Gezondheid

HOEVEEL WATER MOET JE PER DAG DRINKEN? WAAROM WATER DRINKEN BELANGRIJK IS

HOEVEEL WATER MOET JE PER DAG DRINKEN?

Het menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 60{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} uit water.

Om optimaal te kunnen functioneren, vertrouwt het op dit water om ervoor te zorgen dat uw organen kunnen werken, afval kan worden verdreven en uw bloed gezond en actief is.

Het menselijk lichaam verliest elke dag een percentage water door plassen en zweten, zowel als gevolg van algemene beweging als krachtiger bewegen en sporten.

Daarom is het belangrijk dat we het water dat verloren is vervangen, zodat er geen nadelige invloed op onze interne lichaamsfuncties is.

 

Gezondheidsvoordelen van water

Verbetert mentale en fysieke prestaties

Er is gesuggereerd dat het verhogen van je waterinname kan helpen om je een energieboost te geven en ook om de hersenfunctie te ondersteunen.

Maar hoe kan dit mogelijk het geval zijn?

Een recente studie concludeerde dat “milde uitdroging de stemming bij gezonde jonge vrouwen beïnvloedt”.

Deze studie suggereerde dat de onderzochte vrouwen die een verlies van vocht hadden met een capaciteit van ongeveer 1-2{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f}, ook een verhoogd aantal hoofdpijn leden.

Dit had een negatief effect op hun gemoedstoestand, mate van motivatie en capaciteit om een ​​taak te identificeren en aan te pakken ( 1 ).

 

voordelen van drinkwater

 

Verdere studies ondersteunen dit bewijs.

In feite zijn studies die gekeken hebben naar milde uitdroging in de orde van 1-3{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} verlies van water in vergelijking met het lichaamsgewicht van de persoon een goed voorbeeld.

Ze toonden ook aan dat de betrokkenheid van de persoon bij fysieke activiteit zoals lichaamsbeweging resulteerde in een hogere lichaamstemperatuur en een negatieve invloed had op hun cognitieve vermogen ( 2 , 3 , 4 ).

Andere studies hebben de effecten van uitdroging op het vermogen van het menselijk lichaam om fysiek te opereren onderzocht.

Belangrijk is dat ze ook hebben aangetoond dat een gebrek aan waterinname kan betekenen dat het menselijk lichaam wordt aangetast als het onvoldoende hydratatie heeft.

Niet alleen tast dit je onmiddellijke vermogen om de activiteit uit te voeren aan, maar het schaadt ook het vermogen van je lichaam om de activiteit over een langere periode uit te voeren.

Dit is belangrijk voor atleten en anderen die zich bezighouden met duursporten en -activiteiten ( 5 , 6 ,  7 ).

 

mooie jonge mooie vrouw vers water drinken op wit

 

Verhoogt het gewichtsverlies

In veel dieet-, gewichtsverlies- en gezondheids- en wellnessmagazines, ziet u vaak krantenkoppen voor verhalen die u meer water en verhalen vertellen die de link leggen tussen het gebruik van water en het constante gewichtsverlies .

Hoewel je misschien genoeg anekdotische verhalen hebt gelezen over hoe water je gewicht positief kan beïnvloeden en hoe het kan helpen om die ongewenste kilo’s te verschuiven, heb je je ooit afgevraagd of er enige waarheid was aan die beweringen?

Laten we een paar studies van naderbij bekijken die hebben geprobeerd dergelijke claims vast te stellen.

Twee recente onderzoeken suggereren bijvoorbeeld dat u – als u ongeveer 500 ml water zou drinken – uw metabolisme een boost zou geven met ongeveer 24-30{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} ( 8 ).

Als u naar het onderstaande schema kijkt, zult u zien dat in deze studie de deelnemers 500 ml water dronken en daardoor ongeveer 90 minuten lang een verhoogd metabolisme hadden ( 9 ).

 

water en gewichtsverlies grafiek

 

In dit specifieke onderzoek bepaalden de onderzoekers dat als de deelnemers elke dag ongeveer twee liter water dronken, er positieve dingen gebeurden.

Ze waren in staat om een ​​toename te realiseren in de hoeveelheid energie die ze konden aanboren en gebruiken met ongeveer 96 calorieën meer per dag dan ze zouden hebben als ze dat water niet hadden verbruikt.

Bovendien suggereerden de wetenschappers dat koud water meer de voorkeur had in termen van drinken dan warm water.

Dit komt omdat het lichaam energie zou gebruiken om het water af te koelen, wat nadelig zou zijn voor het vermogen om het metabolisme te verhogen voor oefendoeleinden.

Ze suggereerden ook dat het drinken van water voorafgaand aan het eten van een maaltijd een positieve invloed zou hebben op het calorieverbruik.

Dit betekent dat je niet zoveel calorieën zou behouden als je zou doen als je het water niet had verbruikt.

Dit was vooral relevant voor oudere mensen ( 10 , 11 ).

Een ander afzonderlijk onderzoekstudieprogramma concludeerde dat wanneer mensen elke dag gedurende een periode van 12 weken dagelijks voor elke maaltijd 500 ml water consumeerden, zij gemiddeld 44{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} meer gewicht verloren dan degenen die deze hoeveelheid water niet dronken ( 12 ).

 

bootle van mineraalwater portie in een glas

 

Hoeveel water heb je nodig?

 Het wordt gesuggereerd en algemeen aanvaard dat gezien de hoeveelheid water die we nodig hebben en de hoeveelheid die ons lichaam elke dag uitzendt, we dagelijks de verloren vloeistof moeten aanvullen om gehydrateerd te blijven.

Om dit effectief te doen, moeten we ergens in de orde van acht 8-ounce glazen of ongeveer twee liter water per dag consumeren.

 

Conventioneel advies

Overheidsautoriteiten die verantwoordelijk zijn voor gezondheidsbevordering hebben het vaak over de 8 x 8-regel of suggereren dat we de hele dag door nippen aan een drinkfles van 2 liter.

Als u een inspannende of langdurige lichamelijke activiteit of lichaamsbeweging onderneemt, kunt u er zelfs voor kiezen om iets meer te drinken.

 

water detox glas op tafel

 

Hoeveel water heb je nodig

 Elke dag veel water drinken is essentieel voor je algehele gezondheid, algemeen welzijn en lichaamsgewicht management.

Interessant is dat een recent onderzoek concludeerde dat door twee kopjes water te drinken voor elke maaltijd, je tot vijf extra kilo’s per jaar zou kunnen verliezen.

Alleen al door dit feit zou het voldoende moeten zijn om dagelijks voldoende water te drinken voor diegenen die gewicht willen verliezen of behouden.

Ook kan het drinken van de juiste hoeveelheid water elke dag uw metabolisme versnellen en helpen bij uw inspanningen om gewicht te verliezen.

Maar hoeveel water moet je dagelijks drinken?

Lees de volgende punten om de juiste hoeveelheid water voor u te berekenen:

  • Gewicht: als u uw gewicht kent, kunt u de berekening starten. In feite is de hele vergelijking gebaseerd op uw gewicht! Dit komt omdat een persoon die meer weegt meer water moet drinken dan iemand die minder weegt.
  • Vermenigvuldig uw gewicht: neem uw gewicht in kilo’s en vermenigvuldig dit met twee derde, of zevenenzestig procent. Het antwoord zal ongeveer zijn hoeveel gram water u elke dag zou moeten drinken.
  • Activiteit: hoewel je een nummer hebt, moet je het nu aanpassen op basis van de hoeveelheid beweging die je elke dag doet. Dit komt omdat wanneer je een activiteit of oefening doet, je water verliest in de vorm van zweet. Om het definitieve aantal te bepalen, voegt u eenvoudig 12 ons water toe aan het totaal voor elke 30 minuten lichaamsbeweging die u elke dag doet. Dit laatste getal is hoeveel water u elke dag moet drinken voor een optimale conditie van uw gezondheid en gewichtsverlies!

 

glas water in handen

 

Om gemakkelijk te kunnen bepalen hoeveel u elke dag moet drinken, wordt u aangeraden de volgende tabel te bekijken.

Bepaal hoeveel u weegt en volg de tabel om uw aanbevolen waterinname per dag te bepalen.

U moet dit bedrag aanpassen en verhogen als u tijdens een bepaalde dag intensief aan lichaamsbeweging doet. 

 

how-veel-water-per-dag-berekening

 

Factoren die de behoefte aan water beïnvloeden

Voor het grootste deel hoeven veel mensen zich niet bezig te houden met het zorgen dat ze elke dag de nodige waterinname hebben.

Hun lichaam zal hen de tekenen geven dat ze vocht nodig hebben, vooral wanneer ze in de rij tikken dat ze dorstig zijn.

In feite is dorst een belangrijke indicator dat je lichaam behoefte heeft aan hydratatie.

Onderzoek toont aan dat dit al lange tijd een betrouwbare bron is van een trigger voor mensen om water te drinken ( 13 ).

Dat gezegd hebbende, zijn er bepaalde omstandigheden, wat betekent dat uw lichaam de behoefte aan u kan opwekken om uw inname van water te verhogen.

Of je je nu dorstiger voelt of niet, het is van cruciaal belang dat je je waterverbruik tijdens dergelijke tijden verhoogt.

Laten we eens kijken naar enkele van de meest voorkomende omstandigheden waarin u zich bevindt.

 

Vrouwentraining en drinkwater in de gymnastiek

 

Oefening en fysieke activiteit

Als u zich bezighoudt met lichaamsbeweging en lichaamsbeweging, zult u merken dat wanneer u uw hartslag verhoogt, uw lichaamstemperatuur stijgt en u meer moet drinken.

Het is niet alleen belangrijk om jezelf af te koelen en te hydrateren om je toenemende dorst aan te pakken, maar het is ook van vitaal belang om jezelf de boost te geven die je nodig hebt om te blijven trainen en een verhoogd uithoudingsvermogen te ondersteunen.

Dit geldt in het bijzonder voor atleten die verlies van elektrolyten zullen hebben en die aanvulling nodig hebben om op hetzelfde niveau te blijven presteren ( 5 , 6, 7 ).

 

Omgevingsfactoren

Tijdens heet, kleverig en vochtig weer, zweet je veel meer.

Dit vloeistofverlies moet worden vervangen door een extra vloeistofinname.

Dit geldt zelfs in de koudere maanden, wanneer we de kachel hoog laten draaien en vocht van onze huid verliezen waardoor deze droog wordt.

Afgezien van deze gemeenschappelijke factoren, als we op grote hoogte zijn – meer dan 8200 voet (2500 meter) – verliezen we ook extra vocht omdat we sneller ademen en geneigd zijn vaker te plassen.

 

Aantrekkelijk welzijnsmeid drinkwater in de ochtend.

 

Verschillende gezondheidsproblemen

Zoals je zou verwachten, kan het menselijk lichaam ernstig worden getroffen als het bezwijkt aan ziekte, verwonding of chronische ziekte.

Hoewel water geen remedie is voor kwalen, tonen sommige onderzoeken aan dat als u uw waterverbruik verhoogt terwijl u ziek bent of tijdens uw herstel, u uw verbeterde gezondheid en welzijn kunt ondersteunen.

Laten we, met dit in gedachten, enkele van de meer algemene gezondheidsproblemen bekijken waarbij waterverbruik kan helpen bij herstel:

  • Obstipatie: als je constateert dat je last hebt van constipatie, hebben onderzoeken aangetoond dat je door je wateropname te verhogen, verlichting kunt krijgen van constipatie. Obstipatie is een veel voorkomend probleem, en regelmatige waterconsumptie is een van de sleutels tot preventie ( 14 ,  15 ,  16 ).
  • Kanker: de voordelen van het in stand houden van de algemene gezondheid en het welzijn door middel van een goed dieet, regelmatige lichaamsbeweging en dagelijkse waterconsumptie ondersteunen allemaal studies die over kankerpreventie praten. Specifiek zijn er enkele onderzoeksstudies, die hebben aangetoond dat mensen die meer water consumeren een lager risico lopen op blaas- en colorectale kanker. Sommige studies weerleggen dit ( 17 ,  18 ,  19 ,  20 ).
  • Nierstenen: een verhoogde waterinname lijkt het risico op nierstenen te verkleinen ( 21 , 22 ).
  • Acne en hydratatie van de huid : terwijl veel mensen anekdotische verhalen kunnen vertellen over hoe hun waterverbruik hen een heldere en stralende huid heeft gegeven, zijn er geen studies om dit te ondersteunen. Op basis hiervan zou u waarschijnlijk het beste kunnen worden gebruikt om uw eigen reacties op een verhoogde waterconsumptie te volgen en hoe dit van invloed is op de kwaliteit, elasticiteit en helderheid van uw huid.

 

Zwangerschap of nieuwe moeders

Zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven, hebben extra vocht nodig om gehydrateerd te blijven.

Dit zorgt ervoor dat ze gezond blijven en dat ze dagelijks optimaal kunnen functioneren.

In feite stelt het Institute of Medicine dat zwangere vrouwen ervoor moeten zorgen dat ze minstens 10 kopjes vocht per dag (2,3 liter) drinken; moeders die borstvoeding geven, moeten minstens 13 kopjes vocht per dag (3,1 liter) drinken.

 

twee glazen water op een tafel

 

Andere bronnen van water

We hebben het belang besproken van het verhogen van uw waterverbruik per dag door een 8 x 8 benadering (8 glazen van 8 ons water per dag).

U hoeft echter niet te denken dat u alleen uw benodigde vochtinname uit het water kunt halen.

In feite kunt u gedurende de dag toegang krijgen tot water uit een reeks andere dranken en voedingsmiddelen die u misschien niet eens heeft overwogen.

Laten we eens kijken naar enkele van de meer algemeen beschikbare opties die u kunt gebruiken en die u op hun beurt een waterinjectieboost geven zonder enige moeite.

Over het algemeen levert voedsel ongeveer 20{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} van uw totale dagelijkse inname van waterverbruik.

Sommige voedingsmiddelen bevatten een hoger watergehalte dan andere.

Dit is duidelijk met groenten en fruit zoals watermeloen en spinazie, die beide ongeveer 90{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} of meer water bevatten.

Andere voedingsmiddelen zoals vlees, vis en eieren bevatten ook water.

Bovendien heeft u er misschien nooit veel over nagedacht, maar wat u de hele dag door drinkt (afgezien van water), kan u ook een zekere mate van uw ideale waterinname bieden.

Als u bijvoorbeeld ’s morgens een glas sap of een glas melk voor het slapen gaan consumeert, zult u merken dat u ook wat water opneemt, want beide dranken bevatten een aanzienlijk deel ervan.

Je hebt misschien niet eens gedacht dat bier, wijn en cafeïnehoudende dranken, inclusief koffie of thee, ook water bevatten.

Hoewel u, voordat u uw waterinname alleen door deze dranken vervangt, misschien ook de andere inhoud in deze dranken, inclusief cafeïne, chemicaliën en suiker, wilt overwegen.

Het is echter belangrijk erop te wijzen dat studies aantonen dat koffie en thee (die beide diuretica bevatten) even effectief zijn voor waterconsumptie, omdat het diuretisch effect in die dranken eigenlijk vrij zwak is ( 23 ).

 

water gezond voedsel en gewichtsverlies

 

Water en gewichtsverlies

Veel mensen pleiten voor een verhoogde inname van water door hen te helpen gewicht te verliezen .

Je vrienden en familie kunnen hun eigen verhalen vertellen over het toevoegen van citroen aan hun water, een vol glas water drinken voordat ze ’s ochtends uit bed komen of de hele dag op water nippen.

Voordat u echter gaat overgaan op een programma voor gewichtsverlies, wilt u misschien weten wat de voordelen zijn van water dat wetenschappelijk is bewezen.

Zoals eerder beschreven, zijn er studies die zijn uitgevoerd die de voordelen van water en het effect ervan op het vermogen van mensen om af te vallen hebben onderzocht en onderzocht.

Een recente studie toonde aan dat wanneer de deelnemers werd gevraagd om elke dag voor elke maaltijd 500 ml water te consumeren, dit leidde tot het verlies van 44{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} meer gewicht in vergelijking met de anderen die niet regelmatig water consumeerden voor het eten ( 12 ).

 

Hoeveel water moet je per dag drinken?

Regelmatig water versus Alkalisch water

Je hebt misschien gehoord van iets dat alkalisch water wordt genoemd.

Het is een soort water dat je kunt kopen, en het is de moeite waard om te onderzoeken welke soorten gezondheidsvoordelen, indien aanwezig, het heeft.

Zoals met veel controversiële dingen, is er veel overdrijving en tegenstrijdig bewijs.

Als u bijvoorbeeld op een website bent die u alkalisch water probeert te verkopen, kiest u alleen het bewijs dat het water gezond ondersteunt.

Aan de andere kant, als u op een ernstige medische site bent, is de kans groter dat alkaline water helemaal geen significant gezondheidsvoordeel heeft. Wie geloof je?

Zoals we hebben aangegeven, lijdt het geen twijfel dat het drinken van water een goede zaak is.

De voordelen voor de gezondheid zijn goed opgesomd door de wetenschap, en wanneer we onze inname van water verhogen, merken we een verbetering in onze algemene gezondheid en welzijn.

Natuurlijk moet de tegenstrijdige informatie over alkalisch water meestal worden genomen met een snufje zout, om zo te zeggen.

Marketing is overal en het is belangrijk om zo objectief mogelijk te blijven.

Als u zich dat herinnert, gewoon door uw normale waterinname te verhogen, bent u hoe dan ook in een gezondere staat, u bevindt zich in een veel betere positie om de beweringen over alkalisch water of een ander gezondheidsproduct te analyseren.

Ondanks het veronderstelde bewijs met betrekking tot de gezondheidsvoordelen van alkalisch water, is onze conclusie dat het voor het lichaam niet beter lijkt dan eenvoudig gefilterd water.

De waarheid is dat ons lichaam altijd in een natuurlijke alkalische staat is met een neutrale pH.

Terwijl u bezig bent met eten, drinken, sporten en iets anders doet, behoudt het natuurlijke en normale proces van uw lichaam een ​​alkalische staat zonder dat extra alkalische vloeistoffen of iets anders nodig zijn.

Het proces waarbij uw lichaam de alkaliteit in stand houdt, wordt homeostase genoemd.

Nogmaals, je lichaam behoudt een natuurlijke alkalische staat door de werking van homeostase zonder extra merkwater.

Sterker nog, het enige dat lijkt te kloppen met alkalisch water is dat het maagzuur helpt neutraliseren.

Dit kan in theorie helpen als je last hebt van indigestie, maar als je dagelijks alkalisch water als je enige vloeistofbron gebruikt, zou je jezelf meer kwaad dan goed kunnen doen.

In gevallen als deze is het altijd het beste om de wetenschap het laatste woord te laten geven, dus het is verstandig om alkalisch water op de plank te laten liggen, tenzij de wetenschap je vertelt dat dit in feite nuttig voor ons is.

 

vrouw met een glas water

 

Gevaren om te veel water te drinken

Wist je dat het eigenlijk mogelijk is om te veel water te drinken?

Hoewel zeldzaam, als u te veel water drinkt en uw nieren het niet kunnen verwerken en uitscheiden, worden de elektrolyten in uw bloed verdund tot niveaus die gevaarlijk zijn voor uw gezondheid.

Deze aandoening wordt Hyponatriëmie genoemd en is iets dat uithoudingsatleten, zoals marathonlopers, moeten oppassen wanneer ze grote hoeveelheden water drinken tijdens races.

 

Tips voor het bereiken van uw dagelijkse waterdoelen

Je hebt een eindnummer voor de hoeveelheid water die je elke dag moet drinken, maar hoe zorg je ervoor dat je dat bedrag drinkt?

In het begin lijkt het misschien intimiderend, vooral als je niet gewend bent om zoveel te drinken voor een bepaald doel, maar als je je aan de volgende tips houdt, zou je het een stuk eenvoudiger moeten vinden:

  • Drink 2 kopjes: als je voor elke maaltijd 2 kopjes drinkt, zul je minder eten. De wetenschap heeft dit als een feit geconcludeerd en je wilt echt niet ruzie maken met de wetenschap! Door deze 2 kopjes voor een maaltijd te drinken, zul je je voller voelen. Dit betekent dat u minder zult eten en meer gewicht kunt verliezen. Als je dit voor elk van je drie maaltijden per dag doet, ben je er ook zeker van dat je al halverwege je dagelijkse drinkdoel bent.
  • Ochtend- en nachtroutine: zorg ervoor dat u elke ochtend een kopje water drinkt voordat u gaat slapen en elke ochtend nadat u wakker bent een kopje water drinkt. De wetenschap heeft geconcludeerd dat drinkwater voordat je slaapt, helpt om je lichaamsorganen ’s nachts gehydrateerd te houden, wat vooral belangrijk is. Door in deze gewoonte te raken, draagt ​​u ook gemakkelijk bij aan uw dagelijkse doel van vochtinname.
  • Meting: een manier om uw vochtinname bij te houden, is door een fles te kopen en deze uitsluitend te gebruiken voor uw drinken. Als u bijvoorbeeld een waterfles gebruikt die 16 ounce kan bevatten en u 80 ounces water per dag moet drinken voor uw doel, hoeft u de fles slechts vijf keer te vullen en leeg te maken.
  • Smaak: soms drinkt alleen water elke dag behoorlijk saai. Als je wat extra smaak wilt toevoegen zonder toe te voegen aan je taille, probeer dan wat gesneden stukjes fruit, zoals citroenen, aardbeien en limoenen toe te voegen. Dit zal wat extra kick toevoegen zonder toe te voegen aan je calorie-inname.
  • Bubbly: als je nog meer variatie wilt in je dagelijkse vochtinname, waarom zou je dan niet overwegen om wat sprankelend of koolzuurhoudend water aan je routine toe te voegen? Misschien vindt u zelfs een watermerk met een nul-calorieën-smaak. Let op: uw vochtinname hoeft niet saai te zijn; je kunt het mixen als je wilt! Sommige mensen gebruiken zelfs SodaStream-machines om hun eigen smakelijke koolzuurhoudende dranken te maken.

 

waterkruik van gezond water met fruit

 

Conclusie

Hoewel er geen twijfel over bestaat dat drinkwater elke dag enkele positieve voordelen heeft, is de jury precies op de hoogte van hoeveel u moet consumeren en wat de absoluut definitieve voordelen van drinkwater voor elke persoon zijn.

Op basis hiervan is drinkwater elke dag persoonlijke voorkeur, en het bedrag dat u drinkt is geheel aan u.

Om u te helpen beslissen hoe u verder moet gaan, kunt u enkele van de dingen bespreken die we in dit rapport hebben besproken, waaronder:

  • Drink als je dorst hebt
  • Stop met drinken als je niet langer dorstig bent
  • Drink meer tijdens het trainen en op warme dagen om extra waterverlies tegen te gaan