SLAAPLOOSHEID WAT TE DOEN ALS JE NIET KUNT SLAPEN

Wat is slapeloosheid?

Slapeloosheid is het onvermogen om in slaap te vallen of 's nachts in slaap te blijven, wat resulteert in een niet-herstellende of niet-herstellende slaap. Omdat verschillende mensen verschillende hoeveelheden slaap nodig hebben, wordt slapeloosheid bepaald door de kwaliteit van je slaap en hoe je je voelt na het slapen - niet het aantal uren dat je slaapt of hoe snel je wegdoezelt. Zelfs als u acht uur per nacht in bed doorbrengt, kunt u slapeloosheid ervaren als u zich overdag slaperig en vermoeid voelt.

Hoewel slapeloosheid de meest voorkomende slaapklachten is, is het geen enkele slaapstoornis. Het is juister om te denken aan slapeloosheid als een symptoom van een ander probleem. Het probleem dat de slapeloosheid veroorzaakt, verschilt van persoon tot persoon. Het kan zoiets eenvoudigs zijn als het overdag te veel cafeïne drinken of een complexere kwestie zoals een onderliggende medische aandoening of een gevoel van overbelasting van verantwoordelijkheden.

Het goede nieuws is dat de meeste gevallen van slapeloosheid kunnen worden genezen met veranderingen die u zelf kunt aanbrengen - zonder te berusten op slaapspecialisten of op recept of vrij verkrijgbare slaappillen.

Oorzaken van slapeloosheid: uitzoeken waarom je niet kunt slapen

Om je slapeloosheid goed te kunnen behandelen en genezen, moet je een slaapdetective worden. Emotionele problemen zoals stress, angst en depressie veroorzaken de helft van alle gevallen van slapeloosheid. Maar ook uw daggewoonten, slaaproutine en lichamelijke gezondheid kunnen een rol spelen. Probeer alle mogelijke oorzaken van uw slapeloosheid te identificeren. Zodra u de oorzaak heeft ontdekt, kunt u de behandeling hierop afstemmen.

• Heb je veel stress?
• Ben je depressief? Voelt u zich emotioneel plat of hopeloos?
• Worstel je met chronische gevoelens van angst of zorgen?
• Heb je onlangs een traumatische ervaring meegemaakt?
• Gebruikt u medicijnen die uw slaap kunnen beïnvloeden?
• Heeft u gezondheidsproblemen die de slaap kunnen verstoren?
• Is uw slaapomgeving stil en comfortabel?
• Probeer je elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan?

Gemeenschappelijke psychologische en medische oorzaken van slapeloosheid

Soms duurt slapeloosheid slechts een paar dagen en verdwijnt vanzelf, vooral wanneer de slapeloosheid is gekoppeld aan een voor de hand liggende tijdelijke oorzaak, zoals stress tijdens een aanstaande presentatie, een pijnlijke breuk of een jetlag. Andere keren is slapeloosheid hardnekkig persistent. Chronische slapeloosheid is meestal gekoppeld aan een onderliggende mentale of fysieke kwestie.

Angst, stress en depressie zijn enkele van de meest voorkomende oorzaken van chronische slapeloosheid. Slecht slapen kan ook de angst, stress en depressiesymptomen verergeren. Andere veel voorkomende emotionele en psychologische oorzaken zijn woede , zorgen, verdriet, bipolaire stoornis en trauma. Het behandelen van deze onderliggende problemen is essentieel voor het oplossen van uw slapeloosheid.

Medische problemen of ziekte. Veel medische aandoeningen en ziekten kunnen bijdragen aan slapeloosheid, waaronder astma, allergieën, de ziekte van Parkinson, hyperthyreoïdie, zure reflux, nierziekte en kanker. Chronische pijn is ook een veelvoorkomende oorzaak van slapeloosheid.

Medicijnen. Veel geneesmiddelen op recept kunnen de slaap verstoren, waaronder antidepressiva, stimulerende middelen voor ADHD, corticosteroïden, schildklierhormoon, medicijnen tegen hoge bloeddruk en sommige anticonceptiemiddelen. Veel voorkomende daderonderhandelaars zijn onder andere verkoudheids- en griepmiddelen die alcohol bevatten, pijnstillers die cafeïne bevatten (Midol, Excedrin), diuretica en afslankpillen.

Slaapproblemen. Slapeloosheid is zelf een slaapstoornis, maar het kan ook een symptoom zijn van andere slaapstoornissen , waaronder slaapapneu, rustelozebenensyndroom en circadiane ritmestoornissen die verband houden met jetlag of nachtdienst.

Het identificeren van gewoonten die slapeloosheid veroorzaken en de slaap verstoren

Hoewel het behandelen van onderliggende fysieke en mentale problemen een goede eerste stap is, is het misschien niet genoeg om je slapeloosheid te genezen. Je moet ook naar je dagelijkse gewoonten kijken. Sommige dingen die je doet om slapeloosheid het hoofd te bieden, kunnen het probleem juist verergeren.

Misschien gebruikt u bijvoorbeeld slaappillen of alcohol om in slaap te vallen, waardoor de slaap op de lange termijn zelfs nog meer wordt verstoord. Of misschien drinkt u overdag veel koffie, waardoor u later moeilijker in slaap kunt vallen. Andere gewoonten overdag die uw vermogen om 's nachts te slapen negatief kunnen beïnvloeden, zijn onder meer een onregelmatig slaapschema, dutjes, het eten van suikerhoudend voedsel of zware maaltijden te dicht bij het naar bed gaan, en niet genoeg lichaamsbeweging krijgen of te laat op de dag sporten.

Niet alleen kunnen slechte gewoontes overdag bijdragen tot slapeloosheid, maar een slechte nachtrust kan deze gewoonten moeilijker corrigeren, waardoor een vicieuze cirkel van niet-verkwikkende slaap ontstaat:

Vaak is het veranderen van de gewoonten die slapeloosheid versterken voldoende om de slapeloosheid helemaal te overwinnen. Het kan een paar dagen duren voordat je lichaam aan de verandering wennen, maar als je dat eenmaal doet, slaap je beter.

Slapeloosheid bestrijden met een betere slaapomgeving en routine

Twee krachtige wapens in de strijd tegen slapeloosheid zijn een rustige, comfortabele slaapomgeving en een ontspannen bedtijdroutine. Beide kunnen een groot verschil maken in het verbeteren van de kwaliteit van je slaap.

Zorg ervoor dat je slaapkamer stil, donker en koel is. Lawaai, licht en een slaapkamer die te warm of te koud is, of een oncomfortabel matras of kussen kunnen de slaap verstoren. Probeer een geluidsmachine of oordopjes te gebruiken om externe ruis te maskeren, een open raam of ventilator om de kamer koel te houden en verduister gordijnen of een oogmasker om licht te blokkeren. Experimenteer met verschillende niveaus van matrashardheid, schuimrubberen toppers en kussens die de ondersteuning bieden die u nodig heeft om comfortabel te slapen.

Blijf bij een gewoon slaapschema. Ondersteun uw biologische klok door naar bed te gaan en elke dag op dezelfde tijd op te staan, ook in het weekend. Sta 's morgens op uw gebruikelijke tijd op, ook als u moe bent. Dit zal u helpen om terug te komen in een normaal slaapritme.

Schakel alle schermen minstens een uur voor het slapengaan uit.  Elektronische schermen zenden een blauw licht uit dat de productie van melatonine door uw lichaam verstoort en slaperigheid tegengaat. Dus in plaats van tv te kijken of tijd door te brengen op uw telefoon, tablet of computer, kiest u een andere ontspannende activiteit, zoals het lezen van een boek of het luisteren naar zachte muziek.

Vermijd het stimuleren van activiteiten en stressvolle situaties voor het slapen gaan.  Dit omvat het controleren van berichten op sociale media, grote discussies of ruzies met je partner of familie, of het inhalen van werk. Stel deze dingen uit tot de ochtend.

Vermijd dutjes. Overdag slapen kan het moeilijker maken om 's nachts te slapen. Als je het gevoel hebt dat je een dutje wilt doen, beperk dat dan tot 30 minuten vóór 15.00 uur

Dingen om te vermijden voor het slapengaan:

Te veel vloeistoffen drinken.  'S Nachts wakker worden om naar de badkamer te gaan, wordt een groter probleem naarmate we ouder worden. Door een uur voor het slapengaan niets te drinken en meerdere keren naar de badkamer te gaan terwijl u zich klaarmaakt om naar bed te gaan, kunt u de frequentie verminderen die u 's nachts wakker maakt.

Alcohol.  Een slaapmutsje kan je helpen om te ontspannen en in slaap te vallen, maar het interfereert met je slaapcyclus als je uit bent, waardoor je 's nachts wakker wordt.

Hoe slaap je betere zeven tips

Grote avondmaaltijden.  Probeer 's avonds vroeg eten te maken en vermijd zwaar, rijk voedsel binnen twee uur na bed. Pittig of zuur voedsel kan maagproblemen en brandend maagzuur veroorzaken, waardoor u 's nachts wakker kunt worden.Cafeïne. De American Academy of Sleep Medicine beveelt aan dat je minstens zes uur voor het slapengaan stopt met het drinken van cafeïnehoudende dranken. Mensen die gevoelig zijn voor cafeïne moeten mogelijk nog eerder stoppen.

Neutraliserende angst die ervoor zorgt dat je niet valt of in slaap blijft

Hoe meer problemen je hebt met slapen, hoe meer het je gedachten begint binnen te vallen. Je mag niet bang zijn om in slaap te vallen, omdat je gewoon weet dat je uren zult gooien en draaien of om twee uur weer opstaat. Of misschien maak je je zorgen omdat je morgen een grote dag hebt, en als je geen solide 8 uur krijgt, weet je zeker dat je het zult verknallen. Maar het kwellen en verwachten van slaapproblemen maakt alleen slapeloosheid erger. Piekerend om te gaan slapen of hoe moe je je adrenaline overstromingen zal maken, en voor je het weet ben je klaarwakker.

Leren om je bed te associëren met slapen, niet met slapeloosheid

Als slaapzorgen uw vermogen om 's nachts te ontspannen in de weg zitten, kunnen de volgende strategieën helpen. Het doel is om je lichaam te trainen om het bed te associëren met slaap en niets anders - vooral geen frustratie en angst.

Gebruik de slaapkamer alleen voor slapen en seks.  Werk niet, kijk tv of gebruik uw computer niet in bed of in de slaapkamer. Het doel is om de slaapkamer te associëren met alleen slapen, zodat je hersenen en lichaam een ​​sterk signaal krijgen dat het tijd is om te knikken als je in bed stapt.

Verplaats slaapkamerklokken uit het zicht.  Angstig kijken naar de minuten als je niet kunt slapen, wetende dat je uitgeput raakt als het alarm afgaat, is een trefzeker recept voor slapeloosheid. U kunt een alarm gebruiken, maar zorg ervoor dat u de tijd niet ziet wanneer u in bed ligt.

Ga uit bed als je niet kunt slapen.  Probeer jezelf niet in slaap te dwingen. Gooien en keren versterkt de spanning alleen maar. Sta op, verlaat de slaapkamer en doe iets ontspannends, zoals lezen, een kopje kruidenthee drinken of een bad nemen. Als je slaperig bent, ga terug naar bed.

Daag zorgen en gedachten uit die slapeloosheid voeden

Het is ook nuttig om de negatieve attitudes over slaap en je slapeloosheidsprobleem, die je in de loop van de tijd hebt ontwikkeld, aan te vechten. De sleutel is om zelfvernietigende gedachten te herkennen en ze te vervangen door realistischere gedachten.

Vergeet niet dat het tijd en oefening kost om te leren stoppen met piekeren . Misschien vindt u het handig om uw eigen lijst op te schrijven, kennis te nemen van de negatieve gedachten die opduiken en hoe u ze kunt betwisten. Je zult misschien verbaasd zijn hoe vaak deze negatieve gedachten door je hoofd gaan. Wees geduldig en vraag om ondersteuning als je het nodig hebt.

Wat te doen als slapeloosheid je in het holst van de nacht wakker houdt

Veel mensen met slapeloosheid kunnen in slaap vallen voor het slapen gaan, maar worden dan midden in de nacht wakker. Ze worstelen dan om weer in slaap te komen, vaak urenlang wakker. Als dit u beschrijft, kunnen de volgende tips helpen.

Blijf uit je hoofd. Hoe moeilijk het ook mag zijn, probeer niet te benadrukken dat je niet in slaap kunt vallen, omdat die stress je lichaam alleen maar aanmoedigt om wakker te blijven. Om uit je hoofd te blijven, focus je op de gevoelens in je lichaam of oefen je ademhalingsoefeningen. Haal diep adem, adem dan langzaam uit terwijl je zegt of denkt: "Ahhh." Haal nog een keer adem en herhaal.

Maak ontspanning je doel, niet slaap. Als je het moeilijk vindt om weer in slaap te vallen, probeer dan een ontspanningstechniek zoals visualisatie, progressieve spierontspanning of meditatie, die je kunt doen zonder zelfs maar uit bed te komen. Hoewel het geen vervanging is voor slaap, kan ontspanning nog steeds helpen je lichaam en geest te verjongen.

Bevorder ontspanning door over je oren te wrijven of met je ogen te rollen.  Wrijven op het acupressuurpunt van Shen Men aan de bovenkant van het oor kan kalmte en ontspanning bevorderen. Een andere eenvoudige manier om slaap te bevorderen, is door je ogen te sluiten en ze een paar keer langzaam omhoog te rollen.

Doe een stille, niet-stimulerende activiteit. Als je langer dan 20 minuten wakker bent geweest, ga dan uit bed en doe een rustige, niet-stimulerende activiteit, zoals het lezen van een boek. Houd de lichten gedimd en vermijd schermen om niet op te vallen in uw lichaam zodat het tijd is om wakker te worden.

Stel het piekeren en brainstormen uit. Als je 's nachts wakker wordt en je ergens angstig over voelt, maak er dan een korte notitie van op papier en stel je zorgen maken uit tot de volgende dag, wanneer het makkelijker zal zijn om op te lossen. Evenzo, als een goed idee je wakker houdt, noteer je het op papier en val je terug in slaap, wetende dat je veel productiever zult zijn na een goede nachtrust.

Slapeloosheid supplementen en medicatie verstandig gebruiken

Wanneer je 's nachts aan het gooien en draaien bent, kan het verleidelijk zijn om slaapmiddelen in te schakelen voor verlichting. Maar voordat je dit doet, hier is wat je moet weten.

Voedingssupplementen voor slapeloosheid

Er zijn veel voedings- en kruidensupplementen op de markt gebracht voor hun slaapbevorderende effecten. Hoewel ze kunnen worden omschreven als 'natuurlijk', moet u zich ervan bewust zijn dat slaapmiddelen nog steeds bijwerkingen kunnen hebben en andere medicijnen of vitamines die u neemt, kunnen verstoren. Neem voor meer informatie contact op met uw arts of apotheker.

Hoewel wetenschappelijk bewijs nog steeds wordt verzameld voor alternatieve slaapmiddelen, zou je kunnen merken dat sommigen van hen wonderwel voor je werken. De twee supplementen met het meeste bewijsmateriaal ter ondersteuning van hun effectiviteit voor slapeloosheid zijn melatonine en valeriaan.

• • Melatonine. Melatonine is een natuurlijk hormoon dat je lichaam 's nachts produceert. Melatonine helpt bij het reguleren van je slaap-waakcyclus. Melatonine is ook verkrijgbaar als supplement zonder recept. Hoewel melatonine niet voor iedereen werkt, kan het een effectieve slapeloosheidsbehandeling voor u zijn - vooral als u een extreme "nachtbraker" bent met een natuurlijke neiging om naar bed te gaan en veel later op te staan ​​dan anderen.
  • Valeriaan. Valeriaan is een kruid met milde kalmerende effecten die u kunnen helpen beter te slapen. De kwaliteit van valeriaanse supplementen varieert echter sterk.

Recept slaappillen voor slapeloosheid

Slaappillen & Natuurlijke slaapmiddelenRecept en OTC-producten

Terwijl voorgeschreven slaapmiddelen een tijdelijke verlichting kunnen bieden, is het belangrijk om te begrijpen dat slaappillen geen remedie zijn voor slapeloosheid. En als ze niet zorgvuldig worden gebruikt, maken ze op de lange termijn slapeloosheid erger. Het is het beste medicatie alleen als laatste redmiddel te gebruiken, en dan alleen op een zeer beperkte, zo nodig basis. Probeer eerst je slaapgewoonten, je dagelijkse routine en je houding ten opzichte van slaap te veranderen. Uit onderzoek blijkt dat levensstijl en gedragsveranderingen het grootste en meest duurzame verschil maken als het gaat om slapeloosheid.

Wanneer een dokter te zien over slapeloosheid

Als je zonder succes een verscheidenheid aan zelfhulptechnieken hebt geprobeerd, maak dan een afspraak met een slaapspecialist, vooral als slapeloosheid een zware tol is voor je humeur en gezondheid. Geef de arts zoveel mogelijk ondersteunende informatie, inclusief informatie uit uw slaapdagboek .

Therapie versus slaappillen voor slapeloosheid

Over het algemeen zijn slaappillen en slaapmiddelen het meest effectief wanneer ze spaarzaam worden gebruikt voor kortdurende situaties, zoals reizen door tijdzones of herstellen van een medische procedure. Je slapeloosheid wordt niet genezen door slaappillen - in feite kunnen ze op de lange termijn slapeloosheid zelfs verergeren.

Omdat veel mensen klagen dat frustrerende, negatieve gedachten en zorgen ervoor zorgen dat ze 's nachts niet kunnen slapen, kan cognitieve gedragstherapie (CBT) veel effectiever zijn in het aanpakken van slapeloosheid. CGT is een vorm van psychotherapie die problemen behandelt door negatieve gedachten, emoties en gedragspatronen aan te passen. Het kan individueel, in een groep of zelfs online worden uitgevoerd. Een studie aan de Harvard Medical School vond dat CBT effectiever was in het behandelen van chronische slapeloosheid dan voorgeschreven slaapmiddelen - maar zonder de risico's of bijwerkingen.