overig

HOE STOP JE MET ROKEN ? JE PERSOONLIJKE STOP MET ROKEN PLAN

Tips om te stoppen met roken en om je sigarettengewoonte voor goed te schoppen

We kennen allemaal de gezondheidsrisico’s van roken, maar dat maakt het niet eenvoudiger om af te kicken. Of je nu af en toe een tiener rookt of een levenslange pack-per-dag roker, stoppen kan heel moeilijk zijn. De nicotine in sigaretten biedt een snelle en betrouwbare manier om uw vooruitzichten te verbeteren, stress te verlichten en tot rust te komen. Om succesvol te stoppen met roken, moet je niet alleen je gedrag aanpassen en de ontwenningsverschijnselen van nicotine het hoofd bieden, maar ook gezondere manieren vinden om je humeur te beheersen. Met het juiste spelplan kun je echter de verslaving verbreken en je aansluiten bij de miljoenen mensen die voorgoed Met de gewoonte hebben gestopt.

Je persoonlijke stop rookplan

Terwijl sommige rokers succesvol stoppen doen de meeste mensen het beter met een op maat gemaakt plan om zichzelf op het goede spoor te houden. Een goed stopplan richt zich zowel op de kortetermijnuitdaging van stoppen met roken als op de langetermijnuitdaging om terugval te voorkomen. Het moet ook worden afgestemd op uw specifieke behoeften en rookgewoonten.

Vragen om jezelf te stellen

Neem de tijd om na te denken over wat voor soort roker je bent, welke momenten in je leven vragen om een ​​sigaret en waarom. Dit zal u helpen te identificeren welke tips, technieken of therapieën het meest voordelig voor u kunnen zijn.

Ben je een erg zware roker (meer dan een pakje per dag)? Of ben je meer een sociale roker? Zou een eenvoudige nicotinepleister het werk doen?

Zijn er bepaalde activiteiten, plaatsen of mensen die u associeert met roken? Voel je de behoefte om te roken na elke maaltijd of wanneer je koffie drinkt?

Reikt u naar sigaretten als u gestrest of gestrest bent? Of is uw sigaretten roken gekoppeld aan andere verslavingen, zoals alcohol of gokken?

Begin met stoppen met roken plan met START

S = Stel een stopdatum in.

Kies een datum binnen de komende twee weken, zodat je voldoende tijd hebt om je voor te bereiden zonder je motivatie om te stoppen te verliezen. Als je voornamelijk rookt op je werk, stop dan in het weekend, dus je hebt een paar dagen om je aan te passen aan de verandering.

T = Vertel familie, vrienden en collega’s die u van plan bent te stoppen.

Laat je vrienden en familie meedoen met je plan om te stoppen met roken en vertel hen dat je hun steun en aanmoediging nodig hebt om te stoppen. Zoek naar een rustige vriend die ook wil stoppen met roken. Je kunt elkaar helpen de moeilijke tijden door te komen.

A = Anticipeer en plan de uitdagingen die je tegenkomt tijdens het stoppen.

De meeste mensen die weer beginnen met roken doen dit binnen de eerste drie maanden. Je kunt jezelf helpen het hoofd boven water te houden door je voor te bereiden op gemeenschappelijke uitdagingen, zoals het stoppen van nicotine en het verlangen naar sigaretten.

R = Verwijder sigaretten en andere tabaksproducten uit uw huis, auto en werk.

Gooi al je sigaretten, aanstekers, asbakken en lucifers weg. Was je kleren en ververs alles wat naar rook ruikt. Shampeer je auto, maak je gordijnen schoon en tapijt en stoom je meubels.

T = Praat met uw arts over het krijgen van hulp om te stoppen.

Uw arts kan medicijnen voorschrijven om ontwenningsverschijnselen te helpen voorkomen. Als u geen arts kunt zien, kunt u veel producten kopen bij uw plaatselijke apotheek, waaronder nicotinepleisters, zuigtabletten en kauwgom.

Waarom is stoppen zo moeilijk?

Het roken van tabak is zowel een fysieke verslaving als een psychologische gewoonte. De nicotine van sigaretten zorgt voor een tijdelijke en verslavende high. Als u die regelmatige nicotinefixatie verwijdert, krijgt uw lichaam fysieke ontwenningsverschijnselen en onbedwingbare trek. Vanwege het “goed voelen” van de nicotine op de hersenen roken velen van ons als een manier om met stress, depressie, angst of zelfs verveling om te gaan. Stoppen betekent op zoek gaan naar andere, gezondere manieren om met die gevoelens om te gaan.

Roken is ook ingebakken als een dagelijks ritueel. Het kan een automatisch antwoord zijn voor u om een ​​sigaret te roken met uw ochtendkoffie, tijdens een pauze op het werk of op school, of op uw woon-werkplek aan het eind van een hectische dag. Of misschien roken uw vrienden, familie of collega’s en het is onderdeel geworden van de manier waarop u met hen omgaat.

Om succesvol te stoppen met roken, moet je zowel de verslaving als de gewoonten en routines aanpakken die ermee samenhangen. Maar het kan worden gedaan. Met de juiste ondersteuning en een stopplan kan elke roker de verslaving schoppen, zelfs als je al meerdere keren eerder hebt geprobeerd en gefaald.

Identificeer uw rooktriggers

Een van de beste dingen die je kunt doen om jezelf te stoppen, is om de dingen te identificeren die ervoor zorgen dat je wilt roken, inclusief specifieke situaties, activiteiten, gevoelens en mensen.

Houd een hunkerende dagboek bij

Een hunkerende dagboek kan je helpen om je patronen en triggers in te schatten. Houd ongeveer een week of zo in de aanloop naar uw stopdatum een ​​logboek bij van uw roken. Let op de momenten in elke dag wanneer je hunkert naar een sigaret:

  1. Hoelaat was het?
  2. Hoe intens was de hunkering (op een schaal van 1-10)?
  3. Wat was je aan het doen?
  4. Met wie was je?
  5. Hoe voelde je je?
  6. Hoe voelde je je na het roken?

Rook je om onaangename gevoelens te verminderen?

Velen van ons roken om onaangename gevoelens te beheersen, zoals stress, depressie, eenzaamheid en angst. Als je een slechte dag hebt, kan het lijken alsof sigaretten je enige vriend zijn. Evenveel comfort als sigaretten bieden, echter, is het belangrijk om te onthouden dat er gezondere en effectievere manieren zijn om onaangename gevoelens onder controle te houden. Deze kunnen bestaan ​​uit sporten, mediteren, ontspanningsstrategieën of eenvoudige ademhalingsoefeningen.

Voor veel mensen is een belangrijk aspect van stoppen met roken het vinden van alternatieve manieren om met deze moeilijke gevoelens om te gaan zonder zich tot sigaretten te wenden. Zelfs als sigaretten niet langer deel uitmaken van je leven, blijven de pijnlijke en onaangename gevoelens die je in het verleden misschien hebben opgeroepen om te roken, nog steeds bestaan. Het is dus de moeite waard om wat tijd te besteden aan het nadenken over de verschillende manieren waarop u met stressvolle situaties wilt omgaan en de dagelijkse irritaties die u normaal gesproken zou oplichten.

Tips om veel voorkomende triggers te vermijden

Alcohol. Veel mensen roken als ze drinken. Probeer over te schakelen op niet-alcoholische dranken of drink alleen op plaatsen waar roken binnen verboden is. Als alternatief kunt u snacken op noten, kauwen op een cocktailprikker of op een rietje zuigen.

Andere rokers. Wanneer vrienden, familie en collega’s om u heen roken, kan het dubbel moeilijk zijn om op te geven of terugval te voorkomen. Vertel over uw beslissing om te stoppen, zodat mensen weten dat ze niet kunnen roken als u samen met hen in de auto zit of samen een koffiepauze neemt. Zoek op uw werkplek niet-rokers om uw pauzes te hebben of andere dingen te doen te vinden, zoals een wandeling maken.

Einde van een maaltijd. Voor sommige rokers betekent het beëindigen van een maaltijd aansteken en het vooruitzicht om dat op te geven, kan ontmoedigend lijken. U kunt echter proberen dat moment na een maaltijd te vervangen door iets anders, zoals een stuk fruit, een gezond dessert, een vierkant chocolade of een reep kauwgum.

Omgaan met nicotine ontwenningsverschijnselen

Als u stopt met roken, zult u waarschijnlijk een aantal lichamelijke klachten krijgen wanneer uw lichaam zich terugtrekt uit nicotine. Nicotineontwenning begint snel, meestal binnen een uur na de laatste sigaret en twee of drie dagen later. Ontwenningsverschijnselen kunnen enkele dagen tot enkele weken aanhouden en verschillen van persoon tot persoon.

Algemene nicotine-ontwenningsverschijnselen omvatten:

  1. Verlangens naar sigaretten
  2. Prikkelbaarheid, frustratie of woede
  3. Angst of nervositeit
  4. Moeite met concentreren
  5. Rusteloosheid
  6. Verhoogde eetlust
  7. hoofdpijn
  1. Slapeloosheid
  2. Tremors
  3. Verhoogde hoestbuien
  4. Vermoeidheid
  5. Constipatie of maagklachten
  6. Depressie
  7. Verminderde hartslag

Hoe onplezierig deze onttrekkingsverschijnselen ook zijn, het is belangrijk om te onthouden dat ze slechts tijdelijk zijn. Ze zullen in een paar weken beter worden als de gifstoffen uit je lichaam worden gespoeld. In de tussentijd, laat je vrienden en familie weten dat je niet je gebruikelijke zelf zal zijn en vraag om hun begrip.

Beheer sigaret onbedwingbare trek

Hoewel het vermijden van rokende triggers je drang om te roken vermindert, kun je sigarettencrackings waarschijnlijk niet helemaal vermijden. Gelukkig blijven hunkeren niet lang duren, meestal ongeveer 5 of 10 minuten. Als je in de verleiding komt om op te lichten, herinner jezelf eraan dat het verlangen snel voorbij zal gaan en probeer het uit te wachten. Het helpt om van tevoren voorbereid te zijn door het hebben van strategieën om te gaan met onbedwingbare trek.

Leid jezelf af. Doe de afwas, zet de tv aan, neem een ​​douche of bel een vriend. De activiteit doet er niet toe zolang hij maar zin krijgt om te roken.

Herinner jezelf eraan waarom je gestopt bent. Focus op uw redenen om te stoppen, inclusief de voordelen voor de gezondheid (bijvoorbeeld het verlagen van uw risico op hart- en vaatziekten en longkanker), een verbeterd uiterlijk, geld dat u spaart en meer zelfrespect.

Kom uit een verleidelijke situatie. Waar je bent of wat je doet, kan de hunkering triggeren. Als dat zo is, kan een verandering van omgeving het verschil maken.

Beloon jezelf. Versterk je overwinningen. Telkens als je triomfeert over een hunkering, geef jezelf dan een beloning om jezelf gemotiveerd te houden.

Omgaan met sigaarsnuffels in het moment
Zoek een oraal substituut – Houd andere dingen in de buurt om in je mond te knallen wanneer hunkeren toeslaat. Probeer muntjes, wortels of stengels bleekselderij, gom of zonnebloempitten. Of zuig aan een rietje.
Houd je hoofd bezig – lees een boek of tijdschrift, luister naar wat je leuk vindt, doe een kruiswoordpuzzel of Sudoku-puzzel of speel een online game.
Houd je handen bezig – Knijp ballen, potloden of paperclips zijn goede vervangers om te voldoen aan die behoefte aan tactiele stimulatie.
Poets je tanden – Het net geborstelde, schone gevoel kan helpen het verlangen naar sigaretten te verbannen.
Drink water – Drink langzaam een ​​groot glas water. Niet alleen helpt het de hunkering om door te komen, maar gehydrateerd blijven helpt de symptomen van nicotineontwenning te minimaliseren.
Steek iets anders aan – Steek in plaats van een sigaret aan, steek een kaars aan of een wierook.
Wees actief – Ga wandelen, springjacks of push-ups doen, probeer wat yoga-rekken of ren door het blok.
Probeer te ontspannen – Doe iets dat je kalmeert, zoals een warm bad nemen, mediteren, een boek lezen of diepe ademhalingsoefeningen doen.
Ga ergens roken is niet toegestaan – Stap bijvoorbeeld in een openbaar gebouw, winkel, winkelcentrum, koffiewinkel of bioscoop.

Voorkomen van gewichtstoename nadat u bent gestopt met roken

Roken fungeert als een eetlustremmer, dus het verkrijgen van gewicht is een veel voorkomende zorg voor velen van ons wanneer we besluiten om sigaretten op te geven. Je kunt het zelfs gebruiken als een reden om niet te stoppen. Hoewel het waar is dat veel rokers binnen zes maanden na het stoppen met roken zwaarder worden, is de winst gewoonlijk klein – gemiddeld ongeveer vijf pond – en die eerste winst neemt na verloop van tijd af. Het is ook belangrijk om te onthouden dat het dragen van een paar extra kilo’s voor een paar maanden niet zozeer uw hart zal schaden als roken. Gewichtstoename is echter NIET onvermijdelijk als u stopt met roken.

Roken dempt je reukvermogen en je smaak, dus nadat je gestopt bent met eten, lijkt het vaak aantrekkelijker. U kunt ook aankomen als u de orale bevrediging van roken vervangt door ongezond troostrijk voedsel te eten. Daarom is het belangrijk om andere, gezonde manieren te vinden om met onaangename gevoelens zoals stres, angst of verveling om te gaan in plaats van  gedachtenloos, emotioneel eten .

Voed jezelf. In plaats van naar sigaretten of voedsel te gaan als je gestrest, angstig of depressief wordt, leer nieuwe manieren om snel jezelf te kalmeren . Luister naar opbeurende muziek, speel met een huisdier of drink bijvoorbeeld een kop hete thee.

Eet gezonde, gevarieerde maaltijden. Eet veel fruit, groenten en gezonde vetten . Vermijd suikerhoudend voedsel , frisdrank, gefrituurd en gemaksvoedsel.

Leer aandachtig te eten. Emotioneel eten is meestal automatisch en vrijwel geestloos. Het is gemakkelijk om een ​​bakje ijs te poetsen terwijl het uitkomt voor de tv of naar je telefoon te staren. Maar door afleiding te verwijderen wanneer je eet, is het gemakkelijker om je te concentreren op hoeveel je eet en je af te stemmen op je lichaam en hoe je je echt voelt. Heb je nog steeds honger of eet je om een ​​andere reden?

Drink veel water. Drinken van minstens zes tot acht 8 oz. een bril helpt je vol te voelen en voorkomt dat je eet als je geen honger hebt. Water zal ook helpen om gifstoffen uit je lichaam te spoelen.

Gaan wandelen. Niet alleen zal het u helpen calorieën te verbranden en het gewicht vrij te houden, maar het zal ook helpen bij het verlichten van gevoelens van stress en frustratie die gepaard gaan met het stoppen met roken.

Snack op schuldvrij voedsel. Goede keuzes zijn onder meer suikervrije kauwgum, wortel en stengels bleekselderij of gesneden paprika of jicama.

Medicatie en therapie om u te helpen stoppen

Er zijn veel verschillende methoden die mensen met succes hebben geholpen om het roken te stoppen. Hoewel u misschien succesvol bent met de eerste methode die u probeert, zult u waarschijnlijk een aantal verschillende methoden of een combinatie van behandelingen moeten proberen om de methoden te vinden die voor u het best werken.

medicijnen

Geneesmiddelen om te stoppen met roken kunnen ontwenningsverschijnselen verlichten en het verlangen verminderen. Ze zijn het meest effectief wanneer ze worden gebruikt als onderdeel van een uitgebreid programma stoppen met roken, gecontroleerd door uw arts. Praat met uw arts over uw opties en of een anti-rookmedicijn geschikt voor u is. De door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) goedgekeurde opties zijn:

Nicotine vervangende therapie. Nicotinesubstitutietherapie houdt in het “vervangen” van sigaretten door andere nicotinesubstituten, zoals nicotinegom, pleister, zuigtablet, inhalator of neusspray. Het verlicht een aantal van de ontwenningsverschijnselen door het afleveren van kleine en constante doses nicotine in uw lichaam zonder de teer en giftige gassen in sigaretten. Deze vorm van behandeling helpt u zich te concentreren op het verbreken van uw psychologische verslaving en maakt het gemakkelijker om u te concentreren op het leren van nieuw gedrag en copingvaardigheden.

Niet-nicotinemedicatie. Deze medicijnen helpen u te stoppen met roken door het verminderen van hunkeren en ontwenningsverschijnselen zonder het gebruik van nicotine. Medicijnen zoals bupropion (Zyban) en varenicline (Chantix, Champix) zijn alleen bedoeld voor kortdurend gebruik.

Wat u moet weten over e-sigaretten

Omdat het de teer en giftige gassen uit sigarettenrook elimineert, is het roken van e-sigaretten (vapen) vrijwel zeker minder gevaarlijk dan het roken van conventionele sigaretten. Hoewel verschillende onderzoeken tegenstrijdige resultaten hebben, kunnen e-sigaretten ook helpen bij het afremmen van de gewoonte. Er zijn echter enkele nadelen aan vapen:

  • De vloeistof die wordt gebruikt in e-sigaretten bevat nicotine die veel negatieve gevolgen voor de gezondheid heeft, waaronder hoge bloeddruk en diabetes.
  • De nicotine uit e-vloeistof is vooral gevaarlijk voor de zich ontwikkelende hersenen van kinderen en tieners.
  • E-liquids kunnen aromastoffen bevatten die een chronische longziekte kunnen veroorzaken.
  • Sommige verdampers kunnen aanzienlijke hoeveelheden gifstoffen produceren, zoals formaldehyde.

Bron: Harvard Health Publications

Alternatieve therapieën

Er zijn verschillende dingen die u kunt doen om te stoppen met roken zonder nicotinevervangende therapie, dampen of voorgeschreven medicijnen. Deze omvatten:

Hypnose – Dit is een populaire optie die goede resultaten heeft opgeleverd voor veel rokers die moeite hebben om te stoppen. Vergeet alles wat je misschien gezien hebt van hypnotiseurs in een stadium, hypnose werkt door je in een diep ontspannen staat te brengen waarin je open staat voor suggesties die je besluit om te stoppen met roken versterken en je negatieve gevoelens ten opzichte van sigaretten vergroten.

Acupunctuur – Een van de oudst bekende medische technieken, acupunctuur wordt verondersteld te werken door de afgifte van endorfines (natuurlijke pijnstillers) op gang te brengen waardoor het lichaam zich kan ontspannen. Als hulpmiddel bij het stoppen met roken kan acupunctuur nuttig zijn bij het beheersen van ontwenningsverschijnselen van roken.

Gedragstherapie – Nicotineverslaving is gerelateerd aan het gewoonlijke gedrag of rituelen die gepaard gaan met roken. Gedragstherapie richt zich op het leren van nieuwe coping-vaardigheden en het doorbreken van die gewoonten.

Motivatie Therapieën – Zelfhulpboeken en websites kunnen een aantal manieren bieden om jezelf te motiveren om te stoppen met roken. Een bekend voorbeeld is het berekenen van de geldbesparingen. Sommige mensen zijn in staat geweest om de motivatie om te stoppen te vinden, gewoon door te berekenen hoeveel geld ze zullen besparen. Het kan genoeg zijn om te betalen voor een zomervakantie.

Rookloze of spit-tabak is GEEN gezond alternatief voor roken

Rookloze tabak, ook wel bekend als spit of pruimtabak, is geen veilig alternatief voor het roken van sigaretten. Het bevat dezelfde verslavende chemische stof, nicotine, in sigaretten. In feite kan de hoeveelheid nicotine die wordt geabsorbeerd uit rookloze tabak 3 tot 4 keer de hoeveelheid zijn die door een sigaret wordt afgeleverd.

Wat te doen als u uitglijdt of terugvalt

De meeste mensen proberen verschillende malen te stoppen met roken voordat ze voorgoed de gewoonte beginnen te verslaan, dus versla jezelf niet als je uitglijdt en een sigaret rookt. In plaats daarvan, verander de terugval in een rebound door van je fout te leren. Analyseer wat er gebeurde vlak voordat je weer begon te roken, identificeer de triggers of probleemlocaties waar je tegenaan liep en maak een nieuw stop-rookplan dat ze elimineert.

Het is ook belangrijk om het verschil tussen een slip en een terugval te benadrukken. Als je weer begint te roken, betekent dit niet dat je niet meer op de wagen kunt komen. Je kunt ervoor kiezen om van de slip te leren en het je motiveren om harder te proberen of je kunt het gebruiken als een excuus om terug te gaan naar je rookgewoonte. Maar de keuze is aan jou. Een slip hoeft geen volledige terugval te worden.

Je bent geen mislukkeling als je uitglijdt. Het betekent niet dat je niet voorgoed kunt stoppen.

Laat een slip geen modderstroom worden. Gooi de rest van het pakket weg. Het is belangrijk om zo snel mogelijk weer op de niet-rokende track te komen.

Kijk terug naar je stopboek en voel je goed over de tijd dat je ging zonder te roken.

Zoek de trigger. Precies wat was het dat je weer rookte? Bepaal hoe je dat probleem de volgende keer dat het opkomt, zult aanpakken.

Leer van je ervaring. Wat is het nuttigst geweest? Wat werkte niet?

Gebruikt u een medicijn om u te helpen stoppen? Neem contact op met uw arts als u weer gaat roken. Sommige geneesmiddelen kunnen niet worden gebruikt als u tegelijkertijd rookt.

Een geliefde helpen om te stoppen met roken

Het is belangrijk om te onthouden dat je geen vriend of geliefde kunt maken om sigaretten op te geven; de beslissing moet van hen zijn. Maar als ze de beslissing nemen om te stoppen met roken, kun je steun en aanmoediging bieden en de stress van stoppen verminderen. Onderzoek de verschillende behandelingsopties die beschikbaar zijn en praat ze door met de roker; wees voorzichtig, nooit te prediken of te oordelen. Je kunt een roker ook helpen om het hunkeren naar honger te overwinnen door andere activiteiten met hen te ondernemen en door rooksubstituten, zoals kauwgom, bij de hand te houden.

Als een geliefde slipt of terugvalt, laat hem dan niet schuldig voelen. Feliciteer hen met de tijd dat ze zonder sigaretten gingen en moedigde hen aan opnieuw te proberen. Uw steun kan het verschil maken door uw geliefde uiteindelijk voorgoed van de gewoonte af te helpen.

Een tiener helpen stoppen

De meeste rokers proberen hun eerste sigaret rond de leeftijd van 11, en velen zijn verslaafd tegen de tijd dat ze 14 jaar oud worden. Dit kan verontrustend zijn voor ouders, maar het is belangrijk om de unieke uitdagingen te waarderen en tieners onder druk te zetten als het gaat om stoppen met roken. Hoewel het besluit om op te geven zelf van de tienerroker moet komen, zijn er nog tal van manieren om te helpen.

Tips voor ouders van tienerrokers

  • Probeer bedreigingen en ultimatums te vermijden. Ontdek waarom je tiener aan het roken is; ze willen misschien geaccepteerd worden door een peer group of willen je aandacht. Bespreek welke veranderingen in hun leven kunnen worden aangebracht om hen te helpen stoppen met roken.
  • Wees geduldig en ondersteunend terwijl uw kind het stopproces doorloopt.
  • Geef het goede voorbeeld voor uw kinderen door uzelf niet te roken. Ouders die roken, hebben meer kans op kinderen die roken.
  • Weet of uw kinderen vrienden hebben die roken. Praat met je kinderen over manieren om een ​​sigaret te weigeren.
  • Verklaar de gezondheidsgevaren, evenals de onplezierige fysieke aspecten van roken (zoals slechte adem, verkleurde tanden en nagels).
  • Maak een rookvrij beleid bij u thuis. Sta niet toe dat iemand op elk moment binnenshuis rookt.

Bron: American Lung Association