Groente en Fruit

Raw Food-dieet Is het de moeite waard om te proberen? 

Is het de moeite waard om te proberen? Voors en tegens van een Raw Food-dieet

  • Het definiëren van een Raw Food dieet
  • Voordelen van Raw Food Dieet
    • Gewichtsverlies
    • Verminderde zuurgraad
    • Hogere retentie van voedingsstoffen
    • Minder zout, minder suiker
    • Betere spijsvertering
  • Nadelen van Raw Food Diet
    • Beperkte voeding
    • Onderbeenmassa
    • Tandheelkundige problemen
    • Gas
    • Niet genoeg vitaminen
    • Voedselvergiftiging
    • Gezondheidsbeperkingen
  • Conclusie

Het idee dat een raw food dieet gezond is, is niet nieuw.

Een mid-19 e eeuwse Amerikaanse Presbyterian minister en dieet hervormer Sylvester Graham beweerde dat mensen kunnen voorkomen dat je ziek als ze aten ongekookt voedsel.

Veel mensen geloven dat het koken van voedsel, met name groenten, het aantal essentiële vitaminen en mineralen vermindert, wat de populariteit van raw food-diëten verklaart.

Dit wordt enigszins ondersteund door wetenschappelijke studies over het effect van koken op specifieke vitaminen en mineralen. ( 1 , 2 )

Andere onderzoeken wijzen er echter ook op dat bepaalde praktijken de voordelen van rauw voedsel kunnen compenseren, zoals erosie van de tanden, lage botmassa en laag serum HDL-cholesterol, ook bekend als “goed” cholesterol. ( 3 , 4 , 5 )

Dergelijke tegenstrijdige wetenschappelijke gegevens over raw food-voedingsgewoonten kunnen net zo verwarrend zijn voor voorstanders van gezonde voeding als het onderwerp eieren en kokosolie. ( 6 , 7 )

Is het of is het niet de moeite waard het te proberen?

Er is geen eenvoudig ja of nee antwoord op die vraag.

Net als eieren en kokosolie kunnen raw food-diëten voor u werken als u begrijpt hoe het werkt.

Hieronder volgen de voors en tegens van een raw food dieet, zodat u kunt beoordelen of dit misschien iets is dat u zou willen overwegen en vraag uw arts of voedingsdeskundige om een ​​programma voor u te ontwerpen.

We hebben ook enkele basisinformatie die u kan helpen de voordelen ervan te maximaliseren als u ervoor kiest deze toe te passen.

 

Het definiëren van een Raw Food dieet

Een raw food dieet wordt soms een levend voedseldieet genoemd omdat het voedsel rauw wordt geconsumeerd.

Ruwe foodists geloven dat de hitte die in het koken wordt gebruikt, enzymen in het voedsel afbreekt, wat helpt de voedingsstoffen in voedsel vrij te maken.

Zonder deze enzymen, moet het lichaam harder werken om voedsel te verteren en kan het leiden tot gevoelens van vermoeidheid.

Een traag spijsverteringsstelsel kan ook leiden tot verstopte slagaders.

Er zijn veel variaties in raw food-diëten of raw foodism.

Hoewel dit meestal fruit en groenten betekent, bevatten sommige diëten sommige voedingsmiddelen op basis van dieren zoals lever, ook ongekookt.

Over het algemeen is raw foodism echter de consumptie van ongekookte en onbewerkte voedingsrijke gekiemde granen, bonen, fruit, noten en zaden, die 50{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} tot 100{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} van de dagelijkse voedselinname van de persoon omvatten.

Sommige diëten staan ​​enige opwarming van voedsel toe, maar de temperatuur mag niet meer dan 118 graden Fahrenheit bereiken. ( 8 )

Een raw food dieet kan een van de drie algemene types zijn: semi- of gedeeltelijke vegetarische diëten, waaronder kip en vis; lacto-ovo-diëten, waaronder zuivelproducten en eieren; veganisten, die volledig plantaardig is en geen dierlijk voedsel bevat. ( 9 )

Veel studies die wijzen op sterke tekenen van gunstige effecten van een rawfood dieet verwijzen naar het tweede type of lacto-ovo dieet.

Een overzicht van de literatuur over gedeeltelijke vegetarische en veganistische diëten duiden op de behoefte aan meer diepgaande onderzoeken om claims van gezondheidsvoordelen op de lange termijn te ondersteunen.

Eén studie die positieve langetermijneffecten van een veganistisch dieet rapporteerde, gebruikte zelfgerapporteerde gegevens van deelnemers. ( 10 )

Het volgen van een rawfood-dieet beperkt u dan niet alleen tot plantaardig voedsel.

Je kunt kleine hoeveelheden vlees en ander dierlijk voedsel eten, gekookt of ongekookt als je wilt.

Voorbeelden van aanvaardbaar ongekookt vlees zijn goed voorbereide sashimi en ceviche.

U kunt er ook voor kiezen gezout, gedroogd, gebeitst en gefermenteerd voedsel te consumeren, omdat deze niet worden blootgesteld aan hoge temperaturen.

Andere voedingsmiddelen op dierenbasis die mogelijk deel uitmaken van een rawfood-dieet zijn melk, kaas en eieren.

 

Voordelen van Raw Food Dieet

Ondanks de twijfels over de voordelen op de lange termijn van raw food-diëten, zijn de meeste mensen het erover eens dat er op korte termijn duidelijke voordelen zijn voor het proberen van een rawfood-dieet.

Hieronder zijn de voordelen van een raw food dieet.

 

Gewichtsverlies

Voor de meeste mensen is gewichtsverlies de belangrijkste reden om over te schakelen op een rawfood-dieet.

Hoogcalorisch voedsel zoals brood en andere gebakken goederen en fastfood worden gekookt, dus ze zijn niet toegestaan ​​in een rawfood-dieet.

Standaard is het grootste deel van het voedsel dat wordt geconsumeerd in een rawfood-dieet van nature caloriearm, dus een aanzienlijke gewichtsdaling resulteert in een korte tijd na het begin van elk type rawfood-dieet.

Een onderzoek onder deelnemers aan een koolhydraatarm lacto-ovo-dieet verloor 6{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} van hun startgewicht gedurende 6 maanden. ( 11 )

Deelnemers met een koolhydraatarm veganistisch dieet verloren in dezelfde periode iets meer (7{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f}).

Dat lijkt misschien niet dramatisch genoeg voor mensen die een aanzienlijk gewicht willen winnen.

Dit is echter precies goed op weg met langdurig gewichtsverlies, op voorwaarde dat deelnemers hun raw food-dieet blijven volgen. ( 12 )

Natuurlijk houden deze studies de calorie-inname van de deelnemers nauwlettend in de gaten om ervoor te zorgen dat ze een redelijk bedrag nemen om hun specifieke levensstijl te ondersteunen.

U kunt veel meer gewicht verliezen als u uw calorie-inname meer beperkt dan de aanbevolen hoeveelheid, maar dit kan gezondheidsklachten met zich meebrengen.

Om te beginnen zou u meer gewicht kunnen terugkrijgen als u teruggaat naar uw normale eetgewoonten. ( 13 )

U moet ook opmerken dat de samenstelling van het dieet slechts een onderdeel is van een succesvolle strategie voor gewichtsverlies. ( 14 )

 

Verminderde zuurgraad

De meeste mensen weten niet dat het menselijk lichaam een ​​licht alkalisch pH-niveau (7,35 tot 7,45) moet hebben om gezond te blijven.

Op dit optimale niveau kunt u chronische ziektes vermijden die gepaard gaan met een verstoorde pH-waarde, zoals duodenale ulcera, acidose (die kan leiden tot diabetische ketose, chronische obstructieve longziekte en nierfalen) en botziekten.

Groenten en fruit hebben een negatieve zuurbelasting, wat betekent dat het op zijn minst de zuurgraad in het lichaam niet verhoogt en de zuurgraad zelfs kan verminderen.

Daarnaast zijn veel groenten en fruit rijk aan kalium, wat oudere mensen kan helpen om hun spiermassa te behouden, en magnesium, wat chronische rugpijn helpt voorkomen.

Ten slotte kan de juiste lichaamseigen pH de effectiviteit van chemotherapie voor kankerpatiënten verhogen. ( 15 )

Sommige voorstanders van raw food beweren dat een zuurrijk dieet kanker zal veroorzaken en een alkalisch dieet kan dit helpen voorkomen.

Er is niet genoeg bewijs om deze beweringen te ondersteunen.

Hoewel het klopt dat sommige kankercellen gedijen in een zure omgeving, zal een alkaliniserend dieet het niet helpen voorkomen omdat het de pH van het bloed niet beïnvloedt.

Hooguit kan het helpen urinewegkankers te voorkomen, omdat een rawfood-dieet de urine-pH kan beïnvloeden.

 

Hogere retentie van voedingsstoffen

Mensen nemen de meeste van hun voedingsstoffen uit het voedsel dat ze eten.

Koken kan een aanzienlijk effect hebben op sommige mineralen en vitamines in het voedsel, met name in water oplosbare vitaminen zoals vitamine C en folaat.

Een uitzondering vormen aardappelen, die ondanks het koken geen significante hoeveelheid folaat verloren.

Het is het beste om spinazie, broccoli en sla rauw te consumeren om vitamine C te behouden, hoewel het stomen van spinazie en broccoli niet heeft geleid tot een vermindering van het folaatgehalte. ( 16 )

 

Minder zout, minder suiker

Hoewel er geen specifieke beperkingen zijn voor zout of suiker in een raw food dieet, verbruik je hoe dan ook minder.

Aangezien raw food-diëten vaak rauw zijn en thuis worden bereid, vermijd je een rawfood-dieet in je voedsel dat aanwezig is in fast food en verwerkt voedsel.

Overmatige hoeveelheden zoutinname worden geassocieerd met veel gezondheidsproblemen, in het bijzonder hart- en vaatziekten.

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat een zoutrijk dieet de bloeddrukverhoogt , wat op zijn beurt het risico op hart-, vaat-, cerebrovasculaire en nierproblemen verhoogt. ( 17 )

Vlees en gebak vereisen vaak veel zout dat niet aanwezig is in ongekookt voedsel.

Geraffineerde suiker en andere bronnen van toegevoegde suiker, die ook cardiovasculaire implicaties heeft, is een andere stof die u kunt vermijden met een rawfood-dieet. ( 18 )

Het is meestal aanwezig in grote hoeveelheden in gebakken goederen, niet alleen in echte suiker maar ook afgeleid van energierijke rijke koolhydraten zoals geraffineerde meel en glucosestropen op basis van tarwe.

Omdat cakes, taarten en andere snoepjes meestal met hitte worden behandeld, komen ze niet in aanmerking voor een rawfood-dieet, waardoor uw inname van verschillende soorten suikers automatisch wordt verminderd.

 

Betere spijsvertering

Het beste aan het raw food dieet is dat het je veel voedingsvezels oplevert.

Ook bekend als ruwvoer, kan het lichaam deze delen van fruit en groenten niet afbreken of opnemen.

Ze passeren het spijsverteringsstelsel relatief heel.

Er zijn twee soorten voedingsvezels: oplosbaar en onoplosbaar.

Oplosbare vezels veranderen in een gel wanneer ze in water worden gebracht en vormen het grootste deel van appels, citrusvruchten, wortels, gerst, haver, lijnzaad, erwten, bonen en psyllium.

Het helpt bij het verlagen van uw bloedcholesterol- en glucosegehalte door sommige ervan op te nemen op hun weg naar buiten.

Onoplosbare vezels zijn daarentegen niet oplosbaar in water en passeren als een bezem door het darmkanaal om de achterblijvende stukjes en brokken op te vegen die bij ophoping tot gezondheidsproblemen kunnen leiden.

Het is een goede manier om je stoelgang te regelen en constipatie te voorkomen.

Onoplosbare vezels worden aangetroffen in noten, aardappelen , bloemkool , groene bonen, tarwezemelen en volkoren meel. ( 19 )

Onder de voordelen van hoge voedingsvezels zijn onder meer:

  • Normale stoelgang – vermijd constipatie en losse stoelgang door toevoeging van bulk.
  • Betere darmgezondheid – vermijd de diverticulaire aandoening (kleine zakjes in de dikke darm) en aambeien.
  • Lagere cholesterolniveaus – lagere cholesterolniveaus met oplosbare vezel door de niveaus van “slecht” cholesterol (lipoproteïne met lage dichtheid) te verminderen; het kan ook ontsteking en bloeddruk verminderen.
  • Lagere bloedsuikerspiegels – ontwikkel insuline-resistente (type 2) diabetes door de opname van suiker in het bloed te verminderen; dit komt ook mensen met diabetes ten goede.
  • Gewichtsverlies – vermijd hongerige gevoelens en overmatig eten, want vezelrijke diëten hebben minder calorieën en hebben de neiging om je vol te laten voelen met minder.

Zoals je kunt zien, zijn de voordelen van een raw food dieet goed ingeburgerd in wetenschappelijke studies.

U kunt echter een omkering lijden als u overijverig bent.

Matiging is de beste manier om van de voordelen van een rawfood-dieet te profiteren.

 

Nadelen van Raw Food Diet

Zelfs als je matiging beoefent, kun je op de lange termijn nog steeds last hebben van een aantal nadelen van het rawfood-dieet.

Het grootste probleem van raw foodists is het ontbreken van “verrijkte” voedingsmiddelen die een deel of alle dagelijkse voedingsvereisten bevatten omdat ze worden verwerkt, wat in strijd is met het uitgangspunt van het “levende” dieet.

Ze moeten het natuurlijk krijgen, en dat is niet altijd gemakkelijk.

Hier zijn enkele van de consequenties.

 

Beperkte voeding

Je kunt meer voedingsstoffen uit sommige voedingsmiddelen halen door ze niet te koken, maar sommige voedingsmiddelen vereisen de toepassing van warmte om andere voedingsstoffen vrij te maken.

Deze omvatten tomaten   (lycopeen), wortelen (carotenoïden), spinazie (ijzer), kool, champignons en paprika’s (antioxidanten). ( 20 )

Roergebakken wortelen leveren meer dan 6 keer zoveel beta-caroteen als rauwe wortelen, en gesauteerde tomaten in olijfolie verhogen de hoeveelheid lycopeen in het bloed met 80{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} vergeleken met het nuttigen van rauwe tomaten. ( 21 )

Het is beter om voedsel te bakken, te roerbakken, te koken of te stomen in plaats van te braden, wat vrije radicalen kan produceren.

Rauw voedsel kan het voor het lichaam ook moeilijker maken om de fysieke en chemische eigenschappen van het gegeten voedsel te verteren en te absorberen.

Koken breekt sterke dierlijke en plantaardige vezels af die voedingswaarde kunnen bieden die het lichaam nodig heeft. ( 22 )

Gekookt vlees heeft bijvoorbeeld meer antioxidanten dan rauw vlees. ( 23 )

Als u een lacto ovo-dieet volgt, verdubbelt het koken van eieren de hoeveelheid eiwit die u kunt verteren en absorberen. ( 24 )

 

Onderbeenmassa

Raw foodists hebben een laag eiwit- en caloriearme consumptie, dus ze hebben een lagere body mass index (BMI) en vetgehalte.

Hoewel dit goed is als u wilt afvallen, is er een sterke associatie met een lage BMI en een lage botmassa in het gebied van de wervelkolom en de heup, waardoor uw risico op fracturen toeneemt.

Als u echter een goede botkwaliteit hebt wanneer u op een raw food-dieet begint, bent u misschien beter in staat de daling van de eiwit- en calorie-inname te verdragen en breuken te voorkomen.

Aan de andere kant, als u vatbaar bent voor osteoporose, is het raw food-dieet misschien niet uw beste optie. ( 25 )

 

Tandheelkundige problemen

Mensen zijn geëvolueerd om te leven van gekookt voedsel, dus een raw food dieet kan een beetje moeilijker zijn op de tanden dan je zou verwachten.

Meer dan 97{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} van de deelnemers aan een onderzoek die een ruw voedingsdieet (95{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} rauw) hebben gehad voor een mediaan van 39 maanden, vertoont aanzienlijk meer geërodeerde tanden dan die op normale voeding, gaande van matige tot ernstige erosies in ten minste één tand .

Het lijkt niet te wijten te zijn aan een tekort aan voeding of mondhygiëne. ( 26 )

Het is waarschijnlijk dat de extra stress van het kauwen van ongekookte groenten verantwoordelijk kan zijn.

 

Gas

U heeft voedingsvezels nodig, maar te veel ervan kan gezondheidsproblemen veroorzaken.

Omdat voedingsvezels geen calorieën bevatten, krijgt u misschien niet genoeg voor uw dagelijkse behoeften.

Een klein tekort is prima als je probeert af te vallen, maar je moet je vezelinname verminderen zodra je je ideale gewicht hebt bereikt.

Te veel voedingsvezels kunnen ook leiden tot gevoelens van ongemak, opgeblazen gevoel en gas.

De ergste overtreders zijn kool, boerenkool, broccoli en andere kruisbloemige groenten.

Overtollige vezels kunnen ook krampen en constipatie veroorzaken als u niet genoeg water drinkt om het te verplaatsen.

Dit kan leiden tot een darmblokkade, wat geen goede zaak is.

Ten slotte kunnen overtollige hoeveelheden vezels in het dieet ertoe leiden dat essentiële mineralen zoals calcium, magnesium en fosfor niet kunnen worden opgenomen. ( 27 )

 

Niet genoeg vitaminen

Ironisch genoeg kunnen raw food-diëten leiden tot tekorten aan sommige vitamines, met name B-12 en vitamine D.

Dit kan ernstige gezondheidsproblemen hebben, omdat vitamine B12- tekort kan leiden tot een lager serum HDL (goed) cholesterol en hogere homocysteïneconcentraties, wat kan leiden tot plaque-formaties in de arteriële wanden en stolsels. ( 28 )

Onvoldoende vitamine D is ernstiger omdat het een belangrijke functie heeft in vrijwel alle systemen van het lichaam.

Vitamine D- tekort kan uw risico op:

  • Hart- en vaatziekten, orthostatische hypotensie en aortadilatatie.
  • Ademhalingsziekten zoals astma, bronchiëctasie, bronchiolitis, cystische fibrose en obstructieve slaapapneu.
  • Gastro-intestinale problemen zoals chronische hepatitis, inflammatoire darmziekte, pancreatitis en levercirrose.
  • Neurologische problemen zoals depressie, myasthenia gravis, multiple sclerose en meningomyelocele.
  • Een musculoskeletale aandoening die resulteert in spierzwakte, reumatoïde artritis, osteoartritis en juveniele artritis.
  • Stofwisselingsproblemen zoals chronische nierziekte, diabetes mellitus, diabetische nefropathie, metaboolsyndroom en onvruchtbaarheid bij mannen.
  • Colorectale, borst-, eierstok-, prostaat- en longkanker.
  • Huidziekten zoals eczeem, systemische lupus erythematosus en psoriasis.

Gebrek aan vitamines kan een ernstige bedreiging vormen voor de gezondheid, vooral als dit langdurig aanhoudt.

 

Voedselvergiftiging

Een van de beste voordelen van het koken van voedsel is dat het bacteriën en andere ziekteverwekkers vernietigt die mogelijk in uw eten op de loer liggen.

Je zou kunnen denken dat als je vlees en andere dierlijke producten vermijdt, je veilig bent, maar dat is niet noodzakelijk waar.

Rauwe groenten en fruit, zelfs als ze grondig zijn gewassen voor het eten, zijn mogelijk niet veilig voor voedselpathogenen. ( 29 )

Er zal altijd het risico van voedselvergiftiging bestaan, niet alleen omdat voedselbereiding niet goed werd afgehandeld, maar ook omdat er mogelijk microbiële besmetting was geweest, zoals het gebruik van vervuild water tijdens het landbouwproces.

 

Gezondheidsbeperkingen

Een strikt veganistisch dieet is niet voor iedereen.

Het is niet aan te raden om een ​​dieetprogramma te volgen, alleen maar omdat het het nieuwste is dat mensen tegenwoordig proberen.

Alleen maar omdat iets voor iemand anders werkte, betekent nog niet dat het voor jou werkt.

Daarom is het van cruciaal belang dat mensen met gezondheidsproblemen moeten overleggen met hun arts voordat ze drastische veranderingen in hun dieet aanbrengen, omdat dit een lopend behandelprotocol nadelig kan beïnvloeden.

Gezonde mensen moeten ook rekening houden met hun voedingsbehoeften voordat ze beginnen aan een raw food dieet.

Sommige mensen vinden dat kinderen gezondere lunches met meer groenten en fruit en minder vlees moeten krijgen, wat tot op zekere hoogte prima is.

Een strikte veganist is echter niet geschikt voor baby’s, jonge kinderen en oudere mensen omdat het de groei schaadt en de botmassa op de lange termijn verlaagt.

 

Conclusie

Veel mensen zijn ervan overtuigd dat een raw food dieet een antwoord is op alle gewichts- en gezondheidsproblemen.

Het is begrijpelijk dat artsen mensen met leefstijl en andere chronische ziekten zoals diabetes en obesitas aanmoedigen om meer fruit en groenten te eten.

Dit betekent echter niet dat u een strikt veganistisch dieet moet volgen.

Het zal u zeker helpen om gewicht te verliezen en misschien uw gevoel van welzijn en energieniveaus op korte termijn te verhogen, maar op lange termijn zal het misschien niet zo goed voor u werken.

Op basis van het onderzoek is het duidelijk dat veel factoren de werkzaamheid van elk type raw food dieet zullen beïnvloeden.

De gezondheidsvoordelen zullen variëren afhankelijk van de samenstelling van het dieet, de leeftijd, de levensstijl en de algehele gezondheid van de consument, en de naleving van het gekozen dieettype voor rauw voedsel.

Nadelen lijken vooral te wijten aan een strikt veganistisch dieet dat de toegang van de consument tot bepaalde voedingselementen in dierlijk en gekookt voedsel beperkt.

Er zijn veel voordelen aan het verhogen van uw inname van fruit en groenten, maar ook na een bepaald punt heeft het aanzienlijke nadelen die uw gezondheid ernstig kunnen schaden.

Een strikt veganistisch dieet kan u of uw gezin een blijvende schade toebrengen.

Je moet dit overwegen voordat je probeert om zo’n drastische verandering in je dieet aan te brengen en jezelf nog erger te vinden dan waar je aanvankelijk mee begon.

Is het dan de moeite waard om een ​​raw food dieet te proberen?

Op voorwaarde dat u redelijk gezond bent en toestemming van uw arts hebt, wilt u misschien een aangepast raw food dieet proberen.

Begin langzaam door het verhogen van uw inname van groenten en fruit, rauw of gekookt, en het verminderen van bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde suiker, en neem het vanaf daar.

Hierdoor kunt u langzaam meten en meten wat voor u werkt en wat niet werkt.

Het doel is om de juiste balans te vinden tussen plantaardige en dierlijke producten om je gezond en gelukkig te houden.

Als je het eenmaal hebt gevonden, blijf er dan bij.