Voedsel

TOP 10 BESTE YOGA HOUDINGEN OM RUGPIJN TE VERLICHTEN

TOP 10 BESTE YOGA HOUDINGEN OM RUGPIJN TE VERLICHTEN

  • Kan Yoga helpen?
  • Veel voorkomende oorzaken van rugpijn
  • Beste yoga houdingen voor rugpijn
    • Neerwaartse Hond (Adho Mukha Svanasana)
    • Cat / Cow Pose (Marjaiasana / Bitilasana)
    • Mountain Pose (Tadasana)
    • Child’s Pose (Balasana)
    • Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
    • Revolved Triangle Pose (Parivrtta Trikonasana)
    • Zittende voorwaartse vouw (Paschimottanasana)
    • Rag Doll (Uttanasana)
    • Fish Pose (Matsyasana)
    • Eagle Pose (Garudasana)
    • Camel Pose (Ustrasana)
    • Locust Pose (Salabhasana)
    • Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani)
  • Hoe zit het met kinderen?
  • Kan yoga senioren helpen?
  • Conclusie

Wanneer u wakker wordt met een pijnlijke rug, kunt u zich afvragen wanneer uw rugpijn zelfs is begonnen.

Het antwoord is  drie tot vier miljoen jaar geleden .

Wetenschappers schatten dat rond deze tijd vroege menselijke voorouders op twee voeten begonnen te lopen.

Deze aanpassing was voorheen nog nooit eerder gezien in het dierenrijk, dus het is logisch dat dit heeft geleid tot problemen met de rug en de nek sinds die cruciale evolutionaire sprong.

De druk om het gewicht van je hoofd in evenwicht te houden bovenop je ruggengraat is de oudste bekende boosdoener van menselijke rugpijn.

Voeg de sedentaire levensstijl toe die veel mensen naar de mix leiden en het is gemakkelijk in te zien waarom zoveel mensen aan chronische rugpijn lijden.

Volgens de American Chiropractic Association zal 80{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} van de bevolking een probleem ervaren dat verband houdt met de rug.

Sterker nog, ze beweren dat lage rugpijn specifiek de grootste bijdragende factor is aan invaliditeit over de hele wereld.

Voor degenen die een ernstige dwarslaesie hebben gehad, of zelfs alleen maar chronische pijn, weet u hoe snel rugpijn invaliderend kan worden.

Als dat niet genoeg is om u op zoek te laten gaan naar een oplossing, overweeg dan de financiële gevolgen van rugklachten.

De ACA schat dat alleen al in de VS 50 miljard wordt uitgegeven aan rugklachten.

Bovendien is rugpijn de op een na meest voorkomende reden voor een bezoek aan de spreekkamer en een veel voorkomende reden dat mensen werk missen.

Rugpijn is eigenlijk het duurste zorgprobleem voor mensen in de Verenigde Staten tussen de 30 en 50 jaar oud.

 

Kan Yoga helpen?

 

Het behandelen van chronische pijn is zonder twijfel duur, maar gelukkig lijkt er concreet wetenschappelijk bewijs te zijn dat beweert dat yoga kan helpen bij het behandelen en behandelen van chronische pijn en niet-specifieke lage rugpijn.

Yoga kan helpen om je houding te verbeteren terwijl je kracht en flexibiliteit creëert die je helpt blessures te voorkomen, maar dat is niet alles.

Bekijk enkele van deze manieren waarop yoga je chronische rugpijn kanbehandelen of behandelen.

  • Pijnbeheersing

Yoga helpt je eigenlijk om je pijn tolerantie te verhogen.

Een onderzoek naar de neuro-anatomische effecten van yoga heeft aangetoond dat yogi’s twee keer zo lang pijn kunnen verdragen als degenen die geen yoga beoefenen.

Yogi’s waren in staat om een ​​aantal “cognitieve strategieën te gebruiken waarbij parasympathische activering en interoceptief bewustzijn betrokken zijn om pijn te verdragen.”

Die cognitieve strategieën verwijzen naar het vermogen van het individu om zichzelf af te leiden van de pijn.

De strategieën die in yoga worden onderwezen, kunnen meditatie, ademwerk en nog veel meer zijn.

Dezelfde studie ontdekte dat yogi’s grotere hoeveelheden grijze stof in de hersenen hadden, terwijl een andere studie uitwees dat degenen die lijden aan chronische rugpijn een verminderde dichtheid van grijze materie hadden.

Grijze materie in de hersenen omvat de gebieden die sensorische waarneming en spiercontrole regelen, naast andere belangrijke functies, dus het is geen verrassing dat grotere hoeveelheden grijze stof in verband werden gebracht met grotere pijnstolerantie.

De resultaten van dit onderzoek lijken ook aan te geven dat chronische rugpijn letterlijk kan leiden tot de dood van hersencellen, dus als je lijdt aan rugproblemen, is het tijd om deze pijn onder controle te krijgen.

  • Stress, spanning en angst

Degenen die lijden aan chronische rugpijn weten dat spanning en stress de pijn erger maken.

Omdat uw lichaam een ​​onderling verbonden systeem is, kan spanning in de schouders en nek uw rugpijn gemakkelijk verergeren en begeleidende spanningshoofdpijn veroorzaken.

Studies hebben ook aangetoond dat hoge stressniveaus je een hoger risico op chronische pijn in het algemeen geven.

Stress is een dagelijks probleem waar de meeste mensen mee te maken hebben.

Gelukkig hebben klinisch gecontroleerde onderzoeken gevonden dat yoga effectief is bij het behandelen van chronische stress en de symptomen ervan.

De unieke combinatie van beweging, stretching, mindfulness en meditatie die je ervaart in een yogales is ongetwijfeld de reden achter deze voordelen.

  • Kostenbesparing

De economische last van chronische rugpijn is verrassend groot .

Als u chronische rugklachten heeft, kunt u merken dat tussen de bezoeken aan de dokter en de chiropractor, medicatie en massages de kosten voor de behandeling van uw rugpijn honderden of zelfs duizenden dollars bedragen.

Overweeg de hoeveelheid werk die je misschien zou missen vanwege de pijn en je zou echt in heet water kunnen zijn.

Als een operatie nodig is, zou je zelfs duizenden dollars aan schulden kunnen hebben.

Yoga is in populariteit toegenomen als een behandeling voor rugpijn, deels omdat het zo kosteneffectief is.

Een yogales kan  5- 25 kosten, maar je hoeft geen les bij te wonen om de voordelen van pijnverlichting te krijgen.

Thuis oefenen is een eenvoudige en gratis manier om je chronische pijn te behandelen en verdere rugklachten te voorkomen.

Dat gezegd hebbende, het bijwonen van een yogales of zelfs het hebben van een privétraining met een instructeur, is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat uw uitlijning in de houdingen correct is.

  • Massage

Yoga leert ons de liefde van ons lichaam tonen.

Een manier waarop veel yogi’s dit doen is door middel van regelmatige massage.

Thaise massage wordt vaak “yogamassage” genoemd omdat de massagetherapeut het lichaam manipuleert in yogaasanas.

Massages helpen niet alleen om stress te verminderen, maar studies hebben ook aangetoond dat ze gunstig zijn voor mensen met chronische rugpijn.

Wat meer is, de voordelen van massage zijn verhoogd in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging, dus overweeg eens een massage te proberen na een yogales.

Sommige yogastudio’s hebben zelfs massagetherapeuten in huis.

  • Mindfulness

Mindfulness-oefeningen zoals ademwerk, meditatie en yoga zijn onlangs bestudeerd om hun therapeutische voordelen.

Hoewel er meer werk op dit gebied moet worden gedaan, hebben onderzoeken enkele opwindende wetenschappelijke bewijzen opgeleverd die ondersteunen wat yogi’s al duizenden jaren geloven.

Yogi’s zullen je vertellen dat yoga een dieper bewustzijn van het lichaam cultiveert.

Na een tijdje yoga te hebben beoefend, merk je misschien dat je bewuster of bewuster bent van hoe de manier waarop je beweegt, eet en zich gedraagt, je lichaam beïnvloedt.

Dit kan u helpen triggers te lokaliseren die uw rugpijn zo veel slechter maken.

Triggers kunnen van alles zijn, van de manier waarop u de kinderwagen van uw kind in de auto stopt om op de werkplek te spannen.

Veel mensen die nooit worstelden met chronische pijn, negeerden de psychologische impact van het leven met constant ongemak of pijn.

Een studie gepubliceerd door het Journal of Clinical Psychology and Psychotherapy vond dat wanneer patiënten mindfulness ademwerk leerden, ze een afname in depressie en een toename van algehele welzijn zagen.

Een andere studie merkte op dat het implementeren van mindfulness-programmering bij patiënten resulteerde in een betere geestelijke gezondheid en een waargenomen vermogen om de pijn onder controle te houden.

 

Veel voorkomende oorzaken van rugpijn

 

Rugpijn is zo’n veel voorkomende situatie, maar er zijn zoveel mogelijke oorzaken, het kan moeilijk zijn om er een te vinden.

Elk van deze veelvoorkomende oorzaken of meer kan bijdragen aan uw ongemak.

  • Zwangerschap

Zwangerschap is een van de meest voor de hand liggende oorzaken van lage rugpijn.

Het lichaam vertrouwt op de kracht van de buikspieren om balans en stabiliteit te creëren.

Naarmate de buik van een vrouw groeit, strekken de buikspieren zich uit en worden zwak.

Dit destabiliseert het lichaam en zorgt voor extra spanning op de spieren in de onderrug om dit te compenseren.

Yoga wordt eigenlijk aanbevolen voor zwangere vrouwen om stress en pijn in de onderrug te verminderen.

Echter, niet alle poses zijn geschikt voor vrouwen die verwachten, dus een tak van yoga genaamd prenatale yoga is speciaal ontwikkeld om zwangere vrouwen te helpen.

  • Spierpijn

Een andere veel voorkomende oorzaak van rugpijn is de spierspanning.

Het is gemakkelijk om je spieren te belasten door te veel rekken, zware voorwerpen op te tillen, te sporten of zelfs maar een slechte houding aan te nemen.

  • Sedentaire levensstijl

Het is te gewoon om de hele dag achter je bureau te zitten.

Dit veroorzaakt compressie in de rug terwijl u naar uw computer of telefoon staart, wat kan leiden tot spanning in uw schouders, nekpijn en verkeerde uitlijning.

Een sedentaire levensstijl vermindert ook de bloedtoevoer naar de schijven in uw wervelkolom, waardoor ze na verloop van tijd verslijten.

Het toevoegen van een paar korte yoga-breaks aan je werkdag kan helpen om de negatieve effecten van zitten de hele dag te verminderen.

  • Schoenen

Het dragen van de verkeerde schoenen kan ernstige schade aanrichten aan je wervelkolom.

Rugloze schoenen zoals flip-flops laten je hielen bewegen, waardoor een gebrek aan stabiliteit ontstaat die onnodige druk uitoefent op je ruggengraat.

Stiletto’s zijn ook niet toegestaan.

Het dragen van hoge hakken verandert hoe uw lichaamsgewicht wordt verdeeld, waardoor stress ontstaat over uw hele rug en knieën.

  • Buikvet

Gezien de hoge stress, sedentaire levensstijl die veel mensen het leiden komt het niet als een grote schok dat velen een paar kilo extra hebben.

Wanneer dit gewicht in de buik wordt gehouden, dwingt het je bekken om naar voren te schuiven.

Met het bekken gekanteld uit uitlijning met de wervelkolom, zult u zeker chronische pijn voelen.

De door yoga gecultiveerde opmerkzaamheid kan je helpen om duurzame veranderingen in je dieet aan te brengen , terwijl yoga-houdingen zoals Tadasana je helpen om je ruggengraat in lijn te houden.

  • Veroudering

Het ontwikkelen van artritis is een veel voorkomend symptoom van veroudering.

U bent misschien bekend met artritis in de polsen of knieën, maar artritis kan ook uw rug treffen.

Bovendien lijden veel vrouwen aan osteoporose naarmate ze ouder worden.

Met het verlies van botdichtheid veroorzaakt door osteoporose, kunt u last hebben van pijnlijke en slopende compressiefracturen in uw wervelkolom.

  • Je bh

Veel vrouwen, vooral vrouwen met grotere borsten, melden dat ze lijden aan nek- en rugklachten.

Dit kan vaak worden toegeschreven aan het dragen van de verkeerde beha.

Een bh met weinig steun, dunne banden of in de verkeerde maat zijn allemaal naar verluidt bijdragende factoren voor rugpijn bij vrouwen.

 

Beste yoga houdingen voor rugpijn

 

Het bijwonen van een yogales of retraite is een geweldige manier om jezelf uit te dagen, maar je kunt ook een yoga-reeks samenstellen uit je huis, specifiek gericht op rugpijn.

Neerwaartse Hond (Adho Mukha Svanasana)

Neerwaartse Hond is een van de meest bekende yogahoudingen.

Deze pose, of asana in het Sanskriet, is bedoeld om de hele rug te versterken en toekomstige rugpijn te helpen voorkomen.

Het verlengt ook de wervelkolom en de nek en stimuleert een uitrekking in de rugspieren.

Door je hoofd te laten bengelen en te ontspannen in de pose, wordt de spanning in de nek verminderd en kan de wervelkolom decomprimeren.

Dit is een houding die veilig kan worden uitgevoerd tijdens de zwangerschap om lage rugpijn te verlichten.

 

Cat / Cow Pose (Marjaiasana / Bitilasana)

Een andere populaire pose, de Cat / Cow-reeks staat bekend om zijn krachten in het verlichten van rugpijn.

Het “katten” -aspect van het stuk zou de spanning in de nek en de bovenrug doen verdwijnen, waardoor Cat / Cow een goede keuze is als je de hele dag achter je computer zit.

Er wordt aangenomen dat de zachte heen en weer gaande beweging van de pose de flexibiliteit van de wervelkolom vergroot, dus degenen die herstellen van een blessure of die te maken hebben met een ouder wordende wervelkolom, kunnen overwegen om deze houding aan hun routine toe te voegen.

 

Mountain Pose (Tadasana)

Deze yogaklassieker is een geweldige manier om je houding te oefenen.

Met een slechte houding die zo’n grote bijdrage levert aan rugpijn, lijkt deze oude pose op maat gemaakt voor onze moderne samenleving.

Tadasana houdt in dat je rechtop staat, ademhaalt en je nek en ruggengraat traint.

Dit is een gemakkelijke manier om aan uw werkdag toe te voegen als een pauze om voor de computer te zitten.

 

Child’s Pose (Balasana)

Deze rustende pose zorgt voor een stretch naar je rug en kalmeert je geest, waardoor de pijn in de onderrug en nek wordt verlicht.

Voeg Child’s Pose toe aan je yogavolgorde wanneer je een pauze of een dieptepunt nodig hebt.

Het is ook een uitstekende keuze voor zwangere vrouwen die op zoek zijn naar verlichting van de onderrug.

 

Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)

Pigeon Pose zorgt voor een diepe rek naar je heupen, dijen en onderrug.

Het bieden van flexibiliteit aan de heupen en dijen helpt om een ​​juiste houding te behouden en kan mogelijk sciatica gerelateerd ongemak verminderen.

Deze pose zorgt voor een diepe stretch, dus misschien moet je een kussen of een blok gebruiken om ervoor te zorgen dat je comfortabel zit.

 

Revolved Triangle Pose (Parivrtta Trikonasana)

Geen yoga-volgorde voor rugpijn is compleet zonder een draai.

Twists zijn asana’s die de wervelkolom draaien.

Niet alleen helpen wendingen om de balans en houding te verbeteren, maar ook om rugklachten te verlichten.

Wanneer je Revolved Triangle Pose probeert, zorg er dan voor dat je je voeten gebruikt voor stabiliteit en niet om je knieën te vergrendelen.

 

Zittende voorwaartse vouw (Paschimottanasana)

Deze eenvoudige stretch vereist dat je recht zit en bewust naar je tenen reikt, waardoor je rug en je hamstrings rekbaar worden.

Dit is een geweldige pose voor iedereen, want je hoeft je alleen maar uit te strekken voor zover je je prettig voelt.

Als je je tenen niet kunt bereiken, loop je een riem om je voeten en houd je dat vast.

 

Rag Doll (Uttanasana)

Ook bekend als Standing Forward Fold, Rag Dolls is een diep ontspannende pose die je rug, heupen en dijen strekt.

Net als Seated Forward Fold kan Rag Doll eenvoudig worden aangepast aan alle ervaringsniveaus.

Voor een diepere rek, til je je hielen van de grond. Of om de intensiteit te verminderen, buig je knieën een beetje.

 

Fish Pose (Matsyasana)

Deze rusthouding wordt vaak gezien aan het einde van yogalessen om lichaam en geest voor te bereiden op Savasana.

Fish Pose wordt vaak beoefend met behulp van een blok en strekt zich uit naar de keel, heupen, ribben en borst, terwijl het de wervelkolom versterkt.

Bovendien vermindert deze houding de druk op de wervelkolom en de nek, waardoor het een veel voorkomende tegenhouding vormt voor achterwaartse buigingen.

Fish Pose biedt ook een stretch aan je buik, dus probeer dit na een intense ab-training.

Vergeet niet dat je buikspieren en onderrug met elkaar verbonden zijn, dus een zwakke buik kan leiden tot rugpijn.

 

Eagle Pose (Garudasana)

Eagle Pose is een andere asana waarvan gezegd wordt dat het de balans verbetert.

Deze uitdagende evenwichtshouding brengt een zachte rek naar je bovenrug en schouders en biedt mogelijk verlichting van ischias.

Concentreer je op je al te belangrijke kernsterkte om je evenwicht te bewaren in deze asana.

 

Camel Pose (Ustrasana)

Camel Pose strekt zich uit over het gehele voorste lichaam en verhoogt de spinale flexibiliteit.

Deze backbend wordt gebruikt om de effecten van een zittende levensstijl tegen te gaan.

Als je de hele dag achter het stuur van je auto zit of voor een computerscherm zit, kan deze houding verlichting bieden voor een stijve nek en gespannen schouders.

Kamelen vormen kan een krachtig stuk zijn, maar het is niet ideaal als je een migraine hebt.

Als je zwanger bent of een lage rugblessure hebt, doe je dit misschien nog steeds, maar pas op dat je je onderrug of overstrek niet bekneld raakt.

 

Locust Pose (Salabhasana)

Een van de beste manieren om pijn in de onderrug te behandelen is door het helemaal te voorkomen.

Om rugpijn te voorkomen, moet je niet alleen stress verminderen, en mogelijk je levensstijl veranderen, maar moet je ook kracht krijgen in je onderbuik en onderrug.

Locust Pose is een kalmerende asana die de hele ruggengraat verlengt en tegelijkertijd je kern, rug, maar en hamstrings versterkt.

Het biedt ook een mooie massage voor je interne organen.

Als je dit zorgvuldig hebt gedaan, kun je deze houding ook gebruiken om je onderrug en ischias te verlichten, maar deze mag niet worden gebruikt door zwangere vrouwen.

 

Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani)

Deze passieve houding is geweldig voor ouderen omdat het weinig kracht of flexibiliteit vereist, maar toch een grote beloning heeft.

Deze ontspannen houding biedt spanningsverlichting in je rug en bekkenbodem terwijl je een verrekte stretch aan je hamstrings en onderrug levert.

Om deze voordelen te versterken, plaatst u een kussen onder uw heupen om ze een paar centimeter van de grond te verheffen.

 

Hoe zit het met kinderen?

 

Rugpijn is vaak iets dat geassocieerd wordt met ouder worden en zwangerschap, maar dat klopt gewoon niet meer.

Artsen zien een toenemend aantal kinderen rugpijn ervaren.

Hoewel er een aantal factoren kan zijn om rekening mee te houden, zoals obesitas en sedentaire levensstijl, wijst de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen op rugzakken als een boosdoener.

We hebben allemaal kinderen gezien die vanuit de bus naar huis liepen en vroegen zich af hoe en waarom ze zoveel boeken bij zich hebben.

Als je kinderen hebt, moet je je bewust zijn van het feit dat het dragen van een zware rugzak op latere leeftijd kan leiden tot problemen met de houding, pijn en ernstiger problemen.

De Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen suggereert dat een rugzak niet meer dan 20{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} van het gewicht van een kind mag zijn.

Als u zich zorgen maakt over de rug van uw kind, moet u er rekening mee houden dat een onderzoek uit 2010 heeft aangetoond dat yoga effectief is bij de behandeling van niet-specifieke lage rugpijn bij kinderen.

Als een toegevoegde bonus hebben veel studies andere voordelen van yoga voor kinderen gevonden.

Een studie uit 2011,  gepubliceerd in de Journal of Behavioral Health Services and Research, beoordeelde dat kinderen van middelbare scholen die regelmatig yoga beoefenen, een significant verbeterd vermogen toonden om woede onder controle te houden en vermoeidheid te voorkomen.

Een yogastudio bij u in de buurt biedt mogelijk lessen aan voor kinderen, maar u kunt ook beginnen met oefenen met uw kinderen thuis.

Cat / Cow Pose, Downward Facing Dog en Happy Baby Pose zijn allemaal gemakkelijke, kindvriendelijke poses die je kunt integreren in de routine van je kind voor wat verlichting van de onderrug.

 

Kan yoga senioren helpen?

 

Van artritis tot rugpijn, er zijn genoeg pijnen verbonden aan het ouder worden.

Langzaam maar zeker hebben oudere volwassenen zich de voordelen van yoga voor het verouderende lichaam gerealiseerd.

Gelukkig is er concreet empirisch onderzoek om anekdotisch bewijs te ondersteunen.

In één onderzoek woonden seniorenburgers een acht weken durend mindfulness- en meditatieprogramma bij en mediteerden ongeveer vier dagen per week.

De resultaten toonden aan dat regelmatige meditatie verantwoordelijk was voor een significante verbetering van chronische lage rugpijn.

Een samengestelde studie  die de bevindingen van 318 artikelen over het onderwerp mindfulnespraktijken en chronische pijn bij volwassenen analyseerde, toonde aan dat yoga, tai chi, hypnose en progressieve spierontspanning belangrijke resultaten opleverden bij het helpen van oudere volwassenen om pijn te verminderen.

 

Conclusie

 

Het bewijs lijkt vrij duidelijk dat er een significant verband bestaat tussen yoga en een vermogen om pijn te verdragen.

Sommige studies hebben aangetoond dat deze zelfde activiteiten zelfs pijn in het algemeen kunnen behandelen of voorkomen.

De beste manier om rugklachten te voorkomen, is door het te voorkomen.

Het bijwonen van een yogales kan je helpen stress en spanning te verminderen en flexibiliteit aan de rug en kracht naar achteren te brengen.

Tussen schijven, spieren en zenuwuiteinden zijn de rug en de wervelkolom behoorlijk gecompliceerd.

Voordat u met een of andere vorm van therapie begint, moet u uw arts raadplegen om zeker te zijn dat dit de juiste behandeling voor u is.

Uw arts zal waarschijnlijk heel blij zijn om te horen dat u zowel lichaamsbeweging als mindfulness integreert in uw wellnessroutine.

Omdat alles duidelijk is van uw arts, is er geen reden om niet te experimenteren met de therapeutische voordelen van yoga.

TOP 10 BESTE YOGA HOUDINGEN OM RUGPIJN TE VERLICHTEN

pinit fg en rect red 28 - TOP 10 BESTE YOGA HOUDINGEN OM RUGPIJN TE VERLICHTEN