Dieet en Gewichtsverlies

WAT IS HET PALEO DIEET EN HOE WERKT HET? hoe werkt het + gedetailleerd maaltijdplan

  • Waarom zou je Paleo moeten eten?
  • Wat is het Paleo dieet?
  • Herkomst van het Paleodieet
  • Hoe eet je Paleo?
  • Paleo Dieetmaaltijdplan

Waarom zou je Paleo moeten eten?

Waarom zou iemand zich willen houden aan een Paleo-dieet?

Hier is het antwoord: betere gezondheid, verbeterde energie en een langere levensduur

Hoewel sommige mensen zeggen dat meer onderzoek nodig is om te bewijzen dat het Paleo-dieet echt beter is voor onze gezondheid, zijn er veel lopende onderzoeken die een verscheidenheid aan specifieke voordelen laten zien ( 4 ).

In een dergelijke studie veroorzaakte een Paleo-dieet een omkering van vetweefseleffecten bij obese vrouwen na de menopauze ( 5 ).

National Geographic heeft zelf een infieldstudie uitgevoerd ( 6 ), die de verbluffende resultaten onthult van plattelandsmensen die een levensstijl leiden die overeenkomt met het Paleo-dieet.

Een andere groep die dol is op het Paleo-dieet is de CrossFit-gemeenschap.

Ze hebben Paleo liefdevol omarmd vanwege alle manieren waarop het je lichaam in topvorm houdt als een slanke, gemiddelde gewichthefmachine ( 7 ).

Het Paleo-dieet is erg koolhydraatarm.

Een studie uitgevoerd door de American Heart Association toonde het volgende: op een koolhydraatarm dieet werd meer spiermassa behouden ( 8 ).

Andere studies hebben aangetoond dat hormonale veranderingen plaatsvinden wanneer het lichaam een ​​koolhydraatarm dieet gebruikt ( 9 , 10 ).

Het geeft zelfs minder insuline en meer glucagon af, dus veel kettingreacties in het lichaam zullen je hersenen beter van brandstof voorzien.

Een Paleo-dieet produceert ook verminderde oxidatieve stressniveaus en ontsteking van de cellen in het lichaam ( 11 ).

Degenen die lijden aan multiple sclerose kunnen ook baat hebben bij het adopteren van een Paleo-eetstijl.

En volgens een andere studie hadden patiënten die op een Paleo-dieet werden gezet minder vermoeidheid ( 12 ).

Personen met type 2 diabetes reageerden ook beter op een Paleo-dieet dan het aanbevolen type 2 diabetische dieet dat hen door zorgprofessionals werd gegeven ( 13 ).

Zelfs mensen die relatief gezond waren, hebben zich aangeboden als vrijwilliger voor een kortdurend Paleo-dieet.

Dit zijn de resultaten:

  • Hun gewicht nam af.
  • Hun middel kromp.
  • Hun bloeddruk verlaagd.
  • Meer antioxidanten en kalium waren te zien in hun systemen ( 14 ).

Er zijn zoveel geweldige dingen die een Paleo-dieet voor een persoon kan doen.

Zelfs als geen van deze gezondheidsvoordelen u enthousiast maken over het gebruik van een Paleo-eetmal, moet het gewichtsverlies dat de meeste mensen tegenkomen, opwindend genoeg zijn om u op weg te helpen.

Het alternatief voor een Paleo-dieet brengt uw lichaam in gevaar voor veel gezondheidsproblemen.

Volgens het Center for Disease Control (CDC), kan een slecht dieet en inactieve of ongezonde levensstijl u een risico op hartaandoeningen (evenals obesitas, diabetes en hoog cholesterol ) ( 15 ).

In feite overlijdt één persoon in de Verenigde Staten elke minuut aan een hartgerelateerde kwestie.

Momenteel heeft 9{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} van de Amerikaanse bevolking een type diabetes.

En er worden elk jaar naar schatting 1 miljoen nieuwe gevallen gemeld ( 16 ).

 

Wat is het Paleodieet?

 

Dit dieet is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek, waaruit blijkt dat mensen tegenwoordig dezelfde DNA-structuur hebben als mensen die meer dan 2 miljoen jaar geleden leefden ( 17 ).

Daarom brengt het Paleo-dieet ons terug naar onze oorsprong – wat onze lichamen moesten innemen.

Het Paleo-dieet heeft andere namen die je misschien hebt gehoord: het paleolithische dieet, het evolutiedieet, holbewonersdieet, het oude dieet, het oerdieet, het steensysteem en het jager-verzamelaar dieet.

Massale landbouwmethoden werden minder dan 10.000 jaar geleden in de samenleving geïntroduceerd ( 18 ).

Daarom waren mensen oorspronkelijk bedoeld om biologisch vlees, vis , fruit, noten en groenten te eten ( 19 ).

Bij het volgen van een Paleo-dieet is niets verwerkt of met suiker beladen .

Zelfs de meeste zuivelproducten moeten worden vermeden.

En aangezien granen gekweekte items zijn, zijn ze allemaal uit.

Paleo brengt onze voeding terug naar de basis (en in veel meningen terug naar echte gezondheid) ( 20 ).

Het eten van een Paleo-dieet kan ook bevredigender en vullend zijn dan het mediterrane dieet.

Een onderzoek op basis van voeding en metabolisme van het Paleo-dieet toonde aan dat “een paleolithisch dieet meer verzadigend is per calorie dan een mediterraan dieet zoals bij mensen met ischemische hartziekten” ( 21 ).

Daarom, hoewel de groep die Paleo at, minder calorieën consumeerde, leverde de energie of calorieën die ze aten betere voeding dan een traditionele mediterrane.

 

Herkomst van het Paleodieet

 

Het Paleo-dieet werd populair nadat het boek The Paleo Diet door Dr. Loren Cordain (hoogleraar gezondheids- en bewegingswetenschap) was uitgebracht ( 22).

Sindsdien is Cordain de goeroe van Paleo geworden.

In zijn boek beschrijft Cordain het Paleo-dieet in deze woorden: “Door deze voedingsrichtlijnen te volgen, stellen we ons dieet meer in lijn met de evolutionaire druk die onze huidige genetica vormde, die op hun beurt een positieve invloed hebben op de gezondheid en het welzijn” ( 23 ).

Volgens Cordain produceert je lichaam minder glucose als je je houdt aan een Paleo-dieet.

Paleo-diëten hebben ook een goede balans tussen voedingsstoffen en vitamines.

Op dit dieet moeten je eiwitten , vet en koolhydraten op een optimaal niveau zijn.

Paleodiëten bevatten ongeveer 35{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} goede vetten, 35{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} koolhydraten en 30{e53bba1030de5d23439f4ba6954652b37d97872d9284df4dd04ceeeea490ae9f} eiwit ( 24 ).

Houd er rekening mee dat een Paleo-dieet niet echt de beste is als je veganist of vegetariër bent ( 25) .

Zonder granen, peulvruchten en sommige zuivelproducten is er mogelijk niet genoeg eiwit om u te ondersteunen.

Het nemen van een vitamine B-supplement kan echter helpen bij enkele tekortkomingen die u kunt tegenkomen bij het verwijderen van granen uit uw dieet.

Een Paleo-dieet moet een actieve levensstijl ondersteunen ( 26 ).

Het gebruik van voedsel als brandstof ligt aan de basis van de Paleo-theorie ( 27 ).

Het is zelfs gezegd dat het koken van je eigen maaltijden 10 jaar toevoegt aan je levensduur ( 28 ).

 

Hoe eet je Paleo?

 

Hier zijn enkele tips voor het eten van een Paleo-dieet.

  • Wees niet bedroefd door wat je niet kunt hebben. Wees enthousiast over wat je kunt hebben ( 29 ).
  • Koop voedselproducten die het minst worden verwerkt.

Eet rauwe amandelen (in plaats van vooraf geroosterd), grasgevoerd rundvlees (in plaats van “natuurlijk”), kooivrij en hormoonvrij vlees (in plaats van gekooid en met hormonen beladen), en indien mogelijk biologisch.

  • Eet mager vlees, vissen, groenten, eieren, groenten, fruit, noten, zaden, kruiden, natuurlijke vetten, ongeraffineerde oliën en kruiden.
  • Blijf uit de buurt van overdreven verwerkte en verpakte items.
  • Gebruik geen suikerhoudende dranken (zoals frisdrank, sappen en alcohol).
  • Vermijd zoveel mogelijk zuivelproducten (inclusief kaas).
  • Blijf weg van peulvruchten (waaronder linzen en pinda’s).
  • Lees labels voor kunstmatige zoetstoffen, kleuren en toegevoegde aroma’s.
  • Hoewel honing niet helemaal Paleo is, heeft het de voorkeur boven andere zoetstoffen (met name witte suiker) ( 30 ).

We weten allemaal dat het consumeren van minder bewerkte suiker voor ons een wereld van verschil kan betekenen.

De CDC heeft verklaard dat het eten van hoog transvet en suikerrijk voedsel je kansen op hartaandoeningen, diabetes en obesitas vergroot ( 33 ).

  • Als u problemen lijkt te hebben met het vasthouden aan een strikt Paleo-dieet, kunt u het beter als een sjabloon gebruiken. Dan kunt u beter een beter dieet en een betere gezondheid hebben ( 31 ). Sommige critici van het Paleo-dieet suggereren dat er nog steeds goed te halen is uit zuivel, granen en peulvruchten. Daarom past een sjabloon wellicht beter bij u ( 32 ).
  • Om uw scala aan opties uit te breiden, investeert u in een aantal nieuwe tools (zoals een spiralizer, een goede blender, een antikleefpan, een slowcooker en een micro-plane zester) ( 34 , 35 , 36 , 37 , 38).
  • We raden je ten zeerste aan om aan het begin van je week een pot met bottenbouillon te maken (die je in al je recepten kunt gebruiken of die je als thee kunt drinken) ( 39 ). Rund- en kipbottenbottels zijn de meest voorkomende. Beenbouillon staat bekend om zijn geweldige mogelijkheden om gewrichten te genezen, je huid te laten gloeien en je immuunsysteem te versterken ( 40 ).
  • Als je denkt dat je hulp nodig hebt na het starten van een Paleo-dieet, staat er een grote gemeenschap van online ondersteuning voor je klaar. Er zijn Facebook-groepen (zoals Everyday Paleo, Paleo Mom, en Authority Nutrition) ( 41 , 42 , 43 ). Er zijn ook Meetup Groups voor Paleo-minded mensen ( 44 ).
  • Bij elke verandering van levensstijl is er een aanpassingsperiode. De sleutel is om zo dicht mogelijk bij de voedingsrichtlijnen te blijven. Heen en weer gaan van de ene eetgewoonte naar de andere kan feitelijk leiden tot gewichtstoename en het vasthouden van vet in uw systeem ( 45 ).
  • Probeer uw maaltijden uit te spreiden en gezonde snacks toe te staan.
  • Eet een breed scala aan voedingsmiddelen. Niet vasthouden aan favorieten (bijvoorbeeld dezelfde eiwitten, groenten en zaden). Om een ​​goede inname van verschillende mineralen en vitaminen te garanderen, varieert uw dieet ( 46 ). Als het helpt, denk dan aan het dieet als Paleo Nutrition ( 47 ).
  • Wanneer u een supermarkt binnengaat, moet u eerst naar de productafdeling gaan. Vervolgens vult u uw winkelwagentje met een groot aantal smaken en kleuren.
  • En als u bij de vlees- of visafdeling bent, aarzel dan niet om te vragen waar iets vandaan komt (of wat voor soort snede het is) en hoe u het het meest gezond kunt bereiden.
  • Voor zwakke momenten, houd zoveel groenten en fruit die niet bij de hand hoeven te worden gekookt.
  • Maak altijd extra vlees voor restjes. Gooi ze in soepen, hashes, eieren en salades.
  • Bewaar uw overgebleven porties in afzonderlijke porties (in herwarmbare containers). Deze oefening zorgt voor snelle maaltijden onderweg ( 48 ).

Hier is een lijst met goede keuzes om het Paleo te houden:

  • Mager vlees (kip, kalkoen, varken, rund, bison, hert, eland en kalfsvlees)
  • Vis (zalm is een favoriet vanwege het hoge gehalte aan omega-3 vetzuren) ( 49 )
  • Schaaldieren (garnalen, mosselen, venusschelpen, kreeft en coquilles)
  • Vers fruit
  • Niet-zetmeelhoudende groenten (sla, asperges, sperziebonen, broccoli, kool, spruitjes, bloemkool, selderij, spinazie en rucola)
  • Wortelgewassen (zoete aardappelen, wortels, pastinaak en rapen)
  • Noten (amandelen, walnoten, cashewnoten, pecannoten en pistachenoten)
  • Zaden (pompoen, zonnebloem, sesam en papaver)
  • eieren
  • Plantaardige oliën (olijf, walnoot, druivenpit en kokosnoot)

 

Paleo Dieetmaaltijdplan

 

Tijdens deze eerste week van maaltijden eet je zo goed dat je het niet eens een ‘dieet’ noemt.

Klik op genummerde koppelingen voor gedetailleerde receptinstructies.

DAG 1

Ontbijt: zoete aardappel hash en gebakken eieren ( 50 ).

Lunch: Magic Wings ( 51 ) en Romaine salade met limoen en avocado.

Namiddagsnack: droog geroosterde pistachenoten.

Diner: geroosterde kalkoenfilet, verwelkte spinazie en kaneelwortelen ( 52 ).

DAG 2

Ontbijt: Chocolate Cherry Scones ( 53 ) (Natuurlijk graanvrij!).

Lunch: Magic Wings & Creamy Mustard Brussel Sproutsalade ( 54 ).

Namiddagsnack: verse druiven.

Diner: Garnalen met tomaat en uien ( 55 ).

DAG 3

Ontbijt: groene eieren en ham ( 56 ).

Lunch: Madras Turkey Salad ( 57 ) (Dit recept is voor kip, maar vervang de kalkoen vanaf dag 1).

Middagsnack: Primal Crackers ( 58 ).

Diner: zoete aardappel en broccolisoep ( 59 ) met graanvrije broodjes ( 60 ).

DAG 4

Ontbijt: 2 gebakken eieren, 3 reepjes spek en 8 asperges speren.

Lunch: Stupid Easy Kickin ‘BBQ Pulled Chicken ( 61 ) op graanvrije broodjes.

Namiddagsnack: Kiwi & Aardbeien.

Diner: Paleo Pot Roast ( 62 ).

DAG 5

Ontbijt: BBQ Chicken Hash met uien en eieren.

Lunch: geladen bloemkool Mac’N’Cheese ( 63 ).

Namiddagsnack: rozemarijn geroosterde amandelen ( 64 ).

Diner: Turkije Pot Pie Soup ( 65 ) (met een deel van die geroosterde kalkoen vanaf dag 1 opnieuw).

DAG 6

Ontbijt: Savory Coconut Pancakes (66) Geserveerd met avocado en tomaat (en overgebleven stoofvlees als er nog resten zijn).

Lunch: chef-koksalade met knoflookvinaigrette ( 67 ) en gebraden braadstuk.

Namiddagsnack: paprika-stroken en guacamole.

Diner: Honey-Garlic Salmon ( 68 ) bovenop Zoodles (courgette noedels).

DAG 7

Ontbijt: Salmon Collard & Sweet Potato Scramble ( 69 ).

Lunch: Zoodles met Shrimp and Bacon ( 70 ).

Namiddagsnack: Cranberry-vanilla Energy Bites ( 71 ).

Diner: Crockpot geroosterde kip & jus ( 72 ) met bloemkool-wortel-pastinaak puree ( 73 ) (als je nog overgebleven gekookte worteltjes hebt, gebruik deze dan hier).

Weekendtraktatie: je hebt een zware week achter de rug, dus maak wat Apple Cinnamon Cookies ( 74 ).