Er is geen enkel mediterraan dieet, maar het concept brengt de gemeenschappelijke voedselsoorten en gezonde gewoonten samen uit de tradities van een aantal verschillende regio's, waaronder Kreta, Griekenland, Spanje, Zuid-Frankrijk, Portugal en Italië.

Meer onderzoek is nodig om de precieze voordelen van het dieet te bevestigen, maar het is bekend dat het weinig transvetzuren bevat en vrij is van geraffineerde oliën en sterk bewerkte vleeswaren en voedingsmiddelen.

Deze items zijn gekoppeld aan aandoeningen zoals obesitas , diabetes , kanker en hart- en vaatziekten.

Dieet

Het mediterrane dieet bestaat uit :

• grote hoeveelheden groenten, zoals tomaten, boerenkool , broccoli, spinazie, wortels, komkommers en uien
• vers fruit zoals appels, bananen , vijgen, dadels, druiven en meloenen.
• hoge consumptie van peulvruchten, bonen, noten en zaden, zoals amandelen, walnoten, zonnebloempitten en cashewnoten
• volle granen zoals volkoren, haver, gerst, boekweit, maïs en bruine rijst
• olijfolie als belangrijkste bron van voedingsvet, naast olijven, avocado's en avocado-olie
• kaas en yoghurt als belangrijkste zuivelproducten, waaronder Griekse yoghurt
• matige hoeveelheden vis en gevogelte, zoals kip, eend, kalkoen , zalm, sardines en oesters
• eieren, waaronder kip, kwartel en eendeneieren
• beperkte hoeveelheden rood vlees en snoep
• rond één glas per dag wijn, met water als belangrijkste drank naar keuze en geen koolzuurhoudende en gezoete dranken

Deze focus op plantaardig voedsel en natuurlijke bronnen betekent dat het mediterrane dieet voedingsstoffen bevat zoals:

Gezonde vetten : Het mediterrane dieet staat bekend als laag in verzadigd vet en rijk aan enkelvoudig onverzadigd vet. Voedingsrichtlijnen voor de Verenigde Staten (VS) bevelen aan dat verzadigd vet niet meer dan 10 procent van de calorie-inname mag uitmaken .

Vezels : het dieet is rijk aan vezels, die een gezonde spijsvertering bevorderen en waarvan wordt gedacht dat het het risico op darmkanker en hart- en vaatziekten vermindert.

Hoog gehalte aan vitaminen en mineralen: fruit en groenten bevatten essentiële vitamines en mineralen die de lichaamsprocessen reguleren. Bovendien biedt de aanwezigheid van mager vlees vitaminen zoals B12 die niet worden aangetroffen in plantaardig voedsel.

Weinig suiker : het dieet bevat veel meer natuurlijke dan toegevoegde suiker, bijvoorbeeld in vers fruit. Toegevoegde suiker verhoogt de calorieën zonder voedingswaarde, is gekoppeld aan diabetes en hoge bloeddruk en komt voor in veel van de bewerkte voedingsmiddelen die afwezig zijn in het mediterrane dieet.

Het is moeilijk om exacte voedingsinformatie te geven over het mediterrane dieet, omdat er geen enkel mediterraan dieet bestaat. Dit komt omdat er verschillende culturen en regio's bij betrokken zijn.

Voordelen

Het mediterrane dieet is niet specifiek een afslankdieet, maar het uitsnijden van rood vlees, dierlijke vetten en verwerkt voedsel kan leiden tot gewichtsverlies.

In gebieden waar het dieet wordt geconsumeerd, zijn er lagere sterftecijfers en hartziekten en andere voordelen.

Hart gezondheid

De Amerikaanse wetenschapper Dr. Ancel Keys begon in de jaren vijftig de voordelen van het mediterrane dieet uit te leggen, maar werd pas in de jaren negentig populair in de Verenigde Staten (VS).

Dr. Keys ontdekte dat mensen die in armere gebieden in Zuid-Italië wonen een lager risico op hart- en vaatziekten en overlijden hadden dan mensen in de rijkere delen van New York, en hij schreef dit toe aan hun dieet.

Terwijl andere factoren, zoals een meer actieve levensstijl, dit mogelijk hebben beïnvloed, is de vermindering van rood vlees en toegevoegde suikers gekoppeld aan een lage incidentie van beroerte en coronaire hartziekte .

Onderzoek legt dit neer op de enkelvoudig onverzadigde vetten aanwezig in het mediterrane dieet, en de focus op groenten en fruit.

Van deze wordt gezegd dat ze zowel de concentratie en functie "goede cholesterol " of hoge dichtheid lipoproteïne (HDL) in het bloed verhogen . HDL balanceert cholesterol en zorgt ervoor dat het werkt ter verdediging van het hart.

Bescherming tegen ziekten

Studies hebben de gezondheidsrisico's van het ontwikkelen van bepaalde ziekten vergeleken, afhankelijk van de voeding van mensen. Mensen die het mediterrane dieet hebben overgenomen, zijn vergeleken met mensen met een Amerikaans of Noord-Europees dieet.

De resultaten suggereren dat mediterrane voedingsgewoonten helpen om een ​​specifieke genetische mutatie te ontkennen die kan leiden tot een hoger risico op een beroerte, vooral als een persoon twee exemplaren van het gen draagt.

Wijn en olijfolie toonden in 2003 een anti-oxiderende werking tegen atherosclerose of de verharding van bloedvaten . Verder onderzoek is nodig om dit voordeel van het dieet te bevestigen.

Een Italiaanse studie heeft de antioxidanten en vezels in het mediterrane dieet gekoppeld aan een goede geestelijke en lichamelijke gezondheid.

suikerziekte

Het Mediterrane dieet kan mensen beschermen tegen diabetes type 2 en de glykemische controle verbeteren.

Verschillende studies hebben aangetoond dat degenen die een Mediterraan dieet volgen, lagere nuchtere glucosewaarden hebben dan diegenen die dat niet doen.

De voedingsrichtlijnen voor diabetici zoals voorgeschreven door de American Diabetes Association (ADA) lijken sterk op de richtlijnen voor het mediterrane dieet.

richtlijnen

Omdat het mediterrane dieet niet kan worden teruggebracht tot een bepaald maaltijdplan of een voedselgroep, is het belangrijk om de richtlijnen te volgen voor maximaal voordeel.

Om te beginnen met het mediterrane dieet:

• Focus op groenten en fruit en maak deze het hoofdbestanddeel van het dieet.
• Eet dagelijks bonen, peulvruchten, noten en volle granen.
• Breng voedsel op smaak met kruiden en specerijen in plaats van zout, vet en suiker.
• Kook eten met olijf- of avocado-olie als standaard, in plaats van boter.
• Focus op magere eiwitten, voornamelijk vis, en eet minder dan 3 ons (oz) kip of rood vlees per week.
• Beperk de inname van zoet en suikerarm voedsel en baseer de meeste dessertopnames rond fruit.

Het voedsel moet zo vers en onverwerkt mogelijk zijn. Hoewel het dieet rijk is aan vet, is er nog steeds een hoog vetgehalte, dus porties moeten matig zijn voor de beste resultaten.

Een belangrijk onderdeel van de mediterrane eetcultuur is eten met anderen en het delen van gezonde, voedzame maaltijden. Het is een geweldige manier om een ​​dieet te benaderen met de steun van familie of goede vrienden. Ze kunnen helpen de veranderingen te versterken.

Deze stappen, samen met een actieve levensstijl, kunnen leiden tot een vermindering van de meer schadelijke uitwassen van het gemiddelde Amerikaanse maaltijdenplan.

Maaltijd plannen

Hier is een voorbeeld van een dag eten op het mediterrane dieet.

Omdat de voedselkeuzes een verscheidenheid aan smaken en culturen bevatten, waarom niet een scala aan maaltijdplannen verkennen en vinden?