overig

WAT IS EMOTIONEEL ETEN? HERKEN HET EN STOP EMOTIE ETEN

Het is de reden waarom zoveel diëten falen: we eten niet altijd alleen om de honger te stillen. Velen van ons wenden zich ook tot voedsel om stress te verlichten of om te gaan met onaangename emoties zoals verdriet, eenzaamheid of verveling. En na het eten voelen we ons nog erger. Niet alleen blijft de oorspronkelijke emotionele kwestie bestaan, maar we voelen ons ook schuldig voor te veel eten. Hoe machteloos je je ook voelt ten opzichte van voedselhonger, er is echter een antwoord. Door mindful te eten, kunt u de emotionele gewoonten veranderen die uw dieet in het verleden hebben gesaboteerd, en de controle over zowel voedsel als uw gevoelens terugkrijgen.

Wat is emotioneel eten?

Emotioneel eten (of stress-eten) gebruikt voedsel om je beter te voelen – eten om te voldoen aan emotionele behoeften, in plaats van fysieke honger te stillen. Je kunt een ijsje pakken als je je niet lekker voelt, een pizza bestellen als je je verveelt of eenzaam bent, of na een stressvolle dag op je werk langs de drive-through slingert.

Af en toe eten gebruiken als een oprapen, een beloning of vieren is niet per se iets slechts. Maar als eten jouw primaire emotionele copingmechanisme is – wanneer je eerste impuls is om de koelkast te openen wanneer je gestresst, boos, boos, eenzaam, uitgeput of verveeld bent – kom je vast te zitten in een ongezonde cyclus waar het echte gevoel of probleem is nooit aangepakt.

Emotionele honger kan niet worden opgevuld met voedsel. Eten kan op het moment goed aanvoelen, maar de gevoelens die hebben geleid tot het eten zijn er nog steeds. En je voelt je vaak slechter dan voorheen, vanwege de onnodige calorieën die je zojuist hebt verbruikt.

Hoe machteloos je je ook voelt over eten en je gevoelens, het is mogelijk om een ​​positieve verandering te maken. Je kunt gezondere manieren vinden om met je emoties om te gaan, leren om aandachtig te eten in plaats van gedachtenloos, de controle over je gewicht terug te krijgen en uiteindelijk een einde te maken aan het emotionele eten.

Ben je een emotionele eter?

  • Eet je meer als je gestrest bent?
  • Eet je als je geen honger hebt of als je vol zit?
  • Eet je om je beter te voelen (om jezelf te kalmeren en te kalmeren als je verdrietig, gek, verveeld, angstig bent, etc.)?
  • Beloon je jezelf met eten?
  • Eet je regelmatig totdat je jezelf hebt gevuld?
  • Geeft eten je een veilig gevoel? Heb je het gevoel dat eten een vriend is?
  • Voelt u zich machteloos of onbeheerst rond voedsel?

Het verschil tussen emotionele honger en fysieke honger

Emotionele honger kan krachtig zijn, dus het is gemakkelijk om het te verwarren met fysieke honger. Maar er zijn aanwijzingen waar je naar op zoek kunt om je fysieke en emotionele honger van elkaar te onderscheiden.

Emotionele honger komt plotseling op. Het raakt je in een oogwenk en voelt overweldigend en urgent aan. Fysieke honger komt geleidelijker op gang. De drang om te eten voelt niet zo slecht of vereist onmiddellijke voldoening (tenzij je al heel lang niet gegeten hebt).

Emotionele honger hunkert naar specifiek comfortvoedsel. Als je fysiek honger hebt, klinkt bijna alles goed, inclusief gezonde dingen zoals groenten. Maar emotionele honger hunkert naar junk food of zoete snacks die zorgen voor een onmiddellijke rush. Je hebt het gevoel dat je   cheesecake of pizza nodig hebt , en niets anders zal het doen.

Emotionele honger leidt vaak tot hersenloos eten. Voordat je het weet, heb je een hele zak chips of een hele pint ijs gegeten zonder echt op te letten of er volledig van te genieten. Als je eet als reactie op fysieke honger, ben je meestal meer bewust van wat je doet.

Emotionele honger is niet bevredigd als je eenmaal vol zit. Je blijft meer en meer willen, vaak eten tot je ongemakkelijk vol zit. Fysieke honger hoeft daarentegen niet vol te zitten. Je voelt je tevreden als je maag vol is.

Emotionele honger bevindt zich niet in de maag. In plaats van een grommende buik of een steek in je maag, voel je je honger als een verlangen dat je niet uit je hoofd kunt krijgen. Je bent gefocust op specifieke texturen, smaken en geuren.

Emotionele honger leidt vaak tot spijt, schuld of schaamte. Als je eet om fysieke honger te stillen, voel je je waarschijnlijk niet schuldig of schaam je omdat je gewoon je lichaam geeft wat het nodig heeft. Als je je schuldig voelt nadat je gegeten hebt, is het waarschijnlijk omdat je diep van binnen weet dat je om voedingsredenen niet eet.

Identificeer uw emotionele eettriggers

Welke situaties, plaatsen of gevoelens zorgen ervoor dat je reikt naar het comfort van eten? Het meeste emotionele eten houdt verband met onaangename gevoelens, maar het kan ook worden veroorzaakt door positieve emoties, zoals jezelf belonen voor het bereiken van een doel of het vieren van een vakantie of een gelukkig evenement. Veel voorkomende oorzaken van emotioneel eten zijn:

Stress – Heb je ooit gemerkt hoezeer stress je hongerig maakt? Het zit niet alleen in je hoofd. Wanneer stress chronisch is, produceert je lichaam zoals het zo vaak is in onze chaotische, snel veranderende wereld, het leidt tot hoge niveaus van het stresshormoon, cortisol. Cortisol triggert verlangens naar zout, zoet en gefrituurd voedsel – voedingsmiddelen die je een uitbarsting van energie en genot geven. Hoe meer ongecontroleerde stress in je leven , hoe meer kans dat je je tot voedsel wendt voor emotionele verlichting.

Gevolgen vullen – Eten kan een manier zijn om tijdelijk onaangename emoties te dempen of op te zuigen, waaronder woede, angst, verdriet, angst, eenzaamheid, wrok en schaamte. Terwijl je jezelf verdooft met eten, kun je de moeilijke emoties vermijden die je liever niet voelt.

Verveling of gevoelens van leegte – Eet je ooit eenvoudigweg om jezelf iets te doen te geven, om verveling te verlichten, of als een manier om een ​​leegte in je leven te vullen? Je voelt je onvervuld en leeg, en eten is een manier om je mond en je tijd te bezetten. In het moment vult het je op en leidt het je af van onderliggende gevoelens van doelloosheid en ontevredenheid met je leven.

Jeugdgewoonten – Denk terug aan je jeugdherinneringen aan eten. Hebben je ouders goed gedrag beloond met ijs, je meenemen naar pizza als je een goede rapportkaart hebt, of serveer je snoep als je verdrietig bent? Deze gewoonten kunnen vaak overgaan in de volwassenheid. Of uw eten kan worden aangedreven door nostalgie – naar dierbare herinneringen aan het grillen van hamburgers in de achtertuin met uw vader of koekjes bakken en eten met uw moeder.

Sociale invloeden : samen met andere mensen eten is een geweldige manier om stress te verlichten, maar het kan ook leiden tot te veel eten. Het is gemakkelijk om te overdrijven omdat het eten er is of omdat iedereen anders aan het eten is. Je kunt ook te veel eten in sociale situaties uit nervositeit. Of misschien moedigt uw familie of vriendenkring u aan om te veel te eten, en het is gemakkelijker om met de groep mee te doen.

Vind andere manieren om je gevoelens te voeden

Als je niet weet hoe je je emoties moet beheren op een manier waarbij geen voedsel betrokken is, kun je je eetgewoonten niet lang beheersen. Diëten vallen vaak uit omdat ze logisch voedingsadvies bieden dat alleen werkt als je bewust controle hebt over je eetgewoonten. Het werkt niet wanneer emoties het proces kapen en een onmiddellijke uitbetaling eisen met voedsel. Om te stoppen met emotioneel eten, moet je andere manieren vinden om jezelf emotioneel te vervullen.

Om te stoppen met emotioneel eten, moet je andere manieren vinden om jezelf emotioneel te vervullen. Het is niet genoeg om de cyclus van emotioneel eten te begrijpen of zelfs om je triggers te begrijpen, hoewel dat een enorme eerste stap is. Je hebt alternatieven nodig voor voedsel waar je terecht kunt voor emotionele vervulling.

Alternatieven voor emotioneel eten

Als je depressief of eenzaam bent, bel dan iemand die je altijd beter laat voelen, speel met je hond of kat, of kijk naar een favoriete foto of een gekoesterde herinnering.

Als je angstig bent, gebruik dan je nerveuze energie door te dansen op je favoriete liedje, een stressbal te knijpen of een stevige wandeling te maken.

Als je uitgeput bent, trakteer jezelf dan op een warm kopje thee, neem een ​​bad, steek een paar geurkaarsen aan of wikkel jezelf in een warme deken.

Als je verveeld bent, lees dan een goed boek, kijk naar een komedieshow, verken het buitenleven of wend je tot een activiteit die je leuk vindt (houtbewerking, gitaar spelen, hoepels schieten, scrapbooking, enz.).

Wat is bewust eten?

Mindful eten

Mindful eating is een oefening die je bewustzijn van eetgewoonten ontwikkelt en je in staat stelt te pauzeren tussen je triggers en je acties. De meeste emotionele eters voelen zich machteloos over hun trek in eten. Wanneer de drang om te eten toeslaat, voel je op dit moment een bijna ondraaglijke spanning die vraagt ​​om gevoed te worden. Omdat je in het verleden hebt geprobeerd weerstand te bieden en faalde, geloof je dat je wilskracht gewoon niet aan snuiftabak is. Maar de waarheid is dat je meer macht over je verlangens hebt dan je denkt.

Neem 5 voordat je toegeeft aan een hunkering

Emotioneel eten is meestal automatisch en vrijwel geestloos. Voordat je je realiseert wat je doet, heb je een bak ijs bereikt en de helft ervan gepolijst. Maar als je even de tijd neemt om te pauzeren en na te denken wanneer je geraakt wordt door een hunkering, dan geef je jezelf de kans om een ​​andere beslissing te nemen.

Kun je vijf minuten eten? Of begin gewoon met een minuut. Vertel jezelf niet dat je niet  kunt  toegeven aan de hunkering; onthoud dat het verboden is uitermate verleidelijk. Zeg gewoon tegen jezelf om te wachten.

Terwijl u aan het wachten bent, checkt u in bij uzelf. Hoe voel je je? Wat is er emotioneel aan de hand? Zelfs als je uiteindelijk gaat eten, zul je beter begrijpen waarom je het hebt gedaan. Dit kan je helpen de volgende keer een ander antwoord te krijgen.

Leer je gevoelens te accepteren, zelfs de slechte

Hoewel het lijkt alsof het kernprobleem is dat je machteloos bent over voedsel, komt emotioneel eten eigenlijk voort uit het zich machteloos voelen over je emoties. Je voelt je niet in staat om je gevoelens het hoofd te bieden, dus je vermijdt ze met voedsel.

Jezelf toestaan ​​om ongemakkelijke emoties te voelen, kan eng zijn. Je zou kunnen vrezen dat, net als de doos van Pandora, als je eenmaal de deur opent je niet in staat zult zijn om hem te sluiten. Maar de waarheid is dat wanneer we onze emoties niet obsederen of onderdrukken, zelfs de meest pijnlijke en moeilijke gevoelens relatief snel verdwijnen en hun kracht verliezen om onze aandacht te beheersen. Om dit te doen moet je bewust worden en leren hoe je verbonden kunt blijven met je emotionele moment-tot-moment-ervaring . Hierdoor kunt u stress in toom houden en emotionele problemen herstellen die vaak emotioneel eten veroorzaken.

8 stappen om bewust te eten

Deze oude oefening kan de manier waarop je over eten denkt veranderen en het stadium van een leven lang gezond eten bepalen.

Zoals de meesten van ons, heb je waarschijnlijk de afgelopen uren iets gegeten. En, zoals velen van ons, kun je misschien niet alles herinneren wat je hebt gegeten, laat staan ​​de sensatie om het te eten. Omdat we werken, autorijden, lezen, televisie kijken of aan het rommelen zijn met een elektronisch apparaat, zijn we ons niet volledig bewust van wat we eten.

Door echt aandacht te schenken aan het voedsel dat je eet, kun je minder vaak genieten van voedsel als een cheeseburger en friet. In essentie betekent bewust eten dat je volledig op je voedsel let – zoals je het koopt, bereidt, serveert en consumeert. In het boek Savor: Mindful Eating, Mindful Life , stellen Dr. Lillian Cheung en haar co-auteur, boeddhistische spirituele leider Thich Nhat Hanh, verschillende praktijken voor die je kunnen helpen daar te komen, inclusief de hieronder genoemde.

1. Begin met je boodschappenlijstje. Overweeg de gezondheidswaarde van elk item dat u aan uw lijst toevoegt en houd u eraan om impulsaankopen tijdens het winkelen te voorkomen. Vul het grootste deel van uw winkelwagen in de productsectie en vermijd de centrale zijbeuken – die zwaar zijn van verwerkt voedsel – en de chips en snoepjes bij de kassa.
2. Kom met eetlust naar de tafel – maar niet wanneer je honger hebt. Als je maaltijden overslaat, wil je misschien zo graag iets in je maag krijgen dat je eerste prioriteit is om de leegte te vullen in plaats van te genieten van je eten.
3. Begin met een klein deel. Het kan handig zijn om de grootte van je bord te beperken tot 9 inch of minder.
4. Waardeer je eten.Pauzeer een minuut of twee voordat je begint te eten om alles te overdenken en iedereen die je hebt genomen om de maaltijd naar je tafel te brengen. Druk stil uw dankbaarheid uit voor de gelegenheid om te genieten van heerlijk eten en de metgezellen waar je van geniet.
5. Breng al je zintuigen bij de maaltijd. Wanneer u kookt, serveert en uw eten eet, let dan op kleur, textuur, aroma en zelfs de geluiden die verschillende voedingsmiddelen maken tijdens het bereiden. Probeer alle ingrediënten te identificeren, vooral kruiden.
6. Neem kleine hapjes. Het is gemakkelijker om voedsel volledig te proeven als je mond niet vol zit. Leg je gereedschap neer tussen beten.
7. Kauw grondig.Kauw goed tot je de essentie van het eten kunt proeven. (Je moet misschien elke mond 20 tot 40 keer kauwen, afhankelijk van het voedsel.) Je zult verrast zijn van alle smaken die vrijkomen.
8. Eet langzaam. Als je het bovenstaande advies opvolgt, breek je je eten niet af. Besteed ten minste vijf minuten aan mindful eten voordat u met uw tafelgenoten chat.