Voedsel

TOP 20 GEZONDE VOEDINGSMIDDELEN OM GEWICHT AAN TE KOMEN

TOP 20 GEZONDE VOEDINGSMIDDELEN OM GEWICHT AAN TE KOMEN

  • Hele eieren
  • Volle vet yoghurt
  • Zalm en olieachtige vis
  • Zelfgemaakte eiwitten Smoothies
  • Rood vlees
  • Gezonde granen
  • Melk
  • Donkere chocolade
  • Rijst
  • Gezonde vetten en oliën
  • Gedroogd fruit
  • Aardappelen en zetmeel
  • Noten en notenboter
  • Eiwit supplementen
  • Volkorenbrood
  • Graanrepen
  • Kaas
  • bananen
  • Soja bonen
  • Conclusie

Als u op zoek bent naar te eten om gewicht te winnen, is deze post iets voor u.

Het kan ongelooflijk frustrerend zijn als je probeert te achterhalen wat de  beste manier is om aan te komen en je hebt niet het gewenste succes.

Dit bericht geeft een lijst met twintig voedingsmiddelen die je hierbij helpen en geeft antwoord op de vraag hoe je dat snel kunt doen.

 

avocado’s

 

Als je avocado’s eet, weet je dat ze vol zitten met gezonde vetten.

Avocado’s zijn een behoorlijk calorie-rijke vrucht, en dit maakt ze een geweldig  voedsel om u te helpen aankomen .

Als je slechts één grote avocado van 200 gram eet, krijg je ongeveer 322 calorieën, 29 gram vet en 17 gram vezels ( 1 ).

Je zult ook genieten van een boost aan vitamines, mineralen en verschillende plantensoorten die gunstig voor je zijn.

Probeer avocado’s toe  te voegen  aan je hoofdgerechten of aan je omeletten of sandwiches.

Laatste gedachten:  een enkele avocado zit boordevol gezonde vetten en voedingsstoffen.

Dit is een zeer veelzijdig voedsel dat aan veel gerechten kan worden toegevoegd, of u kunt zelf eten.

 

Hele eieren

 

Eieren staan ​​bekend als een van de gezondste spieropbouwende voedingsmiddelen die je kunt eten.

Je krijgt een uitstekende combinatie van gezonde vetten en hoogwaardige eiwitten met elk ei.

Het is van cruciaal belang dat je het hele ei eet, ondanks wat je misschien hebt gehoord over de koppeling van het ei aan een hartaandoening.

Het is goed om te weten dat de meeste nuttige voedingsstoffen die je in eieren krijgt, afkomstig zijn van de  dooier.

Zolang u geen gevoeligheid of intolerantie voor eieren hebt, is er geen medische noodzaak om uw dagelijkse eiconsumptie te beperken.

Je kunt gemakkelijk tot drie eieren per dag eten zonder enige nadelige gevolgen.

Houd er rekening mee dat atleten en bodybuilders routinematig zes of meer eieren per dag eten.

Laatste gedachten:  Eieren zijn een van de beste voedingsmiddelen die je kunt eten als je spiermassa wilt opbouwen.

Er is geen limiet vastgesteld voor het aantal dat u op een dag moet eten en de eieren zitten boordevol voedingsstoffen.

 

Volle vet yoghurt

 

Volle yoghurt is een andere gemakkelijke en gezonde snack waar je rekening mee moet houden als je je afvraagt ​​hoe je snel kunt aankomen.

Yoghurt wordt geleverd met een uitgebalanceerde mix van koolhydraten, vet en eiwitten.

Er zijn verschillende hapjes en tricks om yoghurt te gebruiken als je jezelf afvraagt ​​hoe je gezond kunt aankomen.

Laatste gedachten:  als u gezonde vetten en eiwitten aan uw dieet wilt toevoegen, is volvette yoghurt een eenvoudige manier om dit te bereiken.

Het is geweldig als je het op zichzelf eet, of je kunt het toevoegen aan een verscheidenheid aan andere gerechten.

  • Chocolade pindakaas pudding.  Meng een tot twee kopjes yoghurt met 100 procent cacaopoeder, pindakaas of andere notenboter en een zoetstof zoals een stevia. Als je extra eiwitten wilt, voeg dan een lepel whey toe.
  • Smoothies.  Yoghurt vormt een uitstekende toevoeging aan bijna elke smoothie. Het werkt om het eiwitgehalte te verhogen en om je smoothie een romiger, meer milkshake-achtige consistentie te geven.
  • Yoghurt Parfait.  Combineer één tot twee kopjes yoghurt met je favoriete muesli en gemengde bessen in lagen. Dit zorgt voor een heerlijk, uitgebalanceerd ontbijt of een gezonde snack.
  • Yoghurt en fruit.  Combineer een tot twee kopjes yoghurt met je favoriete gedroogde of verse vruchten. Voor een mooie crunch kun je zaden, noten of muesli toevoegen. Als je meer zoetheid wilt, probeer dan honing of kokosnootvlokken.

 

Zalm en olieachtige vis

 

Zalm en  vette vis  zijn uitstekende bronnen van belangrijke gezonde vetten en eiwitten, net als traditioneel rood vlees.

Omega-3 vetzuren zijn een van de meest populaire voedingsstoffen van alles wat deze vis levert.

Omega-3-vetzuren zijn essentieel voor uw algehele gezondheid en ze bieden verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder het bestrijden van ziekten ( 2 ).

Als je slechts één zalmzaad van 170 gram eet, krijg je 350 calorieën, 4 gram omega-3 vetten en een enorme 34 gram hoogwaardige proteïne, en dit is dus een van de de beste manieren om aan te komen ( 3 ).

Laatste gedachten:  Zalm en andere vette vis zijn een geweldige bron van gezonde omega-3-vetzuren en ze bieden ook een hoogwaardige eiwitbron.

Dit zal je helpen om snel spieren op te bouwen.

 

Zelfgemaakte eiwitten Smoothies

 

Als je zelfgemaakte eiwit-  smoothies drinkt  , weet je dat dit een zeer snelle en zeer voedzame manier is om aan te komen.

Het is beter voor je om je eigen te maken, omdat in de winkel gekochte zijn traditioneel vol met ongezonde suikers en gebrek aan essentiële voedingsstoffen.

Als u er zelf een maakt, kunt u ook uw smaak en voedingswaarde kiezen.

We hebben enkele recepten die elke liefhebber van smoothie zeker zullen bekoren.

Je hebt ook de mogelijkheid om twee kopjes (470 ml) melk uit te wisselen met amandelmelk als je dat wilt.

  • Caramel Apple Smoothie.  Combineer een gesneden appel met één kop (237 ml) natuurlijke yoghurt. Voeg een bolletje wei-eiwit met karamel of vanillesmaak en een eetlepel (15 ml) suikervrije karamelsaus of smaakstof toe.
  • Chocolade Banaannoot Smoothie.  Combineer een banaan, een bolletje chocolade-eiwit, en een eetlepel (15 ml) pindakaas of je favoriete notenboter.
  • Chocolade hazelnoot smoothie.  Combineer 15 ons (444 ml) chocolademelk met een maatje chocolade wei-eiwit. Voeg een eetlepel (15 ml) hazelnootboter en een avocado toe.
  • Super groene smoothie.  Combineer een kop (237 ml) spinazie, een avocado, een banaan, een kop (237 ml) ananas en een bolletje van vanillesmaak voorzien wei-eiwit.
  • Vanilla Berry Smoothie.  Combineer een kop (237 ml) van verse of bevroren gemengde bessen, ijs, een kop (237 ml) van eiwitrijke natuurlijke yoghurt en 1 maatbeker van vanillewei-eiwit.
  • Vanille Blueberry Smoothie.  Combineer één kop (237 ml) verse of ingevroren bosbessen met een maatbeker van vanillewei-eiwit. Voeg een kop (237 ml) vanille-yoghurt en zoetstof naar smaak toe.

Elk van deze smoothies geeft je ongeveer 400 tot 600 calorieën per portie.

Je krijgt ook veel mineralen, eiwitten en vitamines.

Laatste gedachten:  de smaakcombinaties zijn eindeloos in zelfgemaakte eiwit-smoothies.

Vermijd winkel-gekochte commerciële degenen omdat ze vol zitten met ongezonde suikers, en ze bevatten minder voedingsstoffen.

 

Rood vlees

 

Rood vlees is mogelijk een van de beste voedingsmiddelen om te eten om aan te komen.

Als je biefstuk eet, krijg je drie gram leucine voor elke zes gram die je eet.

Leucine is het belangrijkste onderdeel dat uw spieren stimuleert om een ​​nieuwe laag spierweefsel toe te voegen ( 4 ).

In aanvulling hierop is rood vlees ook een van de beste bronnen van dieet-creatine, dat wordt beschouwd als een van de beste spieropbouwende supplementen ter wereld ( 5 ).

Rood vlees heeft meer calorieën en vet dan je ziet in mager vlees, en dit helpt je om meer calorieën binnen te krijgen en het gewicht sneller op te nemen.

Er was een studie gedaan van 100 senior vrouwen die zes ons rood vlees aan hun dieet hebben toegevoegd.

Daarna kregen ze de opdracht zes dagen per week zes weken lang weerstandstraining te geven.

Aan het einde van de zes weken zagen de vrouwen een toename van 18 procent in kracht, ze kregen massa en er was een toename van het spieropbouwende hormoon IGF-1 ( 6 ).

Het is belangrijk op te merken dat zowel vetrijke als magere porties vlees een uitstekende bron van eiwitten zijn, maar vet vlees geeft u meer calorieën, waardoor u meer gewicht kunt krijgen.

Laatste gedachten:  rood vlees is een uitstekende bron van natuurlijke eiwitten en het eten ervan zal je helpen spiermassa te winnen.

Het bevat het aminozuur leucine dat de spiergroei stimuleert.

Ook, hoe vetter het stuk vlees is, hoe meer calorieën het zal leveren.

 

Gezonde granen

 

Gezonde granen zijn een goed voorbeeld van voedsel om aan te komen.

Ze zijn een uitstekende bron van koolhydraten, calorieën en gezonde voedingsstoffen.

Je moet high-sugar verwerkte granen vermijden en kiezen voor gezondere zoals havermout.

Als u graangranen en haver eet, krijgt u nuttige voedingsstoffen zoals antioxidanten en vezels ( 7 ).

Wanneer u gezonde granen gaat kopen, kunt u zich richten op zemelen, Ezekiel, muesli, meergranen en haver.

Lees elk etiket zorgvuldig en vermijd granen met toegevoegde suiker en geraffineerde granen.

Laatste gedachten:  door gezond graan te eten, krijgt u veel meer vezels in uw dieet en dit zal u helpen om aan te komen.

Het is echter een goed idee om vast te houden aan havermout en andere gezondere granen.

 

Melk

 

Melk is al tientallen jaren gebruikt om aan te komen en spieren op te bouwen ( 8 ).

Melk geeft je koolhydraten,  calcium , vet, mineralen, eiwitten en vitamines in elk glas ( 9 ).

Als het uw ultieme doel is om meer spieren toe te voegen, zal melk een eiwitbron zijn die ook caseïne en wei-eiwit bevat.

Het kan u ook helpen spiermassa toe te voegen wanneer u het combineert met gewichtheffen ( 10 ).

Begin met het drinken van een glas of twee als tussendoortje, bij uw maaltijden, of voor en na de training.

Laatste gedachten:  elke dag drinken van melk levert een uitstekende bron van eiwitten op en bevat zowel caseïne als wei-eiwit.

 

Donkere chocolade

 

Als je donkere chocolade van hoge kwaliteit eet, krijg je veel antioxidanten en extra gezondheidsvoordelen.

Je donkere chocolade moet een cacaogehalte van 70 procent of meer hebben.

Donkere chocolade wordt als een vetrijk voedsel beschouwd, en dit betekent dat het ook zeer calorie-rijk is.

Elke staaf van donkere chocolade van 100 gram bevat ongeveer 600 calorieën.

Er zijn ook micronutriënten en gezondheidsbevorderende stoffen allemaal in één handige reep pure chocolade.

Je krijgt er ook antioxidanten, vezels en magnesium uit ( 11 ).

Laatste gedachten:  Donkere chocolade van hoge kwaliteit verpakt veel antioxidanten en andere voedingsstoffen in één reep.

Er zijn ook veel calorieën in elke portie, dus je zult snel aankomen.

 

Rijst

 

Rijst is een goedkope en handige manier om gezond gewicht te krijgen.

Als je slechts één kop (165 gram) gekookte rijst eet, krijg je 190 calorieën, 43 gram koolhydraten en een beetje vet ( 12 ).

Rijst is verrassend calorie-rijk, en dit betekent dat je een aanzienlijke hoeveelheid calorieën en koolhydraten uit één portie kunt halen.

Dit is goed nieuws als je snel vol raakt, of als je een slechte eetlust hebt.

Als je druk bezig bent en de deur uit rent, kun je twee minuten magnetronbestendige rijst pakken voor een extra eiwitstoot.

Veel mensen bereiden aan het begin van de week een grote partij rijst voor en voegen deze toe aan eiwitten en gezonde vetten.

Het is goed om te weten dat het consumeren van enorme hoeveelheden rijst misschien niet het beste idee is vanwege het potentiële arseen- en fytinezuurgehalte.

Van arseen is bekend dat het metaaltoxiciteit veroorzaakt, en fytinezuur kan de absorptie van zink en ijzer vertragen ( 13 ).

Laatste gedachten:  rijst is licht verteerbaar en het is een uitstekende bron van koolhydraten.

Houd er echter rekening mee dat sommige soorten rijst een hoger arseengehalte hebben.

 

Gezonde vetten en oliën

 

Als je gezonde vetten  en oliën consumeert  , eet je enkele van de meest caloriearme voedingsmiddelen ter wereld.

Als u slechts een eetlepel (15 ml) olie toevoegt aan sauzen, salades of tijdens het koken, kunt u snel 135 calorieën toevoegen aan het gerecht.

Vermijd bewerkte plantaardige olie en zoek naar gezonde oliën zoals avocado-olie, kokosolie en extra vergine olijfolie.

Laatste gedachten:  het is noodzakelijk om gezonde vetten en oliën aan uw dagelijkse dieet toe te voegen.

Dit geldt vooral als u probeert om aan te komen.

Vergeet niet om verwerkte plantaardige olie te vermijden en op zoek te gaan naar avocado, kokos en extra vierge olijfolie.

 

Gedroogd fruit

 

Gedroogd fruit is een uitstekende snackoptie als je probeert aan te komen.

Het zit vol met antioxidanten en micronutriënten.

Gedroogd fruit is er in vele vormen, en het bevat een hoog suikergehalte om u te helpen bij het toevoegen van gewicht.

Het proces om het fruit te drogen helpt het zijn vitamine- en nutriëntentelling te behouden in één gemakkelijk te eten en handig pakket ( 14 ).

Voeg voor een extra boost je gedroogde vruchten toe aan een eiwitbron zoals een wei-eiwitshake of rood vlees.

Je kunt het ook toevoegen aan natuurlijke yoghurt met een mix van noten voor een snack vol voedingsmiddelen die rijk is aan gezond vet en eiwit.

Laatste gedachten:  gedroogd fruit zit vol met calorieën, antioxidanten en gezonde vezels en het blijft een gemakkelijke manier om calorieën en voedingsstoffen toe te voegen aan je dagelijkse dieet.

 

Aardappelen en zetmeel

 

Aardappelen  en andere verschillende zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn zeer kosteneffectief en een eenvoudige manier om extra calorieën aan uw dieet toe te voegen.

Een gezonde en zetmeelrijke koolhydraten omvat bonen en peulvruchten, boekweit, maïs, haver, aardappelen, quinoa, squash, zoete aardappelen en winterwortelgroenten.

Dit basisvoedingsmiddel heeft een tweeledig doel als je het consumeert.

Het voegt koolhydraten en calorieën toe terwijl je de glycogeenvoorraden van je spieren verhoogt.

Glycogeen is een typische bron van brandstof voor de meeste atleten ( 15 ).

Veel van de zetmelen die worden gevonden in aardappelen en andere zetmeelrijke groenten werken ook om vezels en resistent zetmeel te leveren, die helpen bij de spijsvertering.

Laatste gedachten:  de gezonde zetmelen die worden aangetroffen in aardappelen en verschillende zetmeelrijke groenten zijn een uitstekende manier om vitale voedingsstoffen, vezels en resistent zetmeel te verkrijgen en uw totale calorie-inname te stimuleren.

Ze zullen ook helpen bij spiergroei door de toename van glycogeenvoorraden.

 

Noten en notenboter

 

Als je op zoek bent naar een gemakkelijke manier om aan te komen, kan noten en notenboters helpen.

Een kleine portie amandelen kan meer dan zeven gram eiwit bevatten en achttien gram gezond vet ( 16 ).

Noten en notenboter zijn een zeer calorie-rijke snack, en als je elke dag slechts twee kleine handjes eet tijdens je maaltijd of als snack, kun je snel honderden extra calorieën toevoegen.

Verschillende soorten notenboter kunnen eenvoudig worden toegevoegd aan verschillende snacks of gerechten zoals smoothies en yoghurt voor een calorie-boost.

Zorg er echter voor dat je 100 procent notenboter eet en dat het maar twee of drie ingrediënten bevat.

U wilt geen toegevoegde suiker of olie.

Laatste gedachten:  noten en notenboter kunnen een calorierijke en heerlijke aanvulling zijn op een snack of maaltijd.

Ze zijn perfect om u te helpen aan te komen en ze zijn veelzijdig.

 

Eiwit supplementen

 

Veel atleten en bodybuilders maken gebruik van  eiwitsupplementen om  te zorgen dat ze zwaarder worden en groter worden.

Supplementen zoals wei-eiwit en ‘mass gainers’ kunnen een zeer kosteneffectieve en gemakkelijke manier zijn om aan te komen.

Dit is vooral zo als je ze combineert met krachttraining ( 17 ).

Er zijn geruchten dat wei-eiwit ongezond en onnatuurlijk is, en dit is niet waar.

Weiproteïne wordt gemaakt van zuivelproducten en uit onderzoeken is gebleken dat het de algehele gezondheid van een persoon verbetert en het risico op bepaalde ziekten vermindert ( 18 , 19 ).

Wanneer je traint, is wei-eiwit zelfs belangrijker omdat je algemene behoefte aan dagelijks eiwit toeneemt naarmate je training toeneemt.

Wei-eiwit levert essentiële aminozuren om de spiergroei te stimuleren, net als vlees en andere dierlijke producten ( 20 ).

Laatste gedachten:  als u een eenvoudige en kosteneffectieve manier wilt om uw dagelijkse eiwitinname te verhogen, kunnen eiwitsupplementen dit in één eenvoudige stap bieden.

 

Volkorenbrood

 

Een andere goede koolhydraatoptie die u kunt gebruiken, is volkoren brood.

Je kunt veel eenvoudige en koolhydraatrijke maaltijden bereiden door volkorenbrood te gebruiken met verschillende eiwitbronnen zoals eieren, kaas en vlees.

Wanneer je je brood gaat kopen, kijk dan naar natuurlijke volkoren granen en gezaaid brood.

Gezonde versies zoals Ezekielbrood zijn te koop in de meeste supermarkten.

Laatste gedachten:  als u wilt aankomen, kunnen volkoren broden een handig hulpmiddel zijn als u ze combineert met een goede eiwitbron.

 

Graanrepen

 

Gezonde graanrepen kunnen een geweldige snack zijn voor een drukke levensstijl.

Ze bevatten meestal een mix van zowel langzaam- als snelverteerbare koolhydraten, dus ze zijn geweldig na de training.

U wilt staven kopen die gemaakt zijn met volle granen, gedroogde vruchten, noten en zaden.

Je kunt ook een ontbijtgranenreep combineren met een eiwitbron zoals yoghurt of vleeswaren voor een snelle, gezonde maaltijd.

Laatste gedachten:  Koop graanschuren die gemaakt zijn van volle granen en gedroogd fruit, noten en zaden bevatten.

 

Kaas

 

Kaas is al eeuwenlang een belangrijk voedsel in de voeding van mensen, en het werkt veel als donkere chocolade.

Het bevat veel calorieën en gezonde vetten.

In grote hoeveelheden kan het ook een uitstekende eiwitbron zijn ( 21 ).

Kaas is zeer veelzijdig en past goed bij verschillende gerechten.

U kunt het toevoegen aan uw hoofdmaaltijden om enkele honderden extra calorieën toe te voegen.

Laatste gedachten:  kaas is rijk aan gezonde vetten en het is een uitstekende bron van eiwitten.

Als je een calorie- en smaak-boost wilt, voeg je het toe aan je favoriete gerechten voor een heerlijke maaltijd.

 

bananen

 

Als je van  bananen houdt , heb je geluk, want als je ze eet, krijg je meer gewicht.

Een enkele banaan heeft ongeveer 110 calorieën en het is een handige grab-and-go snack die past in uw gezonde levensstijl.

Bananen bevatten ook essentiële voedingsstoffen zoals vezels, kalium en vitamines ( 22 ).

Ze zullen werken voor een snack na de training omdat ze veel suiker bevatten, en je lichaam zal ernaar verlangen na een zware training.

Laatste gedachten:  Bananen zijn een uitstekende bron van kalium en ze vormen een geweldige snack na de training omdat ze veel suiker bevatten.

 

Soja bonen

 

Als u op zoek bent naar een goedkope en calorie-rijke snack, zijn sojabonen een uitstekende keuze.

Slechts één portie sojabonen van 100 gram bevat 400 calorieën en 36 gram eiwit ( 23 )

Als je op gewicht gaat, hebben sojabonen een beter aantal eiwitten dan rood vlees.

Ze zijn ook een uitstekende bron van calcium, ijzer en magnesium.

Laatste gedachten:  Sojabonen zijn een goedkope manier om eiwit en calorieën in uw dagelijkse voeding te verwerken.

Ze zijn ook rijk aan vitamines en voedingsstoffen.

 

Conclusie

 

Het geheim om het gewenste gewicht te bereiken is om meer calorieën te eten dan je per dag nodig hebt.

Als je dit combineert met gewichtheffen of trainen, zullen de extra calorieën gaan naar het opbouwen van spieren in plaats van vet.

Zoek een maaltijdplan dat bij u past en houd u eraan.

Je zult de resultaten die je zoekt snel inzien.