SLAAP- EN GEWICHTSVERLIES: HOE SLAPEN KAN HELPEN OM AF TE VALLEN

Waarom slapen zo belangrijk is

Er is veel onderzoek dat slaap en gewicht met elkaar verbindt.

Mensen die minder slapen, wegen meer dan degenen die voldoende slaap krijgen.

Er zijn veel mensen die verlangen om af te vallen of om gewicht te houden en hun toevlucht te nemen tot gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging.

Ja, beide routines zijn belangrijk, maar mensen vergeten vaak de derde belangrijke pijler die het gewicht van een persoon beïnvloedt - slaap.

Slaap kan op verschillende manieren invloed hebben op iemands gewicht.

Ten eerste hebben mensen die niet genoeg slaap hebben, de neiging om te moe te zijn om te trainen, waardoor hun verbrande calorieën afnemen.

En mensen die niet genoeg slaap krijgen, krijgen meer gewicht omdat ze meer calorieën opnemen.

Ze hebben ook meer tijd wakker, waardoor hun mogelijkheden om te eten toenemen.

Het is belangrijk dat mensen onthouden dat slaapgebrek ook hun hormoonbalans kan verstoren, wat de eetlust onder controle houdt.

Dus als een persoon onvoldoende slaapt, heeft hij of zij de neiging om hongeriger te zijn in vergelijking met diegenen die 's nachts goed uitrusten.

Slaap is belangrijk voor gewichtsverlies vanwege de gedrags- en metabole effecten.

Gedrag, dit betekent dat de hoeveelheid die een persoon slaapt invloed heeft op wat ze eten.

En metabolisch, slaapschuld verandert wat er gebeurt met het voedsel na het eten ervan.

Hier zijn het belang en de effecten van slaap op iemands gewicht .

Slaap- en gewichtsverlies

Als iemand probeert in te krimpen, is het verstandig om de zak vroegtijdig te raken.

Slapen is net zo belangrijk als een gezond dieet en zweten in de sportschool.

Hier volgen enkele van de beste redenen waarom u op de sluimerknop drukt om meer te slapen.

Helpt meer calorieën te verbranden

Het bereiken van een goede nachtrust zal niet alleen voldoende energie leveren voor de rest van de dag, maar het verbrandt ook calorieën, zelfs zonder gewichten op te heffen.

Volgens een studie uitgevoerd door het American Journal of Clinical Nutrition, verbranden individuen die meer slaap krijgen meer calorieën, zelfs zonder te bewegen.

Dezelfde mensen zullen na het eten ten minste 20% meer calorieën fakkelen, in vergelijking met een persoon die niet slaapt.

Wanneer een persoon minder slaapt, verbranden ze minder vet en minder calorieën.

Een andere studie stelt dat het lichaam van een slaapgebrek minder calorieën verbrandt in vergelijking met een goed uitgerust persoon.

Wanneer het lichaam in de REM-slaap is, verbrandt het meer calorieën dan in een ander stadium van slaap.

Het lichaam van een persoon ervaart lange perioden van REM-slaap terwijl ze in de loop van de nacht hun slaapcyclus doorlopen.

Onderzoek wijst ook uit dat mensen zonder slaap die nog steeds in staat zijn om af te vallen uiteindelijk minder vet zullen verbranden.

Slapen en hormonen

Groeihormoon

Terwijl een persoon slaapt, laat het lichaam groeihormonen vrij die cellen helpen groeien, regenereren en zich reproduceren.

Het is een proces dat essentieel is voor elke trainingsroutine om correct te werken, van lopen en hardlopen tot yoga en gewichtheffen.

Actief zijn zal microscopische tranen produceren in de spierweefsels.

Deze microscopische tranen zullen helpen bij spierreparatie en productie van groeihormonen.

cortisol

Wanneer een persoon niet genoeg slaap krijgt, zal zijn of haar lichaam meer cortisol produceren, bekend als het stresshormoon.

Wanneer een persoon een hoog niveau aan cortisol heeft, beïnvloedt dit zijn of haar metabolisme .

Hoge cortisolspiegels beïnvloeden ook het vermogen van het lichaam om spieren te ontwikkelen, en dit zorgt ervoor dat het lichaam eiwitten afbreekt en omzet in suiker of glucose.

Overtollige glucose in het lichaam wordt opgeslagen vet.

Het hebben van een hoog cortisolgehalte zal daarom meestal meer buikvetveroorzaken , wat het meest hardnekkige vet is dat je op je lichaam kunt verliezen.

Ook zorgt een hoog cortisolniveau ervoor dat een persoon weerloos is tegen insulineresistentie, een voorloper van zowel obesitas als diabetes.

Een gebrek aan slaap verlaagt de insulinegevoeligheid van een persoon.

Insuline is een peptidehormoon dat het metabolisme van vetten, koolhydraten en eiwitten regelt .

Het verbetert ook de metabole capaciteit van het lichaam om gegeten koolhydraten te verwerken, en zet ze om in energie, in plaats van ze gewoon in het lichaam op te slaan.

Verlaging van de insuline betekent ook dat een persoon voedsel als vet opslaat en dan na afloop nog leeg aanvoelt.

Leptin & Ghrelin

Slaap beïnvloedt verschillende hormonen in het lichaam die verband houden met gewichtsverlies en winst, wat nog belangrijker is, ghreline en leptine.

Leptine is een hormoon dat wordt aangemaakt door de vetcellen van het lichaam die functioneren om de honger te onderdrukken, terwijl ghreline een hormoon is dat door de maag wordt afgegeven en waardoor het verlangen van een persoon om te eten toeneemt.

Als u minder slaapt, verlaagt u niet alleen uw leptine-niveau, maar wordt het ook moeilijk voor iemand om zich vol te voelen.

Het verhoogt ook ghrelin, en dit zorgt ervoor dat je altijd honger hebt, vooral voor voedsel dat rijk is aan koolhydraten.

Wanneer een persoon genoeg rust krijgt, zullen ze minder honger voelen en meer calorieën verbranden waardoor afvallen gemakkelijk te bereiken is.

Slaap- en hersenfunctie

Het menselijk brein functioneert op een vreemde manier wanneer de slaap is beroofd .

Onderzoek aan de Harvard Medical School voerde een hersenscan uit op hun proefpersonen, die overdag een hoge slaperigheid rapporteerden en vervolgens hun hersenactiviteit maten in reactie op calorierijk voedsel.

Resultaten van de scan tonen aan dat gebrek aan slaap de activering verlaagt in de ventromediale prefrontale cortex, het gebied van de hersenen dat gedragscontrole en remming beheert.

Het betekent dat wanneer een persoon lage remming heeft, er een hogere neiging is dat ze te veel eten als ze moe zijn.

Slapen en atletische prestaties

Oefening is een goede manier voor mensen om af te vallen.

Wanneer mensen oefenen, zweten ze meestal veel, wat een zichtbaar teken is dat ze calorieën verbranden.

Hoewel calorieën die worden verbrand als gevolg van voldoende slaap moeilijk waarneembaar zijn, is voldoende slaap nog steeds een belangrijke oefening die echt een verschil maakt.

Wanneer een persoon zich moe voelt, kan hij of zij niet te veel energie uitoefenen tijdens het trainen, wat resulteert in minder verbrande calorieën en minder spieropbouw.

Wanneer mensen echter voldoende slaap krijgen, kunnen ze langer en harder trainen, wat kan leiden tot een hoge stofwisseling en meer spiergroei.

Het bereiken van voldoende slaap kan iemands prestaties verbeteren voor taken die zowel een cognitieve functie als een intense focus vereisen, zoals hand-oogcoördinatie en reactietijd; beide zijn betrokken bij het sporten.

Gebrek aan slaap negatieve effecten

Mensen die geen slaap hebben, eten meer en krijgen typisch meer gewicht.

Hier zijn enkele van de effecten die slaapgebrek op iemands gewicht kan veroorzaken.

Gebrek aan rust maakt dat je naar voedsel snakt

• Het vernietigt het hongerhormoon

Omdat een gebrek aan slaap twee hormonen die de honger beheersen kan vernietigen, namelijk leptine en ghreline, leidt dit onmiddellijk tot overeten.

Het effect van de hormonen op de regulering van de eetlust is een van de redenen waarom een ​​persoon aankomt.

• Het zorgt ervoor dat een persoon minder beweegt

Er zijn onderzoeken die aantonen dat een persoon die niet goed slaapt overdag niet fysiek actief is.

Ze verbranden ook minder calorieën omdat ze minder actief zijn.

• Het biedt meer tijd voor een middernachtsnack

Mensen met slaapstoornissen hebben de neiging minder ontbijten te eten, maar meestal eten ze te veel in het latere deel van de dag.

Een studie suggereert dat mensen zonder slaap meer calorieën eten na het eten dan wat ze in een enkele maaltijd consumeren.

Ze kiezen meestal voor voedsel dat rijk is aan koolhydraten en verzadigd vet, wat resulteert in meer gewicht.

• Het maakt Verleiding moeilijker om weerstand te bieden

Ervaringen die iedereen heeft gehad, zijn momenten waarop het bijna onmogelijk is om voedsel te weigeren.

Deze veroorzaken een taille-uitbreidend effect voor iemand die slaap mist.

Volgens het tijdschrift SLEEP eten mensen die minder slapen minder impulsief, dan krijgen ze een aanzienlijk gewicht.

Een extra uur nietsdoen betekent alleen dat er nog een extra uur voor eten beschikbaar is.

Ondermijnt Gym Time

Wetenschappers uit Brazilië concludeerden dat wanneer een persoon gebrek aan slaap heeft, het de eiwitsynthese van het lichaam vermindert.

Het kan bijdragen aan de ontwikkeling van blessures en kan spierverlies veroorzaken.

Het is dus gemakkelijk te begrijpen dat het gebrek aan slaap het voor het lichaam moeilijk zal maken om te herstellen van inspanning, omdat slaapschuld de productie van groeihormoon vertraagt.

Groeihormonen zijn een natuurlijke hulp bij vetverbranding en anti-aging, wat ook leidt tot een snel herstel.

Het vertragen van de productie van groeihormoon gebeurt op de volgende manieren:

• Gebrek aan slaap betekent dat een persoon de minder langzame-golfslaap heeft, dat is wanneer de meeste groeihormonen vrijkomen.
• Zoals eerder vermeld, verhoogt het niet hebben van een goede nachtrust de productie van het stresshormoon cortisol, wat de oorzaak is van de vertraging van de productie van groeihormoon.

Het betekent dat de verminderde productie van groeihormonen te wijten is aan het gebrek aan slow-wave slaap, wat te wijten is aan de verhoogde productie van cortisol.

Er is een domino-effect als een persoon slaap mist.

Wanneer mensen last hebben van slaapschuld, is alles wat ze doen, inclusief trainen, een uitdaging.

Trucs en tips voor een betere nachtrust

Tegenwoordig is voldoende slaap moeilijk, vooral als je de gewoonte hebt om je elektronische apparaten voor het slapengaan te gebruiken (tv's, mobiele telefoons, tablets en computers); deze lokken je om langer op te blijven.

Hier zijn enkele basistips die een persoon 's nachts beter kunnen laten slapen.

• Sluit de computer, tv en telefoon af minstens een uur voordat u naar bed gaat.

• Houd er rekening mee dat de slaapkamers alleen voor seks en slaap zijn. Gebruik de uwe alleen als een plaats voor ontspanning en plezier. Zorg voor een gezonde slaaphygiëne. Slaaptijd is om te slapen en geen tijd om je zorgen te maken over grote problemen. Beloon het lichaam liever met een warm bad, meditatie of een goed boek om te lezen.

• Het is verstandig om vast te houden aan een consistent slaapschema.

• Wees voorzichtig met wat je eet. Het is verstandig om te voorkomen dat u alcohol drinkt en zware maaltijden eet, vooral als u in de buurt bent van het naar bed gaan. Het kan zuurbranden veroorzaken en het moeilijk maken om in slaap te vallen. Vermijd ook koffie, thee, frisdrank en chocolade uren voor het slapen gaan. Cafeïne kan ten minste vijf uur in het systeem van een persoon blijven.

• Schakel altijd de lichten uit. De duisternis zal het lichaam signaleren om melatonine af te geven, maar als het licht aan is, wordt de hormoonproductie onderdrukt.

Conclusie

Het negeren van het onderliggende verband tussen gewicht en slaap is een fout.

Slaapgebrek kan leiden tot verschillende ziektes die het leven van een persoon beïnvloeden.

Slaaptekort hangt samen met verschillende ziektes zoals obesitas, diabetes, hartfalen, cognitieve fouten en hoge bloeddruk.

Om deze reden is het belangrijk dat mensen net zoveel prioriteit geven aan slaap als aan gezonde voeding en dagelijkse workouts.

Slaap is belangrijk, niet alleen om er goed uit te zien, maar ook voor de algehele gezondheid van een persoon.

Met de mogelijke complicaties die slaapgebrek kan veroorzaken, is het belangrijk dat u de vuistregel volgt om minstens acht uur per nacht te slapen.

Het is ook verstandig om opeenvolgende nachten met slechte slaap te vermijden.

Slaap is niet alleen een routine-activiteit die noodzakelijk is voor het dagelijks leven van een persoon, maar het kan ook van grote invloed zijn op uw gezondheid.