Voedsel

WAT IS GEZONDE VOEDING ? VOLG DIT GEZOND DIEET

Gezond eten

Eenvoudige manieren om te plannen, te genieten en een gezond dieet te volgen

Gezond eten gaat niet over strenge voedingsbeperkingen, blijft onrealistisch dun, of berooft jezelf van het voedsel dat je liefhebt. Het gaat veeleer om je goed voelen, meer energie hebben, je gezondheid verbeteren en je humeur stabiliseren. Als je je overweldigd voelt door alle tegenstrijdige voedings- en dieetadviezen die er zijn, ben je niet de enige. Het lijkt erop dat voor elke expert die je vertelt dat een bepaald voedsel goed voor je is, je een ander gezegde precies het tegenovergestelde vindt. Maar door deze eenvoudige tips te gebruiken, kunt u de verwarring doorbreken en leren hoe u een smakelijk, gevarieerd en voedzaam dieet kunt creëren dat net zo goed is voor uw geest als voor uw lichaam.

Hoe kan gezond eten je humeur verbeteren?

We weten allemaal dat goed eten u kan helpen om gezond te blijven en bepaalde gezondheidsproblemen te voorkomen, maar uw dieet kan ook een diepgaand effect hebben op uw humeur en uw welbevinden. Studies hebben het eten van een typisch Westers dieet, gevuld met vleeswaren, verpakte maaltijden, afhaalmaaltijden en suikerachtige snacks, gekoppeld aan hogere percentages depressie, stress, bipolaire stoornis en angst. Het eten van een ongezond voedingspatroon kan zelfs een rol spelen in de ontwikkeling van psychische stoornissen zoals ADHD, de ziekte van Alzheimer en schizofrenie, of in het verhoogde risico op zelfmoord bij jonge mensen.

Het eten van meer verse groenten en fruit, het thuis koken van maaltijden, en het verminderen van uw suikerinname en geraffineerde koolhydraten, aan de andere kant, kan helpen om de gemoedstoestand te verbeteren en uw risico op geestelijke gezondheidsproblemen te verlagen. Als je al een diagnose hebt over een psychisch probleem, kan goed eten je helpen om je symptomen onder controle te houden en de controle over je leven terug te krijgen.

Wat is een gezond dieet?

Het eten van een gezond dieet hoeft niet al te ingewikkeld te zijn. Hoewel is aangetoond dat sommige specifieke voedingsmiddelen of voedingsstoffen een gunstig effect op de stemming hebben, is het uw algemene voedingspatroon dat het belangrijkst is. De hoeksteen van een gezond voedingspatroon moet zijn om verwerkte levensmiddelen waar mogelijk te vervangen door echt voedsel. Het eten van voedsel dat zo dicht mogelijk bij de manier is waarop de natuur het heeft gemaakt, kan een enorm verschil maken voor de manier waarop je denkt, kijkt en voelt.

De gezond eten-piramide

De Harvard Healthy Eating Pyramid vertegenwoordigt de nieuwste voedingswetenschap. Het breedste gedeelte onderaan is voor dingen die het belangrijkst zijn. De voedingsmiddelen aan de smalle bovenkant zijn die die spaarzaam moeten worden gegeten, of helemaal niet. Deze piramide voor gezond eten toont dagelijkse lichaamsbeweging en gewichtscontrole in de breedste, belangrijkste categorie. Vetten van gezonde bronnen, zoals planten, bevinden zich in het bredere deel van de piramide. Geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood en witte rijst, bevinden zich in de smalle bovenkant. Rood vlees moet ook spaarzaam worden gegeten, terwijl vis, gevogelte en eieren gezondere keuzes zijn.

Aangepast met toestemming van Gezond eten: een gids voor de nieuwe voeding , een speciaal gezondheidsrapport gepubliceerd door Harvard Health Publications.

Je gezonde voeding opbouwen

Hoewel sommige extreme diëten misschien anders suggereren, hebben we allemaal behoefte aan een balans van eiwitten, vetten, koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen in onze voeding om een ​​gezond lichaam te ondersteunen. U hoeft bepaalde categorieën voedingsmiddelen niet uit uw dieet te verwijderen, maar selecteert de gezondste opties uit elke categorie.

Eiwit

Eiwit geeft ons de energie om op te staan ​​en te gaan-en door te gaan-terwijl het ook de stemming en cognitieve functie ondersteunt. Te veel eiwitten kunnen schadelijk zijn voor mensen met een nieraandoening, maar het laatste onderzoek suggereert dat velen van ons meer hoogwaardige eiwitten nodig hebben, vooral naarmate we ouder worden. Dat betekent niet dat je meer dierlijke producten moet eten – een verscheidenheid aan op planten gebaseerde eiwitbronnen elke dag kan ervoor zorgen dat je lichaam al het essentiële eiwit krijgt dat het nodig heeft. Kom meer te weten ”

Dik

Niet alle vet is hetzelfde. Terwijl slechte vetten uw dieet kunnen verwoesten en uw risico op bepaalde ziekten verhogen, beschermen goede vetten uw hersenen en hart. In feite zijn gezonde vetten, zoals omega-3-vetzuren, van vitaal belang voor uw fysieke en emotionele gezondheid. Als u begrijpt hoe u meer gezond vet in uw dieet kunt opnemen, kunt u uw gemoedstoestand verbeteren, uw welzijn verbeteren en zelfs uw taille inkorten. Kom meer te weten ”

koolhydraten

Koolhydraten zijn een van de belangrijkste energiebronnen van je lichaam. Maar de meeste moeten komen van complexe, ongeraffineerde koolhydraten (groenten, volle granen, fruit) in plaats van suikers en geraffineerde koolhydraten die ontdaan zijn van alle zemelen, vezels en voedingsstoffen. Bezuinigen op wit brood, gebak, zetmeel en suiker kan snelle pieken in de bloedsuikerspiegel, fluctuaties in stemming en energie en een opeenhoping van vet voorkomen, vooral rond uw taille. Kom meer te weten ”

Vezel

Het eten van voedsel rijk aan voedingsvezels (granen, fruit, groenten, noten en bonen) kan u helpen om regelmatig te blijven en uw risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes te verlagen. Het kan ook je huid verbeteren en je zelfs helpen om af te vallen. Afhankelijk van je leeftijd en geslacht, raden voedingsdeskundigen je aan om elke dag ten minste 21 tot 38 gram vezels te eten voor een optimale gezondheid. Helaas eten de meesten van ons niet eens de helft van dat bedrag. Kom meer te weten ”

Calcium

Je lichaam gebruikt calcium om gezonde botten en tanden te bouwen, ze sterk te houden naarmate je ouder wordt, berichten door het zenuwstelsel te sturen en het ritme van het hart te reguleren. Naast het veroorzaken van osteoporose, kan het niet krijgen van voldoende calcium in uw dieet ook bijdragen aan angst, depressie en slaapstoornissen. Ongeacht uw leeftijd of geslacht, het is van vitaal belang om calciumrijke voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen, degenen die calcium uitputten te beperken en voldoende magnesium en vitamine D en K te krijgen om calcium te helpen zijn werk te doen. Kom meer te weten ”

Jezelf voorbereiden op succes

Overgaan naar een gezond voedingspatroon hoeft geen alles of niets propositie te zijn. Je hoeft niet perfect te zijn, je hoeft het voedsel dat je leuk vindt niet volledig te elimineren, en je hoeft niet alles tegelijk te veranderen – dat leidt meestal alleen maar tot valsspelen of het opgeven van je nieuwe eetplan.

Om jezelf voor succes te stellen, moet je nadenken over het plannen van een gezond dieet als een aantal kleine, hanteerbare stappen, zoals het een keer per dag toevoegen van een salade aan je dieet, in plaats van één grote drastische verandering. Naarmate uw kleine veranderingen gewoonte worden, kunt u doorgaan met het toevoegen van meer gezonde keuzes.

Bereid meer van uw eigen maaltijden . Thuis meer maaltijden bereiden, kan je helpen de baas te worden over wat je eet en beter controleren wat er precies in je eten zit. Je zult minder calorieën eten en de chemische toevoegingen, toegevoegde suikers en ongezonde vetten van verpakte en meeneemproducten vermijden, waardoor je je moe, opgeblazen en prikkelbaar voelt en de symptomen van depressie, stress en angst verergert.

Breng de juiste veranderingen aan . Bij het verminderen van ongezond voedsel in uw dieet, is het belangrijk om ze te vervangen door gezonde alternatieven. Het vervangen van gevaarlijke transvetten door gezonde vetten (zoals het wisselen van gebraden kip voor gegrilde zalm) zal een positief verschil maken voor uw gezondheid. Overschakelen van dierlijke vetten op geraffineerde koolhydraten, hoewel (zoals het omwisselen van uw ontbijtspek voor een donut), zal uw risico op hartaandoeningen niet verminderen of uw humeur verbeteren.

Simplify . In plaats van overdreven bezorgd te zijn met het tellen van calorieën, denk aan je dieet in termen van kleur, variëteit en versheid. Focus op het vermijden van verpakte en bewerkte voedingsmiddelen en kies voor meer verse ingrediënten.

Lees de labels . Het is belangrijk om je bewust te zijn van wat er in je eten zit, omdat fabrikanten vaak grote hoeveelheden suiker of ongezonde vetten verbergen in verpakt voedsel, zelfs voedsel dat beweert gezond te zijn.

Focus op hoe je je voelt na het eten . Dit zal helpen bij het bevorderen van gezonde nieuwe gewoonten en smaken. Hoe gezonder je eet, hoe beter je je na een maaltijd voelt. Hoe meer junkfood je eet, hoe groter de kans dat je je ongemakkelijk, misselijk of leeg voelt.

Drink veel water . Water helpt onze systemen van afvalproducten en gifstoffen door te spoelen, maar velen van ons leven gedehydrateerd door het leven – en veroorzaken vermoeidheid, lage energie en hoofdpijn. Het is normaal om dorst naar honger te bevatten, dus goed gehydrateerd blijven, zal je ook helpen om gezondere voedingskeuzes te maken.

Matiging: belangrijk voor elk gezond dieet

Wat is matiging? In essentie betekent dit dat je alleen zoveel voedsel eet als je lichaam nodig heeft. Je moet je aan het einde van een maaltijd verzadigd voelen, maar niet gevuld. Voor velen van ons betekent matiging minder eten dan nu. Maar het betekent niet dat je het voedsel moet elimineren waar je van houdt. Spek eten voor het ontbijt, bijvoorbeeld een keer per week, kan worden beschouwd als gematigdheid als je het volgt met een gezonde lunch en diner, maar niet als je het volgt met een doos donuts en een worstpizza.

Probeer bepaalde voedingsmiddelen niet als “off-limits” te beschouwen. Wanneer je bepaalde voedingsmiddelen verbiedt, is het normaal dat je die voedingsmiddelen meer wilt, en dan als een mislukking voelt als je toegeeft aan verleiding. Begin met het verminderen van de portiegroottes van ongezond voedsel en eet ze niet zo vaak. Als u uw inname van ongezond voedsel vermindert, kunt u merken dat u minder naar ze hunkert of ze alleen als af en toe aflaat beschouwt.

Denk aan kleinere porties . Serveergroottes zijn recentelijk toegenomen. Wanneer u uit eten gaat, kiest u een voorgerecht in plaats van een voorgerecht, verdeelt u een gerecht met een vriend en bestelt u geen supersized producten. Thuis kunnen visuele aanwijzingen helpen bij portiegroottes. Je portie vlees, vis of kip moet zo groot zijn als een pak kaarten en een halve kop aardappelpuree, rijst of pasta is ongeveer zo groot als een traditionele gloeilamp. Door je maaltijden op kleinere borden of in kommen te serveren, kun je je hersens laten denken dat het een groter deel is. Als u aan het eind van een maaltijd geen verzadigd gevoel hebt, voeg dan meer bladgroente toe of rond de maaltijd af met fruit.

Neem je tijd . Het duurt een paar minuten voordat je hersenen je lichaam vertellen dat het genoeg voedsel heeft, dus eet langzaam en stop met eten voordat je je verzadigd voelt.

Eet zoveel mogelijk met anderen . Alleen eten, vooral voor de tv of computer, leidt vaak tot hersenloze overeten.

Het is niet alleen wat je eet, maar ook wanneer je eet

  • Eet het ontbijt en eet de hele dag kleinere maaltijden . Een gezond ontbijt kan uw metabolisme versnellen, terwijl het eten van kleine, gezonde maaltijden (in plaats van de standaard drie grote maaltijden) uw energie de hele dag ophoudt.
  • Vermijd laat in de avond eten . Probeer het diner eerder en snel te eten gedurende 14-16 uur tot het ontbijt de volgende ochtend. Studies suggereren dat alleen eten wanneer je het meest actief bent en je spijsverteringssysteem elke dag een lange pauze geeft, kan helpen om het gewicht te reguleren.

Maak van groenten en fruit een smakelijk onderdeel van uw dieet

Groenten en fruit bevatten weinig calorieën en bevatten veel voedingsstoffen, waardoor ze vol zitten met vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Concentreer u op het eten van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van ten minste vijf porties fruit en groenten en het zal u natuurlijk opvullen en u helpen om te besparen op ongezond voedsel. Een portie is bijvoorbeeld een half kopje rauw fruit of groenten of een kleine appel of banaan. De meesten van ons moeten het bedrag verdubbelen dat we momenteel eten.

Om uw inname te verhogen:

  • Voeg rijk aan antioxidanten bessen toe aan je favoriete ontbijtgranen
  • Eet een medley van zoete fruit-sinaasappels, mango’s, ananas, druiven-voor het dessert
  • Verwissel je gebruikelijke rijst- of pasta-bijgerecht voor een kleurrijke salade
  • In plaats van het eten van verwerkte snacks, snacks op groenten zoals wortels, peultjes of kerstomaatjes, samen met een pittige hummus-dip of pindakaas

Hoe groenten lekker te maken

Terwijl gewone salades en gestoomde groenten snel saai kunnen worden, zijn er tal van manieren om smaak toe te voegen aan uw groentegerechten.

Kleur toevoegen . Niet alleen helderdere, diepere gekleurde groenten bevatten hogere concentraties aan vitamines, mineralen en antioxidanten, maar ze kunnen de smaak variëren en maaltijden visueel aantrekkelijker maken. Voeg kleur toe met verse of zongedroogde tomaten, geglaceerde wortels of bieten, geroosterde rodekoolwiggen, gele pompoen of zoete, kleurrijke paprika’s.

Opfleuren van salongroenten . Ga verder dan sla. Boerenkool, rucola, spinazie, mosterdgroenten, broccoli en Chinese kool zitten allemaal vol met calcium, magnesium, ijzer, kalium, zink en vitamine A, C, E en K. Voeg smaak toe aan je salades, probeer te miezeren met olijfolie, het toevoegen van een pittige dressing, of besprenkeling met amandelschijfjes, kikkererwten, een beetje spek, parmezaanse kaas of geitenkaas.

Bevredig je zoetekauw . Natuurlijk zoete groenten, zoals wortels, bieten, zoete aardappelen, yams, uien, paprika’s en squash, voegen zoetheid toe aan uw maaltijden en verminderen uw verlangen naar toegevoegde suiker. Voeg ze toe aan soepen, stoofschotels of pastasauzen voor een bevredigende zoete trap.

Kook groene bonen, broccoli, spruitjes en asperges op nieuwe manieren . In plaats van deze gezonde kanten te koken of te stomen, probeer ze dan te grillen, braden of pannen met chili-vlokken, knoflook, sjalotjes, champignons of ui. Of marineer in pittige citroen of limoen voor het koken.