Ondanks de populariteit van tomaten, werd het slechts 200 jaar geleden gedacht dat ze giftig waren in de Verenigde Staten (VS). Dit komt waarschijnlijk omdat de plant tot de giftige nachtschadefamilie behoort.

Tomaten zijn nu de vierde meest populaire verse groente achter aardappelen, sla en uien . Dit artikel gaat in op hun krachtige gezondheidsvoordelen, voedingswaarde, manieren om meer tomaten in de voeding op te nemen en de risico's van tomatenconsumptie.

Mogelijke gezondheidsvoordelen van tomaten

Tomaten zijn een intens voedzaam plantaardig voedsel.

De voordelen van het consumeren van verschillende soorten groenten en fruit zijn indrukwekkend, en tomaten zijn niet anders. Naarmate het aandeel van plantaardig voedsel in het dieet toeneemt, neemt het risico op het ontwikkelen van hartziekten , diabetes en kanker af.

Er zijn verschillende soorten en maten tomaten en ze kunnen op verschillende manieren worden bereid. Deze omvatten cherrytomaatjes, gestoofde tomaten, rauwe tomaten, soepen, sappen en puree.

De gezondheidsvoordelen kunnen per type verschillen. Cherrytomaatjes hebben bijvoorbeeld een hoger bèta-caroteengehalte dan reguliere tomaten.

Hoge inname van fruit en groenten is ook gekoppeld aan een gezonde huid en haar, verhoogde energie en een lager gewicht. Het verhogen van de consumptie van fruit en groenten vermindert aanzienlijk het risico op obesitas en algehele mortaliteit.

1) Kanker

Tomaten zijn een uitstekende bron van vitamine C en andere antioxidanten . Met deze componenten kunnen tomaten de vorming van vrije radicalen helpen bestrijden. Van vrije radicalen is bekend dat ze kanker veroorzaken.

Een recent onderzoek in het tijdschrift Molecular Cancer Research koppelde de inname van hoge niveaus van bètacaroteen aan de preventie van tumorontwikkeling bij prostaatkanker .

Tomaten bevatten ook lycopene. Lycopeen is een polyfenol of een plantaardige stof die in verband is gebracht met één type preventie van prostaatkanker . Het geeft ook tomaten hun karakteristieke rode kleur.

Tomatenproducten leveren 80 procent van het verbruik van lycopeen uit de voeding in de VS.

Een studie van de Japanse bevolking toont aan dat de consumptie van bèta-caroteen het risico op darmkanker kan verminderen . Vezelinname van fruit en groenten is geassocieerd met een verlaagd risico op colorectale kanker .

Diëten rijk aan beta-caroteen kunnen een beschermende rol spelen tegen prostaatkanker.

Verder menselijk onderzoek is nodig om de mogelijke rollen van lycopeen en bètacaroteen bij het voorkomen of behandelen van kanker te onderzoeken.

2) Bloeddruk

Het behoud van een lage natriuminname helpt om een ​​gezonde bloeddruk te behouden. Het verhogen van de kaliuminname kan echter net zo belangrijk zijn vanwege de verbreding van de slagaders.

Volgens de National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) , voldoet minder dan 2 procent van de Amerikaanse volwassenen aan de aanbevolen dagelijkse kaliuminname van  4.700 milligram (mg).

Een hoge inname van kalium en een laag natriumgehalte worden ook geassocieerd met een 20 procent lager risico op doodgaan door alle oorzaken.

3) Gezondheid van het hart

Het vezel-, kalium-, vitamine C- en choline-gehalte in tomaten ondersteunen allemaal de gezondheid van het hart.

Een toename van de kaliuminname, samen met een afname van de natriuminname, is de belangrijkste verandering in  het voedingspatroon die de gemiddelde persoon kan maken om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.

Tomaten bevatten ook foliumzuur . Dit helpt de homocysteïne-niveaus in balans te brengen. Homocysteïne is een aminozuur dat het gevolg is van afbraak van eiwitten. Er wordt gezegd dat het het risico op hartaanvallen en beroertes verhoogt . Het beheer van homocysteïnespiegels door folaat  vermindert een van de risicofactoren voor hartziekten.

Niet alleen is een hoge kaliuminname geassocieerd met een verlaagd risico op hart- en vaatziekten, maar het is ook bekend voor de bescherming van de spieren tegen achteruitgang, het behoud van de botmineraaldichtheid en het verminderen van de productie van nierstenen .

4) Diabetes

Studies hebben aangetoond dat mensen met type 1-diabetes die vezelrijke diëten consumeren, lagere bloedglucosewaarden hebben, terwijl mensen met diabetes type 2 een betere bloedsuikerspiegel, lipiden en insulineniveaus kunnen hebben. Een kopje cherrytomaatjes levert ongeveer 2 gram (g) vezels op.

De American Diabetes Association beveelt aan om ongeveer 25 g vezels per dag te consumeren voor vrouwen en naar schatting 38 g per dag voor mannen.

5) Constipatie

Het eten van voedsel dat rijk is aan water en vezels, zoals tomaten, kan helpen hydrateren en ondersteunt de normale stoelgang. Tomaten worden vaak omschreven als een laxerend fruit.

Vezel voegt massa toe aan ontlasting en is nuttig voor het verminderen van constipatie . Het verwijderen van vezels uit het dieet heeft echter ook een positieve invloed op constipatie aangetoond.

Meer onderzoek is nodig om de laxerende eigenschappen van tomaten te bevestigen.

6) Gezondheid van het oog

Tomaten zijn een rijke bron van lycopeen, luteïne en beta-caroteen. Dit zijn krachtige antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze de ogen beschermen tegen door licht veroorzaakte schade, de ontwikkeling van cataracten en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie(AMD).

De Age-Related Eye Disease Study (AREDS) ontdekte onlangs dat mensen met een hoge voedingsinname van de carotenoïden luteïne en zeaxanthine, beide aanwezig in tomaten, een vermindering van 35 procent van het risico op neovasculaire AMD hadden.

7) Huid

Collageen is een essentieel onderdeel van de huid, het haar, de nagels en het bindweefsel.

De productie van collageen in het lichaam is afhankelijk van vitamine C. Een tekort aan vitamine C kan leiden tot scheurbuik . Omdat vitamine C een krachtige antioxidant is, wordt een lage inname geassocieerd met toegenomen schade door zonlicht, vervuiling en rook.

Dit kan leiden tot rimpels, slappe huid, vlekken en andere nadelige gezondheidseffecten van de huid.

8) Zwangerschap

Adequate inname van foliumzuur is essentieel vóór en tijdens de zwangerschap om te beschermen tegen neurale buisdefecten bij zuigelingen.

Foliumzuur is de synthetische vorm van folaat. Het is verkrijgbaar in supplementen maar kan ook worden versterkt door middel van dieetmaatregelen.

Hoewel het wordt aanbevolen dat vrouwen die zwanger zijn een foliumzuursupplement innemen, zijn tomaten een grote bron van natuurlijk voorkomend foliumzuur. Dit geldt evenzeer voor vrouwen die in de nabije toekomst zwanger kunnen worden.

Voedingswaarde

Tomaten zitten boordevol voedingsstoffen.

Eén kop gehakte of gesneden rauwe tomaten bevat :

• 32 calorieën (kcal)
• 170,14 g water
• 1,58 g eiwit
• 2,2 g vezels
• 5,8 g koolhydraat
• 0 g cholesterol

Tomaten hebben ook een overvloed aan vitaminen en mineralen, waaronder:

• 18 mg calcium
• 427 mg kalium
• 43 mg fosfor
• 24,7 mg vitamine C
• 1499 internationale eenheden (IE) vitamine A

Tomaten bevatten ook een breed scala aan heilzame voedingsstoffen en antioxidanten, waaronder:

• alfa-liponzuur
• lycopeen
• choline
• foliumzuur
• beta-caroteen
• luteïne

Het koken van tomaten lijkt de beschikbaarheid van belangrijke voedingsstoffen te verhogen , zoals de carotenoïden lycopeen, luteïne en zeaxanthine. Gestoofde tomaten bieden meer luteïne en zeaxanthine dan zongedroogde tomaten en rauwe kersentomaten.

Manieren om tomaten in het dieet op te nemen

Er zijn eenvoudige manieren om de voedingswaarde van tomaten in elk dieet op te nemen.

Bewaar verse tomaten op kamertemperatuur en vermijd koeling, want daardoor verliezen tomaten hun smaak.

Voeg meer tomaten toe aan het dieet met behulp van de volgende tips:

• Dompel druif of cherrytomaatjes in een hummus of yoghurt dip en gebruik ze als bijgerecht of als snack.
• Voeg plakjes tomaat aan sandwiches en wraps toe.
• Voeg in stukjes gesneden, natriumarme tomaten in blik toe aan zelfgemaakte of gekartelde Marinara-sauzen bij het maken van pasta.
• Gebruikte ingeblikte, in blokjes gesneden of gestoofde tomaten in soepen.
• Eet een stuk toast met plakjes avocado en tomaat.
• Maak een snelle salsa met tomatenblokjes, ui, jalapeno, koriander en vers geperste limoen.
• Snijd verse tomaten in blokjes en voeg ze toe aan rijst en bonen, quesadilla's of taco's. Voeg ze toe aan omeletten of klauteer ze als ontbijt.
• Besprenkel vers gesneden tomaten en in plakjes gesneden mozzarella met balsamico azijn, en top met gehakte basilicum.
• Maak een bruschetta als aperitief.

Risico's en waarschuwingen

Het opnemen van tomaten in de voeding heeft bepaalde risico's.

Elk jaar stelt de Environmental Working Group (EWG) een lijst samen van groenten en fruit met de hoogste niveaus van pesticidenresidu. Deze voedingsmiddelen staan ​​bekend als de Dirty Dozen.

Voor 2017 zijn tomaten nummer 10  en kersentomaat nummer 14 op de lijst. Hoewel het niet is bewezen dat het eten van biologische voeding algemene gezondheidsvoordelen heeft, suggereert de EWG dat mensen waar mogelijk biologische tomaten moeten kopen.

Door organisch te kopen, wordt de blootstelling aan pesticiden tot een minimum beperkt, maar dit is niet definitief bewezen om ziekten te voorkomen.

Vergeet niet om tomaten te wassen voor het eten.

Bètablokkers , een type medicatie dat het meest wordt voorgeschreven voor hartaandoeningen, kunnen ervoor zorgen dat de kaliumspiegel in het bloed stijgt. Voedsel met een hoog kaliumgehalte, zoals tomaten, moet met mate worden geconsumeerd wanneer u bètablokkers gebruikt.

Het consumeren van te veel kalium kan schadelijk zijn voor mensen met een verminderde nierfunctie. Het niet verwijderen van overtollig kalium uit het bloed kan dodelijk zijn.

Degenen met gastro-oesofageale refluxziekte ( GERD ) kunnen een toename van symptomen ervaren zoals brandend maagzuur en braken bij het eten van sterk zure voedingsmiddelen zoals tomaten. Individuele reacties variëren.

De voedingsstoffen van één soort eten geven geen volledig beeld van hoe een gezond dieet te bereiken. Het is beter om een ​​gevarieerd dieet te eten dan om zich te concentreren op individuele voedingsmiddelen.

Tomaten: gezondheidsvoordelen, feiten en onderzoek