Voedsel

TOP 10 KALIUMRIJKE VOEDINGSMIDDELEN + KALIUM VOORDELEN

TOP 10 KALIUMRIJKE VOEDINGSMIDDELEN + KALIUM VOORDELEN

Er zijn zoveel redenen om dagelijks voldoende kaliumrijk voedsel te eten. Kalium is een essentiële voedingsstof die wordt gebruikt om de vocht- en elektrolytenbalans in het lichaam te handhaven. Het is ook het op twee na meest voorkomende mineraal in het lichaam en een vereist mineraal voor de functie van verschillende organen, waaronder het hart, de nieren, de hersenen en het spierweefsel. Kalium speelt ook een belangrijke rol bij het gehydrateerd houden van het lichaam en werkt met natrium om de cellulaire functie van de natrium-kaliumpomp van uw lichaam te ondersteunen. ( 1 )

Symptomen van laag kalium  - ook bekend als hypokaliëmie -  zijn zeer ongewenst en kunnen ernstige hoofdpijn, uitdroging , hartkloppingen en zwelling van klieren en weefsels omvatten . Kalium uit natuurlijke voedselbronnen, zoals de lijst met kaliumrijke voedingsmiddelen hieronder, wordt als zeer veilig en zeer gezond beschouwd. De huidige aanbevolen voedingsinname voor mannelijke en vrouwelijke volwassenen is 4.700 milligram kalium per dag. ( 2 )

 de top 10 van kaliumrijk voedsel

Als dat veel klinkt, komt dat omdat het zo is en veel mensen moeite hebben om dagelijks zoveel kalium te krijgen als zou moeten. Met behulp van de kaliumrijke voedselgrafiek die ik ga aanbieden, kun je leren wat voor soort voedsel je regelmatig moet eten om aan je eisen te voldoen en een tekort te voorkomen. Als een alkalisch mineraal en een elektrolyt, wil je echt niet het doel missen als het gaat om je inname van kalium.


Top 10 Potassium-Rich Foods-lijst

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan kalium? Er zijn veel kaliumrijke voedingsmiddelen om uit te kiezen om aan uw dagelijkse behoefte te voldoen. Deze lijst bevat enkele van de hoogste kaliumrijke voedingsmiddelen die er zijn. Yoghurt heeft ook een hoge kaliumconcentratie.

Hieronder staat een lijst met voedingsmiddelen met hoog kaliumgehalte:

  1. Avocado
  2. Acorn squash
  3. Spinazie
  4. Zoete aardappel
  5. Wild gevangen zalm
  6. Gedroogde abrikozen
  7. Granaatappel
  8. Kokosnootwater
  9. witte bonen
  10. Banaan

1) Avocado:  1 geheel: 1,067 milligram (30 procent DV)

Avocado is absoluut een van mijn favoriete kaliumrijke voedingsmiddelen. Een in 2013 gepubliceerd onderzoek in het Nutrition Journal  onthulde epidemiologische gegevens van 2001 tot 2008 waarin de effecten en voordelen van avocado- consumptie op risicofactoren voor metabole ziekten worden beschreven. Over het algemeen vonden onderzoekers dat mensen die avocado's aten over het algemeen gezondere voeding hadden, evenals een verhoogde voedingsinname en een verminderde kans op het ontwikkelen van het metabool syndroom. ( 3 )

2) Acorn Squash:  1 kop: 896 milligram (26 procent DV)

Acorn squash is een plantaardige bron van kalium die echt populairder zou moeten zijn dan het is omdat het ook een hoog gehalte aan antioxidanten bevat. Het meest indrukwekkend zijn de carotenoïden in slechts één portie acorn squash. Dit type antioxidant staat erom bekend verschillende soorten kanker te helpen voorkomen en bestrijden, waaronder huid-, borst-, long- en prostaatkanker. ( 4 )

3) Spinazie:  1 kop gekookt: 839 milligram (24 procent DV)

Er is een reden waarom spinazie het stripfiguurtje Popeye's favoriete voedingsmiddel was. Niet alleen is spinazie een kaliumrijk voedsel, maar wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat spinazie chloroplastglycoglycerolipiden van planten bevat, waarvan wordt aangenomen dat ze als kankerverwekkende stoffen werken. ( 5 )

 

 

4) Zoete aardappel:  1 groot: 855 milligram (24 procent DV)

Zoete aardappelen zijn een kaliumrijk voedsel dat een hogere dichtheid aan voedingsstoffen bevat dan witte aardappelen. Zoete aardappelen bevatten ook veel bètacaroteen, vitamine C en vitamine B6. Plus, zoete aardappelen zijn aangetoond in wetenschappelijk dierenonderzoek om zwerende activiteit te vertonen en zijn waarschijnlijk nuttig bij de succesvolle behandeling van maagzweren. ( 6 )

5) Wild-gevangen zalm:  ½ filet: 772 milligram (22 procent DV)

Naast kalium en andere vitaminen, mineralen en eiwitten, is wild gevangen zalm beladen met gezondheidsbevorderende omega-3-vetzuren. De voordelen van deze essentiële vetzuren zijn onder meer het verlagen van het risico op hartaandoeningen en beroertes en het helpen verminderen van symptomen van depressie, hoge bloeddruk, aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit, gewrichtspijn en chronische huidaandoeningen zoals eczeem. ( 7 )

6) Gedroogde abrikozen:  ½ kop: 756 milligram (22 procent DV)

Gedroogde abrikozen bieden een snelle en gemakkelijke manier om kalium aan uw dieet toe te voegen. Epidemiologische studies hebben zelfs aangetoond dat mensen die gedroogde abrikozen en ander gedroogd fruit consumeren, over het algemeen gezonder zijn in de algemene voeding met meer voedingsstoffen en een lager lichaamsgewicht. ( 8 ) Met mate kan gedroogd fruit een gezonde, en in dit geval een kaliumrijke snackkeuze zijn.

7) Granaatappel:  1 geheel: 667 milligram (19 procent DV)

Granaatappelzaden en hun sap zijn geweldige fruitbronnen van kalium. Ze zitten ook vol met vezels, vitamine C en vitamine K, naast andere voedingsstoffen. Naast deze lijst met kaliumrijke voedingsmiddelen belandt de granaatappel ook op andere lijsten zoals de top 10 afrodisiacumvoedselvanwege het vermogen om de cortisolspiegel in het lichaam te verlagen. Granaatappelsap is ook het gezondste vruchtensap ter wereld. (9 )

8) Kokoswater:  1 kop: 600 milligram (17 procent DV)

Bent u op zoek naar meer kaliumrijk voedsel dat in vloeibare vorm komt? Ik vind het leuk om kokoswater in deze lijst op te nemen, want als je goed kiest (geen toegevoegde suikers), heb je een drankoptie met veel elektrolyten zoals kalium, maar niet te veel suiker of calorieën. Kokoswater is zelfs in noodsituaties gebruikt als IV-hydratatievloeistof. ( 10 )

9) Witte bonen:  ½ kop: 502 mg (15 procent DV)

Witte bonen bevatten niet alleen een aanzienlijke dosis kalium per portie, maar ze bevatten ook veel vezels. Volgens de Mayo Clinic helpt het consumeren van vezelrijk voedsel zoals witte bonen het risico op diabetes en hartziekten te verlagen. Vezelrijke diëten zorgen ook voor een gezonde taille. ( 11 )

10) Banaan:  1 groot: 487 milligram (14 procent DV)

Bananen staan ​​bekend als een kaliumbron en ze zijn een goede, maar ze bevatten ook relatief veel suiker en koolhydraten. Dat is waarom ik bananen aanbeveel als een snelle energiebron voor een training of een post-workout, voedselrijk herstelvoer om spier te helpen herstellen en vocht vast te houden. Trainen, vooral een intensieve training, is een van de belangrijkste manieren waarop uw kaliumspiegel kan worden uitgeput, daarom is het van cruciaal belang om kaliumrijk voedsel zoals bananen te consumeren. ( 12 ) Wetenschappelijk onderzoek heeft ook aangetoond dat bananen rijk aan dopamine zijn, een belangrijk stemmingsverbeterend hormoon. ( 13 )


Voordelen van kaliumrijke voedingsmiddelen

1. Verbeter de gezondheid van het hart

Eén ding dat een gezond hart beslist doet, is beat zoals het hoort. Ik heb het over je hartritme en kalium speelt een directe rol bij het zorgen dat het ritme gezond is en zoals het zou moeten zijn. Als u problemen heeft met uw hartritme, kan een kaliumgebrek gemakkelijk een rol spelen. ( 14 )

2. Verminder krampen

Een van de belangrijkste voordelen van het consumeren van voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte is verminderde spierkramp en verbeterde spierkracht. Spierzwakte, spierpijn en spierkrampen zijn vaak voorkomende bijwerkingen van lage kaliumspiegels. Dit kan gebeuren als een atleet uitgedroogd raakt en niet genoeg kaliumrijk voedsel consumeert voor en na het sporten. ( 15 ) Kalium is ook nuttig voor krampen die verband houden met het premenstrueel syndroom (PMS) .

3. Verminder het risico op een beroerte

Verschillende observationele studies hebben aangetoond dat mensen met hoge kaliumspiegels een lager risico op een beroerte ervaren. Vooral het risico op ischemische beroerte is lager bij consumenten met een hoog kaliumgehalte. De positieve relatie tussen verhoogde kaliuminname en verlaagd beroerterisico wordt verondersteld te zijn van voedingsbronnen in plaats van supplementen, die niet hetzelfde positieve effect lijken te bieden.

4. Verlicht hoge bloeddruk (hypertensie)

Volgens een onlangs bijgewerkte publicatie van de Harvard Medical School levert "het gemiddelde Amerikaanse dieet te veel natrium en te weinig kalium", wat zeer contraproductief is als het gaat om het ontmoedigen van hoge bloeddruk . Studies tonen aan dat een dieet met veel kalium, met name kalium uit fruit en groenten, de bloeddruk verlaagt. Dit geldt met name als de toename van kaliumvoedingsmiddelen niet gepaard gaat met een toename van voedingsmiddelen met  hoog natriumgehalte . De ene groep die niet te veel moet richten op de inname van kalium is mensen met nierproblemen. ( 16 )

5. Verlaag de cellulitisuiterlijk

Een van de belangrijkste oorzakelijke factoren van cellulitisophoping  is vochtretentie. De meeste mensen consumeren veel te veel natrium en te weinig kalium. Natrium brengt voedingsstoffen in uw cellen waar kalium helpt overtollig afval uit uw cellen te spoelen. Om deze reden, als u de natriuminname verlaagt en begint met het consumeren van kaliumrijk voedsel, kunt u het uiterlijk van cellulitis verminderen.

6. Bescherming tegen osteoporose

Onderzoek heeft een directe relatie gevonden tussen verhoogde botdichtheid en verhoogde inname van kalium in de voeding. Citraat en bicarbonaat zijn twee kaliumzouten die van nature voorkomen in kaliumrijke groenten en fruit, en een recente studie laat zien dat deze kaliumzouten de gezondheid van uw botten kunnen verbeteren en osteoporose kunnen voorkomen .

Dit onderzoek uit 2015 van de Universiteit van Surrey, gepubliceerd in het tijdschrift Osteoporosis International, toonde  aan dat een hoog verbruik van kaliumzouten de urinaire excretie van zowel zuur als calcium significant verlaagt. Waarom is dit belangrijk? Omdat de kaliumzouten daadwerkelijk de botten helpen om het zuur niet te herabsorberen en ook om het essentiële minerale gehalte te handhaven. Dus door kaliumrijke vruchten en groenten te consumeren, kunt u daadwerkelijk helpen om uw botten te behouden en ernstige botgerelateerde gezondheidskwesties zoals osteoporose te voorkomen. ( 17 )

7. Goede voedselverwerking en groei

Je lichaam heeft eigenlijk kalium nodig om de koolhydraten die je eet te verwerken en te gebruiken. Als een kind of een volwassene heb je ook kalium nodig om eiwitten en spieren te bouwen. Als je jonger bent en je lichaam nog steeds groeit, zorgt kalium ervoor dat je groei op een normaal, gezond tempo doorgaat. ( 18 )


Gevaren van laag kalium

Je lichaam voert continu een evenwichtsoefening uit tussen twee elektrolyten: kalium en natrium. Wanneer de natriumspiegel omhoog gaat, daalt de kaliumspiegel en wanneer het natriumgehalte daalt, stijgen de kaliumspiegels. Het is belangrijk om het niet te overdrijven met natrium in de voeding, terwijl het ook cruciaal is om je kaliumopname up te houden.

Een tekort aan kalium kan leiden tot: ( 19 )

  • Vermoeidheid
  • Constipatie
  • Prikkelbaarheid
  • Spierkrampen
  • Gewichtstoename
  • Bloeddrukproblemen
  • Hartkloppingen
  • Ophoping van cellulitis
  • Misselijkheid
  • Artritis
  • Buikkrampen, opgeblazen gevoel
  • Abnormaal psychologisch gedrag, waaronder depressie , verwarring of hallucinaties

De belangrijkste boosdoeners die hypokaliëmie kunnen veroorzaken, zijn cardiovasculaire inspanning tijdens het uithoudingsvermogen zonder de juiste hydratatie, braken, diarree en een dieet met weinig fruit en groenten. Andere oorzaken van suboptimale kaliumspiegels zijn een slechte nierfunctie, pH-waarde van het bloed en hormoonspiegels. Medicijnen zoals diuretica en laxeermiddelen kunnen ook de kaliumspiegel te laag maken. ( 20 )

Tenzij u wordt gedialyseerd, kanker krijgt of een andere speciale aandoening hebt, is een overdosis kalium uit natuurlijke bronnen zeldzaam - het is echter mogelijk om te veel kalium te gebruiken via kaliumzouten, zoals kaliumchloride, wat kan leiden tot misselijkheid en braken. . Deze aandoening staat bekend als  hyperkaliëmie, die optreedt wanneer uw kaliumspiegels hoog zijn.

Hyperkaliëmie is verbonden met psoriasis,


Hoeveel kalium moet u innemen

Volgens het voedings- en voedingscentrum van het Institute of Medicine is de aanbevolen dagelijkse inname van kalium: ( 20 )

  • Baby's 0-12 maanden: 400-700 milligram per dag
  • Kinderen van 1-8 jaar: 3.000-3.800 milligram per dag
  • Tieners van 9-18 jaar: 4.500-4.700 milligram per dag
  • Volwassenen zijn 19 jaar en ouder, mannen en vrouwen: 4.700 milligram per dag
  • Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven: 5.100 mg / dag

Sporters die de meeste dagen langer dan een uur trainen, hebben mogelijk nog meer kalium nodig en de inname varieert op basis van spiermassa, activiteitsniveau, enz.


Recepten met Kalium-rijke voedingsmiddelen

Met zo veel gezonde maar lekker kalium bronnen om uit te kiezen, het recept mogelijkheden zijn vrijwel eindeloos. Hier zijn een aantal recepten ideeën die ten minste een high-kalium voedselbron de ster van de show te maken. U krijgt niet alleen uw kaliuminname, maar u zult zeker merken dat deze recepten het echt aangenaam maken om uw dagelijkse inname van dit essentiële mineraal te krijgen.

Sommige van mijn favoriete recepten die kalium-rijk voedsel die ik heb opgehaald voor u onder andere:

  • Zoete aardappel hash recept
  • Avocado Salade Wrap Recept
  • Griekse Spinazie Recept
  • Geroosterde Acorn Squash Recept
  • Strawberry Banana Smoothie Recept

Laatste gedachten over kaliumrijke voedingsmiddelen

Het lijdt geen twijfel dat kalium een ​​absoluut essentieel onderdeel is van een gezond voedingspatroon. Het is niet alleen een essentieel mineraal, maar het is ook een elektrolyt. Met deze dubbele identiteit krijgt u een overvloed aan kaliumvoordelen wanneer u genoeg op een regelmatige basis consumeert. Het tegenovergestelde is ook waar: als u niet genoeg kalium in uw dieet krijgt, stelt u zich bloot aan een heleboel ongewenste symptomen van kaliumgebrek, waaronder nierproblemen en meer.

Hopelijk helpt deze kaliumrijke voedsellijst je om te zien dat bananen niet jouw enige optie zijn als het gaat om het krijgen van je dagelijkse dosis kalium. Er zijn eigenlijk veel groenten en fruit, en zelfs vis, die zelfs hoger scoren dan bananen als het gaat om hun inhoud van dit essentiële mineraal. Er zijn zoveel heerlijke kaliumrijke voedingsmiddelen die alleen of in gezonde recepten kunnen worden gegeten, waardoor het gemakkelijk is om niet tekort te komen in de kaliumafdeling.

Top 10 Kaliumrijke voedingsmiddelen + Kalium voordelen