Dieet en Gewichtsverlies

Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?

Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?

Een gezonde hoeveelheid calorieën

Snelle feiten

  • Geslacht, leeftijd en activiteitsniveau beïnvloeden uw aanbevolen dagelijkse calorie-inname.
  • Om gewicht te verliezen, moet u minder calorieën eten dan u elke dag verbrandt.
  • Wees op uw hoede voor een dieet dat ernstig beperkt wat u wel of niet kunt eten of drinken.
  • Vermijd diëten die het aantal calorieën dat u consumeert drastisch beperken tenzij u onder medisch toezicht staat.

Te veel eten gedurende een lange periode kan ernstige gevolgen hebben voor uw gezondheid. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) is het percentage Amerikaanse volwassenen van 20 jaar of ouder met overgewicht of obesitas gestegen tot 71 procent . Overgewicht of obesitas hebben, kunnen uw risico op ziekten verhogen, zoals:

  • hartziekte
  • hoge bloeddruk
  • suikerziekte
  • slaapapneu
  • Galblaas ziekte

Een van de sleutels tot afvallen is minder calorieën verbruiken dan je verbrandt. Maar hoe weet u of u te veel of te weinig eet?

Hoeveel calorieën moet je eten?

Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) beveelt de volgende dagelijkse calorie-inname aan:

PersoonCalorieën per dag
Vrouwen, 19-51 jaar oud1,800-2,400
Mannen, 19-51 jaar oud2,200-3,000
Kinderen en adolescenten, 2-18 jaar oud1,000-3,200

Het aantal door USDA aanbevolen calorieën varieert afhankelijk van geslacht, leeftijd en activiteitenniveau. Mensen die een actievere levensstijl leiden of mensen die aankomen, moeten meer calorieën consumeren.

Richtsnoeren voor het kiezen van gezonde voeding die aan uw dagelijkse caloriebehoeften voldoet, zijn te vinden op de USDA-website ChooseMyPlate.gov .

Hoe om gewicht te verliezen

Als je wilt afvallen, is het antwoord eenvoudig, althans in theorie. Je moet minder calorieën eten dan je elke dag gebruikt.

Zodra u uw aanbevolen calorieniveau vindt, trekt u ongeveer 500 calorieën af, wat ongeveer een gewichtsverlies per pond per week zal toelaten. Maar pas op; diëten die zeer weinig calorieën bevorderen, meestal minder dan 800 tot 1.000 calorieën per dag, kunnen grote negatieve bijwerkingen hebben, zoals:

  • constipatie
  • misselijkheid
  • diarree
  • vermoeidheid

Snel gewichtsverlies kan ook galstenen veroorzaken . Het risico is vooral hoog voor vrouwen.

Om te helpen bepalen hoeveel calorieën u eet, houdt u bij wat u elke dag eet. Maak een lijst in een notitieboek of gebruik een van de vele gratis calorietellers die online beschikbaar zijn, zoals dezegeleverd door de USDA.

Vergeet niet om een ​​gezonde balans te eten van:

  • fruit
  • groenten
  • granen
  • eiwit
  • zuivel
  • gezonde vetten

Beperk de hoeveelheid toegevoegde suiker die je elke dag eet.

Dingen om op te letten

Hoewel voedsel dat in grote hoeveelheden wordt gegeten, ertoe kan leiden dat je je streefcijfer voor calorieën overschrijdt, is het voor sommigen misschien moeilijker om de controle over je portie over te nemen dan andere. Voedingsmiddelen met veel vet of suiker en diegenen die snel verteren, kunnen leiden tot overconsumptie. Voedingsmiddelen zoals de volgende kunnen snel inches toevoegen aan je taille als gedeelten niet worden gecontroleerd:

  • soda-
  • bewerkte granen zoals pasta en granen met veel suiker
  • kaas
  • gefrituurd voedsel
  • salade dressing

Om ervoor te zorgen dat u niet per ongeluk iets eet dat rijk is aan calorieën, controleert u het voedingsetiket op de achterkant van de verpakking. Besteed aandacht aan de porties.

Vermijd het eten van voedsel dat veel “lege calorieën” bevat. Dit zijn typische voedingsmiddelen met veel vet en suikers, maar bevatten weinig tot geen andere voedingsstoffen. Bekijk deze tips van de USDA voor meer informatie over lege calorieën.

Wanneer je uit eten gaat in een restaurant, vraag dan om voedings- en calorie-informatie over het eten op het menu. En vergeet niet, je hoeft niet alles op je bord af te maken. Je kunt altijd restjes meenemen naar huis om later te munchen.

Wees slim over een dieet

Crash-diëten zijn zeer caloriearme diëten gericht op snel gewichtsverlies. Ze zijn van nature uit balans en kunnen op de lange termijn gezondheidsproblemen veroorzaken. Deze gezondheidsproblemen omvatten:

  • uw immuunsysteem onderdrukken
  • het vertragen van uw metabolisme
  • veroorzaakt uitdroging
  • ondervoeding
  • permanente hartproblemen, indien herhaaldelijk gedaan

Reinigingen kunnen ook gevaarlijk zijn als ze voor langere tijd worden gedaan, zeg langer dan drie tot vijf dagen. Dit zijn vaak op vloeistof gebaseerde diëten. Mensen op de Master Cleanse consumeren bijvoorbeeld slechts een aantal van de volgende elementen gedurende verschillende dagen:

  • water
  • citroensap
  • ahornsiroop
  • Cayenne peper

Reinigingen zijn gebaseerd op de onjuiste veronderstelling dat het lichaam hulp nodig heeft bij het verwijderen van gifstoffen. Niet alleen zijn deze diëten niet effectief, ze kunnen ook gevaarlijk zijn. Volgens de American Heart Association ontdekte een recente studie dat jojo-dieet het risico op hartaanvallen bij vrouwen met 3,5 keer verhoogde . Gewichtscycli verhoogden ook het risico om te overlijden aan coronaire hartziekte met 66 procent.

Wees op uw hoede voor alles dat ernstig beperkt wat u wel en niet kunt eten of drinken, of dat het aantal calorieën dat u verbruikt drastisch beperkt. De beste manier om af te vallen is om langzaam af te vallen, wat volgens de CDC niet meer is dan één of twee pond per week. Denk na over hoe lang het duurde om aan te komen. Het kost u doorgaans dezelfde hoeveelheid tijd, of langer, om het te verliezen.

De afhaalmaaltijden

Het aantal dagelijkse calorieën dat uw lichaam nodig heeft, is afhankelijk van een aantal factoren, waaronder uw genetica, geslacht, leeftijd, gewicht, lichaamssamenstelling en activiteitenniveau. De USDA biedt een lijst met aanbevolen dagelijkse calorieën voor mannen, vrouwen en kinderen van alle leeftijden en activiteitenniveaus. Als u probeert af te vallen, moet u minder calorieën eten dan u gebruikt. Als u besluit om een ​​specifiek dieet te volgen, wees dan voorzichtig als het uw voedingskeuzes of het aantal calorieën dat u kunt consumeren, aanzienlijk beperkt.