Voedsel

Hoe gezond zijn bosbessen Alles wat u moet weten over bosbessen

Alles wat u moet weten over bosbessenbosbessen

Verse bosbessen zijn een populaire zomerse traktatie. Ze hebben een zoete smaak en zijn sappig en voedzaam.

Bosbessen kunnen vers worden geplukt of in verschillende recepten worden verwerkt. Ze kunnen ook bevroren worden gekocht.

Ze bleken te beschermen tegen hartziekten en kanker en kunnen ook helpen de botsterkte, mentale gezondheid en gezonde bloeddruk te behouden .

Snelle feiten over bosbessen

  • Bosbessen bevatten een plantensamenstelling genaamd anthocyanine. Dit geeft bosbessen zowel hun blauwe kleur als veel van hun gezondheidsvoordelen.
  • Bosbessen kunnen helpen de gezondheid van het hart, de botsterkte, de gezondheid van de huid, de bloeddruk, het diabetesbeheer , de kankerpreventie en de geestelijke gezondheid te verbeteren.
  • Eén kopje bosbessen levert 24 procent van een door de persoon aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C.
  • Gebruik bosbessen om wafels, pannenkoeken, yoghurt, havermout of ontbijtgranen te omwikkelen, meng ze in een smoothie of siroop, of vouw ze in muffins en zoete broden.
  • Mensen die bloedverdunners gebruiken, zoals warfarine, moeten hun arts raadplegen voordat ze hun inname van bosbessen verhogen, omdat het hoge vitamine K-gehalte de bloedstolling kan beïnvloeden.

Voordelen

Bosbessen zijn een voedzame, heerlijke bes die in een verscheidenheid aan maaltijden kan worden gebruikt.

Een soort flavonoïde genaamd anthocyanine geeft bosbessen veel van hun gezondheidsvoordelen. Flavonoïden zijn plantaardige stoffen die vaak een krachtig antioxidanteffect hebben.

Anthocyanine is verantwoordelijk voor de karakteristieke blauwe kleur van de bosbes. Het draagt ​​ook bij aan de vele voordelen van bosbessen.

Consumeren van een verscheidenheid aan groenten en fruit is al lang geassocieerd met een verminderd risico op veel leefstijlgerelateerde gezondheidsproblemen.

Veel studies hebben gesuggereerd dat een toenemende consumptie van plantaardig voedsel zoals bosbessen het risico op obesitas , diabetes, hartziekten en algemene mortaliteit vermindert. Plantaardig voedsel kan ook de gezondheid van het haar en de huid bevorderen, meer energie en een lager totaalgewicht.

Bevriezing van bosbessen wordt vaak besproken door experts. Er wordt vaak gezegd dat het vriesproces de potentie van de gezondheidsvoordelen van de bosbessen kan verminderen. Eén studie toonde aan dat het anthocyanine in de loop van 6 maanden bij opslag met 59 procent achteruitging.

Dit wordt echter niet bevestigd en verschillende bronnen nemen verschillende standpunten in over de vraag of bevriezende bosbessen hun impact op de gezondheid verminderen. Koop bij twijfel verse, biologische bosbessen.

Hoewel meer onderzoek nodig is, zijn bosbessen sterk verbonden met verschillende elementen van gezond leven.

1) Het behoud van gezonde botten

Bosbessen bevatten ijzer, fosfor, calcium , magnesium , mangaan, zink en vitamine K. Elk van deze is een bestanddeel van het bot. Adequate inname van deze mineralen en vitamines draagt ​​bij aan het opbouwen en behouden van de botstructuur en -sterkte.

IJzer en zink vervullen cruciale rollen bij het handhaven van de sterkte en elasticiteit van botten en gewrichten.

Lage innames van vitamine K zijn in verband gebracht met een hoger risico op botbreuken . Een adequate inname van vitamine K verbetert de calciumopname en kan het calciumverlies verminderen.

2) Gezondheid van de huid

Collageen is het ondersteuningssysteem van de huid. Het is afhankelijk van vitamine C als een essentiële voedingsstof en werkt om huidschade veroorzaakt door de zon, vervuiling en rook te helpen voorkomen . Vitamine C kan ook het vermogen van collageen verbeteren om rimpels glad te strijken en de algehele huidtextuur te verbeteren.

Eén kopje bosbessen levert 24 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C.

3) Verlaging van de bloeddruk

Het handhaven van een laag natriumgehalte is essentieel om de bloeddruk op een gezond niveau te houden. Bosbessen zijn natriumvrij.

Ze bevatten kalium , calcium en magnesium. Sommige studies hebben aangetoond dat diëten met een laag gehalte aan deze mineralen geassocieerd zijn met een hogere bloeddruk. Van adequate inname van deze mineralen wordt gedacht dat het helpt de bloeddruk te verlagen .

Andere onderzoeken hebben echter deze bevindingen gecompenseerd. Een studie uit 2015 van mensen met een metabool syndroom toonde bijvoorbeeld aan dat de dagelijkse Blueberry-consumptie gedurende 6 weken geen invloed had op de bloeddruk.

4) Beheer van diabetes

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen met type 1 diabetes die vezelrijke diëten consumeren, lage bloedglucosewaarden hebben en mensen met diabetes type 2 die hetzelfde consumeren, een verbeterde bloedsuikerspiegel, vet- en insulinespiegel kunnen hebben. Eén kopje bosbessen draagt ​​3,6 gram (g) vezels bij.

Een grote 2013 cohortstudie gepubliceerd in de BMJ suggereerde dat bepaalde vruchten het risico op diabetes type 2 bij volwassenen kunnen verminderen.

In de loop van het onderzoek ontwikkelde 6,5 procent van de deelnemers diabetes. De onderzoekers ontdekten echter dat het eten van drie porties per week van bosbessen, druiven, rozijnen, appels of peren het risico op diabetes type 2 met 7 procent reduceerde.

5) Bescherming tegen hartziekten

De vezels, kalium, folaat , vitamine C, vitamine B6 en fytonutriënten in bosbessen ondersteunen de gezondheid van het hart. De afwezigheid van cholesterol uit bosbessen is ook gunstig voor het hart. Het vezelgehalte helpt de totale hoeveelheid cholesterol in het bloed te verlagen en het risico op hartaandoeningen te verminderen.

Bosbessen hartgezondheid

Bosbessen kunnen helpen de cardiovasculaire gezondheid te behouden.

Vitamine B6 en folaat voorkomen de opbouw van een verbinding die bekend staat als homocysteïne. Overmatige opbouw van homocysteïne in het lichaam kan de bloedvaten beschadigen en tot hartproblemen leiden.

Volgens een onderzoek van de Harvard School of Public Health en de University of East Anglia kan in het Verenigd Koninkrijk (VK) de regelmatige consumptie van anthocyanines het risico op een hartaanval met 32 procent verminderen bij vrouwen van middelbare en middelbare leeftijd.

Uit de studie bleek dat vrouwen die minstens drie porties bosbessen of aardbeien per week consumeerden de beste resultaten vertoonden.

6) Kanker voorkomen

Vitamine C, vitamine A en de verschillende fytonutriënten in bosbessen functioneren als krachtige antioxidanten die cellen kunnen helpen beschermen tegen schade door ziektegerelateerde vrije radicalen.

Onderzoek wijst uit dat antioxidanten tumorgroei kunnen remmen , ontstekingen in het lichaam kunnen verminderen en de slokdarm-, long-, mond-, keelholte, endometriale, pancreas-, prostaat- en dikke darmkankers kunnen afweren of vertragen .

Bosbessen bevatten ook folaat, dat een rol speelt bij de synthese en reparatie van DNA. Dit kan de vorming van kankercellen door mutaties in het DNA voorkomen.

7) Verbetering van de geestelijke gezondheid

Populatiegebaseerde studies hebben aangetoond dat consumptie van bosbessen verband houdt met langzamere cognitieve achteruitgang bij oudere vrouwen.

Studies hebben ook aangetoond dat bosbessen, naast het verminderen van het risico op cognitieve schade, ook iemands kortetermijngeheugen en motorische coördinatie kunnen verbeteren.

8) Gezonde spijsvertering, gewichtsverlies en een vol gevoel

Bosbessen helpen constipatie te voorkomen en handhaven regelmaat voor een gezond spijsverteringskanaal vanwege hun vezelgehalte.

Voedingsvezel wordt ook algemeen erkend als een belangrijke factor bij gewichtsverlies en gewichtsbeheersing door te functioneren als een “vulstof” in het spijsverteringsstelsel. Vezelrijk voedsel verhoogt de verzadiging, het gevoel vol te zijn en vermindert de eetlust.

Door langer vol te blijven, kan de algehele calorie-inname van een persoon afnemen.

Voeding

Eén kopje verse bosbessen bevat :

  • 84 calorieën
  • 0 g cholesterol
  • 1,1 g eiwit
  • 0.49 g vet
  • 21.45 g koolhydraat
  • 3,6 g voedingsvezels
  • 14.74 g totale suikers

Diezelfde portie met één kopje biedt:

  • 24 procent van de dagelijkse vitamine C
  • 5 procent van de dagelijkse vitamine B6
  • 36 procent van de dagelijkse vitamine K

Bosbessen bieden ook:

  • 9 milligram (mg) calcium
  • 0,41 mg ijzer
  • 114 mg kalium
  • 9 mg magnesium
  • 18 mg fosfor
  • 1 mg natrium
  • 0,24 mg zink
  • 9 mg folaat

Bosbessen bevatten ook koper , bèta-caroteen , folaat, choline, vitamine A en E en mangaan.

Naast anthocyanines, vitaminen en mineralen bevatten bosbessen een breed scala aan fenolische verbindingen zoals quercetine, kaempferol, myricetin en chlorogeenzuur. Deze dragen bij aan de antioxidantcapaciteit van bosbessen.

De grote hoeveelheden bioactieve stoffen plaatsen bosbessen hoog op de Aggregate Nutrient Density Index (ANDI). Deze index beoordeelt voedingsmiddelen op basis van hun vitamine- en mineraalgehalte, fytochemische samenstelling en antioxidantcapaciteit.

Voedingsmiddelen met de meeste voedingsstoffen per calorie hebben de hoogste rangschikking en bosbessen worden geplaatst tussen de bovenste vruchten en groenten voor nutriëntendichtheid, met een ANDI-score van 132 .

ANDI is een van de verschillende classificatiesystemen voor voedsel voeding , maar verder onderzoek is nodig om de rol van specifieke voedingsmiddelen in de preventie van ziekten te bepalen.

Dieet

Bosbessen zijn vers, bevroren, gevriesdroogd en in jellies, siropen en jam verkrijgbaar. Zorg ervoor dat u het etiket van ingevroren en gedroogde bosbessen controleert op toegevoegde suikers. Wanneer u jellies of jam kiest, kiest u spreads met alle vruchten zonder toegevoegde zoetstoffen, sappen of vulstoffen.

Blueberry smoothie

Bosbessen kunnen in een smoothie worden gemaakt of worden gebruikt als topping op een reeks verschillende maaltijd- en snackopties.

Hier zijn enkele snelle tips over het opnemen van bosbessen in maaltijdopties:

  • Gebruik bosbessen als verse toppings op havermout, wafels, pannenkoeken, yoghurt of ontbijtgranen voor een extra uitbarsting van smaak en voeding bij uw ontbijt.
  • Maak een snelle en gemakkelijke smoothie met bevroren bessen, magere melk en yoghurt.
  • Meng verse of gedroogde bosbessen in een spinaziesalade met walnoten en fetakaas.
  • Vouw bosbessen in muffins en zoete broodjes.
  • Mix ze in een keukenmachine met een beetje water, als onderdeel van een verse siroop tot topdesserts of ontbijtproducten.

Probeer deze gezonde en eenvoudige recepten misschien:

  • bosbessen amandelbrood
  • bosbessen pompoen haver muffins
  • bosbessen chia smoothie
  • wilde bosbessen kalkoenburgers
  • boerenkoolsalade met romige bosbessenvinaigrette

Risico’s

Mensen die bloedverdunners gebruiken, zoals warfarine, mogen hun inname van bosbessen of andere bronnen van vitamine C niet plotseling veranderen. Vitamine K speelt een belangrijke rol bij de bloedstolling en kan de bloedverdunnende werking van het medicijn beïnvloeden.

Het totale dieet is belangrijker dan enig voedsel om ziekten te voorkomen en een goede gezondheid te bereiken. Het is beter om een ​​gevarieerd dieet te eten als de sleutel tot gezond leven, in plaats van je te concentreren op individueel voedsel.