Gezondheid

ONTSTRESSEN MET ADEMHALINGSTECHNIEKEN

xde stress 11.jpg.pagespeed.ic.p1btX1DWVX - ONTSTRESSEN MET ADEMHALINGSTECHNIEKEN

Meditatie is al lang verkondigd als een pad naar een goede gezondheid, een praktijk die je kan helpen om je geluk te ontkoppelen, te ontstressen en te vergroten. Sommigen beweren zelfs dat het het ouder worden kan vertragen.

Er is wetenschappelijk onderzoek dat suggereert dat meditatie de bloeddruk kan verlagen, symptomen van prikkelbare darmsyndroom kan verlichten, angst en depressie kan verlichten en een nuttig hulpmiddel kan zijn bij de behandeling van slapeloosheid.

Maar wat als je, ondanks je beste inspanningen, niet kunt of mag mediteren? Er zijn genoeg mensen die moeite hebben om hun 'aapbrein' uit te schakelen en een toestand van aanhoudende kalmte te bereiken. Anderen kunnen fysieke beperkingen hebben die het moeilijk maken om bepaalde meditatieve oefeningen met beweging uit te oefenen, of ze kunnen een psychiatrische aandoening hebben (zoals angst of depressie) die kan worden verergerd door het beoefenen van meditatie.

Dat is waar ademhaling naar binnen komt. Net als meditatie, zijn de wortels oud - en het kan op zoveel manieren in je voordeel worden gebruikt. Het is uw lichaam ingebouwde stressverlichter.

Ademhaling kan veel: ze kunnen ons wakker maken, activeren, ontspannen en in balans brengen.

Natuurlijk ademen we allemaal. Maar er zijn goede en slechte manieren om te doen wat voor ons allemaal vanzelfsprekend is, en het zou het verschil kunnen maken tussen gestresst voelen en zich gekalmeerd en kalm voelen. Denk maar aan hoe je je voelt als je gestrest bent; het is waarschijnlijk dat u op verschillende tijdstippen inademt of dat u oppervlakkig en snel ademt. Omgekeerd, als je ontspannen bent, is je ademhaling diep, langzaam en grondig.

Door je ademhalingspatronen bewust te veranderen, stuur je een signaal naar je hersenen om je parasympathische tak van je zenuwstelsel aan te passen. Wat volgt: een lagere hartslag en vertering, gevoelens van kalmte en rust.

Angstig voelen? Ademen kan de snelste weg zijn naar kalmeren. Wanneer de ademhaling vertraagt, verandert het signalen in de hersenen waardoor het wordt opgewekt. Wetenschappers ontdekten dit toen ze experimenteerden met muizen en genetisch veranderde specifieke neuronen in hun hersenen om hun effecten op de ademhaling te isoleren.

Er zijn zoveel manieren om te ademen. De volgende keer dat je je in paniek voelt, gestresst, angstig of vermoeid bent, probeer dan je ademhalingspatroon te veranderen.

Hier zijn slechts enkele variaties op de ademhaling die ik heb verzameld op internet om u op weg te helpen. Natuurlijk is er geen one-size-fits-all oplossing, dus probeer variaties uit te proberen tot je die ene vindt die het beste bij je past.

Ademsterkte (van de Harvard Medical School)
Deze techniek concentreert zich op langzame diepe ademhaling, terwijl je je geest afleidt van afleidende gedachten en gevoelens. Als je de neiging hebt om in je maag te blijven wanneer je ademt, kan het helpen om dit te oefenen.

Ga eerst zitten of liggen op een comfortabele plaats. Adem daarna diep in, na een normale ademhaling. Om diep adem te halen, adem langzaam in door je neus, terwijl je je borstkas en onderbuik laat stijgen terwijl je longen zich vullen. Laat je buik volledig uitzetten. Laat dan langzaam de adem ontsnappen en adem uit door je mond. (Als het natuurlijker voelt om uit je neus te ademen, is dat oké).

Nadat je deze stappen hebt doorlopen, kun je een regelmatig programma van gecontroleerde ademhaling oefenen en een diepe ademhaling combineren met beelden en / of een woord of zin om je ontspanning te helpen verdiepen.

Ademhalen voor rust (van Anxieties.com )
Dit kan je vertragen als je je angstig voelt. Begin met lang en langzaam ademen door je neus. Vul eerst je onderste longen, dan je bovenste longen. Houd die adem in tot een telling van drie.

Adem langzaam uit door getuite lippen, terwijl je de spieren in je gezicht, kaak, schouders en buik ontspant.

Gelijke ademhaling ( van Greatist )
Vooral effectief vóór het naar bed gaan, kan dit je geest afleiden van racistischegedachten of afleiding.

Adem in voor een telling van vier, adem dan uit voor een telling van vier. Doe beide door je neus, wat bijdraagt ​​aan het toevoegen van natuurlijke weerstand aan de adem.

Ademhaling stimuleren (van drweil.com )
Aangepast aan yogatechnieken, het is goed voor energie en verhoogde alertheid. Je zou de inspanning aan de achterkant van je nek, je middenrif, borst en buik moeten voelen.

Adem in en adem snel door je neus. Houd je mond gesloten maar ontspannen. Houd de ademhalingen kort en gelijk in duur. (Het zal luidruchtig zijn.)

Richt elke seconde op drie keer in- en uitademen en adem normaal na elke cyclus.
Doe niet meer dan 15 seconden aan je eerste poging. Daarna kunt u uw tijd met ongeveer vijf seconden verlengen tot u een volledige minuut bereikt.

De 4-7-8 (Ontspannende adem) (van dr.weil.com)
Dit is heel eenvoudig en kan overal worden gedaan. De punt van je tong moet tijdens de duur van deze oefening tegen de rand van het weefsel aanliggen net achter je bovenste voortanden. Je zult uitademen door je mond rond je tong; je lippen lichtjes bevochten kan het minder ongemakkelijk maken.

Adem volledig uit door je mond en maak een "whoosh" -geluid. Met je mond dicht, inhaleer rustig door je neus, tel tot vier. Houd je adem in de telling van zeven.

Adem volledig uit door je mond tot de tel van acht, nogmaals, en maak een "whoosh" geluid. Dit telt als één ademhaling. Adem opnieuw in en herhaal de cyclus nog drie keer.

pinit fg en rect red 28 - ONTSTRESSEN MET ADEMHALINGSTECHNIEKEN