WAT IS JE BIOLOGISCHE KLOK VAN SLAAP ? ,+ DE 3 SLAAP STADIA’S VAN REM SLAAP
Circadiane ritmes, slaapstadia en slaaparchitectuur
De natuurlijke dagelijkse ritmes van je lichaam worden geregeld door structuren in de hersenen die helpen bepalen wanneer je in slaap valt en wakker wordt. Mensen gaan door een reeks verschillende fysiologische stadia tijdens de slaap. Elke slaapfase dient een belangrijk doel om je hersenen en lichaam gezond te houden. Tijdens de nacht worden deze stadia van stille slaap afgewisseld met perioden van REM (droom) slaap. Een stille slaap is belangrijk omdat het helpt het lichaam te herstellen, terwijl de REM-slaap de geest herstelt en belangrijk is voor zowel het leren als het geheugen.
Je interne klok (circadiaanse ritmes)
Bepaalde hersenstructuren en chemicaliën produceren de slaap- en waaktoestanden. Een pacemaker-achtig mechanisme in de hersenen reguleert bijvoorbeeld circadiane ritmen. ("Circadiaans" betekent "ongeveer een dag".) Deze interne klok, die geleidelijk in de eerste maanden van zijn leven wordt gevestigd, controleert de dagelijkse stijgingen en dalingen van biologische patronen, waaronder lichaamstemperatuur, bloeddruk en het vrijkomen van hormonen.
Circadiaanse ritmen maken de wens van mensen om te slapen het sterkst tussen middernacht en zonsopgang, en in mindere mate in de middag. In één onderzoek hebben onderzoekers een groep mensen opgedragen om 24 uur wakker te blijven. Het is niet verrassend dat velen ondanks hun inspanningen niet in dutjes zijn gestopt. Toen de onderzoekers de tijdstippen berekende waarin ongeplande dutjes plaatsvonden, vonden ze pieken tussen 02.00 en 04.00 uur en tussen 14.00 en 15.00 uur.
De meeste Amerikanen slapen 's nachts zoals gedicteerd door hun circadiaanse ritmes, hoewel velen die op doordeweekse dagen werken in de namiddag in het weekend dutten. In samenlevingen waar het nemen van een siësta de norm is, kunnen mensen op dagelijkse dalingen van hun lichaam reageren tijdens oplettendheid met een middagdutje van een tot twee uur tijdens de werkdag en een overeenkomstig kortere nachtrust.
- Licht. Blootstelling aan licht op het juiste moment helpt de circadiane klok op het juiste tijdschema te houden. Blootstelling op het verkeerde moment kan de slaap en waakzaamheid echter naar ongewenste tijden verplaatsen. De circadiane ritmestoornissen en slaapproblemen die tot 90% van de blinde mensen treffen, tonen het belang van licht voor slaap / waakpatronen aan.
- Tijd. Als een persoon klokken leest, volgt werk en trein schema's, en eist dat het lichaam alert blijven voor bepaalde taken en sociale evenementen, is er cognitieve druk om op schema te blijven.
- Melatonine. Niveaus van melatonine beginnen te klimmen na donker en ebb na zonsopgang. Het hormoon induceert slaperigheid en wetenschappers geloven dat de dagelijkse lichtgevoelige cycli helpen de slaap / waakcyclus op het goede spoor te houden.
Rustige slaap (niet-REM-slaap)
Wetenschappers verdelen slaap in twee hoofdtypen:
1. Stille slaap of niet-REM-slaap
2. Droom slaap of REM slaap
Verrassend genoeg zijn ze net zo verschillend van elkaar als van het wakker zijn.
Slaapspecialisten hebben stille of niet-REM-slaap genoemd: "een niet-remmende hersenen in een beweegbaar lichaam." Tijdens deze fase gaan het denken en de meeste lichaamsfuncties langzamer, maar beweging kan nog steeds plaatsvinden, en een persoon verschuift vaak van positie terwijl hij in dieper gelegen stadia zakt slaap.
Laten vallen in een stille slaap
Tot op zekere hoogte loopt het idee van "in slaap vallen" parallel met veranderingen in hersengolfpatronen bij het ontstaan van een niet-REM-slaap. Als je wakker bent, ontvangen en analyseren miljarden hersencellen sensorische informatie en coördineren ze het gedrag door elektrische impulsen naar elkaar te sturen. Als je helemaal wakker bent, registreert een EEG een rommelig, onregelmatig activiteits krabbel. Zodra je ogen gesloten zijn en je hersenen geen visuele input meer ontvangen, zetten hersengolven vast in een stabiel en ritmisch patroon van ongeveer 10 cycli per seconde. is is het alfa-golfpatroon, karakteristiek voor rustige, ontspannen waakzaamheid (zie figuur 1).
De overgang naar een stille slaap is een snelle overgang die kan worden vergeleken met het omdraaien van een schakelaar - dat wil zeggen, je bent ofwel wakker (aan) of in slaap (uitschakelt), volgens onderzoek.
Tenzij iets het proces verstoort, zult u soepel door de drie stadia van stille slaap gaan.
De drie stadia van stille (niet-REM) slaap
Fase N1
Door de overgang van waakzaamheid naar lichte slaap te maken, breng je ongeveer vijf minuten door in stadium N1 slaap. Op het EEG vertragen de overheersende hersengolven tot vier tot zeven cycli per seconde, een patroon genaamd theta-golven (zie figuur 1). De lichaamstemperatuur begint te dalen, de spieren ontspannen en de ogen bewegen vaak langzaam van links naar rechts. Mensen in slaapstadium N1 verliezen hun bewustzijn van hun omgeving, maar ze worden gemakkelijk wakker geschud. Niet iedereen ervaart echter stadium N1 op dezelfde manier: als hij ontwaakt is, herinnert een persoon zich misschien slaperig te zijn, terwijl een ander kan beschrijven dat hij heeft geslapen.
Fase N2
Deze eerste fase van echte slaap duurt 10 tot 25 minuten. Je ogen zijn stil en je hartslag en ademhaling zijn langzamer dan wanneer je wakker bent. De elektrische activiteit van je hersenen is onregelmatig. Grote, langzame golven vermengen zich met korte uitbarstingen van activiteit, slaapspillen genoemd, wanneer hersengolven ongeveer een halve seconde of langer versnellen. Wetenschappers zijn van mening dat wanneer spillen optreden, de hersenen zich losmaken van de sensorische input van buitenaf en het proces van geheugenconsolidering beginnen (waarbij het gaat om het organiseren van herinneringen voor langdurige opslag). De EEG-tracings laten ook een patroon zien dat een K-complex wordt genoemd, en dat is volgens wetenschappers een soort van ingebouwd waakzaamheidsysteem dat ervoor zorgt dat je klaarstaat om te ontwaken als dat nodig is. K-complexen kunnen ook worden geprovoceerd door bepaalde geluiden of andere externe of interne stimuli. Whisper iemands naam tijdens fase N2 slaap, en er verschijnt een K-complex op de EEG. Je spendeert ongeveer de helft van de nacht in stadium N2 slaap.
Fase N3 (diepe slaap of langzame slaap)
Uiteindelijk worden grote, trage hersengolven, deltagolven genoemd, een belangrijk kenmerk van het EEG en ga je in diepe slaap. Ademhaling wordt regelmatiger. De bloeddruk daalt, en de pols vertraagt tot ongeveer 20% tot 30% onder de waaksnelheid. De hersenen reageren minder op externe prikkels, waardoor het moeilijk wordt om de slaper wakker te maken.
Diepe slaap lijkt een tijd te zijn voor je lichaam om zichzelf te vernieuwen en te herstellen.
De bloedstroom is minder gericht op uw hersenen, die afkoelen. Aan het begin van deze fase geeft de hypofyse een puls van groeihormoon af die de weefselgroei en spierherstel stimuleert. Onderzoekers hebben ook verhoogde bloedniveaus van stoffen gedetecteerd die uw immuunsysteem activeren, waardoor de mogelijkheid wordt vergroot dat diepe slaap het lichaam helpt zich tegen infecties te beschermen.
Normaal gesproken spenderen jongeren ongeveer 20% van hun slaaptijd in diepe slaap die een half uur duurt, maar diepe slaap is bijna afwezig in de meeste mensen ouder dan 65. Wanneer u slaapt na een periode van slaapgebrek, gaat u snel voorbij door de lichtere slaapstadia naar de diepere stadia en breng daar een groter deel van de slaaptijd door. Dit suggereert dat diepe slaap een grote rol speelt bij het herstellen van alertheid en een essentiële rol vervult in het optimaal functioneren van een persoon.
Dreaming (REM) slaap
Dromen vinden plaats tijdens de REM-slaap (rapid eye movement), die is beschreven als een "actief brein in een verlamd lichaam." Je hersenen racen, denken en dromen, terwijl je ogen snel achter gesloten deksels heen en weer schieten. Je lichaamstemperatuur stijgt. Je bloeddruk stijgt en je hartslag en ademhalingssnelheid stijgen tot overdag. Het sympathische zenuwstelsel, dat de vecht-of-vluchtreactie creëert, is twee keer zo actief als wanneer je wakker bent. Ondanks al deze activiteiten, beweegt je lichaam nauwelijks, met uitzondering van intermitterende schokken; spieren die niet nodig zijn voor ademhaling of oogbewegingen zijn stil.
De rol van REM-slaap
Net zoals diepe slaap je lichaam herstelt, geloven wetenschappers dat REM of droom slaap je geest herstelt, misschien gedeeltelijk door te helpen bij het verwijderen van irrelevante informatie.
Onderzoek naar het vermogen van studenten om een complexe puzzel met abstracte vormen op te lossen, suggereert de informatie van de hersenprocessen 's nachts; studenten die een goede nachtrust kregen na het zien van de puzzel, deden het veel beter dan degenen die vroegen om de puzzel onmiddellijk op te lossen.
Eerdere studies hebben aangetoond dat REM-slaap het leren en het geheugen vergemakkelijkt. Mensen die werden getest om te meten hoe goed ze een nieuwe taak hadden geleerd, verbeterden hun scores na een nacht slapen. Als ze werden onderworpen aan periodieke ontwaken waardoor ze geen REM-slaap hadden, gingen de verbeteringen verloren. Als ze daarentegen een gelijk aantal keren uit de diepe slaap werden gewekt, werden de verbeteringen in de scores niet beïnvloed. Deze bevindingen kunnen helpen verklaren waarom studenten die de hele nacht opblijven tijdens een examen over het algemeen minder informatie bewaren dan klasgenoten die wat slapen.
Ongeveer 3-5 keer per nacht, of ongeveer elke 90 minuten, betreedt u de REM-slaapstand
De eerste dergelijke episode duurt meestal maar een paar minuten, maar de REM-tijd neemt geleidelijk toe in de loop van de nacht. De laatste periode van REM-slaap kan een halfuur duren.
Als je de REM-slaap hebt gehad en daarna een nacht ongestoord hebt mogen slapen, zul je eerder deze fase ingaan en een groter deel van de slaaptijd erin doorbrengen - een fenomeen dat REM-rebound wordt genoemd.
Slaaparchitectuur
Tijdens de nacht beweegt een normale slaper tussen verschillende slaapstadia in een redelijk voorspelbaar patroon, afwisselend tussen REM en niet-REM-slaap. Wanneer deze stadia in een diagram worden weergegeven, een hypnogram genoemd (zie figuur 2), lijken de verschillende niveaus op een tekening van de skyline van een stad. Slaapexperts noemen dit patroon slaaparchitectuur.
Bij een jongvolwassene bestaat de normale slaaparchitectuur gewoonlijk uit vier of vijf afwisselende niet-REM- en REM-perioden. De meeste diepe slaap vindt plaats in de eerste helft van de nacht. Naarmate de nacht vordert, worden perioden van REM-slaap langer en worden ze afgewisseld met slaap in fase N2. Later in het leven zal de slaaphorizon veranderen, met minder stadium N3 slaap, meer stadium N1 slaap, en meer ontwaken.
De controle over veel van de kenmerken van slaaparchitectuur bevindt zich in de hersenstam, het gebied dat ook de ademhaling, bloeddruk en hartslag regelt. Fluctuerende activiteit in de zenuwcellen en de chemische boodschappers die ze produceren lijken de timing van wakker zijn, opwinding en de 90 minuten durende omschakeling die plaatsvindt tussen REM en niet-REM-slaap te coördineren.