Gezondheid

veganistische dieet – Een complete gids voor beginners

veganistische dieet – Een complete gids voor beginners

 

Het veganistische dieet is erg populair geworden.

Steeds meer mensen hebben besloten om vegan te gaan voor ethische, milieu- of gezondheidsredenen.

Als het goed wordt gedaan, kan een dergelijk dieet verschillende gezondheidsvoordelen opleveren , waaronder een taille van de trimmer en een verbeterde bloedsuikerspiegel.

Niettemin kan een dieet dat uitsluitend op plantaardig voedsel is gebaseerd, in sommige gevallen het risico op tekorten aan voedingsstoffen vergroten.

Dit artikel is een gedetailleerde handleiding voor beginners over het veganistische dieet. Het is bedoeld om alles te omvatten wat je moet weten, zodat je op de juiste manier een veganistisch dieet kunt volgen.

Wat is het veganistische dieet?

Veganisme is gedefinieerd als een manier van leven die alle vormen van uitbuiting en wreedheid van dieren probeert uit te sluiten, of het nu om voedsel, kleding of enig ander doel gaat.

Om deze redenen is het veganistische dieet verstoken van alle dierlijke producten, waaronder vlees, eieren en zuivelproducten.

Mensen kiezen om verschillende redenen om een ​​veganistisch dieet te volgen.

Deze variëren meestal van ethiek tot milieuproblemen, maar ze kunnen ook voortkomen uit de wens om de gezondheid te verbeteren.

KORTOM:een veganistisch dieet sluit alle dierlijke producten uit. Veel mensen kiezen ervoor om op deze manier te eten vanwege ethische, milieu- of gezondheidsredenen.

Verschillende soorten veganistische diëten

Er zijn verschillende soorten veganistische diëten. De meest voorkomende zijn onder meer:

  • Veganistisch veganistisch dieet: een dieet op basis van een breed scala aan plantaardig voedsel, zoals fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden.
  • Raw-food veganistisch dieet: een veganistisch dieet gebaseerd op rauw fruit, groenten, noten, zaden of plantaardig voedsel gekookt bij temperaturen lager dan 48 ° C (118 ° F) ( 1).
  • 80/10/10: Het 80/10/10 dieet is een rauw voedsel veganistisch dieet dat vetrijke planten zoals noten en avocado’s beperkt en in plaats daarvan voornamelijk vertrouwt op rauw fruit en zachte groenten. Wordt ook het vetarme, rawfood veganistische dieet of fruitarendieet genoemd.
  • De zetmeeloplossing: een veganistisch dieet met weinig vet en veel koolhydraten, vergelijkbaar met 80/10/10, maar dat zich richt op gekookte zetmelen zoals aardappelen, rijst en maïs in plaats van fruit.
  • Raw tot 4: veganistisch dieet met laag vetgehalte, geïnspireerd op de 80/10/10 en zetmeeloplossing. Rauw voedsel wordt tot 4 uur ’s middags gegeten, met de optie van een gekookte plantaardige maaltijd voor het avondeten.
  • Het gedegen dieet: het gedegen dieet is een raw food veganistisch dieet. Volgers eten op plantaardige basis, geheel voedsel dat rauw of minimaal gekookt is bij lage temperaturen.
  • Junkfood veganistisch dieet: een veganistisch dieet dat geen plantaardig voedsel bevat dat sterk afhankelijk is van nepvlees en kaas, patat, veganistische desserts en ander zwaar verwerkt veganistisch voedsel.

Hoewel er verschillende varianten van het veganistische dieet bestaan, maakt het meeste wetenschappelijke onderzoek zelden onderscheid tussen verschillende soorten veganistische diëten.

Daarom heeft de informatie in dit artikel betrekking op veganistische diëten als geheel.

KORTOM:er zijn verschillende manieren om een ​​veganistisch dieet te volgen, maar wetenschappelijk onderzoek maakt zelden onderscheid tussen de verschillende soorten.

Veganistische diëten kunnen u helpen om af te vallen

Veganisten zijn meestal dunner en hebben een lagere body mass index (BMI) dan niet-veganisten ( 2 , 3 ).

Dit zou kunnen verklaren waarom een ​​toenemend aantal mensen zich wenden tot veganistische diëten als een manier om overtollig gewicht te verliezen.

Een deel van de gewichtsgerelateerde voordelen van veganistische ervaring kan worden verklaard door andere factoren dan een dieet. Deze kunnen gezondere levensstijlkeuzes, zoals fysieke activiteit, en ander gezondheidsgerelateerd gedrag omvatten.

Verschillende gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken, die voor deze externe factoren controleren, rapporteren echter dat veganistische diëten effectiever zijn voor gewichtsverlies dan de diëten waarmee ze worden vergeleken ( 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 ).

Interessant is dat het voordeel van gewichtsverlies aanhoudt, zelfs wanneer dieet op basis van hele voeding wordt gebruikt als controlediëten.

Deze omvatten diëten aanbevolen door de American Dietetics Association (ADA), de American Heart Association (AHA) en het National Cholesterol Education Program (NCEP) ( 4 , 5 , 6 , 7 ).

Bovendien melden onderzoekers over het algemeen dat deelnemers aan veganistische diëten meer gewicht verliezen dan mensen die een caloriebeperkt dieet volgen, zelfs als ze mogen eten totdat ze zich verzadigd voelen ( 4 , 8 ).

De natuurlijke neiging om minder calorieën te eten op een veganistisch dieet kan worden veroorzaakt door een hogere inname van voedingsvezels, waardoor u zich voller kunt voelen.

CONCLUSIE:veganistische diëten lijken erg effectief in het helpen van mensen om op natuurlijke wijze de hoeveelheid calorieën die ze eten te verminderen, wat resulteert in gewichtsverlies.

 
Veganistische voeding, bloedsuiker en diabetes type 2

Het adopteren van een veganistisch dieet kan helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden en diabetes type 2 op afstand te houden.

Verschillende onderzoeken tonen aan dat veganisten profiteren van lagere bloedsuikerspiegels, hogere insulinegevoeligheid en tot 78{f38288a0956c9cbf19ba08166a15a99346be51a6f8f6742bdf72f9cb23a1915b} minder risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes dan niet-veganisten ( 14 , 15 , 16 , 17 ).

Bovendien zouden veganistische diëten naar verluidt de bloedsuikerspiegel verlagen bij diabetici tot 2,4 keer meer dan het dieet dat wordt aanbevolen door de ADA, AHA en NCEP ( 5, 6 , 18 ).

Een deel van het voordeel kan worden verklaard door de hogere vezelinname, die de reactie van de bloedsuiker kan afzwakken. De gewichtsverlieseffecten van een veganistisch dieet kunnen verder bijdragen aan het vermogen om de bloedsuikerspiegel te verlagen ( 4 , 6 , 9 , 10).

CONCLUSIE:veganistische diëten lijken bijzonder effectief in het verbeteren van markers voor controle van de bloedsuikerspiegel. Ze kunnen ook het risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes verlagen.

Veganistische diëten en hartgezondheid

Een veganistisch dieet kan helpen om je hart gezond te houden.

Observationele studies melden dat veganisten tot 75{f38288a0956c9cbf19ba08166a15a99346be51a6f8f6742bdf72f9cb23a1915b} minder risico kunnen hebben op het ontwikkelen van hoge bloeddruk en 42{f38288a0956c9cbf19ba08166a15a99346be51a6f8f6742bdf72f9cb23a1915b} minder risico op overlijden aan hartaandoeningen ( 16, 19 ).

Gerandomiseerde gecontroleerde studies – de gouden standaard in onderzoek – voegen toe aan het bewijs.

Verscheidene berichten dat veganistische diëten veel effectiever zijn in het verlagen van bloedsuiker, LDL en totaal cholesterol dan diëten waarmee ze vergeleken worden ( 4 , 5 , 9 , 20 , 21 ).

Deze effecten kunnen met name gunstig zijn, omdat het verlagen van de bloeddruk, cholesterol en bloedsuikerspiegel het risico op hartziekten tot 46{f38288a0956c9cbf19ba08166a15a99346be51a6f8f6742bdf72f9cb23a1915b} kan verlagen ( 22 ).

CONCLUSIE:veganistische diëten kunnen de gezondheid van het hart verbeteren. Er zijn echter meer studies van hoge kwaliteit nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Andere gezondheidsvoordelen van veganistische diëten

Veganistische diëten zijn gekoppeld aan een reeks andere gezondheidsvoordelen, waaronder voordelen voor:

  • Kankervereisten: veganisten kunnen profiteren van een 15{f38288a0956c9cbf19ba08166a15a99346be51a6f8f6742bdf72f9cb23a1915b} lager risico om kanker te ontwikkelen of eraan te sterven ( 20 ).
  • Artritis: veganistische diëten lijken bijzonder effectief in het verminderen van symptomen van artritis zoals pijn, gewrichtszwelling en ochtendstijfheid ( 23 , 24 , 25 ).
  • Nierfunctie: Diabetici die vlees vervangen door plantaardig eiwit, kunnen het risico op een slechte nierfunctie verminderen ( 26 , 27 , 28 , 29 , 30 , 31 ).
  • Ziekte van Alzheimer: observationele studies tonen aan dat aspecten van het veganistische dieet kunnen helpen het risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer te verminderen ( 32 , 33 ).

Dat gezegd hebbende, houd er rekening mee dat de meeste onderzoeken die deze voordelen ondersteunen, observationeel zijn. Dit maakt het moeilijk om te bepalen of het veganistische dieet direct de voordelen heeft veroorzaakt.

Gerandomiseerde gecontroleerde studies zijn nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.

KORTOM:een veganistisch dieet is gekoppeld aan verschillende andere gezondheidsvoordelen. Er is echter meer onderzoek nodig om de causaliteit te bepalen.

Eten om te vermijden

Veganisten vermijden het eten van dierlijk voedsel , evenals voedingsmiddelen die ingrediënten bevatten die afkomstig zijn van dieren . Deze omvatten:

  • Vlees en gevogelte: rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, kalfsvlees, paard, orgaanvlees, wild vlees, kip, kalkoen, gans, eend, kwartel, enz.
  • Vis en zeevruchten: alle soorten vis, ansjovis, garnalen, inktvis, coquilles, calamares, mosselen, krab, kreeft, enz.
  • Zuivel: melk, yoghurt, kaas, boter, room, ijs, enz.
  • Eieren: van kippen, kwartels, struisvogels, vissen, enz.
  • Bijenproducten: honing, bijenstuifmeel, koninklijke gelei, enz.
  • Dierlijke ingrediënten: wei, caseïne, lactose, eiwit albumine, gelatine, cochenille of karmijn, vislijm, schellak, L-cysteïne, van dieren afkomstige vitamine D3 en van vis afkomstige omega-3 vetzuren.

KORTOM:veganisten vermijden het consumeren van dierlijk vlees, dierlijke bijproducten of voedingsmiddelen die een ingrediënt bevatten van dierlijke oorsprong.

 
Eten om te eten

Gezondheidsbewuste veganisten vervangen dierlijke producten door plantaardige vervangingen , zoals:

  • Tofu, tempeh en seitan: deze bieden een veelzijdig eiwit-rijk alternatief voor vlees, vis, gevogelte en eieren in vele recepten.
  • Peulvruchten: voedingsmiddelen zoals bonen, linzen en erwten zijn uitstekende bronnen van veel voedingsstoffen en nuttige plantaardige stoffen. Kiemen, fermenteren en goed koken kan de opname van voedingsstoffen verhogen ( 34 ).
  • Noten en notenpasta: vooral niet-geblancheerde en niet-geroosterde rassen, die goede bronnen zijn van ijzer, vezels, magnesium, zink, selenium en vitamine E ( 35 ).
  • Zaden: Vooral hennep, chia en lijnzaad, die een goede hoeveelheid eiwit en gunstige omega-3-vetzuren bevatten ( 36 , 37 , 38 ).
  • Calciumversterkte plantenmelk en yoghurt: deze helpen veganisten hun aanbevolen calciuminname voor voeding te bereiken. Kies waar mogelijk voor variëteiten die ook zijn verrijkt met vitamine B12 en D.
  • Algen: Spirulina en chlorella zijn goede bronnen van compleet eiwit. Andere variëteiten zijn geweldige bronnen van jodium.
  • Voedingsgist: dit is een gemakkelijke manier om het eiwitgehalte van veganistische gerechten te verhogen en een interessante kaasachtige smaak toe te voegen. Kies waar mogelijk vitamine B12-verrijkte variëteiten.
  • Volle granen, granen en pseudocereals: dit zijn een grote bron van complexe koolhydraten, vezels, ijzer, B-vitamines en verschillende mineralen. Spelt, teff, amarant en quinoa zijn vooral eiwitrijke opties ( 39 , 40 , 41 , 42 ).
  • Gekiemd en gefermenteerd plantaardig voedsel: Ezechiel brood, tempeh, miso, natto, zuurkool, augurken, kimchi en kombucha bevatten vaak probiotica en vitamine K2. Kiemen en fermenteren kan ook de mineraalabsorptie helpen verbeteren ( 34 , 43 ).
  • Groenten en fruit: beide zijn geweldig voedsel om uw voedingsinname te verhogen. Bladgroenten zoals paksoi, spinazie, boerenkool, waterkers en mosterdgroente zijn bijzonder rijk aan ijzer en calcium.

KORTOM:deze minimaal verwerkte plantaardige voedingsmiddelen zijn geweldige toevoegingen aan elke veganistische koelkast of pantry.

Risico’s en hoe ze te minimaliseren

Het goedkeuren van een goed gepland dieet dat bewerkte voedingsmiddelen beperkt en vervangt door voedselrijke degenen in plaats daarvan is belangrijk voor iedereen, niet alleen voor veganisten.

Dat gezegd hebbende, diegenen die slecht geplande veganistische diëten volgen, lopen bijzonder risico op bepaalde tekorten aan voedingsstoffen.

Studies tonen zelfs aan dat veganisten een hoger risico lopen op onvoldoende vitamine B12, vitamine D, lange keten omega-3 vetzuren, jodium, ijzer, calcium en zink ( 44 , 45 , 46 , 47 , 48 , 49). , 50 , 51 , 52 , 53 , 54 , 55 , 56 ).

Niet genoeg krijgen van deze voedingsstoffen is zorgelijk voor iedereen, maar het kan een bijzonder risico vormen voor mensen met verhoogde eisen, zoals kinderen of vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.

Je genetische samenstelling en de samenstelling van je darmbacteriën kunnen ook van invloed zijn op je vermogen om de voedingsstoffen die je nodig hebt af te leiden van een veganistisch dieet.

Een manier om de kans op een tekort te minimaliseren is om de hoeveelheid verwerkt veganistisch voedsel dat je consumeert te beperken en in plaats daarvan te kiezen voor voedselrijke plantenvoeding.

Verrijkte voedingsmiddelen, vooral die verrijkt met calcium, vitamine D en vitamine B12, moeten ook dagelijks op je bord verschijnen.

Bovendien moeten veganisten die hun opname van ijzer en zink willen verbeteren, gisten, kiemen en voedsel koken ( 34 ).

Ook kan het gebruik van gietijzeren potten en pannen om te koken, het vermijden van thee of koffie bij maaltijden en het combineren van ijzerrijke voedingsmiddelen met een bron van vitamine C de ijzerabsorptie verder bevorderen ( 57 ).

Bovendien kan de toevoeging van zeewier of gejodeerd zout aan het dieet veganisten helpen hun aanbevolen dagelijkse inname van jodium te bereiken ( 58 ).

Ten slotte kunnen omega-3-houdende voedingsmiddelen, vooral die rijk zijn aan alfa-linoleenzuur (ALA), het lichaam helpen langeromvattende omega-3’s te produceren, zoals eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

Voedingsmiddelen met een hoog ALA-gehalte omvatten chia, hennep, lijnzaad, walnoten en sojabonen. Er is echter discussie over of deze conversie efficiënt genoeg is om aan de dagelijkse behoeften te voldoen ( 59 , 60 ).

Daarom kan een dagelijkse inname van 200-300 mg EPA en DHA uit een algenoliesupplement een veiligere manier zijn om lage niveaus te voorkomen ( 61 ).

CONCLUSIE:veganisten lopen mogelijk een verhoogd risico op bepaalde tekorten aan voedingsstoffen. Een goed gepland veganistisch dieet met voedingsrijke en volledige en verrijkte voedingsmiddelen kan helpen om voldoende voedingsstoffen te bieden.

Supplementen om te overwegen

Sommige veganisten vinden het misschien moeilijk om voldoende voedingsstoffen of verrijkte voedingsmiddelen te eten om aan hun dagelijkse behoeften te voldoen.

In dit geval kunnen de volgende supplementen bijzonder nuttig zijn:

  • Vitamine B12: vitamine B12 in cyanocobalamine vorm is de meest bestudeerde en lijkt voor de meeste mensen goed te werken ( 62 ).
  • Vitamine D: Kies voor D2- of veganistische D3-vormen zoals die worden gemaakt door Nordic Naturals of Viridian .
  • EPA en DHA: afkomstig van algenolie.
  • IJzer: zou alleen moeten worden aangevuld in het geval van een gedocumenteerde tekortkoming. Het inslikken van te veel ijzer uit supplementen kan gezondheidscomplicaties veroorzaken en de absorptie van andere voedingsstoffen voorkomen ( 63 ).
  • Jodium: neem een ​​supplement of voeg dagelijks 1/2 theelepel gejodeerd zout aan uw dieet toe.
  • Calcium: Calcium wordt het best geabsorbeerd wanneer het in doses van 500 mg of minder tegelijk wordt ingenomen. Calcium tegelijkertijd innemen met ijzer- of zink-supplementen kan de absorptie verminderen ( 57 , 64 ).
  • Zink: gewonnen uit zinkgluconaat of zinkcitraat. Niet samen met calciumsupplementenworden ingenomen ( 64 ).

CONCLUSIE:veganisten die niet in staat zijn om hun aanbevolen voedingsinname te halen via voedingsmiddelen of verrijkte producten, moeten overwegen om supplementen in te nemen.

Een veganistisch voorbeeldmenu voor één week

Om u op weg te helpen, volgt hier een eenvoudig plan met een veganistische maaltijd van een week:

maandag

  • Ontbijt: Veganistische ontbijtsandwich met tofu, sla, tomaat, kurkuma en een chai latte op basis van plantmelk.
  • Lunch: Spiralized courgette en quinoasalade met pindadressing.
  • Diner: rode linze en spinazie-dal over wilde rijst.

dinsdag

  • Ontbijt: ‘s nachts haver gemaakt met fruit, verrijkte plantmelk, chiazaden en noten.
  • Lunch: Seitan zuurkool sandwich .
  • Diner: Pasta met een linze bolognese saus en een salade.

woensdag

  • Ontbijt: Mango en spinazie smoothie gemaakt met verrijkte plantmelk en een banaan-lijnzaad walnoot-muffin.
  • Lunch: Gebakken tofu sandwich met een kant van tomatensalade.
  • Diner: Veganistische chili op een bedje van amarant.

donderdag

  • Ontbijt: volkoren toast met hazelnootboter, banaan en een verrijkte plantyoghurt.
  • Lunch: Tofu noedelsoep met groenten.
  • Diner: jas zoete aardappelen met sla, maïs, bonen, cashewnoten en guacamole.

vrijdag

  • Ontbijt: Veganistische kikkererwten en uienomelet en een cappuccino gemaakt met verrijkte plantmelk.
  • Lunch: veganistische taco’s met mango-ananas-salsa.
  • Diner: Tempeh roerbakken met paksoi en broccoli.

zaterdag

  • Ontbijt: spinazie en roerei en een glas verrijkte plantmelk.
  • Lunch: gekruide rode linzen, tomaat en boerenkool soep met volkoren toast en hummus.
  • Diner: vegetarische sushi-broodjes, miso-soep, edamame en wakame-salade.

zondag

  • Ontbijt: kikkererwt pannenkoeken , guacamole en salsa en een glas versterkte sinaasappelsap.
  • Lunch: Tofu veganistische quiche met een kant van gebakken mosterdgroente.
  • Diner: Veganistische loempia’s .

Vergeet niet om uw bronnen van eiwitten en groenten gedurende de dag te variëren, omdat ze verschillende vitaminen en mineralen bevatten die belangrijk zijn voor uw gezondheid.

KORTOM:u kunt een verscheidenheid aan smakelijke plantaardige maaltijden eten op een veganistisch dieet.

Hoe Vegan te eten in restaurants

Uit eten gaan als veganist kan een uitdaging zijn.

Een manier om stress te verminderen, is om vooraf veganistische restaurants te vinden door websites zoals Happycow of Vegguide te gebruiken . Apps zoals VeganXpress en Vegman kunnen ook nuttig zijn.

Wanneer u dineert in een niet-veganistisch restaurant, probeer dan het menu van tevoren online te scannen om te zien welke veganistische opties ze voor u kunnen hebben.

Soms, als u van tevoren belt, kan de chef-kok iets speciaal voor u regelen. Hierdoor kunt u in het restaurant aankomen dat u zeker iets hopelijk interessanter vindt dan een salade om te bestellen.

Wanneer je een restaurant kiest tijdens de vlucht, vraag dan zeker naar hun veganistische opties zodra je binnenstapt, idealiter voordat je gaat zitten.

Kies bij twijfel voor etnische restaurants. Ze hebben meestal gerechten die van nature vegan-vriendelijk zijn of eenvoudig kunnen worden aangepast om zo te worden. Mexicaanse, Thaise, Midden-Oosterse, Ethiopische en Indiase restaurants zijn vaak geweldige opties.

Probeer in het restaurant de vegetarische opties op het menu te vinden en vraag of de zuivel of eieren kunnen worden verwijderd om het gerecht veganistisch te maken.

Een andere eenvoudige tip is om verschillende veganistische hapjes of bijgerechten te bestellen om een ​​maaltijd te bereiden.

KORTOM:goed voorbereid zijn, kunt u stress verminderen als u uit eten gaat als veganist.

Gezonde veganistische snacks

Snacks zijn een geweldige manier om energiek te blijven en tussen de maaltijden honger te houden.

Enkele interessante, draagbare veganistische opties zijn onder andere:

  • Vers fruit met een klodder notenboter
  • Hummus en groenten
  • Nutritionele gist die op popcorn wordt bestrooid
  • Geroosterde kikkererwten
  • Noten en fruitrepen
  • Trail-mix
  • Chia pudding
  • Zelfgemaakte muffins
  • Pita van hele tarwe met salsa en guacamole
  • Graan met plantaardige melk
  • edamame
  • Volkoren crackers en cashewnoot verspreiden zich
  • Een plant-melk latte of cappuccino
  • Gedroogde zeewiersnacks

Probeer bij het plannen van een veganistisch tussendoortje te kiezen voor vezel- en eiwitrijke opties, die kunnen helpen om de honger weg te houden.

BOTTOM LINE:deze draagbare, vezelrijke, eiwitrijke veganistische snacks zijn handige opties om honger tussen maaltijden te minimaliseren.

Veel Gestelde Vragen

Hier zijn enkele veelgestelde vragen over veganisme.

1. Kan ik alleen rauw voedsel als veganist eten?

Absoluut niet. Hoewel sommige veganisten ervoor kiezen om dit te doen, is rauw veganisme niet voor iedereen. Veel veganisten eten gekookt voedsel en er is geen wetenschappelijke basis voor u om alleen rauw voedsel te eten.

2. Zal het overschakelen naar een veganistisch dieet me helpen afvallen?

Een veganistisch dieet dat voedzame voedingsmiddelen uit de hele plant benadrukt en verwerkte limieten beperkt, kan u helpen gewicht te verliezen.

Zoals vermeld in de sectie over gewichtsverlies, hebben veganistische diëten de neiging om mensen te helpen minder calorieën te eten zonder hun voedselinname bewust te hoeven beperken.

Dat gezegd hebbende, wanneer ze worden gecombineerd voor calorieën, zijn veganistische diëten niet effectiever dan andere diëten voor gewichtsverlies ( 65 ).

3. Wat is de beste melkvervanger?

Er zijn veel plantaardige melkalternatieven voor koemelk. Soja- en henneprassen bevatten meer eiwitten, waardoor ze meer heilzaam zijn voor mensen die hun eiwitinname hoog willen houden.

Welke plantmelk u ook kiest, zorg ervoor dat deze is verrijkt met calcium, vitamine D en, indien mogelijk, vitamine B12.

4. Veganisten hebben de neiging om veel soja te eten. Is dit slecht voor jou?

Sojabonen zijn geweldige bronnen van plantaardig eiwit. Ze bevatten een scala aan vitamines, mineralen, antioxidanten en nuttige plantaardige stoffen die gekoppeld zijn aan verschillende gezondheidsvoordelen ( 66 , 67 , 68 , 69 , 70 ).

Soja kan echter de schildklierfunctie bij gepredisponeerde personen onderdrukken en bij anderen gas en diarree veroorzaken ( 71 , 72 ).

Het is het beste om te kiezen voor minimaal verwerkte sojaproducten zoals tofu en edamame en het gebruik van spotgebak op basis van soja te beperken.

Gefermenteerde sojaproducten zoals tempeh en natto zijn bijzonder gunstig, omdat fermentatie de opname van voedingsstoffen helpt verbeteren ( 34 ).

5. Hoe kan ik eieren in recepten vervangen?

Chia en lijnzaad zijn een geweldige manier om eieren te vervangen bij het bakken. Om een ​​ei te vervangen, meng je eenvoudigweg een eetlepel chia of gemalen lijnzaad met drie eetlepels heet water en laat het rusten totdat het gels.

Geprakte bananen kunnen in sommige gevallen ook een goed alternatief zijn voor eieren.

Scrambled tofu is een goed veganistisch alternatief voor roerei. Tofu kan ook worden gebruikt in een verscheidenheid van recepten op basis van eieren, variërend van omeletten tot frittatas en quiches.

6. Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik genoeg eiwitten binnenkrijg?

Veganisten kunnen ervoor zorgen dat ze aan hun dagelijkse eiwitbehoeften voldoen door eiwitrijk plantaardig voedsel in hun dagelijkse maaltijden op te nemen.

Bekijk dit artikel voor een meer diepgaande kijk op de beste bronnen van plantaardig eiwit.

7. Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik genoeg calcium krijg?

Calcium-rijke voedingsmiddelen zijn paksoi, boerenkool, mosterd greens, raap greens, waterkers, broccoli, kikkererwten en calcium-set tofu.

Versterkte plantenmelk en sappen zijn ook een geweldige manier voor veganisten om hun calciuminname te verhogen.

De RDA voor calcium is voor de meeste volwassenen 1.000 mg per dag en neemt toe voor volwassenen boven de 50 jaar tot 1.200 mg ( 73 ).

Sommigen beweren dat veganisten iets lagere dagelijkse behoeften kunnen hebben vanwege het gebrek aan vlees in hun dieet. Er is niet veel wetenschappelijk bewijs te vinden om deze bewering te onderbouwen of te ontkennen.

Uit de huidige onderzoeken blijkt echter dat veganisten die minder dan 525 mg calcium per dag consumeren, een verhoogd risico hebben op botbreuken ( 55 ).

Om deze reden zouden veganisten moeten streven naar minimaal 525 mg calcium per dag.

8. Moet ik een vitamine B12-supplement nemen?

Vitamine B12 wordt meestal aangetroffen in dierlijk voedsel. Sommige plantaardige voedingsmiddelen bevatten een vorm van deze vitamine, maar er is nog steeds discussie over of deze vorm actief is bij de mens ( 74 , 75 , 76 , 77 , 78 , 79 , 80 ).

Ondanks circulerende geruchten, is er geen wetenschappelijk bewijs om ongewassen producten te ondersteunen als een betrouwbare bron van vitamine B12.

De aanbevolen dagelijkse inname is 2,4 mcg per dag voor volwassenen, 2,6 mcg per dag tijdens de zwangerschap en 2,8 mcg per dag tijdens de borstvoeding ( 81 ).

Vitamine B12-verrijkte producten en supplementen zijn de enige twee betrouwbare vormen van vitamine B12 voor veganisten.

Helaas lijken veel veganisten niet voldoende vitamine B12 te consumeren om aan hun dagelijkse behoeften te voldoen ( 82 , 83 , 84 ).

Als u niet aan uw dagelijkse behoeften kunt voldoen door het gebruik van vitamine B12-versterkte producten, moet u absoluut overwegen om een ​​vitamine B12-supplement in te nemen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Individuen kunnen veganisme kiezen om ethische, milieu- of gezondheidsredenen.

Als het goed is gedaan, kan het veganistische dieet gemakkelijk te volgen zijn en kan het verschillende gezondheidsvoordelen bieden.

Zoals met elk dieet, verschijnen deze voordelen alleen als u consistent bent en uw dieet opbouwt rond voedingsrijke plantenvoeding in plaats van zwaar verwerkte voedingsmiddelen.

Veganisten, vooral diegenen die door hun dieet niet in staat zijn om aan hun dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen, moeten supplementen overwegen.

pinit fg en rect red 28 - veganistische dieet - Een complete gids voor beginners