Slaap & Dromen

HOE TE STOPPEN MET SNURKEN? Tips om u en uw partner beter te laten slapen

images 1 2 - HOE TE STOPPEN MET SNURKEN? Tips om u en uw partner beter te laten slapen

Hoe te stoppen met snurken

Tips om u en uw partner beter te laten slapen

Bijna iedereen snurkt af en toe, en het is meestal niet iets om je zorgen over te maken. Maar als u ’s nachts regelmatig snurkt, kan dit de kwaliteit van uw slaap verstoren, wat leidt tot overdag moeheid, prikkelbaarheid en verhoogde gezondheidsproblemen. En als je snurken je partner wakker houdt, kan het ook grote relatieproblemen veroorzaken. Gelukkig is slapen in aparte slaapkamers niet de enige remedie tegen snurken. Er zijn veel effectieve oplossingen die u en uw partner kunnen helpen om ’s nachts beter te slapen en de relatieproblemen te overwinnen die worden veroorzaakt wanneer een persoon snurkt.

Wat veroorzaakt snurken?

Snurken vindt plaats wanneer u tijdens de slaap geen vrije lucht door uw neus en keel kunt bewegen. Hierdoor trillen de omliggende weefsels, waardoor het vertrouwde snurkgeluid ontstaat. Mensen die snurken hebben vaak te veel keel en neusweefsel of “slappe” weefsels die meer vatbaar zijn voor trillen. De positie van uw tong kan ook een soepele ademhaling in de weg staan.

Omdat mensen om verschillende redenen snurken, is het belangrijk om de oorzaken achter je snurken te begrijpen. Als je eenmaal begrijpt waarom je snurkt, kun je de juiste oplossingen vinden voor een stillere, diepere slaap, voor zowel jou als je partner.

Veel voorkomende oorzaken van snurken

Leeftijd.  Naarmate je de middelbare leeftijd en daarna bereikt, wordt je keel smaller en neemt de spiertonus in je keel af. Hoewel je niets kunt doen aan ouder worden, kunnen veranderingen in levensstijl, nieuwe bedtijdroutines en keeloefeningen allemaal helpen om snurken te voorkomen.

Overgewicht of uit vorm zijn. Vetweefsel en een slechte spiertonus dragen bij aan snurken. Zelfs als u in het algemeen geen overgewicht heeft, kan het dragen van overgewicht rond uw nek of keel snurken veroorzaken. Trainen en afvallen kan soms al genoeg zijn om je snurken te beëindigen.

De manier waarop je gebouwd bent.  Mannen hebben smallere luchtpassages dan vrouwen en hebben meer kans te snurken. Een nauwe keel, een gespleten gehemelte, vergrote adenoïden en andere fysieke kenmerken die bijdragen aan het snurken zijn vaak erfelijk. Nogmaals, terwijl je geen controle hebt over je lichaamsbouw of geslacht, kun je je snurken onder controle houden met de juiste veranderingen in levensstijl, bedtijd en keeloefeningen.

Neus- en sinusproblemen.  Geblokkeerde luchtwegen of een verstopte neus bemoeilijken de inademing en zorgen voor een vacuüm in de keel, wat leidt tot snurken.

Alcohol, roken en medicijnen.  Alcoholgebruik, roken en bepaalde medicijnen, zoals kalmerende middelen zoals lorazepam (Ativan) en diazepam (valium), kunnen de spierontspanning verhogen, wat leidt tot meer snurken.

Slaaphouding.  Als u plat op uw rug slaapt, ontspant u het vlees van uw keel en blokkeert u de luchtwegen. Het veranderen van je slaaphouding kan helpen.

Ernstige oorzaken uitsluiten

Snurken kan duiden op slaapapneu, een ernstige slaapstoornis waarbij uw ademhaling elke nacht een paar keer kort wordt onderbroken. Normaal snurken interfereert niet zozeer met de kwaliteit van uw slaap als slaapapneu, dus als u overdag last hebt van extreme vermoeidheid en slaperigheid, kan dit een aanwijzing zijn voor slaapapneu of een ander slaapgerelateerd ademhalingsprobleem. Bel uw arts als u of uw slaappartner een van de volgende rode vlaggen heeft opgemerkt:

  • Je snurkt luid en zwaar en bent overdag moe.
  • Je stopt met ademen, hijgen of stikken tijdens de slaap.
  • Je valt in slaap op ongepaste momenten, zoals tijdens een gesprek of een maaltijd.

De oorzaak van uw snurken aan de remedie koppelen

Door je snurken op patronen te volgen, kun je vaak de redenen achterhalen waarom je snurkt, wat het verergert en hoe je kunt stoppen. Om belangrijke patronen te identificeren, helpt het om een slaapdagboekbij te houden . Als je een slaappartner hebt, kunnen ze je helpen met het invullen. Als je alleen slaapt, kun je een camera instellen om jezelf ’s nachts op te nemen.

HOE je snurk onthult WAAROM je snurkt
Soort snurkenWat het kan aangeven
Snurken met gesloten mondKan duiden op een probleem met uw tong
Snurken in de open mondKan verband houden met de weefsels in uw keel
Snurken wanneer je op je rug slaaptWaarschijnlijk zijn milde, snurken-verbeterdeslaapgewoonten en veranderingen in levensstijl effectieve kuren
Snurken in  alle  slaappositiesKan betekenen dat uw snurken ernstiger is en mogelijk een uitgebreidere behandeling vereist

Zelfhulpstrategieën voor snurken

Er zijn tegenwoordig zoveel bizarre anti-snurkapparaten op de markt, dat er steeds meer wordt toegevoegd, dat het vinden van de juiste oplossing voor uw snurken een ontmoedigende taak lijkt. Helaas worden veel van deze apparaten niet ondersteund door onderzoek, of ze werken door je ’s nachts gewoon wakker te houden. Er zijn echter veel bewezen technieken die kunnen helpen bij het elimineren van snurken. Niet elke remedie is echter geschikt voor iedereen, dus het stoppen van uw snurken vereist mogelijk geduld, veranderingen in levensstijl en de bereidheid om met verschillende oplossingen te experimenteren.

Bedtijdremedies om u te helpen stoppen met snurken

Verander je slaaphouding. Als u uw hoofd vier centimeter omhoog houdt, kunt u de ademhaling verlichten en uw tong en kaak aanmoedigen om vooruit te gaan. Er zijn speciaal ontworpen kussens beschikbaar om snurken te voorkomen door ervoor te zorgen dat uw nekspieren niet worden gekrimpt.

Slaap op je zij in plaats van op je rug. Probeer een tennisbal aan de achterkant van een pyjama-top of T-shirt te bevestigen (je kunt een sok aan de achterkant van je top naaien en vervolgens een tennisbal erin doen). Als je over je rug rolt, zorgt het ongemak van de tennisbal ervoor dat je teruggaat naar je kant. Of wig een kussen gevuld met tennisballen achter je rug. Na een tijdje wordt slapen op je zij een gewoonte en kun je afzien van de tennisballen.

Probeer een anti-snurk mondtoestel. Deze apparaten, die lijken op de mondbeschermer van een sporter, helpen uw luchtweg te openen door uw onderkaak en / of uw tong naar voren te brengen tijdens de slaap. Terwijl een tandarts-gemaakt apparaat duur kan zijn, zijn goedkopere doe-het-zelfkits ook beschikbaar.

Doorgangen wissen. Als je een verstopte neus hebt, spoel je sinussen met zoutoplossing voor het naar bed gaan. Het gebruik van een neti pot, neus decongestivum of neusstrips kan ook helpen om gemakkelijker te ademen tijdens het slapen. Als u allergisch bent, verminder dan huisstofmijt en huidschilfers in uw slaapkamer of gebruik een allergiemedicijn.

Houd de lucht in de slaapkamer vochtig. Droge lucht kan membranen in de neus en keel irriteren, dus als gezwollen neusslijmvliezen het probleem zijn, kan een luchtbevochtiger helpen.

Veranderingen in levensstijl om u te helpen stoppen met snurken

Verlies gewicht. Het verliezen van zelfs een klein beetje gewicht kan het vetweefsel achter in de keel verminderen en verminderen of zelfs stoppen met snurken.

Stoppen met roken. Als u rookt, zijn uw kansen om te snurken hoog. Roken irriteert de vliezen in neus en keel die de luchtwegen kunnen blokkeren en snurken kunnen veroorzaken. Hoewel stoppen gemakkelijker gezegd dan gedaan is, kan het snel snurken verlichten.

Vermijd alcohol, slaappillen en kalmerende middelen omdat ze de spieren in de keel ontspannen en de ademhaling verstoren. Praat ook met uw arts over voorgeschreven medicijnen die u gebruikt, omdat sommige een dieper slaapniveau aanmoedigen waardoor het snurken erger kan worden.

Wees voorzichtig met wat je eet voordat je naar bed gaat. Onderzoek toont aan dat het eten van grote maaltijden of het consumeren van bepaalde voedingsmiddelen zoals zuivel of sojamelk vlak voor het naar bed gaan het snurken verergeren.

Oefening in het algemeen kan het snurken verminderen, zelfs als dit niet leidt tot gewichtsverlies. Dat komt omdat wanneer je verschillende spieren in je lichaam, zoals je armen, benen en buikspieren, aantrekt, dit leidt tot het verstevigen van de spieren in je keel, wat op zijn beurt kan leiden tot minder snurken. Er zijn ook specifieke oefeningen die u kunt doen om de spieren in uw keel te versterken.

Zes anti-snurk keel oefeningen

Studies tonen aan dat door het uitspreken van bepaalde klinkergeluiden en het op specifieke manieren krullen van de tong, spieren in de bovenste luchtwegen worden versterkt en daarom het snurken verminderen. De volgende oefeningen kunnen helpen

  1. Herhaal elke klinker (aeiou) een paar keer per dag drie minuten hardop.
  2. Plaats de punt van je tong achter je bovenste voortanden. Schuif je tong drie minuten per dag achteruit.
  3. Sluit je mond en purse je lippen. Houd 30 seconden vast.
  4. Met je mond open, beweeg je kaak naar rechts en houd je hem 30 seconden vast. Herhaal aan de linkerkant.
  5. Open met je mond de spier aan de achterkant van je keel gedurende 30 seconden. Tip: kijk in de spiegel om te zien hoe de huig (“de hangende bal”) op en neer beweegt.
  6. Voor een leukere oefening, besteed gewoon tijd aan zingen. Zingen kunnen de spiercontrole in de keel en het zachte gehemelte verhogen, waardoor het snurken door laxe spieren wordt verminderd.

Medische behandeling voor snurken

Als je zelfhulpoplossingen hebt geprobeerd om zonder succes te snurken, geef dan de hoop niet op. Er zijn medische opties die het verschil kunnen maken. Er worden voortdurend nieuwe ontwikkelingen in de behandeling van snurken gemaakt en apparaten worden effectiever en comfortabeler.

Praat met uw primaire arts of met een otolaryngoloog (arts voor oor, neus en keel of KNO-arts). Zelfs als ze iets aanbevelen dat in het verleden ongemakkelijk was of niet werkte, betekent dat niet dat hetzelfde nu ook zo zal zijn.

Medische geneeswijzen voor snurken

Uw arts of otolaryngoloog kan een medisch hulpmiddel of een chirurgische ingreep aanbevelen, zoals:

Continue positieve luchtwegdruk (CPAP). Om uw luchtwegen tijdens de slaap open te houden, blaast een machine aan uw bed blaaslucht in een masker dat u over uw neus of gezicht draagt.

Laser-assisted uvulopalatoplasty (LAUP) gebruikt een laser om de huig in te korten (het ophangende zachte weefsel achter in de keel) en om kleine sneden te maken in het zachte gehemelte aan elke kant. Terwijl de sneden genezen, verstijven de omliggende weefsels om de trillingen te voorkomen die het snurken veroorzaken.

Palatale implantaten of de Pilaar-procedure houden in dat er kleine plastic implantaten in het zachte gehemelte worden ingebracht die helpen voorkomen dat het zachte gehemelte instort dat snurken kan veroorzaken.

Somnoplasty gebruikt lage niveaus van radiofrequente warmte om weefsels van de huig en het zachte gehemelte te verwijderen die trillen tijdens het snurken. De procedure wordt uitgevoerd onder lokale anesthesie en duurt ongeveer 30 minuten.

Op maat gemaakte tandheelkundige apparaten en kaakposities helpen uw luchtweg te openen door uw onderkaak of uw tong vooruit te brengen tijdens de slaap. Voor het beste resultaat moet je een tandarts zien die is gespecialiseerd in deze apparaten.

Chirurgische ingrepen zoals Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP), Thermal Ablation Palatoplasty (TAP), tonsillectomy en adenoidectomy, vergroten de grootte van uw luchtweg door operatief weefsel te verwijderen of afwijkingen te corrigeren.

Snurken en je relatie

Het maakt niet uit hoeveel je van elkaar houdt, snurken kan je relatie belasten. Als je degene bent die ’s nachts wakker ligt terwijl je partner wegslijt, is het gemakkelijk om je wrokkig te voelen. En als u de snurker bent, kunt u zich hulpeloos, schuldig of zelfs geïrriteerd voelen met uw partner omdat u zich kunt bezighouden met iets dat u niet kunt beheersen.

Wanneer snurken een probleem is, kan de spanning op de relatie op de volgende manieren toenemen:

Slapen in aparte kamers. Hoewel dit voor sommige paren een oplossing kan zijn, kan het ook een tol eisen van emotionele en fysieke intimiteit. En als u degene bent die snurkt, voelt u zich misschien eenzaam, geïsoleerd en oneerlijk bestraft.

Prikkelbaarheid door slaapverlies. Verstoorde slaap is niet alleen een probleem voor de niet-snurker. Snurken wordt veroorzaakt door een verstoorde ademhaling, wat betekent dat de slaapkwaliteit van de snurker ook lijdt. Slechte slaap eist zijn humeur, denkvaardigheden, beoordelingsvermogen en uw vermogen om stress en conflicten te beheersen. Dit kan verklaren waarom communicatie vaak mislukt als u en uw partner proberen over het probleem te praten.

Haat van de partner.  Wanneer een niet-snurker voelt dat hij of zij al het mogelijke heeft gedaan om de nacht door te slapen (oordopjes, geluidsmachines, enz.) Maar de snurker niets doet om het snurken te bestrijden, kan dit tot wrok leiden. Als team samenwerken om een ​​snurkkuur te vinden, kunnen toekomstige gevechten worden voorkomen.

Als je waarde hecht aan je relatie, zorg er dan voor dat je prioriteit krijgt om een ​​snurkkuur te vinden, zodat je allebei goed kunt slapen. Samen werken om te stoppen met snurken kan zelfs een kans zijn om de kwaliteit van je band te verbeteren en dieper verbonden te raken.

Communiceren met een partner die snurkt

Dus je houdt van alles over je partner … behalve hun snurken. Het is normaal. Zelfs de meest geduldige onder ons zal de lijn trekken bij slaapgebrek. Maar het maakt niet uit hoeveel slaap je verliest door iemand die snurkt, het is belangrijk om het probleem gevoelig te behandelen. Het is normaal dat je prikkelbaar bent wanneer slaapverlies een probleem is, maar probeer je frustratie te beteugelen. Je wilt het snurkprobleem aanvallen, niet je slaappartner. Onthoud dat uw partner zich waarschijnlijk kwetsbaar, defensief en zelfs een beetje beschaamd voelt over het snurken.

Tijd uw gesprek zorgvuldig.  Vermijd midden in de nacht of discussies in de vroege ochtend als je allebei uitgeput bent.

Houd in gedachten dat het niet opzettelijk is.  Hoewel het gemakkelijk is om je slachtoffer te voelen als je uitslaapt, onthoud dan dat je partner je niet bewust wakker houdt.

Voorkom uitsjorren.  Natuurlijk, slaapgebrek is verergerend en kan schadelijk zijn voor je gezondheid, maar probeer je best om het probleem op een niet-confronterende manier te benaderen.

Pas op voor bitterheid.  Zorg ervoor dat latching on snoring geen uitlaatklep is voor andere verborgen wrok die je koestert.Gebruik humor en speelsheid  om het onderwerp van snurken naar voren te brengen zonder de gevoelens van je partner te schaden.Lachen kan de spanning verlichten. Zorg er wel voor dat het niet te veel plagerig wordt.

Omgaan met klachten over je snurken

Het komt vaak voor dat je overrompeld wordt – om niet te zeggen dat je je een beetje gekwetst voelt – wanneer een partner klaagt over je snurken. Je wist waarschijnlijk niet eens dat het gebeurde. En hoewel het misschien raar lijkt dat snurken zulke relatiestroomen kan veroorzaken, is het een veel voorkomend en een heel reëel probleem.

Als u de zorgen van uw partner verwerpt en weigert om uw snurkprobleem op te lossen, stuurt u een duidelijk bericht naar uw partner dat u niet om hun behoeften geeft. Dit kan betekenen dat je relatie in de problemen zit, en dat is een groter probleem dan het snurken.

Houd rekening met het volgende wanneer u en uw partner samenwerken om een ​​oplossing voor uw snurken te vinden:

Snurken is een fysiek probleem.  Het is niets om je voor te schamen. Als een getrokken spier of verkoudheid, is het verbeteren van de toestand in uw handen.

Vermijd het persoonlijk te nemen.  Probeer de frustratie van je partner niet te nemen als een persoonlijke kritiek of aanval. Je partner houdt van je, alleen niet van het snurken.

Neem je partner serieus.  Vermijd het minimaliseren van klachten. Slaapgebrek is een gevaar voor de gezondheid en kan ervoor zorgen dat uw partner zich de hele dag ellendig voelt.

Maak duidelijk dat u prioriteit geeft aan de relatie.  Als jij en je partner dit begrijpen, doen jullie allebei wat nodig is om een ​​remedie te vinden voor het snurken.

Ongepast gedrag aanpakken.  Hoewel slaapgebrek kan leiden tot humeurigheid en geïrriteerdheid, laat je partner weten dat het niet oké is dat ze een elleboogstootje gooien of tegen je knappen wanneer je aan het snurken bent.

pinit fg en rect red 28 - HOE TE STOPPEN MET SNURKEN? Tips om u en uw partner beter te laten slapen