijst
  • Groenten
  • Fruit
  • Volkoren
  • Haver
  • Geheel graanproducten

 

Vetten en oliën

Kom niet in de verleiding om deze ook uit je dieet te verwijderen.

Geloof het of niet, maar niet alle vetten dragen bij tot gewichtstoename.

De aanbevolen hoeveelheid vet per dag is 44-66 gram vet.

Ongeveer 30{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} van het vet moet dagelijks worden geconsumeerd.

Vetten die moeten worden beperkt of vermeden in uw dieet zijn verzadigd vet en transvet.

Meervoudig onverzadigde vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten moeten in uw dieet worden opgenomen.

Sommige gezonde vetten zijn:

  • Olijfolie
  • avocado’s
  • Avocado-olie
  • Kokosnootolie
  • Viszalm, haring, sardines, engelvis, makrelen, enz
  • noten
  • zaden
  • Lijnzaad supplementen
  • Visolie

Deze gezonde vetten voorkomen zelfs hart- en vaatziekten en hartaanvallen.

 

Vezel

Vezelvoer is niet alleen goed voor het afvallen, het helpt ook bij de spijsvertering, vermindert eetbuien en het zorgt ook voor een evenwicht in de bloedsuikerspiegel.

Studies hebben ook aangetoond dat vezels ook gunstig zijn voor de preventie van diabetes type 2.

Enkele goede bronnen van vezels zijn:

  • pruimen
  • Volkoren
  • bruine bloem
  • Appels
  • artisjokken
  • bananen
  • aardappelen
  • Donkere bladgroenten, spinazie en boerenkool
  • Kool
  • sinaasappels
  • Bessen- bosbessen, bramen, aardbeien en frambozen
  • Zemelen
  • Bonen
  • erwten
  • kikkererwten
  • Broccoli
  • Sla
  • Haver
  • Bloemkool
  • asperge
  • noten
  • mango’s

Vezelvoer dat u moet vermijden:

  • witte bloem
  • witte rijst
  • witbrood
  • mappen

Deze vezels zijn verfijnd en het wordt aanbevolen om deze geraffineerde vezels te vervangen door hele vezels.

De aanbevolen hoeveelheid vezels is 25 gram per dag voor vrouwen en 38 gram vezels per dag voor mannen.

 

dranken

Dranken die veel suiker bevatten, moeten worden vermeden.

Dranken die goed zijn voor gewichtsverlies zijn:

  • Groene thee
  • Water
  • Vruchtensappen – maak je eigen sap met een verscheidenheid aan je favoriete fruit in plaats van vruchtensappen te kopen in de winkels. Ze bevatten meestal grote hoeveelheden suiker.

Dranken die moeten worden vermeden zijn:

  • Alcohol
  • Koolzuurhoudende en koele drankjes
  • Energiedranken
  • Melk – als u de melk niet volledig kunt afsnijden, beperk dan uw inname

 

Voedsel is geweldig voor afvallen

Als je je afvraagt ​​hoe je in 30 dagen afvallen, moet je leren om het juiste voedsel te eten!

Gezond eten kan net zo belangrijk zijn als sporten als je snel wilt afvallen.

De beste manier om af te vallen is een combinatie van gezond eten en bewegen.

Deze tien voedingsmiddelen kunnen vooral nuttig zijn bij het verbranden van vet en het afwerpen van gewicht.

 

Bladgroenten

Bladgroenten bevatten meestal weinig calorieën, maar bieden tal van gezondheidsvoordelen.

Bladgroenten bevatten nitraten, die vetopslagcellen kunnen omzetten in vetverbrandende cellen.

Ze zijn ook goed voor het hart, omdat ze erytropoëtine bevatten dat mogelijk een rol kan spelen bij het verminderen van bloedstolsels en andere hartproblemen.

Boerenkool, spinazie en collards zijn allemaal goede voorbeelden van bladgroenten.

Je kunt deze gemakkelijk opnemen in je dieet door elke week een paar salades of groene smoothies te eten.

 

Zalm

Zalm bevat omega-3-vetzuren, die kunnen helpen bij het verlagen van een hoog cholesterol- en bloeddrukniveau, evenals een ontsteking.

Bovendien kunnen magere eiwitbronnen, zoals zalm, je een vol gevoel geven, zelfs als je niet zoveel hebt gegeten!

Zalm bevat ook jodium, wat belangrijk is voor de werking van de schildklier.

Je schildklier speelt een rol bij het zorgen dat je metabolisme naar behoren werkt, dus het is belangrijk om genoeg jodium te krijgen.

Als je niet van zalm houdt, kun je in plaats daarvan makreel of forel proberen.

 

Hete pepers

Hete pepers kunnen de bloedsomloop en de bloedstroom verhogen.

Ze helpen ook bij de spijsvertering door de maag en darmen te beschermen.

En hete pepers bevatten capsaïcine, wat nuttig kan zijn bij het verbranden van vet.

Sommige studies tonen aan dat capsaïcine uw eetlust kan verminderen, naast het verbranden van vet.

Als je niet kunt omgaan met gekruid eten, is het mogelijk om capsaicin als supplement te kopen.

Het opnemen van chilipepers in uw dieet is echter een goed begin.

 

Chia zaden

Een vezelrijk dieet is gekoppeld aan gewichtsverlies en chia-zaden bevatten veel vezels.

Slechts twee eetlepels chiazaden bevatten bijna 10 gram vezels, wat bijna de helft is van de aanbevolen dagelijkse inname.

Bovendien bevatten ze weinig koolhydraten, en sommige studies hebben aangetoond dat het eten van chiazaadjes je eetlust kan verminderen.

Je kunt een handjevol chiazaden eten als een snelle snack om je eetlust in toom te houden en je vast te houden tot je volgende maaltijd.

 

bosbessen

Bosbessen bevatten weinig calorieën, slechts 80 per kop.

Ze bevatten ook veel vezels, zodat ze je sneller vol kunnen laten voelen.

Bosbessen bevatten 36{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine K, 25{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} van je dagelijkse vitamine C en 25{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} van je aanbevolen dagelijkse mangaan.

Bosbessen zijn ook neurobeschermende middelen, wat betekent dat ze beschermen tegen zenuwdegeneratie en neurotoxiciteit.

Naast een caloriearme snack, hebben ze zoveel voedingsvoordelen.

 

Zwarte bonen

Zwarte bonen zijn een geweldige bron van eiwitten en bevatten geen verzadigd vet, in tegenstelling tot veel andere bronnen met veel eiwitten.

Ze bevatten ook veel vezels, zodat u zich vol kunt voelen zonder te veel calorieën te verbruiken.

En ze bevatten resistent zetmeel, dat veel unieke gezondheidsvoordelen heeft.

Zwarte bonen zijn gemakkelijk in uw dieet op te nemen.

Je kunt een snelle bonenburrito nemen voor de lunch, of een taco-salade maken voor het avondeten.

 

avocado’s

Hoewel avocado’s veel vet bevatten, is het de goede soort!

Deze unieke vruchten bevatten enkelvoudig onverzadigd oliezuur, wat hetzelfde soort vet is dat je zult vinden in olijfolie, een ander geweldig voedsel dat je in je dieet kunt opnemen.

Hoewel je mensen zult horen zeggen dat avocado’s veel vet bevatten, zijn ze ook hoog in water, dus ze zijn niet zo calorieën als je zou denken.

En de vetten in avocado’s kunnen je lichaam helpen de voedingsstoffen in andere groenten te absorberen, en daarom zijn ze zo’n geweldige aanvulling op een klassieke vegetarische salade.

 

amandelen

Noten zitten ook vol met gezonde vetten. Studies hebben aangetoond dat snacken op een passend portie noten elke dag kan bijdragen aan een lager gewicht.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat amandelen en andere noten de metabole gezondheid kunnen verbeteren en zelfs een rol kunnen spelen bij het afvallen.

Je kunt wat amandelen en chiazaden in een kopje yoghurt gooien en het eten als ontbijt, lunch of gewoon als tussendoortje.

Ze bevatten echter vrij veel calorieën, dus eet dit voedsel niet te veel.

 

Bruine rijst

Eén kopje bruine rijst bevat 1,7 gram resistent zetmeel, wat kan bijdragen aan een sneller metabolisme en werkt als een vetverbrander.

Het is ook extreem vullend, hoewel het relatief weinig calorieën bevat.

Bruine rijst heeft een hoog magnesiumgehalte, wat goed kan zijn voor je hart.

Als u problemen heeft met het verteren van gluten, is bruine rijst een goed alternatief voor andere soorten granen.

Het mangaan in bruine rijst kan je ook een geweldige boost van energie geven!

Sommige studies hebben aangetoond dat het eten van bruine rijst kan leiden tot een verlaagd risico op Type 2-diabetes, dus bruine rijst heeft andere gezondheidsvoordelen naast het helpen afvallen!

 

Grapefruit

Grapefruit heeft tal van voordelen voor de gezondheid.

Het is een goede bron van eiwitten, maar is vrij laag in calorieën omdat het meestal water is.

Het bevat ook een specifieke verbinding die insuline kan verlagen en mogelijk tot gewichtsverlies kan leiden.

Eén studie toonde aan dat het eten van een halve grapefruit voor je maaltijden gewichtsverlies kan veroorzaken, dus het opnemen van dit specifieke fruit in je dieet is een must.

Je kunt proberen de helft van een grapefruit voor je maaltijd te eten, of gewoon eentje als ontbijt of als snack!

 

 

Eten om te vermijden

 Deze voedingsmiddelen zullen bijdragen tot gewichtstoename en deze moeten volledig worden weggenomen.

  • Bewerkte suiker – mueslirepen, vruchtensappen en dressings bevatten meestal bewerkte suikers.
  • Plantaardige olie
  • Gefrituurd voedsel
  • cakes
  • Biscuits
  • zoute krakelingen
  • gebakjes

 

Gezond eten kan opwindend zijn

In plaats van gefrituurd, vettig voedsel te eten – vervang ze door gegrild voedsel.

Grill je vlees en zelfs je groenten.

In plaats van ongezonde snacks of junkfood te gebruiken, vervangt u deze met gezonde snacks of zelfs smoothies.

Smoothies die fruit en groenten bevatten, zijn uitstekende snacks om je op gang te houden.

Er is ook een verscheidenheid aan gezonde smoothie-recepten waaruit u kunt kiezen.

Smoothies zijn ook erg snel en gemakkelijk te bereiden, vooral met een goede blender.

Vervang ijs en andere ongezonde desserts door waterig fruit en koude fruitsalades.

 

Supplementen om gewichtsverlies te versnellen

Eiwitpoeders – met gras gevoederde eiwitpoeders zijn niet alleen gunstig voor gewichtsverlies, maar ook voor het opbouwen van spieren.

Eiwitpoeders versterken ook uw metabolisme.

Visoliesupplementen – deze bevatten veel Omega 3 en vetzuren.

Deze zijn nodig vanwege de gezonde vetstoffen. Ze bevatten ook vitamine D.

Groene poeders – deze zijn goed voor het opbouwen van spieren en ze stimuleren ook je metabolisme.

Groene superfoodpoeders verhogen ook uw energieniveau.

 

Porties en eetroutines

 Slik uw eten niet op, eet langzaam en geniet ervan.

Hoe sneller je eet, je hebt meer kans om meer te eten.

Door langzaam te eten, helpt het ook bij de spijsvertering.

Daarom zult u zich na elke maaltijd niet ellendig voelen.

Je kunt 5 maaltijden per dag krijgen, dit draagt ​​niet bij aan de gewichtstoename.

U moet uw porties echter halveren.

Dus in plaats van 3 zware en grote maaltijden, heeft u 5 kleinere maaltijden.

Vermijd drinkwater na uw maaltijd.

Liever water drinken tijdens en tijdens uw maaltijd, dit zal ervoor zorgen dat u minder eet en het zal ook u tevreden stellen.

Blijf bij je maaltijdplan.

Plan je maaltijden een week van tevoren, vermijd het pad te verlaten door een ongezonde snack binnen te sluipen, ook al is het maar één keer per week.

Houd alle ongezond voedsel uit het zicht en uit je keuken.

Door al die goodies rond te houden, voel je je gewoon in de verleiding om weg te kauwen.

Koop een digitale voedselschaal, zodat u uw porties kunt bijhouden.

 

 

Oefening

 Oefening moet worden opgenomen in uw plan voor gewichtsverlies.

Zonder dit heb je een zeer kleine kans om af te vallen (gratie voor de woordspeling).

Trainen is niet alleen gunstig voor gewichtsverlies, maar heeft ook een positief effect op uw algehele welzijn.

Het kan ook heel leuk zijn!

Word lid bij je plaatselijke sportschool en bezoek dagelijks de sportschool.

Als u de sportschool niet dagelijks kunt bezoeken, probeer het dan minstens 3-4 keer per week te bezoeken.

Ga met een vriend of partner.

Gaan met het bedrijf maakt het altijd spannender en het zal je gemotiveerd houden.

Wanneer u in de sportschool bent, maak dan gebruik van deze machines en apparatuur:

gewichten

Barbells en dumbbells zijn uitstekend voor het opbouwen van spieren en kracht.

Begin met de lichtste en ga geleidelijk aan op zwaardere gewichten.

Loopbanden en fietsen

Deze zijn uitstekend voor gewichtsverlies.

Ze helpen ook om je fit te houden en spieren op te bouwen.

Doe cardiovasculaire training

Cardiovasculaire training helpt bij het effectief verbranden van vet en het stimuleert ook uw metabolisme en helpt bij uw hartslag.

Sommige cardiovasculaire oefeningen die u kunt doen zijn:

  • Zwemmen
  • hardlopen
  • Fietsen – op je eigen fiets in jouw omgeving of in de sportschool

Je kunt tussendoor kleine tussenpozen nemen als je een pauze nodig hebt.

De aanbevolen tijd die u moet toewijzen voor cardiovasculaire oefeningen is 30 minuten per dag.

Krachttraining

Krachttraining helpt bij het verbranden van vet, het opbouwen van spieren en kracht.

Enkele nuttige krachtoefeningen zijn:

  • Opdrukken
  • Gewichtheffen
  • Squat lijsters
  • Pulserende squats met schouderpers
  • Optrekken

Beste oefeningen om te doen in de sportschool

Er zijn verschillende voordelen van trainen in de sportschool, omdat je normaal gesproken toegang hebt tot machines en apparatuur die je thuis niet hebt.

Machines kunnen vooral handig zijn voor mensen die net beginnen te trainen of die herstellende zijn van een blessure.

Probeer deze oefeningen uit om uw tijd in de sportschool te maximaliseren.

 

Bankdrukken

Dit is een van de beste borstoefeningen die je kunt doen.

Deze oefening werkt je triceps, onderarmen, schouders en de meeste andere spieren in je bovenlichaam!

Daarnaast gebruik je spieren in je onderrug en benen.

Bankdrukken is een geweldige oefening voor zowel mannen als vrouwen.

Als je geen spotter hebt, of als je om wat voor reden dan ook niet comfortabel zit, kunnen push-ups een goed alternatief zijn om je borstkas uit te werken.

 

Optrekken

De pull-up is een geweldige oefening voor de rug.

De meeste sportscholen hebben een stand-alone optrekstang of een energietoren met ophaal-, duw- en dompelstations.

Pull-ups kunnen een moeilijke techniek zijn om onder de knie te krijgen, vooral voor beginners.

De voordelen zijn echter de moeite waard om ze eens te proberen!

Naast het gebruik van je rugspieren, werk je je biceps en deltaspieren uit.

 

Barbell gebogen over rijen

Terwijl je aan het trainen bent, probeer Barbier dan over rijen te buigen.

Zoals de naam al doet vermoeden, zal je een barbell gebruiken voor deze oefening, en hem naar je toe trekken terwijl je je voorover buigt.

Deze oefening is een geweldige workout voor je achterste delts, traps, biceps, rhomboids en lats.

Deze oefening kan uw rug zwaar belasten, dus het is waarschijnlijk een goed idee om met een arts te praten als u eerder rugpijn heeft gehad.

Veiligheid is uiterst belangrijk, dus zorg ervoor dat u hier een gewichthefriem draagt.

 

Barbell Hip Thrusts

De halterstuwkracht op de bank is een krachttraining.

Je zult deze oefening normaal gesproken in de sportschool willen doen omdat het een barbell en een bank vereist.

Heupkrachten werken de buikspieren, bilspieren en hamstrings uit.

Het kan ook helpen om de stabiliteit in je core en onderrug te vergroten.

Als je probeert af te vallen, kom je misschien in de verleiding om alleen maar cardio te doen.

Vergeet niet dat krachttraining ook belangrijk is!

Krachttraining kan uw algehele metabolisme en uw ruststofwisseling stimuleren.

 

Stilstaande fiets

Wanneer je op de hometrainer in de sportschool fietst, moet je in een snel tempo trappen om echt calorieën te verbranden.

Op het juiste tempo moet je op de hometrainer minstens 500 calorieën per uur kunnen verbranden.

Om het meeste uit deze oefening te halen, wil je intervallen doen, dat wil zeggen dat je verschillende seconden van vurig trappen doet, gevolgd door enkele seconden langzamer.

Je zult om de paar minuten de weerstand willen verhogen zodra je je comfortabel voelt in dat tempo.

Dit zal u helpen om het meeste uit uw training te halen.

 

Roeimachine

Niet alleen gebruikt het roeimachine een geweldige aerobe oefening, maar het geeft ook het boven- en onderlichaam weer.

Een uur op het roeimachine moet ongeveer 600 calorieën verbranden.

U kunt de weerstandsinstelling op de meeste roeimachines gebruiken om uw doelhartslag te helpen bereiken.

Een roeimachine toont de schouders, biceps, borstspieren en buikspieren.

Het is ook een goed voorbeeld van een low-impact cardio-oefening.

Voor degenen die artritis of andere gewrichtsproblemen hebben, is deze workout een goed idee, omdat het niet zoveel druk op de gewrichten legt.

 

elliptisch

De elliptische trainer kan u een geweldige totale lichaamstraining geven.

Ellipticalen werken de benen, armen, borst en schouders.

Een van de beste dingen aan de elliptische trainer is hoe gemakkelijk het is om te gebruiken.

Dit is een goede aerobe oefening voor beginners, en een andere low-impact oefenoptie voor mensen met gewrichtsaandoeningen.

Je kunt gemiddeld ongeveer 400 calorieën per uur verbranden met een elliptische trainer.

Om uw training te maximaliseren, moet u het niveau van de helling, het tempo en de weerstand variëren. Een steilere helling en een hoger weerstandsniveau maken deze training uitdagender voor jou.

 

Draait op de loopband

Je moet het effect van eenvoudig hardlopen niet onderschatten!

Met een loopband kun je je tempo aanpassen, op een interval lopen en weerstand toevoegen.

Niet alleen kan hardlopen u helpen gewicht te verliezen, er zijn ook verschillende andere gezondheidsvoordelen.

Studies tonen aan dat hardlopen stress en gevoelens van depressie kan verlichten.

Gebruik een intervalschema om het meeste uit deze training te halen.

Je kunt 60 seconden sprinten, gevolgd door 30 seconden lopen.

Je moet proberen om tussen de 600 en 800 calorieën per uur te verbranden tijdens een training op de loopband.

 

Kettlebell-oefeningen

De meeste sportscholen hebben vrije gewichten beschikbaar voor gebruik.

Er zijn verschillende gewichtsverlies- en spierverstevigende oefeningen die u kunt proberen met zowel halters als kettlebells.

Kettlebell-oefeningen kunnen vooral waardevol zijn voor gewichtsverlies.

Intervaloefeningen met een hoge intensiteit, zoals kettlebell-intervallen, kunnen u helpen calorieën te verbranden, zelfs nadat u klaar bent met trainen.

Om de beste resultaten te krijgen, moet u doorgaan met uw routine zonder te stoppen voor een pauze.

Je kunt ook proberen om te wisselen tussen de bovenlichaam en de onderlichaam oefeningen om een ​​volledige body kettlebell workout te krijgen.

 

kickboxing

Veel sportscholen bieden kickbokslessen als onderdeel van je lidmaatschap.

Zelfs als je sportschool deze lessen niet aanbiedt, kan het opnemen van kickboksbewegingen in je trainingsroutine je helpen gewicht te verliezen en spieren sterker te maken.

Voer een routine uit met verschillende jabs en kicks zonder tussentijdse pauze te nemen.

Kickboxing is een geweldige aërobe oefening, want het haalt de hartslag omhoog en het gewicht naar beneden!

 

Beste oefeningen om thuis te doen

Als je geen lid bent van de sportschool, zijn er nog steeds genoeg calorieënverbrandende oefeningen die je thuis kunt doen.

Voor de volgende oefeningen zijn geen machines of apparatuur vereist:

 

Bergbeklimmers

Bergbeklimmers werken verschillende spieren tegelijk in het lichaam.

Je begint in een push-up positie en brengt tegelijkertijd een knie naar je borst.

Voor een meer uitdagende buiktraining, probeer cross bergbeklimmers.

Er zijn verschillende varianten van bergbeklimmers die je kunt proberen.

Als je thuis een goede bank hebt en je voelt je veilig, dan kun je de met voeten afgezette bergbeklimmer uitproberen.

Met deze oefeningen worden de calorieën echt verbrand en de ab-spieren ingeschakeld.

 

Opdrukken

Push-ups zijn een eenvoudige armoefening die net zo effectief kan zijn als bankdrukken.

Je kunt ook proberen om gestapelde push-ups te doen waarbij je de ene voet op de andere zet.

En push-ups met één hand geven elke arm afzonderlijk een betere training.

Push-ups werken op de borst, schouders en triceps, evenals op de kern.

Ze kunnen ook helpen met balans en stabiliteit.

 

Springen Longe

Lunges richten zich specifiek op de quadriceps, maar je bilspieren, hamstrings en kuiten krijgen ook een geweldige workout.

Lunges zijn ook goed voor de kernspieren. Een springende longe brengt beweging naar een hoger niveau.

Je krijgt een geweldige cardiovasculaire training, terwijl je je billen en al die extra spieren traint.

Walking lunges zijn een ander goed alternatief voor de jumping longe.

Je kunt 80 calorieën verbranden door 10 minuten lopend te wandelen!

 

squats

Squats zijn de perfecte oefening om thuis te doen, omdat ze zo veelzijdig zijn.

Er zijn verschillende soorten squats die je kunt doen, zoals de squat met het pistool, de squash met het gewicht van het gewicht en een squat met een brede houding.

Als je de apparatuur thuis hebt, kun je ook een kettlebell- en een halteroefening toevoegen aan je squats.

En pulse squats zijn een goede manier om je spieren te bewerken en een ritme aan de gang te krijgen.

Je begint in een gehurkte positie, maar in plaats van helemaal omhoog te komen, kom je ongeveer halverwege naar boven en blijf omlaag en omhoog om een ​​pulserende beweging te maken.

 

Springtouw

Hoewel voor deze oefening een apparaat nodig is, zijn springtouwen vrij eenvoudig te verkrijgen en kunnen ze thuis worden gebruikt.

Springtouw kan u helpen veel calorieën te verbranden met een vrij eenvoudige oefening.

Je kunt wel 10-16 calorieën per minuut verbranden.

Om het meeste uit deze oefening te halen, probeer echt snel te springen in sprongen van 10 minuten.

Als je deze set drie keer herhaalt, kun je 480 calorieën in slechts een half uur verbranden!

Springtouw kan ook helpen om je coördinatie en cognitieve functie te verbeteren.

 

Plank

Plankpositie is een geweldige manier om je kern te versterken en je spieren te versterken.

Deze oefening werkt je buikspieren, kern en rug.

Naast het verliezen van gewicht en het platdrukken van je buik, kunnen planken helpen bij het verminderen van rugpijn en het vergroten van je flexibiliteit.

Plank kan een goede oefening zijn om op te nemen aan het einde van een intense cardiotraining.

Het kan je helpen af ​​te koelen, terwijl je spiermassa opbouwt en je uithoudingsvermogen vergroot.

 

Jumping Jacks

Jumping jacks zijn een andere snelle en gemakkelijke manier om calorieën thuis te verbranden en je spieren te versterken.

Springvijzels kunnen ook uw cardiovasculaire systeem verbeteren en vereisen dat uw longen meer zuurstof binnenkrijgen.

En jumping jacks zijn geweldig voor uithoudingsvermogen.

Er zijn verschillende variaties op springschansen die je kunt proberen.

Als u de apparatuur thuis hebt en een betere training van het bovenlichaam wilt, probeer dan de perskrik.

Het lijkt erg op een standaard springjack, maar je houdt een medicijnbal vast en tilt hem over je hoofd terwijl je springt.

 

Reverse Dip

Omgekeerde dalingen worden ook bankdips en omgekeerde push-ups genoemd.

Dit wordt beschouwd als een oefening met een hoog risico, maar het is zeker mogelijk om deze thuis te doen!

Ze kunnen ook worden aangepast om gemakkelijker in uw workout te passen.

Je kunt thuis een bank of zelfs een stoel gebruiken om omgekeerde dalingen te doen.

Je legt je handen op de bank met je rug naar je toe.

Dit is een geweldige oefening voor de armen en het bovenlichaam.

 

Burpees

Burpees zijn lichaamstraining oefeningen die ook snel en efficiënt calorieën verbranden.

Burpees worden beschouwd als oefeningen met hoge intensiteit en kunnen tot 50{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} meer calorieën verbranden dan uw gemiddelde training.

Je begint in een gehurkte positie met je handen op de grond, valt naar een push-up positie en gaat dan snel weer omhoog en springt met je handen in de lucht.

Je kunt zien waarom het zo’n geweldige full body-oefening is.

Een uurtje burpees kan wel 600 calorieën verbranden, maar je zult je training willen diversifiëren om er het maximale uit te halen.

 

Sit ups

Sit-ups zijn een geweldige manier om die buikspieren te werken!

Sit-ups vereisen een beetje meer werk dan crunches omdat je je hele bovenlijf omhoog moet tillen, maar crunches zijn een geweldige manier om het momentum te krijgen en de buikspieren te werken.

Een van de grootste verschillen is dat crunches alleen de buikspieren werken, terwijl sit-ups meer spieren werken die beter kunnen zijn voor gewichtsverlies.

 

Volg uw voortgang

 Koop een meetlint en meet regelmatig je heupen en heupen.

Weeg jezelf dagelijks, bij voorkeur ’s morgens voordat je zelfs ontbeten hebt.

Maak foto’s van jezelf, zodat je de resultaten kunt zien.

Dit zal je ook een goed gevoel over jezelf geven.

Houd tijdschriften en alle foto’s van modellen enz. Die lijken te hebben de perfecte uitstraling.

Je moet een goed gevoel over jezelf hebben.

Door uw voortgang te volgen, helpt het u op het goede spoor te houden en gemotiveerd te blijven.

Als je niet tevreden bent met je resultaten en je teleurgesteld bent, geef dan niet op.

Houd je aan je dieetplan en nieuwe levensstijl.

Het gebeurt niet zomaar ’s nachts.

 

Andere nuttige tips

 Er zijn veel andere manieren om fit en fit te blijven, naast naar de sportschool gaan, zwemmen, joggen etc.

Hier zijn enkele andere nuttige oefeningen waar je waarschijnlijk niet aan hebt gedacht:

  1. Gebruik de trappen in plaats van de roltrappen te gebruiken.
  1. Als je een artikel nodig hebt of als je ergens geen voorraad meer hebt. Loop naar de winkel in plaats van er naartoe te rijden.
  1. Als u ontspannen televisie kijken vindt, vervangt u deze door een andere activiteit die u leuk vindt. Het kan bijna alles zijn, van een wandeling maken in het park of op het strand, misschien sporten met je vrienden en je zelfs aanmelden voor een dansles. De lijst is eindeloos!
  1. In plaats van boodschappen, kleding etc. online te kopen; bezoek uw plaatselijke winkel of winkelcentrum.
  1. Til zware voorwerpen om je heen, dit zal je kracht een boost geven.

Zelfs als je eenmaal succesvol bent afgevallen, stop dan niet met trainen. Blijf je aan je normale oefenroutines houden.

 

Wanneer je alles hebt geprobeerd

 Als je alles hebt geprobeerd, van het veranderen van je dieet en beweging, maar nog steeds geen gewicht hebt verloren.

Het kan mogelijk aan deze factoren liggen:

  • Lekkende darm
  • Schildklierproblemen
  • Bijnier moeheid
  • Gebrek aan tijd
  • Gebrek aan motivatie
  • Candida
  • Cellulaire toxiciteit

Als u vermoedt dat de reden waarom u geen gewicht verliest te wijten is aan gezondheidsgerelateerde problemen, raadpleeg dan uw arts voor verder advies.

pinit fg en rect red 28 - HOE 10 KILO IN ÉÉN MAAND AF TE VALLEN