overig

Hoe te stoppen met piekeren Tips voor zelfhulp voor angstverlichting

Hoe te stoppen met piekeren Tips voor zelfhulp voor angstverlichting

Iedereen maakt zich zorgen. Piekeren kan zelfs nuttig zijn wanneer het u aanspoort om actie te ondernemen en een probleem op te lossen. Maar als u bezig bent met “what ifs” en worst case-scenario’s, wordt bezorgdheid een probleem. Onverbiddelijke angstige gedachten en angsten kunnen verlammend werken. Ze kunnen je emotionele energie verzwakken, je angstniveaus stijgen en je dagelijkse leven verstoren. Maar chronische zorgen maken is een mentale gewoonte die kan worden doorbroken. Je kunt je hersenen trainen om kalm te blijven en naar het leven te kijken vanuit een meer gebalanceerd, minder angstig perspectief.

Hoeveel zorgen is te veel?

Zorgen, twijfels en angsten zijn een normaal onderdeel van het leven. Het is normaal dat je je zorgen maakt over een onbetaalde rekening, een aanstaand sollicitatiegesprek of een eerste afspraakje. Maar “normale” zorgen worden overdreven wanneer het persistent en oncontroleerbaar is. Je maakt je elke dag zorgen om veel verschillende dingen, je kunt geen angstige gedachten uit je hoofd krijgen en het interfereert met je dagelijkse leven.

Constant piekeren, negatief denken en altijd het slechtste verwachten, kan een tol eisen van je emotionele en fysieke gezondheid. Het kan je rusteloos en springerig maken, slapeloosheid, hoofdpijn, maagproblemen en spierspanning veroorzaken, en het moeilijk maken om je te concentreren op het werk of op school. U kunt uw negatieve gevoelens uiten over de mensen die zich het dichtst bij u bevinden, zelfmedicatie geven met alcohol of drugs, of uzelf proberen af ​​te leiden door zones in te delen voor de schermen. Chronisch piekeren kan ook een belangrijk symptoom zijn van gegeneraliseerde angststoornis (GAD), een veel voorkomende angststoornis die spanning, nervositeit en een algemeen gevoel van onbehagen met zich meebrengt dat je hele leven kleurt.

Waarom maak ik me extreem druk?

Als je last hebt van chronische angsten en zorgen, is de kans groot dat je naar de wereld kijkt op manieren die het nog dreigender maken dan het in werkelijkheid is. U kunt bijvoorbeeld de mogelijkheid overschatten dat dingen slecht zullen uitpakken, direct naar scenario’s in het slechtste geval gaan of elke angstige gedachte behandelen alsof het een feit is. Je kunt ook je eigen vermogen om met de problemen van het leven om te gaan in diskrediet brengen, ervan uitgaande dat je uit elkaar valt bij het eerste teken van problemen. Deze irrationele, pessimistische attitudes staan ​​bekend als cognitieve vervormingen.

Voorbeelden van cognitieve vervormingen die bijdragen aan angst, zorgen en stress, zijn:

Alles-of-niets-denken, kijken naar dingen in zwart-witte categorieën, zonder middenweg. “Als alles niet perfect is, ben ik een totale mislukking.”

Overgeneralisatie van een enkele negatieve ervaring, in de verwachting dat het voor altijd waar zal zijn. “Ik ben niet aangenomen voor de baan, ik zal nooit werk krijgen.”

Focussen op de negatieven terwijl de positieve resultaten worden weggefilterd. Het ene ding opmerken dat fout ging, in plaats van alle dingen die goed gingen. “Ik heb de laatste vraag over de test verkeerd gemaakt, ik ben een idioot.”

Om de redenen waarom positieve gebeurtenissen niet tellen. “Ik deed het goed op de presentatie, maar dat was gewoon dom geluk.”

Negatieve interpretaties zonder echt bewijs. Je gedraagt ​​je als een geesteslezer: “Ik kan zien dat ze me heimelijk haat.” Of een waarzegster: “Ik weet gewoon dat er iets vreselijks gaat gebeuren.”

Verwachten dat het scenario in het slechtste geval zal plaatsvinden. “De piloot zei dat we wat onrust zullen hebben, het vliegtuig zal neerstorten!”

Geloven dat de manier waarop je je voelt de realiteit weerspiegelt. “Ik voel me als een dwaas, iedereen moet me uitlachen.”

Jezelf vasthouden aan een strikte lijst van wat je wel en niet moet doen en jezelf in elkaar slaan als je een van de regels overtreedt. ‘Ik had nooit moeten proberen een gesprek met haar aan te knopen, ik ben zo’n idioot.’

Jezelf labelen op basis van fouten en waargenomen tekortkomingen. “Ik ben een mislukkeling, ik ben saai, ik verdien het om alleen te zijn.”

Verantwoordelijkheid nemen voor dingen die buiten uw macht liggen. “Het is mijn schuld dat mijn zoon een ongeluk kreeg, ik had hem moeten waarschuwen voorzichtig in de regen te rijden.”

Waarom is het zo moeilijk om te stoppen met piekeren?

Hoewel cognitieve vervormingen niet gebaseerd zijn op de realiteit, zijn ze moeilijk op te geven, omdat ze vaak deel uitmaken van een levenslang denkpatroon dat zo automatisch is dat je je er niet eens volledig van bewust bent. Je denkt misschien dat piekeren je uiteindelijk helpt om een ​​oplossing voor een probleem te vinden of om je te laten verrassen door iets dat in de toekomst gebeurt. Je denkt misschien dat piekeren je op de een of andere manier beschermt of zelfs gelijkstelt met verantwoordelijk of zorgzaam zijn. Om zorgen en zorgen voorgoed te stoppen, moet je echter de overtuiging opgeven dat je zorgen een positief doel dienen. Zodra je je realiseert dat piekeren het probleem is, niet de oplossing, kun je angstige gedachten uitschakelen en de controle over je bezorgde geest terugkrijgen.

Je kunt jezelf niet vertellen dat je moet stoppen met piekeren

Jezelf vertellen dat je moet stoppen met piekeren, werkt niet, althans niet lang. Je kunt jezelf even afleiden, maar je kunt angstige gedachten niet voorgoed verbannen. Sterker nog, als je dit vaak probeert te doen, worden ze sterker en hardnekkiger. Je kunt dit zelf testen. Sluit je ogen en stel je een roze olifant voor. Als je het eenmaal in je gedachten kunt zien, stop dan met erover na te denken. Wat je ook doet, denk de volgende 60 seconden niet aan roze olifanten!

Hoe deed je? Zijn er gedachten van roze olifanten in je hoofd blijven hangen?

‘Gedacht stoppen’ flitst omdat het je dwingt extra aandacht te besteden aan de gedachte die je wilt vermijden. Je moet er altijd op letten, en juist deze nadruk maakt het nog belangrijker. In plaats van jezelf simpelweg af te leiden, zijn er stappen die je kunt nemen om je hersenen bij te scholen en te veranderen hoe je naar de wereld kijkt.

Hoe te stoppen met piekerende tip 1: Druk op de pauzeknop op angstige gedachten

Als je je overdreven veel zorgen maakt, kan het lijken alsof er negatieve gedachten door je hoofd gaan bij eindeloze herhalingen. Misschien voel je je alsof je uit de hand loopt, gek wordt of op het punt staat te branden onder het gewicht van al deze angsten. Maar er zijn stappen die je nu kunt nemen om de pauzeknop op angstige gedachten te raken en jezelf een time-out te geven van meedogenloos piekeren.

Sta op en ga in beweging. Oefening is een natuurlijke en effectieve anti-angstbehandeling omdat het endorfines vrijmaakt die spanning en stress verlichten, energie stimuleren en uw gevoel van welzijn vergroten. En nog belangrijker, door je echt te concentreren op hoe je lichaam aanvoelt terwijl je beweegt, kun je de constante stroom van zorgen die door je hoofd loopt onderbreken. Let op het gevoel dat uw voeten de grond raken terwijl u loopt, rent of danst, bijvoorbeeld, of het ritme van uw ademhaling, of het gevoel van de zon of de wind op uw huid.

Neem een ​​yoga- of tai chiklas. Door je geest te concentreren op je bewegingen en ademhaling, houdt het beoefenen van yoga of tai chi je aandacht op het heden, om je geest helder te maken en tot een ontspannen staat te leiden.

Mediteren. Meditatie werkt door je focus te veranderen van zorgen maken over de toekomst of stilstaan ​​bij het verleden naar wat er nu gebeurt. Door je volledig te engageren in het huidige moment, kun je de eindeloze lus van negatieve gedachten en zorgen onderbreken. En je hoeft niet in kleermakerszit, lichte kaarsen of wierook te zitten, of te zingen. Zoek gewoon een rustige, comfortabele plek en kies een van de vele gratis of goedkope smartphone-apps die u door het meditatieproces kunnen leiden.

Oefen progressieve spierontspanning. Dit kan je helpen de eindeloze lus van zorgen te doorbreken door je geest op je lichaam te richten in plaats van op je gedachten. Door afwisselend verschillende spiergroepen in je lichaam te spannen en los te laten, laat je spierspanning in je lichaam los. En terwijl je lichaam ontspant, zal je geest volgen.

Probeer een diepe ademhaling. Wanneer u zich zorgen maakt, wordt u angstig en ademt u sneller, wat vaak leidt tot verdere angst. Maar door diepe ademhalingsoefeningen te beoefenen , kunt u uw geest kalmeren en negatieve gedachten stiller maken.

Ontspanningstechnieken kunnen de hersenen veranderen

Hoewel de bovenstaande ontspanningsmethoden enige onmiddellijke onderbreking van zorgen en angsten kunnen veroorzaken, kan het regelmatig oefenen van je ontspanning ook je hersenen veranderen. Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatige meditatie bijvoorbeeld de activiteit aan de linkerkant van de prefrontale cortex kan stimuleren, het gebied van de hersenen dat verantwoordelijk is voor gevoelens van sereniteit en vreugde. Hoe meer je oefent, hoe groter de angstverlichting die je zult ervaren en hoe meer controle je zult krijgen over je angstige gedachten en zorgen.

Tip 2: Praat over je zorgen

Het lijkt misschien een simplistische oplossing, maar praten van aangezicht tot aangezicht met een vertrouwd vriend of familielid – iemand die naar je luistert zonder te oordelen, te bekritiseren of voortdurend wordt afgeleid – is een van de meest effectieve manieren om je zenuwstelsel te kalmeren en te verspreiden angst. Wanneer je zorgen beginnen te draaien, kan het praten over hen veel minder bedreigend lijken.

Door je zorgen alleen te houden, worden ze alleen maar groter totdat ze overweldigend lijken. Maar als je ze hardop uitspreekt, kun je vaak beter begrijpen wat je voelt en dingen relativeren. Als je angsten ongegrond zijn, kan het verbaliseren hen blootstellen voor wat ze zijn – onnodige zorgen. En als je angsten gerechtvaardigd zijn, kan het delen met iemand anders oplossingen opleveren waar je misschien niet alleen aan hebt gedacht.

Tip 3: Oefen mindfulness

Piekeren is meestal gericht op de toekomst – op wat er kan gebeuren en wat u eraan zult doen – of op het verleden – opnieuw de dingen veranderen die u hebt gezegd of gedaan. De eeuwenoude beoefening van mindfulness kan je helpen je zorgen los te maken door je aandacht terug te brengen naar het heden. Deze strategie is gebaseerd op het observeren van je zorgen en ze vervolgens los te laten, waardoor je kunt identificeren waar je denken problemen veroorzaakt en hoe je in contact kunt komen met je emoties.

Erken en observeer je zorgen. Probeer ze niet te negeren, vechten of beheersen zoals je normaal zou doen. In plaats daarvan observeer je ze eenvoudig vanuit het perspectief van een buitenstaander, zonder te reageren of te oordelen.

Laat je zorgen maar gaan. Merk op dat wanneer je de angstige gedachten die opduiken niet probeert te beheersen, ze snel voorbijgaan, als wolken die door de lucht bewegen. Het is pas wanneer u zich zorgen maakt dat u vastloopt.

Blijf gefocust op het heden. Besteed aandacht aan de manier waarop je lichaam voelt, het ritme van je ademhaling, je steeds veranderende emoties en de gedachten die door je hoofd gaan. Als je merkt dat je vastzit aan een bepaalde gedachte, breng je aandacht terug naar het huidige moment.

Mindfulness gebruiken om gefocust te blijven op het heden is een eenvoudig concept, maar het kost de praktijk om de voordelen te plukken. In het begin zul je waarschijnlijk merken dat je gedachten blijven ronddwalen naar je zorgen. Probeer niet gefrustreerd te raken. Elke keer dat je je focus terugtrekt naar het heden, versterk je een nieuwe mentale gewoonte die je zal helpen los te komen van de negatieve piekercyclus.

Tip 4: Leer je zorgen maken uit te stellen

Het is moeilijk om productief te zijn in uw dagelijkse activiteiten wanneer angst en zorgen uw gedachten domineren en u afleiden van werk, school of uw thuisleven. Dit is waar de strategie om zorgen uit te stellen kan helpen. In plaats van te proberen een angstige gedachte te stoppen of ervan af te komen, geef jezelf dan toestemming om het te hebben, maar pas er later op uit te blijven.

  1. Creëer een “zorgperiode”. Kies een ingestelde tijd en plaats om je zorgen te maken. Het moet elke dag hetzelfde zijn (bijv. In de woonkamer van 5:00 tot 17:20 uur) en vroeg genoeg om u niet ongerust te maken vlak voor het slapen gaan. Tijdens je piekerperiode mag je je zorgen maken over waar je ook maar aan denkt. De rest van de dag is echter een zorgeloze zone.
  2. Schrijf je zorgen op. Als er overdag een angstige gedachte of bezorgdheid in je opkomt, maak er dan een korte notitie van en ga dan verder met je dag. Herinner jezelf eraan dat je later de tijd hebt om erover na te denken, dus je hoeft je er nu geen zorgen over te maken. Ook het opschrijven van je gedachten – op een pad of op je telefoon of computer – is veel moeilijker dan alleen maar denken, zodat je zorgen eerder hun kracht verliezen.
  3. Bekijk uw “zorgenlijst” tijdens de probleemperiode. Als de gedachten die je hebt opgeschreven je nog steeds storen, sta jezelf dan maar toe om je zorgen over hen te maken, maar alleen voor de hoeveelheid tijd die je hebt opgegeven voor je ongeruste periode. Terwijl je je zorgen op deze manier onder de loep neemt, zul je het vaak gemakkelijker vinden om een ​​meer gebalanceerd perspectief te ontwikkelen. En als je zorgen niet meer belangrijk lijken, knip dan je zorgenklacht kort en geniet van de rest van je dag.

Gebruik je zorgenperiode om angstige gedachten uit te dagen

Het uitstellen van zorgen is effectief omdat het de gewoonte verbreekt om te blijven hangen in zorgen als je andere dingen te doen hebt, maar er is geen strijd om de gedachte te onderdrukken of te beoordelen. Je bewaart het eenvoudig voor later. En als je het vermogen ontwikkelt om je angstige gedachten uit te stellen, begin je te beseffen dat je meer controle hebt dan je denkt. Vervolgens kunt u uw toegewezen probleemperiode gebruiken om uw negatieve gedachten uit te dagen:

  • Wat is het bewijs dat de gedachte waar is? Dat het niet waar is?
  • Is er een positievere, realistischere manier om naar de situatie te kijken?
  • Wat is de kans dat waar ik bang voor ben eigenlijk zal gebeuren? Als de kans klein is, wat zijn waarschijnlijker de uitkomsten?
  • Is de gedachte nuttig? Hoe zal zorgen maken over het mij helpen en hoe zal het me pijn doen?
  • Wat zou ik zeggen tegen een vriend die zich zorgen maakte?

Tip 5: Onderscheid maken tussen oplosbare en onoplosbare zorgen

Onderzoek toont aan dat terwijl je je zorgen maakt, je tijdelijk minder angstig bent. Over het probleem in je hoofd lopen, leidt je af van je emoties en geeft je het gevoel dat je iets bereikt hebt. Maar piekeren en problemen oplossen zijn twee heel verschillende dingen.

Probleemoplossing is het evalueren van een situatie, het bedenken van concrete stappen om ermee om te gaan en vervolgens het plan in praktijk te brengen. Piekeren leidt daarentegen zelden tot oplossingen. Ongeacht hoeveel tijd je doorbrengt in worstcasescenario’s, je bent niet meer bereid om met ze om te gaan als ze echt zouden gebeuren.

Is uw probleem oplosbaar?

Productieve, oplosbare zorgen zijn diegene waarmee u direct actie kunt ondernemen. Als u zich bijvoorbeeld zorgen maakt over uw facturen, kunt u uw schuldeisers vragen om te zien welke betalingsmogelijkheden flexibel zijn. Onproductieve, onoplosbare zorgen zijn die waarvoor er geen overeenkomstige actie is. “Wat als ik ooit kanker krijg?” of “Wat als mijn kind een ongeluk krijgt?”

Als de zorgen oplosbaar zijn, begin dan met brainstormen. Maak een lijst met alle mogelijke oplossingen die u maar kunt bedenken. Probeer niet te vast te houden aan het vinden van de perfecte oplossing. Concentreer je op de dingen die je kunt veranderen, in plaats van de omstandigheden of werkelijkheden die je niet kunt beheersen. Nadat u uw opties hebt geëvalueerd, maakt u een actieplan. Als je eenmaal een plan hebt en iets gaat doen aan het probleem, zul je je veel minder angstig voelen.

Als de zorg niet oplosbaar is, accepteer de onzekerheid. Als je een chronische tobber bent, valt de overgrote meerderheid van je angstige gedachten waarschijnlijk in dit kamp. Piekeren is vaak een manier waarop we proberen te voorspellen wat de toekomst te bieden heeft – een manier om onaangename verrassingen te voorkomen en de uitkomst te beheersen. Het probleem is dat het niet werkt. Nadenken over alle dingen die fout kunnen gaan maakt het leven niet voorspelbaarder. Door je te concentreren op scenario’s in het slechtste geval, kun je alleen maar genieten van de goede dingen die je in het heden hebt. Om je zorgen te maken, pak je je behoefte aan zekerheid en onmiddellijke antwoorden aan.

  • Heb je de neiging te voorspellen dat er slechte dingen zullen gebeuren alleen maar omdat ze onzeker zijn? Wat is de kans dat ze zullen?
  • Gezien de waarschijnlijkheid erg laag is, is het mogelijk om te leven met de kleine kans dat er iets negatiefs gebeurt.
  • Vraag je vrienden en familie hoe ze omgaan met onzekerheid in specifieke situaties. Zou je hetzelfde kunnen doen?
  • Stem je op je emoties. Zorgen over onzekerheid is vaak een manier om onaangename emoties te voorkomen. Maar door je af te stemmen op je emoties, kun je beginnen je gevoelens te accepteren, zelfs die ongemakkelijk zijn of niet logisch zijn.

Middelen en referenties

Gegeneraliseerde angststoornis: wanneer zorgen uit de hand lopen – Waarom we ons zorgen maken en wat we kunnen doen om pessimistische voorspellingen te bestrijden, angst te verlichten en een einde te maken aan chronische zorgen. (Nationaal instituut voor geestelijke gezondheid)