SPRUITJES GEZOND AFVALLEN GEZONDE RECEPTEN VOOR SPIJSVERTERING + VOEDINGSWAARDE 

Terwijl velen van ons hen misschien alleen als een slappe groente herinneren, werden we als kind gemaakt, of tijdens de vakantie keerden spruitjes terug als een knapperige, veelzijdige groente, heerlijk met kalkoenbacon, krokant gebakken in kokosolie of geroosterd met ghee of boter!

Spruitjesvoeding is echt omdat het veel belangrijke gezondheidsvoordelen biedt : geeft veel antioxidanten, helpt kanker en hartkwalen te bestrijden, herstelt een gezonde spijsvertering, alkaliseert het lichaam en nog veel meer. Spruitjes hebben ook een verrassend hoge hoeveelheid eiwit voor een groente, vergelijkbaar met hun andere bladgroenten en kruisbloemige groentefamilieleden.

Slechts één portie spruitjes van één kopje zal aan uw dagelijkse behoefte aan vitamine C en vitamine K voor de dag voldoen, terwijl u ook veel folaat, kalium, B-vitamines, mangaan en tal van andere voedingsstoffen kunt leveren.

Spruitjes maken deel uit van de  kruisbloemige groentefamilie  , een groep voedingskrachtige krachtgewassen die vooral belangrijk zijn voor het bestrijden van kanker. ( 1 )

De cruciale familie, ook wel Brassica-groenten genoemd, omvat groente als broccoli,  bloemkool , kool en boerenkool, die allemaal een hoog niveau van ziektebestrijdende antioxidanten en andere voedingsstoffen leveren. Bovendien belasten deze soorten groenten je niet met overtollige calorieën.

Vanwege hun hoge nutriënt-per-calorie-verhouding, zal elke expert u vertellen dat kruisbloemige groenten, waaronder spruitjes, bovenaan uw boodschappenlijstje moeten staan.

Door uw consumptie van groenten zoals spruitjes te vergroten, kunt u uw risico op zwaarlijvigheid, kanker, diabetes, hartaandoeningen en neurodegeneratieve aandoeningen helpen verminderen - en uw hele lichaam gezond maken!

Bovendien kunnen spruitjes u helpen om een ​​gezond gewicht te bereiken, u meer energie te geven, spiergroei te bevorderen en uw gezichtsvermogen en teint te verbeteren.

Voedingswaarde voor spruiten

 Eén kopje gekookte spruitjes geeft (in aanbevolen dagelijkse hoeveelheden):

• 56 calorieën
• 4 gram eiwit
• 4 gram  vezels
• 274%  vitamine K
• 162%  vitamine C
• 24%  vitamine A
• 24%  folaat
• 18% mangaan
• 14%  kalium
• 14% vitamine B6
• 12%  thiamine  vitamine B1
• 10%  ijzer
• 270 mg  omega-3  vetzuren

Voordelen voor de spruit van de spint

1.  Helpt tegen kanker te beschermen met antioxidanten en fytochemicaliën 

Kruisbloemige groenten waaronder spruitjes worden geassocieerd met een lager risico op  kanker  omdat ze beschermen tegen  schade door vrije radicalen of oxidatieve stress en DNA-mutatie.

Onderzoekers melden dat de zwavelhoudende verbindingen die sulforaphane worden genoemd, geven kruisbloemige groenten hun kankerverwekkende eigenschappen, naast hun uitgesproken geur en soms bittere smaak. Sulforphanen remmen het schadelijke enzym histondeacetylase (HDAC), waarvan bekend is dat het betrokken is bij de progressie van kankercellen.

Spruitjesvoeding is ook beschermend omdat ze verbindingen bevatten die glucosinolaten en isothiocyanaten worden genoemd en die het risico op kanker kunnen verminderen. ( 2 ) Studies tonen aan dat het consumeren van spruitjes specifiek het risico op darmkanker kan verminderen.

Eén onderzoek toonde aan dat de hoge niveaus van glucosinolaten van spruiten, een speciale soort verbinding die oxidatieve stress bestrijdt en het lichaam helpt om zichzelf te ontgiften, de afweer van het lichaam tegen de progressie van kanker aanzienlijk verhoogt.

Onderzoekers hebben geconcludeerd dat de  antioxidanten  en verhoogde niveaus van detoxificatie-enzymen die mensen ervaren na het eten van spruitjes mede verantwoordelijk zijn voor het stoppen van DNA-schade waarbij kankercellen muteren en tumoren vormen. ( 3 )

Dit vermindert het risico voor dergelijke kankers als huidkanker (melanoom), slokdarmkanker, borstkanker, prostaatkanker, colon en pancreas. Bovendien bevatten spruitjes ook een grote hoeveelheid chlorofyl, die carcinogene effecten van cellen kan blokkeren.

2.  Biedt Bone Building  Vitamine K 

Spruitjes zijn een van de beste leveranciers van essentiële vitamine K , met meer dan 270% van uw dagelijkse waarde in elke beker.

Vitamine K is verantwoordelijk voor het gezond houden van de skeletstructuur en helpt aandoeningen voorkomen die verband houden met verlies van botmineraaldichtheid, zoals osteoporose of botbreuken. Vitamine K heeft ook de rol om te helpen bij de bloedstolling, botverkalking en het uitschakelen van ontstekingen in het lichaam.

Spruitjes bieden een hoge dosis essentiële vitamine K die kan helpen bij het compenseren van problemen die samenhangen met een slecht voedingspatroon en ongezonde levensstijl. Vitamine K-tekort kan om veel verschillende redenen voorkomen, waaronder langdurig gebruik van antibiotica, spijsverterings- en darmproblemen, zoals chronische inflammatoire darmaandoeningen en populaire cholesterolverlagende farmaceutische geneesmiddelen.

Vitamine K is een in vet oplosbare vitamine, wat betekent dat het samen met het vet in de darmen wordt opgenomen. Om deze reden is het het meest voordelig om spruitjes te eten met een bron van gezond vet - ze bijvoorbeeld in kokosolie te roosteren.

3.  Verhoogt het immuunsysteem met  vitamine C 

Spruitjesvoeding levert een grote hoeveelheid vitamine C die hetimmuunsysteem stimuleert  . Vitamine C werkt als een beschermende antioxidant in het lichaam, waardoor ontstekingen en celschade worden verminderd.

Essentieel voor een sterk immuunsysteem, naast vele andere functies in het lichaam zoals normale groei en ontwikkeling,  houden de antioxidanten vanvitamine C  uw immuniteit sterk tegen bacteriën, virussen, toxines en andere schadelijke indringers die ziekten en ziektes kunnen veroorzaken.

Vanwege de beschermende werking van vitamine C, helpen spruitjes de gezondheid van uw spijsverteringskanaal, huid, ogen, tanden en tandvlees te behouden. Vitamine C-voedingsmiddelen  beschermen uw cellen ook tegen schade door vrije radicalen - en verminderen zo uw risico op hartaandoeningen, kanker, auto-immuunresponsen en meer.

De beschermende eigenschappen van spruitjes zorgen ervoor dat het immuunsysteem niet kan werken op overdrive, waarbij auto-immuunreacties tot verdere schade leiden. Eén kopje gekookte spruitjes bevat maar liefst 164% van de dagelijkse vitamine C-behoeften!

4. Bestrijdt  Ontsteking  & hartziekte 

Volgens onderzoek kunnen kruisbloemige groenten het risico op hartaandoeningen aanzienlijk verminderen. ( 4 ) Uit de onderzoeken blijkt dat hoge  ontstekingsniveaus  direct gecorreleerd zijn met een verhoogd risico op hartziekten, beroertes, diabetes en neurodegeneratieve aandoeningen.

Spruitjes ontstekingsremmende eigenschappen worden gevonden in de toevoer van vitamine K, vitamine C, verschillende antioxidanten en zelfs kleine hoeveelheden omega-3 vetzuren.

Deze vitamines, antioxidanten en omega-3's werken samen om de slagaders vrij te houden van gevaarlijke plaagopbouw, verlaging van het  cholesterolgehalte  , bestrijding van  hoge bloeddruk , verhoging van de bloedstroom en behoud van gezonde, sterke bloedvaten. Dergelijke significante voordelen verminderen de kans op een hartaanval en andere cardiovasculaire complicaties die elk jaar miljoenen mensen treffen.

Spruitjesvoeding is ook krachtig omdat ze veel speciale fytonutriënten bevatten, antioxidanten en verbindingen - waaronder sulforafaan, glucobrassicine, glucoraphanine en gluconasturtiian - die allemaal effectief zijn bij het verminderen van gevaarlijke ontstekingen en  hartziekten .

Deesfhytonutriënten, antioxidanten en verbindingen helpen het lichaam te ontgiften, ondersteunen de leverfunctie, vertragen schade door vrije radicalen en voorkomen de vorming van veel voorkomende ziekten, waaronder hartaandoeningen.

5.  Herstelt de gezondheid van de spijsvertering 

 Glucosinolaten die worden aangetroffen in spruitjes, kunnen helpen bij het beschermen van de kwetsbare voering van het spijsverteringskanaal en de maag, waardoor de kans op het ontwikkelen van leaky gut syndrome of andere spijsverteringsstoornissen wordt verkleind .

Tegelijkertijd faciliteert sulforafaan in spruitjes in het belangrijke ontgiftingsproces van het lichaam   . Ze kunnen helpen bij de spijsvertering door te voorkomen dat bacteriële overgroei optreedt in de microflora van de darm.

 Slechts kopje gekookte spruitjes over 4 gram voedingsvezels  vezels , wat belangrijk is voor het behoud spijsvertering. Helaas bevat het gemiddelde dieet van de persoon tegenwoordig veel minder dan de aanbevolen 25 tot 30 gram voedingsvezels die nodig zijn voor hele voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, bonen, noten en zaden.

Fiber houdt je spijsvertering soepel, stimuleert regelmatige stoelgang, voorkomt  constipatie  of diarree en ontgift het lichaam door giftige stoffen en afvalstoffen uit het spijsverteringskanaal te halen. ( 5 )

De vezel in spruitjes heeft ook andere belangrijke voordelen, zoals het helpen verlagen van het  cholesterolgehalte  en het vertragen van de opname van glucose in de bloedstroom, wat betekent dat het helpt tegen diabetes en hartaandoeningen.

6.   Beschermt de gezondheid van ogen en huid 

Spruitjes voeding bevat belangrijke antioxidanten  vitamine C  en  vitamine A . Vitamine C helpt bij het bestrijden van UV-lichtschade die kan leiden tot huidkanker of een verouderde huid, terwijl vitamine A bescherming biedt tegen huid- en oogbeschadiging.

Het consumeren van beide vitaminen dient natuurlijk veroudering te  vertragen  en de gezondheid van het oog te verbeteren, de immuniteit van de huid te verhogen en nieuwe celgroei te bevorderen.

Studies tonen aan dat degenen die grote hoeveelheden antioxidant-bevattende groenten en fruit eten hun risico verlagen voor leeftijdsgebonden maculaire degeneratie.

De voeding van spruiten omvat de antioxidant zeaxanthin, die schadelijke lichtstralen uit het hoornvlies probeert te filteren en de ogen beschermt tegen beschadiging en aandoeningen zoals  maculaire degeneratie .

Ondertussen helpen de sulforophane-verbindingen van spruitjes ook oxidatieve stressschade aan de ogen te verminderen - beschermen tegen blindheid, staar en andere complicaties - en de huid, waardoor kanker en ontstekingen worden afgeremd.

7. biedt een  bron van kalium voor een goede zenuwfunctie

Eén kopje spruitjes levert ongeveer 14% van uw dagelijkse kaliumbehoefte. Kalium is een elektrolyt dat nodig is om de zenuwfunctie, spiercontractie, botdichtheid en al onze zenuw- en spiergerelateerde systemen te behouden. ( 6 )

Betrokken bij de juiste celfunctie is kalium  cruciaal voor bijna elk deel van het lichaam. Het helpt de membraanstructuur van cellen en de overdracht van zenuwimpulsen te behouden, wat het van vitaal belang maakt voor een gezond hartritme. Het speelt ook een rol bij enzymfuncties die betrokken zijn bij het koolhydraatmetabolisme. 

8. Verbetert de  gezondheid van de hersenen 

Onderzoekers weten al geruime tijd dat de voedingsstoffen die we uit voedsel halen, van grote invloed kunnen zijn op cognitieve processen en emoties, naast het vertragen van het verouderingsproces van de hersenen.

Steeds meer onderzoeken tonen aan dat voedingsfactoren een grote rol spelen in de neuronale functie en synaptische plasticiteit van de hersenen omdat het darmkanaal en de hersenen de mogelijkheid hebben om rechtstreeks met elkaar te communiceren. Vertaling: Het consumeren van grote hoeveelheden voedingsstoffen kan de gezondheid van de hersenen beschermen en de mentale functie verbeteren. ( 7 )

Welke soorten voedingsstoffen? Welnu, de krachtige antioxidanten van spruitjes vitamine C en  vitamine A , naast andere voedingsstoffen die hierboven zijn weergegeven, helpen om oxidatieve stress en ontstekingen te stoppen   die hersencellen kunnen beschadigen.

9.  Helpt een gezonde zwangerschap te handhaven via foliumzuur

Spruitjesvoeding bevat een hoog gehalte folaat, dat vaak foliumzuur wordt genoemd. Foliumzuur  is een natuurlijk voorkomende B-vitamine die cruciaal is voor een gezonde zwangerschap en bevalling. Door het lichaam te helpen nieuwe cellen effectief te produceren, speelt foliumzuur een rol bij het kopiëren en synthetiseren van DNA. ( 8 )

Foliumzuur helpt ook het lichaam andere B-vitaminen te gebruiken naast eiwitten, beschermt tegen bloedarmoede, verhoogt de immuunfunctie en kan een slechte spijsvertering ondersteunen.

Aanwezig in grote hoeveelheden in veel groene bladgroenten, folaat is belangrijk voor de gezonde vorming van de neurale buis van de foetus. Het verkrijgen van voldoende foliumzuur kan helpen om geboorteafwijkingen als spina bifida te voorkomen.

10. Balanceert bloedglucose en bestrijdt diabetes 

Bepaalde groene groenten zoals spruitjes bevatten een antioxidant bekend als alfa-liponzuur, waarvan is aangetoond dat het de glucosewaarden verlaagt.

Deze verbindingen kunnen de insulinegevoeligheid verhogen en voorkomen dat pre-diabetes  diabetes wordt . Ze kunnen ook helpen complicaties te verminderen voor mensen met bestaande diabetes door het beheersen van de bloedglucose en het voorkomen van verdere oxidatieve stress of ontsteking.

Geschiedenis van spruitjes

Spruitjes maken deel uit van de Brassica-familie, ook bekend als kruisbloemige groenten. De spruiten lijken op miniatuurkool en zijn nauw verwant aan grote soorten kool en technisch gezien als een vorm van kool zelf.

Lang populair in Brussel, België - waar ze hun naam vandaan halen - men gelooft dat Brusselse spruiten sinds de 13e eeuw regelmatig in België worden gegeten, hoewel ze waarschijnlijk helemaal teruggaan naar het oude Rome.

Voor het eerst geschreven in 1587 in teksten afkomstig uit Nederland, bleken spruitjes goed te groeien in koele klimaten en werden populair in heel Nederland en verspreidden zich uiteindelijk uiteindelijk door de koelere delen van Noord-Europa.

De commerciële productie van spruitjes begon in de VS in de 18e eeuw, toen Franse ontdekkingsreizigers en kolonisten hen naar de zuidelijke staten brachten, vooral naar Louisiana.

Tijdens de jaren veertig, met vele duizenden hectaren land die zich toelegden op het telen van spruitjes, groeiden ze vooral in termen van populariteit en beschikbaarheid.

Tegenwoordig worden spruitjes in heel Europa en Noord-Amerika gegeten, waar ze bijna het hele jaar door geoogst worden. Verschillende duizenden hectaren worden geplant in kustgebieden van Californië, de Amerikaanse staat die de hoogste opbrengst van spruitjes produceert vanwege de mist in de kust en koele temperaturen het hele jaar door.

Ze zijn meestal te koop op de meeste boerenmarkten in de herfst en vroege wintermaanden, wanneer ze op hun best zijn.

Aanschaf van Brussel Sprouts

Let bij het kopen van spruitjes op diegene die dicht opeengepakt zitten met de stukken stevig tegen elkaar gedrukt en niet opengesperd. U wilt zoeken naar een uniforme textuur en kleur over de spruiten, zonder zichtbare donkere vlekken of verwelking.

Om ervoor te zorgen dat de voedingsstoffen allemaal intact zijn, is het het beste om spruitjes te gebruiken binnen drie tot zeven dagen na aankoop, indien mogelijk.

Ongekookte spruiten blijven langer vers in uw koelkast dan wanneer ze gaar zijn, maar in beide gevallen kunt u de houdbaarheid verlengen door ze zo mogelijk in een afgesloten droog reservoir of plastic zak te bewaren, samen met een papieren handdoek om vocht op te nemen.

Koken Brussel Sprouts

Spruitjes zijn meestal het meest geliefd als ze worden geroosterd of gebakken.  Het roosteren van spruitjes helpt om hun zoete, bijna nootachtige smaak naar voren te brengen. Deze methode houdt ze ook krokant en vermindert de onaangename, zwavelachtige geur die kruisbloemige groenten kunnen hebben.

Hoewel ze het best kunnen smaken wanneer ze goed worden gekookt, is het koken van kruisbloemige groenten de beste manier om hun voedingsstoffen intact te houden, omdat hun speciale stoffen vaak kwetsbaar zijn en geen hoge hitte kunnen weerstaan.

Het stomen van spruitjes tot ze zacht zijn, is een goede manier om ze goed te laten smaken zonder hun heilzame voedingsstoffen te doden. Hetzelfde kan worden gedaan door ze lichtjes op de kookplaat te koken met een scheutje olijfolie of kokosolie.

Brussels Sprout Recepten

Spruitjes hebben een uitgesproken smaak die goed samengaat met knoflook, zeezout, mosterd, specerijen, azijnen, noten, gedroogd fruit en ahornsiroop.

Hoewel het roosteren ervan de meest populaire kookmethode is, kun je ook rauwe of gekookte spruitjes hakken om toe te voegen aan een salade, pastasauzen, soepen en nog veel meer.

Eenvoudig serveren van gebakken spruiten met wat gekookte uien en knoflook, maakt een voedzame bijgerecht - een die goed past bij een grasgarnituur, wild gevangen zalm of vele andere soorten maaltijden.

Vergeet niet dat spruiten zelf een behoorlijke hoeveelheid eiwit bevatten, met vier gram per kop gekookte spruitjes. Gecombineerd met volle granen of bonen, kunnen spruitjes een compleet eiwit maken.

Probeer deze nutritionele edelstenen aan uw dieet toe te voegen met een van deze gezonde spruitjesrecepten:

Turkije Bacon Brussels Sprouts Recept

Ingrediënten:

• ½ pond gesneden kalkoenbacon
• ¼ kopje kokosolie
• 2/3 kopje pijnboompitten
• 2 lb spruitjes, klokhuis en versnipperd
• 1 ui, gehakt
• 3-4 teentjes knoflook, gehakt
• Zeezout en zwarte peper naar smaak

ROUTEBESCHRIJVING:

1. Bak spek op middelhoog vuur in een koekenpan. Giet af, brokkel af en zet opzij.
2. Smelt de kokosolie in een koekepan op middelhoog vuur. Voeg pijnboompitten toe en roer tot ze bruin zijn. Voeg spruitjes, knoflook en uien toe. Voeg de kruiden toe en kook totdat de spruitjes zacht zijn (10-15 minuten).
3. Roer in spek net voor het serveren.

Warm herfstsalade recept

Ingrediënten:

• 1 kleine flespompoen
• 2 appels, gehakt
• 1/2 rode ui, gehakt
• 1 kop spruitjes, gehakt
• 2 eetlepels kokosolie
• 1/4 kopje afgebrokkelde geitenkaas
• 1/4 theelepel kardemom
• gehakte peterselie als garnering
• Zeezout en zwarte peper naar smaak

ROUTEBESCHRIJVING:

1. Verwarm de oven voor op 400 graden F.
2. Meng in kom, pompoen, appels, spruitjes, uien, olie, kardemom, zout en peper.
3. Leg ze op een bakplaat en rooster ze 45-50 minuten, schud ze elke 15 minuten.
4. Verwijder en laat 5 minuten afkoelen.
5. Serveer op bord en top met geitenkaas en peterselie garnituur.

Gebakken Brussels Sprouts Recept

Ingrediënten:

• 1 bosje spruitjes, gehalveerd
• 1 kleine rode ui, in halve maan gesneden
• 1/2 kopje walnoten, gehakt
• 2 eetlepels ghee of kokosolie, gesmolten
• Zeezout en zwarte peper

ROUTEBESCHRIJVING:

1. Verwarm de oven voor op 425 graden F.
2. Combineer spruitjes, rode ui en walnoten in een kom; mix in ghee tot het gelijkmatig verdeeld is.
3. Bestrooi met zout en peper en smeer het mengsel op een omrande bakplaat.
4. Rooster tot lichtbruin, ongeveer 25-40 minuten.

Interacties van spruitjes

Er is enige bezorgdheid over voorlopige waarnemingen dat kruisbloemige groenten, waaronder spruitjes, een negatief effect kunnen hebben op de schildklierfunctie.

Kruisbloemige groenten zijn de belangrijkste bron van glucosinolaten in het menselijke dieet en bepaalde glucosinolaten worden omgezet in goitrogene soorten, wat een invloed kan hebben op de schildklierfunctie. ( 8 ) Studies tonen echter nu aan dat de voordelen van kruisbloemige groenten opwegen tegen de slechte.

Volgens een recente studie, toen 10 vrijwilligers gedurende een bepaalde periode elke dag spruiten in hun normale dieet opgenomen hadden, hadden de spruiten geen effect op de schildklierfunctie.

Onderzoekers geloven dat, hoewel de spruiten hoge concentraties glucosinolaten bevatten, deze moleculen tijdens het koken inactief worden en de schildklier niet negatief beïnvloeden.

Om deze reden raden deskundigen ten sterkste aan kruisbloemige groenten en spruitjes te gebruiken voor het grote publiek vanwege de vele bewezen gezondheidsvoordelen.