slaapbehoeften

wat te doen als u niet genoeg krijgt slaap

Of je nu klautert om aan de eisen van een druk schema te voldoen of gewoon 's nachts moeilijk kunt slapen, het lijkt misschien het enige antwoord om langskomen met minder slaap. Maar zelfs minimaal slaapverlies kan een aanzienlijke impact hebben op uw humeur, energie, mentale scherpte en het vermogen om met stress om te gaan. En op de lange termijn kan chronisch slaapverlies grote schade aanrichten aan uw mentale en fysieke gezondheid. Door inzicht te krijgen in uw nachtelijke slaapbehoeften en hoe u terugkaatst van slaapverlies, kunt u eindelijk een gezond slaapschema krijgen en de kwaliteit van uw waakleven verbeteren.

Waarom is slaap zo belangrijk?

De kwaliteit van uw slaap heeft direct invloed op uw mentale en fysieke gezondheid en de kwaliteit van uw waakleven, inclusief uw productiviteit, emotionele balans, hersen- en hartgezondheid, immuunsysteem, creativiteit, vitaliteit en zelfs uw gewicht. Geen enkele andere activiteit levert zoveel voordelen op met zo weinig moeite!

Slaap is niet alleen een tijd waarin je lichaam zichzelf afsluit. Terwijl je rust, blijven je hersenen bezig en houden ze toezicht op biologisch onderhoud dat ervoor zorgt dat je lichaam in topconditie blijft en je voorbereid op de komende dag. Zonder voldoende uren van herstellende slaap, zul je niet in staat zijn om te werken, leren, creëren en communiceren op een niveau dat zelfs dicht bij je ware potentieel ligt. Beknibbel regelmatig op "service" en u bent op weg naar een grote mentale en fysieke storing.

Het goede nieuws is dat u niet hoeft te kiezen tussen gezondheid en productiviteit. Door elk slaapprobleem aan te pakken en tijd vrij te maken om de slaap te krijgen die je elke nacht nodig hebt, zullen je energie, efficiëntie en algehele gezondheid omhoog gaan. In feite zul je waarschijnlijk veel meer gedaan krijgen gedurende de dag dan wanneer je op shuteye kauwde en langer probeerde te werken.

Mythen en feiten over slaap
Mythe: als u slechts één uur minder slaapt per nacht, heeft dit geen effect op uw dagbesteding. Feit: u bent overdag mogelijk niet merkbaar slaperig, maar het verlies van zelfs een uur slaap kan van invloed zijn op uw vermogen om goed te denken en snel te reageren. Het compromitteert ook uw cardiovasculaire gezondheid, energiebalans en het vermogen om infecties te bestrijden.
Mythe: je lichaam past zich snel aan de verschillende slaapschema's aan. Feit: de meeste mensen kunnen hun biologische klok opnieuw instellen, maar alleen op basis van goed getimede signalen - en zelfs dan maximaal één of twee uur per dag. Bijgevolg kan het meer dan een week duren om aan te passen na een reis door verschillende tijdzones of om over te schakelen naar de nachtdienst.
Mythe: extra slaap 's nachts kan u genezen van problemen met overmatige vermoeidheid overdag. Feit: de hoeveelheid slaap die je krijgt is belangrijk, zeker, maar het is de kwaliteit van je slaap waar je echt op moet letten. Sommige mensen slapen acht of negen uur per nacht, maar voelen zich niet goed uitgerust wanneer ze wakker worden omdat de kwaliteit van hun slaap slecht is.
Mythe: Je kunt de verloren slaap gedurende de week goedmaken door meer in het weekend te slapen. Feit: Hoewel dit slaappatroon een deel van een slaapschuld helpt verlichten, zal het het gebrek aan slaap niet volledig compenseren. Bovendien kan het slapen in de weekenden invloed hebben op uw slaap-waakcyclus, zodat het op zondagmorgen veel moeilijker is om op de juiste tijd in slaap te vallen en op maandagmorgen vroeg op te staan.
Bron: Your Guide to Healthy Sleep, The National Institutes of Health

Hoeveel uur slaap heb je nodig?

Er is een groot verschil tussen de hoeveelheid slaap die je kunt krijgen en het bedrag dat je nodig hebt om optimaal te kunnen functioneren. Volgens de National Institutes of Health, slaapt de gemiddelde volwassene minder dan zeven uur per nacht. In de snelle samenleving van vandaag klinkt zes of zeven uur slaap behoorlijk goed. In werkelijkheid is het echter een recept voor chronische slaapgebrek.

Alleen al omdat je in staat bent om zes of zeven uur slaap te hebben, wil nog niet zeggen dat je je niet veel beter voelt en meer gedaan krijgt als je een extra uur of twee in bed doorbrengt.

Hoewel de slaapbehoefte van persoon tot persoon enigszins varieert, hebben de meeste gezonde volwassenen tussen 7 en 9 uur slaap per nacht nodig om optimaal te kunnen functioneren. Kinderen en tieners hebben zelfs meer nodig. En ondanks het feit dat onze slaap met de jaren moet afnemen, hebben de meeste ouderen toch nog minstens 7 uur slaap nodig. Omdat oudere volwassenen vaak moeite hebben om zo lang te slapen 's nachts, kunnen dutjes overdag helpen om de kloof te dichten.

Gemiddelde slaapbehoeften naar leeftijd
Leeftijd	Uren benodigd	Kan geschikt zijn
Pasgeboren tot 3 maanden oud	14 - 17 uur	11 - 19 uur
4 tot 11 maanden oud	12 - 15 uur	10 - 18 uur
1 tot 2 jaar oud	11 - 14 uur	9 - 16 uur
3 tot 5 jaar oud	10 - 13 uur	8 - 14 uur
6 tot 13 jaar oud	9 - 11 uur	7 - 12 uur
14 tot 17 jaar oud	8 - 10 uur	7 - 11 uur
Jonge volwassenen (18 tot 25 jaar oud)	7 - 9 uur	6 - 11 uur
Volwassenen (26 tot 64 jaar oud)	7 - 9 uur	6 - 10 uur
Oudere volwassenen (65+)	7 - 8 uur	5 - 9 uur
Bron: National Sleep Foundation

De beste manier om erachter te komen of u aan uw slaapbehoeften voldoet, is door te evalueren hoe u zich voelt tijdens uw dag. Als u genoeg slaapuren registreert, voelt u zich de hele dag energiek en alert, vanaf het moment dat u wakker wordt tot uw normale bedtijd.

Denk dat zes uur slaap genoeg is?

Denk nog eens na. Onderzoekers van de Universiteit van Californië, San Francisco, ontdekten dat sommige mensen een gen hebben waarmee ze zes uur slaap per nacht goed kunnen doen. Dit gen is echter zeer zeldzaam en komt voor in minder dan 3% van de bevolking. Voor de andere 97% van ons komt zes uur niet in de buurt van het snijden ervan.

Het belang van diepe slaap en REM-slaap

Niet alleen het aantal uren dat je slaapt, is belangrijk, maar ook de kwaliteit van die uren. Als je jezelf genoeg tijd geeft om te slapen, maar toch moeite hebt om 's ochtends wakker te worden of de hele dag alert te blijven, dan breng je misschien niet genoeg tijd door in de verschillende stadia van de slaap.

Elke fase van de slaap in je slaapcyclus biedt verschillende voordelen. Een diepe slaap (de tijd dat het lichaam zichzelf herstelt en energie opbouwt voor de komende dag) en de REM-slaap, die de geest en stemming stimuleert, zijn bijzonder belangrijk. U kunt ervoor zorgen dat u meer diep in slaap komt door alcohol, nicotine te vermijden en 's nachts gewekt te worden door lawaai of licht. Terwijl het verbeteren van je algehele slaap de REM-slaap verhoogt, kun je ook 30 minuten tot een uur 's nachts extra slapen, wanneer de REM-slaapstadia langer zijn. ZieThe Biology of Sleep voor meer informatie.

Tekenen dat u niet voldoende slaapt

Als je elke nacht minder dan acht uur slaap krijgt, is de kans groot dat je slaap wordt ontnomen. Wat meer is, je hebt waarschijnlijk geen idee hoeveel slaapgebrek je beïnvloedt.

Hoe is het mogelijk om slaapgebrek te hebben zonder het te weten? De meeste tekenen van slaapgebrek zijn veel subtieler dan wanneer je als eerste in je bord valt. Bovendien, als je er een gewoonte van hebt gemaakt om te slapen, kun je je misschien niet eens meer herinneren hoe het voelt om echt wakker te zijn, volledig alert en vurend op alle cilinders. Misschien voelt het normaal om slaperig te worden als je in een saaie vergadering bent, worstelt door de middag in de war, of dommelt na het eten, maar de waarheid is dat het alleen "normaal" is als je slaap beroofd bent.

U bent misschien slaapgebrek als u ...

Een wekker nodig om op tijd wakker te worden
Vertrouw op de snooze-knop
Heb moeite 's ochtends uit bed te komen
Zich 's middags traag voelen
Word slaperig in vergaderingen, lezingen of warme kamers
Word slaperig na zware maaltijden of tijdens het rijden
Noodzaak om een dutje te doen om de dag door te komen
In slaap vallen tijdens het tv kijken of ontspannen in de avond
Voel de behoefte om in het weekend in te slapen
In slaap vallen binnen vijf minuten na het naar bed gaan

De gevolgen van slaapgebrek

Hoewel het lijkt alsof het verliezen van slaap niet zo'n groot probleem is, heeft slaapgebrek een breed scala aan negatieve effecten die veel verder gaan dan slaperigheid overdag. Gebrek aan slaap beïnvloedt je beoordelingsvermogen, coördinatie en reactietijden. In feite kan slaapgebrek net zo erg zijn als dronken zijn.

De effecten omvatten:

Vermoeidheid, lethargie en gebrek aan motivatie
Humeurigheid en prikkelbaarheid; verhoogd risico op depressie
Verminderde libido; relatieproblemen
Verminderde hersenactiviteit; leer-, concentratie- en geheugenproblemen
Verminderde creativiteit en probleemoplossende vaardigheden; moeilijk beslissingen te nemen
Onvermogen om met stress om te gaan, moeite met het omgaan met emoties
Voortijdige huidveroudering
Verzwakt immuunsysteem; frequente verkoudheden en infecties; gewichtstoename
Verminderde motoriek en verhoogd risico op ongevallen; hallucinaties en delier
Verhoogd risico op ernstige gezondheidsproblemen waaronder beroerte, diabetes, hoge bloeddruk, hartziekten, de ziekte van Alzheimer en bepaalde vormen van kanker

Hoe slaapgebrek kan toevoegen aan je taille

Ooit opgevallen hoe wanneer je te weinig slaapt, je hunkert naar suikerhoudend voedsel dat je een snelle energieboost geeft? Daar is een goede reden voor. Slaaptekort heeft een directe link naar overeten en gewichtstoename.

Er zijn twee hormonen in je lichaam die normale gevoelens van honger en volheid reguleren. Ghreline stimuleert de eetlust, terwijl leptine signalen naar de hersenen stuurt als je vol bent. Als u echter niet de slaap krijgt die u nodig heeft, stijgen uw ghrelinegehalten, waardoor uw eetlust wordt gestimuleerd, zodat u meer voedsel dan normaal wilt, en uw leptinespiegels dalen, wat betekent dat u zich niet tevreden voelt en wilt blijven eten. Hoe meer slaap je verliest, hoe meer voedsel je lichaam nodig heeft.