ZWANGERSCHAP WAT MOET JE ETEN? 20 BESTE EN GEZONDSTE ZWANGERSCHAP ETENSWAREN

Eten voor twee komt met veel verantwoordelijkheid.

Een inname van magere eiwitten, vitaminen, mineralen en vezels zijn essentieel voor het ondersteunen van de groei van de baby.

Tijdens het 2e en 3e trimester hebben zwangere moeders elke dag overal 350 tot 500 extra calorieën nodig.

Als zwangere vrouw ben je je waarschijnlijk maar al te bewust van het voedsel dat je niet zou moeten eten.

Sommige soorten voedsel kunnen het risico op E. coli en salmonella verhogen (zoals onvoldoende verhitte eieren, spruitjes, koekjesdeeg of te weinig gepasteuriseerd sap)

Een gezond dieet hebben tijdens de zwangerschap is een integraal onderdeel van de groei en ontwikkeling van uw baby.

Gezond eten is geweldig voor je lichaam en geest, en het is ook essentieel voor de groei van je baby.

Hier zijn 20 van de beste voedingsmiddelen om te eten tijdens de zwangerschap:

Zoete aardappelen

Deze groente krijgt zijn oranje kleur van plantpigmenten die carotenoïden worden genoemd.

Ditzelfde pigment is te vinden in andere oranje groenten, die allemaal rijk zijn aan vitamine A

Vitamine A is essentieel voor de embryonale groei van uw baby.

Deze vitamine helpt uw ​​baby een gezond hart, centraal zenuwstelsel, longen, ogen, botten en nieren te ontwikkelen.

Het is ook gunstig voor vrouwen die klaar zijn om te baren - omdat het helpt bij postpartum weefselherstel, infecties bestrijdt en uw immuunsysteem ondersteunt.

Zoete aardappelen bevatten vitamine B6, wat kan helpen bij het verminderen van de vaak voorkomende bijwerkingen van zwangerschap (inclusief misselijkheid en braken)

Ze bevatten ook antioxidanten, die helpen om vrije radicalen uit je lichaam te houden.

De ontstekingsremmende eigenschappen van paarse zoete aardappelen kunnen helpen bij zwelling en ongemak tijdens de zwangerschap

Haal de meeste voedingsstoffen uit uw zoete aardappelen door ze in de oven te bakken (in plaats van te braden of te koken)

eieren

Naast eieren bevatten eieren meer dan 12 vitaminen en mineralen

Een van deze vitamines is choline, dat de gezondheid van de hersenen van een baby bevordert en neuraalbuisdefecten voorkomt

Sommige eieren zijn gefokt om omega-3 vetten te bevatten.

Deze gezonde vetten dragen bij aan de visie en hersenontwikkeling van uw ongeboren kind.

Eén groot ei bevat 6 gram eiwit, dat aminozuren bevat, bijdraagt ​​aan de gezonde groei van een ongeboren kind en helpt pre-eclampsie en spina bifida te voorkomen.

Wees voorzichtig bij het eten van eieren tijdens de zwangerschap.

Om salmonellavergiftiging te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat de eieren goed worden gekookt (en de dooier vast is) voordat u gaat eten

avocado's

Avocado's kunnen worden gegeten als snacks, uitgespreid op toast of toegevoegd aan salades.

En ze helpen de cholesterol in balans te houden en de suikerspiegel onder controle te houden.

Deze hartige vrucht is rijk aan gezond foliumzuur (dat helpt bij de ontwikkeling van de organen van uw baby en kan helpen bij het voorkomen van neurale defecten)  en ijzer (dit kan helpen bloedarmoede bij zwangere vrouwen te voorkomen)

Avocado's zijn een geweldige bron van vezels en kunnen helpen de spijsvertering te bevorderen, wat een welkom voordeel is voor zwangere vrouwen.

Avocado's zijn ook rijk aan vitamine B1, B2, B6, C, E en K.

Ze zijn allemaal geweldig voor de ontwikkeling van een groeiende baby en kunnen zelfs ochtendmisselijkheid helpen voorkomen

Zalm

Zalm zit vol met gezonde omega-3 vetzuren en eiwitten, die helpen bij de ontwikkeling van de hersenen van uw baby .

Er is aangetoond dat de DHA en EPA in zalm leiden tot hogere IQ's bij pasgeborenen, evenals tot geavanceerde motorische vaardigheden en minder neurologische problemen

Zalm is ook arm aan kwik en wordt over het algemeen als een veilige vis beschouwd voor aanstaande moeders (zolang u twee wekelijkse doses niet overschrijdt)

Daarnaast bevat zalm vitamines en mineralen (zoals vitamine B12, niacine, zink, fosfor, kalium en gezonde eiwitten).

Het handhaven van gezonde vitamine B12-spiegels is belangrijk, zelfs na de zwangerschap.

Onderzoek heeft aangetoond dat moeders die borstvoeding geven en die deficiënt zijn aan vitamine B12 ontwikkelingsproblemen kunnen doorgeven aan hun baby's (zoals bloedarmoede en groeiachterstand)

Water

Het belang van hydratatie neemt alleen maar toe tijdens de zwangerschap.

Het Institute of Medicine beveelt zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven elke dag 13 glazen water aan

Water is essentieel voor het behoud van een gezond orgaan tijdens de lichamelijke veranderingen in verband met zwangerschap.

Het is ook direct verantwoordelijk voor het transporteren van essentiële voedingsstoffen naar uw baby in de baarmoeder en helpt bij het wegspoelen van het overtollige afval dat is ontstaan ​​tijdens het eten voor twee.

Als u genoeg water krijgt, kunt u urineweginfecties voorkomen door bacteriën uit uw systeem te spoelen.

Gehydrateerd blijven verlicht ook de vermoeidheid  en uit onderzoek blijkt dat een inname van water de stemming en de cognitieve functie daadwerkelijk kan verbeteren

Het drinken van de aanbevolen dagelijkse inname (RDI) van water kan uitputting en vermoeidheid helpen voorkomen, wat veel voorkomende symptomen van zwangerschap zijn.

Bovendien helpt het het lichaam ontdoen van overtollig natrium en helpt zwelling te verminderen.

edamame

Edamame zit boordevol voedingsstoffen, waaronder eiwitten, foliumzuur, vitamine A en B, en calcium die gezond zijn voor moeders en hun opgroeiende baby's.

Edamame zit vol met antioxidanten die helpen het immuunsysteem te versterken tijdens de zwangerschap en te vechten tegen schadelijke micro-organismen

Het calcium in edamame is niet het enige dat je botten zal versterken.

Het bevat ook ijzer, vitamine E en fosfor, die allemaal bijdragen aan de gezondheid van botten en de groei.

Ook toonde één onderzoek aan dat het eten van Edamame het risico op botbreuken kan verlagen

Gebruik edamame in salades, soepen of wokgerechten.

Het is ook een prima vervanger voor bonen, vooral voor aanstaande moeders die maagproblemen hebben.

Edamame is een sojaproduct en bevat eigenschappen tegen kanker die u in uw beste gezondheid houden.

Mager vlees

Eiwitten zijn essentieel voor een gezonde zwangerschap.

Zwangere vrouwen moeten elke dag ten minste 75 gram eiwit consumeren

Mager vlees is een geweldige bron van gezonde eiwitten, B-vitamines en ijzer.

De aminozuren in eiwitten helpen bij het maken van de cellen waaruit je baby bestaat en het ijzer dat in mager vlees wordt aangetroffen helpt bij de ontwikkeling van de rode bloedcellen van je baby

De gezonde vetten van bepaald vlees leveren de benodigde calorieën tijdens de zwangerschap.

Ze stellen het lichaam in staat om essentiële vitamines (zoals A, D, E en K) te metaboliseren

High-protein voedsel is een uitstekende keus tijdens zwangerschap aangezien zij essentiële proteïnen voor zowel moeder als kind verstrekken.

Hoge eiwitten stabiliseren ook de niveaus van honger en bloedsuikerspiegel.

Zoek naar eiwitten in mager vlees (zoals kip en vis) en blijf weg van vetweefsel en rood vlees.

Bonen

Bonen zijn een geweldige bron van koper, ijzer, zink en fosfor.

IJzer is de sleutel in de vorming van bloedcellen en het is ook verantwoordelijk voor het aanmaken van hemoglobine (dat dan zuurstof uit de longen van de moeder naar die van de baby's voert)

Zink is nuttig bij celdeling, DNA-constructie en weefselgroei bij foetussen.

Fosfor werkt met calcium om ervoor te zorgen dat de tanden en botten van uw baby gezond en sterk worden

Het is ook verantwoordelijk voor het gebruik van voedingsstoffen, het verbeteren van de hormonale balans en hulp bij eiwitformaties

Vezel is een integraal onderdeel van elk dieet, vooral tijdens de zwangerschap.

Van zwangere vrouwen wordt verwacht dat ze elke dag maximaal 30 gram vezels consumeren, dus bonen zijn in die hoedanigheid nuttig

Bonen zijn een kosteneffectieve eiwitbron en dienen als een goed vleesalternatief voor veganisten en vegetariërs tijdens de zwangerschap.

mango's

Mango's zijn een zoete snack, die de groei van uw baby tijdens de zwangerschap ondersteunt.

Je kunt ook mango's in smoothies , salades of soepen zetten.

Bovendien zijn deze vruchten rijk aan vitamine A en C.

Vitamine A is essentieel voor de groei van uw baby en helpt bij de ontwikkeling van hun huidcellen, longen, ogen en immuunsysteem

Mango's bevatten ook magnesium (waarvan wordt gezegd dat het de krampen in de benen, die vaak worden gevoeld tijdens de zwangerschap, tegengaat) en enzymen (die helpen bij het afbreken van eiwitten en het verbeteren van de spijsvertering).

En de vezels, vitamine C en pectine in mango's kunnen helpen het LDL-cholesterol te verlagen

Volkoren

Na de conceptie neemt de dagelijkse RDI van vezels toe van 25 naar 28 gram.

Uit de health health survey van de Canadese gemeenschap bleek dat de gemiddelde vrouw maar de helft van dit bedrag krijgt.

Daarom zal het opnemen van hele granen en vezels in zwangerschapsdiëten belangrijker worden

Volle granen zijn rijk aan vezels en kunnen helpen tegen de krampen en constipatie die vaak tijdens de zwangerschap worden ervaren.

Ze zitten vol met gezonde vitamines en mineralen (zoals ijzer, magnesium, vitamine B1 en B2, niacine, foliumzuur en ijzer) .

De koolhydraten in volkoren voedsel zullen tijdens de zwangerschap de belangrijkste energiebronnen zijn.

Deze koolhydraten worden afgebroken tot suiker en vervolgens over de placenta gevoerd om energie te leveren aan je opgroeiende baby

De vitaminen in volle granen zijn essentieel voor de groei van de placenta van uw baby en de ontwikkeling ervan in de baarmoeder.

Zoek naar volle granen in rijst, brood en ontbijtgranen en zoek manieren om ze in uw zwangerschapsdieet op te nemen.

Bessen

Bessen bevatten veel vitaminen en mineralen die nodig zijn voor het kweken van baby's en hun moeders.

De Mayo Clinic-richtlijnen laten zien dat een vrouw dagelijks 4,5 kopjes fruit en groenten nodig heeft tijdens haar eerste trimester

Er is 114 mg kalium per kopje bosbessen.

Bessen bevatten ellaginezuur, waarvan is vastgesteld dat het antikanker eigenschappen heeft.

De vitamine C in bosbessen kan uw immuunsysteem tijdens de zwangerschap een boost geven

Vitamine C zorgt ook voor een gelijkmatige bloeddruk

Een overdosis vitamine C kan echter negatieve bijwerkingen veroorzaken.

Hoewel deze aandoening zeldzaam is, dient u uw arts te raadplegen voordat u beslist of u tijdens de zwangerschap een goede vitamine C-inname krijgt.

Je kunt ook pesticiden vermijden door schone biologische bessen te kiezen.

Wortels

Wortelen zijn rijk aan vitamine A, die het zicht en de beweging in de groeiende foetus ondersteunt.

De vitamine C in wortels helpt je immuunsysteem te beschermen, dat tijdens de zwangerschap verzwakt kan zijn .

Vitamine C helpt ook je lichaam om ijzer te absorberen.

Wortelen bevatten ijzer , dat helpt bij de vorming van rode bloedcellen en voorkomt bloedarmoede bij zwangere vrouwen

Vezel, calcium, bèta-caroteen en kalium komen ook voor in wortels.

De antioxidanten in wortels helpen om schadelijke vrije radicalen weg te spoelen.

Antioxidanten blijken ook ziektes te bestrijden, LDL-cholesterol te verlagen, DNA te beschermen en bij te dragen aan een gezond gezichtsvermogen

Daarnaast helpen wortels de lever te reinigen

Gebruik niet meer dan de RDI van wortelen.

Caroteen kan de groei van uw baby verstoren.

Gedroogd fruit

Zwangere vrouwen moeten op een gezonde manier meer calorieën consumeren.

Gedroogd fruit is een geweldige manier om meer calorieën binnen te krijgen in een snack rijk aan ijzer, vezels en vitamines.

Biologisch fruit bevat de meeste dezelfde voedingsstoffen als vers fruit - zonder al het overtollige water.

Met andere woorden, gedroogd fruit is een grote bron van vitamines en mineralen.

Foliumzuur, kalium en ijzer zijn slechts enkele van de gezonde ingrediënten.

Datums zijn een goede keuze, omdat ze rijk zijn aan plantaardige stoffen, kalium, ijzer en vezels.

Studies tonen aan dat de regelmatige consumptie van gedroogde dadels in het derde trimester kan helpen bij cervicale verwijding en lagere risico's op geïnduceerde bevalling

Vermijd gedroogd fruit van de gekonfijte variëteit, omdat ze grote hoeveelheden suiker bevatten.

Blijf bij organische, volledig natuurlijke selecties.

vijgen

Figuren zorgen voor een gezonde snack tijdens de zwangerschap.

Deze vrucht bevat magnesium, kalium, fosfor en andere vitamines en mineralen.

Ze helpen het tandvlees en de tanden van je groeiende baby te ontwikkelen.

Gedroogde vijgen bevatten 5 gram vezels per kopje en meer kalium dan bananen (die kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel)

Vrouwen hebben dagelijks 27 mg ijzer nodig tijdens de zwangerschap en 9 mg tijdens de borstvoeding

De vijgen zitten vol met ijzer, wat ook nodig is om je placenta te laten groeien, vooral in het 2e en 3e trimester

Bovendien bevatten ze zink, dat wordt gebruikt bij het formuleren van het DNA van uw baby, weefselgroei en de productie van cellen tijdens de zwangerschap.

Zuivelproducten

Zuivelproducten zijn een geweldige bron van calcium en eiwitten die nodig zijn tijdens alle stadia van de zwangerschap.

Griekse yoghurt is een voedzame aanvulling op elk dieet, vooral tijdens de zwangerschap

Griekse yoghurt bevat calcium en vitamine A en C en draagt ​​bij aan de groei van de nagels, botten en tanden van uw baby.

Tijdens de zwangerschap hebben vrouwen calcium nodig om hun botten te helpen versterken.

Calcium helpt ook bij de vorming en groei van het skeletstelsel van uw baby.

Zuivelproducten bevatten ook vitamine B12 en B2.

Deze vitamine, ook bekend als riboflavine, bevordert een gezonde huid, visieontwikkeling en groei van de foetus bij uw baby

Griekse yoghurt bevat overal 12-20 gram eiwit per 7 gram.

Dikke Griekse yoghurt kan ook verlichten opgeblazen gevoel, indigestie en gastritis, die vaak voorkomende symptomen bij de 3 zijn ^derde trimester

Gewichtsbeheersing is een ander groot voordeel van het toevoegen van Griekse yoghurt aan uw dieet.

Het bevat minder suiker dan normale yoghurt en de honger van stoepranden

En het bevat jodium, dat de ontwikkeling van de hersenen bij foetussen bevordert

Maak gezondere keuzes tijdens de zwangerschap.

Hoewel zuivel geweldig is voor essentiële vitamines en mineralen, kan het ook betekenen dat er onnodige vetten in je lichaam komen.

Wees niet bang om te kiezen voor calciumverrijkte opties (zoals sojamelk en kazen) of magere melk.

Zwangere vrouwen mogen geen ongepasteuriseerde melk of zachte kazen consumeren, omdat ze de listeria-bacteriën bevatten die geassocieerd zijn met miskraam en ziekte bij pasgeborenen.

bananen

Ieders favoriete gele fruit zit boordevol gezondheidsvoordelen.

Vrouwen die last hebben van ochtendmisselijkheid en diarree kunnen baat hebben bij het eten van een banaan per dag .

Er zit 0,4 mg vitamine B6 in elke banaan.

Onderzoek heeft aangetoond dat het innemen van deze vitamine tijdens de vroege zwangerschap de symptomen van ochtendmisselijkheid kan helpen verbeteren.

Vitamine B6 helpt je baby ook om koolhydraten en eiwitten te metaboliseren, wat helpt bij het groeiproces van je kind.

Bananen zitten vol met vezels, zodat ze ook overtollig water in het lichaam kunnen opnemen, wat bijdraagt ​​aan diarree

Bananen bevatten 358 mg kalium per 100 gram.

Kalium helpt de darmkrampen te verminderen die tijdens de zwangerschap worden ervaren.

Vis lever olie

Visleverolie heeft de toepasselijke naam, omdat dit supplement wordt gemaakt van de lever van vissen.

Deze olie is rijk aan DHA en EPA, beide vormen van omega-3-vetzuren.

Deze zuren zijn verantwoordelijk voor de foetale oog- en hersenontwikkeling in utero

Een studie in het American Journal of Clinical Nutrition wees uit dat vrouwen die tijdens de zwangerschap visolie hadden gebruikt, zuigelingen met betere slaappatronen produceerden

Visleverolie bevat ook vitamine D, die zwangere moeders kan helpen beschermen tegen pre-eclampsie

Gebruik van kabeljauwleverolie tijdens de vroege zwangerschap kan helpen om baby's een hoger geboortegewicht te geven en kan het risico op ziekte later in het leven verminderen

Het bevat ook hoge retinolspiegels, die de foetus kunnen beschadigen als ze te vaak worden ingenomen.

Vrouwen die overwegen om tijdens de zwangerschap visleverolie in te nemen, mogen niet meer dan één eetlepel per dag gebruiken.

Walnoten

Noten zijn een geweldige manier om je mineralen tijdens de zwangerschap te krijgen.

Pinda's, walnoten en linzen zijn allemaal uitstekende snacks die vol zitten met vitamines en mineralen (zoals magnesium, selenium, mangaan, koper, vitamine E, kalium en calcium).

Selenium is geweldig voor het gezonde immuunsysteem en het heeft sterke antioxiderende eigenschappen (die je cellen beschermen tegen schade)

Vrouwen worden verondersteld 800 milligram magnesium binnen te krijgen tijdens de zwangerschap, waardoor noten een uitstekende keuze zijn voor dit botvormende mineraal.

Magnesium kan ook vroegtijdige arbeid helpen voorkomen en helpt bij de ontwikkeling van het zenuwstelsel van uw baby

Walnoten zijn ook een geweldige plantaardige bron van omega-3, die bijdraagt ​​aan de groeiende hersenen van uw baby.

Bovendien zijn peulvruchten rijk aan vitamine B9 (folaten), wat kan helpen bij het voorkomen van infecties, ziektes en andere problemen tijdens en na de zwangerschap

bieslook

Bieslook bevat vezels, ijzer en foliumzuur, allemaal essentiële voedingsstoffen die nodig zijn voor een gezonde, groeiende baby.

Foliumzuur helpt voorkomen dat uw baby mogelijke structurele gebreken vertoont

Magnesium wordt ook gevonden in bieslook, wat kan helpen om constipatie te verlichten.

Bies bieslook goed af voor het eten, waardoor alle chemicaliën die in het groeiproces worden gebruikt, worden verwijderd.

Bladgroenten

Groene bladgroenten (zoals spruitjes, broccoli, boerenkool, spinazie en asperges) zijn allemaal foliumrijke opties voor zwangere vrouwen.

Een foliumzuur is een vorm van vitamine B (vaak aangeduid als foliumzuur).

Door foliumzuur in te nemen, kunt u aangeboren afwijkingen in de ruggengraat en hersenen van uw baby voorkomen

Aangezien geboorteafwijkingen optreden binnen de eerste 4 weken van de zwangerschap, raden artsen u vaak aan om folaat te gebruiken als u van plan bent zwanger te worden

Bladgroene groenten bevatten ook ijzer, mangaan, kalium en vezels.

Omdat uw bloedvolume tijdens de zwangerschap groter wordt, heeft uw lichaam meer kalium nodig dan normaal.

Deze aandoening maakt groene bladgroenten tot een goede keuze in uw zwangerschapsdieet.

Conclusie

Zwangerschap is de beste tijd om controle te krijgen over uw dieet.

Drink veel water en neem voedingsmiddelen op vol vitaminen, mineralen, gezonde vetten, eiwitten en koolhydraten.

Deze oefeningen zullen u en uw baby helpen gezond en sterk te worden.