SLAAPHYGIËNE: WAT KUNT JE DOEN OM EEN GOEDE NACHTRUST TE GARANDEREN?
Als u in die 35,3valt, wat kunt u doen om een goede nachtrust te garanderen? Twee woorden: slaaphygiëne. Slaaphygiëne bestaat uit de dagelijkse rituelen die we gebruiken om ons te helpen een goede nachtrust te krijgen. Terwijl sommige mensen denken dat het genoeg is om te proberen eerder te zijn, zijn deze dagelijkse slaaprituelen veel krachtiger. Hier zijn een paar tips om je op weg te helpen naar een betere nachtrust.
Uw eerste stap is om uw omgeving in te stellen voor een goede nachtrust. Je kamer moet zo donker mogelijk zijn en enigszins afkoelen. Als ongewenste ruis of stilte een probleem is, kan een witte ruis machine of een ventilator helpen het geluid te neutraliseren. Zorg ervoor dat u comfortabel slaapt met de juiste matras en kussens.
Nu dat je bent ingesteld, zijn hier enkele do's en don'ts voor slaaphygiëne:
- Ga naar bed en word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker (geef of neem 20 minuten).
- Eet geen zware maaltijd in de buurt van het naar bed gaan omdat het de spijsvertering kan verstoren. Vermijd ook cafeïne en alcohol, die de slaap in het holst van de nacht kunnen onderbreken
- Houd alle blauwe lichtelektronica uit de slaapkamer. Dat omvat tv, smartphones en tablets.
- Train regelmatig, maar niet vlak voor het slapengaan als het je opwindt in plaats van je te kalmeren.
- Als je midden in de nacht wakker wordt en na vijf tot tien minuten niet meer kunt slapen, ga je uit bed en ga je rustig in een andere kamer zitten (schakel elektronica niet in).
Nu je wat basisprincipes van de slaaphygiëne kent, kunnen we een gereedschapskist maken voor het slapen gaan. Dit zijn de dingen die je kunt doen om slaperigheid en een betere nachtrust te bevorderen. Schrijf nog meer op wat je te binnen schiet:
- Warm bad / douche
- Lezing
- Zachte strekt zich uit
- Journal schrijven
- Warm kopje gedecaffeïneerde thee
- Meditatie
- Stilte tijd
Een van de belangrijkste dingen om te onthouden is dat het tijd kost om slaaprituelen te maken. In tegenstelling tot gewoonten, die bijna onbewuste routines worden, zijn rituelen bewust en opzettelijk. Beoordeel nu uw huidige slaapgewoonten en identificeer eventuele negatieve factoren. De grootste boosdoeners zijn meestal tv en sociale media, zoals sociale media bekijken of tv kijken terwijl je tv kijkt totdat je flauwvalt.
Hoe een verandering aan te brengen? Neem even de tijd om op te schrijven hoe uw typische weekdag- en weekendslaaproutine eruit ziet. Wat zijn de dingen die je doet die een goede nachtrust in de weg staan? Door ze op te schrijven, kunt u precies bepalen wat u wilt wijzigen. Begin met één item per keer.
Een goede aanpak: Begin klein met het laaghangende fruit. Als u bijvoorbeeld de gewoonte hebt om uw telefoon een uur in bed te controleren, in plaats van te zeggen dat u de telefoon direct uit de slaapstand moet houden, begint u met een realistischer doel om de telefoon uit de buurt te houden. slaapkamer één of twee avonden per week, en dan vanaf daar opbouwen. Beter nog, vervang slechte gewoonten door goede. Vervang bijvoorbeeld het controleren van je telefoon in bed één of twee nachten per week met zachte yoga-stretches in plaats daarvan. Blijf tekenen vanuit de toolbox voor het slapen gaan.
Van een betere cognitie tot meer energie en gezondheid, een goede nachtrust is de basis voor welzijn en welzijn. Kleine stapsgewijze veranderingen in je slaapgewoontes kunnen grote vruchten afwerpen. Beter nog, het opzettelijk ritualiseren van nieuwe veranderingen kan ervoor zorgen dat ze blijven plakken.
